Generální oprava vašeho života není snadný výkon. Vyžaduje to spoustu času, úsilí a houževnatosti. Všechny hlavní změny však začínají několik malých úprav , a existuje spousta drobných věcí, se kterými můžete každý den dělat zlepšit vaši fyzickou a duševní pohodu . Pokud vás zajímá jak můžete změnit svůj život dnes jste na správném místě: Konzultovali jsme životní kouče, osobní trenéry a odborníky na kariéru, abychom přišli s 30 skvělými způsoby, jak můžete změnit svůj život za 30 minut nebo méně. Nyní začíná nové a vylepšené!
snít o žralocích
1 Protáhnout.
iStock
Sedět celé hodiny - jak to všichni děláme - může způsobit zmatek na vašem těle a váš dlouhodobý život. Ale vše, co musíte udělat, abyste bojovali proti tomuto poškození, je natáhnout ho. „Nepohodlí, bolesti svalů a nadměrné nadbytečnosti mysli se lze vyhnout mít čas natáhnout se při správném dýchání po dobu 30 minut, “vysvětluje licencovaný lékařský akupunkturista a trenér života Jamie Bacharach . „Protahování celého těla nejen ochrání vaše tělo, ale také ho ochrání udržujte svoji mysl svěží a nabídnout ohromná vylepšení života, pokud je prováděno důsledně. “
2 Opravte své držení těla.
iStock
Houpání může způsobit bolesti zad, zvýšit náchylnost ke zranění a dokonce vést k problémům s dýcháním. Dobré zprávy? The Americká chiropraktická asociace říká, že „vědomé uvědomování si svého vlastního držení těla a poznání správného držení těla vám pomůže vědomě se napravit.“ Snažte se strávit 10 až 15 minut denně prací na korekci své polohy pomocí pokyny organizace za správné sezení, správné postavení a správné ležení.
3 Zavolejte starého přítele.
Shutterstock
Telefonování s kamarádem vám nezabere tolik času z vašeho dne. A podle Bacharacha to může být možné vám dá vážnou náladu .
„Často deprese a její související příznaky pocházejí pocity osamělosti nebo nedostatek účelu. Když zavoláte starému příteli, připomenete si, že ve skutečnosti existuje spousta lidí, kterým na vás záleží a rádi by vás slyšeli, “vysvětluje.
4 Nebo si udělejte plány s přítelem.
Shutterstock
Samotné trávení času s rodinou a přáteli samozřejmě trvá mnohem déle než 30 minut. Plánování setkání je však něco, co můžete udělat v krátkém časovém období. Jednoduše se máte na co těšit, okamžitě vám zvedne náladu a zvýší vaši motivaci projít všedními úkoly.
5 Podejte pomocnou ruku.
Shutterstock
Není to tak časově náročné udělat jednu nebo dvě skutky laskavosti každý den. A jako motivační řečník jen Saunders konstatuje, že „umění„ dávat “je vždy velkým krokem k tomu, aby se člověk stal lepším člověkem.“ Ať už držíte dveře osobě za vámi, dostáváte svého starého souseda nějaké potraviny, když jste v obchodě, nebo odevzdáváte staré oblečení v útulku, děláte alespoň jedna nezištná věc každý den vám pomůže cítit se - a vlastně být -lepší.
6 Zdřímněte si.
iStock
Zdřímnout si vám pomůže cítit se svěží a oživení. A podle Národní spánková nadace , vše, co potřebujete, je 20 minut, abyste viděli výhody, jako je lepší úroveň energie, lepší koncentrace a pozitivnější přístup. Pokud jde o podřimování, méně je více, protože kratší zdřímnutí vás udrží v nejlehčí fázi spánku bez REM [a usnadní vám vstávání a odchod po snooze relaci, “uvádí nadace.
7 Nebo se vykoupejte.
iStock
Velmi uvolňující způsob, jak zlepšit svůj život za 30 minut, je a teplá perličková koupel . „Horká voda má úžasné zdravotní výhody, fyzické i duševní,“ vysvětluje licencovaný profesionální poradce a instruktor jógy Elizabeth Schuler . „Koupel nejen uklidní vaše bolavé svaly, pomůže vám uvolnit se a sníží zánět v těle, ale může také bojovat proti depresi '
8 Vstupte do tělocvičny.
Shutterstock
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se změnit zevnitř ven, je cvičení. „Přírodní endorfiny z cvičení mohou vyzařovat pozitivitu do vaší mysli, těla i ducha,“ vysvětluje osobní trenér Scott Thompson . A nemusíte trávit hodiny v tělocvičně, abyste viděli duševní a fyzické výsledky: Ve studii z roku 2012 publikované v American Journal of Physiology Muži, kteří cvičili 30 minut denně, viděli stejné výhody jako ti, kteří cvičili hodinu denně.
9 Projděte se venku.
Shutterstock
slova, která lze vyslovovat různě
'' Chůze je jednou z nejpřínosnějších činností nám lidem, “vysvětluje praktický lékař Nikola Djordjevic , a medical advisor ve společnosti HealthCareers . 'Naše kostra a svaly jsou vyrobeny pro chůzi a různé výzkumy ukazují různé druhy výhod - od fyzických po duševní -, které chůze poskytuje.' Jedna studie z roku 2019 publikovaná v časopise Hranice v psychologii například zjistili, že chůze venku jen 20 minut denně může významně snížit hladinu kortizolu, takzvaného stresového hormonu.
10 Nebo jen strávit nějaký čas v přírodě.
Shutterstock
Ať už piknikujete v parku nebo hrajete frisbee na pláži, zkuste se dostat ven na 30 minut denně. „Náraz vitaminu D a endorfinu, který získáte pouhým dýcháním čerstvého vzduchu a slunečním paprskem, může mít obrovské rozdíly,“ vysvětluje Bacharach. Ve skutečnosti ve stejném roce 2019 Hranice v psychologii studie účastníci, kteří trávili čas v přírodě, viděli některé vážné výhody, které zmařily stres, stejně jako ti, kteří šli na procházky.
11 Meditujte.
Shutterstock
Když se cítíte stresovaní a ohromení, krátký meditační sezení vám pomůže zachovat klid a pokračovat. Ve skutečnosti studie z roku 2014 publikovaná v Interní lékařství JAMA ukazuje, že pouhých 30 minut meditace může mít stejný účinek na úzkost a depresi jako antidepresiva. „Nemusíte být v meditační póze - jen v poloze, ve které vám je dobře,“ říká trenér života Amy Riordan .
12 Vytvořte výsledkovou kartu.
Shutterstock
Výsledková karta je strategizační nástroj vytvořený sociálním podnikatelem Dave Mason , spoluautor Velikost vašich snů . Má tři složky: cíl, kterého si přejete dosáhnout data, do kterého doufáte, že ho dosáhnete, a kroky, které k dosažení tohoto cíle podniknete.
„Aby to fungovalo, chceš si projít svou výsledkovou kartu třikrát nebo vícekrát denně, včetně první věci ráno, abys stanovil své záměry na den, poslední věci v noci, abys ji skutečně naprogramoval do podvědomí, a alespoň jednou za den, “vysvětluje Mason. Výsledková karta je snadný způsob, jak udržet svůj život na správné cestě - a přečíst si ji několikrát denně trvá výrazně méně než 30 minut.
13 Proveďte čtyřkvadrantové cvičení.
Shutterstock
Terapie je další aktivita, která mění život, kterou můžete dělat za méně než 30 minut Jacob Kountz nazývá „čtyřkvadrantové cvičení“. Postup je následující:
- Vezměte kousek papíru a nakreslete dvě čáry (jedna jde nahoru a dolů a druhá jde zleva doprava).
- V prvním kvadrantu napište pod nadpis „Pětileté cíle“, kde se za pět let uvidíte.
- V druhém kvadrantu uveďte, co je třeba, abyste dosáhli svých pětiletých cílů pod nadpisem „Roční cíle“.
- V kvadrantu tři uveďte, co je třeba, abyste dosáhli svých ročních cílů, pod nadpisem „Tříměsíční cíle“.
- Ve čtvrtém kvadrantu napište pod nadpisem „Cíle jednoho týdne“, co je třeba splnit, abyste se přiblížili vašim tříměsíčním cílům.
„Pokud jste ochotni věnovat se 30 minutám denně k dosažení menších cílů, které jste si naplánovali, je mnohem snazší dosáhnout těchto velkých pětiletých cílů,“ říká Kountz.
14 Zapište si na sobě věci, které máte rádi.
iStock
Když jsi více sebejistý , celý váš život se otočí k lepšímu. A věřte tomu nebo ne, můžete zlepšit svou sebeúctu tím, že na tom pracujeme jen pár minut denně.
Kdykoli máte čas nazbyt, přemýšlejte o tom, co se vám na sobě líbí, navrhne kariérní konzultant a kouč naplnění Tricia Sitemere . Poté si zapište některé rysy, které o sobě máte rádi, do poznámek Post-it a nechte je po domě, abyste je našli později. „V okamžiku, kdy se vaše lepicí poznámky začnou„ mísit “s vaším okolím, je čas vrátit se ke svému seznamu a napsat novou dávku,“ říká Sitemere.
15 Deník.
iStock
Začlenění reflexe do vašeho dne vám pomůže získat jasnost a klid. 'Nejen, že vám deník umožní dostat vše na papír, ale také vás může přivést přímo k realizacím, které by jinak zůstaly bez povšimnutí,' vysvětluje Riordan. Každý den, kdy si budete každý den psát své myšlenky a pocity, vám pomůže emocionálně se učit, růst a uzdravovat se.
16 Vytvořte seznam segmentů.
Shutterstock
Mít věci, o které se musíme snažit, činí život o to snesitelnějším. Proto vytvoření seznamu segmentů je jedním z nejlepších způsobů, jak v krátké době zcela změnit svůj život.
„Udělejte si 30 minut, než se posaďte a vytvořte seznam všeho, čeho chcete v životě dosáhnout,“ navrhuje Riordan. „Snít ty největší a nejmenší sny - a udržovat v tom názory všech. Po dokončení seznamu budete přesně vědět, co hledáte. Je to osobní plán budoucnosti. “
17 Odložte telefon.
Shutterstock
V jedné studii vysokoškolských studentů z roku 2013 publikované v Počítače v lidském chování , použití mobilního telefonu bylo spojeno se zvýšenou úrovní úzkosti, takže odložení telefonu v přírůstcích by mohlo z dlouhodobého hlediska vážně pomoci vašemu zdraví. Jistě, může být těžké oddělit se od zařízení, ale odložení telefonu a počítače na pouhých 30 minut narazí na vaši pohodu. „Nechte telefon doma, než se vydáte na procházku, na jídlo nebo do obchodu,“ navrhuje úspěšný trenér Lisa Michaud .
18 Declutter.
iStock
Čistá mysl začíná čistý domov . „Vytvoření prostoru ve vašem domě vytvoří ve vašem životě prostor pro provádění dalších změn,“ poznamenává profesionální organizátor Melissa Keyser .
I když na to nemáte hodiny úplně vyklidit dům , strávit přibližně 30 minut na malém prostoru může změnit. Pokud si nejste jisti, kde začít, navrhuje Keyser počínaje vaším pracovním prostorem . `` Je vědecky dokázáno, že nepořádek způsobuje stres a práce je dostatečně stresující bez vizuálu špinavého stolu, `` říká.
19 Rozpoznávejte negativní myšlenky.
iStock
Pokud se ocitnete myšlení negativních myšlenek , věnujte pár minut přemýšlení o tom, jak se cítíte. „Když se život stane stresujícím, může to tlumit štěstí a klid v duši,“ vysvětluje licencovaný poradce Erica Wilesová , autor duševního zdraví ve společnosti Porovnejte životní pojištění . Naučit se rozpoznávat rušivé myšlenky a zastavit je v jejich stopách je „užitečné pro získání perspektivy“ a pro zabránění pádu na temné místo.
způsoby, jak se stát atraktivnější
20 Udělejte si čas na přemýšlení, až se vrátíte domů.
iStock
Až se vrátíte domů, udělejte si pár minut, abyste si opravdu promysleli svůj den - nemusí to být ani celých 30 minut. „Zeptejte se sami sebe, co jste na dni ocenili, co jste se naučili nebo si uvědomili a jak jste mohli svůj den ještě vylepšit. Oslavte jakýkoli váš pokrok a na co jste hrdí, “říká Michaud. 'Pusť to negativní a pamatuj: Zítra je nový začátek.'
21 Promluvte si o věcech, za které jste vděční, s přáteli a členy rodiny.
iStock
Trochu vděčnost může jít dlouhou cestu . Ve skutečnosti podle podnikatele Lisa Swift-Young , autor Pauza 2 Chvála „Skvělým způsobem, jak zlepšit svůj život za pouhé tři minuty, je vytvoření kruhu vděčnosti se dvěma nebo třemi členy vaší rodiny nebo blízkými přáteli.“ Tento kruh nemusí být doslovný Swift-Young poznamenává, že ona a její dospělé děti si každý den zasílají texty vděčnosti. „Je to velmi jednoduché a skvělý způsob, jak zůstat v kontaktu s blízkými,“ říká.
22 Zahrajte si zahradu.
Shutterstock
Pokud existuje jakýkoli koníček, kterým byste měli naplnit svůj volný čas , je to zahradničení. Ano, péče o malou kytičku květin, zeleniny nebo bylin na několik minut denně vám může pomoci léčit se zevnitř ven. Jedna studie z roku 2013 zveřejněná v British Journal of Sports Medicine zjistili, že práce na zahradě snižuje riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice až o 30 procent.
23 Dopřejte si masáž hlavy.
Shutterstock
Když se cítíte unavení a potřebujete rychle nápor energie , pokračujte a dopřejte si masáž hlavy. „Poskytne vám to krok ve vaší mysli a ve vaší mysli,“ říká trenér zdraví a wellness v San Diegu Lisa Yee . Doporučuje používat éterické oleje, jako je eukalyptus nebo máta peprná, oba byly uznány pro jejich uklidňující a regenerační účinky.
24 Naučte se nový jazyk.
Shutterstock
Studie z roku 2014 publikovaná v Annals of Neurology poznámky, studium nového jazyka je skvělý způsob udržujte svou mysl ostrou . A s aplikacemi jako Povídat si které nabízejí 10- až 15minutové sezení, je v dnešní době více než kdy jindy možné stát se dvojjazyčným. Denní třídu můžete absolvovat během ranního dojíždění, před spaním nebo během práce. Během několika týdnů zjistíte, že vaše paměť je ostřejší a že se vaše jazykové dovednosti nesmírně zlepšily.
25 Procvičujte si vědomé stravování.
Shutterstock
zvrácené klepání a klepání vtipy pro dospělé
Během jídla se snažte nejíst nepozorně. Podle intuitivního odborníka na výživu Emily Van Eck „„ vědomé stravování může mít obrovský rozdíl ve vašem vztahu k jídlu. “ Zatímco jíte, věnujte pár minut navíc tomu, abyste skutečně ‚věnovali pozornost příchutím, texturám, vůním a chutím, 'říká. 'To vám umožní naladit se na vaše vnitřní metry plnosti a sytosti místo toho, abyste se řídili pravidly o tom, kolik máte jíst nebo jak velké by měly být vaše porce.'
26 Vypijte trochu vody.
Shutterstock
Revenge Body trenér Corey Calliet říká, že pití vody je „jednou z nejjednodušších věcí, které můžete udělat pro zlepšení vitality vašeho těla.“ Abych byl konkrétní, Klinika Mayo navrhuje asi 15,5 šálku vody denně pro muže a asi 11,5 šálku vody denně pro ženy, takže se snažte každou minutu udělat minutovou přestávku s vodou.
„Pozitivní účinky správné hydratace nastoupí téměř okamžitě, “dodává Calliet. 'Kromě udržování hladkého chodu těla vám doporučený příjem vody pomáhá při procesech regenerace, detoxikace a vylučování v těle.'
27 Aktualizujte svůj profil LinkedIn.
Shutterstock
Pokud vaše cíle zlepšování jsou spojeny s vaší kariérou , pak dobrá zpráva: Existují způsoby, jak se připravit na úspěch za méně než 30 minut. „Pokud strávíte 15 nebo 30 minut vyladěním svého profilu na LinkedIn, náboráři to mohou najít vy , “vysvětluje kariérní konzultant Maureen Crawford Hentz . Mezi věci, které doporučuje, aby si vás všimla, patří připojení ke skupinám, přidání klíčových slov do vašeho profilu, sledování společností, které se vám líbí, osvěžení nadpisu a shrnutí, přidání odkazů na váš profil, požádání o doporučení a získání doporučení.
28 Jděte spát o 30 minut dříve.
Shutterstock
Každá minuta zavřeného oka se počítá atd jít spát jen o 20 nebo 30 minut dříve než obvykle může být silnější a zdravější. „Vaše tělo se během spánku uzdravuje a zotavuje. Může se zdát neintuitivní „spát“ na svých cílech, ale bez adekvátního spánku se tělo nemůže vzpamatovat, “říká Calliet.
29 A vytvořte relaxační rutinu před spaním.
Shutterstock
To, jak se chystáte jít do postele, je stejně důležité, jako když vaše hlava narazí na polštář. Co byste tedy měli dělat s vašimi posledními 30 minutami bdělosti? „Tuto půlhodinu věnujte ukončení knihy, hudby nebo meditace,“ navrhuje zmocňovací kouč Julie Wood . 'Když se připravujete na usínání, zkontrolujte všechny pozitivní věci, které se během dne staly, nebo.' opakujte pozitivní potvrzení pro sebe. Je to mocná věc, kterou musíte udělat, než usnete, protože otisky pozitivity když spíte, do vaší podvědomí a podvědomí. “
30 Probuďte se dříve a začleňte si do ranní rutiny trochu času „já“.
Shutterstock
Co děláš první věc ráno nastaví tón pro zbytek vašeho dne. Pokud tedy chcete, aby každý den byl příjemný a klidný, Wood doporučuje probudit se o 30 minut dříve, než v současné době, abyste „dělali něco, co vás baví“.
„Procvičujte meditaci, cvičte jógu, cvičte, pište, kreslete nebo si přečtěte inspirativní knihu,“ říká. 'To vás připraví na střed a inspiraci pro váš den.'
