Šance jsou vysoké cítit se daleko od odpočinku když se každé ráno probudíte. Koneckonců, více než třetina Američanů dnes nespí, tvrdí Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). A to má svou cenu. Lidé, kteří nemají dostatek zavřených očí, cítí nepříjemné - a někdy i vážné - účinky únavy , včetně extrémní podrážděnosti, přírůstku hmotnosti, ztráty krátkodobé paměti, srdečních chorob a Alzheimerovy choroby. Ale co kdybychom vám řekli, že se už nemusíte cítit bez spánku a že od teď můžete snížit všechna výše uvedená rizika? Od nápojů, které pijete (připravte se na doplnění třešňovým džusem), po ideální teplotu ve vaší ložnici, až po vyfukování bublin (ano, opravdu), pokračujte v čtení 50 úžasných tipů na spánek podporovaných lékaři a vědou. Připravte se začněte lépe spát dnes večer a zítra se cítit lépe!
1 Zkuste spát na boku.
PeopleImages / iStock
Podle Lepší spánková rada , existují tři hlavní polohy spánku: záda, břicho a strana. Každý má své klady a zápory, ale nejlepší pro nespavost je vaše strana. „Specialisté na spánek doporučují spát na boku, aby si odpočinuli pohodlněji a snížili pravděpodobnost přerušení spánku,“ píše odborník na spánek a pedagog Terry Cralle , MS, RN, na webových stránkách Rady pro lepší spánek. „I když existuje mnoho variací spánku na vaší straně, všechny pomáhají zmírnit nespavost a chronická deprivace spánku, nejpohodlnější poloha zahrnuje ohýbání kolen mírně nahoru směrem k hrudi. “
2 Investujte do polštářů navíc, abyste zmírnili bolesti zad.
Shutterstock
Když tvůj zpět bolí , jak se dá očekávat, že budete dobře spát? Pokud chcete zmírnit tento stres, položte si polštář mezi nohy, když ležíte na boku. „Vložení polštáře mezi nohy může být docela užitečné,“ píše chiropraktik Dr. R.J. Burr na Začněte spát webová stránka. „Pokud to však nepomůže, zkuste si ten polštář nebo polštář umístit pod břicho mezi žebra a pánev. Když ležíte na boku, vaše břicho se propadá nebo se strana ohýbá dolů, čímž páteř vybočuje z ideálního vyrovnání. Polštář jednoduše podepírá bok a podporuje páteř v lepší poloze, kde polštář mezi nohama ne. “
3 Jděte spát každou noc ve stejnou dobu.
iStock
Nouzové situace na poslední chvíli a pozdní noci v kanceláři mají tendenci bránit vaší rutině, ale pokud se chcete ujistit, že každou noc dostáváte klidný spánek, měli byste se snažit držet se harmonogramu. Ve studii z roku 2010 publikované v časopise Spát , vědci dospěli k závěru, že účastníci, kteří měli stabilní a předvídatelné rutiny, se zúčastnili méně času na usínání , zlepšila kvalitu spánku a spala efektivněji. A prvním krokem k zavedení pevné spánkové rutiny je chodit do postele každou noc ve stejnou dobu.
co znamená snít o rybě
4 Použijte výstražný signál k označení večerky.
Shutterstock
Potřebujete s tím pomoci? Nastavit budík! Ať už tak učiníte na svém smartphonu, prostřednictvím svého FitBit, nebo stažením konkrétní aplikace časovače spánku, budík se spustí, řekněme, ve 22 hodin. je opravdu skvělý způsob, jak vám připomenout, abyste se každou noc ukončili ve stejnou dobu. Jakmile se spustí alarm, začněte dodržovat noční režim. A pokud jste uživatelem iPhone, je zde vestavěný prvek nastavení budíku s názvem „Bedtime“, který vám může pomoci. 'Myslím, že je to skvělý nápad,' spánkový specialista W. Christopher Winter Řekl MD Tvar funkce. 'Vrací se to k myšlence všímavosti.'
5 Probuďte se každé ráno ve stejnou dobu (ano, i o víkendech).
Shutterstock
Jak jsme již zmínili, nejlepší věcí, kterou pro sebe můžete udělat, je vytvořit spánkovou rutinu a držet se jí. To znamená chodit do postele každou noc ve stejnou dobu a probuzení každé ráno ve stejnou dobu. Dodržování přísného spánkového režimu je důležité sedm dní v týdnu. Pokud se musíte v práci probudit každý všední den v 6 hodin ráno, ale o víkendech spíte do 9 hodin ráno, naruší to váš vzorec spánku a bdění (AKA váš cirkadiánní rytmus).
6 Otočte budík od sebe.
Shutterstock / Antonova Granna
Když se vám nedaří usnout, pohled na hodiny to jen zhoršuje. 'Zvyšuje to tvůj stres a starosti, že nezaspíš,' Lisa Meltzerová , vědecký pracovník pro Národní spánková nadace , vysvětlil HuffPost . Navrhuje tedy otočit budík od vás. Pokud se nemůžete dívat, jak plynou minuty, budete mít mnohem snazší čas zbavit se stresu a uklidnit se při spánku.
7 Vyhýbejte se v noci kořeněnému jídlu.
Shutterstock
Ačkoli konzumace kořeněného jídla vám nutně nemusí dát noční můry, jak tvrdí příběh starých manželek, měli byste se při večeři držet dál od příliš velkého množství kajenského pepře. Mezníková studie z roku 1992 publikovaná v International Journal of Psychophysiology měl šest mladých, zdravých mužských subjektů, zahrnul na večeři tabaskovou omáčku a hořčici a poté změřil jejich spánkové vzorce. Ukázalo se, že kořenitost „výrazně narušila“ jejich odpočinek, snížila kvalitu jejich spánku, zvýšila jejich celkový čas vzhůru a prodlužovala čas, který jim trvalo, než dosáhly REM spánku, obnovovací fáze spánku, která nám pomáhá ukládat vzpomínky a dokonce se dozvědět nové informace. Navíc také kořeněné jídlo zvýšily jejich vnitřní tělesné teploty , o kterém je známo, že brání jeho schopnosti usnout.
8 Jezte více ryb.
Shutterstock
Ve studii z roku 2017 vědci z University of Pennsylvania zjistili, že konzumace ryb může podpořit lepší a klidnější spánek. Je to proto, že ryby obsahují vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin, o nichž se věří zvýšit produkci hormonu regulujícího spánek melatoninu . Pokud nemůžete žaludeční chuť ryb, raději si vezměte nějaké kapsle omega-3.
9 Rozbijte okno.
Shutterstock
Pokud jste spali neklidně se zavřenými okny, možná budete chtít zvážit několik otevřených. V roce 2018 vědci z Eindhoven University of Technology zjistili, že ponechání otevřených dveří nebo oken podporuje proudění vzduchu a snižuje hladinu oxidu uhličitého, známého inhibitoru spánku.
10 Naskočte do sprchy.
Shutterstock
Další způsob, jak snížit teplotu těla (a rychleji usnout), je osprchovat se těsně před spaním. I když se koupete v teplejší vodě, vaše tělesná teplota se sníží, jakmile vystoupíte ze sprchy na chladný vzduch a uschnete.
11 Vyfoukněte nějaké bubliny.
Shutterstock
Jistě, v tuto chvíli to může být hloupé, ale Rachel E. Salas MD, docent na Neurologické klinice Johns Hopkins, přísahá touto metodou usínání. Jak vysvětlila v rozhovoru se školou Brain Science Institute , vyfukování bublin má relaxační účinek, zejména „když mozek vidí, že bublina odchází a zmizí nebo praskne. … Vizuálně vidíte, že se z vás něco uvolnilo. “
12 Jděte na procházku.
iStock
Aktivní lidé mají podle zprávy z roku 2013 tendenci hlásit lepší spánek než ti, kteří nejsou venku Průzkum National Sleep Foundation . Ale to neznamená, že musíte dělat vážné kardio. 'Pokud jste neaktivní, přidání 10minutové procházky každý den by mohlo zlepšit vaši pravděpodobnost dobrého spánku,' Max Hirshkowitz , PhD, který hlasování vedl, uvedl ve svém prohlášení. 'Provedení této malé změny a postupné propracování k intenzivnějším činnostem, jako je běh nebo plavání, vám může pomoci lépe spát.'
13 Před spánkem si napište seznam úkolů.
Shutterstock
Když přemýšlíte o tom, co vám pomůže uvolnit se, poslední věc, která vám pravděpodobně přijde na mysl, je psaní seznamu úkolů. Podle studie z roku 2018 v Journal of Experimental Psychology , zapsat si své úkoly před spaním vám pomůže rychleji spát. Když přemýšlíte o všech svých blížících se myšlenkách najednou, přemýšlíte, neztratíte žádný čas lemováním a hawingem v časných ranních hodinách.
14 Vypněte termostat.
Shutterstock
Zkušenosti by mohly naznačovat, že teplo plodí spánek, koneckonců jsme všichni usnuli v opečené zasedací místnosti nebo přednáškovém sále. Jelikož však vaše vnitřní teplota na začátku spánku klesá o několik stupňů, můžete pomozte svému tělu odletět do říše snů jednoduše snížením teploty ve vaší místnosti. Ideální teplota? Podle 60 až 67 stupňů Fahrenheita Národní spánková nadace .
15 Omezte příjem kávy.
Shutterstock
Ráno je pití šálku kávy skvělým způsobem, jak začít den energií. V noci je však dopřát si hořký nápoj špatný nápad - protože když se konečně chcete ukončit, tato káva vám to obzvlášť znesnadní.
V roce 2013 vědci z Wayne State College of Medicine porovnal narušení spánku při konzumaci 400 miligramů kofeinu (což je to, co je ve vašem typickém šálku kávy o objemu 16 uncí) ve třech různých časech: těsně před spaním, tři hodiny před spaním a šest hodin před spaním. Ukázalo se, dokonce i subjekty, které si dali svůj poslední šálek kávy šest hodin před spánkem došlo k poruchám spánku.
16 Omezte kouření.
Shutterstock
Nikotin, stejně jako kofein, je stimulant, takže zhoršuje nespavost a udržuje vás vzhůru ještě déle. Studie z roku 2009 zveřejněná v Sleep Medical Review zjistili, že u subjektů užívajících nikotin byly pozorovány problémy se spánkem, roztříštěný spánek a zvýšená denní ospalost.
17 Přeskočte skleničku.
Shutterstock
Jistě, alkohol má tendenci vést k ospalosti, ale když jste pod vlivem, máte větší pravděpodobnost budit se celou noc . 'Alkohol je depresor, který může někomu pomoci cítit, jako by ho uvolnil a pomohl mu usnout,' Charlene Gamaldo , MD, vysvětlil Doctor's Ask . 'Ale alkohol se také rychle metabolizuje ve vašem systému, a když vaše tělo alkohol vymyje, je pravděpodobnější, že způsobí to, čemu říkáme ostražitost.' A bohužel tato odrazová bdělost je přesně to, co narušuje náš REM spánek.
18 Použijte váženou deku.
Shutterstock
Existuje důvod, proč jsou dnes vážené deky zuřivé. Jako jedna studie z roku 2006 publikovaná v roce 2006 Pracovní terapie a duševní zdraví vysvětluje, že tyto přikrývky podporují lepší spánek tím, že napodobují pocit, jaký mají děti při zavinování. Působivých 63 procent účastníků studie uvedlo nižší úzkost po použití jednoho.
19 Vyvarujte se užívání určitých léků proti bolesti.
iStock / Jelena Danilovic
Káva není jediná látka, která obsahuje energizující kofein. Někteří tišení bolesti - jako například Excedrin Migraine a Midol - si to také balí do svých pilulek. Pokud tedy užíváte něco, čím byste před spaním zahnali bolest, přečtěte si štítek a vyhněte se náhodnému požití osvěžující dávky kofeinu.
20 Získejte stroj s bílým šumem.
Shutterstock / luca pbl
Stroje s bílým šumem mohou mnohem snadněji usnout a usnout. Ve studii z roku 2005 publikované v časopise Sleep Medicine Vědci rozdělili účastníky do dvou skupin, na ty, kteří spí se stroji s bílým šumem, a na ty, kteří ne, a poté je vystavili zaznamenaným nemocničním zvukům. Prostřednictvím analýzy mozkových vln subjektů vědci zjistili, že ti, kteří spali na strojích s bílým šumem, byli zvuky JIP stěží rušeni, zatímco ti, kteří spali bez jednoho, zaznamenali časté spánkové vzrušení.
21 Nespávej se zvednutými vlasy.
Shutterstock
Zvláště pokud máte sklon k bolestem hlavy a migréně, není dobré spát se svázanými vlasy. Odborníci konkrétně doporučují, abyste se vyhnuli vázání vlasů do středu hlavy (jako v rozcuchaném drdolu nebo těsném ohonu). Pokud chcete, aby vám to během spánku vypadalo z obličeje, je vaším nejlepším řešením nízký a volný poník. 'Pokud styl nezpůsobuje trakci na kořeny, což znamená, že nebude táhnout příliš těsně nebo' ublížit 'příštího rána, mělo by to být v pořádku,' Francesca J. Fusco , řekl dermatolog z New Yorku Lákat .
22 Pijte třešňový džus.
Shutterstock
Džus z třešňových třešní obsahuje chemikálie vyvolávající spánek, jako jsou prokyanidiny a antokyany, takže by to mohl být jen klíč k tomu, abyste si připnuli několik minut potřebných ke spánku REM. Ve skutečnosti studie z roku 2018 v American Journal of Therapeutics zjistili, že pití třešňové šťávy před spaním pomohlo subjektům přidat do spánku v průměru 84 minut.
23 Přestaňte však pít alespoň dvě hodiny před spaním.
iStock
Jedna věc, která vás určitě udrží celou noc, je opakované nutkání jít na toaletu. Chcete-li tento problém potlačit přímo v zárodku, přestaňte pít všechny tekutiny - ano, včetně třešňového džusu - dvě hodiny před spaním, podle Courtenay Moore , MD, z Clevelandská klinika .
24 Snack o jídlech jako ořechy a losos trhaný.
Shutterstock
Co mají tyto potraviny společné? Oba obsahují aminokyselinu tryptofan, u níž bylo prokázáno, že vyvolává ospalost, jako významná studie z roku 1982 publikovaná v Journal of Psychiatric Research nalezeno.
co o vás říká řeč vašeho těla
25 Vyvarujte se ale bílkovinovým svačinkám pozdě v noci.
Shutterstock
Pozdě v noci jídla s vysokým obsahem bílkovin mohou ovlivňovat váš spánek, protože bílkoviny snižují množství serotoninu - aminokyseliny, která vám pomáhá usnout - vaše tělo vytváří podle WebMD . Proteiny jsou pro vás také obtížněji strávitelné, takže způsobujete, že vaše tělo pracuje přesčas, zatímco odpočívá, což vás pochopitelně udrží v noci.
26 Jezte banán.
Shutterstock
Znovu a znovu jste slyšeli, že jíst před spaním je špatný nápad - zvyšuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje váhu, nedává vám spát atd. Ale ve skutečnosti, pokud jíte správné jídlo - jmenovitě banán - malé občerstvení před tím, než narazíte na pytel, je naprosto v pořádku. Výzkum z Airlangga University v Indonésii v roce 2017 zjistili, že starší lidé, kteří jedli banán nebo dva před spaním, byli schopni usnout rychleji než ti, kteří ne.
27 Strávte nějaký čas ve tmě.
Shutterstock
Buďte opatrní, kolik času strávíte před spaním ve světlých místnostech. Jedna studie z roku 2011 publikovaná v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zjistili, že když byly subjekty vystaveny světlu 8 hodin před spaním, 99 procent z nich vidělo opožděné uvolňování melatoninu, což ztěžovalo usínání.
28 Nespávej se svým mazlíčkem.
Shutterstock
Víme, že milujete mazlení s Fidem, ale mít štěně v posteli není ideální, pokud jde o vaše spánkové vzorce. Když vědci na Klinika Mayo pozorovaní majitelé psů po dobu pěti měsíců ve studii z roku 2017, zjistili, že ti, kteří nechali svá zvířata spát s nimi v posteli, se probudili častěji celou noc. Ale to neznamená, že vaše štěně nemůže být poblíž: Stejná studie zjistila, že majitelé domácích mazlíčků měli uspokojivý spánek, když byli jejich mazlíčci v ložnici, jen ne na lůžko.
29 Jděte do posilovny.
Shutterstock
Snadným způsobem, jak současně vyřezávat své tělo a zajistit si lepší spánek, je více chodit do posilovny. Jedna studie z roku 2018 publikovaná v časopise Spát zjistili, že úrovně aktivity člověka přímo korelovaly s jeho kvalitou spánku.
30 Ale vyvarujte se intenzivního tréninku před spaním.
Shutterstock
To je řečeno, pokud je vaším hlavním cílem cítit se na konci dne více odpočinutý a uvolněný, existuje jeden typ cvičení, kterému byste se měli vyhnout příliš blízko ke spánku: intenzivní trénink. Když vědci z Institute of Human Movement Sciences and Sport at ETH Zurich analyzované údaje o tom, jak cvičení před spaním ovlivňuje spánkové vzorce v roce 2018, došli k závěru, že jakýkoli druh cvičení, během něhož člověk není schopen mluvit, protože mu dochází dech, může ztěžovat usínání.
31 Meditujte.
Shutterstock
Meditace může mít některé vážné výhody vyvolávající spánek. V jedné studii z roku 2015 zveřejněné v Interní lékařství JAMA Vědci zjistili, že subjekty, které se účastnily praktik založených na všímavosti, zaznamenaly méně problémů se spánkem, méně příznaků nespavosti a byly méně unavené.
32 Vezměte si kurz jógy.
Shutterstock
I když jste nikdy neudělali jedinou pózu psa dolů, měli byste zvážit absolvování několika lekcí jógy, pokud váš spánek trpí. V průzkumu z roku 2012, který provedla Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví více než 55 procent lidí, kteří se zúčastnili kurzů jógy, uvedlo, že poté zaznamenali zlepšení spánku.
33 Omezte své zdřímnutí na pouhých 20 minut.
Shutterstock
Jak pravděpodobně víte ze zkušenosti, spí během spánku může skončit sabotováním vašeho nočního spánku. Podle Klinika Mayo , vaše spánek by se neměl natahovat déle než 20 minut. Cokoli delšího než to může narušit váš noční spánek, zvláště pokud často trpíte nespavostí nebo špatnou kvalitou spánku.
34 Navlékněte si ponožky.
Shutterstock
Nosit ponožky do postele je spolehlivý způsob, jak zlepšit svůj spánek. Podle jedné z často citovaných studií z roku 1999 publikovaných v časopise Příroda „Stupeň dilatace krevních cév v kůži rukou a nohou je nejlepším fyziologickým prediktorem rychlého nástupu spánku.“ Laicky řečeno: Čím teplejší jsou vaše nohy, tím rychleji usnete.
35 Zkuste progresivní svalovou relaxaci.
Shutterstock
Co je to „progresivní svalová relaxace“, ptáte se? Je to jen vymyšlený způsob, jak říkat, když si lehnete do postele, zkuste se zaměřit na každou svalovou skupinu, každou ji napnout na 10 sekund a poté pokračovat k další skupině. Začněte chodidly, napínáním svalů na nohou, patách atd. A počítejte do 10. Pak se posuňte nahoru po těle: Utáhněte lýtka, stehna, hýždě, břišní svaly, úplně nahoru, dokud nedosáhnete svaly ve tváři. „Lidé, kteří trpí nespavostí, často uvádějí, že cvičení postupné relaxace svalů v noci jim pomáhá usnout,“ uvádí Melissa Stoppler , MD, ze dne MedicineNet .
36 Roztáhněte to, než jdete spát.
Shutterstock
Naše těla mají tendenci se s věkem napínat a napínat, takže provedením několika úseků před spánkem se můžete vyhnout tomu, že se uprostřed noci probudíte v bolesti. Když Nizozemští vědci měli dospělí nad 55 let účastnící se lýtkových a hamstringových úseků každou noc před spaním po dobu pěti týdnů ve studii z roku 2012, zjistili, že účastníci měli méně křečí v nohách, a proto méně poruch spánku.
jak poznat, že tě má muž rád
37 Vyjádřete svou vděčnost.
Shutterstock / Monkey Business Images
To se vyplatí buď pozitivní , zvláště pokud se snažíte lépe spát. Když tým výzkumníků vedený profesorem na Kalifornské univerzitě v San Diegu Ve srovnání s úrovní vděčnosti pacientů se srdečním selháním v roce 2015 zjistili, že ti, kdo praktikují vděčnost, spali lépe a byli po celý den méně unavení.
38 Naplňte svůj pokoj vůní levandule.
Shutterstock
Ať už dáváte přednost svíčkám nebo difuzéru, nezapomeňte svůj pokoj naplnit sladkou vůní levandule hned před spaním. V jedné studii z roku 2005 zveřejněné v The Journal of Biological and Medical Rhythm Research Vědci zjistili, že vůně levandule podporuje u osob hlubší a regenerační spánek.
39 Udělejte si čtení součástí vaší noční rutiny.
Shutterstock
Ať už jste fanatikem do fantasy nebo se raději věnujete romantickým románům, zkuste si každou noc dopřát dobrou knihu před spaním. V jedné studii z roku 2009 University of Sussex , vědci zjistili, že čtení snížené úrovně stresu o 68 procent - a čím méně jste ve stresu, tím snazší je usnout.
40 Během dne strávte nějaký čas venku.
Shutterstock
Pokud chcete lepší spánek, nezapomeňte nasáknout denní světlo, než zapadne slunce. V jedné z často citovaných studií z roku 1993 Journal of the American Geriatrics Society , expozice jasnému světlu během dne byla spojena se zvýšenou dobou spánku a celkovým zlepšením nespavosti související s věkem.
41 Odstraňte veškerý nepořádek ve své ložnici.
Shutterstock / Artazum
Existuje několik důvodů, proč byste si měli nechat svou ložnici bez nepořádku —Better spánku je jedním z nich. Na jednu studii předloženou na zasedání 2015 Přidružené profesionální spánkové společnosti , lidé s rizikem hromadění poruch mají tendenci pociťovat více poruch spánku a usínání trvá déle.
`` Hoarders mají obvykle problémy s rozhodováním a výkonnou funkcí, je známo, že špatný spánek obecně zhoršuje poznávání, takže pokud mají hromadící se přeplněné / nepoužitelné ložnice (a méně pohodlné funkční postele), může existující riziko kognitivní dysfunkce, deprese a stresu zvýšit jak se kvalita spánku zhoršuje, “hlavní autor Pamela Thacher , odborný asistent psychologie na St. Lawrence University, uvedl ve svém prohlášení.
42 A vytvořte samostatný prostor pro práci mimo vaší ložnice.
Shutterstock
Vaše postel (nebo vaše ložnice, když na to přijde) by neměla být také měsíčním svitem jako váš pracovní prostor. Získejte ten stůl - a váš notebook a váš plánovač a všechny ty šňůry - odtamtud a vytvořte samostatné prostředí pro práci. Jakmile jsou tyto čáry nakresleny, vaše tělo bude vědět, že když je v posteli, bude odměněno spánkem.
43 Vyměňte matraci.
Shutterstock
Jak dlouho máte matraci? Pokud jste jej za deset let nevyměnili, možná budete chtít zvážit získání nového. Podle odborníků na spánek na Nápověda ke spánku , měl by jsi vyměňte matraci každých sedm až deset let. Do té doby je průměrná matrace prohnutá a opotřebovaná, takže spánek na ní vám způsobí nepříjemné pocity, neklid a nejhorší ze všeho je bolest.
44 Pokud sdílíte postel, pořiďte si samostatné přikrývky.
Shutterstock
Hodíte a v noci se otočíte, protože váš partner je přikrývka? Pokud je to váš případ, budete spát lépe jednoduše investováním do druhé deky - jedné pro každé tělo. Pokud se obáváte, že to vypadá divně, můžete přikrýt dvě přikrývky jediným přikrývkou. Problém je vyřešen!
45 Vyvarujte se kontroly e-mailů mimo pracovní dobu.
iStock
Může být lákavé zkontrolovat e-maily po odchodu z kanceláře nebo ještě předtím, než se tam ráno dostanete. Vaše zdraví a štěstí však budou vážné těžit z toho, že budete vypínat a vypínat mimo pracovní dobu.
A když řekneme vypnutí, máme na mysli úplně zapomenout na práci: Jedna studie z roku 2018 Virginia Tech zjistil, že tolik jako myslící o kontrole těchto e-mailů může zvýšit úroveň stresu, a tím se dostat do cesty vašim drahocenným zzz.
46 A udržujte elektroniku úplně mimo ložnici.
Shutterstock
Snažte se nezaspávat při procházení Instagramem nebo při dohánění své oblíbené série Netflix. I když může být lákavé používat elektroniku, dokud se nedostanete do druhého, z roku 2012 jedna studie Rensselaer Polytechnic Institute zjistili, že strávení dvou hodin na zařízeních s podsvícenými displeji potlačilo melatonin přibližně o 22 procent, což znesnadňovalo usínání.
47 Když se snažíte usnout, přemýšlejte o tom, že zůstanete vzhůru.
iStock
Tato rada může znít neintuitivně, ale jako Colin Espie řekl profesor spánkové medicíny na Oxfordské univerzitě CNN , funguje to. 'Pokud vám vyhovuje myšlenka zůstat vzhůru, pak výkonnostní úzkost a frustrace spojené s pokusem o spánek nemají kam jít a vaše úroveň vzrušení klesá,' vysvětlil.
48 Zkuste použít aplikaci na zmírnění úzkosti.
adamkaz / iStock
Pokud vás v noci drží vaše úzkost, pak je to meditativní aplikace Hlavní prostor nebo Uklidnit může být to, co potřebujete k lepšímu spánku. Tyto meditační aplikace s průvodcem, i když každá má odlišný přístup k úzkosti a úlevě od stresu, jsou navrženy tak, aby ulehčily vaši mysl a eliminovaly jakékoli myšlenky, které vám brání v usínání.
49 Vezměte melatonin - prostě ne příliš.
Shutterstock
I když vaše tělo produkuje melatonin přirozeně, prodává se také jako over-the-counter doplněk a můžete jej použít k rychlejšímu usnutí. Jen se ujistěte, že neberete příliš mnoho: Jako Národní spánková nadace poznámky, užívání příliš velkého množství melatoninu může způsobit bolesti hlavy, nevolnost, závratě a podráždění. Mezi dvěma desetinami miligramu a pěti miligramy 60 minut před plánovaným spánkem by mělo stačit!
50 Zkontrolujte vedlejší účinky svých léků.
Shutterstock
věci, které byste měli svému bf říct, aby se usmál
Užíváte betablokátory na vysoký krevní tlak nebo antidepresiva jako Prozac nebo Zoloft? Jedním z možných vedlejších účinků těchto léků je nespavost. Pokud tedy máte problémy se spánkem, projděte si recepty se svým lékařem, abyste zjistili, zda něco ovlivňuje vaši schopnost dobře se vyspat.
