Když jsou tělocvičny zavřené a většina z nás tráví dny uvnitř, zůstat aktivní uprostřed pandemie koronavirů může být výzvou. Ale existuje alespoň jedna forma cvičení, kterou můžeme dělat, a stane se jednou z nejúčinnějších. Chůze je jedním z nejjednodušších způsobů, jak se dostat do pohybu, a přestože je to jednoduché, zdravotní výhody chůze nejsou nic jiného. Chůze prokázala, že zlepšuje vše od zdraví srdce a plic po sílu mozku a paměť.
A chůze je během této doby sociálního distancování bezpečná činnost, pokud udržujte bezpečnou vzdálenost od kohokoli jiného mimo, jak připomíná Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ve skutečnosti je chůze stále podporována! Můžete to udělat sami, s členy vaší domácnosti nebo dokonce s přáteli, kteří jsou ochotni zůstat šest stop od sebe. Bez ohledu na to, jak se rozhodnete chodit, budete sklízet výhody stanovené v těchto studiích, které jsme zaokrouhlovali nahoru. Čtěte dál a udělejte si dnes čas na procházku.
1 Chůze může pomoci toku vašeho mozku.
Shutterstock
Každý krok, který uděláš, ty dodávat více krve do mozku , podle výzkumu zveřejněného v roce 2017 Journal of Experimental Biology . Vědci zjistili, že tlak nárazu každého kroku vysílá vlny přes tepny, které mohou výrazně zvýšit přívod krve do mozku. Spekulují, že více chůze by mohlo zlepšit kognitivní výkon a zvýšit pohodu. A pokud chcete vědět pravdu o tom, jak zůstat aktivní, nezapomeňte na to 21 největších mýtů o cvičení, odhalených odborníky na vědu a zdraví .
2 Chrání vás před srdečním selháním.
iStock
V roce 2018, poté, co se vědci z American College of Cardiology podívali na chůze návyky z 89 000 žen po menopauze v průběhu 10 let zjistili, že pokud jde o chůzi, více je lepší. Čím častěji, déle a rychleji ženy chodily, tím nižší byly riziko srdečního selhání . Každý faktor byl nezávisle spojen s nižším rizikem, ale největší přínosy byly pro ty, kteří kombinovali všechny tři a chodili svižně po dobu nejméně 40 minut dvakrát nebo třikrát týdně.
3 I trochu chůze má zdravotní výhody.
Shutterstock
I bez zásahu do doporučeného CDC 150 minut mírného cvičení (nebo 75 minut intenzivního cvičení), chůze může udělat velké věci pro vaše zdraví . Chůze trochu - i když je to menší než doporučené množství - je stále spojeno s 26% nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny ve srovnání s nikdy necvičením, podle 10leté studie 139 000 starších dospělých publikované v American Journal of Preventive Medicine v roce 2017. Delší chůze byla spojena s ještě lepšími výsledky, ale ukazuje to, že některá aktivita je lepší než žádná.
4 A může mít ještě větší výhody než běh.
Shutterstock
Myslíte si, že narazit na chodník nestojí za to, pokud nejste vyčerpaní? Přemýšlejte znovu. Chůze může chránit před srdeční choroba podle studie z roku 2013 dokonce lepší než běh Arterioskleróza, trombóza a vaskulární biologie. Když 33 000 běžců a 15 000 chodců spálilo stejné množství energie na základě ujeté vzdálenosti, chůze skupiny snížilo riziko ischemické choroby srdeční o 9,3 procenta ve srovnání s 4,5 procenty pro běžce. Rovněž měli lepší zlepšení v riziku prvního vysokého krevního tlaku a cholesterolu a mírně sníženého rizika vzniku cukrovky.
5 Chůze zmírňuje bolesti zad.
iStock
Dlouhá procházka může být jen protijedem na bolavý záda. Studie dospělých s chronickou bolestí dolní části zad z roku 2012, publikovaná v Klinická rehabilitace , zjistil, že a šestitýdenní program chůze , který zahrnoval vypracování z 20minutové procházky na 40minutovou procházku, byl pro úlevu od bolesti stejně účinný jako drahý posilovací rehabilitační program. Na konci svých programů dokázaly obě skupiny kráčet dále a se sníženou bolestí zad. A pokud při společenském vzpírání bojujete s bolestmi zad, objevte to Jediný nejlepší způsob, jak zmírnit bolesti dolní části zad .
6 Zvyšuje vaše šance na otěhotnění.
iStock
Pokud jste měli potíže se založením rodiny, začněte tím, že vyjdete z ložnice - a z domu. Asi 1200 žen, které měly jednu nebo dvě ztráty těhotenství, se pokusily otěhotnět po dobu šesti menstruačních cyklů a uvedly, zda byly úspěšné. Chůze byla nejsilnějším prediktorem početí u žen s vysokými BMI podle studie zveřejněné v časopise z roku 2018 Lidská reprodukce. Účastníci s nadváhou a obezitou, kteří šli alespoň 10 minut najednou, zvýšili své šance na otěhotnění o 82 procent.
7 Určité kroky vám mohou zvednout náladu.
iStock
Možná budete mít přirozeně perkier chůzi, když se budete cítit šťastní, ale studie z roku 2015 Časopis terapie chování a experimentální psychiatrie zjistil opak je také pravda: A šťastná procházka přináší šťastnou náladu . Dobrovolníci šli na běžeckém pásu s měřidlem, které měřilo, jak šťastná byla jejich chůze. Účastníci nevěděli, co měřidlo znamená, ale bylo jim řečeno, aby upravili svůj postoj tak, aby se pohyboval doleva (smutnější) nebo doprava (šťastnější), zatímco se objevovala různá slova. Ti, kteří skončili veselým krokem, si pamatovali více pozitivních slov (jako „hezká“), zatímco ti, kteří měli utiskovaný klus, měli lepší paměť na negativní slova (jako „strach“). Pokud do svého kroku vložíte trochu pepřu, mohlo by to změnit vaše myšlení, abyste se soustředili na dobro v životě. A pokud během pandemie bojujete s úzkostí, naučte se je 30 způsobů relaxace založených na vědě, když jste úplně vystresovaní .
Chůze snižuje riziko úmrtí u lidí s onemocněním ledvin.
Shutterstock
Pokud máš chronické onemocnění ledvin , vyplatí se hýbat. Studie 6300 pacientů s onemocněním ledvin v Číně zjistila, že ti, kteří šel na cvičení snížit jejich riziko smrti o třetinu. Studie publikovaná v roce 2014 v Clinical Journal of American Society of Nephrology , zjistili, že více chůze znamená ještě větší výhody. Pacienti, kteří chodili sedmkrát nebo vícekrát týdně, měli o 59 procent nižší pravděpodobnost úmrtí během celoroční studie a o 44 procent nižší pravděpodobnost, že budou potřebovat dialýzu nebo transplantaci ledviny.
9 Zabraňuje demenci.
Shutterstock
Chůze vám nevyčistí jen hlavu - dá vaší mysli trvalou podporu. Ve studii z roku 2017 zveřejněné v Journal of Alzheimer's Disease dospělí s Alzheimerovou chorobou nebo mírným kognitivním poškozením čtyři 30minutové procházky týden. Než uplynuly tři měsíce, lépe si pamatovaly skupiny slov. Navíc ti s mírnými kognitivními poruchami vykazovali zlepšení v částech jejich mozku spojené se ztrátou paměti.
10 Rutinní chůze vás přirozeně učiní aktivnějšími.
Shutterstock
Nyní se věnujte programu chůze a mohl by mít zdravotní přínosy, i když se ho nebudete držet. Pro sérii studií v Anglii, jejichž výsledky byly publikovány v roce 2018 v PLOS Medicine , neaktivní dospělí dostali krokoměry a rady ohledně cvičení a řekli jim, aby zahájili a 12týdenní program chůze . O tři až čtyři roky později ti, kteří zahájili programy chůze, udělali každý den dalších 400 až 600 kroků a udělali další půlhodinu mírné nebo intenzivní fyzické aktivity ve srovnání s pacienty, kterým nikdy nebylo řečeno, aby začali chodit. Zdůrazněte každodenní procházku a můžete se také setkat s kroky po zbytek dne. A další způsoby, jak zůstat aktivní, jak stárnete, vyzkoušejte 15 nejlepších cvičení pro lidi nad 50 let .
Chůze snižuje nežádoucí účinky u pacientů s rakovinou.
iStock
Pozvání přítele s rakovinou prostaty na společensky vzdálenou procházku by mohlo zlepšit některé z jeho výsledků, pokud na to bude chtít. Svižná chůze a další neintenzivní aktivita souvisí s větší energií, méně depresemi a zdravější hmotností, podle studie z roku 2018, která se zúčastnila 51 000 mužů léčených na rakovinu prostaty, publikovanou v Journal of Cancer Survivorship .
12 Mohlo by to vést k vašemu dalšímu skvělému nápadu.
iStock
snít o tom, že na mě pes zaútočí
Trpíte problémem v práci? Vypadněte z domácí kanceláře a projeďte se kolem bloku. V sérii experimentů dostali studenti vysoké školy testy kreativního myšlení buď při chůzi, sedění nebo tlačení na kolečkovém křesle venku. V každém pokusu chodci přišli s kreativnějšími řešeními než sedící dobrovolníci. Výsledky zveřejněné v roce 2014 v Journal of Experimental Psychology , ukázal, že i poté, co stejní jedinci přešli z chůze na sezení, jejich nejuniverzálnější nápady přišly, když se pohybovaly.
13 A chrání před „chorobou vsedě“.
iStock
Každý den pracujete doma? Optimistický. Stát a hýbat se jednou za hodinu? Realistický. Naštěstí by stačil i rychlý výlet kolem domu, který by vyrovnal zdravotní rizika příliš mnoho sezení , podle studie z roku 2015 v Klinický časopis Americké nefrologické společnosti. Při pohledu na údaje o denní aktivitě od 3 200 dospělých, kteří nosí akcelerometry, vědci zjistili, že nahrazení pouhých dvou minut sedění každou hodinu chůzí nebo jinou lehkou aktivitou snížit riziko úmrtí o 33 procent . Totéž neplatilo, když účastníci jen vstali a nehýbali se. Považujte to za svou výmluvu, abyste vstali od stolu a vyšli ven.
14 Chůze vám znemožní přehrát vaše lítost.
Shutterstock
Pokud nemůžete přestat myslet na něco negativního, řekněte těmto toxickým myšlenkám, aby se vydaly na výlet - a to doslova. Studie z roku 2015 publikovaná v časopise Sborník Národní akademie věd Spojených států amerických měli účastníci vzít a 90 minut chůze prostřednictvím přírodního prostředí nebo města. Ti, kteří vstoupili do přírody, uváděli, že méně ruminují a mají menší aktivitu v oblastech mozku souvisejících s duševními chorobami.
15 Může snížit riziko rakoviny prsu.
iStock
Ano, existují způsoby, jak chránit se před rakovinou prsu a chůze je jedním z nich. Studie více než 73 000 postmenopauzálních žen - publikovaná v časopise Epidemiologie rakoviny, biomarkery a prevence v roce 2013 - zjistili, že ti, jejichž jedinou fyzickou aktivitou byla chůze snížit riziko rakoviny prsu o 14 procent pohybem sedm hodin a více týdně, ve srovnání s těmi, kteří chodili jen tři hodiny nebo méně.
16 Procházka v parku vás může ochladit.
Shutterstock
Umístění, umístění, umístění. Chůze po zelených plochách vám může poskytnout větší náladu než pouhá procházka blokem. Ve studii z roku 2015 zveřejněné v British Journal of Sports Medicine , dospělí vzali 25 minut chůze třemi různými místy ve skotském Edinburghu: nákupní ulicí, komerční oblastí a zelenou cestou. Mezitím zařízení měřilo mozkovou aktivitu, aby změřilo jejich emoce. Když byli chodci obklopeni zeleným prostorem, byli méně frustrovaní, zaujatí a vzrušeni a meditativnější.
17 Chůze je přírodní antidepresivum.
Shutterstock
Odolávejte nutkání stočit se na gauč, když máte pocit, že jste dole - chůze je známý způsob, jak zlepšit vaši náladu. Pozoruhodná studie z roku 2005 publikovaná v časopise Medicína a věda ve sportu a cvičení měli dospělí s velkou depresivní poruchou zahájit 30minutový program, buď rychlou chůzí, nebo klidným odpočinkem. Po 16 týdnech obě skupiny snížené pocity deprese úzkost, únava, napětí, zmatenost a hněv, ale chodci viděli další vylepšení: lepší smysly pro pohodu a vitalitu.
18 A může vám pomoci překonat boj.
Shutterstock
Karanténa s partnerem může vést k tomu, že se budete hádat více než obvykle. Díkybohu, jít na společnou procházku po velké bitvě by vám podle studie z roku 2017 mohlo pomoci vyřešit věci Americký psycholog. Za prvé získáte každý individuální výhody snížení stresu a zlepšení nálady. Procházka může také posílit vztah, protože chodící partneři mají tendenci se pohybovat synchronně - a přesun na nové místo může pomoci změnit vaše myšlení a rozlišení jisker. Dává nový význam „pokračování“, hm?
Chůze je relaxační forma fyzické aktivity.
iStock
Skákání do online cvičení není zrovna nejpohodlnějším způsobem, jak strávit večer, ale chůze je uklidňující a aktivní. Studie dospělých s vysokým krevním tlakem, publikovaná v International Journal of Environmental Research and Public Health v roce 2015 zjistil, že procházky v lese snížená srdeční frekvence . Účastníkům také poskytl pocit vnitřního klidu ve srovnání s dobrovolníky, kteří chodili v městských oblastech. Procházky mezi stromy také nabízely větší zisky v pocitech pohodlí, relaxace a elánu, zatímco snižovaly pocity napětí, nepřátelství, deprese a únavy.
20 A je to přirozená příležitost vtěsnat nějakou meditaci.
Shutterstock
Slyšeli jste o výhodách meditace, ale ve skutečnosti může být těžké najít motivaci sedět tiše a nedělat nic. Zkombinujte to s lehkým tréninkem a konečně to můžete dokončit. Studie na starších dospělých zjistila, že ti, kteří dokončili 30minutové chůze uvedli, že se jim zasedání líbila a pokračovali sami, a to i po skončení měsíčního programu, jak dokumentuje studie z roku 2017 publikovaná v Journal of Aging and Physical Activity .
21 Se psem můžete na procházkách získat kvalitní čas.
iStock
Váš pes by vás mohl mít rád doma častěji, ale také se rozzuří a může využívat tyto procházky po okolí. Vykročení s mrzoutem mu nedovolí jen natáhnout nohy - získáte také výhody. Studie důchodců zveřejněná v roce 2017 Gerontolog zjistil, že samotné vlastnění psa nepřineslo žádné zlepšení zdraví, ale chůze se psem pravidelně bylo spojeno s nižším BMI, menším počtem chronických zdravotních stavů a menším počtem návštěv lékařů.
22 Chůze udržuje vaše plíce zdravé.
iStock
nejdražší položka na světě
Chůze vás nemusí nechat naštvat a nafouknout jako jiná cvičení - ale v některých ohledech je to dobrá věc. Studie pacientů s chronickou obstrukční plicní nemocí (COPD), publikovaná v časopise Respirologie v roce 2014 to zjistil ti, kteří chodili nejméně bylo pravděpodobnější, že budou hospitalizováni. Vědci dospěli k závěru, že chůze jen asi dvě až čtyři míle denně může pomoci udržet pacienty s CHOPN mimo nemocnici. A i když nemáte CHOPN, zdraví plic je zvláště důležitý uprostřed pandemie respiračních chorob.
23 Může stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Shutterstock
Načasujte si správnou procházku a můžete zahnat energii po jídle. Studie z roku 2013 v Péče o cukrovku starších dospělých s rizikem pre-diabetu zjistilo, že hladina cukru v krvi účastníků zůstávala stabilnější, když během dne chodil na procházky . Nejvýznamnější výsledky se dostavily, když po každém ze tří jídel denně absolvovali 15minutovou procházku, místo aby během jednoho 45minutového zápasu zmáčkli všechny kroky.
24 Při chůzi můžete získat vzdělání.
Shutterstock
Věnovat pozornost hostiteli podcastů nebo vypravěči audioknih může být výzvou, když se lenošíte doma, ale je dost snadné se soustředit na procházku. Vyberte si zajímavou knihu nebo podcast a při protahování nohou se můžete naučit něco nového. Ve studii z roku 2011 o vysokoškolských studentech publikované v časopise Počítače a vzdělávání , vědci zjistili, že studenti, kteří získali informace z podcastu předvedli stejně dobře jako jejich vrstevníci, kteří se zúčastnili přednášky. Ztraťte se v dobré knize a možná zjistíte, že „rychlá procházka kolem bloku“ se změní na 30minutové cvičení.
25 Chůze dodává vašemu životu roky.
iStock
Nakonec jde o to. Pokud chcete žít déle, můžete začít procházkou. A to netrvá dlouho! Chůze každý týden po dobu až 75 minut prodlužuje délku života o 1,8 roku , podle studie z roku 2012 u 655 000 dospělých publikované v PLOS Medicine . Mačkání za 450 minut týdně vedlo k ještě větším ziskům: čtyři a půl roku. Přestaňte tedy zůstat doma doma a postavte se na nohy.
Nejlepší život neustále sleduje nejnovější zprávy týkající se COVID-19, aby vás udržel zdravý, bezpečný a informovaný. Zde jsou odpovědi na vaše nejvíce pálčivé otázky , způsoby, jak můžete zůstat v bezpečí a zdravé fakta musíte vědět, rizika měli byste se vyhnout, mýty musíte ignorovat a příznaky být si vědom. Kliknutím sem zobrazíte veškeré naše pokrytí COVID-19 , a zaregistrujte se k odběru našeho zpravodaje zůstat v obraze.
