Každý den představuje novou příležitost reinvestovat do svého zdraví. A dnes je to důležitější než kdy jindy. Když jsi ve vašich 40 letech a později , je zásadní využít jakoukoli šanci, abyste mohli provést úpravu zdraví. Koneckonců, být zdravější nemusí nutně znamenat generální opravu každého zvyku nebo popření každého toužení. Začleněním jen několika drobných změn se stanete zdravějšími a energičtějšími, navíc budete vypadat a cítit se úžasně dnes, zítra i po celá desetiletí. Pokračujte v čtení a objevte některé malé zdravotní změny, které mohou mít velký rozdíl, pokud máte více než 40 let. A další způsoby, jak investovat do sebe, objevte 40 životních změn, které byste měli udělat po 40 .
1 Přidejte ke svému dennímu plánu několik minut meditace.
Shutterstock
Jen pár minut meditace denně může zlepšit vaše zdraví na dny, týdny, měsíce a roky. Jedna studie z roku 2018 zveřejněná v Journal of Occupational Health Psychology zjistili, že zažili jednotlivci, kteří během 8 týdnů absolvovali meditaci na základě aplikace mezi 10 a 20 minutami větší celková pohoda , minimalizoval pracovní stres a snížený krevní tlak ve srovnání s kontrolní skupinou. A pro více způsobů, jak zlepšit relaxaci, to jsou 40 nejlepších způsobů, jak lépe spát po 40 letech, podle vědy .
2 Před cvičením se zahřejte.
Shutterstock
Možná jste dychtiví skočit přímo do tréninku, ale přidání několika minut protahovacích a zahřívacích cvičení do vaší rutiny může znamenat rozdíl mezi tím, jak zůstat zdraví a najít se zraněný a dole pro počet. Zahřátí „dává svalům a kloubům náskok, který se chystají dát do práce, protože studené svaly jsou mnohem méně pružné a mnohem náchylnější ke zranění,“ vysvětluje Bert Mandelbaum , MD, a specialista na sportovní medicínu a ortopedický chirurg v Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute a autor Výhra uvnitř .
Naštěstí Mandelbaum říká, že pouhých pět minut svižné chůze, skákání zvedáků nebo pohybu s nízkou intenzitou na eliptickém trenažéru je vše, co potřebujete k zásadnímu rozdílu. A další způsoby, jak zůstat ve formě, vyzkoušejte tyto 40 jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste zůstali fit po 40 .
3 A přidejte do tréninku také období ochlazení.
Shutterstock
„Ochlazení je stejně důležité jako zahřátí,“ říká Mandelbaum. „Uvolněním napjatých svalů umožňuje, aby se vaše srdeční frekvence pomalu vrátila na klidovou frekvenci a usnadnila zotavení těla“, vysvětluje. Ve skutečnosti jedna studie z roku 2015 publikovaná v SpringerPlus dospěli k závěru, že muži středního věku, kteří do svých rutin přidali strečink, ano snížená arteriální tuhost —Klíčový faktor v snížení rizika infarktu a mrtvice - už po čtyřech týdnech.
4 Přepněte tréninky.
iStock
Pokud se spoléháte na stejný trénink každý den, připravujete se na zranění při opakovaném použití. Místo toho Mandelbaum navrhuje přepnutí rutiny na jeden až dva dny v týdnu. 'To zapojuje novou sadu svalů a dává těm, které jste právě pracovali, šanci si odpočinout,' vysvětluje a poznamenává, že to může 'udržet cvičení vzrušující a současně minimalizovat riziko zranění.'
sní o někom, kdo zemřel
5 Každý den proveďte několik cviků s nosností.
Shutterstock / antoniodiaz
I když ve středním věku přirozeně máme tendenci k úbytku kostní hmoty, cvičení jako dřepy a kroky mohou pomoci snížit související riziko zranění. Jako pozoruhodná studie z roku 1996 zveřejněná v Journal of Bone and Mineral Research je třeba poznamenat, že cvičení s nosností - zejména ta, která působí na dolní část těla - mohou snížit ztrátu kostní hustoty , posílit svaly a může dokonce snížit riziko pádů a zlomenin kostí.
6 Chůze místo řízení, kdykoli je to možné.
Shutterstock
Pokud je venku hezký den a jste v rozumné vzdálenosti, nechte auto doma a jděte kamkoli, kam jdete. Hlavní studie z roku 2009 zveřejněná v Archiv vnitřního lékařství odhalil to aktivní dojíždění může pomoci v boji proti obezitě , vysoký krevní tlak, vysoké hladiny triglyceridů a vysoké hladiny inzulínu. A podle výzkumu představeného na EuroPRevent 2016 právě 15 minut chůze denně může snížit riziko úmrtí člověka o 22 procent. A abyste se vyhnuli nezdravým návykům, učte se 40 návyků, které zvyšují vaše šance na infarkt po 40 .
7 Zaměňte židli za cvičební míč.
Shutterstock
Udělejte si svůj pracovní den zdravější a příjemnější ponořením do cvičební koule pro tuto tradiční stolní židli. Kromě toho, že tyto hodiny uvízly za vaším stolem trochu zábavnější, byla zveřejněna studie z roku 2013 BioMed Research International ukázal, že studenti, jejichž židle byly nahrazeny cvičebními míčky, měli méně fyzického nepohodlí a vyšší akademický výkon.
8 A vylepšete držení těla u stolu.
Shutterstock
Dobré držení těla neznamená, že budete vypadat vyšší a štíhlejší, ale může také zlepšit vaše zdraví. Studie z roku 2017 provedená na univerzitě v Aucklandu zjistila, že méně vzpřímená a vzpřímenější poloha může být zmírnit únavu a zlepšit emoční stav lidí s depresí.
9 Jíst jablko na začátku jídla.
Shutterstock
Jablko denně opravdu může držet doktora pryč - a zubař , také. Pozoruhodná studie z roku 2009 publikovaná v časopise Chuť odhalili, že lidé, kteří jedli jablka před obědem snížili jejich celkový kalorický příjem o 15 procent, zatímco studie z roku 2018 publikovaná v PLOS One to ukázal jíst jablka má podobný účinek na bakterie, jako když si čistíte zuby. A pro pravdu o těchto letech vašeho života, tady jsou 40 mýtů o životě po 40 letech každý stále věří .
10 A přidejte do svých předkrmů nějaké avokádo.
Shutterstock
Potřebujete další pobídku, abyste zaplatili více za tento guac v Chipotle? Prostě si řekněte, že je to pro vaše zdraví. Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Výživa zjistil, že jíst avokádo s jídlem snížil hlad účastníků studie a potlačil jejich touhu jíst po dobu šesti hodin. Přidání tohoto zeleného ovoce by to tedy mohlo usnadnit shodit ty tvrdohlavé libry které mají tendenci se s věkem držet.
11 Posypte lněné semínko do svého ranního koktejlu.
Shutterstock
Udělejte své oblíbené smoothie zdravější během několika sekund přidáním nějakého mletého lněného semínka. Bez změny chuti nebo konzistence vašeho nápoje poskytuje lněné semínko zdravou dávku vlákniny, kterou studie z roku 2015 zveřejnila v American Journal of Clinical Nutrition odhalená plechovka snížit riziko vzniku kolorektálního karcinomu .
12 Omezte příjem alkoholu.
Shutterstock
Kromě přidání dalších kalorií do vaší stravy může nadměrná konzumace alkoholu zvýšit vaše riziko rakoviny tlustého střeva Anton Bilchik , MD, PhD, a chirurgický onkolog a lékař v Cancer Institute John Wayne v Providence Saint John’s Health Center. Pokud se chystáte napít, Bilchik doporučuje, abyste jej absolutně uzavřeli dvěma sklenicemi denně.
13 Vezměte si s sebou láhev s vodou, ať jste kdekoli.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Trochu vody může udělat dlouhou cestu k tomu, abyste byli zdravější. Studie z roku 2017 zveřejněná v Annals of Nutrition and Metabolism odhalil, že dokonce menší dehydratace může ovlivnit jak náladu, tak kognitivní schopnosti, takže si každý den vezměte alespoň osm sklenic vody tím, že si vezmete láhev s vodou a budete ji pravidelně doplňovat po celý den.
14 Zaměňte jen jeden šálek kávy denně za zelený čaj.
Shutterstock
sen o zřícení budovy
Výměna jen jednoho šálku kávy denně za nějaký zelený čaj může v průběhu času přinést významné zdravotní výhody. Podle metaanalýzy z roku 2011 zveřejněné v Recenze obezity , pokud jsou konzumovány společně, katechiny a kofein - kombinace nalezená v zeleném čaji - výrazně zvýšený energetický výdej studovaných a spalování tuků během 24 hodin.
15 Počkejte jednu minutu, než se s touto léčbou setkáte.
Shutterstock / Pormezz
V některých případech trvá provedení velkých změn ve vašem zdraví jen trochu času. V jedné studii z roku 2017 z Rush University, kdy byli studovaní nuceni čekat pouhých 25 sekund na přístup k ne tak zdravému občerstvení z automatu, až 5 procent předkrmy se rozhodli pro něco zdravějšího namísto.
16 Začněte ráno vejci.
Shutterstock
Vejce jsou tam, kde jsou, pokud chcete zlepšit své zdraví. Často citovaná studie z roku 2008 publikovaná v International Journal of Obesity (London) zjistil, že nahrazení snídaně bohaté na sacharidy s podobně kalorickým množstvím vajec zvyšuje úbytek hmotnosti. Ve skutečnosti selen ve vejcích může dokonce snížit riziko onemocnění štítné žlázy .
17 Nakrájejte červené maso ze své stravy.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Krájení jen několika párků, steaků nebo hamburgerů ze stravy může mít zásadní rozdíl, pokud jde o vaše celkové zdraví a dlouhověkost. „Rakovina tlustého střeva byla spojena s uzeným, zpracovaným jídlem a přílišným množstvím červeného masa,“ vysvětluje Bilchik.
Ještě děsivější studie z roku 2019 zveřejněná v European Heart Journal odhalilo, že když subjekty studie konzumovaly přibližně 8 uncí červeného masa denně, jejich hladiny trimethylamin-N-oxidu (TMAO) - chemické látky vysoce spojené se srdečními chorobami - vzrostly až o 300 procent. Dobré zprávy? Po měsíci konzumace bílého masa nebo vegetariánské stravy místo toho subjekty ' Hladiny TMAO se významně snížily .
18 Nebo se rozhodněte pro „Bezmasé pondělí“.
Shutterstock
Oholejte stovky kalorií z vaší stravy a snižte riziko cukrovky a srdečních chorob zavedením takzvaného „Bezmasého pondělí“. (Přesně to tak zní.) Pouhým výběrem bílkovin na bázi zeleniny místo toho v jeden den v týdnu můžete snížit riziko srdečních onemocnění a možná dokonce shodit pár liber v tomto procesu.
19 Zpomalte při jídle.
Shutterstock
Jakmile překročíte 40 let, snadný způsob, jak žít zdravěji, je přeměnit všechna rychlá jídla na příjemná. Studie z roku 2014 zveřejněná v Časopis Akademie výživy a dietetiky zjistil, že pomalejší stravování zvyšuje sytost a snižuje celkový kalorický příjem u jedinců s normální hmotností.
20 Přidejte do svých jídel ještě trochu česneku.
Shutterstock
Česnek může být špatný pro dech, ale přidání některých z vašich oblíbených receptů může být velkým přínosem pro vaše zdraví. Nejenže byla spojena spotřeba česneku snížení rizika srdečních onemocnění , ale studie z roku 2016 publikovaná v Journal of Infection Diseases and Treatment odhalil, že antibakteriální vlastnosti česneku mohou dokonce pomoci zahnat bakterie Staph a E. coli .
21 Přeskočte umělé sladidlo.
Shutterstock / SpeedKingz
Vypusťte umělé sladidlo do kávy nebo čaje a za chvilku budete zdravější. Studie z roku 2010 zveřejněná v Yale Journal of Biology and Medicine zjistili, že nejen umělá sladidla zvyšují u člověka riziko přibývání na váze , ale také zvyšují pravděpodobnost, že lidé budou toužit po skutečném cukru.
22 Udělejte z ovesných vloček součást své každodenní stravy.
Shutterstock
Ovesné vločky nejsou jen levné a chutné - je to také skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví. Metaanalýza z roku 2014 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition odhalila, že ovesné vločky mohou snížit špatný cholesterol , sekání vašeho riziko srdečních onemocnění v průběhu.
23 Noste pravidelně sluneční brýle.
Shutterstock
Tyto odstíny víc než jen vypadají stylově - jsou ve skutečnosti také docela důležité pro vaše zdraví. Studie z roku 2014 zveřejněná v Journal of Biological Chemistry našel asociaci mezi vystavení UVA paprskům a vývoj katarakty, tak si nasaďte ty sluneční brýle, než vyrazíte ven.
24 Získejte kontrolované sluneční světlo.
Shutterstock
Zatímco opalování pravděpodobně nikdy nebude lékařem schválený zvyk , zvýšení hladiny vitaminu D pomocí 15 minut kontrolovaného slunečního záření denně může z dlouhodobého hlediska přinést vážné výhody. Recenze výzkumu zveřejněného v roce 2015 Neurovědy (Rijád) zjistil, že nedostatek vitaminu D. bylo spojeno se zvýšeným rizikem rozvoje roztroušené sklerózy, tak pokračujte a užívejte si ty paprsky - jen krátce.
25 Začněte s používáním krémů na opalování součástí své každodenní rutiny.
RuslanDashinsky / iStock
Než vyrazíte ze dveří, popadnete klíče, peněženku a telefon, ale měli byste popadl opalovací krém , také. A čím dříve tento zvyk začnete, tím lépe: Výzkum publikovaný v JAMA Dermatologie v roce 2018 odhalilo, že jedinci, kteří v dětství pravidelně používali krém na opalování snížilo riziko melanomu o 40 procent ve srovnání s těmi, kteří používají ojediněle opalovací krém.
„Naše studie to ukazuje používání opalovacího krému v dětství a dospělosti byl ochranný proti melanomu u mladých lidí ve věku 18-40 let, přičemž jejich riziko bylo sníženo o 35 až 40 procent u běžných uživatelů opalovacího krému ve srovnání s lidmi, kteří jej zřídka používají, `` vede výzkumný pracovník Anne Cust uvedl ve svém prohlášení.
26 Použijte postupné světlo k probuzení.
Shutterstock
Místo toho, abyste se probudili méně než dulcetovými tóny budíku, zkuste místo toho probudit světlo. Podle studie z roku 2013 provedené v Psychiatrické nemocnici v Basilejském centru pro chronobiologii se postupně probouzí simulátor úsvitu zlepšila náladu studovaných subjektů , duševní bystrost a celková pohoda.
27 Připojte telefon daleko od postele.
Shutterstock
Pokud byste svůj telefon před spaním dostali mimo dosah, mohlo by to z dlouhodobého hlediska přinést některé významné zdravotní výhody. Jedna studie z roku 2011 publikovaná v Neuro endokrinologické dopisy poznamenal, že modré světlo, které vydává, může snížit produkci melatoninu v těle , což ztěžuje dobře se vyspat .
28 Jděte spát o půl hodiny dříve.
PeopleImages / iStock
Jít spát jen o něco dříve by mohlo mít velký vliv na zdraví vašeho srdce. Podle studie z roku 2019 o 3 974 dospělých účastnících zveřejněné v Journal of the American College of Cardiology , dostat se pod šest hodin spánku může zvýšit riziko srdečních onemocnění člověka až o 27 procent. Takže zasáhnout seno i jen o půl hodiny dříve vás může posunout na zdravější území.
29 Umyjte prostěradla častěji.
Shutterstock / Elvira Koneva
Jeden jednoduchý způsob, jak zlepšit své zdraví v žádném okamžiku? Přidejte do své týdenní rutiny pár dalších kusů prádla. Uvědomte si, že vaše polštář může ukrývat až 3 miliony bakterií do konce týdne - z nichž některé vás mohou onemocnět - takže se ujistěte, že je umýváte několikrát týdně, zvláště když stárnete a imunitní systém oslabuje .
opravdu roztomilé milostné citáty, které byste řekli své přítelkyni
30 V noci vypněte termostat.
Shutterstock
Vytočte termostat jen o několik stupňů, abyste měli lepší zdraví ve spěchu. Vědci z Národního ústavu pro diabetes a choroby trávicího ústrojí a ledvin zjistili, že jedinci, kteří spali v místnosti o teplotě 66 ° Fahrenheita po dobu šesti týdnů zvýšilo jejich množství hnědého tuku , který snižuje hladinu glukózy v krvi a zvyšuje metabolismus.
31 nití každý den.
Shutterstock
Slyšeli jste to od svého zubaře milionkrát, ale je nejvyšší čas, abyste si jejich flossové rady vzali k srdci. Podle jedné studie z roku 2011 v EU Journal of Aging Research , flossing denní plechovka snižte riziko smrti o 30 procent.
32 Po čištění si poškrábejte jazyk.
Shutterstock
Než na noc narazíte na seno, po vyčištění zubů si chvíli udělejte škrábání nebo kartáčování jazyka. Studie z roku 2013 zveřejněná v International Journal of Clinical Pediatric Dentistry odhalil, že kartáčování a škrábání jazyka jsou oba účinné prostředky snížení celkového množství zubního plaku a bakterií , které byly spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
33 Každý týden si umyjte štětce na make-up.
Shutterstock
Jak lidé stárnou, jejich imunitní systém má tendenci oslabovat, což je činí náchylnějšími k infekcím, jako jsou ty způsobené neprané nástroje na líčení . Dobré zprávy? Čisticí štětce na make-up, které získáte v místní drogerii, mohou odstranit značné procento škodlivých mikrobů na vašich kartáčích, snižuje riziko vzniku stafylokoků nebo jakékoli jiné onemocnění související s kartáčem.
34 Napište do deníku.
Shutterstock
Chcete zlepšit své duševní zdraví za pár minut? I když nemáte někoho, komu byste své nepříjemné pocity naservírovali, jeho zapsání do deníku vám pomůže zmírnit psychickou zátěž. Jedna studie z roku 2017 publikovaná v časopise Psychofyziologie odhalili, že jedinci s úzkostí, kteří se zapojili do expresivního psaní efektivně snížil jejich pocity obav .
35 Dýchejte hlouběji (as větším úmyslem).
adamkaz / iStock
dobrý aprílový žert pro přátele
Pokud se během dne několikrát zhluboka nadechnete, může to zlepšit vaši náladu i celkové zdraví. Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Dýchat odhalil, že hluboké dýchání může snížit variabilitu srdeční frekvence stejně jako zvýšit pocity klidu a celkovou pohodu.
36 Vypněte televizi a udělejte křížovku.
Shutterstock
Jistě, sledování flámu vašich oblíbených pořadů je zábava, ale může vám pomoci vyměnit každou epizodu za křížovku jednou za čas. Studie z roku 2011 zveřejněná v Journal of the International Neuropsychological Society odhalila souvislost mezi křížením a snížené riziko demence Pokud chcete, aby váš mozek byl zdravý a ostrý, odložte dálkový ovladač a vezměte pero.
37 Promluvte si s terapeutem.
Shutterstock
Když jste ve stresu, rozhovor s terapeutem je snadný způsob, jak se během chvilky stát zdravějším. A díky internetu nemusíte ani chodit do kanceláře, abyste mohli využívat služeb terapeuta, díky teleterapii můžete sklízet stejné výhody přímo v soukromí svého domova.
38 Přestaňte si třást oči.
Shutterstock / Syda Productions
Ano, obyčejný zvyk jako tření očí může ohrozit vaše zdraví. Studie z roku 2017 publikovaná v Kazuistiky v oftalmologii našel souvislost mezi třením očí, ztrátou zraku a keratokonusem - změnou tvaru oka - a stojí za zmínku, že dotek vašich očí vás může také vystavit koronaviru. Není čas na to, abys to opustil potenciálně škodlivý zvyk .
39 Setkávejte se častěji se svými přáteli.
Shutterstock
Může být těžké se dát dohromady při zachování společenského odstupu, ale stále existují aktivity, které můžete dělat se svými přáteli právě teď - nemluvě virtuální setkání . A to je důležité, protože osamělost byla spojena se vším, od přibývání na váze až po srdeční choroby .
Ve skutečnosti to ukázala studie z roku 2015 provedená na Univerzitě Brighama Younga společenská izolace byl významným prediktorem předčasné smrti u jedinců mladších 65 let s účinky srovnatelnými s obezitou. Recenze výzkumu zveřejněného v časopise z roku 2015 Srdce dokonce zjistil, že omezené sociální vazby byly spojeny s 29 procenty zvýšení rizika infarktu a 32% zvýšení rizika cévní mozkové příhody.
40 Užijte si přírodu.
Shutterstock
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak být zdravější než 40 let? Jděte ven - samozřejmě za předpokladu, že stále praktikujete sociální distancování. Kromě toho, že máte příležitost si trochu zacvičit, může být pobyt venku také přínosem pro vaše duševní zdraví. Studie z roku 2014 zveřejněná v International Journal of Environmental Research and Public Health poznamenat, že přístup k zelenému prostoru je spojen s snížení stresu, úzkosti a deprese .
