Jak den pokračuje, když cítíte, že se vaše energie ponoří , pravděpodobně děláte to, co dělají miliony lidí: sáhněte po šálku kávy. Ale i když je to stěží neobvyklé nebo nezdravé, spoléhání se na náraz kofeinu (nebo půl tuctu z nich) může vést k nižší návratnosti při každém dalším pití, což vyžaduje, abyste pili více, abyste se cítili vzhůru nebo nervózně.
„I když spotřeba kávy má určité přínosy pro zdraví, výzkum také ukazuje, že vás ve skutečnosti může unavit,“ říká Jeanette Kimszal , odborník na výživu a fitness. 'Stává se to začarovaný kruh únavy a sáhnutí po kávě, jen aby tě to unavilo.'
Radí, že pokud musí mít kávu , držte se jednoho šálku denně, abyste minimalizovali „negativní účinky odčerpávání energie“. Nebo si nedejte úplně pauzu od kávy a vyzkoušejte jedno z těchto 25 řešení, která dodávají energii bez kofeinu? Zaručujeme, že budete mít ve svém kroku více času za okamžik. A pokud jde o další malé, ale významné způsoby, jak zlepšit svou pohodu, podívejte se na 40 drobných úprav zdraví, které mohou změnit váš život po 40 .
1 Jezte mrkev.
Shutterstock / Brent Hofacker
Jíst více zeleniny mohou mít zásadní vliv na vaši energetickou hladinu, protože jsou bohaté na živiny, které slouží jako palivo pro vaše tělo. „Měli bychom každý den konzumovat devět až deset porcí zeleniny,“ říká Kimszal. „Může se to zdát jako hodně, ale je to jen půl až jeden šálek na porci. To znamená, že pokud ke každému jídlu přidáte tři šálky, dosáhnete doporučeného příjmu. “
2 Přidejte chia semínka do vaší cereálie.
Shutterstock
„Toto jídlo obsahuje spoustu vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, které vám ráno dodají potřebnou energii,“ vysvětluje Kimszal. Semena Chia získala označení „superfood“ díky své vysoké koncentraci živin, antioxidantů a omega-3 mastných kyselin (více než lososa, gram za gram). Dodají vám také trochu energie. A pokud jde o další způsoby, jak jídlo ovlivňuje vaše zdraví, podívejte se Jíst více z toho by vás mohlo pomoci chránit před koronaviry .
3 Dopřejte si sedm až devět hodin spánku.
Shutterstock
Ano, nejde o nic, ale nejlepší způsob, jak zajistit, abyste ráno dostali dávku energie bez kofeinu, je dostatek spánku v noci . Ve skutečnosti studie z roku 2015 publikovaná v Zdraví spánku: The Journal of the National Sleep Foundation zjistili, že by měli dostat dospělí ve věku 18 až 64 let sedm až devět hodin odpočinku každou noc . Ujistěte se tedy, že jdete spát brzy, abyste se probudili svěží a připraveni na den.
4 Dodržujte režim spánku.
iStock
„Ujistěte se, že jste si nastavili rutinu před spaním, aby vaše tělo vědělo, že je čas na odpočinek,“ radí fitness trenér Kylene Terhune (aka Tiny Fit Diva ). „Večer ochlaďte svůj dům, aby vaše tělo mohlo reagovat na přirozený signál přírody, že je čas se vypnout. Vyvarujte se technologie a / nebo noste brýle blokující modré světlo až dvě hodiny před spaním. “ A pokud chcete více špatných spánkových návyků opustit, podívejte se na 25 věcí, které děláte a které by děsily lékaře spánku .
5 Jezte syrové kakao.
Shutterstock
Terhune přísahá, že jí syrové kakao jako alternativa k teplému šálku joe. „Surové kakao obsahuje PEA (fenyletylamin), o kterém je známo, že u některých zvyšuje hladinu energie,“ říká. 'V závislosti na vaší úrovni odezvy vás může energizovat podobným způsobem jako výstřel espressa.'
6 Projděte se.
Shutterstock
Rychlá ranní procházka rychle nabijte energii , zvláště pokud jste strávili několik hodin za stolem. Projděte se kolem bloku a oceníte přírodní prostředí, do kterého narazíte, a živost vašeho okolí.
'To nemusí být dlouhé, ale i to, že budete jen několik minut chodit na slunce, zajistí, že vaše cirkadiánní rytmy fungují správně,' říká Andrea Traviliian , životní trenér. 'Ranní slunce má více modrého světla, které vás naštartuje.' A pro více způsobů chůze je pro vás dobré, podívejte se na 25 úžasných zdravotních výhod chůze .
7 Zdřímněte si.
Shutterstock
Pokud zjistíte, že vaše energie ochabuje k odpoledni, najděte si klidné místo, kam se vydat krátké zdřímnutí může změnit druhou polovinu vašeho dne mnohem efektivnější než jiný šálek kávy. Vyspávání po 15 až 25 minutách vás omlazuje po zbytek dne, vysvětluje Nikki Walter , TEAM Sportovec pro Bodybuilding.com . 'Tichý čas pomáhá s mojí energií, zvláště před druhým večerním tréninkem.'
8 Zahrajte melodie.
Shutterstock
Pokud jste někdy objevili své oblíbené písničky když jste na útěku, znáte sílu dobrého seznamu skladeb. Hudba dokáže na vaší energetické úrovni zázraky - a skutečně vám dodá energii bez kofeinu. „Hrajte něco pozitivního a pozitivního, co vás dostane do dobré nálady, i kdybyste měli špatný začátek,“ naléhá Walter.
9 Přidejte do své stravy hořčík.
Shutterstock
Přidání hořčíku do vaší stravy může být vynikajícím způsobem zvýšit vaši energii . „To je užitečné při rozkladu glukózy na energii,“ říká Walter. Navrhuje na snídani mandle nebo celá zrna. Avokádo je také oblíbenou volbou pro rychlé sousto a má vysoký obsah hořčíku.
10 Pijte více vody.
iStock
Slyšeli jste o tom, jak důležitá je voda pro vaše zdraví, ale možná vás nenapadlo, že zůstat hydratovaný může také pomoci zvýšit vaši energii. „Mnoho lidí nespája nízkou energii s dehydratací,“ souhlasí Ginny Wright , trenér výživy a osobní trenér. Radí, abyste každý den vypili třetinu své tělesné hmotnosti v uncích vody - počínaje první věcí ráno.
'Teplý šálek vody s trochou citronu je dobrý začátek,' říká Wright. „Pak pokračujte v pití vody po celý den. Pijte vodu před jídlem. Možná mátete touhu po hladu. Dejte si pozor, abyste večer nepili příliš mnoho, protože tento plán se může v noci obrátit a vzbudit vás. “ A pokud nakupujete opakovaně použitelnou láhev s vodou, podívejte se 25 roztomilých lahví na vodu, které vás udrží po celé léto hydratované .
11 Cvičení ráno.
Shutterstock
Stejně jako hydratace není překvapením, že cvičení je pro vás dobré, ale pokud jste jedním z těch cvičenců po práci, můžete zvážit úpravu svého rozvrhu. A ranní cvičení nebo protahovací rutina vám dodá dávku energie, která vás vydrží do časného odpoledne.
Wright navrhuje tuto rutinu: „Vstaňte z postele a hýbejte se. Začněte pomalu s jemným protahováním hlavních svalů. Proveďte záhyb dopředu, abyste dekomprimovali páteř, vytáhněte patu až k glutesům, natáhněte své čtyřkolky a udělejte velkou roli ramen. Nyní pomalu zvyšujte svou srdeční frekvenci pohybem těla způsobem, který vás baví a který vás vyzývá. Možná cvičení na váze nebo plavání nebo jízda na kole. Bonusové body za cvičení venku a spojení s přírodou. “
12 Cvičte během dne mikro cvičení.
Shutterstock
Pokud máte pocit, že ztrácíte energii, upusťte a proveďte 10 kliků. Nebo rychle stoupejte po schodech. Zatímco tělocvičny jsou prozatím zavřené, můžete některé přidat rychlé a snadné domácí cvičení do své rutiny resetovat a rozhýbat tělo.
sní o tom, že bude mít chlapečka, ale ne těhotného
„Proveďte nějaké kliky nebo skoky, abyste dostali krev pumpující kyslík do svalů,“ navrhuje Wright. 'Natáhněte ruce nad hlavu, nakloňte se a protáhněte na obě strany a dotkněte se prstů na nohou, než se posadíte zpět.'
13 Zvažte, co jste včera dělali.
Shutterstock
„To, jak se ráno cítíte, přímo souvisí s tím, co jste dělali den a noc předtím,“ říká Denny Hemingson , odborník na stravu a životní styl a odborník na funkční diagnostickou výživu. „Snědli jste čistou stravu, vyhnuli se kofeinu po 13:00, vypnuli elektroniku hodinu před spaním a dopřáli si sedm až osm hodin klidného spánku? Nepřehánějte také alkohol, protože je prokázáno, že zakazuje tělu vstoupit do nejhlubších fází spánku '
14 Meditujte několik minut.
Shutterstock
Nejlepší věcí, kterou se můžete cítit svěží, je někdy zpomalit. Zastavte se na několik minut, abyste si procvičili dech a soustředili svou mysl prostřednictvím mini rozjímání . „Věnujte pět minut hlubokému dýchání a soustřeďte se na dech,“ radí Hemingson. „Pokud se tvoje mysl zatoulá, jen jí dej dech. Je úžasné, co to může udělat pro vaši duševní energii, a připravuje vás to na den. “ A pokud jde o další způsoby, jak meditace prospívá vašemu duševnímu zdraví, podívejte se na toto Nová studie nabízí vědecký důkaz, že meditace může pomoci při úzkosti .
15 Napište do deníku.
Shutterstock
Někdy nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit energii bez kofeinu, není nic, co děláte se svým tělem, ale přístup k vaší inteligenci. Podle zapisovat si, co máš na mysli , můžete lépe soustředit svou energii a zapálit svou kreativitu.
„Vezměte si pět až 20 minut na to, abyste si zapsali své myšlenky, pocity a své„ úkoly “,“ doporučuje trenér života Kathy McCabe . „Toto je mocný tvůrce postupů a času. Tento čas vám pomůže zjistit, co vám „prochází mozkem“, a pomůže vám uspořádat si hlavní priority dne. “
16 Řekněte pozitivní potvrzení.
Shutterstock
Stejně jako deníky, výhody říkat si pozitivní potvrzení byly podpořeny vědou a výzkumem. Procvičujte si ráno pozitivní sebevyjádření a své pocity přeformulujete a pomůžete převzít kontrolu nad svými emocemi - místo abyste se cítili bezmocně tváří v tvář.
„Pokud například nemáte motivaci pracovat, věnujte chvilku rozhodnutí, jak se chcete v ten den cítit,“ navrhuje McCabe. 'Mohlo by to být,' chci se cítit soustředěný a klidný a ne ohromený. ''
17 Zvyšte příjem vlákniny.
Shutterstock
Snídaně s vysokým obsahem vlákniny je vynikající způsob, jak začít den. Standardní americká snídaně s masem, mléčnými výrobky a zpracovanými potravinami může zvýšit hladinu cukru a tuků… a vést k nevyhnutelnému zhroucení o hodinu nebo dvě později. Místo toho vám McCabe navrhuje: „Zkuste borůvkový a mandlový máslový koktejl vyrobený z vašeho oblíbeného nemléčného mléka. Vhoďte trochu lnu pro vaše Omega-3 a pár zmrazených brokoličných oštěpů nebo hrst špenátu pro extra antioxidanty. Zelení neochutnáte. “
18 Popíjejte čaj.
Shutterstock
Pokud máte dobrý černý nebo zelený čaj, kávu nepotřebujete. Kofein není tak silný, ale pravděpodobně zjistíte, že pro vaše účely stačí.
„Je to docela dobrý způsob, jak začít svůj den celý pod napětím,“ říká Mashfika Alam , lékař. 'Může vám pomoci zůstat fit v dlouhodobém horizontu, protože posiluje vaše srdce, aby lépe pumpovalo, vaše.' metabolismus, aby fungoval lépe , zajišťující správnou výdrž. “ Vezměte tedy krabičku Earla Graye, Darjeelingu nebo jakéhokoli jiného z mnoha druhů černého čaje a kávu můžete úplně vynechat.
19 Oblečte svůj šatník.
Shutterstock
To se nemusí zdát přímo spojené s vaší úrovní fyzické energie, ale je překvapivé, kolik vylepšení vašeho outfitu může změnit vaši náladu. 'Oblékněte se dobře a vhodně a budete překvapeni, jak moc sebevědomí může zvýšit hladinu energie,' říká Alam.
naše oceány se mění v plasty, že?
Věnujte několik minut navíc tomu, abyste se ujistili, že máte vyžehlené tričko, kravatu rovně nebo že máte čerstvě lesklé boty - téměř okamžitě se budete cítit lépe.
20 Vydejte se na túru.
Shutterstock
Pokud zjišťujete, že se opravdu nemůžete soustředit nebo se cítit úplně bez energie, může být velkou pomocí výstup ven a chůze. Ještě lépe, pokud máte čas, vydejte se do oblasti plné přírody a udělejte si krátkou túru.
„Jedním z tajemství je udržet aktivitu zábavnou a zábavnou výběrem malebných míst nebo pěší turistiky,“ říká Scott Deuty , autor knihy o hubnutí Tajemství více než 50 bývalých tlustých mužů . 'Pěší turistika také umožňuje skvělé rande s konverzací a schopností poznat člověka.'
21 Nejprve odškrtněte nepříjemné úkoly.
Shutterstock
Marlene Caroselli , autor a firemní trenér, navrhuje přijmout Mark Twain rada: 'Pokud musíte žábu spolknout, nedívejte se na ni příliš dlouho.' Jinými slovy, dostaňte věci, které nechcete dělat, z cesty první a co nejrychleji.
„Po zbytek dne budete napájeni myšlenkami na úspěch,“ říká Caroselli. „Pomáhá také cvičení v časných ranních hodinách - nemusí to trvat dlouho - pět minut vás přenese do režimu„ go-get-“em.“
22 Dejte si studenou sprchu.
Shutterstock / VGstockstudio
Ať už to potřebujete, nebo ne, toto je způsob, jak rychle probudit vaše tělo a dát vašemu mozku energii. Můžete začít zahřát a pomalu ji snížit na studenou, pokud začínáte příliš chladnou teplotou. 'Zůstaňte tak dlouho, jak to půjde - zpočátku asi 30 sekund, a postupem času si můžete vybudovat až jednu až tři minuty,' říká Hemingson. 'Studená voda je osvěžující a také aktivuje hnědý tuk, růstový hormon a androgeny, aby vám pomohla zvládnout den.'
23 Jezte více bylin.
Shutterstock
Jedna poslední rada, kterou Hemingson nabízí: přidejte do svého jídelníčku více bylin. „Adaptogenní byliny jako Rhodiola, Ashwagandha a ženšen mohou všichni pomoci vytvořit energický, soustředěný a uvolněný stav bytí,“ říká.
24 Suché kartáčování těla.
Shutterstock
Než skočíte do sprchy, můžete své tělo probudit „suchým kartáčováním“ nebo v zásadě pomocí dřevěného kartáče promněte si pokožku po celém těle . „Nejen, že to pomůže stimulovat váš lymfatický systém a zbavit se suché zimní pokožky, je to pasivní způsob, jak se protáhnout a začít zahřívat své tělo na celý den,“ říká Kara Martin Snyder , stratég v oblasti zdraví a životního stylu, který vede VitalCorps holistická wellness služba.
25 Vypijte sklenici zeleného džusu.
Shutterstock / Luna Vandoorne
Ať už máte doma odšťavňovač nebo se zastavíte na smoothie místě ve vašem okolí, těžký zásah zeleného džusu dostane do vašeho systému všechny druhy dobrých věcí - rychle.
„Tmavě listová zelenina bohatá na živiny, jako je špenát a kale, se pyšní hlavními antioxidačními vlastnostmi, které pomáhají chránit před rakovinou a jinými chorobami,“ vysvětluje Samantha Kelley , holistický trenér životního stylu a zakladatel společnosti SunKissed Health . „Alternativně můžete v mixéru rychle smíchat zelený koktejl s hromadou zelených, čerstvých nebo mražených bobulí a mandlovým nebo kokosovým mlékem. Ať tak či onak, je to skvělý způsob, jak si ráno dát zdravou dávku ovoce a zeleniny. “ A pokud jde o další úlitby, kterým byste se měli vyhnout, podívejte se Pití i tak mnoho denně může poškodit vaše zdraví, říká studie .
