Na začátku 20. století byla průměrná délka života dnes 31 let, je téměř trojnásobné, že díky kumulativnímu účinku mnoha, většinou drobných, životních vylepšení, které věda určila mít skutečný vliv na dlouhověkost. Čím dříve začnete tyto tipy používat, tím dříve můžete začít plánovat, co budete dělat za 50 let. Tak na co čekáš? Začněte těmito 100 způsoby, jak žít 100!
1 Buďte hezčí.
Shutterstock
Studie z roku 2012 publikovaná v časopise Stárnutí našel korelaci mezi optimismem a delší životností. Správně: A kladný postoj k životu může být rozdíl mezi předčasným odhlášením a posledním na večírku.
2 Zůstaňte na vrcholu zpráv - možná jen ne v televizi.
Shutterstock
Zatímco celý den sedíte na gauči, pravděpodobně vám nepomůže dostat se na stovku, ladění zpráv by mohlo být. Jedna studie z roku 2011 zveřejněná v International Journal of Public Health zjistili, že subjekty, které byly nejvíce vystaveny hromadným sdělovacím prostředkům - včetně televizních zpráv, online zpráv, novin a časopisů -, s větší pravděpodobností dodržovaly zdravou středomořskou stravu, která podle WebMD , bylo spojeno se zvýšeným zdravím srdce a dlouhověkostí. Může tedy být nejvyšší čas, abyste si při ranním dojíždění začali sbírat noviny.
3 Cvičte jógu.
Shutterstock
Je to dobře zavedené jóga je relaxační . Ukázalo se však, že celá tato relaxace může mít některé vážně kumulativní účinky, které vzdorují věku. Podle jednoho Vox recenze více než 50 studií, cvičení jógy může zlepšit kvalitu života pacientů s diabetem, snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a pomoci zvládnout vysoký krevní tlak.
4 Nakrájejte maso.
Studie z roku 2013 s více než 70 000 lidmi, která byla zveřejněna v Interní lékařství JAMA zjistil, že vegetariáni mají o 12 procent nižší riziko předčasné smrti než jedlíci masa. A zatímco tato korelace může souviset s dietou, vědci také poznamenali, že vegetariáni mají tendenci být vzdělanější, méně pravděpodobně pijí alkohol nebo kouří tabák a mají větší šanci na zdravé cvičení než nevegetariáni.
5 Vdejte se.
Shutterstock
Podle studie zveřejněné v časopise z roku 2013 Annals of Behavioral Medicine , baby boomers kdo zůstaňte připojeni je méně pravděpodobné, že zemřou dříve než jejich jediní vrstevníci. Zjištění byla založena na průzkumu mezi 4800 lidmi narozenými ve 40. letech 20. století.
co boty symbolizují
6 Spát nahý.
Shutterstock
Věřte tomu nebo ne, spaní v buffu vám může pomoci žít déle, podle jedné studie z roku 2014 zveřejněné v časopise Cukrovka . Je to proto, že když spíme, naše těla se mírně ochladí, což způsobí uvolnění reparativních růstových hormonů. Pokud je vám příliš teplo, dostanete méně těchto hormonů. Plus, být chladnější snižuje hladinu kortizolu v těle, stresového hormonu, který může vést k přejídání, cukrovce a zánětům způsobujícím nemoci.
7 Více se smějte.
Shutterstock
Smích je nejen zábavný, ale je také dobrý pro vás! Jedna studie z roku 2016 publikovaná v časopise Psychosomatická medicína zjistili, že ženy s a silný smysl pro humor měl o 73 procent nižší riziko úmrtí na srdeční choroby, o 81 procent nižší riziko úmrtí na infekci a o 48 procent nižší riziko úmrtí ze všech příčin.
8 Jezte ořechy.
Pokud jste ořechy pro ořechy, máte štěstí: Jedna studie z roku 2016 publikovaná v BioMed Central zjistili, že lidé, kteří jedí ořechy, mají o 39 procent nižší riziko předčasné smrti než lidé, kteří konzumaci ořechů nemají, mají o 45 procent nižší riziko předčasného úmrtí.
9 Buďte svědomití.
Shutterstock
Ve své knize Projekt dlouhověkosti , autoři Howard S. Friedman a Leslie R. Martin napsal, že svědomí bylo jedním z nejlepších prediktorů dlouhého života. Předpokládali, že lidé, kteří jsou pilní a zodpovědní, mohou mít větší pravděpodobnost zdravého chování, mohou být méně náchylní k nemocem a mohou najít větší úspěch ve vztazích a na pracovišti než ti, kteří jsou neopatrnější.
10 Zkuste přerušovaný rychle.
Podle studie zveřejněné v časopise z roku 2015 Omlazovací výzkum lidé, kteří cvičili přerušovaný půst —Jídlo po dobu šesti dnů a půst po dobu jednoho - vykázalo po 10 týdnech nárůst genu podporujícího dlouhověkost zvaného SIRT 3. A než se zeptáte: Účastníci nedodržovali zvlášť zdravou stravu. „Slavnostní“ diety zahrnovaly věci jako Oreos, dort a bagety se smetanovým sýrem.
11 Přesuňte se na Havaj.
Shutterstock
65letý Havajan může očekávat, že se v dobrém zdravotním stavu dožije dalších 16,2 let. To je ve srovnání s 10,6 lety dobrého zdraví, které může očekávat 65letý v Mississippi, podle údajů z roku 2013 Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
12 Zvedněte závaží.
Shutterstock
Ve studii zdravých starších dospělých z roku 2013 publikované v Archivy gerontologie a geriatrie Vědci zjistili, že 32 týdnů cvičebního cvičení zaměřeného na rovnováhu a svalovou sílu dolních končetin (čtěte: silový trénink) pomohlo zlepšit hustotu kostí účastníků. Podle výzkumníků to posiluje myšlenku, že silový trénink může mít pozitivní vliv na proces stárnutí.
13 Přijměte proces stárnutí.
Ukázalo se, že objetí vašeho věku vám může pomoci žít déle. Jedna studie z roku 2002 publikovaná v Journal of Personality and Social Psychology zjistili, že dospělí, kteří se vyvinuli pozitivní postoje ke stárnutí žil o více než sedm let déle než ti, kteří z toho měli negativní pocity.
14 Nejezte jídlo.
Mohlo by to způsobit, že se odlepíte. Studie z roku 2012 publikovaná v Výživa pro veřejné zdraví zjistili, že u lidí, kteří vaří doma až pětkrát týdně, je o 47 procent vyšší pravděpodobnost, že budou naživu i o 10 let později než u těch, kteří nevařili.
15 Postavte se.
Chcete další důvod, proč se připojit k posedlost na stole ? Podle analýzy dat z roku 2012 zveřejněné v roce 2012 vám sedění méně než tři hodiny denně může přidat do života dva roky BMJ Otevřeno .
16 Vypněte televizor.
Shutterstock
Podle výzkumu z roku 2012 zveřejněného v British Journal of Sports Medicine , každá hodina televize, kterou sledujete po dosažení věku 25 let, zkracuje životnost asi o 22 minut. Vědci také zjistili, že lidé, kteří strávili sledováním televize průměrně šest hodin denně, zemřeli téměř o pět let dříve než lidé, kteří vůbec žádnou televizi nesledovali.
17 Kráčejte rychle.
Shutterstock
Pozor, chodci: Vaše tempo by mohlo říci dost o vaší úmrtnosti. Podle studie zveřejněné v časopise z roku 2019 Mayo Clinic Proceedings Účastníci, kteří kráčeli svižnějším tempem (tři míle za hodinu nebo 100 kroků za minutu), žili déle než jejich pomalejší protějšky. Korelace navíc existovala ve všech váhových kategoriích - od podváhy po morbidně obézní.
18 Zvažte možnost stát se expat.
Podle údajů má Japonsko nejdelší délku života na světě (84,1 let v roce 2016) Organizace pro hospodářskou spolupráci a rozvoj . Ale nemusíte se stěhovat příliš daleko, abyste zažili výhody života v zahraničí: I ti v Kanadě žijí v průměru o tři roky déle než Američané (81,8 let oproti 78,6 let).
19 Změňte nadmořskou výšku.
Studie z roku 2011 zveřejněná v Journal of Epidemiology & Community Health zjistili, že 20 amerických krajů s nejvyšší délkou života mělo průměrnou nadmořskou výšku 5 967 stop nad mořem. To přidalo člověku na život 1,2 až 3,6 roku, čímž se snížilo riziko úmrtí na srdeční choroby.
20 Vezměte si někoho mladšího.
Jsi jen tak starý, jak se cítíš. Měl by to být vtip, ale může na tom být jen trochu pravdy - zvláště pokud posloucháte 100letého Daisy Dunnett , která říká, že za svou dlouhověkost vděčí tomu, že má mladší manžel . 'Opravdu si myslím, že bych byla mrtvá, kdyby nebylo jeho,' řekla SWNS.com . 'Pokud jste starší a sami, je snadné se vzdát a nekrmit se správně.'
21 Nechoď do postele naštvaný.
Shutterstock
Ve studii z roku 2010 s 1 700 vdanými dospělými publikovanou v PLOS Medicine časopis Vědci z Univerzity Brighama Younga zjistili, že čím více se ve vztahu hádalo, tím horší bylo zdraví partnerů.
22 A pokud se rozvedete, zůstaňte v kontaktu.
Autoři Projekt dlouhověkosti zjistil, že ve srovnání s muži mají rozvedené ženy tendenci prospívat , stejně jako svobodné a ovdovělé ženy. Proč? 'Ženy se mohly spolehnout na jiné přátele, zatímco mnoho mužů záviselo na jejich manželkách kvůli jejich sociálním sítím, a proto byli zdrceni, když tyto vazby ztratili,' uvedl jeden z vědců.
23 Štětec a nit.
Máte na starosti víc než dutiny, pokud nebudete kartáčovat a používat nit tak často, jak vám zubní lékař doporučí. Špatná ústní hygiena byl spojen se zkrácenou délkou života, podle zjištění studie z roku 2013 zveřejněné v Journal of Dental Sciences . Udržování zdravých úst může snížit riziko srdečních onemocnění, demence a mozkové mrtvice. Může tedy být čas investovat do opravdu dobrého elektrického zubního kartáčku.
24 Pijte kávu.
Protože šálek joe má vysoký obsah antioxidantů, podle studie zveřejněné v časopise z roku 2018 může snížit vaše riziko cukrovky, poškození jater, několika druhů rakoviny a deprese Pokrok v kardiovaskulárních chorobách .
25 Ale nezblázni se.
Shutterstock
Budete chtít vypít kávu, ale rozhodně ne také hodně. Dlouhodobá studie z roku 2013 publikovaná v časopise Mayo Clinic Proceedings zjistili, že ti, kteří vypili v průměru více než čtyři šálky kávy denně, měli o 21 procent vyšší riziko úmrtí než ti, kteří konzumovali méně než toto množství.
26 Pokračujte v učení.
Shutterstock
Podle studie z roku 2008 zveřejněné v časopise na Harvardské univerzitě Záležitosti zdraví , lidé, kteří zůstávají ve škole po dobu nejméně 12 let, mají tendenci žít déle než ti, kteří nedokončí střední školu. Výzkum zahrnoval analýzu dat z Národní studie podélné úmrtnosti .
Zpráva z roku 2012 CDC's National Center for Health Statistics šel ještě dále a zjistil, že ti, kteří získali bakalářský titul, žili o devět let déle než ti, kteří dokončili pouze střední školu.
27 Vypadejte dobře.
Jedna studie z roku 2003 publikovaná v časopise Evoluce a lidské chování našel asociaci mezi přitažlivost a dlouhověkost. Vědci požádali lidi, aby hodnotili atraktivitu 17letých z obrázků pořízených ve 20. letech 20. století. Ti, kteří získali vyšší atraktivitu, žili déle - v průměru na 76 let - než jejich méně atraktivní protějšky, kteří se dožili průměrného věku 69 let.
28 Žijte ve městě.
Jedna studie z roku 2013 zveřejněná v American Journal of Preventative Medicine zjistil, že obyvatelé měst mají tendenci žít déle a zůstat zdravější než jejich protějšky z venkovských myší. Předpokládá se, že je to proto, že ty v tyčinkách mají vyšší míru užívání cigaret, obezity a chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka a hypertenze.
29 Vyrovnejte se s traumatem z dětství.
Podle studie zveřejněné v roce 2013 European Journal of Epidemiology , prožít traumatizující událost jako dítě by ve skutečnosti mohlo zvýšit pravděpodobnost, že zemřete předčasně.
30 A upravte to v pozitivním světle.
Studie z roku 2013 publikovaná v PLOS One Časopis ukázal, že přeživší muži holocaustu žili déle než muži stejné věkové skupiny, kteří se před nacistickou vládou přistěhovali do Izraele. Autoři studie píší, že toto neintuitivní zjištění by mohlo být projevem „posttraumatického růstu“, který by tyto muže vedl k „většímu smyslu a spokojenosti v jejich pozdějším životě“.
31 Najděte svou spiritualitu.
Shutterstock
Ve studii z roku 2016 publikované v Interní lékařství JAMA Vědci zjistili, že ženy, které chodily na jakýkoli druh bohoslužby alespoň jednou týdně, měly o 33 procent nižší šanci na smrt během 16letého období sledování než jejich nevěřící vrstevníci.
32 Nap.
Shutterstock
NA pravidelné krátké zdřímnutí dramaticky snižuje riziko úmrtí na ischemickou chorobu srdeční, zejména u pracujících mužů. Obrovská studie z roku 2007, na které se v průběhu šesti let podílelo téměř 24 000 lidí, publikovaná v roce 2006 Interní lékařství JAMA zjistili, že příležitostné pleny měly o 12 procent nižší koronární úmrtnost, zatímco ti, kteří si zdřímli alespoň třikrát týdně po dobu alespoň 30 minut, měli o 37 procent nižší úmrtnost.
33 Jezte borůvky.
Odhaduje se, že více než pět milionů Američanů trpí Alzheimerovou chorobou - počet, který se podle odhadů téměř ztrojnásobí do roku 2050, pokud nedojde k významným lékařským průlomům Alzheimerova asociace . Ale tady je věc: Studie z roku 2010 publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry zjistili, že starší dospělí, kteří si dopřáli borůvkový džus bohatý na antioxidanty jen za 12 týdnů, měli v testech paměti vyšší skóre než ti, kteří dostávali placebo.
34 Jezte méně.
Menší porce a méně časté přejídání jsou jen dva z důvodů, proč má populace japonské Okinawy velkou koncentraci stoletých, podle Dan Buettner , autor Modré zóny: Místa na Zemi, kde více lidí žije déle a zdravěji .
35 Nakrájejte cukr.
Souvislost mezi zvýšeným obsahem cukru a riziko cukrovky je nahoře s „kouřením způsobuje rakovinu plic“. Ale 2015 výzkum z Klinika Mayo zjistil, že přidaná dietní fruktóza - ať už jako stolní cukr nebo hlavní složka kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy - může být hlavní příčinou cukrovky. Samotné krájení cukru by tedy mohlo snížit úmrtí na tento stav.
36 Získejte své omega-3.
Studie z roku 2013 publikovaná v časopise Annals of Internal Medicine ukázaly, že starší lidé s nejvyššími hladinami omega-3 v krvi žili (v průměru) o 2,2 roku déle než ti s nízkými hladinami omega-3 v krvi. V rybách najdete velké množství omega-3 mastných kyselin, stejně jako některé druhy zeleniny a semen.
37 Dobrovolník.
Shutterstock
Dobrovolníci mohou žít déle než lidé, kteří nedávají svůj čas - a to je něco, co je podloženo vědou. Jedna studie z roku 2012 publikovaná v časopise Psychologie zdraví předpokládali, že lidé, kteří dávají zpět, mohou být odměněni nižším krevním tlakem, a tedy delší životností.
zlatý orel duchovní zvíře
38 Přemýšlej o smrti.
Několik studií (například tato výzkumná analýza z roku 2018 publikovaná v Současné směry v psychologické vědě ) prokázali, že když si připomínáme naši vlastní úmrtnost, je větší pravděpodobnost, že budeme lépe rozhodovat o svém vlastním zdraví pomocí opalovacího krému méně kouřit a více cvičit.
39 Zpomalte klidovou srdeční frekvenci.
Shutterstock
Studie z roku 2018 publikovaná v časopise Srdce objevil, že klíčovým prediktorem dlouhého života u jinak zdravých mužů středního a staršího věku byla klidová srdeční frekvence - bez ohledu na úroveň zdatnosti nebo jiné zdravé chování. Podle Harvardské zdraví , můžete snížit svoji tím, že budete více cvičit, snižovat stres, vyhýbat se tabákovým výrobkům a udržovat zdravou váhu.
40 Jezte špenát.
Spolu se snížením rizika mrtvice a osteoporózy je špenát také bohatým zdrojem rostlinných omega-3 a kyseliny listové, které pomáhají snížit riziko srdečních onemocnění , podle studie z roku 2015 publikované v časopise Výzkum klinické výživy . Zaměřte se na jeden šálek nebo čerstvý špenát nebo 1/2 šálku vařeného denně.
41 Vždy jděte po schodech.
Studie z roku 2010 zveřejněná v Evropský žurnál kardiovaskulární prevence a rehabilitace spočítal, že mezi lidmi se sedavým životním stylem bylo pouhé schodiště dost fyzické aktivity na spalování tělesného tuku a snížení krevního tlaku - natolik, že jim to snížilo riziko předčasné smrti o 15 procent.
42 Jděte na zpracované maso.
Studie z roku 2013 publikovaná v časopise BMC Medicine spojil stravu těžkou ve zpracovaných masách - jako klobása a slanina - s vyšším rizikem úmrtí rakovina a srdeční choroby.
43 Cvičte 150 minut týdně.
Shutterstock
Setkání nebo překročení doporučení Světové zdravotnické organizace 150 minut mírného cvičení týdně vám může přidat asi čtyři roky do života, ve srovnání s tím, že nikdy nebudete cvičit, podle Americká kardiologická asociace .
44 Najděte si přátele v práci.
Shutterstock
Studie z roku 2011 publikovaná v časopise Psychologie zdraví sledoval 820 dospělých po dobu 20 let a zjistil, že ti, kteří mají nejvíce sociální podpory od spolupracovníků, žili nejdelší. Lidé, kteří se během směny 9–5 nechali pro sebe, měli během studovaného období 2,4krát vyšší pravděpodobnost úmrtí.
45 Úsměv, jako byste to mysleli vážně.
Shutterstock
Pro studii z roku 2010 publikovanou v časopise Psychologická věda Vědci zkoumali intenzitu úsměvu u řady fotografií hráčů baseballu z 50. let. Ti, kteří se na svých obrázcích neusmívali, žili v průměru 72,9 roku žili největší smajlíci celých sedm let déle.
46 Umyjte si ruce.
Jednoduchý akt mytí rukou by mohlo zachránit více životů po celém světě než jakákoli vakcína nebo jiný lékařský zásah, tvrdí CDC .
47 Běh - s mírou.
Podle analýzy údajů z roku 2012 předložené na Evropská asociace pro kardiovaskulární prevenci a rehabilitaci , mírný běžecký zvyk vám může přidat do života pět až šest let.
Ale než se připravíte na trénink ultramaratonu, zvažte výzkum z roku 2015 publikovaný v časopise Mayo Clinic Proceedings . Zjistilo se, že lidé, kteří zaběhnou více než 20 mil za týden, rychleji než sedm mil za hodinu nebo více než pětkrát týdně, zřejmě ztratí tuto podporu dlouhověkosti.
48 Jezte brokolici.
Studie z roku 2011 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že lidé, kteří jedli brukvovitou zeleninu, jako je brokolice, květák a zelí, mají sklon žít do 100. Vědci naznačují, že to může souviset s množstvím vitaminu C a nutričních hodnot vegetariánů.
charitativní organizace k darování na Vánoce
49 Najděte důvod žít.
Shutterstock
Studie z roku 2012 s 1400 seniory publikovaná v JAMA psychiatrie zjistili, že ti, kteří věřili, že žijí z nějakého důvodu, měli o 30 procent nižší míru kognitivní pokles než ti, kteří ne. Víra může chránit váš mozek před účinky Alzheimerova choroba .
50 Buďte bohatí.
Mít více peněz v bance znamená mít větší šanci dožít se 100, podle studie zveřejněné v roce 2019 JAMA časopis . Je to proto, že jedno procento z nás má lepší přístup ke vzdělání, zdravotní péči a nižší riziko násilné trestné činnosti.
51 Získejte domácího mazlíčka.
Výzkum ukazuje, že majitelé koček i psů mají tendenci žít déle než jejich vrstevníci bez zvířat. Jedna studie z roku 2009 zveřejněná v Časopis vaskulární a intervenční neurologie zjistil, že vlastnictví kočky by mohlo snížit riziko srdečního infarktu téměř o jednu třetinu. Nejen to, ale podobná studie z roku 2017 publikovaná v časopise Vědecké zprávy zjistili, že lidé, kteří vlastnili psy, snížili riziko úmrtí o 11 procent.
52 Dostatek spánku…
Shutterstock
Podle studie z roku 2019 zveřejněné v Journal of Sleep Research , méně než šest hodin spánku za noc přichází s 10% zvýšením rizika úmrtí. Studie přesně určily sedm až osm hodin shuteye jako optimální .
53… ale ne moc.
LightField Studios / Shutterstock
Podle studie zveřejněné v časopise z roku 2010 však dlouhé pražce mohou čelit o 30 procent vyššímu riziku předčasné smrti Spát .
54 Mít více sexu.
Shutterstock
Studie z roku 2010 s 1165 muži středního věku publikovaná v American Journal of Cardiology to ukázal mít sex jednou za měsíc nebo méně je spojeno s 45% vyšším rizikem srdečních onemocnění než sex dvakrát až třikrát týdně.
55 Staňte se více náboženskými.
Podle přezkumu výzkumu zveřejněného v roce 2006 v EU Journal of the American Board of Family Medicine , účast na týdenních bohoslužbách vám může prodloužit délku života o 1,8 až 3,1 roku.
56 A pokud jdeš do kostela, přidej se ke sboru.
Shutterstock
Podle zjištění ze studie z roku 2013 publikované v časopise Hranice v psychologii , zpěv ve sboru má stejné zdravotní výhody jako jóga. Zjistili, že tlukot srdce členů sboru se začíná synchronizovat, což má za následek uklidňující účinek na mysl a tělo.
57 Proveďte zdravé změny.
Shutterstock
Studie z roku 2013 v Onkologie lancety prokázali, že vytváření zdravých životních změn je spojeno s delšími telomery, „čepičkami“ na koncích chromozomů. Kratší telomery byly v minulém výzkumu spojeny se stárnutím buněk a také s vyšším rizikem onemocnění souvisejících s věkem. Úprava vašich denních návyků tak, že budete jíst celá jídla, cvičit, meditovat a opírat se o svůj podpůrný systém, vám může přidat roky do života.
58 Naděje pro dceru, pokud jste muž.
Podle studie polského venkovského obyvatelstva z roku 2006 zveřejněné v EU American Journal of Human Biology mít dcery může prodloužit životnost otců. U každé narozené dcery žili studovaní tátové asi o 74 týdnů déle.
59 Vezměte si více prázdnin.
Shutterstock
Analýza slavné Framingham Heart Study z roku 2014 publikovaná v Lancet ukázal, že čím častěji muži vzal dovolenou čím déle žili.
60 Mít pár dětí.
Podle studie zveřejněné v roce 2016 Journal of Epidemiology & Community Health , stát se rodičem může prodloužit životnost snížením rizika onemocnění, jako je rakovina a srdeční onemocnění. Podle studie se však tento přínos pro zdraví nezvýšil nad dvě děti.
61 Jezte Středomoří.
Studie z roku 2011 publikovaná v časopise Stáří ukázaly, že šance na delší život se zvýšila o 20 procent konzumací středomořské stravy, což znamená potraviny bohaté na zdravé tuky (jako je olivový olej), ryby a čerstvé produkty.
62 Cyklus.
Shutterstock
Studie prezentovaná na Kongres Evropské kardiologické společnosti v roce 2013 ukázal, že francouzští cyklisté na Tour de France obecně žijí déle než jejich kolegové, kteří nechodí na kole. Studie zahrnovala údaje od 786 francouzských cyklistů, kteří se závodu zúčastnili alespoň jednou v letech 1947 až 2012.
63 Jak můžete!
Studie kodaňských cyklistů z roku 2011 představená na konferenci Evropská kardiologická společnost zjistili, že muži, kteří šlapali nejrychleji, žili asi o pět let déle než muži, kteří šlapali nejpomaleji. Vzít domů? Fyzická aktivita je dobrá, ale intenzivní činnost je ještě lepší.
64 Tanec!
Shutterstock
Výzkum publikovaný v roce 2013 v časopise Antropologie a stárnutí zjistili, že lidé (zejména starší lidé) mohou tančit na cestě ke zlepšení zdraví a štěstí kvůli sociálním, mentálním a fyzickým výhodám dané aktivity.
65 Neodcházejte.
Shutterstock
Projekt dlouhověkosti zjistil, že většina mužů, kteří se dostali do extrémního stáří, uspěli, uspokojující kariéry a pokračoval v práci - alespoň na částečný úvazek - do 70. let.
66 Jezte více vlákniny.
Studie z roku 2011 zveřejněná v Archiv vnitřního lékařství zjistili, že lidé, kteří splnili dietní směrnice pro vlákninu - 25 gramů denně pro ženy a 38 gramů denně pro muže - měli nižší riziko úmrtí po dobu devíti let.
67 Nezblázněte se s vitamínovými doplňky.
C
Ačkoli se mnoho zdravotníků zasazuje o to, aby užívání vitaminů pomáhalo předcházet nedostatkům životně důležitých živin, v roce 2007 zveřejnila Kodaňská univerzita 815 klinických studií JAMA zjistil, že užívání doplňků mělo nepříznivý vliv na životnost.
68 Pijte řeckou kávu.
Obyvatelé řeckého ostrova Ikaria se dožívají věku 90 let a více. Studie z roku 2013 o 71 mužích a 71 ženách, kteří žili na Ikarii, publikovaná v Cévní medicína zjistili, že ti, kteří denně pili vařenou řeckou kávu, měli lepší endoteliální fungování než ti, kteří pili jiné druhy kávy.
69 Plavejte častěji.
Shutterstock
Studie z roku 2003 zveřejněná v International Journal of Aquatic Education and Research ukázal, že pravidelný plavání snížit riziko úmrtí u mužů o 50 procent - ve srovnání s běháním, chůzí nebo sedavým sedáním.
70 Udržujte svou mysl aktivní.
Shutterstock
Dalším tajemstvím lidí s dlouhou životností na japonské Okinawě je udržet váš mozek aktivně zapojený do her a intelektuální stimulace . Do roku 2008 Průzkum WebMD zjistili, že 89 procent stoletých udržuje jejich mysl aktivní.
duchovní význam datla
71 Žijte v modrém stavu.
Shutterstock
Podle studie zveřejněné v roce 2018 10 amerických států s nejvyšší nadějí dožití bylo v prezidentských volbách také spolehlivě nakloněno demokratům. JAMA časopis .
72 Buďte kreativní.
Shutterstock
Studie z roku 2012 o amerických vojenských veteránech publikovaná v Journal of Aging and Health ukázal, že ti, kteří projevili největší kreativitu, snížili své riziko úmrtí o 12 procent.
73 Přidejte některé události do svého sociálního kalendáře.
Shutterstock
Časté sociální angažmá vám mohou na životě přidat tolik, jako snížení hladiny cholesterolu nebo snížení krevního tlaku. To je zjištění Thomas Glass , docent na Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health , kteří sledovali aktivity téměř 3000 lidí ve věku 65 let a starších po dobu 13 let.
74 Prozkoumejte nové území.
Shutterstock
Podle studie z roku 2012 zveřejněné Cochrane knihovna , změna vaší rutiny a časté zapojení do náročných a intelektuálně stimulujících činností může snížit vaše riziko Alzheimerovy choroby později v životě.
75 Tvrdě pracujte.
Shutterstock
Pracovitý rys osobnosti prodlužuje život v průměru o dva až tři roky, podle výzkumu citovaného v Projekt dlouhověkosti .
76 Jezte rajčata.
Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, zejména sytě zbarvené ovoce a zelenina, mohou pomoci v boji s oxidačním účinkem UV paprsků. Jedna studie z roku 2011 v EU British Journal of Dermatology nalezení účastníci, kteří denně jedli pět lžící rajčatové pasty (vysoce koncentrovaná forma čerstvých rajčat), ukazovali o 33 procent více ochrana před spálením než kontrolní skupina.
77 Meditujte.
Shutterstock
Studie to ukazují rozjímání pomáhá zlepšit mnoho různých typů stavů, včetně deprese, úzkosti, chronické bolesti, cukrovky a vysokého krevního tlaku, stejně jako zlepšení koncentrace, paměti a rozumových schopností, podle EOC Institute .
78 Nepracuj pro blba.
Shutterstock
Podle Gary Namie , Ph.D., zakladatel Institut šikany na pracovišti Stále více výzkumů naznačuje, že šikana a nepřiměřený stres v práci mohou mít vážné zdravotní následky. Vyhledejte podporu od rodiny a radu lékaře, kdy je čas hodit ručník do ringu. 'Nikdo si nezaslouží kardiovaskulární onemocnění za výplatu,' říká Namie. 'Bez ohledu na to, jak velká je výplata.'
79 Jezte, jen když máte hlad.
Shutterstock
Dietetik Zoe Nicholson , spoluzakladatel moderátorského stravovacího hnutí, zastává „intuitivní stravování“ nebo se vyhýbá pravidelně naplánovaným jídlům a bezduchému občerstvení, abychom jedli jen tehdy, když máme hlad. `` Když jíme intuitivně, naše těla touží po různých výživných potravinách, je mnohem méně pravděpodobné, že se přejídáme nebo uklidníme, a bude snazší udržovat stabilní zdravější váhu, `` říká.
80 Pijte s mírou.
Shutterstock
Všimli jste si někdy, že více než několik setníků ve zprávách připisuje svůj dlouhý život pití dobré whisky? Není to jen chatování: v roce 2010 Pokyny pro stravování pro Američany , ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb uvedlo, že existují „silné důkazy“, že umírněné pití brání srdečním onemocněním, a „umírněné důkazy“, že pomáhají předcházet demenci.
Co je moderování? V metaanalýze 34 studií, které roky sledovaly subjekty, byla Americká lékařská asociace uvedl, že „jeden až dva nápoje denně u žen a dva až čtyři nápoje denně u mužů jsou nepřímo spojeny s celkovou úmrtností“. Ale držte to mírné: Ukázalo se, že nadměrné pití a alkoholismus zkracují životnost (u těch druhých až o deset let).
81 Zelený čaj Guzzle.
Vědci z Norwich BioScience Institutes nedávno objevil, že polyfenoly, typ mikroživiny v zeleném čaji, blokují něco, co se nazývá VEGF, signální molekula v těle, která spouští hromadění plaků v tepnách, což může vést k infarktu, mozkové mrtvici a cévním onemocněním. Nápoj prodlužující život může také odvrátit vrásky tím, že bojuje proti zánětu a zlepšuje pružnost pokožky a udržuje vás mladou uvnitř i venku.
82 Vysoký břišní tuk.
Viscerální tuk - tuk, který se obaluje kolem vašich vnitřních orgánů, břišní tuk AKA, vám podle studie z roku 2008 publikované v The New England Journal of Medicine . Je to proto, že chrlí toxiny a způsobuje cukrovku, srdeční choroby, selhání jater a nejrůznější další problémy. Dobrá zpráva: Můžete se zaměřit na břišní tuk konzumací lahodných jídel, která ve skutečnosti vypínají geny odpovědné za jeho produkci.
83 Proveďte preventivní opatření proti rakovině tlustého střeva.
V současné době je rakovina tlustého střeva podle USA třetí nejčastější příčinou úmrtí na rakovinu u mužů v USA Americká rakovinová společnost . Ale když jsou prekancerózní polypy odstraněny z tlustého střeva dříve, než se stanou maligními, je rakovině tlustého střeva téměř zcela zabráněno. Proto je nezbytné provádět preventivní kolonoskopii tak často, jak vám doporučí lékař, což je obvykle jednou za 10 let.
84 Buďte realističtí.
Shutterstock
Zatímco optimismus je kvalita, která výrazně zlepší vaši kvalitu života, být pragmatický může také prodloužit váš život. Podle Leslie R. Martina, jednoho z autorů Projekt dlouhověkosti , slepý optimismus vám může snížit schopnost vyrovnat se s neúspěchy života a překonat je.
85 Jezte jogurt.
Zdravotní výhody tohoto 2 000 let starého jídla nejsou zpochybňovány: Fermentací vznikají stovky milionů probiotických organismů, které slouží jako posily k praporům prospěšných bakterií ve vašem těle. To pomáhá posílit váš imunitní systém a poskytuje ochranu proti rakovině Harvardova škola veřejného zdraví . Ne všechny jogurty jsou probiotické, proto se ujistěte, že na etiketě je uvedeno „živé a aktivní kultury“. Zaměřte se na jeden šálek denně.
86 Pijte jablečný džus.
Shutterstock
Ve studii z roku 2010 zveřejněné v Journal of Alzheimer's Disease Vědci zjistili, že pití dvou sklenic jablečného džusu denně je spojeno s rozpadem plaků v mozku, což může vést k demenci.
87 Získejte preventivní péči.
Jedna studie z roku 2007 zveřejněná v Scandinavian Journal of Public Health následovalo 2 000 30-49letých po dobu 15 let. Vědci zjistili, že ti, kteří hledali pravidelnou preventivní péči, měli „výrazně delší“ životnost než ti, kteří ne. (Aktuální pokyny Národního zdravotního ústavu pro pravidelné kontroly a testování najdete tady .)
88 Chraňte pokožku před sluncem.
Shutterstock
Vyhýbání se spálení sluncem snižuje vaše šance na vznik rakoviny kůže, jako je melanom, který může být jednou z nejtěžších léčitelných malignit. Můžete snížit riziko zakrytím nebo plácnutím na opalovací krém, abyste zabránili popálení.
Prostě nepřejděte přes palubu a odmítněte, abyste někdy opustili dům. Podle studie z roku 2012 zveřejněné v časopise je vystavení slunci zásadní pro vaši přirozenou produkci vitaminu D, která je spojena s nižším rizikem několika rakovin. Hranice v endokrinologii .
89 Jděte spát o hodinu dříve.
Shutterstock
Výzkum publikovaný v roce 2014 v Journal of Sleep Research zjistili, že lidé, kteří normálně spali sedm hodin nebo méně za noc a šli spát jen o hodinu dříve, zaznamenali měřitelný pokles krevního tlaku. To snižuje riziko srdečního infarktu nebo mrtvice.
90 Analyzujte svůj rodokmen.
Podívejte se zpět na svůj rodokmen a poznačte si, na jaké nemoci jste díky rodinné anamnéze pravděpodobně náchylní. Pokud se určitá nemoc vyskytla u více než jednoho blízkého příbuzného nebo se vyskytla u příbuzného v mladším věku, než se očekávalo, můžete mít větší riziko této nemoci než průměrný člověk, podle Pochopení genetiky .
91 Soda - dokonce i strava.
Výzkum říká, že to může zkrátit váš život. Studie z roku 2014 zveřejněná v American Journal of Public Health následovalo 5 300 zdravých lidí, kteří pravidelně pili sódu, a zjistili, že u nich došlo k pokročilému stárnutí buněk až o čtyři roky - což mohlo o tolik zkrácení jejich životnosti. A dokonce i dietní soda je špatná zpráva: Vysoká hladina fosforu v tmavých sodovkách oslabuje kosti.
nejpopulárnější televizní pořady všech dob
92 Jezte lososa.
Mastné ryby, jako je tuňák, divoký losos, makrela a sardinky, obsahují vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin, živin, u nichž bylo prokázáno, že snižují celkové riziko úmrtnosti až o 27 procent a snižují pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění asi 35 procent.
Nabízejí také mnoho výhod proti stárnutí. Ukázalo se, že konzumace několika porcí tučných ryb každý týden pomáhá chránit před Alzheimerovou chorobou a pomáhají snižovat bolesti kloubů a ztuhlost potlačením produkce enzymů, které erodují chrupavku, podle Harvardova škola veřejného zdraví .
93 Získejte vitamin K.
Díky vysokému obsahu vitaminu K může noshing na listové zelenině, jako je kapusta, koláče a hořčice, pomoci zpomalit kognitivní pokles, podle studie zveřejněné v časopise z roku 2017 Neurologie . Ve skutečnosti vědci zjistili, že lidé, kteří denně jedli jednu až dvě porce zelených, měli kognitivní schopnosti osoby o 11 let mladší než ti, kteří žádnou nekonzumovali.
94 Buďte přizpůsobiví.
Shutterstock
Vědci z Gruzínské stoleté studie z roku 2010 provedli v průběhu osmi let rozhovor s 244 lidmi ve věku 100 a více let. Jejich výsledky, zveřejněné v časopise Současný výzkum gerontologie a geriatrie , zjistili, že přizpůsobení se stresovým situacím a jejich zvládání bylo pro úspěšné stárnutí zásadní. Ti, kdo meditovali o stresových situacích, byli zdravější než ti, kteří rychle emocionálně reagovali.
95 Dbejte na svůj cholesterol.
Studie z roku 2015 publikovaná v BMJ sledoval skupinu mužů po dobu 50 let a zjistil, že muži, kteří se dožili 100 let, měli tři společné věci: nekouřili, nepili více než čtyři šálky kávy denně a měli zdravou hladinu cholesterolu, což výrazně snižuje riziko infarktu a mrtvice.
96 Cítíte se pod kontrolou a stojí za to.
Shutterstock
Podle studie zveřejněné v roce 2014 Lancet , lidé, kteří cítili největší kontrolu nad svými životy a cítili, že to stojí za to, měli o 30 procent nižší šanci na smrt než ti, kteří se cítili nejméně pod kontrolou.
97 Jezte sladké brambory a kurkumu.
Tohle je další tip ze stoleté japonské Okinawy. Asi 60 procent stravy těchto lidí zahrnuje sladké brambory, které mají vysoký obsah flavonoidů, vlákniny a dobrých sacharidů. Také základní potravina: kurkuma, koření s antioxidanty, které pomáhají předcházet rakovině a srdeční choroba , podle výzkumu z roku 2018 publikovaného v časopise Pokročilý biomedicínský výzkum .
98 Přestaňte kouřit.
Tenhle je opravdu neochvějný. Pokud ale trváte na tom, abyste viděli studii, která ukazuje, že kouření cigaret je jako hrát ruskou ruletu, jste zde: 2012 zveřejněný výzkum v časopise Lancet sledovalo 1,3 milionu lidí v letech 1996 až 2001. Studie ukázala, že vzdání se cigaret pomohlo subjektům žít o 10 let déle, než kdyby pokračovaly v kouření.
99 Vězte, že nikdy není pozdě.
Autoři Projekt dlouhověkosti zdůrazněte, že můžete provádět pozitivní změny, i malé, a uvidíte měřitelný účinek. Jen se nenechte zastrašit a pusťte se do toho. „Uvažovat o provádění změn jako o„ krocích “je skvělá strategie,“ radí autoři. 'Nemůžeš přes noc změnit hlavní věci na sobě.' Ale provedení malých změn a opakování těchto kroků může nakonec vytvořit cestu k delšímu životu. “
100 Užívejte si života.
Nakonec Projekt dlouhověkosti vědci izolovali jeden znak společný stoletým, který je nejsilnějším prediktorem přežití: jak se cítí o svém zdraví, pohodě a podpůrných systémech. Pokud se necítíte dobře z toho, kde jste dnes, vytvořte si plán - jakkoli malý - a použijte tento seznam jako výchozí bod a začněte to dnes měnit! A jak se dnes zastavit, podívejte se Nejdůležitější věc, kterou můžete udělat, vám pomůže přestat kouřit .
