Než dosáhnete vaše 40s , může se zdát, že jste uvízli ve svých cestách. Máš stejné návyky - dobré i špatné - které praktikuješ roky, ne-li desítky let. Ale protože vaše 40. roky jsou dobou, kdy vaše tělo, vaše zájmy a vaše odpovědnosti procházejí významnými změnami, měly by také vaše návyky - zejména pokud jde o vaše zdraví. S ohledem na to je podle lékařů a zdravotníků 40 návyků, které budete chtít od nynějška dělat součástí svého každodenního života.
1 Konfrontujte své zlozvyky.
Shutterstock
Vaše špatné návyky jsou bezpochyby hluboce zakořeněny v době, kdy jste ve svých 40 letech, ale v této životní fázi máte také jasný přehled o tom, jaké škody mohou způsobit. Vaše 40. roky jsou časem, abyste se podrobněji podívali na své chování a utišili své zlozvyky v zárodku.
„Pokud kouříte, pijete více, než byste měli (více než jeden nápoj pro ženy a dva pro muže denně), hazardujete příliš ... nebo bojujete s jinými formami závislosti, je zásadní postavit se těmto špatným návykům a přijmout akce, “říká Lisa Doggett , MD, rodinný lékař se sídlem v Austinu v Texasu. 'Důsledky nekontrolovaných neřestí se mohou s věkem zvyšovat a oslovení lékaře, podpůrného přítele nebo jiných zdrojů v komunitě může mít velký rozdíl.'
2 Upřednostňujte preventivní zdraví.
Shutterstock
Naplánujte si roční (nebo pololetní) fyzickou aktivitu se svým lékařem a ujistěte se, že dodržujete pokyny lékaře. 'S přibývajícím věkem se významně zvyšuje výskyt chronických onemocnění,' říká Doggett. „Stavy, jako je cukrovka, vysoký cholesterol a hypertenze, lze odhalit brzy při rutinních lékařských návštěvách a včasná léčba snižuje riziko srdečních onemocnění a dalších komplikací. Míra rakoviny také roste s věkem , takže screeningové testy jsou v našich 40. letech stále důležitější. “
3 Dopřejte si dostatek spánku každou noc.
PeopleImages / iStock
Slyšel jsi spánek je důležitý —A na vlastní kůži víš, jak nešťastný můžeš být, když toho nemáš dost. Ale jakmile se dostanete do 40 let, možná budete muset přesně přehodnotit, kolik spánku spíte. „The kvalita našeho spánku má tendenci klesat s věkem, částečně kvůli zvýšenému životnímu stresu a také kvůli hormonálním změnám, ke kterým dochází u mužů i žen nad 40 let, “říká Ivana Chapman , trenér fitness a výživy se sídlem v Torontu. 'Získání doporučených sedmi až devíti hodin spánku zvýší váš imunitní systém, sníží hladinu stresu a optimalizuje zotavení po cvičení.'
4 A probuďte se bez budíku.
Shutterstock
Pokud chcete zajistit, aby váš odpočinek v noci nebyl nepřirozeně a nezdravě přerušen, možná se budete chtít svého budíku zbavit. A to není jen kvůli spánkovému cyklu. Ve studii z roku 2005 publikované v časopise Průmyslové zdraví Vědci zjistili, že zatímco se pomocí budíku rychle zvýšil krevní tlak a srdeční frekvence, hladiny se postupně a zdravěji zvyšovaly, když se subjekty probudily samy.
5 Udržujte technologii mimo ložnici.
Shutterstock
Pro mnoho z nás, během několika málo let, chytré telefony přešli od novinky k nutnosti. A i když tato zařízení poskytují spoustu plusů - jako je zábava a připojení -, mohou také poškodit vaše duševní zdraví a rozvoj dobrých návyků.
„Pokud jde o spánek, 40tky jsou nejhorší. Většina jejich poruch spánku pochází z nadužívání technologií - modré světlo vyzařované smartphony, počítači a televizory narušuje přirozený cirkadiánní rytmus, protože inhibuje produkci melatoninu, “říká Walter Gaman , MD, spoluautor Zůstaňte mladí: 10 osvědčených kroků k maximálnímu zdraví . „Vyvarujte se elektroniky dvě hodiny před spaním a rozhodněte se skvělý román namísto.'
6 Postavte se ke svému stolu.
baona / iStock
„Mnoho z těch pracovních míst lidé ve svých 40 letech mít výzvu k těžké práci s počítačem. Zatímco vaše prsty mohou jít devadesát k ničemu, vaše velké svaly stagnují, 'říká Gaman.' Sedět je opravdu nový kouření protože sedavý způsob života zvyšuje zánět a zánět je kořenem většiny chronických onemocnění. “
Co tedy můžete dělat, když musíte být celý den u stolu ? Pořiďte si stálý nebo běžecký pás nebo si po celý den udělejte mikroobsluhy, abyste se protáhli nebo prošli kolem bloku. Existuje spousta malých, ale smysluplných změn, které můžete provést, aby nedošlo k ohrožení zdraví.
7 Hmotnost vlaku.
Shutterstock
Tento návyk na zdraví ve vašich 40 letech vám prospěje více způsoby. „Cvičení s váhami dvakrát až čtyřikrát týdně buduje svaly a udržuje hustotu kostí, “vysvětluje Chapman. 'Rovněž usnadňuje udržení vaší hmotnosti, protože štíhlejší tělo s větším množstvím svalů je metabolicky aktivnější a spaluje více kalorií po celý den.'
8 Jezte více bílkovin.
Shutterstock
'Budování a zachování vzácného svalu není možné, pokud nepřijímáte dostatek bílkovin,' říká Chapman. Poznamenává, že Doporučení USDA —5,5 unce bílkovin denně - je „zbytečně nízká a [nepředstavují množství bílkovin potřebných pro optimální zdraví a udržení a růst svalů“. Říká, že za účelem udržení a budování svalové hmoty ve 40. letech byste se měli snažit získat 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
co to znamená, když o někom hodně sníš
9 A přidejte do své stravy více ořechů.
Shutterstock
Existuje důvod, proč jsou lékaři ořechy pro ořechy, zvláště když jejich pacienti stárnou. V průběhu více než 20 let sledovali vědci z Harvardské školy veřejného zdraví ve čtyřletých intervalech téměř 156 000 mužů a žen. Jejich výzkum, který byl publikován v British Medical Journal v roce 2019 zjistili, že subjekty, které denně jedly jakýkoli druh ořechů, měly nižší riziko přírůstku hmotnosti a obezity.
„Přidání jedné unce ořechů do vaší stravy místo méně zdravých potravin - jako je červené nebo zpracované maso, hranolky nebo sladké občerstvení - vám může pomoci zabránit tomu, aby se po vstupu do dospělosti pomalý a postupný přírůstek hmotnosti snížil a snížilo se riziko obezity - související kardiovaskulární onemocnění, “autor studie Xiaoran Liu , PhD, uvedl v a tvrzení .
10 Postarejte se o své zdraví střev.
Shutterstock
I když chcete jíst moudře, abyste udrželi svoji váhu pod kontrolou, ve 40. letech byste se neměli bát jen velikosti vašeho střeva. 'Osmdesát procent vaší imunity je ve střevech,' říká Gaman. „Ochrana vašeho mikrobiomu by měla být nejvyšší prioritou. Udělejte to tak, že se vyhnete umělým sladidlům a zvýšíte příjem prebiotických a probiotických potravin bohatých na jogurty, zelí a chřest. “
11 Nakupujte produkty na místním zemědělském trhu.
Shutterstock
V dnešní době má většina měst alespoň jeden farmářský trh, ne-li několik. Jsou to skvělá místa pro čerstvé produkty - a když jste tam, můžete se nechat inspirovat k přípravě výživných jídel se sezónními přísadami. Prostřednictvím programů jako Předpis pro zdraví , někteří lékaři dokonce píší „recepty“, aby jejich pacienti navštívili farmářský trh, aby zajistili dostatečný příjem ovoce a zeleniny.
12 Každý rok chodte k dermatologovi.
Shutterstock
Každoroční návštěva dermatologa se stává obzvláště důležitou, jakmile dosáhnete 40. Podle Americká rakovinová společnost , melanom riziko se zvyšuje s věkem a průměrný věk diagnózy je 65 let. Ujistěte se, že je vaše kůže kontrolována alespoň jednou ročně, takže pokud máte rakovina kůže , můžete si ji nechat léčit v raných fázích.
13 Aplikujte opalovací krém každý den.
RuslanDashinsky / iStock
To je dobrý zvyk v každém věku, ale je to obzvláště důležité ve vašich 40 letech, protože vaše riziko melanomu se zvyšuje s věkem a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí vystavení slunečnímu UV záření jako jeden z největších kontrolovatelných rizikových faktorů. Najdi opalovací krém s hydratačním krémem, který vás chrání před rakovinou kůže a zahnat ty vrásky zároveň.
14 Noste sluneční brýle.
Shutterstock
Sluneční brýle jsou více než jen módní prohlášení, které zabraňují „UV záření, [které] podporuje rakovinu kůže očních víček a rakovina povrchové sliznice oka, “říká Howard R. Krauss , MD, chirurgický neuro-oftalmolog ve zdravotním středisku Providence St. John v Santa Monice v Kalifornii. Po 40 letech doporučuje nosit nejen sluneční brýle v létě , ale pokaždé, když jdete ven.
15 Mějte vyhrazený fitness režim.
Shutterstock
„Vrcholoví vůdci a nejúspěšnější lidé na světě udělejte z fitness prioritu, “říká Marcello Pedalino , trenér fitness, trenér pozornosti a autor knihy Oslavte život . 'Spánek, výživa a cvičení jsou základem [pro dobré zdraví] a důsledné provádění všech tří je zásadní, pokud chcete být připraveni na to, co vám život postaví do cesty.'
16 Udržujte dobrou (a pozitivní) společnost.
Shutterstock
Je důležité si zvyknout trávit čas s lidmi, kteří obohacují váš život. Věda ukázala že negativita je nakažlivá, takže vytváření plánů s pozitivními a povznášejícími lidmi může vést dlouhou cestu až k vaší duševní a emoční pohoda jsou znepokojeni.
Podle Pedalina byste si měli položit otázku, do které skupiny dané sociální spojení spadá: VIP (velmi inspirativní osoba) nebo VDP (velmi vyčerpávající osoba). „Vydejte se z cesty a stýkejte se s VIP, kteří vás budou inspirovat, posilovat a přinést ve vás to nejlepší,“ říká. 'Vyjměte se ze společnosti VDP, lidí, kteří mohou přijít s problémem pro každé řešení.'
17 Rozvíjejte úzká spojení.
Shutterstock
„Trávení času s těmi, kteří mají v našem životě smysl, se kterými se cítíme nejpohodlněji a na které se můžeme spolehnout, nám umožňuje cítit pocit důvěrnosti, důvěry a zbavit se stresu,“ říká Deborah Heiser , konzultant životního stylu a zakladatel společnosti OBRAZ a Mentor Project . A tady je bonus navíc: v časopise publikovaná metaanalýza z roku 2010 PLOS Medicine zjistili, že subjekty, které měly silnější sociální vztahy, měly o 50 procent vyšší pravděpodobnost přežití.
18 Každý den zhluboka dýchejte.
adamkaz / iStock
Lékaři na tento zdravý a stres uvolňující zvyk přísahají natolik, že si ho většina z nich dokonce sama procvičuje. 'Trvá mi 30 sekund, než znovu vystředím,' říká Michael Sinel , MD, asistent klinického profesora na UCLA Department of Medicine. 'Toho lze dosáhnout jednoduše tak, že se třikrát zhluboka nadechnete, nadechnete se po dobu čtyř sekund a vydechnete po dobu šesti sekund.' To mi pomáhá vyčistit mysl, abych se mohl soustředit. “
19 Vezměte si teplé koupele.
Shutterstock
Chcete spálit nějaké kalorie a odfoukněte trochu páry najednou? Nakreslete horkou lázeň. Studie publikovaná v roce 2017 v časopise Teplota zjistil, že sedění v horké lázni po dobu 60 minut spaluje 130 kalorií, což je stejné množství, jaké byste spálili při chůzi po dobu 30 minut. Účastníci studie navíc zaznamenali nižší hladinu cukru v krvi a snížení zánětu, když hodinu seděli v horké vodě. Výhody koupelí jsou skutečně nekonečné!
20 Často se smějte a usmívejte se.
Shutterstock
Zvyknout si na úsměv, když vstoupíte do místnosti, a smát se snadno a otevřeně, když najdete Něco směšného je nejen nakažlivá, je také zdravá pro vás. Jako Klinika Mayo poznámky, smích zvyšuje vaši náladu, snižuje stres a dokonce zlepšuje zdraví vašeho srdce .
21 Pochválte lidi.
Shutterstock
Udělejte si čas a poukázejte na to, co se vám na ostatních líbí, ať už je to přítel, spolupracovník nebo ovladač Uber. Jen krátký souhlasný komentář o něčích botách nebo o tom, jak odvedli svou práci, způsobí, že se oba budete cítit lépe. Výzkum - jako tato studie z roku 2008 publikovaná v časopise Neuron —Prokázal, že získávání komplimentů aktivuje oblasti mozku s dobrým pocitem, které zlepšují náladu a motivují vás k tomu, abyste věci zvládli. Plus, rozdávání komplimentů je pravděpodobnější, že vám získá komplimenty!
22 Mít více sexu.
Shutterstock
Li jste v oddaném vztahu , je velká šance, že se sex od vašeho líbánkového období trochu zúžil. Pokud je to váš případ, zkuste znovu zapálit jiskru a zajistit častější sex. Nejen, že se cítí dobře, ale bylo zjištěno, že orgasmy jsou snížit stres a deprese a zvýšit imunitu vašeho těla k infekci.
23 A v ložnici buďte kreativnější.
Marilyn Nieves / iStock
Zvyknout si být v ložnici kreativnější také posílit váš vztah a na oplátku vás a vašeho partnera učiní zdravějšími, uvolněnějšími a naplněnějšími. Jedna studie z roku 2019 publikovaná v časopise Psychologická věda dokonce zjistili, že během osmi let měli lidé, kteří měli šťastné partnery, nižší riziko úmrtí.
24 Více cestujte.
Shutterstock
Kdy jste se naposledy vydali na výlet? Pokud byste o tom museli přemýšlet, je velká šance, že vaše tělo a mozek mohou odpočívat. Zatímco spoření na důchod je důležité, pro některé byste také měli mít rozpočet nezapomenutelné dovolené alespoň dvakrát ročně. Nejen, že tyto cesty nabízejí vítanou změnu tempa, ale i výzkum z roku 2010 publikovaný v časopise Psychosomatická medicína také zjistili, že pohodové aktivity - jako jsou ty, které děláte na dovolené - mohou snížit hladinu kortizolu související se stresem a snížit krevní tlak .
25 Začleňte více aktivit do svého každodenního života.
Shutterstock
Dovolená není jediný způsob, jak do svého harmonogramu začlenit volnočasové aktivity snižující stres. „Začněte plánovat dobré věci [každý den], jako je setkání s přáteli, výlet, návštěva příbuzného, kterého jste neviděli roky, atd.,“ Říká David Bennett , certifikovaný poradce a odborník na vztahy, který provozuje web Populární muž . 'Zjistíte, že pokud začnete plánovat pozitivní věci, uděláte více těchto pozitivních věcí a budete se cítit lépe.'
26 Meditujte.
Shutterstock
Další zvyk, který poskytuje významné zdravotní výhody - duševní, fyzický a dále - je meditace. 'Náš svět je příliš rychlý a je v něm příliš mnoho vnímaných hrozeb, než aby je naše amygdala mohla zvládnout,' říká Jonathan DeYoe , autor Všímavé peníze a zakladatel Správa bohatství DeYoe v Berkeley v Kalifornii. 'Cvičení všímavosti, jako meditace, může zpomalit naši přirozenou reaktivitu a pomoci nám přemýšlet o lepších řešeních.'
27 Procvičujte vděčnost.
Shutterstock
Není pochyb o tom, že vás spousta věcí frustruje nebo vám nejsou po celý den přesně podle vašich představ, ale pro váš vlastní klid a dlouhodobou pohodu, ve které si zvyknete praktikování vděčnosti se může ukázat jako nesmírně prospěšné.
„Vděčnost je skvělý zvyk, který člověku umožňuje ocenit zkušenosti, které zažil, a díky nimž je dnes tím, kým je,“ vysvětluje Anthony Treas , trenér zdraví mužů. Výzkum publikovaný v Přezkoumání komunikace v roce 2016 dokonce ukázalo, že díky vděčnosti je u lidí větší pravděpodobnost, že se dostanou do posilovny.
28 Zacházejte s tmavými kruhy.
Shutterstock
Běžný problém s pokožkou, který trápí ty, kterým je 40 let jsou ty nafouklé tmavé oči. Abyste se jich zbavili, budete si chtít udělat oční krém standardní součástí vaší ranní rutiny. Konkrétně se podívejte na krém, který obsahuje retinol jako dermatologa z New Yorku Joshua navrhovatel , MD, vysvětlil Opravdu jednoduché , tato složka „stimuluje produkci kolagenu, aby pomohla zpevnit pokožku pod očima a posílit její základ“.
29 Pijte hodně vody.
Shutterstock
Hydratace dělá všechny druhy skvělých věcí pro vaše zdraví, mysl a tělo a s přibývajícím věkem se stává důležitějším. Jako CDC poznámky, pití vody udržuje vnitřní teplotu vašeho těla, maže a tlumí vaše klouby, chrání vaši míchu a pomáhá zbavit tělo odpadu močením, potením a pohyby střev.
30 Dřímejte.
Shutterstock
Ne každý lékař doporučený zdravý zvyk po 40 letech je nutně obtížný. Příklad: Pro lepší zdraví srdce navrhuje mnoho zdravotníků přidání dalších zdřímnutí do svého rozvrhu. Pozorovací studie z roku 2019 publikovaná v časopise Srdce dokonce zjistili, že jedinci, kteří si zdřímli jednou nebo dvakrát týdně, měli o 48 procent nižší riziko srdečního infarktu, mozkové mrtvice a srdečního selhání ve srovnání s těmi, kteří si nikdy nedřímali.
31 Zvládněte svůj hněv.
Shutterstock
Pokud chcete ve svých 30 letech zanechat jednu emoci, je to hněv. Kromě toho, že vás ovlivní emocionálně, jedna studie z roku 2019 od Americká kardiologická asociace zjistil, že být naštvaný může vést k rozvoji chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby.
32 Použijte elektrický zubní kartáček.
Shutterstock
Elektrické zubní kartáčky se trvale prokazují jako účinnější než manuální. Podle Blue Back Dental , zubní ordinace v Connecticutu, lépe odstraňují zubní plak, udržují vaše dásně zdravější a snadněji se používají. Díky široké škále stylů a cenových bodů, které jsou nyní k dispozici, není žádná výmluva, abyste neupgradovali - svůj zuby a dásně děkuji ti.
33 Strávte dostatek času venku.
Shutterstock
Většina lidí ve svých 40 letech již zná duševní a náladové výhody pobytu v přírodě, ale co ty fyzické? Jedna studie z roku 2014 University of Southampton zjistili, že ultrafialové světlo - i když je přijímáno v malých dávkách - rozšiřuje cévy a významně snižuje krevní tlak. Ještě další studie z roku 2018 University of East Anglia dospěl k závěru, že ti, kteří trávili více času v zelených plochách, měli snížené riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a předčasná smrt.
34 Probuď se brzy.
Shutterstock
Ben Franklin věděl, o čem mluví: První stoupačky mají tendenci být zdravé, bohatý a moudrý. A podle studie z roku 2018 zveřejněné v Journal of Psychiatric Research , jsou také duševně zdravější. Ve čtyřleté studii s více než 32 000 ženskými sestrami byla vyšší pravděpodobnost deprese než u těch, které probudil se na dřívější straně .
35 Užijte si každé ráno velkou snídani.
Snídaně je nejdůležitější jídlo dne - nejen proto, že palačinky jsou vynikající. V roce 2018 vědci z Tel Avivská univerzita zjistil, že velká snídaně pomohla obézním pacientům a pacientům s Diabetes typu 2 zhubnout a snížit jejich potřebu inzulínu.
36 Cvičení ráno.
Shutterstock
Ať už se jedná o plnohodnotný trénink, nebo jen o pár minut protahování, aktivní činnost v rámci ranní rutiny pomůže vašemu mozku. Po celý den se budete cítit uvolněnější a soustředěnější. Například studie z roku 2019 zveřejněná v Journal of Sports Medicine zjistili, že když starší dospělí cvičili jen 30 minut ráno, viděli zlepšené poznávání po celý den.
37 Aktivně dojíždějte do práce.
Shutterstock
Pokud vzdálenost z vašeho domova na pracoviště není absurdně dlouhá, zkuste se otočit vaše dojíždění na procházku nebo jízdu na kole, čímž je aktivnější. Vzhledem k tomu, že je aktivní ráno má duševní i fyzické výhody které jsou dlouhodobé, je to perfektní způsob, jak začít svůj den. Navíc výzkum publikovaný v British Medical Journal v roce 2017 konkrétně zjistili, že chůze do práce byla spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
38 Využijte saunu ve své tělocvičně.
Shutterstock
Nebojte se po potu v posilovně skočit do sauny. 'Sauny pomáhají tělu detoxikovat ... a bylo prokázáno, že snižují stres a riziko mrtvice,' poznamenává Richard Harris , MD, zakladatel společnosti Skvělé zdraví a wellness , Houstonská wellness klinika. 'Sauny způsobují, že tělo zvyšuje specifický protein, který se nazývá proteiny' tepelného šoku 'a má mnoho zdravotních výhod.'
39 Vždy mějte rozpracovanou knihu.
Shutterstock
Ať už je novela , životopis nebo příručku pro svépomoc, měli byste mít vždy knihu, kterou právě čtete. Čtení nejen inspiruje nové nápady, zdokonaluje vaše čtenářské dovednosti a rozšíří vaši znalostní základnu, ale také vám poskytne mentální výhody rozšíření vaší mysli. Jedna studie z roku 2013 publikovaná v časopise Neurologie dokonce zjistil, že čtení zpomaluje přirozený kognitivní pokles pozorovaný u starších dospělých.
40 Vyhraďte si trochu času pro sebe.
Shutterstock
„Ať jste v jakékoli životní fázi, pravděpodobně jste ztratili ze zřetele své vlastní já, cíle nebo priority,“ říká Julia Colangelo , LCSW, terapeut a klinický sociální pracovník v New Yorku. „Zkuste se znovu podívat, jak byste v ideálním případě chtěli trávit čas a vytvořit si během dne prostor, abyste si mohli dát čas a soustředit se na sebe. Může to mít podobu přehodnocení koníčka, o kterém jste si mysleli, že na něj nemáte čas, zkoušení něčeho nového nebo zahájení nové rutiny pro sebe při východu nebo západu slunce. “ Tato malá, ale významná změna může mít vážný dopad na vaši duševní pohodu ve vašich 40 letech a později! A další způsoby, jak zůstat duševně fit, jsou zde 20 způsobů, jak podpořit své duševní zdraví každý den .
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde přihlásit se k odběru našeho denního zpravodaje!
