Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), přibližně 70 procent všech pacientů, u nichž došlo k prvnímu infarktu, má vysoký krevní tlak, známý také jako hypertenze. A co víc, organizace uvádí, že v roce 2013 více než 360 000 úmrtí v Americe uvedlo hypertenzi jako primární nebo přispívající příčinu.
Hypertenze je zjevně vážným rizikovým faktorem srdeční choroba . Existují však snadné způsoby, jak zvládat vysoký krevní tlak - mnoho z nich nezahrnuje léky na předpis jakéhokoli druhu. Pokud se obáváte svého znepokojivě vysokého TK, pokračujte v čtení, abyste zjistili, jak můžete přirozeně snížit krevní tlak.
1 Jezte trochu tmavé čokolády.
Shutterstock
co znamená vrabec
Jeden sladký způsob, jak přirozeně snížit krevní tlak, je tmavá čokoláda. Vážně: Jedna studie z Harvardu představená na konferenci Vědecké zasedání American Heart Association o kardiovaskulárních onemocněních v roce 2011 zjistili, že konzumace pouze malého čtverce sladké pochoutky denně může úspěšně snížit krevní tlak u jedinců s hypertenzí.
Ačkoli tmavá čokoláda má své výhody, měli byste být opatrní, abyste to nepřeháněli. Robert Greenfield, MD , lékařský ředitel neinvazivní kardiologie a srdeční rehabilitace v MemorialCare Heart & Vascular Institute v Kalifornii, varuje, že „ačkoli tmavá čokoláda obsahuje některé přírodní antioxidanty,„ lidé by se neměli “spoléhat na tento produkt, který je [plný] tuků a sacharidů. ''
2 Sledujte svoji váhu.
Shutterstock
Práce na pasu může také pomoci snížit váš krevní tlak. Ve skutečnosti Americká kardiologická asociace konstatuje, že u lidí s nadváhou „může ztráta pouhých 5 až 10 liber pomoci snížit váš krevní tlak“. Podle Greenfielda je „hubnutí“ jedním z „nejlepších doporučení“, pokud jde o snížení krevního tlaku.
3 Jezte více vlašských ořechů.
Shutterstock
Pokud bojujete s vysokým krevním tlakem a chcete se vyhnout lékům, může vám prospět sníst více vlašských ořechů. Jedna studie z roku 2019 zveřejněná v Journal of the American Heart Association zjistili, že lidé, kteří do své stravy přidali vlašské ořechy, byli schopni snížit jejich krevní tlak, ačkoli vědci, kteří za studii stojí, si nejsou jisti, zda je to kvůli obsahu mastných kyselin v ořechech nebo díky jiné živině.
4 Udělejte si přestávku na čaj.
Shutterstock
„Jistě,„ čas na čaj “má velké výhody tím, že nabízí přestávku během dne,“ říká Greenfield. 'Samotný tento omezovač stresu může pomoci s kontrolou krevního tlaku.' A nejen to, ale studie prokázali, že odrůdy čajů od ibiškového až po černý čaj mají díky svým antioxidačním vlastnostem potenciál snížit krevní tlak.
5 Získejte spánkovou apnoe pod kontrolou.
Shutterstock
Stěžuje si váš partner jak hlasitě chrápeš když odložíš? Pokud ano, možná budete chtít navštívit spánkového lékaře, aby vaše hlučné noční návyky byly pod kontrolou - nejen kvůli spánku vašeho partnera, ale také kvůli vašemu krevnímu tlaku.
čtyři hůlky milují
„Mezi syndromy poruch spánku a vysokým krevním tlakem existuje velmi silná souvislost,“ vysvětluje Greenfield. „Ve skutečnosti je jednou z příčin rezistentní hypertenze spánková apnoe. U mnoha lidí s nadváhou se rozvine spánková apnoe a hypertenze a oba tyto stavy lze upravit redukcí hmotnosti. “
6 Dodržujte středomořskou stravu.
Shutterstock
„The DASH dieta (Dietní přístupy k zastavení hypertenze) a středomořská strava jsou nejlepší diety, které je třeba dodržovat pro kardiovaskulární zdraví a kontrolu krevního tlaku, “říká Greenfield.
Jedna studie z roku 2019 zveřejněná v časopise Hypertenze zjistili, že po 12 měsících na středomořské stravě došlo u starších jedinců ke snížení systolického krevního tlaku (tj. tlaku, když vaše srdce pumpuje krev) v průměru o 5,5 milimetrů rtuti (mmHg).
7 Jezte každý den borůvky.
Shutterstock
Jeden šálek borůvek je skoro vše, co musíte každý den jíst, abyste snížili systolický krevní tlak, podle studie zveřejněné v roce 2019 Časopis gerontologie . Když vědci ve studii nechali zdravé dobrovolníky konzumovat ekvivalent 200 gramů borůvek každý den po dobu jednoho měsíce, průměrný účastník zaznamenal snížení jejich krevního tlaku o 5 mmHg. Vědci předpokládají, že velká část této výhody je způsobena antokyany v borůvkách, které také dodávají plodu tmavý odstín.
8 A také si dejte meloun!
Shutterstock
Pokud nejste velkým fanouškem borůvek, zvažte místo toho zvýšení příjmu melounu. Jedna studie z roku 2014 zveřejněná v American Journal of Hypertension zjistili, že v průběhu 12 týdnů došlo u jedinců s nadváhou, kterým byly podány dva druhy extraktu z melounu, ke zlepšení obou krevní tlak a srdeční stres.
9 Dopřejte si více odpoledne.
LightField Studios / Shutterstock
Dřímání dělá víc než jen dát vám tolik potřebnou energii. Na jednu studii z roku 2019 zveřejněnou v Journal of the American College of Cardiology u jedinců, kteří si polední zdřímnutí všimli významného snížení jak systolického, tak diastolického krevního tlaku (tj. tlaku, když je vaše srdce v klidu mezi beaty). Konkrétně v průběhu 24 hodin měli lidé, kteří si podřimovali, průměrné hodnoty systolického krevního tlaku, které byly o 5,3 mmHg nižší než u těch, kteří zůstali vzhůru.
10 Najděte kurz jógy, který máte rádi.
Shutterstock / 16:00 produkce
Jóga je dobré pro vaše svaly, mysl a krevní tlak. V jedné studii z roku 2013 publikované v časopise Psychosomatická medicína , vědci zjistili, že redukce stresu založená na všímavosti - což zahrnovalo rozjímání , cvičení jógy a skenování těla - snížil systolický krevní tlak v průměru o téměř 5 mmHg a diastolický krevní tlak o téměř 2 mmHg.
11 Jděte ven!
Shutterstock
Lékům na krevní tlak se můžete snadno vyhnout tím, že budete trávit více času venku. V jedné studii z roku 2014 University of Southampton Vědci zjistili, že sluneční světlo může změnit množství oxidu dusnatého v kůži a krvi, což zase snižuje krevní tlak.
12 Omezte konzumaci alkoholu.
Shutterstock
Lidé, kteří chtějí přirozeně snížit krevní tlak, by se měli snažit o ‚mírnou konzumaci alkoholu ', říká David Cutler, MD , lékař rodinného lékařství v Providence Saint John's Health Center v Kalifornii. Jako Klinika Mayo konstatuje, že pijáci, kteří se přestávají tolik oddávat, mohou vidět až 4 mmHg snížení systolického krevního tlaku.
13 Ráno jděte do posilovny.
Shutterstock
Nastavte si budík o 30 minut dříve než obvykle, abyste mohli vyrazit do tělocvičny než se vydáte do práce. Výzkum publikovaný v časopise 2019 Hypertenze zjistili, že muži i ženy, kteří chodili do posilovny a 30 minut chodili na běžeckém pásu, zaznamenali průměrné 8hodinové snížení krevního tlaku o 3,4 mmHg.
14 A vstávejte od stolu často po celý den.
Shutterstock
Pokud chcete vážně zlepšit svůj krevní tlak, ujistěte se, že se přes den pohybujete a kromě toho, že ráno chodíte do posilovny. Ačkoli jednotlivci, kteří pracovali v dopoledních hodinách, byli schopni snížit jejich krevní tlak, Hypertenze studie zjistila, že ti, kteří pracovali a udělal bod vstát a pohybovat se po celý den viděl další snížení o 1,7 mmHg.
co dostat svému nejlepšímu příteli k narozeninám
15 Dopřejte si více potravin bohatých na draslík.
Shutterstock
sní o kočce
Potraviny s vysokým obsahem draslíku se velmi doporučují lidem s hypertenzí. V jedné studii z roku 2005 publikované v časopise Hypertenze Vědci testovali účinky chloridu draselného a citrátu draselného na hypertoniky a zjistili, že tyto látky jsou schopné snížit systolický krevní tlak o 11 mmHg a 13 mmHg. Některé skvělé potraviny s vysokým obsahem draslíku, které můžete přidat do své stravy pro lepší krevní tlak, zahrnují banány, špenát, brambory, pomerančový džus, jogurt a fazole.
16 Sledujte svůj příjem sodíku.
Shutterstock
„Snižte příjem sodíku“, pokud chcete snížit krevní tlak, říká Cutler. Proč? Podle Americká kardiologická asociace přebytek sodíku v krvi způsobuje zvýšení tekutin v cévách, což zase vede k většímu průtoku krve, a tím ke zvýšení krevního tlaku. „Je to, jako byste přidali přívod vody do zahradní hadice - tlak v hadici se zvyšuje s tím, jak přes ni tryská více vody,“ vysvětluje organizace. Zaměřte se na ne více než 2300 mg sodíku denně, podle CDC.
17 Jezte méně často.
Shutterstock
Bez ohledu na to, jak zdravé se snažíte být, když jíte venku, je neuvěřitelně pravděpodobné, že konzumujete mnohem více sodíku, než si myslíte. Jedna studie z roku 2017 publikovaná v časopise Chuť dospěl k závěru, že průměrný dospělý konzumoval 1 292 mg sodíku během každého jídla, které jedli v restauraci, i když neuvěřitelných 90 procent dotázaných dospělých podcenilo, kolik sodíku bylo v jejich jídle, v průměru o 1 013 mg. Vzhledem k tomu, že nemůžete kontrolovat příjem sodíku, pokud nevíte, kolik sodíku ve skutečnosti jíte, je nejlepší držet se domácích jídel, dokud nebude váš BP pod kontrolou.
18 Udržujte hladinu vitaminu C pod kontrolou.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Pokud jde o přirozené snížení krevního tlaku, vitamin C je vaším nejlepším přítelem. V jedné metaanalýze z roku 2012 zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition , vědci dospěli k závěru, že konzumace přibližně 500 mg vitaminu C denně - což je ekvivalent přibližně šesti šálků pomerančového džusu - může krátkodobě snížit TK téměř o 4 mmHg.
19 Ochuťte si jídlo chilli papričkami.
Shutterstock
Čím je jídlo pikantnější, tím lépe prospívá krevnímu tlaku. Vyplývá to z výzkumu publikovaného v srpnu 2010 Buněčný metabolismus , který zjistil, že dlouhodobá konzumace kapsaicinu - jedné z hlavních složek chilli papriček - může snížit TK.
20 Poslouchejte relaxační hudbu.
Shutterstock
Pokud chcete snížit krevní tlak, vyměňte agresivní rockovou hudbu za uklidňující skladby. Výzkum prezentovaný na 62. výroční podzimní konference American Heart Association Rady pro výzkum vysokého krevního tlaku v roce 2008 zjistili, že když subjekty poslouchaly 12 minut relaxační hudby třikrát týdně po dobu čtyř měsíců, snížily systolický TK o 9 mmHg.
21 Přestaňte kouřit.
Shutterstock
Není překvapením, že kouření je pro váš krevní tlak stejně špatné jako pro všechny ostatní aspekty vašeho zdraví. Podle Klinika Mayo , váš BP se zvyšuje na několik minut pokaždé kouřit cigaretu a vzdání se tohoto svěráku může tyto hroty omezit a pomoci udržet váš BP v trvale normálním rozmezí.
22 Blázen s česnekem.
Shutterstock
Nemusíte se vzdát česneku, abyste dostali svůj krevní tlak pod kontrolu. Naopak, česnek je jednou z nejlepších věcí, které můžete přidat do svého jídelníčku, pokud chcete svou hypertenzi zkrotit. Jeden příspěvek z roku 2011 publikovaný v časopise Přehled farmakognózy konstatuje, že cibulovitá rostlina „se předpokládá, že zvyšuje produkci oxidu dusnatého, což vede k relaxaci hladkého svalstva a vazodilataci“, což je rozšíření krevních cév.
23 Vezměte si probiotický doplněk.
Shutterstock
co to znamená, když sníte o přijímání peněz
Chraňte své srdce probiotickým doplňkem. Jedna metaanalýza z roku 2014 publikovaná v časopise Hypertenze analyzovali devět studií a zjistili, že celkově probiotické užívání snížilo systolický TK o 3,56 mmHg a diastolický TK o 2,38 mmHg.
24 Jeďte po schodech.
Shutterstock
Rozhodněte se co nejvíce přeskočit výtah ve prospěch schodů. Jedna studie z roku 2018 publikovaná v časopise Menopauza zjistili, že když hypertenzní ženy dvakrát až pětkrát denně vyšplhaly 192 kroků, dokázaly snížit krevní tlak a zlepšit jejich sílu nohou. Vyhrajte-vyhrajte!
25 Udržujte své úrovně stresu pod kontrolou.
Shutterstock
Podle Americká kardiologická asociace „Hormony, které tělo uvolňuje v době stresu (jako kortizol a adrenalin)„ připravují tělo na „bojovou nebo útěkovou“ reakci tím, že zužují krevní cévy - a to zase dočasně zvyšuje krevní tlak. Proto, naučit se omezovat hladinu stresu může být stejně účinným lékem na hypertenzi jako léky. A pokud jde o způsoby, jak zachovat klid, podívejte se na tyto 12 triků génia pro přeměnu úzkosti na vzrušení .
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde sledujte nás na Instagramu!
