Když jsi ve vašich 40 letech , je příliš snadné obětovat spánek ve prospěch vašeho pravděpodobně ohromujícího seznamu úkolů. Dobrou noc zavřeného oka nemá tendenci zapadat do vašeho každodenního pokusu o rovnováhu mezi rodinným a pracovním životem, a váš osobní život. Ale kvůli vaší duševní a fyzické pohodě, poslední věcí, kterou byste měli dělat, je šetření ve spánku. Jako jedna analýza z roku 2017 publikovaná v časopise Příroda a věda o spánku vysvětluje, nedostatek dobrého spánku může ovlivnit hladinu stresu, změnit náladu a dokonce zvýšit riziko srdečních onemocnění. Pokud jste tedy připraveni začít spát vážněji, máme vás kryté. Postupujte podle těchto 40 snadných způsobů, jak po 40 lépe spát.
1 Pusťte trochu vzduchu.
Shutterstock
Pokud jste posledních 40 let strávili neklidným spánkem se zavřenými okny, možná budete chtít zvážit několik otevřených. V roce 2018 vědci z Eindhoven University of Technology zjistili, že ponechání otevřených dveří nebo oken podporuje proudění vzduchu a snižuje hladinu oxidu uhličitého, známého inhibitoru spánku.
2 Před spánkem si napište seznam úkolů.
iStock
Když přemýšlíte o způsobech relaxace, poslední věc, která vám pravděpodobně přijde na mysl, je psaní seznamu úkolů. Podle studie z roku 2018 v Journal of Experimental Psychology , zapsat si své úkoly před spaním vám pomůže rychleji spát. Když přemýšlíte o všech svých blížících se myšlenkách najednou, přemýšlíte, neztratíte žádný čas bezduchým přemýšlením o svém bezprostředně nabitém dni do bílých hodin.
3 Vyfoukněte nějaké bubliny.
iStock
Kdo věděl, že tato dětská zábava může být klíčem k lepšímu spánku v dospělosti? Jistě, v tuto chvíli to může být hloupé, ale Rachel E. Salas MD, docent na Neurologické klinice Johns Hopkins, přísahá touto metodou usínání. Jak vysvětlila v rozhovoru se školou Brain Science Institute , vyfukování bublin má relaxační účinek, zejména „když mozek vidí, že bublina odchází a mizí nebo praskne ... Vizuálně vidíte něco, co se z vás uvolnilo.“
4 Udržujte pravidelnou rutinu.
iStock
Pokud v době, kdy máte 40 let, nemáte nějakou podobu denní rutiny, snažte se nastínit základní plán a držte se ho každý den. Ve studii z roku 2010 publikované v časopise Spát Vědci dospěli k závěru, že starším dospělým, kteří měli stabilní a předvídatelné rutiny, trvalo méně času, než usnuli, zlepšili kvalitu spánku a spali efektivněji.
5 Vypněte termostat.
Shutterstock
Zkušenosti by mohly naznačovat, že teplo plodí spánek, koneckonců jsme všichni usnuli v opečené zasedací místnosti nebo přednáškovém sále. Jelikož však vaše tělesná teplota na začátku spánku poklesne o několik stupňů, můžete svému tělu pomoci odletět do snové země jednoduše snížením teploty ve vaší místnosti. Ideální teplota? Podle 60 až 67 stupňů Fahrenheita Národní spánková nadace .
6 Naskočte do sprchy.
Shutterstock
Další způsob, jak snížit teplotu těla (a rychleji usnout), je osprchovat se těsně před spaním. I když se koupete v teplejší vodě, vaše tělesná teplota se sníží, jakmile vystoupíte ze sprchy na chladný vzduch a uschnete.
ve snu, že jsi zastřelen
7 Jezte více ryb.
Shutterstock
Zásoby na lososa se vyplatí skladovat. Ve studii z roku 2017 vědci z University of Pennsylvania zjistili, že konzumace ryb může podpořit lepší a klidnější spánek. Jak? Ryby obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin, o nichž se věří zvýšit produkci hormonu regulujícího spánek melatoninu . Pokud nemůžete žaludeční chuť ryb, raději si vezměte nějaké kapsle omega-3.
8 Použijte váženou deku.
Shutterstock
Existuje důvod, proč jsou dnes vážené deky zuřivé. Jako jedna významná studie z roku 2006 publikovaná v roce 2006 Pracovní terapie a duševní zdraví vysvětluje, že tyto přikrývky podporují lepší spánek tím, že napodobují pocit, jaký mají děti při zavinování.
9 A kupte si nějaké zatemňovací závěsy.
Shutterstock
Jako klinický psycholog Michael J. Breus , PhD, diplomat americké rady spánkové medicíny, na svých webových stránkách uvádí, že ideálním spánkovým prostředím je prostředí temné, protože tma spouští uvolňování spánkového hormonu melatoninu. I když je snadné ovládat vlastní lampy, je obtížnější vypnout pouliční osvětlení a vyhnout se světlometům projíždějících aut.
Naštěstí můžete těmto venkovním stimulantům zabránit v proniknutí do vaší ložnice pomocí zatemňovacích záclon. Tyto závěsy jsou speciálně navrženy tak, aby blokovaly veškeré světlo přicházející zvenčí. Rozloučte se s jasnými světly a ahoj nepřerušovanému spánku!
10 Omezte příjem kávy.
Shutterstock
Ráno je pití šálku kávy skvělým způsobem, jak začít den energií. V noci je však dopřát si hořký nápoj špatný nápad - protože když se konečně chcete ukončit, tato káva vám to obzvlášť znesnadní.
V roce 2013 vědci z Wayne State College of Medicine porovnal rušivost konzumace 400 mg kofeinu (což je to, co je ve vaší typické 16-unce kávy) ve spánku ve třech různých časech: těsně před spaním, tři hodiny před spaním a šest hodin před spaním. Ukázalo se, dokonce i subjekty, které si dali svůj poslední šálek kávy šest hodin před spánkem došlo k poruchám spánku.
11 A vyvarujte se užívání léků proti bolesti s kofeinem.
iStock / Jelena Danilovic
Káva není jediná látka, která obsahuje energizující kofein. Někteří tišení bolesti - jako Excedrin Migraine a Midol - si to také balí do svých pilulek. Pokud tedy užíváte něco, čím byste před spaním zahnali bolest, přečtěte si štítek a vyhněte se náhodnému požití osvěžující dávky kofeinu.
12 Získejte stroj s bílým šumem.
Shutterstock / luca pbl
Stroje s bílým šumem mohou mnohem snadněji usnout a usnout. V pozoruhodné studii z roku 2005 publikované v časopise Sleep Medicine Vědci rozdělili účastníky do dvou skupin, na ty, kteří spí se stroji s bílým šumem, a na ty, kteří ne, a poté je vystavili zaznamenaným nemocničním zvukům. Prostřednictvím analýzy mozkových vln subjektů vědci zjistili, že ti, kteří spali na strojích s bílým šumem, byli zvuky JIP stěží rušeni, zatímco ti, kteří spali bez jednoho, zaznamenali časté spánkové vzrušení. Takže pokud chcete, aby váš spací prostor byl tichý, ale ne tak přízračně, je stroj s bílým šumem skvělou investicí.
13 Strávte nějaký čas ve tmě před spaním.
iStock
Buďte opatrní, kolik času strávíte sedáním ve světlých místnostech před spánkem. Jedna studie z roku 2011 publikovaná v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zjistili, že když byly subjekty vystaveny světlu osm hodin před spaním, 99 procent z nich vidělo opožděné uvolňování melatoninu, což ztěžuje usínání.
14 Nespávej se svým mazlíčkem.
Shutterstock
Víme, že milujete mazlení s Fidem, ale mít štěně v posteli není ideální, pokud jde o vaše spánkové vzorce. Když vědci na Klinika Mayo pozorovaní majitelé psů po dobu pěti měsíců ve studii z roku 2017, zjistili, že ti, kteří nechali svá zvířata spát s nimi v posteli, se probudili častěji celou noc. Dobré zprávy? Stejná studie zjistila, že majitelé domácích mazlíčků měli uspokojivý spánek, když byli jejich mazlíčci v ložnici, ale ne na lůžko.
15 Jděte do posilovny.
Shutterstock
Snadný způsob, jak současně dostat se do formy a ujistěte se, že spíte lépe po 40 letech, tím, že budete více chodit do posilovny. Jedna studie z roku 2018 publikovaná v časopise Spát zjistili, že úrovně aktivity člověka přímo korelovaly s jeho kvalitou spánku.
16 Ale vyhněte se intenzivnímu tréninku před spaním.
Shutterstock
Obecně řečeno, čas, který si zacvičíte, nemá zásadní rozdíl, pokud jde o vaši pohodu. Pokud je však vaším hlavním cílem cítit se více odpočinutý a uvolněný, existuje jeden typ cvičení, kterému byste se měli vyvarovat příliš blízko ke spánku: intenzivní trénink.
Když vědci z Institute of Human Movement Sciences and Sport at ETH Zurich analyzované údaje o tom, jak cvičení před spaním ovlivňuje spánkové vzorce v roce 2018, došli k závěru, že jakýkoli druh cvičení, během něhož člověk není schopen mluvit, protože mu dochází dech, může ztěžovat usínání.
17 Meditujte.
iStock
Meditace může mít některé vážné výhody vyvolávající spánek. V jedné studii z roku 2015 zveřejněné v Interní lékařství JAMA Vědci zjistili, že subjekty, které se účastnily praktik založených na všímavosti, zaznamenaly méně problémů se spánkem, méně příznaků nespavosti a byly méně unavené.
18 Vezměte si kurz jógy.
Shutterstock
I když jste ve svých 20 a 30 letech nikdy neudělali ani jednoho psa se sklonem dolů, měli byste zvážit absolvování několika lekcí jógy ve svých 40 letech. V průzkumu z roku 2012, který provedla Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví více než 55 procent lidí, kteří se zúčastnili kurzů jógy, uvedlo, že v důsledku své praxe zaznamenali zlepšení spánku.
19 Pijte třešňový džus před spaním.
Shutterstock
Džus z třešňových třešní obsahuje chemikálie vyvolávající spánek, jako jsou prokyanidiny a antokyany, takže by to mohl být jen klíč k tomu, abyste si připnuli několik minut potřebných ke spánku REM. Ve skutečnosti studie z roku 2018 v American Journal of Therapeutics zjistili, že pití třešňové šťávy před spaním pomohlo starším osobám přidat do spánku v průměru 84 minut. Napíj se!
20 Snack na pokrmech jako ořechy a losos trhaný.
iStock
Co mají tyto potraviny společné? Oba obsahují aminokyselinu tryptofan, u níž bylo prokázáno, že vyvolává ospalost, jako významná studie z roku 1982 publikovaná v Journal of Psychiatric Research nalezeno.
21 Jezte banán.
Shutterstock
Znovu a znovu jste slyšeli, že jíst před spaním je špatný nápad: Zvyšuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje váhu, nedává vám spát atd. Ale ve skutečnosti, pokud jíte správné jídlo - jmenovitě banán - malé občerstvení před tím, než narazíte na pytel, je naprosto v pořádku. V roce 2017 vědci z Airlangga University v Indonésii zjistili, že starší lidé, kteří jedli banán nebo dva před spaním, byli schopni usnout rychleji než ti, kteří ne.
22 Omezte denní spánek na pouhých 20 minut.
Shutterstock
Přespání během spánku může ve skutečnosti skončit sabotováním vašeho nočního spánku. Podle Klinika Mayo , dlouhé zdřímnutí - tedy cokoli přes 20 minut - vám může narušit noční spánek, zvláště pokud často trpíte nespavostí nebo špatnou kvalitou spánku.
23 Navlékněte si ponožky.
Shutterstock
Nosit ponožky do postele je spolehlivý způsob, jak zlepšit svůj spánek. Podle jedné z často citovaných studií z roku 1999 publikovaných v časopise Příroda „Stupeň dilatace krevních cév v kůži rukou a nohou je nejlepším fyziologickým prediktorem rychlého nástupu spánku.“ Laicky řečeno: Čím teplejší jsou vaše nohy, tím rychleji usnete.
24 Vyměňte matraci.
Shutterstock
Jak dlouho máte matraci? Pokud jste jej nenahradili od doby, kdy vám bylo 30, možná budete chtít zvážit získání nového statu.
Podle odborníků na spánek na Nápověda ke spánku , měl by jsi vyměňte matraci každých sedm až deset let. Asi po deseti letech je průměrná matrace prohnutá a opotřebovaná, takže spaní na ní vás zanechá nepohodlných, neklidných a v bolestech.
25 Zapněte si uklidňující melodie.
iStock
Ať už je to jazz v kavárně nebo seznam skladeb akustických dešťů v deštivém dni, pomalá hudba, která dosahuje 80 tepů za minutu nebo méně, vám může pomoci uklidnit mysl a uklidnit vás ke spánku. Jedna významná studie z roku 2004 publikovaná v roce 2006 Problémy a inovace v ošetřovatelské praxi nechal starší dospělé poslouchat 45 minut „sedativních hudebních pásek“ před spaním po dobu tří týdnů a zjistil, že tento zásah vyústil v lepší kvalitu spánku, delší dobu spánku, méně poruch spánku a méně času stráveného usínáním.
26 Než ho usnete, natáhněte si ho.
Shutterstock
Čím jste starší, tím důležitější je strečink. Naše těla mají tendenci se s věkem napínat a napínat, takže provedením několika úseků před spánkem se můžete vyhnout tomu, že se uprostřed noci probudíte v bolesti. Ve studii z roku 2012 zveřejněné v Journal of Physiotherapy Nizozemští vědci nechali starší dospělé účastnit se úseků lýtka a ochromit každou noc před spaním po dobu pěti týdnů a zjistili, že účastníci měli méně křečí v nohou a tedy méně poruch spánku.
27 Vyjádřete svou vděčnost.
Shutterstock
Vyplatí se být pozitivní , zvláště pokud se snažíte lépe spát. Pro studii z roku 2015 publikovanou v časopise Spiritualita v klinické praxi tým výzkumníků porovnával úrovně vděčnosti pacientů se srdečním selháním. Zjistili, že ti, kdo praktikují vděčnost, spali lépe a byli po celý den méně unavení.
28 Naplňte svůj pokoj vůní levandule.
Shutterstock
Ať už dáváte přednost svíčkám nebo difuzéru, nezapomeňte svůj pokoj naplnit sladkou vůní levandule hned před spaním. V často citované studii z roku 2005 publikované v The Journal of Biological and Medical Rhythm Research Vědci zjistili, že vůně levandule podporuje u osob hlubší a regenerační spánek.
duchovní význam mývala
29 Jděte spát každou noc ve stejnou dobu.
iStock
Nouzové situace na poslední chvíli a pozdní noci v kanceláři vám stojí v cestě vaší rutině. Pokud se však chcete ujistit, že každou noc dostáváte klidný spánek, měli byste se snažit chodit do postele důsledně ve stejnou dobu. Jako Národní spánková nadace poznámky, dodržování spánkového harmonogramu „pomáhá regulovat hodiny vašeho těla a může vám pomoci usnout a usnout na noc.“
30 Udělejte ze čtení součást své noční rutiny.
iStock
Ať už jste fanatikem do fantasy nebo se raději věnujete romantickým románům, zkuste si každou noc dopřát dobrou knihu před spaním. V jedné pozoruhodné studii z roku 2009 University of Sussex , vědci zjistili, že čtení snížené úrovně stresu o 68 procent - a čím méně jste ve stresu, tím snazší je odletět do snové země.
31 Získejte masáž.
iStock
Potřebujete výmluvu, abyste si mohli dopřát masáž? Jedna velká studie z roku 1998 University of Arkansas College of Nursing dospěl k závěru, že masáže zad byly účinným způsobem podpory spánku u kriticky nemocných pacientů.
32 Během dne strávte nějaký čas venku.
Shutterstock
Pokud chcete lepší spánek, nezapomeňte nasáknout denní světlo, než zapadne slunce. V jedné z často citovaných studií z roku 1993 Journal of the American Geriatrics Society , expozice jasnému světlu během dne byla spojena se zvýšenou dobou spánku a celkovým zlepšením nespavosti související s věkem.
33 Odstraňte veškerý nepořádek ve své ložnici.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Existuje několik důvodů, proč byste si měli nechat svou ložnici bez nepořádku —Better spánku je jedním z nich. Na jednu studii předloženou na zasedání 2015 Přidružené profesionální spánkové společnosti , lidé s rizikem hromadění poruch mají tendenci pociťovat více poruch spánku a usínání trvá déle.
`` Hoarders mají obvykle problémy s rozhodováním a výkonnou funkcí, je známo, že špatný spánek obecně zhoršuje poznávání, takže pokud mají hromadící se přeplněné / nepoužitelné ložnice (a méně pohodlné funkční postele), může existující riziko kognitivní dysfunkce, deprese a stresu zvýšit jak se kvalita spánku zhoršuje, “hlavní autor Pamela Thacher , odborný asistent psychologie na St. Lawrence University, uvedl ve svém prohlášení.
34 Pokud sdílíte postel, pořiďte si samostatné přikrývky.
Shutterstock
Hodíte a v noci se otočíte, protože váš partner je přikrývka? Pokud je to váš případ, budete spát lépe jednoduše investováním do druhé deky - jedné pro každé tělo. Pokud se obáváte, že to vypadá divně, můžete přikrýt dvě přikrývky jediným přikrývkou. Problém je vyřešen!
35 Vyvarujte se kontroly svých e-mailů po pracovní době.
iStock
Může být lákavé kontrolovat e-maily i poté, co jste opustili kancelář. Vaše zdraví a štěstí však bude mít vážný užitek z toho, že vypnete a vypnete po skončení pracovní doby.
A když řekneme vypnutí, máme na mysli úplně zapomenutí na práci: Jedna studie z roku 2018 Virginia Tech zjistil, že tolik jako myslící Ověření těchto e-mailů může zvýšit úroveň stresu a tím vám znemožnit drahocenný spánek.
36 A udržujte elektroniku úplně mimo ložnici.
Shutterstock
Snažte se nezaspávat při procházení Instagramem nebo při dohánění své oblíbené série Netflix. I když může být lákavé používat elektroniku, dokud se nedostanete, zveřejnila se jedna studie z roku 2012 Aplikovaná ergonomie zjistili, že strávení dvou hodin na zařízeních s podsvícenými displeji potlačilo melatonin přibližně o 22 procent, což znesnadňovalo usínání.
37 Otočte budík od sebe.
Shutterstock / Antonova Granna
Když se vám nedaří usnout, pohled na hodiny to jen zhoršuje. 'Zvyšuje to tvůj stres a starosti, že nezaspíš,' Lisa Meltzerová , vysvětlil to odborník na vzdělávání pro Národní nadaci spánku HuffPost .
Její řešení? Otočte budík od sebe. Pokud se nemůžete dívat, jak plynou minuty, budete mít mnohem snazší čas zbavit se stresu a uklidnit se při spánku.
38 Když se snažíš usnout, přemýšlej o tom, že zůstaneš vzhůru.
iStock
Tato rada může znít neintuitivně, ale jako Colin Espie řekl profesor spánkové medicíny na Oxfordské univerzitě CNN , funguje to. 'Pokud vám vyhovuje myšlenka zůstat vzhůru, pak výkonnostní úzkost a frustrace spojené s pokusem o spánek nemají kam jít a vaše úroveň vzrušení klesá,' vysvětlil.
39 Zkuste použít aplikaci na zmírnění úzkosti.
iStock
Ano, obecně řečeno, měli byste držet zařízení mimo ložnici, ale pokud vás v noci drží vaše úzkost, pak meditativní aplikace jako Hlavní prostor nebo Uklidnit může být to, co potřebujete k lepšímu spánku. Tyto meditační aplikace s průvodcem - které všechny mají odlišný přístup k úzkosti a úlevě od stresu - jsou navrženy tak, aby ulehčily vaši mysl a eliminovaly jakékoli myšlenky, které vám brání usnout.
40 Vezměte melatonin - prostě ne příliš.
Shutterstock
Znáte ten hormon, který jsme zmínili dříve, nazývaný melatonin, ten, který řekne vašemu tělu, když je čas spát? Ačkoli vaše tělo produkuje přirozeně, je také prodáváno jako over-the-counter doplněk a můžete jej použít k rychlejšímu usnutí.
Jen se ujistěte, že neberete příliš mnoho: Jako Národní spánková nadace poznámky, užívání příliš velkého množství melatoninu může způsobit bolesti hlavy, nevolnost, závratě a podráždění. Mezi dvěma desetinami miligramu a pěti miligramy hodinu před plánovaným spánkem by mělo stačit!
