Pokud vám byla diagnostikována vysoký krevní tlak —Nebo hypertenze - hádejte co: právě jste se připojili k polovině populace dospělých ve Spojených státech. Ještě znepokojivější je skutečnost, že 28 procent z nich ani neví, že ji má, a proto se vysokému krevnímu tlaku říká „tichý zabiják“. Vysoký krevní tlak zvyšuje vaše riziko vzniku srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody, aneuryzmat a selhání ledvin - a každoročně přispívá k více než 15% úmrtí v USA.
Nyní mi dovolte nabídnout několik dobrých zpráv: můžete zvládnout hypertenzi a snížit počet krevního tlaku pomocí řady jednoduchých a snadno proveditelných tipů a technik. To jsou věci, které můžete udělat každý den, abyste snížili vysoký krevní tlak a snížili riziko předčasného úmrtí. Přinejmenším se pokuste do svého života implementovat alespoň několik z těchto 40 postupů pro zdravější krevní cévy, silnější srdce a delší život. Chcete-li, aby více hacků žilo delší život, podívejte se na tyto 100 způsobů, jak žít na 100 .
1 Každé ráno si dejte šálek jogurtu
Studie prokázaly, že určitý druh prospěšných bakterií, které žijí v našich střevech, může blokovat účinky diet s vysokým obsahem solí a pomáhá udržovat normální krevní tlak. Jogurt a další potraviny, které obsahují dobré bakterie, jako je kefír, kimči a kysané zelí, se nazývají probiotika a mohou pomoci udržet naše střevo zdravé. A když to jíte, vězte, že existuje Tajné druhé použití pro jogurtové víko .
vlk ve smyslu snu
2 Zkontrolujte si doma krevní tlak
Jedním ze způsobů, jak si udržet zdraví, je schopnost rychle a snadno jej sledovat doma, a to platí zejména pro krevní tlak. Vědci z Oxfordské univerzity zjistili, že lidé s hypertenzí, kteří se kontrolovali doma - a měli podporu od lékařů mimo domov - byli schopni ji snížit o značných 3,2 mmHg ve srovnání s těmi, kteří se spoléhali pouze na jmenování lékaře. A další skvělé zdravotní rady naleznete zde 20 každodenních návyků, které zvyšují vaše riziko rakoviny.
3 V sauně se často potte
Může se to zdát trochu protiintuitivní, ale nedávná finská studie zjistila, že časté používání sauny může snížit riziko vysokého krevního tlaku. Vědci uvedli, že lidé, kteří chodili do tepelné lázně čtyřikrát až sedmkrát týdně, měli o 50% nižší krevní tlak než ti, kteří chodili pouze jednou týdně. Další informace o saunách najdete zde 9 úžasných zdravotních výhod saun .
4 Sbírejte hrušky a další potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou hrušky, maliny, černé fazole a cizrna, jsou některé z věcí, které byste měli každý den nosovat. Vysoký obsah vlákniny nám pomáhá cítit se déle sytější, takže si můžete snadněji udržet zdravou váhu, což je klíčové pro udržení kontroly krevního tlaku. Další informace o tom, co jíst, si přečtěte 40 jídel srdce k jídlu po 40 .
5 Meditujte 2,5 hodiny týdně
Shutterstock
Meditace a procvičování všímavosti je již dlouho známé jako skvělý prostředek ke zmírnění stresu a čím nižší stres, tím lepší čísla krevního tlaku. Nedávný výzkum z Kent State říká, že cvičení dvou a půl hodiny všímavého chování každý týden, jako je meditace vsedě, skenování těla a jóga, může snížit krevní tlak přibližně o 5 mmHg. Bonus: Být všímavý je také jedním z 100 nejlepších tajemství proti stárnutí!
6 Vyzvedněte domácího mazlíčka
Nezáleží na tom, jestli je to kočka, pes, ryba, pták nebo dokonce plaz, mít domácího mazlíčka může být zábavný a obohacující způsob, jak porazit stres. Dlouhodobé výhody společnosti a doby hraní, které snižují stres, které můžete s domácím mazlíčkem získat, mohou podle několika studií poskytnout výhody snižující krevní tlak.
7 Dejte si šálek sladkých brambor
Nižší příjem soli je dobrý pro udržení normálního krevního tlaku, ale může pomoci i přidání potravin balených v draslíku. Tato jídla - jako sladké brambory, avokádo, špenát, fazole - dodávají do našeho systému více draslíku, což podle studie z USC ukázalo, že podněcuje ledviny k vylučování více soli.
8 Saláty zakryjte olivovým olejem
Když dáte olivový olej na zeleninu, jako je hlávkový salát, zelí a mrkev, které jsou plné dusitanů, vytvoří sloučeniny zvané nitro mastné kyseliny, uvádí nedávná studie. Olivový olej má nenasycené tuky, které tuto transformaci uskutečňují, a tyto nové kyseliny vytvářejí enzymy, které snižují krevní tlak. A další skvělé rady ohledně zdravého stravování jsou zde 20 nejhorších mýtů o jídle, které stále přetrvávají.
9 Dejte si bylinkový čaj
Bylo zjištěno, že pití tří šálků bylinných čajů, které obsahují každý den ibišek, snižuje krevní tlak, uvádí studie z Tufts University. Vědci se domnívají, že fytochemikálie v přísadě snižují zánět v cévách.
10 Pop hodně pálivé papriky
Shutterstock
Aktivní složka feferonek a ta, která zapálí vaše ústa, se nazývá kapsaicin. Studie ukázaly, že ohnivá sloučenina může být užitečná ke snížení vysokého krevního tlaku, protože umožňuje uvolnění krevních cév a umožňuje protékání více krve.
11 Usrkejte trochu šťávy z třešní
Shutterstock
Studie z Northumbria University ve Velké Británii uvádí, že pouhé pití trochy šťávy z třešní Montmorency může snížit vysoký krevní tlak v podobném množství ve srovnání s užíváním léků. Pokles, který byl naměřen o 7 mmHg nižší během tří hodin po pití, je více, než je nutné ke snížení rizika cévní mozkové příhody o 38%. Další skvělé způsoby, jak si vylepšit stravu, jsou investice do některých z nich 30 nejlepších potravin pro maximalizaci energetické úrovně.
12 Nechte se pravidelně testovat
Shutterstock
Pokud nemáte doma žádné zařízení na pravidelnou kontrolu krevního tlaku, vydejte se do ordinace svého lékaře, místní lékárny nebo dokonce do některých obchodů s potravinami, abyste si každý týden měřili krevní tlak. Čím více budete vědět, kde stojíte, tím snazší bude mít klesající trend.
13 Nasedněte na veslaře
Pokud se bojíte běhat na běžeckém pásu nebo pohrdáte vypadající manií na eliptickém trenažéru, zkuste se posadit k veslaři, když je čas na nějaké srdce bijící kardio. Studie říkají, že veslař může při každém pohybu využívat více svalů, což znamená více krve pohybující se v těle a silnější cévy. Bonus: Zasažení veslaře je jedním z 10 nejlepších tréninků pro muže nad 40 let.
14 Pop-in špunty do uší
Když narazíte na pytel, je důležité zajistit, aby byla vaše ložnice chladná a tmavá, ale je také důležité mít klidné prostředí. Studie zjistily, že při klidném a regeneračním spánku mohou i mírně hlasité zvuky - jako hučení klimatizace - zvýšit váš krevní tlak. A pokud máte problémy se spánkem, začněte číst 65 tipů pro váš nejlepší spánek.
15 Bezva otevřete meloun
Shutterstock
Meloun je plný vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, které pomáhají vytvářet zdravé tělo. Jsou také nabité aminokyselinami citrulinem a argininem a studie z Florida State University z roku 2010 zjistila, že extrakt z melounu obsahující 6 gramů aminů dokázal snížit krevní tlak u zdravých dospělých.
16 Smíchejte ve svém tréninku kardio a jógu
Dělat jógu a přidávat kardio může dát vaší tréninkové rutině další úder ke snížení krevního tlaku, říká nová studie z Indie. Vědci prokázali, že tato kombinace může také snižovat tělesnou hmotnost a hladinu cholesterolu. A pokud cestujete, tady je Nejlepší způsob jógy v letadle.
17 Staňte se více sexuálními
Energetická aktivita mezi listy může nejen posílit vaše srdce, ale také je skvělá pro snížení úrovně stresu uvolňováním endorfinů. Tato uklidňující a smyslná technika snižování stresu sníží váš krevní tlak - jen se ujistěte, že máte sex často, alespoň čtyřikrát týdně.
18 Dělejte mrtvé tahy
Cvičení více kloubů nebo cvičení kombinují vaše tělo s velkým množstvím krve, čímž posilují srdce a uvolňují krevní cévy. Můžete dělat dřepy, kliky a výpady, ale pokud vás tlačí čas, alespoň proveďte mrtvé tahy, protože pracují asi 90% vašich svalů v jednom pohybu.
zajímavá fakta o zvířatech a lidech
19 Položte na talíř libové hovězí maso
Mnoho diet určených ke snížení krevního tlaku často říká, že úplně vynechejte červené maso, ale ukázalo se, že každodenní chudé kusy hovězího masa jsou zdravé pro srdce, uvádí nový výzkum z Penn State. Jděte na hubené řezy, jako je kulatá pečeně, horní svíčková a steak z klapky, a přidejte také spoustu ovoce a zeleniny. A pokud máte pocit, že váš kus hovězího masa není tak fantazijní, jak se vám líbí, nebojte se: Stačí ho vložit do jednoho z těchto 15 nejlepších steakových marinád na planetě.
20 Drž se dál od umělých sladkostí
Když se snažíte zhubnout a snížit krevní tlak, držte se stranou od potravin s přidaným cukrem, ale také nezapomeňte na žádné umělé sladidla. Kanadská studie zjistila, že falešná sladidla jako aspartam a sukralóza mohou zvýšit riziko vzniku vysokého krevního tlaku.
21 Nepracujte přesčas
Nezapomeňte informovat svého šéfa, že dlouhé a stresující dny v hodině by vás mohly dříve zabít. Studie o více než 10 000 pracovnících, která byla zveřejněna v European Heart Journal ukázal, že práce tři nebo více hodin během normálního sedmhodinového dne zvýšila riziko úmrtí na problémy spojené se srdcem, jako je vysoký krevní tlak, o 60%. Pokud to zní jako vy, chill out! A číst Nejlepší způsob, jak dosáhnout rovnováhy.
22 Vypijte sklenici řepné šťávy
Shutterstock
Možná to není nejchutnější šťáva na světě, ale každodenní sestřelení šálku červené řepy by vám mohlo snížit krevní tlak, tvrdí výzkum publikovaný v časopise Hypertension. Vysoká hladina dusičnanů pracuje na rozšíření krevních cév, což umožňuje snadnější průchod a nižší tlak.
23 Hit váhy po dobu jedné hodiny týdně
Shutterstock / Kzenon
Zvedání závaží po dobu jedné hodiny týdně může snížit riziko vzniku vysokého krevního tlaku o 17%, uvádí nová studie zveřejněná v Mayo Clinic Proceedings. Pokud můžete také přidat nějaké aerobní cvičení, vědci poznamenávají, že se ukázalo, že tato směs nejvíce chrání kardiovaskulární systém.
24 Připravte špenátový salát
Špenát má vysoký obsah draslíku, který pomáhá odstraňovat sodík z těla, a obsahuje rostlinné sloučeniny, které snižují chuť k jídlu a omezují chuť na slaná jídla, která vedou k přibývání na váze. Vysoký index tělesné hmotnosti byl spojen s vysokým krevním tlakem, uvádí studie z roku 2017 publikovaná v Kardiologie JAMA .
25 Koupejte se v lese
Shutterstock
Japonský vynález zákona shinrin-yoku nebo koupání v lese může snížit krevní tlak a omezit produkci stresových hormonů. Nemusíte jít do Japonska, abyste zažili jeho uklidňující výhody, prostě jděte do místního lesa a věnujte čas zpomalení a užívání stromů a zeleně. Na trhu pro úžasnou destinaci? Zkuste jeden z 20 nejvíce zenových míst na Zemi.
26 Přestaňte konzumovat energetické nápoje
Populární - a dost nechutné - nápoje, které ti, kteří potřebují posílení, rádi vypouštějí, mohou také zvýšit váš krevní tlak, takže je vylučujte ze stravy. Obvykle obsahují hodně kofeinu a taurinu, které mohou negativně ovlivnit krevní tlak a funkci srdce, ukázaly studie.
27 Zastavte se na jednu lžičku soli
Spolu s příjmem více draslíku ve vaší stravě byste měli také omezit příjem sodíku. Pokud dostáváte více než doporučených 2 300 mg denně (odpovídá jedné lžičce) buď z přidané soli, nebo z toho, co je již ve vašem jídle, vyřízněte to. Extra sůl může vést k vysokému krevnímu tlaku, ztuhlým tepnám a srdečním onemocněním. A další špičkové zdravotní rady jsou zde 40 mýtů o zdraví, které slyšíte každý den.
28 Každou hodinu se vydejte na krátkou procházku
Shutterstock
Ukázalo se, že vstávání a častější pohyb během dne zlepšují zdraví a studie z University of Missouri zjistila, že pouhá 10minutová procházka po sezení vám může umožnit otevření krevních cév a obnovení průtoku krve. Sedět šest až osm hodin denně výrazně snižuje průtok krve v nohou.
29 Nosh na tmavé čokoládě
Shutterstock
Nedávná metaanalýza 15 studií zjistila, že konzumace tmavé čokolády může snížit krevní tlak u těch, kteří již mají hypertenzi. Dekadentní léčba je nabitá kakaovými flavanoly zdravými pro srdce nebo rostlinnými sloučeninami, které podporují fungování krevních cév.
proč byste si neměli umýt obličej ve sprše?
30 Zdřímněte si 45 minut
Shutterstock
Udělejte si ve svém dni čas na rychlé odložení a můžete snížit krevní tlak, podle výzkumu z roku 2011, který se objevil v International Journal of Behavioral Medicine . Studie zjistila, že denní spánek v délce mezi 45 a 60 minutami významně snížil hodnoty krevního tlaku. Chcete opravdu pozvednout svoji hru na podřimování? Zvažte „šlofík“. Podle našeho korespondenta změní to váš život.
31 Nechte si odhlásit pravidelné chrápání
Chrápání není pro vaše okolí jen nepříjemné, může to být také signál, že trpíte poruchami spánku, jako je spánková apnoe. Jedna instance spánkové apnoe pokazí pokusy těl o regulaci krevního tlaku, což může poškodit krevní cévy a přispět k onemocnění srdce. A za to, že jednou a navždy pomůžete chrápání přečíst, si přečtěte 5 důvodů, proč chrápáte každou noc - a jak tomu zabránit.
32 Omezte používání smartphonu
Neustálé bzučení a upozornění a texty, které definují život v moderním smartphonu, mohou některé aspekty vašeho života usnadnit, ale celkově kakofonie a odtok pozornosti vytváří větší stres a vyšší krevní tlak. Zkuste si každý den vyhradit několik hodin volného času… pokud máte odvahu.
33 Vezměte doplněk rybího oleje
Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí ve studenovodních rybách, jako jsou makrely a lososy, jsou důležité pro zdraví srdce. Chcete-li dostatek na snížení vysokého krevního tlaku, obraťte se na vysoce kvalitní doplněk rybího oleje - většina dokumentů doporučuje až 1 000 mg denně - uvádí studie z Lékařské fakulty University of Pennsylvania.
34 Užijte si více smíchu
Když se naučíte odpočívat, smát se a budete obecně šťastnější, budete zdravější, nejen že budete mít silnější kardiovaskulární systém. Když žijete šťastnější a zábavnější život, váš mozek uvolňuje dopamin a následně cirkuluje sloučeninu, která snižuje krevní tlak, uvádí nedávná studie.
35 Získejte několik paprsků
Shutterstock
Sedět na slunci je skvělé pro vitamin D, ale vystavení pokožky slunečnímu záření je podle studie University of Southampton ve Velké Británii také jedním ze způsobů, jak snížit krevní tlak. Paprsky vytvářejí hladiny oxidu dusnatého v kůži a krvi stoupá, což uvolňuje krevní cévy a snižuje krevní tlak.
36 Občerstvení na hrstce rozinek
Tyto sušené malé hrozny jsou nabité rostlinnými sloučeninami zvanými polyfenoly, spolu s draslíkem, vlákninou a antioxidanty. Jíst některé rozinky každý den může výrazně snížit váš krevní tlak, uvádí studie z roku 2012. Bylo také zjištěno, že hrozny snižují krevní tlak, a proto si některé přidejte do svého jídelníčku, pokud nejste fanouškem rozinek.
37 Upravte si krk
Shutterstock
Pokud máte vysoký krevní tlak a bolesti na krku, může to souviset s nesprávným vyrovnáním obratlů C-1 nebo Atlas umístěných vysoko na krku. Studie z University of Chicago Medical Center zjistila, že úprava provedená chiropraktikem snížila krevní tlak stejně jako užívání dvou léků najednou - a trvala do osmého týdne studie.
38 Dnes večer promíchejte tofu
Sloučenina nacházející se v sójových produktech, jako je tofu a sójové mléko, nazývaná isoflavony (mimo jiné také v zeleném čaji a arašídech), by mohla poskytnout významné vlastnosti snižující krevní tlak, uvádí studie z Kolumbijské univerzity. Předpokládá se, že isoflavony působí na snížení krevního tlaku zvýšením enzymů, které tvoří oxid dusnatý.
39 Smíchejte dávku gazpacha
Ukázalo se, že čerstvé vegetariány, které tvoří velkou misku s gazpachem - rajčata, okurky, cibule, česnek a olivový olej, snižují vysoký krevní tlak. Kombinace ale zesiluje účinek a dělá studenou polévku zabijáckou hypertenzí, tvrdí studie ze Španělska z roku 2012.
40 Doplněk syrovátkového proteinu
Shutterstock
Porážka koktejlu vyrobeného z proteinového prášku je po zvedání závaží neustálým rituálem, ale konzumace syrovátkového proteinu může také bojovat s vysokým krevním tlakem. Washingtonská státní univerzita ukázala, že každodenní pití levných proteinových nápojů může snížit tlak u pacientů s hypertenzí. Další informace o tom, jaké bílkoviny máte jíst, najdete na stránce 5 nejlepších občerstvení s vysokým obsahem bílkovin pro muže .
přemýšlím o podvádění svého přítele
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA!
