Dovolte mi, abych pronásledoval: Vydat se na zdravou stravu pro srdce není zdaleka tak pochmurné, jak si pravděpodobně myslíte. Myslíte si, že jsou to všechno kuřecí prsa a brokolice? Přemýšlejte znovu. Podle předních odborníků na výživu a nejnovějších studií můžete jíst čokoládu, těstoviny a celé to zapít trochou vína. (To je, samozřejmě, pokud toužíte po zdravých možnostech všech těchto takzvaných „špatných“ potravin. Více o tom později.) Následuje následující souhrn všech pokrmů chutných v kuchyni - ať už jde o novou dietní stravu. přidání nebo jednoduchá výměna za stávající sponku - měli byste jíst, abyste vytvořili ticker silný jako ocel. A další způsoby, jak udržet své srdce v bezpečí, se naučte 30 nejlepších způsobů, jak snížit riziko srdečního infarktu .
1 Náhražky mandlové mouky
Jedním z nejlepších způsobů, jak udržet své srdce zdravé, je snížit příjem rafinovaných sacharidů - těstovin, krekrů, chleba. Jako takový vám každý, kdo je zdatný, řekne, že byste měli vždy, když je to možné, vyzkoušet celozrnné varianty. Ale v dnešní době existují dokonce zdravější možnosti: Jídlo vyrobené z mandlové mouky.
Tyto náhražky mají méně sacharidů, více zdravých tuků a dokonce i dotek bílkovin. V místním obchodě s potravinami najdete přinejmenším sušenky z mandlové mouky a tortilly - a věci podle osamělosti, pokud je vaším domácím chlebem. A další rady ohledně zdravého života najdete zde Jaké to je být alergický na zvuky.
2 perlovitý ječmen
Pokud jde o zrna zdravá pro srdce, pravděpodobně dobře znáte základy, jako je hnědá rýže nebo quinoa, a jejich inherentní výhody. Ale uvažovali jste o perlovém ječmeni? Je ponořen do vlákniny - asi 10 gramů na 2,8 v quinoa - což podle Mayo Clinic snižuje hladinu vašeho LDL cholesterolu. (To je ten špatný druh.) Další rady týkající se vašeho tickeru naleznete zde 40 způsobů prevence srdečních chorob po 40.
3 káva (se skořicí)
Na jedné straně káva zvýší vaši srdeční frekvenci - na strašidelné úrovně, pokud budete dostatečně konzumovat. Ale na druhé straně je ranní nápoj přeplněný antioxidanty zdravými pro srdce. (Pamatujte: Váš průměrný pohár není nezdravý kvůli káva ale kvůli přidané smetaně a cukru.)
Vyměňte své tradiční doplňky za trochu skořice. Podle studie v Péče o cukrovku pouhá půl lžičky skořice denně může nastavit hladinu cukru v krvi, LDL cholesterolu a triglyceridů rovně - a sníží příjem kalorií o 70 kalorií na šálek. Není divu, že tento jednoduchý swap je jedním z 15 nejlepších 60sekundových zdravotních hacků .
4 Tmavá čokoláda
Shutterstock
Milovníci čokolády, radujte se: Vaše oblíbená pochoutka by mohla dělat zázraky pro vaše srdce - pokud jíte správný druh. Podle studie v Srdeční selhání v oběhu , ženy, které konzumují jednu nebo dvě porce tmavé čokolády, zaznamenaly snížení rizika srdečních onemocnění o 32 procent. Pro nejlepší výsledky na jaře u čokolády, která má 70 procent kakaa nebo vyšší, najdete tam více flavanolů. A pro zábavnější fakta o „dekadentních“ potravinách, Zde je důvod, proč sendviče chutnají lépe, když jsou nakrájeny na polovinu.
5 Rajčata
Shutterstock
Bylo prokázáno, že lykopen, antioxidant nacházející se v rajčatech, udržuje stěny tepen čisté a minimalizuje riziko zablokování a hromadění. Takže do svého jídelníčku přidejte trochu více. A ne, kečup se nepočítá: Pouhé množství cukru v rámci kompenzuje všechny výhody pro srdce.
6 Kurkuma
Shutterstock
Kurkuma je přírodní protizánětlivé koření. Když vidíte, že srdeční onemocnění bylo přímo a opakovaně spojeno - vedle Alzheimerovy choroby a deprese - se zánětem, je dobré udržovat hladinu na nízké úrovni. Vložte do své stravy více oranžového prachu. A pro další výhody kurkumy se učte Jak používání kurkumy může způsobit, že vaše zuby budou bělejší než kdy dříve .
7 Meloun
Shutterstock
sní o lidech z vaší minulosti
Meloun je plný lykopenu a draslíku - což je živina, která snižuje krevní tlak - a navíc nepříliš ošuntělý zdroj vitaminu C. Je to špetka zdravých jídel pro srdce.
8 Játra
Ano, játra hrají zásadní roli při odfiltrování toxinů z těla, ale nemusíte se bát: není jimi v žádném případě plná. Místo toho jsou játra plná vitaminu B12, který může pomoci zlepšit arteriální funkci a průtok. Nezapomeňte s nimi zacházet jako s dietní vzácností, protože játra jsou načten s cholesterolem. Dosáhnete své denní hodnoty doporučené USDA konzumací pouze jedné porce 3 unce. A další tipy na zdravé stravování Tady je nejbezpečnější způsob, jak rozmrazit zmrazené maso.
9 Vepřová panenka
Pokud jde o konzumaci masa, vždy je nejlepší ochutnat štíhlé věci - kuřecí, rybí, vepřové - ale pro vaše srdce je lepší jen málo řezů než vepřová panenka. Kromě toho, že máte zdravé množství draslíku, najdete také hořčík, další prospěšnou živinu snižující krevní tlak.
10 avokád
Shutterstock
Avokádo je plné mononenasycených tuků, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu (to je ten špatný druh, který vede k srdečním onemocněním). Navíc bylo prokázáno, že snižují zánět v tepnách - a jsou Lahodné , nastartovat.
11 oves
Shutterstock
Podle studie v Výživa, metabolismus a kardiovaskulární choroby , jíst jen dvě a půl porce celých zrn - jako je perlový ječmen - může snížit riziko srdečních onemocnění o více než 20 procent. Začněte svůj den hned tím nejchutnějším ranním obilím: Ovesné vločky. Chcete-li dosáhnout nejlepších (jinými slovy: nejchutnějších) výsledků, zakryjte je bobulemi a skořicí, z nichž obě mají výhody povzbuzující srdce.
12 černých fazolí
Podle studie v Journal of Nutrition Lidé, kteří dostávají tři unce (nebo více) porce černých fazolí denně, viděli, že jejich riziko infarktu pokleslo o téměř 40 procent díky all-star sestavě živin, včetně hořčíku, vitaminu B, vlákniny a draslíku .
13 lněných semen
Bylo prokázáno, že lněné semínko zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (to je dobrý druh prosazující srdce). Navíc jen jedna porce obsahuje 3 gramy vlákniny, která uspokojí chuť k jídlu.
14 Chia semen
Shutterstock
Omega-3 jsou široce oslavovány pro své přínosy pro zdraví srdce. A pravděpodobně víte o tak označeném nejlepším zdroji: Čerstvém lososovi. (Věci chované na farmě mají obecně nižší úrovně než divoké věci.) Pokud ale chcete zvýšit své omega-3 na stratosférickou úroveň, nespěte na semenech chia. Podle Lékařského institutu byste měli dostat alespoň 600 mg denně, abyste mohli těžit ze všech výhod pro srdce. Jedna polévková lžíce chia semen obsahuje ohromující 2 250 mg . A další způsoby, jak žít zdravější život, vyzkoušejte Zaručeno 20 nočních návyků, které vám pomohou lépe spát.
15 Špenát
Shutterstock
muž sní o těhotné ženě
Všechny listové zeleniny jsou dobré pro vaše zdraví, ale špenát může být na prvním místě. Kromě toho, že je špenát naplněn draslíkem a hořčíkem, obsahuje také zdravou dávku luteinu, což je antioxidant, o kterém odborníci tvrdí, že by mohl pomoci uvolnit zablokované tepny.
16 Kale
Pokud nemůžete žaludek špenát - nemůžeme být všichni Popeye - pak je kale další nejlepší listovou zeleninou, kterou můžete jíst, díky protizánětlivé kombinaci živin vitamínů A, C a K, železa a vápníku.
17 Jablka
Jak se ukázalo, stará slova „jeden denně drží doktora pryč“ jsou pravdivá. Jablka jsou plná pektinu, sloučeniny, která pomáhá zabránit tělu vstřebávat cholesterol. Nejlepší část? Všechna jablka - od Golden Delicious po Granny Smith - obsahují pektin, takže se můžete držet svého oblíbeného typu a stále těžit z výhod.
18 Banány
Shutterstock
Podle studie v The New England Journal of Medicine Lidé, kteří jedí nejméně 100 gramů ovoce denně - přibližně polovinu jablka nebo celý banán - viděli, že riziko infarktu kleslo o zhruba 33 procent. Zatímco jablka obsahují pektin, který ničí cholesterol, banány jsou vynikajícím zdrojem draslíku snižujícího krevní tlak. Zahrnutí obou do vaší stravy je dobrou volbou. A pro více způsobů, jak být chytřejším pojídačem - a všude kolem člověka - vykostit 20 věcí, které se váš lékař pravděpodobně pomýlí.
19 Edamame
Man-to / Shutterstock
Edamame je vynikajícím zdrojem vlákniny a draslíku, dvou živin, které pomáhají posilovat zdraví srdce. Navíc jsou tyto zelené fazolky celkem k jídlu. Chcete-li maximalizovat jakékoli výhody, odolávejte popudu solit vaše edamame k smrti, vysoké hladiny sodíku v krvi způsobí, že váš ticker bude mít téměř nulové výhody.
20 Červené víno
Shutterstock
Od nejbohatší Syrah po nejsložitější Cabernet jsou všechny směsi červeného vína plné sloučeniny zvané resveratrol, která snižuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu, zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a pomáhá bojovat proti krevním sraženinám. Ve skutečnosti je tato úlitba pro vaše srdce tak dobrá, American Heart Association doporučuje pití - až dvě sklenice denně. Dna nahoru! A pokud potřebujete více důvodů, abyste se odrazili sklenkou nebo dvěma (jako by), naučte se 80 úžasných výhod pití vína .
21 vlašských ořechů
Shutterstock
Podle studie v Journal of Nutrition , lidé, kteří jedí unci a půl ořechů čtyřikrát nebo více týdně, snížili riziko srdečních onemocnění o 37 procent. Tak zblázněte! Za naše peníze jsou vlašské ořechy tím nejlepším pro vás, jsou relativně nízkotučné, nabité omega-3 a neodolatelně lákavé.
22 mandlí
Shutterstock
Pokud patříte mezi lidi, kteří považují vlašské ořechy za otravné - díky tvrdým skořápkám - nevyčítali bychom vám to. Místo toho vás nasměrujeme na mandle, náhražku zdravou pro srdce, která je také plná hořčíku.
23 Vařené arašídy
Shutterstock
co kluci považují za atraktivní na dívce
Arašídy jsou díky své osamělosti jemné zdravé hladiny bílkovin a vlákniny. Ale pokud je uvaříte, uvolníte tajné zásoby resveratrolu, látky, která dělá červené víno dobré pro vaše srdce.
24 sladké brambory
Brambory, jako banány a vodní meloun, jsou skvělým zdrojem draslíku. Ale sladké brambory mají další výhodu v tom, že jsou nabité karotenoidy, které pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi na stabilní úrovni.
25 řecký jogurt
Shutterstock
Podle American Heart Association, jednotlivci, kteří dostávají pouze 2 procenta z celkového příjmu kalorií z jogurtu, snižují riziko vzniku hypertenze o 31 procent. To činí jeden šestuncový pohár každé tři dny. Za naše peníze jaro pro řecký jogurt bohatý na bílkoviny. Zažijete vyšší hladinu energie a silnější svalovou funkci.
26 bobulí
Shutterstock
Ostružiny, borůvky, maliny, jahody - to vše jsou potraviny bohaté na antioxidanty, které také mají nízkou glykemii. Jinými slovy, konzumace bobulí nezvýší hladinu cukru v krvi a stále získáte rychlou nápravu sladkosti.
27 Celozrnné opce
Podle výzkumu v American Journal of Clinical Nutrition získání pouze tří denních porcí celých zrn snížilo riziko vzniku nebezpečných hladin krevního tlaku. Ještě lépe, přidávání celých zrn do vaší stravy je snadné. Vyměňte bílou rýži za hnědou rýži, bílý chléb za sedmizrnný a krupičné těstoviny za celozrnné.
28 Zázvor
Shutterstock
Podle studie v International Journal of Cardiology , jen jedna čajová lžička zázvoru za týden může pomoci zlepšit funkci tepen - to znamená, že budete efektivně pohybovat krví po celém těle. Až tedy příště dostanete sushi, nešetřete přidáním zázvoru do role.
29 Kamut
Nedívej se, nevím, ale kamut bude za chvilku tvým obilím. Kromě toho, že je plný Omega-3 a vlákniny, je kamut také důvěryhodným zdrojem bílkovin, pouze jeden šálek vynese 10 gramů. A co víc, na výzkum v Evropský žurnál klinické výživy Lidé s vysokým obsahem cholesterolu, kteří si vyměnili kamut místo rafinovaných zrn (řekněme, rýže), viděli, že jejich celková hladina cholesterolu klesla k normálu během dvou měsíců.
30 řepy
Řepa je bohatá na dusičnany, což je chemická látka, která podle Mayo Clinic snižuje krevní tlak a uvolňuje stěny tepen. V těchto červených zeleninách najdete také zdravou dávku draslíku zdravého pro srdce.
31 rozinek
Podle lidí z American College of Cardiology mohou rozinky pomoci snížit riziko hypertenze kvůli jejich vysoké vlastní hladině draslíku.
32 brokolice
Shutterstock
Brokolice má minimální hladinu cholesterolu, obsahuje vlákninu a funguje v jakémkoli slaném pokrmu, ať už je to hodený salát nebo pára. Co nemilovat?
33 růžičková kapusta
Dokud je nebudete připravovat ve stylu du jour - jinými slovy, posypané hromadami mastné slaniny a polévané hromadami soli - růžičková kapusta může pomoci snížit arteriální zánět kvůli vysoké hladině kaempferolu, jednoho z hlavní antioxidanty.
34 Citrus
Shutterstock
Většina lidí sáhne po pomeranči během studené a chřipkové sezóny. Ale ovoce - a kromě toho všechny citrusy - má bonus pro zdraví srdce. Citrus je nabitý chemickou látkou zvanou hesperidin, která podle mnoha odborníků pomáhá zlepšit průtok krve.
jeden zasáhne zázraky všech dob
35 Olivový olej
Olivový olej je nabitý mononenasycenými tuky - pokud je samozřejmě zcela přirozený a není hyper-zpracovaný - že když je kape přes zelenou listovou zeleninu, jako je kapusta nebo špenát, vytváří „nitro mastné kyseliny“, které pomáhají udržovat hladinu krevního tlaku šek. Ale buďte opatrní a nezapomeňte jít na světlo: Jen jedna polévková lžíce má neuvěřitelných 119 kalorií.
36 Zelený čaj
Shutterstock
Epigallocatechin gallát nebo EGCG je látka, o které je známo, že pomáhá předcházet srdečním onemocněním a snižovat hladinu LDL (pamatujte: to je špatný druh) cholesterolu. Materiál se primárně nachází v zeleném čaji. Pokud se vám ale nelíbí chuť tohoto nápojového potrubí, nemusíte se bát: Doplňky EGCG si můžete vyzvednout v místní lékárně.
37 jsem mléko
Sójové mléko, na rozdíl od mléka laktózy, neobsahuje žádný cholesterol, takže je již dobrý nápad vyměnit z běžného mléka. Ale sójové mléko, na rozdíl od mandlového mléka, jiné zdravé náhražky, je také dobrým zdrojem niacinu, látky, která pomáhá zlepšit oběh.
38 Česnek
Získání zdravé a pravidelné dávky česneku může pomoci zabránit hromadění plaku ve stěnách tepen, což vede ke zlepšení průtoku krve. Není divu, že podle legendy používali starí Egypťané věci jako ceremoniální afrodiziakum.
39 Vaječné bílky
Shutterstock
Mezi některými odborníky na výživu jsou vejce verbotenem, o kterém se předpokládá, že je nabitý cholesterolem. To je do jisté míry pravda. Vaječné žloutky skutečně mají vysokou hladinu cholesterolu. Naštěstí existuje jednoduché řešení: Hoďte žloutky a místo toho konzumujte vaječné bílky - které nemají žádný cholesterol.
40 Voda
Shutterstock
Slyšeli jste to milionkrát a budete to slyšet znovu: Několik věcí je pro vás lepší, než neustále zůstat hydratovaný. Udržováním zdravého příjmu - to je šest sklenic o obsahu 8 uncí denně nebo více - uvidíte lepší pokožku, zvýšenou energii a, ano, zvýšený průtok krve. A co víc, nedávný výzkum naznačuje, že zůstat hydratovaný může snížit vaše riziko vzniku srdečních chorob tím, že ohromíte 60 procent . Může být nejvyšší čas sbalit se a přestěhovat se Města USA s nejlepší pitnou vodou .
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA !
