Pokud jste na vrcholu středního věku, je mnohem důležitější než kdy jindy, abyste se cítili dobře kardio cvičení v posilovně. Právě teď jsou srdeční choroby nejstrašnějším zabijákem mužů v Americe - každý rok si vyžádá více než 325 000 úmrtí - a vaše nejlepší obrana zvyšuje vaše kardiovaskulární zdraví. (To je jeden z důvodů, proč si budete chtít zapamatovat jemné příznaky srdečních onemocnění .) Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je přijetí jednoho z nových a vylepšených kardio tréninků pro muže nad 40 let.
Nyní se nemusíte registrovat u Ironmana, abyste získali železný oděv, snižte svůj stres , a získejte tělo svých snů. Kvalitní kardio cvičení může být stejně snadné jako skákání do bazénu pro meditativní plavání nebo stejně intenzivní jako vybíjení tvrdého intervalového tréninku - dle vašeho výběru.
co to znamená, když stále vidíte pavouky
Zavolali jsme našeho kamaráda Will Lanier , trenér z New Yorku, a shromáždil své nejlepší kardio tréninky pro muže nad 40 let.
1 Intervalové cvičení s „malým stoupáním“
Shutterstock
Tato 21minutová rutina na běžeckém pásu je jedním z kardio tréninků, které naplní vaše nohy tolika kyselinou mléčnou, že ji budete cítit, i když příští ráno jdete do vaší kuchyně. Několik studium v průběhu let prokázali, že lezení po schodech nejen posílí celé spodní tělo a pomůže budovat vytrvalost, ale také vás ochrání před vysokým krevním tlakem, zlepší hustotu kostí a vypracuje peklo ze srdce. Když už jste u toho, nenechte si ujít naši 10 Surefire znamená, že vaše srdce je super silné.
U této rutiny začněte pětiminutovou rozcvičkou a poté se ponořte do tří sérií níže uvedených cviků, přičemž mezi každou sadou je 60 sekund odpočinku:
—2 minuty při 5–7 MPH se sklonem 2%
—2 minuty při 7-9 MPH se sklonem 2%
—2 minuty při 5–7 MPH se sklonem 6%
—30 sekund při rychlosti 5–7 MPH se sklonem 2%
—30 sekund maximální úsilí sprintu se sklonem 2%
2 Cvičení „Chlor na snídani“
Shutterstock
Plavání je jedním z nejlepších kardio tréninků pro muže nad 40 let, protože pracuje s každým svalem v těle a je stejně namáhavé jako běh hardcore stezky, aniž by na tělo bušilo. (Je to také jeden z našich 100 způsobů, jak žít na 100. ) A práce na kickboardu - není to jen pro děti! - opravdu uvaří vaše jádro. Je to také jeden z velkých kardio tréninků, protože využívá vaše srdce i plíce, což podle Harvardské lékařské školy „trénuje tělo, aby efektivněji využívalo kyslík, což se obecně projevuje poklesem klidové srdeční frekvence a dechové frekvence ' Vyzkoušejte toto cvičení níže, které kombinuje práci na kickboardu se staromódním freestylovým úderem.
—200 yard zahřátí
—4 × 50 kickboard, 10 sekund odpočinku
—8 × 50 zdarma, 10 sekund odpočinek
—200 tvrdých (70% úsilí)
—4 × 50 kickboard, 10 sekund odpočinku
—200 yard cooldown
3 Cvičení „Stairmaster to Heaven“
Shutterstock
Víme, na co myslíte: V žádném případě, kámo. Ale vyslyš nás. The Stairmaster - ano, jedno z preferovaných kardio tréninků vaší matky - určitě zlepší vaši sílu v gluteu, quad a hamstringu a posune vaši kardiovaskulární vytrvalost do nových výšin. (Ačkoli Schodiště není technicky Nejlepší kardio stroj v tělocvičně, je to velmi užitečné a mezi muži přehlíženo.)
To je to, co trenéři a trenéři nazývají „žebříkové“ tréninky, protože opakování stoupají v délce a poté stoupají zpět ve stejné sekvenci. U tohoto petardy budete střídat jednotlivé kroky a dvojité kroky počínaje jednou minutou a šplhat až na tři minuty - pak zase dolů. Opakovat. Tady je váš herní plán.
—Minutové dvojité kroky
—1 minutové jednotlivé kroky
—Dvouminutové dvojité kroky
—2 minutové jednotlivé kroky
—3minutové dvojité kroky
—3 minutové jednotlivé kroky
nejhorší vyzvednout linky pro lidi
Poté spusťte dolů po žebříku a opakujte.
co se stane, když komár kousne
4 Cvičení 'Crew HIIT'
Intervalový trénink s vysokou intenzitou je nejrychlejší a nejúčinnější způsob spalování tuků a toto naprosto nepohodlné HIIT cvičení zahrnuje vždy mužného dědečka kardio vybavení, veslovací trenažér. Staromódní erg je skvělý pro práci nejen vašeho srdce, ale také do značné míry celého vašeho svalstva. A Lanier říká, že tyto sady - zdravá dávka burpees, veslování a houpaček kettlebell - jsou skvělé pro „trénink kardiovaskulárního systému nahoru a dolů pro silné srdce a zdravé plíce“. A když už jste u toho, nenechte si ujít naši 5 způsobů, jak ztratit tvrdohlavý tuk.
—Všechny minutové řady
—1 minuta burpees
—1 minuta střídání jednoho ramene s kettlebellem
—1 minutový odpočinek
Opakujte pětkrát.
5 Cvičení „Treadmill Pyramid“
Shutterstock
Toto je ukázkový příklad metabolické kondice, což je cvičení strukturované kolem odpočinku, které stimuluje energetické systémy těla a zvyšuje účinnost. 'I když naše těla stárnou, naše srdce je stále přizpůsobitelné,' vysvětluje Lanier. 'A kolísání mezi krokem ke sprintu a zotavením zvyšuje vytrvalost.'
Tenhle nebude mít tolik sklonu jako předchozí trénink na běžeckém pásu, ale bude mít více intervalů, kdy se bude bít. Opakujte níže uvedené intervaly 3:30 5–7krát a celou rutinu zarezervujte snadným pětiminutovým zahřátím a pětiminutovým ochlazením.
—0-: 30 Běhejte snadno (konverzační tempo) 5-7 mph na běžeckém pásu, v závislosti na vaší kondici
—0: 30–1, přidejte 2 mph
—1-1: 30, přidejte 2 mph (nebo více, ať už se cítíte jako all-out sprint)
—1: 30-2, Odečtěte 1–2 mph
—2-2: 30, Odečtěte 2 mph zpět na snadné konverzační tempo.
—60 sekund odpočinku
6 Cyklistické cvičení
Každý říká, že jízda na kole je nový golf, což je úplná pravda: je to skvělá skupinová aktivita - ať už do práce nebo jinak, a je to jedno z nejlepších kardio cvičení pro muže nad 40 let. Je to však také nejblíže k čistému kardiovaskulárnímu cvičení, kde vaše efektivita jako jezdec - a vaše vytrvalost - je zcela definována schopností vašeho srdce rozptylovat krev po celém těle.
jak poznat, zda má muž zájem
Pokud to se sedlem myslíte vážně, doporučujeme si v místním obchodě s jízdními koly pořídit správnou montáž kola. Jízda na kole je skvělá pro vaše klouby, ale pokud si nevyberete, že váš nový oř není správně anatomicky vyrovnaný, mohlo by to vyhodit celé vaše tělo z rány - což by v první řadě zmařilo důvod, proč jste kolo dostali -, aby se zlepšila vaše vytrvalost , k budování síly nohou, práci svého srdce a křičení z kopců rychlostí více než 30 km za hodinu.
Lanier doporučuje 60minutovou jízdu, při které posypete 10 30sekundových sprintů pro vaše srdce. (Přidejte dalších pět, jakmile vyjedete na 90 minut.)
7 Cvičení „Super HIIT“
Existuje důvod, proč vidíte, jak vaše tělocvična čistí stroje a vytváří prostor pro oblasti, kde mohou chlápci hrát Burpees a houpat kettlebells k radosti svého srdce. HIIT je jedním z nejlepších kardio tréninků všech dob, které spaluje tuky, šokuje váš kardiovaskulární systém a stále zanechává na těle menší opotřebení než těžší silový trénink. Je také prokázáno, že pomáhají zvyšovat průtok kyslíku, zlepšují čerpací schopnost srdce a snižují riziko infarktu.
Níže uvedené cvičení je obzvláště skvělé pro skupinu 40 a více let, protože, říká Lanier, je ‚důležité, abychom byli schopni stárnout naše těla v různých letadlech, jak stárneme. ' Tento kruhový trénink toho dosahuje pohybem těla od veslaře po kliky k dynamičtějším pohybům, jako jsou houpačky kettlebell. Pamatujte: budete měřit čas na veslaři podle spálených kalorií, takže se ujistěte, že je monitor nastaven na kalorie.
–Pět celkových kol sestupujících v opakováních: 28-26-22-10-6. Začněte s 28 cal řadou + 28 pullups + 28 kettlebell houpačkami. 60 sekund odpočinek mezi koly.
8 Cvičení „Horolezectví“
Shutterstock
Najděte svůj nejbližší zrádný kopec, který je zhruba čtvrt míle dlouhý. Nyní to budete běhat nahoru a dolů tolik, že to už nikdy nebudete chtít vidět.
Běžící pitomci tomu říkají „opakování kopce“, protože doslova opakovaně běháte nahoru a dolů z kopce. Takže budete šprintovat na vrchol (ale ne příliš rychle, pamatujte: je to čtvrt míle), běhat zpět dolů, odpočívat 60 sekund. Pak to udělejte znovu. Začněte čtyřmi a postupně se propracujte až k osmi. Až skončíte s vyplavováním kyseliny mléčné z nohou, ujistěte se, že jste si mohli lehce za 5–10 minut zaběhat.
9 Cvičení „Track Practice“
Ovál místní střední školy je domovem jednoho z nejlepších kardio tréninků pro dosažení vysoké srdeční frekvence. (A kromě toho jste za to zaplatili ze svých daní!) Jedná se o jednoduchý trénink oblíbený mezi všemi, od elitních milerů po maratonisty ze seznamu. Je tu navždy z jednoho velmi jednoduchého důvodu: Funguje to!
sní o tom, že bude zabit
Běžíte čtvrt míle a 60 sekund odpočinku. Začněte 6-8 intervaly - se snadným 10minutovým zahřátím a ochlazením - a pokračujte až do 20, v závislosti na tom, kolik puku a potu chcete na trati nechat.
10 Ladder Workout
Toto cvičení není pro slabé povahy. Ve skutečnosti vás to pravděpodobně rozdrtí. Ale také otřásá volnými pavučinami v mozku s běžeckou výškou, kterou jste nikdy předtím necítili. Je to postup intervalů s vysokou intenzitou - a podle „intenzity“ mluvíme o 70–80% úsilí, což znamená, že byste měli být rozhodně příliš namáhaví, než abyste mohli vést konverzaci. (Také pro nezasvěcené: Jedno kolo kolem trati je 400 metrů. Čtyři kola v míli.)
Tady je to, co děláte: vraťte se zpět na místní stopu. Pracujete s 90 sekundovým odpočinkem, ale tentokrát postupujete „po žebříku“ postupně: 400 (jedno kolo) + 800 (dvě kola) + 1200 (tři kola) + 1600 (čtyři kola). Pak 'zpět' (nebo v podstatě stejné cvičení, naopak).
Při prvním pokusu se nemusíte dostat až na 1600 - to může trvat několik týdnů. A nelezte úplně nahoru, pokud se vám nedaří vrátit se dolů. Můžete také míchat na střední vzdálenosti. Pokud se 1200 cítí příliš mnoho, zkuste spustit 400 + 800 + 1000 a pak zpět dolů. Stopy jsou velmi dobře označeny, takže toto cvičení je odolné vůči idiotům. A pro více kardio cvičení pro muže nad 40 let vyzkoušejte tyto 30 tréninků, které spálí více než 500 kalorií za hodinu .
Chcete-li získat úžasnější rady, jak žít chytřeji, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, přihlaste se k odběru informační bulletin - doručujeme každý den!
