V době, kdy dosáhnete 30, jste konečně v pořádku. V tomto okamžiku pravděpodobně máte profesní dráhu, disponibilní příjem, pohodlný domov, stylovou skříň. Vypadá to, že jste na vrcholu svých sil a věci vám opravdu lámou cestu. Pak se to najednou stane.
Všimli jste si, že zimní váha na jaře nespadne tak snadno. Že tvoje kalhoty jsou trochu přitulené. Že pár drinků v pátek večer může zničit většinu vaší soboty. Říkáte si, že je to proto, že jste zaneprázdněni prací a flákali se v tělocvičně, pili příliš mnoho a příliš často jedli s sebou. To vše může být pravda. Ale to popírá skutečnost, že se děje něco jiného: Váš metabolismus se zpomaluje. Dobrou zprávou je, že provedením určitých změn v tom, jak děláte věci, se můžete naučit, jak posílit váš metabolismus a nakonec ho nakopnout zpět na vysokou rychlost. Chce to jen malé know-how. Jako ty nejlepší posilovače metabolismu .
1 Vypněte termostat
Shutterstock
Na seznamu, který zahrnuje několik snadných způsobů, jak posílit svůj metabolismus , toto může být jeden z nejjednodušších. Využijte teplotu ve své ložnici o stupeň níže. A je to! Žhavá nová studie publikovaná v časopise Cukrovka naznačuje, že pouhé zapnutí střídavého proudu může jemně transformovat zásoby hnědého tuku - „dobrý“ tuk stimulovaný nízkými teplotami, který nás udržuje v teple spalováním „špatných“ zásob tuku. Účastníci strávili několik týdnů spaním v ložnicích s různými teplotami: neutrální 75 stupňů, chladných 66 stupňů a mírných 81 stupňů. Po čtyřech týdnech spánku při 66 stupních muži téměř zdvojnásobili objem hnědého tuku.
2 Laugh To Stay Lean
To není vtip: nefalšovaný smích může podle studie publikované v roce 2006 způsobit 10 až 20 procentní zvýšení bazálního výdeje energie a klidové srdeční frekvence International Journal of Obesity . To znamená, že 10-15 minutový smích by mohl spálit 40 až 170 kalorií. Kdo se teď směje naposledy? Děláš!
snění o plamenech ohně
3 Ujistěte se, že jíte dost
Shutterstock
Pokud chcete vážit méně, musíte jíst méně, že? Nepřesně. Podívejte se, pokud přijmete příliš málo kalorií, může to způsobit, že vaše tělo ztratí svalovou hmotu, což ve skutečnosti zpomalí váš metabolismus. Co víc, šetřit na kaloriích zpomaluje rychlost, kterou tělo spaluje kalorie, aby šetřilo palivo, které má. „Nedostatečné doplňování paliva je stejně riskantní jako přečerpávání,“ vysvětluje Carolyn Brown , registrovaný dietetik ve společnosti Foodtrainers v New Yorku.
4 Pijte zelený čaj
Vaření obsahuje katechiny, druh antioxidantu, který spouští uvolňování tuku z tukových buněk a pomáhá urychlit kapacitu jater pro přeměnu tuku na energii. V nedávné 12týdenní studii provedené společností Dalhousie University Účastníci, kteří denně vypili 4 až 5 šálků zeleného čaje, poté absolvovali 25minutový trénink, ztratili v průměru o další dvě kila a více břišního tuku než cvičenci, kteří nepijí čaj.
5 Jděte ekologicky
Shutterstock
'' Hormony diktovat, jak naše tělo využívá energii, kterou mu dáváme, “říká výživový poradce Lisa Jubilee . 'Mezi našimi reprodukčními, štítnými a růstovými hormony, chutí k jídlu, inzulinem a hladovými hormony - leptinem a ghrelinem - musí naše těla provést složitý vyrovnávací čin, aby nás udrželi štíhlé, energické a životaschopné reprodukční bytosti.' Tyto úkoly se staly mnohem obtížnějšími kvůli zbytkům hormonů, které konzumujeme prostřednictvím potravin chovaných v klecích. Pokud chcete dát svému metabolismu nohu, říká Jubilee, přepněte na organické hovězí maso, krmené trávou, chované na pastvinách, vejce a mléčné výrobky, čímž se vyhnete těmto nepříjemným hormonům při jídle.
6 Buďte intenzivní
Pokud jde o nejlepší tréninky na hubnutí a zvýšení metabolismu, ani závaží, ani kardio nemohou úplně pohybovat jehlou samy. Intervalový trénink je nejlepší způsob, jak zhubnout, zvýšit metabolismus, zlepšit profil cholesterolu a zlepšit citlivost na inzulín. V tělocvičně se zaregistrujte na Třída HIIT , nebo přeměňte své oblíbené aerobní cvičení (běh, jízda na kole, dokonce i chůze) na intervalové cvičení přidáním období intenzivní rychlosti (začněte s 30 až 60 sekundami), po nichž následuje období odpočinku (normální rychlost) na stejnou dobu. Udělejte to šestkrát až desetkrát, abyste dokončili tučné cvičení.
7 Pijte více vody
Shutterstock
Úbytek hmotnosti je těžší než toto: pít více vody může podle studie v. zvýšit rychlost spalování kalorií The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Po vypití přibližně 17 uncí vody (asi 2 vysoké sklenice) se rychlost metabolismu účastníků zvýšila o 30 procent. Vědci odhadují, že zvýšení příjmu vody o 1,5 litru denně (asi 6 šálků) by v průběhu roku spálilo dalších 17 400 kalorií - ztráta hmotnosti přibližně pět kilogramů!
8 Použijte extra panenský olivový olej
Naše těla potřebují tuk z potravy —Zejména zdravé oleje — na hubnutí a správnou funkci. Správné druhy tuků a olejů pomáhají potlačit hlad, maximalizují váš metabolismus a urychlují výživu v těle. Zdravé mononenasycené tuky, jako je olivový olej, mohou tělu pomoci spalovat kalorie.
9 Nasaďte si trochu svalu
I když jste v klidu, vaše tělo neustále spaluje kalorie. Ve skutečnosti se 75% kalorií, které každý den spalujete, spotřebuje jen proto, aby vás udrželi naživu. „Odpočinková rychlost metabolismu“ je mnohem vyšší u lidí s větším množstvím svalů, protože každá libra svalu spotřebuje asi šest kalorií denně, jen aby se udržela. Jestli můžeš zabalte jen pět kilogramů svalu a udržíte to, spálíte kalorický ekvivalent tří kilogramů tuku v průběhu roku.
10 Jezte vaječné žloutky
Shutterstock
I když je pravda, že vaječné bílky mají nízký obsah kalorií, neobsahují tuky a obsahují většinu bílkovin obsažených ve vejcích, konzumace celého vajíčka je prospěšná pro zvýšení vašeho metabolismu. Žloutek obsahuje mnoho živin podporujících metabolismus, včetně vitamínů rozpustných v tucích, esenciálních mastných kyselin a - nejvýznamněji - cholinu, silné sloučeniny, která napadá genový mechanismus, který spouští vaše tělo k ukládání tuku kolem vašeho těla játra .
u nás nejoblíbenější název ulice
11 Prostě to udělejte ... krátce
Shutterstock
Zapomeňte na hodiny na běžeckém pásu, zkoumejte vytištěné v deníku Fyziologické zprávy Ukázalo se, že lidé, kteří absolvovali pět 30sekundových cyklů maximálního úsilí, po nichž následovaly čtyři minuty odpočinku, ten den spálili 200 kalorií navíc. To je jen 2,5 minuty práce na odpočinek metabolismu, který bude trvat 24 až 48 hodin.
12 Jezte v noci sacharidy
Tato teorie má smysl: Vaše tělo spaluje sacharidy na energii, ale pokud je jíte před spaním, vaše tělo je ukládá jako tuk. Ale těstoviny na hubnutí nejsou tak jednoduché. Jedna studie v European Journal of Nutrition dát dvě skupiny mužů na stejné diety hubnutí. Jediný rozdíl? Polovina skupiny jedla své sacharidy po celý den, zatímco druhá skupina si na noc vyhradila sacharidy. Výsledek? Skupina s nočním sacharidem vykazovala významně vyšší termogenezi vyvolanou dietou (což znamená, že následující den spálily více kalorií trávením jídla). Skupina s denním sacharidem navíc vykazovala zvýšenou hladinu cukru v krvi. Další studie v časopise Obezita viděl podobné výsledky. Noční jedlíci sacharidů ztratili o 27 procent více tělesného tuku - a cítili se o 13,7 procenta plnější - než ti, kteří měli standardní stravu.
13 Jezte brokolici
Vápník a vitamin C. dobře spolupracujte, abyste podpořili metabolismus. Brokolice obsahuje obě živiny, nemluvě o druhu vlákniny, u které bylo prokázáno, že zvyšuje TEF (tepelný účinek jídla nebo vaše rychlost metabolismu po jídle). A co víc: Brokolice obsahuje sloučeninu, která na genetické úrovni účinně „vypíná“ rakovinné geny, což vede k cílenému odumírání rakovinných buněk a zpomalení progrese onemocnění. Jedna studie zveřejněná organizací Journal of the National Cancer Institute zjistili, že muži, kteří jedli tři nebo více porcí brokolice týdně, měli o 41 procent nižší riziko rakoviny prostaty ve srovnání s muži, kteří jedli méně než jednu porci týdně.
14 Vyvarujte se dietní sody
Shutterstock
Jo, jo, má nulové kalorie, ale pití dietní sody může ještě hrát zmatek s vaším cílem mít ploché břicho. Výzkum publikovaný v časopise Trendy v endokrinologii a metabolismu ukazuje, že uměle slazené nápoje mohou urychlit normální metabolickou reakci těla na cukr, což ve skutečnosti zvyšuje chuť k jídlu. Stále častěji jsou dietní nápoje spojovány s přírůstkem hmotnosti, metabolickým syndromem a řadou dalších nemocí. Stručně řečeno: Vyvarujte se dietní sody, pokud chcete zvýšit svůj metabolismus.
15 Stres méně
Shutterstock
Že chill pilulka jste občas nuceni vzít? Může to být posilovač metabolismu. Je to proto, že stres může ve skutečnosti způsobit, že tělo metabolizuje jídlo pomaleji, podle výzkumu publikovaného v časopise Biologická psychiatrie . Aby toho nebylo málo, jídlo, po kterém toužíme, když jsme ve stresu, má tendenci být mastné a plné cukru. Vědci tvrdí, že kombinace chutí vysokých kalorií a stresem indukované rychlosti šneku může vést k významnému přírůstku hmotnosti. Aby váš metabolismus běžel silně, bojujte proti stresu smíchy. Výzkumy ukazují, že úsměv a smích (viz tip č. 2) způsobuje snížení hladiny stresových hormonů.
nejlepší filmová scéna všech dob
16 Jezte dostatek bílkovin denně
Mitch Mandel a Thomas McDonald
Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte - bez ohledu na to, co děláte. Hit do posilovny vám pomůže začít s budováním svalů, ale konzumace bílkovin vám zabrání v rozpadu a zpomalení metabolismu. Potřeby bílkovin se liší podle jednotlivce, ale obvykle by konzumace 0,8 až jednoho gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně měla stačit k úbytku hmotnosti, říká Leah Kaufman , MS, RD, CDN, dietetik se sídlem v New Yorku. Pro osobu vážící 58 kilogramů by to činilo 46 až 58 gramů bílkovin. Výzkum zveřejněný v Výživa a metabolismus Časopis zjistil, že protože se bílkoviny pro tělo obtížněji rozkládají a tráví než jiné živiny, mohou zvýšit spalování kalorií po jídle až o 35 procent.
17 Jděte do postele
Shutterstock
NA Finský výzkumník podíval se na sady identických dvojčat a zjistil, že v každé sadě sourozenců měla dvojčata, která spala méně, více viscerálního tuku. Pokud neděláte nic jiného jinak, bude mít rozdíl jen pouhá půlhodina shuteye. Pokud trpíte chronickým nedostatkem spánku, nebuďte překvapeni, když přiberete pár kilogramů, aniž byste si dali něco navíc. „Nedostatek spánku může způsobit několik metabolických problémů,“ říká výživový poradce Seth Santoro. 'Může to způsobit spálení méně kalorií, nedostatek chuti k jídlu a zvýšení hladiny kortizolu, který ukládá tuk.' Nedostatek dostatečného spánku - což je podle odborníků pro většinu lidí 7 až 9 hodin za noc - také vede k narušení glukózové tolerance, neboli schopnosti vašeho těla využívat cukr jako palivo. „Všichni máme ty noci spánku, které nejsou dostatečné,“ říká výživová poradkyně Lisa Jubilee. 'Ale pokud je to běžná věc, bude ti lépe.' prodloužení nočního spánku než cvičit, pokud je vaším cílem ztráta tuku nebo udržení hmotnosti. “
18 Postavte se při práci
Shutterstock
V ideálním případě spíme každých osm hodin každých 24. Většina lidí stráví dalších sedm až deset hodin seděním u stolu. To znamená, že většina z nás tráví drtivou většinu času sedavým způsobem. Naše těla nebyla navržena pro tuto úroveň nečinnosti - většina evoluční historie člověka zahrnovala aktivní aktivitu, hledání potravy a paliva. Výživová poradkyně Lisa Jubilee říká, že jedním ze způsobů, jak spálit více kalorií denně, je stát více a méně sedět. Cituje a Britská studie který zjistil, že stání v práci spálilo o 50 kalorií za hodinu více než sezení. Pokud to nezní jako hodně, zvažte toto: Pokud stojíte jen na tři hodiny svého dne, za jeden rok byste vydali více než 30 000 kalorií navíc - což je asi 8 liber tuku.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
Ve studii od Švýcarští a němečtí vědci , šťastní účastníci jedli asi 1,5 unce hořká čokoláda denně po dobu dvou týdnů. Nakonec měli tyto čokoládové okusovače nižší hladinu stresového hormonu a regulovanější metabolismus než kontrolní skupina. Vědci spekulují, že chemikálie v kakau, jako například flavonoidy, hrají roli v regulaci metabolismu tím, že zmírňují stres, který může způsobit, že vaše motory spalující tuk začnou fritovat. Pokud si myslíte, že se jedná o licenci do divočiny, dejte si pozor: Mluvíme o malém množství vysoce kvalitní tmavé čokolády. Vědci tvrdí, že 1,5 unce je dost.
20 Jíst sýr
Ano, slyšeli jste správně! Všichni to víme sýr je uspokojivé, přenosné a levné jídlo plné vápníku, vitaminu D a bílkovin. Je to ta poslední vlastnost, která z něj dělá metabolický revver. „Vápník může také podporovat hubnutí, protože pomáhá udržovat svalovou hmotu, která zvyšuje a pomáhá udržovat metabolismus a pomáhá vám spalovat kalorie efektivněji po celý den,“ říká Tanya Zuckerbrot, RD, autorka Zázračná sacharidová dieta: Vytvářejte kalorie a tuky - s vlákninou! To však neznamená, že si můžete pomoci se sýrem zalitým kastrolem. Zpracujte sýr na svačiny bohaté na vlákninu, aby byly sytější.
21 Jezte plnotučné pokrmy
Shutterstock
těžké náhodné vědomostní otázky a odpovědi
Lidé, kteří jedí hodně mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, mají ve skutečnosti nejnižší výskyt cukrovka , podle studie z roku 2015 s 26 930 lidmi v EU American Journal of Clinical Nutrition . Naopak ti, kteří jedli hodně nízkotučných mléčných výrobků, měli nejvyšší výskyt. Vědci spekulovali, že zatímco vápník, bílkoviny, vitamín D a další živiny v jogurtu jsou pro nás opravdu dobré, potřebujeme tuk, který s nimi souvisí, abychom získali jejich ochranné účinky - a aby se zvýšil váš metabolismus.
22 Získejte vitamin D.
Pokud existuje jeden doplněk, který by většina Američanů měla užívat, je Vitamín D . Je to nezbytné pro zachování svalové tkáně, která zvyšuje metabolismus, ale výzkumníci z Indie odhadují, že mizerných 20 procent Američanů přijme dost prostřednictvím své stravy. I když můžete přiblížit 90 procent své doporučené denní hodnoty (400 IU) v porci lososa o hmotnosti 3,5 unce, denní doplněk má velký smysl. Další dobré zdroje stravy: losos, obohacené mléko a obiloviny a vejce.
23 Jezte celá jídla
Shutterstock
nejzábavnější rapové texty všech dob
Revoluce smoothie je tady a spousta lidí se valí bušly listové zeleniny. Věřte tomu nebo ne, tento důmyslný způsob doručování má nevýhody. Velká část práce těla - štěpení potravy, aby tělo mohlo absorbovat živiny - byla zadána našim Nutribullets a Vitamixes. To znamená, že tělo vydává mnohem méně energie, než kdybychom jedli kale, špenát a banány v jejich pevné formě. Smoothies jsou skvělé pro hubnutí, ale upřednostňováním libového masa, ryb, vláknité zeleniny a ovoce zvyšujete TEF (termický účinek jídla) a vydáváte více kalorií na trávení.
24 Jezte lososa
V moři je spousta ryb, ale losos může být tím nejlepším pro váš metabolismus. Je to proto, že většina případů nedostatečná činnost štítné žlázy jsou způsobeny zánětem žlázy a losos se může pochlubit významnými protizánětlivými vlastnostmi díky svému bohatému obsahu omega-3 mastných kyselin. Ve skutečnosti jedna studie od Islandská univerzita který se zabýval účinky hubnutí a konzumace mořských plodů, ukázal, že losos je nejúčinnější při snižování zánětu - lepší než treska, rybí tuk a strava bez ryb. Rybí mastné kyseliny mohou také signalizovat buňkám štítné žlázy v játrech, aby spalovaly více tuků, nedávná studie publikovaná v The Journal of Nutritional Biochemistry navrhuje.
25 Apple za den…
Jíst jablko každý den může pomoci předcházet metabolickému syndromu, poruše spojené s břišním tukem, kardiovaskulárními chorobami a cukrovkou. Budou držet doktora pryč a vaše muffinové vrcholy na uzdě, protože jablka jsou nízkokalorický, živinově hustý zdroj vlákniny, což se studie ukázaly jako nedílná součást redukce viscerálního tuku. Nedávná studie na adrese Wake Forest Baptist Medical Center zjistili, že za každých 10 gramů příjmu rozpustné vlákniny denně se viscerální tuk během pěti let snížil o 3,7 procenta.
26 Jezte tři čtvercová jídla, ne více
Kulturisté už dlouho přísahali tím, že jedli každých pár hodin, aby udrželi své svaly pod napětím, ale nezlevňujte ztráta váhy potenciál tří čtverců denně. Studie v časopise Hepatologie dát dvě skupiny mužů na dietu s přírůstkem hmotnosti. Jedna skupina rozdělila kalorie mezi tři malá jídla s občerstvením, zatímco druhá skupina jedla stejný počet kalorií ve třech čtvercových jídlech. Zatímco obě skupiny přibraly na váze, vědci zjistili, že břišní tuk - nebezpečný druh, který zvyšuje riziko srdečních chorob - se zvýšil pouze ve skupině s častým jídlem.
27 Pijte méně alkoholu, abyste spálili více tuků
Zatímco pití s mírou každý tak často vášmu pasu příliš neublíží, takže jeho návyk může zpomalit váš metabolismus. Proč? Když má vaše tělo koktejl na rozbití, má přednost před jakýmkoli jídlem, které jste již jedli a které čeká na trávení. To zpomaluje celý metabolický proces. Při příležitostech, které jste se rozhodli dopřát, se držte nízkokalorických nápojů.
28 Svačina na jogurtu
Probiotika v produktech, jako je jogurt a fermentované potraviny, jako je nakládaná zelenina a zelí, pomáhají účinným bakteriím ve střevě zpracovávat potraviny efektivněji. Jogurt je nejen skvělým zdrojem bílkovin a vápníku, ale studie také ukázaly, že jeho konzumace jako součást nízkokalorické stravy může zvýšit metabolismus. A můžete jej začlenit do pokrmů po celý den.
29 Tlumte světla
Shutterstock
Chcete mít rychlejší metabolismus? Nainstalujte si aplikace jako f.lux nebo soumrak na vašich zařízeních. Snižují určité části světelného spektra, jak se blíží doba spánku. Studie prokázaly, že LED světla v telefonech narušují produkci spánkového hormonu melatoninu. Čistícímu metabolismu velmi pomáhá dobrý spánek. Vezměte si své pozdní noční sexting dolů o stupeň nebo dva ... alespoň pokud jde o jas obrazovky.
30 Jezte máslo, které roste na stromech
Avokádo ale místo cholesterolu a trans a nasycených tuků v másle obsahuje mononenasycený tuk podporující metabolismus. Ale to není vše. Každý z nich je také nabitý vlákninou a antioxidanty ničícími volné radikály. Volné radikály jsou destruktivní nepoctivé molekuly kyslíku - přírodní vedlejší produkty metabolismu - které spouštějí v těle různé řetězové reakce, které ničí buňky a DNA a způsobují všechny druhy zdravotních problémů.
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA !
