Fakt: Když váš metabolismus začne prskat v pokročilém věku, jedinou nejlepší věcí, kterou můžete udělat, abyste potlačili výsledné účinky, je vybudování více svalové hmoty. Proč? Je to jednoduché: vaše svalové buňky - na rozdíl od vašich tukových buněk - obsahují tyto drobné pracovité organely zvané mitochondrie, které jsou odpovědné za to, že vám vezmou věci z potravy a přemění je na energii. Pokud máte více svalů, je zásadní pravdou, že spálíte více věcí, které jíte, do vzduchu, než si je budete ukládat na střední část.
To platí zejména, když dosáhnete páté dekády, kdy dosáhnete svého metabolismu opravdu začne sklouzávat. Proto jsme izolovali 40 největších cviků pro budování svalů až do čtyřicítky. Jsou snadné, bezpečné a pokud si na ně zvyknete, budete šokováni, jak skvěle budete vypadat. A další skvělé způsoby, jak být zdravější, jak stárnete, najdete na 40 návyků k poklesu podle věku 40.
1 Posilovací lavice s činkou
Toto klasické cvičení je klasické z nějakého důvodu - je jen málo, které vám vypracují hrudník stejně efektivně a důsledně. Stačí se držet tyče, vzdálené na šířku ramen a mírně vyklenout záda. Zvedněte tyč ze stojanu, pomalu ji spusťte na hruď, lokty se přitahují k vašim bokům. Lehce se dotkněte hrudní kosti a tekutým pohybem zatlačte tyč zpět nahoru. A další skvělé tipy pro fitness naleznete zde Ukradněte Hardcore Michaela B. Jordan Černý panter Cvičení .
2 Lavičkový lis na činky
Dalším způsobem, jak se s těmito svaly vypořádat, je lehnout si, v každé ruce držet činku, dlaně směřovat k vašim nohám, počínaje nimi držet je na úrovni vašich ramen. Zatlačte obě závaží rovně nahoru a natáhněte paže, dokud nejsou téměř rovné (nezapomeňte je však uzamknout). Spusťte je stabilním pohybem dolů. A pokud máte zájem o další skvělá cvičení, vyzkoušejte Nejlepší celotělové cvičení pro tělo, které může každý udělat .
3 Činka flye
Na ploché lavičce si lehněte s činkami v každé ruce. Udržujte mírný ohyb v loktích, roztáhněte ruce, dokud závaží nejsou vyrovnaná s vašimi rameny. Při ohýbání prsů zatáhněte závaží zpět do původní polohy. A pro úžasnější cvičení #inspo se podívejte na tyto 10 úžasných tréninkových videí z 90. let, která jsou stále úžasná .
výklad snů staří přátelé
4 Sklon činky
Chcete-li zaokrouhlit své prsní svaly, položte je na nastavitelnou lavici v úhlu 30–45 stupňů, s činkami v každé ruce, zápěstí otočená tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Stiskněte obě závaží přímo nahoru, poté roztáhněte paže a lokty držte mírně ohnuté, dokud nedosahují úrovně ramen. Přineste závaží dohromady k hrudi a vraťte je do původní polohy.
5 Nakloňte činku
Na stejné nastavitelné lavici si lehněte s činkami v každé ruce na úrovni ramen. Zatlačte činky přímo nahoru na hruď, dokud vaše paže nejsou téměř rovné (ale aniž byste si zajistili lokty), poté spusťte zpět do původní polohy.
6 Lis s nízkým sklonem
Nastavením nastavitelné lavice naplocho nebo maximálně na 30 stupňů uchopte tyč o něco širší než je šířka ramen a vytáhněte tyč ze stojanu. Sklopte hůlku k hrudní kosti a při jízdě si zastrčte lokty do stran. Jakmile se lehce dotkne vaší hrudi, stiskněte ji zpět nahoru.
7 Horní tlaky na činku
Chcete-li si vybudovat rameno (nemluvě o vašich abs), je to super efektivní volba. Vezměte tyč z podřepu a uchopte ji o něco širší, než je šířka ramen. Držte jej na úrovni ramen, předloktí kolmo k podlaze. Utáhněte břišní svaly, stiskněte tyč nad hlavou a tlačte hlavu dopředu, když ji tyč projde.
8 Stojící činka
Shutterstock / Kzenon
S pažemi rovně k boku držte v každé ruce činku. Vyklopte závaží o několik palců a vytvořte „vzhůru nohama tvar V“, ale vyvarujte se pokrčením ramen.
9 Sedící činka čistá
Sedící na okraji lavičky držte činku v každé ruce po stranách. Mírně se předkloňte a dolní část zad udržujte naplocho. Rychle stiskněte činky, narovnejte své tělo a otočte zápěstí tak, aby směřovaly dopředu, jak závaží jdou na úroveň ramen.
10 Vyčistěte a stiskněte
Postavte se s nohama na šířku ramen, položte tyč na podlahu a uchopte ji na šířku ramen. Zvedněte tyč z podlahy a projíždějící kolena skákejte a pokrčte tyč tak, aby se zachytila na úrovni vašich ramen. Dokončete stisknutím lišty přímo nad hlavou a ohýbáním břišních svalů, jak to děláte.
11 Farmářská procházka
Popadněte nejtěžší činky, které zvládnete, a kráčejte rovně s hrudníkem a rameny dozadu. Jděte co nejdále, dokud nebudete muset činky nastavit zpět.
12 Skullcrusher
Může to znít strašidelně, ale při tomto cvičení se budete cítit tak dobře, když budete správně. Lehněte si na lavičku s nohama na zemi a uchopte činku pomocí ručního úchopu. Zvedněte jej ze stojanu a držte jej nad hlavou, aby vaše paže podporovaly váhu. Ohněte paže v lokti a pomalu přitahujte tyč tak, aby se téměř dotýkala horní části čela. Udržujte lokty v jejich poloze a pomalu narovnávejte paže.
podvádí mě moje žena test
13 Bench press s úzkým úchopem
Lehněte si na rovnou lavici a rukama uchopte činku několik palců od sebe. Zvedněte tyč ze stojanu a položte si ji dolů na hruď. Ujistěte se, že lokty zůstávají blízko vašeho trupu (aby vaše tricepsy zvládly většinu práce). Zvedněte laťku zpět nahoru a opakujte.
14 Prodloužení činky nad hlavou
Sedněte si na okraj lavičky, uchopte činku oběma rukama, dlaněmi směřujte nahoru a palci se dotýkejte. Držte to nad hlavou na délku paže. Držte paže blízko hlavy a lokty dovnitř, snižte váhu za hlavu, dokud se předloktí nedotkne vašich bicepsů, poté se vraťte do výchozí polohy.
15 Zasunutí kabelu
Toto cvičení, které se také nazývá pushdown kabelu, zahrnuje připevnění tyče k vysoké kladce a uchopení dlaněmi dolů. Postavte se vzpřímeně a pomocí tricepsu přitlačte tyč dolů, dokud se paže zcela nevytáhnou a tyč se nedotkne vašich stehen. Vraťte tyč zpět a vraťte se do výchozí polohy.
16 Pushup
Za pár paží a podlahu není potřeba žádné vybavení. Položte se na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny, paže rovně. Udržujte své tělo rovně, ohýbejte lokty a snižujte tělo k podlaze, lokty si za pochodu zastrčte do stran. Jakmile se vaše hruď téměř dotkne podlahy, stiskněte zpět nahoru.
17 Vážený pushup
Za předpokladu stejné polohy pro pushup přidejte do horní části zad zátěžovou desku, pytel s pískem nebo jinou váhu navíc. Spusťte se na zem, dokud se hrudník téměř nedotkne, a udržujte tělo rovně. Zatlačte se zpět nahoru a narovnejte lokty.
18 Podlahový lis na činky
Lehněte si na zádech na podložce a uchopte pár činek v rukojeti. Položte nohy na podlahu a ohněte lokty o 90 stupňů, ale nedotýkejte se podlahy úplně. Zatlačte závaží nahoru, dokud vaše paže nejsou téměř rovné, ramena nevycházejí z podlahy. Vraťte závaží zpět do původní polohy.
19 Lis na stlačování činky
Lehněte si rovně na lavičku a stlačte si činky k sobě na hrudi, dlaně směřujte k sobě. Zvedněte je nad hruď, dokud vaše paže nejsou téměř rovné. Se zvednutými činkami je několik sekund stlačte co nejsilněji k sobě. Spodní část zad dolů k hrudi a opakujte.
20 Vytažení
Toto klasické cvičení zasáhne řadu svalů, včetně paží, ramen, břicha a dalších. Chcete-li to udělat, uchopte vytahovací lištu ve vzdálenosti od ramen, uchopte ji nad hlavou (dlaně od vás) a nechte své tělo viset. Ohněte kolena, abyste zvedli nohy z podlahy a vytáhněte se nahoru, zatáhněte lopatky dozadu a utáhněte břišní svaly, dokud nebude brada nad tyčí. Postupně se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
21 Vážené vytažení
Držte činku mezi nohama nebo si kolem pasu připevněte vážený pás a postupujte stejně jako při zatahování.
znamení, že je čas ukončit vztah
22 Vytažení se širokým úchopem
Uchopte vytahovací tyč s rukojetí širší, než je šířka ramen. Postupujte podle kroků standardního zatahování a přitahujte tělo až k tyči, dokud nad ní nebude brada.
23 Chinup
Shutterstock
Zavěste na tyč pomocí rukojeti pod rukou (dlaně směrem k vám). Pokrčte kolena a zvedněte tělo tak, aby brada šla přes tyč. Chvíli počkejte, pak se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte.
24 Stojící činka
Vezměte pár činek a držte je v délce paže proti vašim bokům, stoje a čelem dopředu. Zatímco paže držíte na bocích, otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dopředu, ohýbejte lokty a činky si stočte až k ramenům. Chvíli počkejte, pak se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte.
25 Činka s ofsetovým úchopem
Shutterstock
Místo soustředění dlaně na činku toto cvičení mírně posune rozložení hmotnosti, takže vaše biceps brachii udělá trochu více práce. Uchopte činky tak, aby vaše palce nebo růžičky byly proti hlavě činky a na druhé straně rukojeti byl prostor. Dodržujte stejnou rutinu, jakou jste udělali při stočení činky.
co říct žhavé dívce
26 Kladivo zvlnění
Další drobná variace na zvlnění, která způsobí, že různé části vašich bicepsů budou pracovat tvrději. Držte činky po stranách a dlaněmi držte je otočené směrem dovnitř, dokud je nezkroutíte, dokud se hlavy činek téměř nedotknou vašich ramen. Vydržte sekundu, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
27 Klečící jednoramenné zvlnění
Klečet na podložce (abyste zabránili použití jiných svalů při práci), držte činku v jedné ruce s dlaní směrem ven. Držte horní část paže přitlačenou k boku a zkroťte váhu tak, aby se přiblížila k vašemu rameni. Držte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte všechna opakování na jedné paži, poté přeneste váhu na druhou ruku a opakujte.
28 Nakloněná řada činek
Dobré cvičení k zacílení na některé ze zadních svalů. Položte hrudník na nastavitelnou lavici skloněnou o 30 až 45 stupňů. Uchopte činku v každé ruce a zvedněte ji. Zatáhněte za lopatky, abyste vytvořili veslovací pohyb, když je budete tahat nahoru do svých stran a vrátit je zpět dolů.
29 Střídavá řada činek
Další dobré cvičení na zádech, při kterém se ohýbáte dopředu v bocích s činkami v každé ruce a držíte dolní část zad v přirozeném oblouku. Zvedněte jednu činku na bok, sklopte ji a poté opakujte s druhou činkou.
30 Mrtvý tah
Postavte se s nohama na šířku boků a boky ohnutými dozadu a uchopte činku těsně mimo kolena. Udržujte záda rovnou, natáhněte boky tak, abyste se postavili, a vytáhněte tyč nahoru podél těla. Držte oči na zemi několik stop před vámi, jak stoupáte, dokud nestojíte úplně vzpřímeně a díváte se přímo před sebe. Pomalu spusťte tyč a vraťte se do výchozí polohy.
31 rumunský mrtvý tah
Držte činku úchopem na šířku ramen a chodidly na šířku boků, ohněte boky dozadu a ohýbejte kolena, když sklopíte tyč. Jakmile ucítíte protažení hamstringů, vraťte se zpět do výchozí polohy a zajistěte, aby si dolní část zad udržovala svůj přirozený oblouk po celou dobu.
32 dřepů
Pomocí stojanu na dřepy uchopte činku co nejdále od sebe a umístěte ji za hlavu na pasti. Mačkejte lopatky k sobě, zvedněte činku ze stojanu a udělejte pár kroků dozadu, stojte s nohama na šířku ramen. Ohněte boky dozadu a ohněte kolena, skloňte tělo a přitom udržujte přirozenou klenbu dolní části zad. Narovnejte kolena dozadu a vraťte se do stoje.
33 Přední dřep
Umístěte činku na stojan ve výšce ramen. Uchopte činku nad hlavou na šířku ramen a zvedněte lokty tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou, vezměte tyč ze stojanu. Položte si ho na konečky prstů a udělejte krok zpět a položte nohy na šířku ramen. Dřepněte si nízko k podlaze a přitom si udržujte přirozený oblouk v dolní části zad. Narovnejte nohy zpět a cvičení opakujte.
34 Činka dřepu
Uchopte činky o ramena a stojte na šířku ramen. Dřepněte si co nejníže a přitom si udržujte přirozený oblouk v dolní části zad a váhy udržujte na místě. Postavte se a opakujte cvičení.
znamení, že váš manžel má poměr
35 Posílení činky
Postavte se za lavičku s činkami v každé ruce a rukama viste po stranách. Vykročte na lavičku a nechte za sebou vlečenou nohu. Dokončete opakování na jedné noze a poté přepněte na druhou nohu.
36 Lisování nohou
Nastavte sedadlo stroje na pohodlnou úroveň tak, aby kolena byla v jedné rovině s nohama a byla mírně ohnutá. Odstraňte pojistky a pomalu snižujte závaží, dokud vaše kolena nebudou v úhlu 90 stupňů. Zatlačte závaží zpět nahoru a opakujte.
37 Chůze
S nohama na šířku boků a s činkami v každé ruce vykročte jednou nohou dopředu a snižte své tělo tak, aby se vaše zadní koleno téměř dotýkalo podlahy a vaše přední stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení s druhou nohou.
38 Reverzní výpad
Stojíte-li s nohama na šířku boků, udělejte krok pravou nohou a snižte tělo, jako jste to udělali při chůzi, takže se vaše zadní koleno téměř dotýká podlahy a přední stehno je rovnoběžné s ní. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete další opakování druhou nohou.
39 Hod hrudníkem na medicinbal
V klečící poloze obrácené ke zdi držte medicinbal oběma rukama ve výšce hrudníku. S tak velkou hybností, jakou do něj vložíte, vrhněte míč přímo dopředu. Když míč opouští vaše ruce, postupujte rukama, jako byste tlačili do vzduchu. Vyberte medicinbal zpět a opakujte.
40 Crunch
Shutterstock
Nemysli si, že jsme zapomněli na abs. Lehněte si na záda na podložku, ohýbejte si kolena a chodidla udržujte v klidu. Zkřížte ruce na hrudi a dolní části zad na podložce, zvedněte ramena, abyste cítili úsek v břiše. Před spuštěním zpět dolů na podložku několik okamžiků držte zvednutou pozici. Chcete-li získat další informace o kondici, podívejte se 30 největších mýtů o cvičení .
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA!
