Všechno cvičení je dobrý: Může snížit hladinu cholesterolu, snížit riziko vzniku krevních sraženin a dokonce zvrátit srdeční onemocnění. Kardiologové nyní doporučují minimálně 30 minut mírného až intenzivního cvičení třikrát týdně. Nejlepší je ale jeden druh činnosti: intervalový trénink s vysokou intenzitou neboli HIIT. Solidní cvičení HIIT podle nedávného výzkumu buduje sílu srdce zvýšením čerpací kapacity vašeho tickeru.
„Chcete-li zvýšit sílu jakéhokoli svalu, musíte to zdůraznit,“ říká Paul Robbins, metabolický specialista Athletes Performance v Arizoně. Cvičení HIIT je lepší než jiné cvičební rutiny, protože doby odpočinku umožňují dokončit krátká cvičení s vyšší intenzitou.
Požádali jsme Robbinsa a fyziologa cvičení Ulrika Wisløffa, Ph.D., aby navrhli konečný režim posilování srdce. 42minutový program (který vyžaduje monitor srdečního tepu) provádějte dvakrát týdně a střídejte jej se silovými cvičeními. A co je nejlepší, Bylo prokázáno, že intervalový trénink vrací hodiny stárnutí .
Poznámka: Pokud nejste zvyklí na intenzivní aktivitu, požádejte svého lékaře, aby vyhodnotil vaše zdraví srdce před zahájením cvičebního programu.
vidět těhotnou ženu ve smyslu snu
1 Zahřátí
Jogujte pět minut tempem, při kterém můžete snadno vést konverzaci. Pokud však nejste zvednuti, zvažte to 5 nejlepších zahřívacích úseků všech dob před spuštěním.
2 pětiminutové intervaly
Shutterstock
To může fungovat u kterékoli z těchto aktivit: Běh nebo jakákoli kardio aktivita zahrnující velké svalové skupiny - např. Jízda na kole, veslování nebo plavání.
Minuta 1: Běh na 90 až 95 procent vaší maximální srdeční frekvence.
Minuta 2: Běh na 75 až 80 procent vaší maximální srdeční frekvence.
Minuta 3: Běh na 90 až 95 procent vaší maximální srdeční frekvence.
Minuta 4: Běh na 75 až 80 procent vaší maximální srdeční frekvence.
Minuta 5: Běh na 90 až 95 procent vaší maximální srdeční frekvence.
Poté, co zabalíte pětiminutový cyklus, udělejte si tříminutovou přestávku. Chůze nebo běhání v konverzačním tempu po tuto dobu odpočinku. Poté celý tento cyklus pětiminutových intervalů a tříminutových aktivních zotavení opakujte ještě třikrát.
3 Ochlaďte
Chůze nebo běhání po dobu pěti minut tempem, kterým můžete vést konverzaci.
měl jsem sen, že se budu ženit
Odborná rada: Zvyšte svoji srdeční kondici o další stupeň střídáním intervalů mezi běžeckým trenažérem a dalším vybavením. „Čím více velkých svalových skupin používáte a čím více měníte vybavení, tím lepší je kardiovaskulární fitness,“ říká Robbins.
TIP 1: V tréninku je 12 minutových sprintů. Snažte se udržovat konzistenci od prvního sprintu do posledního sprintu a pokud je to možné, dokončete silnější, než začnete.
TIP 2: Zpočátku si v případě potřeby odpočiňte mezi sprinty, abyste zajistili, že vaše forma zůstane po celou dobu cvičení HIIT dobrá. Pokud vaše Tepová frekvence nespadá mezi intervaly více než 20 úderů, pak si odpočiňte a interval přeskočte.
Další úžasné rady, jak žít chytřeji, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás hned na Facebooku!
