Když jsme děti, není prakticky nic mučivějšího než jít spát. Jako dospělí by měl být dobrý noční spánek potěšením, ale jen málo z nás se ve skutečnosti přihlásí k sedmi a více hodinám v posteli. Podle CDC více než třetina Američanů v noci nespí dostatečným množstvím spánku. Ještě horší je, že množství spánku, které většina z nás spí, se stále zmenšuje. Studie zveřejněná v časopise Spát odhaluje, že počet lidí, kteří spí méně než šest hodin za noc, se za posledních 40 let zvýšil, což zvyšuje naše riziko obezity, infarktu, úrazů na pracovišti a dalších vážných zdravotních problémů.
Dobré zprávy? Lepší spánek může být snadnější, než si myslíte. Těchto 20 nočních návyků vám zaručeně pomůže lépe spát a ráno se probudit osvěženější. A další způsoby, jak ukrást celých osm hodin každou noc, se naučíte 10 triků Genius pro zaspávání uprostřed noci.
1 Vypněte televizor
Shutterstock
Netflix a chill? Spíše jako Netflix a zůstaňte vzhůru celou noc bez obav Černé zrcadlo spiknutí by se ve skutečnosti mohlo stát v reálném životě. Vědci z Lékařská fakulta University University zjistili, že sledování televize před spaním může způsobit, že je člověk chronicky nevyspatý, protože to často vede lidi k tomu, aby šli proti jejich biologickým pokynům ke spánku. Pro odpočinkový večer vypněte televizi několik hodin před spaním a místo toho si užívejte méně rušivé aktivity, jako je čtení. A další úžasné noční rady si přečtěte 11 tajemství schválených lékařem pro rychlejší usínání - dnes večer.
2 Chyťte šálek čaje
Probudit se dobře odpočinutý může být stejně jednoduché jako večerní uvaření šálku heřmánkového čaje. Ve skutečnosti studie zveřejněná v Journal of Advanced Nursing odhaluje, že nové matky, které do své rutiny přidaly heřmánkový čaj, zaznamenaly méně fyzických účinků deprivace spánku, včetně deprese, než ty, které čaj vynechaly.
3 Vezměte doplněk Omega-3
Rybí olej je skvělý pro vaše srdce, ale věděli jste, že je také docela účinný, pokud jde o vaše spánkové návyky? Podle studie zveřejněné v Journal of Sleep Research Suplementace omega-3 významně zlepšila spánek u skupiny dětí na základní škole, takže jděte do toho a před spaním si dejte pár tobolek rybího oleje. A pro výživnější tipy si přečtěte článek 30 nejlepších potravin pro maximalizaci energetické úrovně.
snít o černých vdovách
4 Zbavte se potu
Shutterstock
Než vyskočíte pilulku na spaní, zkuste nejprve udělat několik kol kolem bloku. Cvičení je skvělý způsob, jak si rozvinout zdravější spánkové návyky a dostat se tak fyzicky unavení, že se můžete plazit do postele. Ve skutečnosti vědci v Northwestern University zjistili, že aerobní cvičení významně zmírnilo příznaky nespavosti u skupiny dospělých studovaných subjektů. A upřímně, kdo nemohl těžit o trochu více času v tělocvičně? A pokud potřebujete nápady na cvičení, naučte se 30 tréninků, které spálí více než 500 kalorií za hodinu.
5 Zvedněte bílý šum
Shutterstock / luca pbl
Proč utratit polovinu výplaty za drahá řešení spánku, když vám levný stroj s bílým šumem (nebo dokonce aplikace s bílým šumem) může pomoci získat zbytek, který potřebujete? A studie novorozenců odhaluje, že bílý šum významně snížil dobu, po které subjekty studie usnuly. Pokud se tedy snažíte spát, ujistěte se, že máte jednu (nebo několik) strategicky rozmístěných po celé své ložnici, abyste udrželi klid a pohodu.
6 Dbejte na své léky
Shutterstock
Pokud máte potíže se spánkem, může být vhodné změnit plán léčby. Všechno od antidepresiv po léky ADHD až po OTC léčení bolesti hlavy může narušit váš spánek, takže pokud se snažíte spát, zeptejte se svého lékaře, zda je možné užívat léky ráno.
7 Přeskočte kouře
Ukončení večera cigaretou nebo vapou může být důvodem, proč si tak těžce odpočíváte. Podle Americká vysoká škola lékařů hrudníku kouření je spojeno s problémy spánku, díky procesu odvykání vaše tělo začne procházet, zatímco spíte. Chcete-li lépe spát, přeskočte kouř před spaním - nebo ještě lépe, zkuste je nadobro opustit.
8 Udělejte si čas na péči o sebe
Shutterstock
Když si na konci dne uděláte čas, může to zásadně změnit způsob spánku. Studie publikovaná v Experimentální neurobiologie naznačuje, že stres může výrazně snížit kvalitu a kvantitu spánku, proto si na večer přidejte aktivity bez technologie, které vám pomohou relaxovat, jako je čtení nebo koupání, a můžete se jen jednou probudit odpočatí. A další způsoby, jak žít co nejlépe, zkuste tyto 50 nejlepších způsobů, jak relaxovat se svým partnerem.
9 Hodně se smát
Říkají, že smích je nejlepší lék, a to je rozhodně pravda, pokud jde o spánek. Studie zveřejněná v Journal of Psychosomatic Research odhaluje, že smích zvýšil produkci melatoninu studovaných subjektů, což potenciálně usnadňuje odchod. Pokud potřebujete nějaký materiál na smích, začněte s 50 vtipů klepání zaručeně vás rozbije.
10 Odložte telefon
Víme: na internetu je spousta roztomilých zvířecích videí a je nutné je projít všemi, než jdete spát. Odložení telefonu vám však z dlouhodobého hlediska pomůže lépe spát. Studie provedená na University of Haifa odhaluje, že modré světlo vyzařované ze zařízení, jako jsou telefony, zkracuje dobu spánku, takže pokud se chcete probudit s jasnýma očima a huňatým ocasem, vypněte telefon před spaním, nebo ještě lépe, držte jej úplně mimo dosah. A pokud potřebujete pomoci s odložením telefonu, přečtěte si 20 geniálních způsobů, jak zabít čas bez chytrého telefonu.
11 Změňte své listy
Beyoncé pravděpodobně nemluvila o počtech vláken, když řekla „dovolte mi vylepšit tě“, ale sentiment stále platí: lepší prostěradla a lepší spánek jdou ruku v ruce. Obchodování s těmito listy podobnými smirkovým papírům za něco měkčího může usnadnit pohodlné a unášení.
12 Přeskočte noční čepici
Chlast má ve zvyku krátkodobě způsobovat ospalost lidí. Bohužel vás také z dlouhodobého hlediska opustí spánkem. Výzkum publikovaný v Alkoholismus: Klinický a experimentální výzkum odhaluje, že konzumace alkoholu snižuje REM spánek, což znamená, že je méně pravděpodobné, že se probudíte s pocitem osvěžení, když ráno vstanete. Pokud se rozhodnete pít, ujistěte se, že si dáte poslední sklenici alespoň několik hodin před spaním, a zapijte ji velkým množstvím vody.
znamení, že se nikdy nevdáš
13 Svačina na banánu
Shutterstock
Toužíte po nočním občerstvení? Udělejte z něj banán a můžete si jen užít lepší spánek. Ve skutečnosti vědci v Airlangga University v Indonésii zjistili, že starší pacienti s hypertenzí, kteří do své rutiny přidali banány, významně zkrátili dobu potřebnou k usnutí.
14 Vyhoďte své domácí mazlíčky z postele
Máme to: milujete své mazlíčky. Ne všechno (nebo všichni), které milujete, si však zaslouží místo ve vaší posteli. Podle výzkumu z Klinika Mayo Když psy v posteli snížily množství a kvalitu spánku mezi studovanými předměty, vyhoďte svého chlupatého kamaráda ze svého spánkového prostoru a hvězdice na posteli, jak to příroda zamýšlela.
15 Ale držte je blízko
Shutterstock
tipy na líčení pro 50leté
I když nechcete, aby byl váš pes v posteli, neznamená to, že by během spánku měli být ukryti ve dvou místnostech. Stejná studie Mayo Clinic také naznačuje, že mít domácí mazlíčky v místnosti pomáhá lidem lépe spát díky pohodlí, že vědí, že jejich chlupatý přítel je poblíž.
16 Stretch
Jen málo věcí se cítí lépe než protahování na konci dlouhého dne. Ještě lépe, může vám to dokonce pomoci užít si klidnějšího spánku. Studie zveřejněná v Journal of Physiotherapy odhaluje, že protahování před spaním významně snížilo noční křeče nohou, což vám může pomoci přes noc bezbolestně spát.
17 Sklopte světla
Shutterstock
Chcete zasáhnout seno snadněji? Nejprve zasáhněte světla. Studie zveřejněná v Journal of Circadian Rhythms naznačuje, že slabé osvětlení může zvýšit hladinu melatoninu, což usnadňuje usínání.
18 Procvičujte všímavost
Shutterstock
Usměrnění tohoto vnitřního om je prvním krokem k klidnější noci v posteli. Meditace nebo cvičení jiných cvičení všímavosti vám může pomoci dosáhnout pocitu klidu, který podporuje klidný spánek. Ve skutečnosti výzkum publikovaný v Interní lékařství JAMA odhaluje, že cvičení všímavosti významně snížila poruchy spánku u skupiny starších dospělých.
19 Mít sex
Samozřejmě, pokud meditace není vaší věcí, existují i některé energetičtější činnosti, které vám mohou také pomoci lépe spát. Dr. Michele Lastella z CQUniversity v Austrálii odhaluje účastníky studie, kteří měli sex před spaním zlepšil jejich spánek. Vybírejte si však partnera moudře: celá věc typu sex-jako-příroda-Ambien funguje, pouze pokud máte orgasmus.
20 Zůstaňte konzistentní
Shutterstock
Nejlepší způsob, jak lépe pípat? Udělejte to samé každou noc před spaním. Být tvorem zvyku by vás z dlouhodobého hlediska mohlo jen lépe odpočívat. Ve skutečnosti výzkum publikovaný v Spát odhaluje, že důsledné rutiny před spaním byly významně spojeny se zlepšením spánku. A pokud chcete i ty bdělé hodiny co nejlépe využít, začněte s 15 způsobů, jak zdvojnásobit vaši produktivitu za polovinu času.
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA !
