Nikdy není pozdě začněte se soustředit na sebe . Ve skutečnosti jsou vaše 50. roky ideálním časem pro stanovení priority vaší kondice. Protože teď, když jste starší, trénink není jen o tom, abyste vypadali lépe - je to o tom, abyste se cítili lépe a dokázali si udržet svoji mobilitu a zdraví po celá desetiletí. V tomto dokumentu jsme shromáždili 50 každodenních změn schválených odborníky, které vám - a udrží - budou vyhovovat nyní i v budoucnu.
1 Přehodnoťte svoji představu o cvičení.
Shutterstock
Snaha zůstat fit po padesáti může být zastrašující, pokud vaše představa o cvičení je pouze cvičení s vysokou energií a bušení srdce. Nicméně podle Harvardská lékařská škola , existuje mnoho různých aktivit, které se považují za cvičení, které pravděpodobně považujete za mnohem méně ohromující. Například věci jako zahradničení, umírněné domácí práce - jako zametání a vysávání - a dokonce třeba i tanec.
'Balet je skvělý pro sílu a flexibilitu,' řekl lékař pro sportovní zdraví Kim Gladden , MD, řekl Clevelandská klinika . 'Jazz, houpačka a kontra tancování vám přinesou kardio výhody.' A pokud hledáte něco se svým partnerem, společenský tanec je fantastický. “
2 Přejděte na skupinové kurzy fitness.
Shutterstock
Jedním z nejlepších způsobů, jak se povzbudit k cvičení, je přihlásit se do skupinové třídy fitness. „Skupiny mohou být díky sociální složce skutečně motivující,“ říká Debra Atkinson , certifikovaný specialista na sílu a kondicionování a zakladatel společnosti Překlopení 50 . 'Zvlášť, když lidé začnou poznávat, když tam nejsi, a budeš mi chybět.'
Mnoho studií dokonce nabízí bezplatné nebo zlevněné zkušební doby, takže je snadné zjistit, kde se cítíte nejpohodlněji a jaké typy cvičení si užíváte. Jakmile začnete pravidelně navštěvovat kurzy, dostanete se do rutiny - a možná si během toho vytvoříte i nějaké nové přátele.
3 Jezte více rostlinných pokrmů.
Shutterstock
Zůstat fit znamená naplnit své tělo zdravými potravinami, které zlepšit vaše zdraví a pohoda - a důkazy naznačují, že rostlinné zdroje mohou být nejlepší.
'Výzkum po mnoho let provázal.' rostlinná strava na nižší výskyt srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a některých druhů rakoviny ve srovnání s dietami s vysokým obsahem masa a jiných živočišných produktů, “ Robert H. Shmerling Řekl MD, revmatolog v Bostonu, Massachusetts Harvardské zdraví .
Ve skutečnosti jedna studie z roku 2019 zveřejněná v Journal of the American College of Cardiology zjistili, že dodržování rostlinné stravy může snížit riziko srdečního selhání o více než 40 procent. A co víc, studie z roku 2019 publikovaná v The Journal of Nutrition nalezené vegany bývají zdravější než ti, kteří dodržují jiné stravovací návyky.
4 Povídejte si s lékařem o své kondici.
Shutterstock
Pravidelné schůzky lékařů prospívají vašemu zdraví během každé životní etapy, ale je obzvláště důležité držet krok s nimi do 50. let. 'Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem o zdraví srdce a cvičení,' říká Michael James , trenér v boxerské tělocvičně Všichni bojují . 'Dají vám přesně vědět, co můžete a co nemůžete udělat na základě vašeho současného zdraví a všech léků, které užíváte.'
5 Sledujte své kroky.
Shutterstock
Další snadnou věcí, kterou můžete udělat, abyste zůstali fit, je sledovat vaše kroky pomocí a fitness tracker —Zajistit každodenní plnění konkrétního cíle.
'Zaparkujte dále od obchodu, vezměte psa nebo jděte na procházku s přáteli,' navrhuje Holly Roser , trenér celebrit a certifikovaný odborník na výživu v San Mateo v Kalifornii. 'Čím více se hýbete, tím více energie budete mít - a to vám pomůže spálit celkově více kalorií.'
Podle studie z roku 2008 zveřejněné v Journal of Physical Activity and Health , ženy nad 50 let by se měly zaměřit na 10 000 kroků denně, zatímco muži by měli střílet na 11 000, aby si udrželi kontrolu nad svou hmotností a zlepšili své zdraví.
6 Ořízněte sůl.
Shutterstock
Víme, že je těžké odolat vašim oblíbeným super slaným svačinám, ale je ve vašem nejlepším zájmu procvičit si sebeovládání, pokud jde o příjem soli.
'Konzumace příliš velkého množství sodíku může vést k vysokému krevnímu tlaku a může také způsobit zánět v těle,' říká Amy Gorinová , registrovaný odborník na výživu v oblasti New Yorku, který doporučuje zaměřit se na více než 2 300 miligramů sodíku denně. A pokud máte vysoký krevní tlak nebo prehypertenzi, omezte svůj denní příjem na 1 500 miligramů denně, říká.
Abychom vám pomohli dodržet tato čísla, doporučuje Gorin vyměnit solnou třepačku za koření bez obsahu sodíku. 'Koneckonců, 11 procent příjmu sodíku typického člověka pochází ze solničky,' říká.
7 Nezapomeňte se zahřát.
Shutterstock
Dobrá rozcvička je stejně důležitá jako vaše skutečné cvičení. 'Pomáhá vám spalovat více energie během cvičení, zvyšuje váš oběh a dodává kyslík do pracujících svalů,' říká Atkinson. 'A zvyšuje teplotu jádra vašeho těla, což umožňuje, aby se svaly a klouby pomalu přizpůsobovaly vyšším požadavkům, což snižuje vaše riziko zranění.' Může to být tak jednoduché, jako chodit na běžeckém pásu, dělat nějaké skákací zvedáky nebo si rychle zaběhat kolem bloku - cokoli pomůže vašemu tělu uvolnit se a připravit se na cvičení.
8 Neomezujte se na kardio.
Shutterstock
I když je to určitě důležité, kardiocentrická cvičení nejsou jediným způsobem, jak zůstat fit - ne dlouhým výstřelem. 'Většina mých klientů, kterým je 50 let, věřila, že kardio je jediná věc, kterou musí udělat, aby se udrželi ve formě nebo zlepšili své zdraví,' říká James. 'Až když jsme přidali silový trénink, začali skutečně vidět a cítit výhody času, který strávili v tělocvičně.'
Podle Jamese může odporový trénink pomoci zlepšit vaši rovnováhu, kontrolovat hladinu cukru v krvi, zvýšit hustotu kostí, zvýšit váš metabolismus a dokonce zabránit sarkopenii, což je úbytek svalové hmoty související s věkem.
9 Pijte dostatek vody.
Shutterstock
Myslet na voda jako palivo vašeho těla . Pokud toho nemáte dost, jak to má fungovat správně?
„Vaše tělo tvoří asi 60 procent vody a musí být neustále hydratováno po celý den,“ říká Gorin. 'Dobrá základní částka je 15,5 šálků denně pro muže a 11,5 šálků denně pro ženy, ale toto množství se může změnit, pokud hodně cvičíte nebo se potíte.'
císařova tarotová láska
Podle Klinika Mayo , dostatek tekutin pomáhá vašemu tělu regulovat teplotu, chránit citlivé tkáně, mazat a tlumit klouby a pomáhat při trávení - vše, s čím budete možná potřebovat další pomoc při vstupu do 50. let a dále.
10 Vždy se zaměřte na formu.
Shutterstock
Dokonce i když dbáte na správné množství pravidelného cvičení, nebudete si dělat dobře, aniž byste upřednostňovali použití správné formy.
'Když máte více než 50 let, vaše klouby a vazy jsou o něco méně shovívavé a odolné, než tomu bylo dříve,' říká Atkinson. Z tohoto důvodu, pokud nebudete cvičit správně, můžete se vystavit riziku zranění, které vás jen zpomalí. Pokud to znamená vypustit těžké činky pro lehčí, abyste mohli správně provádět pohyby, je třeba to udělat. Budete budovat a tonizovat své svaly a budete v tomto procesu bezpečnější.
11 Spusťte cvičební program.
Shutterstock
Pokud ještě nemáte pevnou látku rutina cvičení , mohl by být dobrý nápad začít věci strukturovaným cvičebním programem - něco, co vám dá akční plán a osnovu, kterou budete následovat. Tímto způsobem zůstanete motivovaní a budete mít na co tlačit. V době, kdy program skončí, se cvičení stalo zvykem. Existuje spousta různých možností online, ze kterých si můžete vybrat podle svého tréninku, ať už jde o trénink tělesné hmotnosti, tanec, jógu nebo něco jiného.
12 Uchovávejte potravinový deník.
iStock
Jak stárnete, váš žaludek nedokáže vždy zvládnout to, co kdysi mohl ve vašich mladších letech. Proto je důležité sledovat, co jíte, říká Gorin. 'Kromě zaznamenávání toho, co jíte, můžete také napsat, jak různé věci ovlivňují vaše tělo a jakékoli související příznaky.' Je to skvělý způsob, jak vám pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hmotnosti.
13 Položte si otázku „proč?“
Shutterstock
Než se vydáte na cestu udržování kondice, zeptejte se sami sebe, proč to děláte. Možná je to proto, abyste se ujistili, že jste dostatečně dlouho na to, abyste viděli vaše vnoučata vyrůst, nebo možná to bude dostatečně zdravé na to, abys po odchodu do důchodu mohl cestovat po světě. Ať už je to jakkoli, důvod k tomu, co děláte, vám pomůže dodržet tento závazek a udržet si ho ve vašem životě nejvyšší prioritou.
14 Netlačte na sebe příliš tvrdě.
Shutterstock
Místo toho, abyste skočili do intenzivní rutiny plné síly, začněte pomalu a ulehčete si cestu do cvičebního programu, který vám vyhovuje. Poté, co vyrazíte, už nemůžete nic dosáhnout. 'Někdo nad 50 let může dělat stejné pohyby jako 25letý,' říká Roser. 'Opravdu neexistuje žádná kontraindikace věku a cvičení.'
15 A nebojte se provádět změny.
iStock
Může být těžké změnit věci, jakmile se dostanete do rutiny, ale pokud vám to nepomůže dosáhnout vašich cílů nebo si to neužijete, může být správné nastavení klíčem k nalezení toho, co je pro vás a vaše tělo nejlepší.
'Existuje několik způsobů, jak můžete okořenit svou aktuální rutinu cvičení, včetně zvýšení intenzity tréninku,' Jessica Matthews , řekl trenér wellness a odborný asistent na Point Loma Nazarene University v San Diegu ACE Fitness . 'Můžete také trénovat a provádět různé činnosti, abyste svému tělu poskytli novou výzvu.'
16 Využijte online tréninková videa.
Shutterstock
Je jich nekonečné množství cvičení videa a aplikace, které vám umožní cvičit přímo v pohodlí vašeho domova, včetně vysoce intenzivních tréninků, cvičení Pilates a kurzů Zumby podporujících náladu. I začít s něčím jednoduchým, jako je tok jógy pro začátečníky, je prospěšný. 'I když si možná myslíte, že méně obtížné pohyby nic nedělají, jedná se o nejdůležitější cvičení, která se musíte naučit, protože budou první, kdo si osvojí držení těla, sílu a zvýší flexibilitu,' říká Roser.
17 Zaměřte se na cvičení s nízkým dopadem.
Shutterstock
Když vám je 50 let, nechcete dělat nic, co by šlo způsobit zranění nebo bolest . Proto je James velkým fanouškem cvičení s nízkým dopadem, jako je jízda na kole, pilates a tai chi. A podle Harvardské lékařské školy jsou aktivity s nízkým dopadem skvělým způsobem, jak si ulehčit do cvičební rutiny - zvláště pokud jste s ní dříve nedrželi krok.
18 Staňte se jogínem.
Shutterstock
Kromě toho, že jóga je šetrný způsob, jak zlepšit svoji fyzickou zdatnost, Harvardská lékařská škola říká, že to může také zlepšit váš spánek, pomoci vám zhubnout a zlepšit náladu. 'I když jste v oblasti jógy nováčkem, můžete si vybrat z mnoha různých úrovní a obtíží, které vám umožní stavět na vaší dovednosti a rozvíjet se svým vlastním tempem,' říká Roser.
znamení, že chcete být nezadaní
19 Zkuste Pilates.
Shutterstock
Přestože je cvičení Pilates náročným cvičením, je to další skvělá volba s nízkým dopadem, která je dostatečně jemná, aby vám pomohla se zotavit ze zranění - a také jim předcházet. „Pilates posiluje jádro a dolní část těla, zvyšuje rovnováhu a celkovou sílu, což je nesmírně důležité udržovat, jak stárneme,“ říká Roser. 'Ztrácíme tři až pět procent svalové hmoty za deset let po 30 letech, takže je důležité udržovat silový trénink co nejvíce.'
20 Udělejte z fitness zábavu.
Shutterstock
Pokud nenávidíte své tréninky, nebudete se jich držet. Proto Kelli Fierras , hlavní trenér EverybodyFights, říká, že vaší misí číslo jedna by mělo být hledání něčeho, co vás opravdu baví dělat. Vaši přátelé možná milují běh nebo zvedání závaží, ale pokud to nejste vy, změňte to. Když objevíte něco, co povzbuzuje vaše endorfiny a budete se cítit šťastní, budete se těšit na cvičení, ne se ho bát, říká.
21 Jděte se ponořit.
Shutterstock
Jedním z nejpřínosnějších tréninků, které můžete ve svých 50 letech dělat, je plavání - které funguje celé vaše tělo a chrání vaše klouby před stresem a namáháním Clevelandská klinika říká. 'Pomáhá lidem budovat jejich aerobní a kardiovaskulární základnu a může budovat vaši svalovou základnu bez poškození kloubů,' Charles Klettner Řekl MD, interní lékař v Michiganu Grand Traverse County Parks and Recreation .
22 Získejte plánovač cvičení.
Shutterstock
Mohlo by to být hloupé mít samostatného plánovače jen pro vaše tréninky, ale mohlo by to být klíčem k udržení dobré kondice po celý život. 'Je to jednoduchý způsob, jak zvýšit svůj cvičební úspěch,' říká Atkinson. 'Naplánování týdne a zapisování poznámek o tom, jak jste se cítili po cvičení, jak jste spali, a jakákoli bolest následující den, to netrvá déle než pár minut.' Sledováním všeho se můžete ohlédnout zpět a zjistit, co ve vaší fitness rutině funguje a co není.
23 Choďte co nejvíce.
Shutterstock
Nemáte rádi běh, ale chcete se na čerstvém vzduchu při práci na fitness? 'Silová chůze nebo chůze do kopce jsou skvělou formou cvičení pro starší dospělé, protože mají malý dopad, jsou lehké na klouby, mají nízké riziko zranění a jsou nákladově efektivní,' říká Roser. 'Je to něco, co může kdokoli dělat téměř kdekoli, a bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních onemocnění, snižuje krevní tlak, posiluje váš imunitní systém a snižuje bolest při artritidě.'
24 Spojte se s přírodou.
Shutterstock
Ať už se chystáte na procházku po okolí nebo na procházky po lesních stezkách, důležité je najít způsob, jak být aktivní venku - to přináší širokou škálu výhod pro vaše fyzické i duševní zdraví, studie z roku 2013 publikovaná v deník Extrémní fyziologie a medicína nalezeno.
'Výzkum naznačuje, že když jsou lidé aktivní v přírodě, mají dramatický posun v náladě a výhledu,' Kelly McGonigal Řekl PhD, zdravotní psycholog Síť probuzení . 'Cvičení venku je neuvěřitelným lékem pro mnoho lidí, kteří trpí depresemi, úzkostí, traumatem nebo smutkem.'
co to znamená, když sníš o střelbě
25 Použijte vibrační desku.
Shutterstock
Pokud jste dosud nepoužívali vibrační desku ve své místní tělocvičně, měli byste začít hned. Podle Klinika Mayo , tento stroj podporující trénink přenáší energii do vašeho těla, protože vibruje, což zase způsobuje, že se vaše svaly stahují a uvolňují několikrát za sekundu. Již 15 minut cvičení na tělesné hmotnosti na talíři denně může poskytnout vážné výhody.
Bylo prokázáno, že vibrační deska „zvyšuje vývoj kostí a svalů u starších lidí,“ říká Neil Paulvin , DO, lékař integrované medicíny v New Yorku. Kromě toho by to mohlo také pomoci při hubnutí, spalování tuků a zlepšení flexibility.
26 Provádějte cvičení s nosností.
Shutterstock
Nemusíte se zbláznit s váhami, abyste mohli pracovat na svalech. Vše, co opravdu potřebujete, je pár malých činek a malé odhodlání. 'Zapojte se do cvičení s nosností nejméně třikrát týdně,' říká Paulvin. 'To může být jednoduše pomocí několika lehkých závaží, které pomáhají udržovat svaly a kosti.'
27 Zkuste Tai chi.
Shutterstock
Tai chi je jednou z nejjemnějších forem cvičení, kterou můžete dělat, a je tak nejlepší volbou pro všechny věkové kategorie a úrovně fitness. Plynulé pohyby nejen fyzicky pomáhají zlepšovat vaše tělo tím, že zvyšují vaši svalovou sílu, flexibilitu a rovnováhu - ale také zlepšují vaše celkové zdraví. 'Existuje řada studií, které naznačují, že cvičení cvičení Tai chi může snížit krevní tlak, snížit pády a snížit klidovou srdeční frekvenci,' revmatolog Mary Jurisson , MD, řekl Klinika Mayo . 'Mohlo by to být užitečné také u lidí s bolestmi zad a osteoartritidou.'
28 Zlepšete své zdraví střev.
Shutterstock
Nyní, když je vám 50, svaly a nervy v zažívacím traktu nemusí fungovat tak dobře jako dřív, což vede k problémům, jako je zácpa a průjem. Abyste se cítili co nejlépe, začněte svému střevu dávat to, co musí prospívat: probiotické doplňky nebo fermentované potraviny.
'Jíst potraviny, jako jsou určité jogurty a nepasterizované zelí, může pomoci vašemu zažívacímu zdraví,' říká Gorin. 'Probiotika mohou být také užitečná při hubnutí.'
29 Pravidelně protahujte svaly.
Shutterstock
Roztažení nikdy není na vrcholu seznamu priorit nikoho, ale je stejně důležité jako vypracování. 'Jak stárneme, naše flexibilita klesá a díky pevným nebo krátkým svalům budete náchylní ke zranění a bolesti - zejména s koleny a dolní částí zad - takže si po každém cvičení udělejte čas na protažení,' říká James. 'Jakékoli základní statické protažení - například protažení hamstringů - by mělo trvat asi 30 sekund.'
30 Cvičte s přítelem.
Shutterstock
Neexistuje lepší motivace než mít přítele ve fitness, který vám dává odpovědnost. 'Nedělej z cvičení fušku.' Najděte si kamaráda, aby vám to bylo příjemnější, “říká Fierras. Možná je to někdo, koho jste potkali na jedné ze skupinových lekcí fitness, spolupracovník nebo rodinný přítel. Ať už je to kdokoli, pravidelně si naplánujte procházky, cvičení jógy nebo cokoli, co vás oba baví. Je to konečný dvojitý zvuk - čas s někým, s kým máte rádi pobyt a dostat svůj pot.
31 Získejte opravu bílkovin.
Shutterstock
Jelikož s přibývajícím věkem přirozeně ztrácíte svaly, je pro vaše zdraví a pohodu rozhodující dostatek bílkovin prostřednictvím výživy. 'Ženy například ztrácejí přibližně 10 procent svalové hmoty každé desetiletí po 45 letech,' říká Gorin. 'Sval je důležitý pro sílu a snadné provádění každodenních činností.' Je také důležité upřednostnit cvičení a trénovat odpor, protože to může pomoci vyrovnat se s poklesem metabolismu, ke kterému dochází při stárnutí. “ Vybrat zdravé srdce možnosti jako čočka, ořechy, quinoa, divoká rýže, tempeh a tofu.
32 Proveďte výzvu ke snížení hmotnosti.
Shutterstock
Pokud je jedním z vašich hlavních důvodů, proč jste fit ve svých 50 letech hubnout , Fierras doporučuje provést výzvu ke snížení hmotnosti, abyste měli o co usilovat. Existují dokonce způsoby, jak to udělat zábavnější, například používání DietBet , což vám umožní vyhrát peníze, když shodíte libry. Funguje to také: Ve studii z roku 2008 publikované v JAMA , ti, kteří mohli vyhrát nebo ztratit peníze jednoduše za hubnutí, měli lepší výsledky a ztratili podstatně větší váhu než ti, kteří neměli žádnou pobídku. Můžete také umístit cílovou váhu na suchou desku a odřezávat libry, dokud ji nenarazíte.
33 Poskytněte čas na zotavení.
Shutterstock
Abyste se ujistili, že jste připraveni na trénink, věnujte čas zotavení - i když nemáte pocit, že to potřebujete. 'Zotavení je po cvičení nesmírně důležité - zejména pro osoby starší 50 let, protože je čas, aby se váš krevní tlak vrátil k normálu,' říká Roser. Je také čas plně využít všech zdravých změn, ke kterým dochází ve vašem těle po tréninku, říká Klinika Mayo . To znamená zůstat hydratovaný, vynechat alkohol, přidat do jídla sacharidy a bílkoviny a dostatek spánku, abyste se mohli uzdravit a cítit se co nejlépe.
34 Zaměřte se na svůj spánek.
Shutterstock
Možná zažijete více problémy se spánkem jak stárnete - jako nespavost nebo chrápání, říká Národní spánková nadace —Ale kvalitní odpočinek je pro vaše zdraví a udržení kondice tak zásadní. Podle Michael Breus PhD, klinický psycholog a odborník na spánek v Los Angeles v Kalifornii, když máte špatný spánek, mohou následovat zdravotní problémy, včetně obezity, cukrovky a srdečních onemocnění.
'Vaše tělo má mnohem těžší čas bojovat proti chorobám a nemocem, když je nevyspaté,' Breus napsal na svém blogu .
35 Vyvažujte těžké tréninky s lehkými.
Shutterstock
Další součástí procesu obnovy je zajištění toho, že vyvažujete intenzivní tréninky kapající z potu s lehčími. Místo neustálého cvičení s vysokou energií, které vás nechává vyčerpaného a bolavého, je nejlepší přidat do své rutiny také cvičení s nízkým dopadem - jako je lehká jóga, jog nebo protahovací cvičení.
'Vyrovnávání těžkých a snadných dnů je důležité v každém věku. Všichni stárneme optimálněji a budeme mít vyšší kondici, pokud tak učiníme,' říká Atkinson. 'Cvičení poskytuje příležitost pro fitness a fitness probíhá při zotavení mezi cvičením.' Jsou to dny lehkého pohybu, kdy pouze zvyšujete kyslík pracujícím svalům, abyste optimalizovali svoji kondici. Některá cvičení vyžadují zotavení a jiná cvičení je zotavení. “
36 Najděte osobního trenéra.
Shutterstock
Pokud si myslíte, že vám bude lépe, když vás trénink provede odborníkem, zkuste osobního trenéra. 'Pomůže vám zjistit, kde jsou vaše svalové nerovnováhy a jak je napravit,' říká Fierras. Zajišťuje také, že děláte každé cvičení správně a vytváříte dobrou formu, která může posílit vaše tělo.
37 Pracujte na svém držení těla.
Shutterstock
Pokud jste flákali dobré držení těla v průběhu let nyní nastal čas začít věnovat větší pozornost vyrovnání těla. 'Když je vaše zarovnání vypnuté, má to dopad na celé vaše tělo,' Elizabeth Frates Řekl MD, fyziatr a profesor na Harvardově univerzitě Harvardské zdraví . 'Představte si to jako řetězovou reakci: špatné držení těla vytahuje jiné části těla z řady, což vede ke bolesti svalů a dalším problémům.'
Podle Klinika Mayo , vstávání pomáhá bojovat proti bolesti tím, že brání namáhání kloubů, svalů a páteře. Může také zlepšit vaši náladu, snížit riziko zranění a zlepšit trénink a schopnost posilovat svaly.
38 Zahájení tréninku na odpor.
Shutterstock
Pokud jste do své rutiny nepřidali trénink na odpor - což zahrnuje práci proti hmotnosti vlastního těla nebo používání činek a cvičebních strojů - začněte hned. 'Pomůže to s rovnováhou, ztrátou svalů a celkovým zdravím,' říká Fierras. I když budete začínat v malém s několika sezeními týdně, budete cítit rozdíl.
39 A ujistěte se, že to zahrnuje odporové pásy.
Shutterstock
Zatímco malé činky jsou skvělý způsob, jak zůstat fit, Paulvin také doporučuje provádět cvičení založená na odporu. 'Mohou vám pomoci udržovat svaly a kosti,' říká. Je to jemný způsob, jak pracovat s každou svalovou skupinou ve vašem těle - zejména proto, že kapely mají různé síly založené na vaší aktuální kondici. A když cestujete, snadno se sbalí a vezmou vás na cesty.
40 Vezměte si trochu vitaminu D.
Shutterstock
Vitamín D hraje velkou roli ve vašem zdraví, zejména s vašimi kostmi. 'Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník a nedostatek vitaminu D může způsobit, že se vaše kosti zlomí,' říká Gorin. 'Lidé ve věku 50 let a starší by se měli snažit užívat 800 až 1 000 IU denně.' Protože slunce je tak skvělým zdrojem, Harvardská lékařská škola říká, že dostat 10 až 15 minut slunečního světla na ruce a nohy několikrát týdně vám může také pomoci udržet si zdraví.
41 Udělejte si čas na meditaci.
Shutterstock
sen, byl jsem zastřelen
Když přijde na to, abyste zůstali fit ve svých 50 letech, péče o mysl je stejně důležitá jako péče o vaše tělo - a to může vést k velkým výhodám pro oba. Preventivní lékař Roxanne Sukol , MD, řekl Clevelandská klinika že meditace má dlouhodobé výhody pro určité orgány - zejména mozek, protože zlepšuje krevní oběh v těchto oblastech i v jiných částech těla. Ani vy nemusíte věnovat spoustu času. 'Když jsem poprvé začal, použil jsem minutovou meditaci všímavosti.' Dýchejte po dobu pěti sekund, poté vydechněte po dobu pěti sekund. To je vaše rozcvička. Poté opakujte jednu minutu. Je to tak jednoduché a můžete se odtamtud vypracovat, “říká Sukol.
42 Nedělejte nic, co bolí.
Shutterstock
Zatímco některá cvičení se budou cítit skvěle, jiná možná ne. 'Pokud to, co děláš, bolí, okamžitě přestaň,' říká James. A to platí, i když jste ve třídě obklopené jinými lidmi. Místo toho, abyste se drželi něčeho bolestivého jen proto, že máte pocit, že musíte, vždy jděte s cviky, díky nimž se vaše tělo cítí dobře. Jinak by to mohlo mít za následek zranění, které by vás odrazilo od dosažení vašich cílů.
43 Zlepšete svoji mobilitu.
Shutterstock
Když už mluvíme o úrazech, jedním ze způsobů, jak Fierras doporučuje zůstat před nimi, je pracovat na zlepšování vaší mobility - to znamená na schopnost svobodně a snadno se pohybovat. 'To pomůže nejen vaší flexibilitě, ale také vaší neurologické síle správně provádět pohyb, který vytváří silné tělo,' říká. Existuje spousta různých způsobů, jak to udělat, například přes otvírače kyčlí a půlkruhy na krku. Vše záleží na tom, na kterých oblastech musíte pracovat.
44 Omezte příjem alkoholu.
Shutterstock
Možná se vám bude líbit pít tu a tam, ale nedělejte to pravidelně. Jak stárnete, tolerance vašeho těla k alkoholu klesá. Podle Národní institut zdraví , díky kterému pocítíte jeho účinky rychleji a vystavíte se většímu riziku nehod a zranění. Pití může také způsobit zvýšené zdravotní problémy . Kardiolog Sheldon G. Sheps , MD, řekl Klinika Mayo přílišné pití může zvýšit váš krevní tlak na nezdravou úroveň. A protože obsahuje kalorie, může také způsobit nechtěné zvýšení hmotnosti.
45 Zóna na zádových svalech.
Shutterstock
Jak stárnete, je důležité dodržovat tvoje záda silný. 'Kumulativní účinek života, který jde vpřed a dělá vše před námi, způsobí zaoblení páteře a přidá zbytečný stres,' říká Atkinson. 'Naštěstí se tomu snadno vyhneš posílením zad.'
The Klinika Mayo doporučuje věnovat 15 minut denně několika cvikům, které vám pomohou předcházet problémům v zádech, včetně úseků od kolen k hrudníku, mostů a protažení kočky.
46 Zaměřte se na malé věci.
Shutterstock
Nesoustřeďte se jen na dosažení těchto obrovských cílů na své fitness cestě. 'Bez ohledu na to, jestli děláte 5K nebo děláte 10 kliků bez odpočinku, dejte si něco, na čem se budete snažit,' říká James. Tyto úspěchy se v tuto chvíli mohou zdát drobné, ale ve velkém zlepšují vaše zdraví.
47 Vytvořte dobrý seznam skladeb.
iStock
Pokud chcete, aby každý trénink proletěl - a užili si každou vteřinu, že se z něj potíte - Fierras doporučuje zaměřit se na váš seznam skladeb. „Při cvičení vždy poslouchejte svou oblíbenou hudbu,“ říká. Je to obrovský rozdíl ve vaší náladě, a když se budete cítit šťastní a pozitivní, bude i vaše cvičení lepší.
48 Vyzkoušejte studenou laserovou terapii.
Shutterstock
Pokud zjistíte, že zotavení z cvičení vám nějakou dobu trvá, může vám pomoci použití studené laserové terapie, která Berkeley Wellness říká, používá světelnou energii nízké úrovně k pomoci při bolestech.
'Lidé, kteří cvičí nebo nadále sportují ve svých 50 letech, si mohou udržet sílu a vytrvalost.' Výzvou je, že jejich tělům trvá mnohem déle, než se zotaví, “říká Marsha Dirks Prada , DC, chiropraktický specialista a spolumajitel Sportovní zotavení v Denveru . 'Celotělová studená laserová terapie, jako je.' Prism Light Pod , může pomoci urychlit zotavení čtyřikrát až desetkrát rychleji. “
49 Zkuste terapii červeným světlem.
Shutterstock
Terapie červeným světlem je známý tím, že pomáhá se vším, od jasnější pokožky po zlepšený růst vlasů. Jedna věc, kterou si lidé neuvědomují, je, že je také skvělé zůstat fit ve svých starších letech. 'Bylo prokázáno, že terapie červeným světlem stimuluje růst kostí, zvyšuje testosteron u mužů a pomáhá udržovat vaši štítnou žlázu,' říká Paulvin. 'To by mělo být provedeno třikrát až pětkrát týdně.'
50 Nebojte se klást otázky.
Shutterstock
Zůstat fit může být zastrašující - zejména proto, že si můžete vybrat z mnoha druhů cvičení a cvičení. Proto James říká, že byste se nikdy neměli bát vyzvat k zálohování. 'Najděte si profesionála ve fitness, kterému důvěřujete,' říká. „Trenéři, kteří se specializují na korekční cvičení a funkční pohyb, budou mít obvykle zkušenosti s klienty staršími 50 let.“
