Pokud máte tendenci během prázdnin spadnout ze zdravotního vozu, nejste sami. I trenéři boj znají. 'Často jsme.' odpadnout z čistého stravování —Která je zábavná a umírněná - [ale] pak to smíchejte s nedostatkem pohybu nebo pohybu, “říká osobní trenér z Los Angeles Phil catudal . 'Zdvojnásobení kalorií a polovina cvičení není recept na úspěch.' Ale dobrá zpráva je, že nepotřebujete tělocvičnu ani spoustu času na cvičení přes prázdniny. S těmito 25 snadnými tréninky schválenými trenérem se můžete vyhnout zimní přírůstek hmotnosti a začněte s používáním Novoroční předsevzetí , přímo z pohodlí vašeho domova!
1 Dělejte si dřepy, zatímco se vaše vánoční cukroví pečou.
Shutterstock
Zatímco čekáte, až se vaše vánoční cukroví upečou, „podívejte se, kolik [dřepů] zvládnete za dvě minuty,“ říká Holly Roser , osobní trenér a odborník na sportovní výživu v San Francisku. Vážná otázka: Existuje lepší odměna za to, že uděláte spoustu dřepů, než čerstvé vánoční cukroví?
pocity oběšence
Jak to udělat : Dřepte si s nohama od sebe na šířku boků a zvedněte hamstringy rovnoběžně s podlahou. Držte dvě sekundy dole a vymačkejte si hýždě, až přijdete.
2 Proveďte výpady, zatímco vysáváte hosty.
Shutterstock
Cez prázdniny strávíte spoustu času úklidem a připravujete se na návštěvy hostů. Takže byste si mohli pořádně zacvičit, zatímco uklidíte. Podle Rossera můžete „provést nějaké výpady, zatímco vysáváte dům, než dorazí hosté.“
Jak to udělat : Ponořte se do každého vysávání. Při výpadech se ujistěte, že vaše kolena nepřesahují vaše prsty a chodidla směřují přímo dopředu.
3 Dělejte horolezce při balení dárků.
Shutterstock
Zabalení dárků může být trochu nudné. Aby byly věci více vzrušující (a zvyšte svůj srdeční tep v procesu), přidejte do mixu několik horolezců. 'Zabalte dárek a poté udělejte mezi nimi 25 horolezců,' říká Roser.
Jak to udělat : Dostaňte se do polohy prkna a kolena si přitiskněte k hrudi, jak nejrychleji to půjde. Zajistěte, aby vaše zápěstí byla v jedné rovině s rameny a aby vaše záda byla rovná.
4 Vyzvěte svou rodinu, aby se rozběhla.
Shutterstock
Kdo nemá rád o víkendu malou přátelskou soutěž s rodinou? A pokud chcete, aby tato soutěž vedla k vašemu budování svalů, ustupte od deskových her a místo toho si udělejte plank-off. 'Kdokoli, kdo drží své prkno nejdelší po večeři, si může vybrat, kdo připravuje nádobí,' navrhuje Roser.
Jak to udělat : Když jste na prkně, roztáhněte nohy na šířku boků a udržujte záda rovná jako stůl, nezapomeňte celou věc dýchat.
5 Při zdobení vyrazte po schodech na kardio.
Shutterstock
Místo toho, abych šel do tělocvična používat sklon na běžeckém pásu nebo schodolezu, trenéru Debra Atkinson , Generální ředitel společnosti Překlopení 50 , doporučuje použít to, co již doma pravděpodobně máte: vaše skutečné schody. 'Když jdete nahoru a dolů po schodech, abyste dostali sváteční dekorace, udělejte to interval,' říká. 'Místo jedné cesty, udělej to tři!' Vždy je co vybírat, že? “
Jak to udělat : Udělejte to jeden krok po druhém během své první cesty po schodech, pak to udělejte dva kroky po druhém podruhé. To se bude lišit ve způsobu, jakým pracujete se svými svaly.
6 Obujte si boty a pusťte se do lopaty.
Shutterstock / glebchik
Odhazování sněhu je často považováno za fušku, ale možná budete chtít změnit svůj názor na zimní aktivity. 'Lopata je skvělé cvičení,' říká Atkinson. Je to tak dobrý trénink, ve skutečnosti, že podle Harvardská lékařská univerzita , můžete při tom spálit kdekoli od 180 do 266 kalorií za pouhých 30 minut, na základě vaší hmotnosti.
Jak to udělat : Ujistěte se, že při lopatování rotujete rovnoměrně. Ke střídání obou stran těla používejte pravou a levou ruku.
7 Připojte se k úklidové skupině po jídle po prázdninové párty.
iStock
Pokrmy nejsou zábava. To nelze popřít. Ale když o tom přemýšlíte, je spousta výhod, které jim pomáhají posilovat svaly. 'Ať už krmíte dav nebo jste hostem na večírku, zapojte se do sušení, stohování a skladování nádobí,' říká Atkinson. 'Při dosahování cílů vaší činnosti to rozhodně bije sedět na gauči.' Vše se počítá.'
Jak to udělat : Namísto pouhého praní, sušení, stohování a skladování přidejte do mixu nějaké zvyšky lýtka, když stojíte u umyvadla nebo sáhnete do skříněk.
8 Doručte pečivo vašim sousedům.
Shutterstock
Rozpusťte letošní sváteční svátky a současně se zapotte tím, že upečete nějaké sušenky a doručíte je svým sousedům. 'Pokud pečete dobroty pro sousedy, chodit jim dům od domu a trochu si z toho zacvičit, “říká Atkinson. 'Ruce příliš plné, aby je bylo možné nosit všechny najednou?' Dobrý! Podnikněte výlety zpět na severní pól - domov AKA - a opakujte pro všechny lidi, se kterými se letos zacházíte. “
Jak to udělat : Pokud chcete alternativu k chůzi tam a zpět, naložte vše na sáně a vytáhněte je po svém okolí. Můžete naložit své sáně dalšími těžkými předměty, aby bylo cvičení ještě intenzivnější!
9 Během reklam se střídejte výpady.
iStock
Víte, že plně využijete všech skvělých svátkových filmů v televizi, takže Gideon Akande , zakládající instruktor v Shadowbox Chicago , říká, že byste měli reklamy používat jako čas na střídavé výpady. „Jako bonus navíc, kdykoli se objeví vánoční odkaz - ať už jde o prodej, film nebo jinou promo akci - dokončete pět chodítka ,' on říká.
Jak to udělat : U výpadů začněte chodit vedle sebe. Krokujte jednou nohou dolů, když snižujete zadní koleno směrem k zemi a udržujete přední koleno nad předním kotníkem. Vraťte se do výchozí polohy a střídejte strany.
Pro procházky po prknech ohýbejte kolena, když procházíte rukama do polohy prkna, kde jsou kolena rovná a ruce jsou zasazeny přímo pod ramena. Pauza na jednu sekundu, než se pomalu plazíte zpět do stoje.
10 Udělejte si ukázku a dejte dárky pod vánoční stromeček.
iStock
Nedávejte pod stromek všechny své krásně zabalené dárky. Namísto, Amy Cardin , instruktor BASI Pilates na Rhode Islandu, říká, že z toho uděláte hru. Tím, že dělá ukázky zatímco pod stromeček dáváte dárky, dostanete zabijácké cvičení !
Jak to udělat : Začněte tím, že budete sedět s dárky na jedné straně - a ujistěte se, že jste v blízkosti vánočního stromku. Přineste jednu nohu po druhé až do polohy stolu a poté pevně stlačte kolena a vnitřní stehna. Sundejte ruce z podlahy, popadněte jeden dárek a umístěte jej pod strom. Umístěte tři až pět dárků, než se otočíte a opakujete na druhé straně.
11 Dělejte si dřepy a dávejte ozdoby na strom.
Shutterstock
Zdobení stromku je jednou z nejlepších částí prázdnin, tak proč si ho ještě nezlepšit přidáním cvičení do mixu? Peter Tucci , trenér se sídlem v New Yorku ve společnosti Poslechl , říká dát si svůj oblíbený prázdninový seznam skladeb a jít do práce, dělat dřepy, zatímco váš strom vypadá úžasně.
Jak to udělat : Představte si, že máte na sobě elfské boty, takže vaše prsty jsou zvednuté a vy sedíte na patách. Projděte si cestu kolem stromu, popadejte jednu ozdobu po druhé a nepřetržitě dřepejte. Při dřepu kolem stromu mějte zvednutou hruď a silné jádro. A nebojte se zdokonalení umístění ozdoby - stačí je dostat na strom a opravit později.
12 Nebo vylepšujte tele a zdokonalujte svůj strom.
iStock
Nyní, když máte na stromě všechny své ozdoby, je čas, aby vypadaly hezky. To je místo, kde je Tucci tele se zvedá Vstupte.
Jak to udělat : Zatímco stylizujete svůj strom, zmáčkněte zadek a pomalu zvedejte paty ze země nepřetržitě ve 30sekundových intervalech. Po celou dobu udržujte své jádro silné.
13 Proveďte srolování s balicím papírem.
iStock
Můžete dělat celé cvičení s ničím jiným než s rolí balicího papíru. Kde tedy začít? Pensylvánský trenér Serena Scanzillo , zakladatel a generální ředitel společnosti SerenaFit Virtual Studio , říká začít s některými souhrny .
potraviny, díky nimž je váš pták větší
Jak to udělat : Popadněte tubu balicího papíru a lehněte si na záda s nohama ven a rukama nad hlavou držíte tubu. Pomalu se posaďte a dostaňte se k trubce směrem ke stropu. Ujistěte se, že sedíte pěkně a vysoko a přitahujete břišní svaly do skvělé polohy. Pomalu se vraťte zpět k podložce a opakujte po dobu 45 sekund.
14 Nebo proveďte zákruty balicím papírem.
Shutterstock
Další na řadě jsou zvraty balicího papíru. Ty jsou podle Scanzilla v podstatě jen zábavnějším a slavnostnějším pohledem na ruské zvraty.
Jak to udělat : S nohama lehce ohnutými před vámi, opřete se zadním jádrem a „nahoďte“ trubku balicího papíru po obou stranách těla jako kánoe. Cítíte, jak se vaše šikmé oblouky utahují, jak si zachováváte správné držení těla a tvar. Opakujte po dobu 45 sekund.
patnáct Nebo lisy s balicím papírem.
Shutterstock
Tuto roli balicího papíru ještě nedávejte. Dále Scanzillo říká, že to používá k provádění některých režijních lisů. (A v tomto procesu otestujte svou rovnováhu.)
Jak to udělat : Nyní s nohama plovoucí před vámi se opřete a vyvažte v držení V-sedu. Posaďte se pěkně a pevně a začněte tlačit tubu balicího papíru nad hlavu. Stále držte stisknuté V-sit a přitahujte spodní břišní svaly. Ujistěte se, že neokrouhlujete horní část zad. Opakujte po dobu 45 sekund.
16 Dělejte kliky, kdykoli uvidíte jmelí.
iStock
Obvykle když uvidíte jmelí , připravte se na velké kouzlo. V letošním roce to vnímejte jako příležitost k posílení paží pomocí několika kliků. 'Máte někoho blízkého, kterého chcete políbit pod jmelím?' Skvělý! Ale také upustit a dát mi 10 kliků, “vtipkuje Catudal.
Jak to udělat : Pokud máte dveře nebo oblouk, položte jmelí a pokaždé, když je překročíte, vyzvěte k provedení 10 kliků, dřepů nebo jiného cviku. Pokud jste s někým jiným, prověste je na dovolenou!
17 Provádějte zpětné provazy a prkna, zatímco chladíte ohněm.
Shutterstock
U krbu je už teplo a útulně, ale letos Catudal říká, že byste si měli trochu ukořistit vypálením kořisti zpětné provize za gluteu .
Jak to udělat : Udělejte si čas a proveďte tři až čtyři sady 20 zpětných rázů na glutei na jednu nohu, zatímco budete viset u ohně .. Nebo můžete alternativně udělat minutové prkno a zaměřit své jádro.
18 Během sledování udělejte mini sérii Sám doma .
Shutterstock
Víš, že se budeš dívat Sám doma tak často, jak je to možné v této sezóně, tak proč to nezměnit na cvičení? 'Rád spojuji cvičení s klíčovými body ve svátečních filmech,' říká Jackie Vick CSCS, trenérka pro Gold’s Gym v Marylandu. 'Zapojuje vaši rodinu a přátele a rozhodně vytváří zábavné vzpomínky a spoustu smíchu.'
Jak to udělat :
- Pokaždé, když někdo řekne „Kevin“: 20 skákacích zvedáků
- Když si rodina uvědomí, že Kevin zůstal doma: minuta dřepu
- Pokaždé, když padouchy ublíží: 5 kliků
- Pokaždé, když uvidíte Buzzovu tarantuli: 10 reverzních výpadů
- Když ho najde Kevinova matka: minuta drtí
19 Dělejte si s dárky dřepy z pistole.
Shutterstock
Pistolové dřepy není snadné. Ale nějak je děláte s lesklým, dokonale zabaleným dárkem v ruce, což jim dělá mnohem příjemnější. 'Jaká lepší motivace zabalit ty sváteční dárky, že?' říká Ash Wilking , newyorský hlavní trenér Nike a Rachot instruktor.
Jak to udělat : Popadněte dárek a najděte si něco na sezení, například židli nebo gauč. Držte dárek před sebou rovnými pažemi. Rovnováhu na jedné noze s protilehlou nohou ohnutou v úhlu 90 stupňů. Dřepte si zpět do sedu a udržujte dárek před sebou. Jakmile váš zadní konec narazí na sedadlo, stiskněte zpět nahoru a postavte se. Pokud se chcete dále vyzývat, sundejte si sedadlo a vyvažujte, zatímco děláte pistolové dřepy.
20 Mezi epizodami udělejte kolo burpees.
Shutterstock
Pokud sledujete svoji oblíbenou show, Betina Gozo , hlavní trenér Nike v Portlandu v Oregonu, říká, že si můžete trochu zacvičit burpees . Je to jeden z nejrychlejších způsobů, jak zvýšit srdeční frekvenci, a funguje to na celé vaše tělo!
Jak to udělat : Vyskočte do prkenné polohy - nebo spusťte na podlahu, pokud jste tak nakloněni - pak skočte nohama zpět, postavte se a vyskočte a natáhněte se k nebi. Opakujte po dobu 45 sekund při každém spuštění nové epizody.
sní o mnoha hadech
21 Nasaďte si virtuální brusle a nasaďte si kardio.
Shutterstock
Nemusíte klouzat po ledě, abyste mohli využívat výhod bruslení. 'Venku je zima, tak pojďme místo toho nasadit naše virtuální brusle, abychom to kardio zvládli,' říká trenér celebrit Luke Zocchi . The cvičení nejen pomáhá zlepšit vaši stabilitu a rovnováhu, ale také pracuje se zadkem, jádrem, hamstringy a stehny.
Jak to udělat : Mírně se nakloňte dopředu, jako byste tlačili z ledu a pohybovali se ze strany na stranu bruslícím pohybem. Přitom se ohýbejte na boky a kolena a pokaždé, když přistanete, se jednou rukou dotkněte opačné nohy. Lehce se dotkněte opačné nohy za přední nohou, abyste se stabilizovali. Udělejte celkem 12 opakování na každé straně.
22 Vyjděte ze zimního spánku s bočními plazivými medvědy.
Shutterstock
Pokud se chcete věnovat rychlému vánočnímu cvičení, doporučuje Zocchi laterálně medvěd se plazí . Pracují na celé vaše tělo - zejména na vaše ramena, paže, jádro a glutety.
Jak to udělat : Začněte v poloze push-up s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že jsou přímo pod vašimi boky a mírně nad zemí. Připravte své jádro a přesuňte se o šest kroků doleva. Krátce se pozastavte a poté posuňte šest kroků doprava. Tyto pohyby opakujte po dobu 60 sekund.
23 Při balení dárků proveďte nůžkové kopy.
Shutterstock
Až příště zabalíte dárky, odložte nůžky a něco udělejte nůžkové kopy namísto. Zocchi říká, že je to jeden z nejlepší způsoby, jak spálit jádro .
Jak to udělat : Lehněte si na podlahu a lehce položte ruce na zem vedle boků. Natáhněte nohy rovně před sebe a střídejte pravé a levé nohy nahoru a dolů.
24 Běh na místě pro rychlé ranní cvičení.
Shutterstock
K běhání nepotřebujete luxusní vybavení tělocvičny. Podle Zocchiho se můžete o Vánocích potit pouhým spuštěním na místě.
Jak to udělat : Stojíte vysoko, běžte na místě co nejrychleji. Posuňte pravé koleno nahoru k hrudi a poté levé koleno. Ujistěte se, že přistáváte jemně. Proveďte 12 opakování na každé noze.
25 Dělejte tricepční poklesy, když vaříte večeři.
Shutterstock
Vaše kuchyňská linka nebo gauč v obývacím pokoji se vám mohou hodit pro některá jednoduchá cvičení - zejména tricep poklesy . Hřbet vašich paží může být obtížná oblast, na kterou je možné zaměřit, ale tento pohyb způsobí, že vaše tricepsy hoří, jak budete čekat, až večeře dokončí vaření.
Jak to udělat : Zády k pultu nebo gauči položte dlaně na okraj. Udržujte nohy ohnuté pod úhlem 45 stupňů na zemi před vámi, ohýbejte paže, aby pomalu spustily tělo, pak je narovnejte, abyste se znovu tlačili zpět. Opakujte po dobu 45 sekund.
