Vaše 20s byly zaměřeny na vaši kariéru a vaše 30s byly zaměřeny na vaši rodinu. Možná je tedy čas dát se na první místo a udělat tuto fázi svého života všude vy . Vaše 40s jsou ideální doba pro zahájení vývoje zdravé návyky díky nimž se budete v příštích letech cítit dobře. A upřednostnění cíle dosáhnout fyzické kondice - a zůstat v ní - je ideálním místem pro začátek. Existuje tolik věcí, které můžete udělat, abyste se dostali do lepší kondice a zlepšili své celkové zdraví - z nichž mnohé nemusí být obtížné nebo způsobovat ohromení. S ohledem na to je zde 40 snadných způsobů, jak zůstat fit po 40.
1 Vyzkoušejte nový cvičební program.
Shutterstock
V dnešní době jsou možnosti, pokud jde o vaše cvičení, téměř nekonečné. Pokud chcete něco udělat mimo krabici, Neil Paulvin „DO, lékař integrované medicíny v New Yorku, doporučuje vyzkoušet„ novější cvičení, jako OCHRANA nebo Vasper '
„[Tato cvičení] pomáhají maximalizovat váš čas i výhody, které vám cvičení přináší,“ říká Paulvin. „K dispozici je také KOLEDA. stacionární kolo , což vám poskytne skvělé devítiminutové cvičení, které odpovídá 40 minutám! “
2 Nebo se vraťte k základům.
Shutterstock
Pokud nevíte, kde začít, když přijde na cvičení, proč se nevrátit k základům? Místo toho, abyste si komplikovali rutinu, udržujte věci jednoduché. Popadněte švihadlo za kardio sezení, použijte lehké činky k tonizaci paží a držte se základních tonizačních cvičení, jako jsou dřepy, kliky, přítahy a sedy. K tomu, abyste se dostali do formy, nepotřebujete nic fantastického. Tyto pohyby existují už celé věky z jednoho důvodu: fungují.
3 Nehledejte však rychlou opravu.
Shutterstock
Neinvestujte své těžce vydělané peníze do cvičebního stroje, který jste si všimli v nočním infomerciálu, který slibuje, že budete vypadat ladně ve dnech, nebo do doplňku, který vám pomůže okamžitě zhubnout. Chvíli se nad tím zamysli. Namísto vypouštění bankovní účet na rychlé opravy, které ani nefungují, jednoduše vložte čas a úsilí potřebné k tomu, abyste viděli skutečnou a trvalou změnu. Pokud budete cvičit a jíst zdravě, uvidíte výsledky.
4 Projděte se během oběda.
Shutterstock
Jedním ze snadných způsobů, jak zůstat fit po celých 40 let, je pohybovat se více během dne. Místo toho, abyste přestávku na oběd trávili před počítačem, udělejte si čas od technologie a jít na procházku . Svůj krok na celý den zvýšíte a zbavit se nějakého stresu. Podle Harvardská lékařská škola , stačí rychlá 20minutová procházka, která vám pomůže vyčistit mysl a budete se cítit jako milion dolarů.
5 Pijte více vody.
Shutterstock
zdálo se mi, že jsem někoho zabil
Voda Zdá se, že většinu dní trvá na zadním sedadle (zvláště když máte po ruce kávu), ale zůstat hydratovaný je stejně důležité jako jíst zdravou stravu. 'Správné zásobování těla a pití velkého množství vody je zásadní,' říká Kelli Fierras , hlavní trenér ve společnosti Všichni bojují .
Podle Klinika Mayo , muži by měli vypít 3,7 litru denně a ženy by měly vypít 2,7 litru denně - přesněji řečeno, pokud pravidelně cvičíte, abyste doplnili ztracené tekutiny.
6 Dojíždějte na kole.
Shutterstock
Pokud nežijete daleko od práce, proč ne jet na kole místo řídit? Nejenže to dělá snižte svoji uhlíkovou stopu , ale může také hrát velkou roli, když vám pomůže zůstat fit. Studie z roku 2017 zveřejněná v British Medical Journal zjistili, že cyklistika do práce byla spojena se 41% nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny, o 46% nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění a o 45% nižším rizikem vzniku rakoviny ve srovnání s těmi, kteří řídili nebo jezdili veřejnou dopravou.
7 Zkuste půst.
Shutterstock
Cvičení na prázdný žaludek by mohlo přinést ještě více výhod než cvičení po jídle. 'Zkuste cvičit při půstu po dobu nejméně 16 hodin.' Nebojte se: Stále můžete pít vodu a černou kávu, “říká Paulvin. 'To může maximalizovat váš růst, pomůže vám zhubnout a pomůže vyvinout mitochondrii, která dodá vašim buňkám a svalové tkáni energii.'
8 Konzumujte vyváženou stravu.
Shutterstock
Dieta je stejně důležitá jako cvičení pro udržení kondice - možná víc. The Clevelandská klinika říká, že vyvážená strava zdravých bílkovin, zdravých tuků, malého množství sacharidů, ovoce a zeleniny hraje velkou roli ve vašem zdraví a pohodě. Dodává vám energii, umožňuje vám držet krok s rutinou fitness a pomáhá bojovat s nemocemi. Mluvte o win-win-win!
9 Nepřetěžujte bílkoviny.
Shutterstock
Více bílkovin znamená více svalů , že jo? Ne tak moc. Podle Klinika Mayo , růst svalů vychází ze silového tréninku - nejedí extra bílkoviny. Podle The New York Times „Většina Američanů ve skutečnosti konzumuje dvakrát tolik bílkovin, než kolik má za den, a protože si je tělo nedokáže uložit, jakýkoli protein navíc ztuhne nebo se použije jako energie. Možná tedy přehodnotit ty proteinové koktejly a tyčinky - pravděpodobně je nepotřebujete a mohly by způsobit více škody než užitku.
10 Dodržujte plán.
Shutterstock
Pokud jde o vaše cvičení, vaší největší prioritou by mělo být dodržování harmonogramu. 'Když jsou jednotlivci ve věku 40 let, může být běžné ztrácet svalovou hmotu a může být náročnější zachovat svalovou hmotu,' říká Fierras. „Proto je důležité naplánovat konzistentní cvičební režim, který vám vyhovuje. Zapište si svůj plán, jako byste plánovali svůj pracovní týden. “
11 Zaměřte se na flexibilitu.
Shutterstock
Pokud nejste příliš nadšení, nyní je čas začít na tom pracovat. 'Jak stárnete, může být náročné zůstat flexibilní,' říká Fierras, který doporučuje 10 až 15 minut protahování každý den, aby se snížilo riziko zranění. 'Dvě věci, které vám pomohou, je seznámit se s pěnovým válečkem a cvičit jógu.' Navíc, potit to jógou je dvojité kouzlo: Může se to počítat také jako vaše každodenní cvičení!
12 Neporovnávejte se s ostatními lidmi.
Shutterstock
Pokud vás ovlivňovatelé fitness, které sledujete na Instagramu, neinspirují - nebo, co je horší, budete se cítit špatně - nesledujte je. Jednou chybou, kterou lidé dělají při pokusech o získání kondice, je zaměření se na cesty jiných lidí více než na jejich vlastní. Místo toho, abys trucoval a přál si, abys byl dál, než jsi, pokračuj v dosahování svých cílů. Nepředstavujte si někoho jiného jako svoji hnací sílu - představte si lepší verzi sebe sama. To je jediná věc, ke které byste se měli snažit!
13 Procvičujte dobré zdraví střev.
Shutterstock
Pokud chcete zůstat po 40 co nejvíce fit, jednou z prvních věcí, které je třeba řešit, je vaše zdraví střev. 'Vaše střeva je poškozena antibiotiky, stresem a rychlým občerstvením,' říká Paulvin. 'Svá střeva si můžete uzdravit pomocí probiotik, glutaminu a dalších doplňků.' Časově omezené stravování - v zásadě stravování každý den ve stejnou dobu - může také pomoci. “
14 Zachovejte pozitivní přístup.
Shutterstock
Je snadné se nechat odradit, když se snažíte zapadnout do svých 40 let - zvláště pokud jste v minulosti s misí nebyli úspěšní. Jediný způsob, jak tentokrát najdete úspěch, je zůstat pozitivní.
'Pokud máte způsob myšlení, že dostat se nebo zůstat ve formě po 40 letech je nemožné, přerušte to,' říká Michael James , trenér na EverybodyFights. 'Věř mi - viděl jsem vážné změny u každého z mých čtyřicetiletých klientů a ty můžeš také provádět změny.'
15 Nenechte se posednout tím, co vidíte na stupnici.
Shutterstock
Pokud se kondice točí kolem celého vašeho života, okamžitě tuto věc ze svého domova vytáhněte. Pravděpodobně to dělá více škody než užitku. 'Lidé mají tendenci být posedlí měřítkem, ale to vám řekne jen jedno číslo.' Nezobrazuje procento vašeho tělesného tuku ani svalovou hmotu, což je mnohem důležitější, “říká James. 'Místo toho přemýšlej o tom, jak se cítíš - a jak ti sedí oblečení.'
16 Využijte online cvičební programy.
Shutterstock
V dnešní době si můžete zvýšit svoji kondici přímo v pohodlí svého obývacího pokoje. Existuje tolik různých typů programů předplatného cvičení dostupných online. Bez ohledu na to, co rádi děláte - jógu, pilates, cyklistiku atd. - můžete najít způsob, jak cvičit, kdykoli a kdekoli chcete. Navíc většina programů stojí zlomek ceny za členství v tělocvičně nebo studiu.
17 Vězte, že něco je lepší než nic.
Shutterstock
Pokud jste jednoho dne velmi zaneprázdněni a nemáte čas jít do posilovny nebo si zacvičit naplno, nepleťte jen na gauči.
'Něco je vždy lepší než nic,' říká Fierras. 'Najděte si 10 minut na rychlé a efektivní cvičení, i když to jednoduše znamená hrst cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou kliky, dřepy a poklesy.'
18 Využijte špičkovou technologii obnovy.
Shutterstock
Způsobů, jak můžete svému tělu pomoci správně a rychle po cvičení, se v posledních letech stále více rozrůstá a vyvíjí mnohem více. 'Můžete použít technologii obnovy, která vám pomůže pracovat efektivněji a rychleji se zotavit,' říká Paulvin. ' Halo Neuroscience pracuje v určitých oblastech mozku na zvýšení sportovního výkonu a vybavení, jako je světelná terapie a terapie pulzním elektromagnetickým polem (PEMF), může pomoci vašemu tělu rychleji se uzdravit. “ Dokonce kryoterapie Ukázalo se, že „který je více hlavním proudem“, který pomáhá při bolestech svalů. Zkontrolujte, zda ve vaší oblasti nejsou fitness nebo wellness centra nabízející procedury.
19 Přepněte svou rutinu.
Shutterstock
Pokud celý život děláte stejný trénink, zkuste to změnit. 'Vaše 40s je skvělý čas na změnu tréninkové rutiny a naučení se nové dovednosti.' Desetiletí stejného tréninku může nadměrně namáhat vaše vazy, způsobit svalovou nerovnováhu v těle a může být nudná, “říká James. 'Vyzkoušejte něco nového.' Mezi mé klienty patří oblíbené lekce HIIT, box, plavání a stand-up paddle board. “
20 Odměňte se.
Shutterstock
Pokud jste drželi krok se svým tréninkovým plánem, proč si nedat za toto odhodlání odměnu? Pro každý, řekněme, týden nevynecháte trénink - nebo jakýkoli časový rámec, který vám vyhovuje - dopřejte si něco, co máte rádi, ať už je to výlet do lázní nebo večeře v luxusní restauraci. Když se máte na co těšit, budete nadšeni, že se každý den budete k tomuto cíli tlačit.
21 Pokud vás bolí, nedělejte to.
Shutterstock
Žádná bolest, žádný zisk ... že? No, nutně ne. Pocit popálení během tréninku kvůli tomu, jak tvrdě pracují vaše svaly, je rozhodně jiný než pocit bolesti. 'Je tak důležité poslouchat své tělo při cvičení,' říká Fierras. 'Pokud to bolí, okamžitě přestaň s tím, co děláš.' Pokud bolest prosadíte, můžete se připravit na zranění - potenciálně takové, které vám může bránit v tréninku celé týdny.
22 Nechte si zkontrolovat hladinu hormonů.
Shutterstock
Ve vašich 40 letech je důležité nechat si udělat nějaké testy u svého lékaře, abyste se ujistili, že zůstanete v následujících letech co nejzdravější. 'Měli byste alespoň znát svůj testosteron, inzulín nalačno a kortizol [hladiny],' říká Paulvin. 'Testosteron pomáhá budovat svaly, rozvíjet kosti a pomáhá při fungování mozku.' Pokud je váš inzulin vysoký, nebudete hubnout tak snadno a můžete mít problémy s naberáním svalů. A problémy s kortizolem mohou ovlivnit spánek. “ Jakmile zkontrolujete své úrovně, vaše zdraví a pohoda budou mít prospěch na několika úrovních.
23 Posilovací vlak.
Shutterstock
Protože s přibývajícím věkem ztrácíte svalovou hmotu, Clevelandská klinika doporučuje provádět silový trénink nejméně dvakrát týdně v po sobě jdoucích dnech. Zvedání činek nebo používání odporových pásů pomáhá vytvářet a obnovovat vaši svalovou hmotu. Tato cvičení také pomáhají zvýšit váš klidový metabolismus - což vám může pomoci zůstat fit v dlouhodobém horizontu.
24 Dopřejte si dostatek spánku.
Shutterstock
Nenechte se zkrátit spánkové oddělení . Podle Národní institut srdce, plic a krve , dostatek spánku každou noc je zásadní pro ochranu vašeho duševního zdraví, fyzického zdraví a celkové kvality života - zejména ve vašich 40 letech a později. Pokud nemáte dostatek spánku, mohlo by to dokonce zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění, cukrovky a cévní mozkové příhody, abyste se cítili hladoví, když nejste, a způsobili by, že vaše energetické hladiny klesly.
25 Vyzkoušejte terapii červeným světlem.
Shutterstock
Pokud máte ve své oblasti přístup k terapeutickému modulu s červeným světlem, mohl by se brzy stát vaším oblíbeným způsobem zotavení mezi tréninky.
„Ležení v terapeutickém modulu s červeným světlem po dobu 15 minut dvakrát až třikrát týdně přináší hluboké uzdravení vašich svalů, tkání, šlach a kloubů, a to vše při současném snížení oxidačního stresu a únavy z tréninku,“ říká Marsha Dirks Prada , DC, chiropraktický specialista a spolumajitel Sportovní zotavení v Denveru .
26 Zkuste trénink omezení průtoku krve.
Shutterstock
Pokud jste ještě neslyšeli o tréninku omezení průtoku krve, nejste sami. Relativně nový ve světě fitness zahrnuje nošení špičkových tlakových manžet nebo pásků na končetinách při zvedání závaží - a je to potvrzeno vědou .
'Odpojení kyslíku od určitých svalů zvýší určité hormony, které pomohou budovat svaly s mnohem nižší hmotností a méně času stráveným cvičením,' říká Paulvin. Začněte ve spolupráci s trenérem, abyste se ujistili, že metodu používáte správně.
27 Změňte svůj pohled na cvičení.
Shutterstock
Jedním z hlavních důvodů, proč tolik lidí nechce cvičit, je to, že to považují za práci. Místo toho, abyste se toho děsili, najděte něco, na co se těšíte a užívejte si ho každý den. To by mohlo znamenat změnu vaší představy o tom, co to cvičení je. Místo toho, abyste si mysleli, že se dostanete do kondice díky intenzivnímu intervalovému tréninku nebo cyklistickým kurzům vyvolávajícím pot, zaměřte se spíše na aktivity podporující náladu a aktivity s nízkým dopadem, jako je turistika a jóga.
28 Vytvořte udržitelný program.
Shutterstock
Zahájení cvičebního programu vám nejen poskytne plán, co dělat každý den, ale také vás udrží odpovědným a motivovaným. 'Najděte program, který vám vyhovuje, ať už je to program typu gauč-to-5k, cvičební aplikace, skupinová třída fitness nebo cvičení, které pro vás připravil váš trenér,' říká Fierras. Jakmile si zvyknete trénovat každý den, stane se z toho něco, co máte rádi a na co se opravdu těšíte.
29 Ale nebojte se upravit.
Shutterstock
Některé tréninkové programy vám dávají dělat burpees, skákat dřepy a další intenzivní pohyby, které vaše tělo nemusí zvládnout, jakmile vám bude 40 let - no, každopádně ještě ne. Existuje spousta způsobů, jak můžete upravit různá cvičení, která stále přinášejí výhody bez možnosti vyhoření nebo zranění.
30 Netlačte na sebe příliš tvrdě.
Shutterstock
Pokud se necítíte připraveni zvládnout těžší váhy nebo obtížnější pohyby, nedělejte to! Přehánění vás může v konečném důsledku vrátit zpět, pokud se nakonec zraníte nebo vyhoříte. Nejlepší je držet se toho, co pro vás funguje.
31 Nesoustřeďte se jen na kardio.
Shutterstock
Založení tréninku téměř výhradně na kardio vás dostane jen tak daleko. Pro vyvážené cvičení James doporučuje začlenit i jiné formy tréninku. Jeden z jeho nejlepších tipů? Začíná používat závaží - i malé - a podle toho si většina jeho klientů začne všímat změn v těle, říká.
32 Pravidelně meditujte.
Shutterstock
Někdy zůstat fit nezahrnuje vůbec pohyb. Podle 2014 zveřejněného výzkumu v Interní lékařství JAMA „věnování se každodenní meditační praxi může udělat zázraky pro vaše zdraví - pomáhá zvládat stres, úzkost, depresi a bolest. Existuje mnoho bezplatných aplikací, které vám mohou pomoci začít, a vše, co potřebujete, je několik minut denně, než začnete pociťovat jeho účinky.
33 Odložte telefon.
Shutterstock
Kolikrát jste si mezi cvičeními udělali pětiminutovou přestávku, jen abyste se procházeli sociálními médii nebo doháněli texty a e-maily? Když pracujete, snažte se každou minutu pracovat na dosažení svých cílů - ne o tom, co dělají všichni ostatní. Po sérii kliků udělejte minutové prkno. Mezi sadami dřepů proveďte sérii 30sekundových úseků hamstringů.
34 A sledujte méně televizi.
Shutterstock
Příchod domů po práci a okamžité zapnutí televizoru vždy zní příjemně a uklidňující. Vaše Fronta Netflix koneckonců se nezvětšuje. Místo toho, abyste více seděli - poté, co jste pravděpodobně seděli celý den v práci - si před večeří udělejte čas na procházku se psem nebo se trochu protáhněte. Cokoli, co vás rozhýbe jen o něco déle než obvykle, prospívá vašemu zdraví.
35 Najděte kamaráda na cvičení.
Shutterstock
Pokud hledáte způsob, jak zůstat odpovědný za své tréninky každý den, nehledejte nic jiného než kamaráda milujícího fitness - to by mohlo znamenat i vytvoření nového v tělocvičně. 'Motivace je klíčem k úspěchu,' říká Fierras. 'Najděte si kamaráda na cvičení nebo někoho, kdo vás udrží v aktivním zapojení do cvičení.'
36 Jezte více rostlinných potravin.
Shutterstock
Svět jde z rostlinného důvodu z dobrého důvodu - protože strava z ovoce, zeleniny, rostlinných bílkovin a celozrnných produktů nabízí více vitamínů a minerálů než ta bez nich. Stále potřebujete přesvědčivé? Studie z roku 2019 publikovaná v The Journal of Nutrition zjistili, že vegani mají tendenci být celkově zdravější, a další výzkum mimo EU Výbor lékařů pro odpovědnou medicínu Ukázalo se, že přechod na rostlinnou stravu může snížit riziko úmrtí na srdeční choroby, předcházet cukrovce, pomáhat při hubnutí, podporovat zdraví mozku a dokonce bojovat proti rakovině.
37 Nenechte se zastrašit.
Shutterstock
Když právě začínáte svou cestu, abyste se dostali do formy, je snadné se trochu odradit. Když vstoupíte do tělocvičny a budete obklopeni spoustou milovníků fitness, kteří již vypadají, že jsou ve skvělé kondici, může se rychle u každého cítit rozpačitý pocit. Až příště zažijete případ takzvaného „vycvičení v tělocvičně“, pamatujte, že každý začíná někde - nikdo nemůže zvedat těžké váhy nebo běhat 10 mil na běžeckém pásu, aniž by začal s malými činkami a bezdechým prvním jogováním.
38 Vyzkoušejte fitness tracker.
Shutterstock
Jedním z nejlepších způsobů, jak se motivovat k neustálému prosazování tréninku a dosahování svých cílů, je investování fitness tracker . Sledují, kolik kroků denně podniknete - zaměřte se na zhruba 10 000 - a také váš srdeční rytmus, počet spálených kalorií a množství spánku, které získáte.
39 Práce s trenérem.
Shutterstock
Možná nemáte pocit, že toho o fitness víte dost, abyste se vrhli do rutiny, a to je úplně normální. Přesně k tomu jsou osobní trenéři. Požádejte přátele a rodinu o doporučení a poté se přihlaste ke konzultaci a úvodnímu tréninku s nimi, což je obvykle zdarma. A pokud se vám první sezení líbí, zvažte, zda se jich držet, dokud nebudete mít pocit, že to zvládnete sami. Získáte potřebnou podporu a motivaci a budete mít také plán, který bude vyhovovat vašemu tělu a konkrétním potřebám.
40 Udělejte alespoň jednu maličkost, abyste byli každý den fit.
Shutterstock
Zůstat fit ve svých 40 letech neznamená jen okamžitě se přihlásit do nejúžasnější tělocvičny, kterou najdete. Hodně to má co do činění s těmi drobnými změnami, které můžete udělat ve svém každodenním životě.
'Snažte se něco dělat každý den, i když je to dlouhá procházka,' říká James. 'Provádění úmyslných a zdravých akcí nám pomáhá udržovat disciplínu a pomáhá ovlivňovat i další zdravé činnosti po celý den.'
