Demence ve Spojených státech roste roky - a bohužel nevykazuje žádné známky zastavení. Podle Alzheimerova asociace V roce 2020 žije v USA více než pět milionů lidí s Alzheimerovou chorobou - nejběžnější formou demence . Ještě děsivější je Alzheimerova choroba šestou nejčastější příčinou úmrtí v USA - jeden ze tří seniorů umírá na onemocnění nebo podobný typ demence - a trvá více životů než rakovina prsu a rakovina prostaty kombinovaný. Ale i když to může být děsivý fakt, stále existují věci, které můžete udělat, abyste udrželi svůj mozek ostrý. Pokračujte v čtení a objevte některé z překvapivých zvyků, které mohou snížit vaše riziko demence a udržet vás kognitivně zapadající do vašich zlatých let. A pokud jde o některé příznaky kognitivního úpadku, na které byste měli dávat pozor, podívejte se 40 časných známek Alzheimerovy choroby Každý, kdo má více než 40 let, by měl vědět .
1 Získejte přirozené sluneční světlo.
Shutterstock / gpointstudio
I když příliš mnoho slunečního světla může zvýšit riziko rakoviny kůže , kontrolovaná expozice může snížit vaše riziko demence. V jedné studii z roku 2014 publikované v časopise Neurologie , dospělí s nízkou hladinou vitaminu D - vitamin biologicky dostupný prostřednictvím vystavení slunci —Byly více než zdvojnásobit riziko vzniku demence a Alzheimerovy choroby než jejich plné protějšky. Naštěstí by mělo stačit jen 15 minut venku denně k dostatečnému posílení vitaminu D - a pokud ne, doplňky může vždy pomoci. A abyste věděli, jestli máte v životě dostatek slunce, podívejte se 20 překvapivých příznaků, že máte nedostatek vitaminu D. .
2 Proveďte další procházky.
iStock
Čím více chodíte , tím menší pokles paměti uvidíte. V roce 2011 vědci z Oddělení radiologie na University of Pittsburgh měli jedinci s mírným kognitivním poškozením a Alzheimerovou chorobou pět kilometrů týdně a zjistili, že tato jednoduchá strategie dokázala zpomalit progresi obou nemocí po dobu 10 let. A další nápady, jak můžete cvičení zařadit do své každodenní rutiny, vyzkoušejte 21 jednoduchých způsobů, jak se každý den začít hýbat více .
3 Přečtěte si více.
iStock
Chcete snížit riziko demence? Otevřete dobrou knihu. Jedna studie z roku 2003 zveřejněná v New England Journal of Medicine zjistili, že jedinci, kteří pravidelně čtou, mají nižší riziko demence.
4 Naučte se hrát na nástroj.
Shutterstock
To, že je vám 40, ještě neznamená, že je příliš pozdě převzít nový nástroj . Naopak, nyní je jeden z nejlepších časů, kdy se můžete naučit hrát: Stejná studie z The New England Journal of Medicine ukazuje, že u seniorů, kteří hrají na nástroj, je méně pravděpodobné, že u nich v pozdějších letech dojde k rozvoji demence. To je hudba pro naše uši! A další informace o tom, jak se s přibývajícím věkem můžete cítit nejlépe, se podívejte 40 snadných vylepšení pro posílení zdraví po 40 .
5 Vyřešte několik křížovek.
iStock
Zatímco The New York Times Nedělní křížovka nemusí být šálkem čaje každého slovní hádanky s určitou frekvencí vás může stárnout jako špendlík, jak stárnete. Výzkum zveřejněný v lednu 2014 Journal of the International Neuropsychological Society zjistili, že jedinci s demencí, kteří pravidelně skládali křížovky, zpomalili jejich kognitivní pokles. A abyste se pobavili a přitom udrželi svou mysl ostrou, zkuste tyto 23 super návykových hlavolamů k otestování vašeho génia .
6 Dokončete skládačku.
Shutterstock
Vaše oblíbená dětská zábava může být klíčem k nižšímu riziku Alzheimerovy choroby, jak stárnete. Podle výzkumu z roku 2011 University of Pittsburgh , rekreační aktivity - včetně skládaček - byly spojeny s nižší mírou demence.
7 Cvičte jógu.
iStock
Jóga není jen klíčem k pružnějšímu tělu. Je to také první krok k tomu pružnější mysl. Studie zveřejněná ve vydání z dubna 2017 Mezinárodní psychogeriatrie zjistili, že subjekty starší 55 let, které cvičily kundaliní jógu, zlepšily paměť, zlepšily výkonné fungování a zmírnily depresivní příznaky již po 12 týdnech.
8 Meditujte.
Shutterstock
Meditace je další skvělý způsob, jak obojí požehnat a snížit riziko Alzheimerovy choroby. Ve stejné studii z roku 2017 vědci zjistili, že meditace snížila kognitivní pokles a emoční turbulenci, které jsou často předchůdci Alzheimerovy diagnózy. Takže se dostaňte do této zenové zóny, kdykoli je to možné.
9 Poslouchejte hudbu.
iStock
Posuňte hudbu nahoru a stáhněte tato okna dolů - uděláte tak laskavosti svým uším i mozku. V roce 2016 vědci z Univerzita Západní Virginie zjistili, že poslech hudby může zlepšit paměť a snížit mentální pokles u dospělých s kognitivními problémy.
10 Naučte se nový jazyk.
Shutterstock
Dvojjazyčnost je užitečný přínos, který můžete mít v zadní kapse z mnoha důvodů. Jedním z nich je, že je to docela skvělé pro váš mozek. Výzkum publikovaný v roce 2013 v časopise Neurologie odhaluje, že být polyglotem může pomoci oddálit nástup demence. Nebojte se tedy začít se dnes učit španělsky, francouzsky, mandarínsky nebo v jakémkoli jiném jazyce! A pro další užitečné informace zaregistrujte se k odběru našeho denního zpravodaje .
11 Získejte úroveň stresu pod kontrolou.
Shutterstock
Stres je špatný pro každou část našeho těla: Dělá nás to napjatými, podrážděnými a zvyšuje množství kortizolu v našem těle. Ještě horší je, že nekontrolovaný stres vás může dokonce předurčit k Alzheimerově chorobě. V roce 2013 vědci ve Švédsku Umeå University souvisí stres se zvýšeným výskytem onemocnění. Pokud máte pocit, že jste ohromeni, není čas jako v současnosti vyhledávat odbornou pomoc.
12 Užijte si pravidelné tréninky.
iStock
Věřte tomu nebo ne, s každým cvičením zvyšujete svůj mozek. Studie z roku 2010 zveřejněná v Journal of Alzheimer's Disease například odhaluje, že pravidelné cvičení může mít preventivní účinek na Alzheimerovu chorobu, zatímco další výzkumy naznačují, že cvičení může zpomalit progresi onemocnění snížením oxidačního poškození v mozku. Takže i když se zdá nepravděpodobné, že se v nejbližší době stanete olympionikem, připoutání těchto tenisek vám také pomůže udržet si fit od krku nahoru!
13 Zahajte zahradnictví.
iStock
Pokud fitness není vaše oblíbená věc, zvažte možnost začít se věnovat práce na zahradě změnit věci. Podle Alzheimerova společnost , kopání v zahradě je přísná aktivita odporu, která může snížit riziko demence (a vaše svaly budou vypadat báječně!). Snažte se trávit čas na zahradě alespoň dvakrát týdně, abyste dosáhli maximální ochrany.
14 Přihlaste se v noci alespoň k sedmi hodinám spánku.
Shutterstock
Získání dostatečný odpočinek vám pomůže snížit riziko Alzheimerovy choroby. Podle vědců na Národní institut pro zneužívání alkoholu a alkoholismus v roce 2018 nedostatek spánku zvyšuje množství beta-amyloidu - proteinu spojeného s Alzheimerovou chorobou - v mozku. Ve studii pouze jedna noc deprivace spánku vystřelila hladiny beta-amyloidu o neuvěřitelných 5 procent mezi studovanými subjekty. Nestyďte se tedy za 21:00 před spaním - z dlouhodobého hlediska to ochrání vaši mysl.
15 Ztratte ty kilo navíc.
iStock
Přehled výzkumu provedeného na Lékařská fakulta University of Pennsylvania v roce 2013 naznačuje souvislost mezi obezitou, hormonem výdaji energie leptinem a rizikem Alzheimerovy choroby. Pokud tedy toužíte snížit své riziko, není čas jako v současnosti začít jíst zdravěji a přidat do své rutiny cvičení navíc.
16 A pak se pokuste udržet stálou váhu.
Shutterstock
Vaše tělo (a mozek) možná dokázalo zvládnout neustálé kolísání hmotnosti ve 20. a 30. letech, ale je mnohem méně zdatné, jak toho dosáhnout, jakmile dosáhnete 40. a 50. let. Ve skutečnosti jedna studie z roku 2019 publikovaná v časopise BMJ Otevřeno zkoumali 67 219 starších dospělých a zjistili, že ti, u kterých došlo ke zvýšení nebo snížení BMI o 10 procent nebo více během dvouletého období, měli větší riziko demence ve srovnání s těmi se stabilní hmotností.
17 Nechte si zkontrolovat hladinu cukru v krvi nalačno.
iStock
Můžete zabít dva ptáky jedním kamenem tím, že se vydáte k lékaři a necháte si zkontrolovat hladinu cukru v krvi nalačno. To vám nejen řekne, zda máte pre-diabetes nebo cukrovka , ale stejný 2019 BMJ Otevřeno Studie zjistila, že u osob s vysokou hladinou cukru v krvi nalačno byla 1,6krát vyšší pravděpodobnost vzniku demence ve srovnání s osobami s normálními hodnotami cukru v krvi.
18 Trávte čas se svými přáteli.
iStock
Klíčem k udržení kognitivní zdatnosti v pozdějším životě může být setkání s členy vašeho vnitřního kruhu. Výzkum zveřejněný v lednu 2017 Alzheimerova choroba a demence odhalila souvislost mezi pobytem sociálně aktivní a nižším rizikem demence. Pokud to váš plán dovolí, naplánujte si s přáteli pravidelné rande u kávy.
kráčející po snech
19 Vyčistěte si zuby.
iStock
Ačkoli čištění zubů je důležité, než dosáhnete 40 let, je to ještě více, až dosáhnete středního věku. Samozřejmě je to spolehlivý způsob, jak zabránit dutinám a obávaným zubním protézám - ale kromě toho může také snížit riziko demence. Vyplývá to ze studie z roku 2019 zveřejněné v časopise Vědecké zálohy , který zjistil, že bakterie způsobující gingivitidu mohou migrovat z úst do mozku a způsobit zmatek v nervových buňkách, což vás zvýší náchylností k Alzheimerově chorobě.
20 Snižte hladinu cholesterolu.
Shutterstock
Po 40. narozeninách je důležité zaměřit se na snížení hladiny cholesterolu - nejen pro vaše zdraví srdce , ale také kvůli vaší paměti. Jedna studie z roku 2011 publikovaná v časopise Neurologie analyzovali mozkové vzorky z pitev a zjistili, že subjekty, které měly po smrti vyšší hladinu cholesterolu, měly také větší pravděpodobnost neuritických plaků, což je druh usazenin v mozku, který se používá k diagnostice Alzheimerovy choroby u zemřelého.
21 Pijte více kávy.
iStock
Dobrá zpráva pro vás všechny fanoušci Java venku: Nemusíte omezovat chuť na kávu, abyste udrželi zdravý mozek. Naopak, vědci ve skutečnosti povzbuzují ráno šálek kávy, aby chránili vaši paměť. V jedné studii z roku 2018 zveřejněné v Frontiers in Neuroscience Vědci dospěli k závěru, že šálky kofeinové i bezkofeinové tmavé pražení obsahovaly fenylindany, sloučeniny, které blokují hromadění bílkovin beta-amyloidu a tau a vyvolávají nemoci jako Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
22 Nebo uvařte šálek kakaa.
Shutterstock
Nejste fanouškem kávy? Žádné obavy - místo toho si objednejte horký šálek kakaa. Jedna studie z roku 2014 Columbia University Medical Center zjistili, že kakaové flavanoly nacházející se v kakaových bobech mohou zlepšit funkci zubatého gyrusu, oblasti mozku spojené se ztrátou paměti související s věkem.
23 Vyzkoušejte latte z červené řepy.
Využijte trend řepy latte, který ovládá Instagram. Podle výzkumu prezentovaného na 255. národní setkání a výstava Americké chemické společnosti v roce 2018 existuje v extraktu z řepy sloučenina zvaná betanin, která může inhibovat reakce v mozku spojené s Alzheimerovou chorobou.
24 Jezte více hub.
Shutterstock
Při příštím šlehání vaječného míchaného nebo vedlejšího salátu nezapomeňte hodit nějaké houby. Jedna studie z roku 2019 publikovaná v Journal of Alzheimer's Disease shromáždili údaje v průběhu šesti let a dospěli k závěru, že u starších dospělých, kteří jedli více než dvě standardní porce hub týdně - nebo alespoň 1 ½ šálku hub - byla o 50 procent menší pravděpodobnost mírného kognitivního poškození.
Snižte svůj krevní tlak.
Shutterstock
Spolupracujte se svým lékařem dostat své krevní tlak pod kontrolou, než se stane problémem pro vaše srdce i mozek. Podle analýzy od Johns Hopkins Medicine lidé, kteří užívali léky na krevní tlak, měli o polovinu vyšší pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby ve srovnání s těmi, kteří neužívali předepsané léky. Je to proto, že vysoký krevní tlak může ovlivnit malé krevní cévy v mozku a následně poškodit oblasti odpovědné za myšlení a paměť.
26 Podívejte se na zábavný film.
Shutterstock
Hoď na komediální speciál nebo Mel Brooks klasický na další filmovou noc. Jedna studie prezentovaná na Experimentální biologie setkání v roce 2014 zjistilo, že starší jedinci, kteří sledovali 20minutové vtipné video, měli lepší výsledky v testu paměti a měli nižší hladinu stresového hormonu kortizolu než ti, kteří se předtím nesmáli. Spojení může existovat, protože kortizol může poškodit neurony v mozku související s pamětí.
27 Vytvořte si účet na Facebooku.
Shutterstock / sitthiphong
Je nejvyšší čas začít se připojovat k internetu - nejen kvůli společenskému životu, ale také kvůli zdraví. Jedna analýza z roku 2014 publikovaná v The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences dospěli k závěru, že jednotlivci ve věku od 50 do 89 let, kteří byli digitálně gramotní, dosahovali lepších výsledků v kognitivních testech, což naznačuje menší kognitivní pokles.
28 Občerstvení na čokoládě.
Shutterstock
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak snížit riziko Alzheimerovy choroby, je také nejsladší: Stačí přidat do své stravy vysoce kvalitní tmavou čokoládu. Čokoláda je dobrým zdrojem tryptofanu, který vám pomůže, jak budete stárnout. Podle studie z roku 2000 zveřejněné v American Journal of Psychiatry Nízké hladiny tryptofanu způsobily snížené kognitivní schopnosti u dospělých s Alzheimerovou chorobou, což naznačuje, že konzumace více potravin bohatých na tryptofan - jako je oves, mléčné výrobky, čokoláda, cizrna, semena, vejce a červené maso - může zpomalit progresi onemocnění.
29 Naložte na červené plody.
Shutterstock
Malé červené ovoce na talíři každý den může znamenat mnohem více kognitivně vhodných let ve vaší budoucnosti. V roce 2017 vědci z Ústav neurologie Georgetownské univerzity zjistili, že resveratrol, fenol nacházející se v červených plodech, arašídech a čokoládě, může pomoci udržet integritu hematoencefalické bariéry člověka, jejíž dysfunkce je potenciálním předchůdcem nástupu Alzheimerovy choroby.
30 Omezte příjem alkoholu.
Shutterstock
Nadměrné pití je vážný problém - problém, který nemá vliv pouze na vaše játra, ale také na vaši mysl. Studie z roku 2018 publikovaná v The Lancet Public Health časopis zjistil, že z 57 000 případů demence s časným nástupem, které studovali, neuvěřitelných 57 procent nějak souvisí s chronickým nadměrným pitím.
sen, oženil jsem se
31 A když pijete, dejte si sklenku červeného vína.
Shutterstock
Všichni jsme už slyšeli o nesčetných nebezpečích pití, ale je tu jeden skvělý důvod pro vstřebávání: správný nápoj pro dospělé - přesněji červené víno - může jen snížit riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Výzkum nejen naznačuje, že resveratrol v červeném víně může mít prospěch z hematoencefalické bariéry, ale v roce 2018 vědci Lékařské centrum University of Rochester našel souvislost mezi občasným pitím sklenice vína a nižší hladiny toxinů spojených s Alzheimerovou chorobou v mozku.
32 Jezte více lososa a tuňáka.
Shutterstock
Ty - spolu s dalšími mastnými rybami, lněnými semínky a ořechy - obsahují vysoké hladiny mononenasycených mastných kyselin, které studie našli odvrátit Alzheimerovu chorobu.
33 Jděte keto.
Shutterstock
Tato dieta du jour vám pomůže nejen rychle zhubnout. Může to být také klíč ke snížení rizika Alzheimerovy choroby. V roce 2018 vědci z University of Kansas, kteří zveřejnili své poznatky v Alzheimerova choroba a demence: Translační výzkum a klinické intervence , odhalila souvislost mezi zlepšeným kognitivním výkonem a vysokým obsahem tuku, nízkosacharidová strava jako keto.
34 Buďte si vědomi léků, které užíváte.
Shutterstock
Než začnete slepě užívat léky, které vám předepisují, proveďte nějaký výzkum. Jedna studie z roku 2019 publikovaná v Interní lékařství JAMA zjistili, že určité třídy anticholinergních léků - konkrétně antidepresiva, antimuskarinika močového měchýře, antipsychotika a antiepileptika - byly spojeny s 50% zvýšenou pravděpodobností demence, pokud by je člověk užíval denně po dobu tří let. Vzhledem k tomu, že anticholinergní léky nejsou jediné dostupné, vědci doporučují lékařům se staršími pacienty, aby je předepisovali opatrně.
35 Vždy noste helmu.
Shutterstock
Není překvapením, že vážný úder do hlavy může mít dlouhodobý dopad na zdraví vašeho mozku. Podle Alzheimerova asociace , traumatická poranění mozku způsobená věcmi, jako jsou pády a dopravní nehody, „mohou zvýšit riziko vzniku Alzheimerovy choroby nebo jiného typu demence roky po úrazu,“ vždy se proto v autě připoutejte, při jízdě noste přilbu , a na kluzkém povrchu postupujte opatrně.
36 Přestaňte pít sódu.
Shutterstock
Možná jste byli schopni zvládnout účinky sody na rozšíření pasu a roztavení mysli ve 20. a 30. letech, ale teď, když jste dosáhli 40, je čas vzdát se všech těch sladkých nápojů. Jedna studie z roku 2017 z Lékařská fakulta Bostonské univerzity zjistili, že u těch, kteří konzumovali sladké nápoje jako soda a džus, byla častěji menší hipokampální objem, oblast mozku spojená s pamětí.
37 Odfoukněte si páru v sauně.
Shutterstock
Tajemství odvrácení demence mohlo být stále horké. Vyplývá to z výzkumu zveřejněného v časopise z roku 2017 Věk a stárnutí , který zjistil, že v průběhu 20 let bylo u mužů, kteří absolvovali saunové koupele čtyřikrát až sedmkrát týdně, o 66 procent nižší pravděpodobnost rozvoje demence než u těch, kteří saunu používali pouze jednou týdně.
38 Přestaňte kouřit.
Shutterstock
Od vrásek po rakovinu plic je pro většinu dospělých mnoho nebezpečí kouření malým překvapením. Existuje však jeden stav spojený s kouřením, o kterém možná nevíte: Alzheimerova choroba. V roce 2015 vědci z University of California, San Francisco , a San Francisco VA Medical Center našel souvislost mezi kouřením a zvýšeným výskytem Alzheimerovy choroby, což vám dává další důvod, proč přestat svítit.
39 Nechte si zkontrolovat uši.
Shutterstock
Pravidelné návštěvy ordinace vám mohou pomoci napravit jeden z překvapivějších předchůdců Alzheimerovy choroby: ztrátu sluchu. Podle studie zveřejněné v roce 2017 Lancet neléčená ztráta sluchu může u člověka zvýšit riziko Alzheimerovy choroby a jiných forem demence.
40 Dodržujte středomořskou stravu.
Shutterstock
Strava plná uspokojujících potravin, jako je olivový olej, ořechy, losos a červené víno, může znít jako dýmkový sen. A když přidáte představu, že by to mohlo skutečně pomoci vašemu mozku stejně jako vašemu pasu, rozhodně to zní příliš dobře, než aby to byla pravda. Není to však jen fantazie: V roce 2006 vědci z Columbia University našel souvislost mezi dodržováním středomořské stravy a nižším rizikem Alzheimerovy choroby. Úspěch nikdy nechutnal tak dobře!
