Získání celý noční spánek je stěží snadné. Bez ohledu na to, kolik ovcí počítáme nebo do strojů s bílým šumem, do kterých investujeme, se mnozí z nás ocitnou buď stále vzhůru ve 2 hodiny ráno, nebo se několikrát probouzí přes noc. Ale nebojte se - ačkoliv může být plný a nepřerušovaný noční spánek tvrdý, není to nemožné. Provedli jsme náš průzkum a hovořili jsme s odborníky, abychom shromáždili nejlepší triky, které můžete přidat do své noční rutiny, abyste získali zbytek, který opravdu potřebujete. Od toho, co pijete (a kdy to pijete), až po to, co posloucháte před spaním, je zde 20 tipů, které vám pomohou lépe se vyspat. Připravte se na celých osm hodin dnes večer!
1 Každé ráno strávte 15 minut na slunci.
iStock
Pokud chcete spát jako šampión, začněte ráno připravovat tělo na zavírání očí. Podle experta na spánek Michael J. Breus „PhD, strávit 15 minut nasáváním slunečního svitu každé ráno je klíčem ke zdravému nočnímu spánku. „Pomáhá regulovat produkci melatoninu, spánkového hormonu,“ napsal jeho webové stránky . 'Vaše vnitřní tělesné hodiny - cirkadiánní rytmus - běží podle 24hodinového harmonogramu a fungují nejlépe, když jste vystaveni pravidelným vzorům světla a tmy.'
2 Přeskočte ten noční uzávěr.
iStock
Zatímco většina lidí si myslí, že noční čepice jim pomáhá v noci se uklidnit, bohužel tomu tak není. Podle Národní spánková nadace , alkohol vás může přimět cítit unavený, ale ve skutečnosti je téměř nemožné získat dobrý spánek protože to přerušuje váš cirkadiánní rytmus, blokuje REM spánek a zhoršuje vaše dýchání, takže máte větší sklon k chrápání.
3 Nakrájejte kofein dříve.
iStock
Mohlo by se zdát neškodné popadnout další ledovou kávu, abyste se dostali skrz odpolední propad, ale to kofeinovaný nápoj může způsobit spánek ve vašem spánku. Podle Národní spánková nadace „kofein zůstává ve vašem těle mnohem déle, než si myslíte. Po šesti hodinách je pryč jen polovina toho, co jste spotřebovali. Takže pokud máte v poledne druhý šálek joe, než budete připraveni zasáhnout seno, budete se možná stále cítit pěkně propojeni a ve výsledku budete mít nekvalitní spánek.
4 A pijte místo toho houbovou kávu!
iStock
Proč pít běžnou ol kávu, když můžete pít kávu adaptogenní houby? Podle Breuse, antioxidační balená káva z léčivých hub obsahuje polovinu kofeinu, který byste dostali v běžném šálku vaření.
zvedněte rukopis rozrývače
Takže i když se rozhodnete dát si odpoledne šálek, nezničí vám to noční spánek, jako by to bylo u běžných věcí. Ve skutečnosti by to mohlo skutečně pomoci. Bylo zjištěno, že houby snížit účinky stresu , takže si můžete odpočinout, aniž byste leželi v posteli a panikařili kolem nedokončený seznam úkolů .
5 Poslechněte si binaurální rytmy.
iStock
Slyšel jsi o binaurální rytmy ? Podle Breuse jde o techniku „kombinace dvou mírně odlišných zvukových frekvencí k vytvoření vnímání jediného nového frekvenčního tónu“. A to vede ke změnám ve vašem mozku, zpomaluje aktivitu a pomáhá vám relaxovat pro lepší noční spánek.
6 Otevřete okno.
iStock
Jedinou věcí, kterou musíte do rána usnout, je praskání okna. Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Vnitřní vzduch analyzoval 17 účastníků během pěti nocí a zjistil, že ti, kteří měli vánku vánku v ložnici, měli nižší hladinu oxidu uhličitého ve vzduchu, což jim umožnilo lepší spánek po celou noc.
7 Vydejte se na výlet.
Shutterstock
Neexistuje nic jako tma tónu a úplné ticho, které resetuje vaše tělo a vrátí vás zpět ke kvalitnímu spánku. Ve studii z roku 2017 publikované v časopise Aktuální biologie Vědci zjistili, že absolvování víkendového výletu a spaní s přirozeným cyklem světlo-tma - AKA vycházející a zapadající slunce - posunulo spánkové plány účastníků a to pokračovalo i po skončení jejich cesty!
8 Pozvěte své štěně do své ložnice.
iStock
Pokud se váš pes v noci proměnil v vašeho plyšového medvídka, je to dobrá věc. Podle studie zveřejněné v roce 2017 Mayo Clinic Proceedings , ti, kteří spali se psy ve svých ložnicích ve skutečnosti měl lepší spánek než ti, kteří ne. A není to jen proto, že jsou také teplé a útulné. Díky jejich chlupatým přátelům v blízkosti se účastníci cítili v bezpečí, což usnadnilo vypnutí a relaxaci po dlouhém dni. Jediný problém? Mít svého psa v posteli s sebou nemá stejný účinek, tak se do toho Fido své vlastní místo na spaní , potom ho ráno pozvěte na pár mazlení.
9 Dejte si něco, na co se můžete těšit.
iStock
Pokud se netešíte na zítřek, jak se dostanete k dobrý spánek dnes večer? Ve studii z roku 2017 publikované v časopise Věda o spánku a praxe , vědci analyzovali 825 dospělých a zjistili, že u těch, kteří žili svůj život s významem, byla o 52 procent nižší pravděpodobnost syndromu neklidných nohou a o 63 procent nižší pravděpodobnost spánkové apnoe. Protože se cítili dobře v tom, co jim příští den přinese, měli důvod ráno vstávat a v noci je efektivněji vytahovat.
10 Snažte se zůstat vzhůru.
Shutterstock
Někdy stačí své tělo oklamat nějakou reverzní psychologií. Místo toho, abyste leželi v posteli a snažili se, abyste usnuli a nakonec selhali, je klíčem k celý noční spánek ve skutečnosti se snaží zůstat vzhůru. Ano, zní to super dozadu, ale jen nás vyslechněte. Často citovaná studie z roku 2003 publikovaná v časopise Behaviorální a kognitivní psychoterapie zjistili, že když nespavci lhali v posteli s úmyslem zůstat vzhůru, ve skutečnosti usnuli rychleji a měli klidnější noc spánku.
11 Vezměte si lekci meditace všímavosti.
iStock
Je to všechno o všímavosti a rozjímání tyto dny. Podle studie zveřejněné v roce 2015 Interní lékařství JAMA ti, kteří se zúčastnili hodiny meditace všímavosti, měli ve skutečnosti větší zlepšení kvality spánku než ti, kteří se snažili učit lepší techniky spánku .
12 Přestaňte v noci cvičit.
iStock
Když ranní cvičení prostě není možné, je pochopitelné, že byste se pokusili zmáčknout tělocvičnu těsně před spaním. Jistě, můžete se dostat do solidního běhu, ale Klinika Mayo říká, že cvičení později během dne - zejména během několika hodin před spaním - může ovlivnit jak vaši schopnost usnout, tak kvalitu spánku, který získáte, jakmile to uděláte.
13 Popijte trochu hořčíku.
iStock
Možná jste slyšeli lidi běsnit o tom, jak dobře jim hořčík pomáhá spát, a nelžou. Studie z roku 2012 zveřejněná v Journal of Research in Medical Sciences zjistil, že když se užívá před spaním, může přirozená tableta na spaní pomoci zlepšit vaši kvalitu spánku, díky čemuž budete rychleji spát a spíte až do rána.
14 Přejít na ořechy.
Shutterstock
Ořechy neslouží jen k možnosti super zdravého občerstvení, obsahují také přísady, které vám pomohou získat celý noční spánek . Ve studii z roku 2017 zveřejněné v FASEB Journal Vědci zjistili, že pravidelné konzumace ořechů nejenže dodá tělu spánek vyvolávající živiny, jako je hořčík a selen, ale také zesílí frekvence mozkových vln spojené se spánkem - to vše vám může pomoci usnout jako dítě!
15 příkopových čteček elektronických knih pro tištěné knihy.
Shutterstock
Jak hezké je mít po ruce čtečku elektronických knih, ten Kindle by si mohl hrát s vaším spánkovým plánem. Ve studii z roku 2014 publikované v časopise PNAS Vědci zjistili, že zařízení vyzařovala modré světlo, které vede k většímu neklidu a menšímu spánku REM, což ztěžuje usínání a obecně snižuje kvalitu spánku. Místo toho tedy jděte na starou starou dobrou tištěnou knihu! Je to stejný čtecí materiál a menší poškození vašeho odpočinku.
16 Vezměte pár modrých brýlí blokujících světlo.
iStock
Čtečky elektronických knih však nejsou jedinými elektronickými zařízeními, která mohou vyzařovat modré světlo i na vašem telefonu a televizi. Dobrá zpráva je, že můžete připravte oči na škody, které mohou způsobit s modrými brýlemi blokujícími světlo. Ve studii z roku 2017 vědci z University of Houston College of Optometry zjistili, že u těch, kteří několik hodin před spaním používali brýle blokující modré světlo, došlo ke zvýšení jejich hladiny melatoninu o 58 procent, což celkově pomohlo jejich spánku. To znamená, že stále můžete používat svá digitální zařízení v noci, aniž byste se museli zabývat svými drahocennými Z.
17 Spěte s nohama vytaženými z krytů.
Shutterstock
Pokud už s jedním spíte noha visící z postele , jste na správné cestě, že návyk může vážně prospět kvalitě spánku, který získáte.
Tak jako Natalie Dautovich Řekl PhD, mluvčí Národní spánkové nadace Řez , teplota je obrovským faktorem pro získání kvalitního spánku. A udržování nohou mimo pod teplými kryty může zajistit, že se vaše tělo nebude příliš zahřívat, což vám může bránit v získání tolik potřebného zavíracího oka. To je obzvláště důležité, protože povrch vašich nohou - které jsou bez srsti a obsahují speciální tepem bijící vaskulární struktury - jsou navrženy tak, aby pomohly ochladit vaše tělo.
18 Přestaňte jíst těsně před spaním.
Shutterstock
nejsladší věc, kterou můžeš říct své přítelkyni
Mít svačinu před spaním je lákavé, ale existuje vědecký důvod, proč byste se měli vyhýbat jídlu nejméně dvě hodiny před spaním. Podle Clevelandská klinika , půlnoční munchies uvedou vaše tělo do režimu plného trávení, což může při ležení zahrnovat určité velké nepohodlí. Příprava těla na odpočinek znamená vynechat svačinu pozdě v noci.
19 Řekněte ne dlouhým spánkům.
Shutterstock
Zdřímnutí rozhodně mají své výhody. Mohou zlepšit vaši náladu, výkon a paměť, ale má to jeden háček: Pokud se váš polední spánek natáhne na déle než 30 minut, pravděpodobně si zkazíte noční spánek. Podle Klinika Mayo , podřimování může zhoršit vaši nespavost a kvalitu spánku. Abyste byli v bezpečí, držte se rychle 10minutové odložení pokud se během dne cítíte unavení.
20 Rozpněte masku spánku.
Tyto spánkové masky se mohou zdát přehnané a shovívavé, ale mají důležitý účel. Podle Clevelandská klinika , pokud nemáte zatemňovací odstíny, mohou poskytnout tmu, která vám nejen pomůže lépe spát po celou noc, ale také vám umožní příští den fungovat v nejlepším možném stavu.
