Je to vrchol fitness: šestiboký abs. Všichni je chceme. A i když je těžké získat šestiboký abs v jakémkoli věku, tato výzva se stane exponenciálně obtížnější, jakmile překročíte 30.
Naštěstí, pokud už máte rozumnou kondici, stačí jen pár vylepšení vaší rutiny, pár úprav vaší stravy a budete na dobré cestě ke skartované žaludeční slávě. Za tímto účelem jsme shromáždili nejlepší tipy a triky - rady schválené odborníky, abychom zajistili, že v žádném okamžiku budete mít vytvarovaný abs vašich snů. A u některých základních tahů se podívejte Nejlepší tréninky, jak získat letní balíček šesti balíčků .
1 DO: Sit-up.
Navzdory skutečnosti, že sit-upy byly široce pokárány - všichni od Harvardské lékařské školy po americkou armádu nedoporučují je provádět - zatím byste neměli slevit z klasického tahu. Primární funkcí sit-upu je pracovat na vašem rectus abdominis , což jsou ty svaly šesti svalů, které většina lidí chce, 'říká Katie Barrett , lead instructor ve společnosti B / SPOKE Cyklistické studio v Bostonu a certifikovaný osobní trenér. 'Ale dělat to plné sednutí bude také pracovat na vašich flexorech kyčle a dalších stabilizačních jádrových svalech.' Klíčem je ujistit se, že je děláte správně. ( A tady je způsob, jak to udělat ).
tři šálky tarotové lásky
2 Jíst: Sladké brambory.
Shutterstock
Obecná znalost vám řekne, že k získání šesti balení abs jsou sacharidy verboten. Obecná znalost je správná - tak nějak. Klíčem je vyhnout se špatně sacharidy, jako jsou hranolky, a jedzte že jo sacharidy, jako sladké brambory. Tyto pomerančové dobroty jsou plné karotenoidů, které zabraňují přeměně kalorií v tukovou vlákninu, což vám pomůže zůstat nasycenými, a nakonec sníte méně a vitamin C, který vám dodá energii (na vypracování). A pokud jde o další drcení potravin, podívejte se na 10 zdravých sacharidů, které nevybočí z vašeho šestibalení .
3 PRÁCE: Vaše obliques.
Shutterstock
Pokud jde o práci s jádrem, mnoho lidí se zaměřuje na břišní svaly a zanedbává své šikmé svaly (nebo to, co můžete znát jako „postranní abs“). Ale, říká Barrett, tyto tajné svaly jsou stejně důležité: „udržují vše zastrčené“. Chcete-li mít dobrý šikmý trénink, zamiřte do kladkového stroje a začněte dělat nějaké Paloffovy lisy. Pokud nevíte, jak cvičení provést, přečtěte si našeho komplexního průvodce zvládnutím pohybu .
4 DO: Zavěšená noha se zvedá.
'Mám tajemství pro stavbu roztrhaného středu?' ptá se Gregg Avedon , certifikovaný osobní trenér a bývalý mužský model. 'Ano, mám: zavěšená noha se zvedá.' Zatímco drtí a sed-lehy zasáhnou horní část vašeho jádra, zavěšená noha zvedá práci i v těžce zasažitelné dolní části břicha. Chcete-li využít plný účinek, Avedon provede tři série po 30 na začátku každého cvičení. A další mudrcovské rady od Avedona si přečtěte Nejlepší trénink celého těla jedním pohybem všech dob .
5 VYHNĚTE SE: Pivo.
Každé pivo, které pijete, má asi 150 kalorií. A většina z těchto kalorií je „prázdná“ - nebo jinými slovy nutričně k ničemu. Pokud jste pravidelným pijákem piva, můžete každý týden konzumovat stovky nebo tisíce nebo zcela zbytečné kalorie. Ty se rychle sčítají. Dobrou alternativní úlitbou by byla tequila, která má méně než polovinu kalorií na objem alkoholu - a nula sacharidy. Pokud však musíte vrátit láhev nebo dvě, ujistěte se, že pijete některou z 30 nejlepších piv po tréninku .
6 SPLIT: Upgradujte své základní tréninky.
Den nohou, den paží, den hrudníku a ramen. Už jste rozdělili své pravidelné tréninky podle svalové skupiny a ukradli stránku Alicia vikanderova ab-skartace knihy a udělejte totéž svému jádru. Chcete-li být roztrhán Tomb Raider , Vikander rozdělila své hlavní tréninky na tři dny: izometrickou (vytrvalostní pohyby, jako jsou prkna), sílu (sed-lehy, zvedání nohou) a specifické šikmo (řekl jsem vám to).
7 ZÍSKEJTE: Dobrý spánek.
Shutterstock
'Když nedostáváme doporučených 7 až 8 hodin spánku za noc, vaše tělo může vytvářet kortizol, který může hromadit břišní tuk,' říká Ilsye Shapiro , RD, dietolog z New Yorku. A pro skvělé spací rady si nenechte ujít 40 způsobů, jak lépe spát ve vašich 40 letech .
8 KEEP: Uklidněte se (a pokračujte).
Shutterstock
jak zjistit, zda manželka podvádí
Stres, jak studie opakovaně potvrzují, je dalším spolehlivým způsobem, jak zvýšit hladinu kortizolu. Chcete-li je udržet na nízké úrovni - a také vyhnat břišní tuk - naučte se de-stresovat. Pro začátečníky vyzkoušejte 30 nejjednodušších způsobů, jak nadobro vyhnat stres .
9 DO: Intervalový trénink.
Chcete-li způsob, jak spálit kalorie a předvést břišní svaly pod břichem, nehledejte nic jiného než intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Zapojením se do HIIT spustíte nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (označovanou také jako EPOC neboli „afterburn“), což znamená, že budete spalovat kalorie dlouho poté, co jste ukončili svou rutinu.
Zde je ukázka toho, jak probíhá standardní rutina HIIT: jedna minuta namáhavého cvičení následovaná 30 sekundami odpočinku, opakovaná čtyřikrát až šestkrát. Můžete to udělat pro cokoli: sprint, následovaný chůzí na kole plnou parou, následovaný příležitostným tempem motýlů a následným psím pádlem. Nebo pokud opravdu chcete zvýšit teplotu na HIIT, vyzkoušejte Jedno nejlepší HIIT cvičení pro vrácení času .
10 EAT: Dostatek kalorií.
Shutterstock
Matematika je jednoduchá: udržení nízkých kalorií je jistým způsobem, jak snížit váhu. Ale ujistěte se, že neklesáte příliš nízko. Jíst příliš málo může zpomalit váš metabolismus, což může mít nepříznivé účinky na vaše tělo. 'Neví, kdy je další jídlo,' říká Shapiro. Jinak řečeno: až přijde čas, aby vaše tělo spálilo kalorie, může se jich místo toho držet. Přemýšlejte o svém těle jako o peci. Neustále potřebuje příjem paliva, aby mohl pokračovat ve spalování.
11 DO: Stabilitní kotlety.
Většina základních cvičení zasáhne určitou část vašeho jádra: vaše úhel , vaše obliques a tak dále. Ale stabilita rozdělená na vysoké kabely je jediné cvičení, které zasáhlo celou vaši střední část. Ano, není to tak namáhavé na každém jednotlivém vlákně jako některé jiné pohyby. Ale to vůle zasáhnout více míst než cokoli jiného, a proto je skvělým cvičením věnovat se vaší rutině. Zde je přesně způsob, jak to vytáhnout .
12 TAKE: Kreatinové doplňky.
Kreatin funguje dvojnásobně. Pomáhá vašim svalům zadržovat vodu, což znamená, že opravdu vyskočí, a dodává vám dlouhodobou energii, což znamená, že to zvládnete vyčerpávajícím jádrovým tréninkem, žádný problém. A vezmete to bez námahy: stačí, když příště do tělocvičny vložíte naběračku do láhve s vodou. ( Nejlepší život doporučuje ovocný punč. Je to zdaleka nejhladší.) A další skvělé doplňky stravy podporující trénink najdete v 50 nejlepších doplňků na planetě .
13 DO: Inverzní pulzující abs.
Představte si tento pohyb na vysoké úrovni jako přeplněnou krizi. Na klesající lavici držte záda rovně a paže po boku, poté zvedněte z hlavy o dva palce jen hlavu, krk a ramena. Vydržte dvě sekundy. Dělejte 20 - třikrát.
14 LÉČBA: Sám sebe.
Shutterstock
„Pokud potřebujete malou pochoutku a shovívavost denně, abyste o víkendech nepřeháněli,“ říká Shapiro, jděte do toho. Jen nezapomeňte „dodržet přibližně 150 kalorií nebo méně“. Je to malý trik, který vám pomůže zůstat na správné cestě. Pro dobrou sladkou pochoutku zvažte tmavou čokoládu (to je tyčinka se 70% nebo vyšším hodnocením kakaa). Podle studie v Srdeční selhání v oběhu , flavanoly uvnitř mohou snížit vaše riziko srdečních onemocnění o více než 30 procent.
15 EAT: Banány.
Shutterstock
Banány mají vysoký obsah draslíku, který kromě toho, že je dobrou živinou pro snižování hladiny krevního tlaku, může také pomoci snížit nadýmání břicha. A další způsoby, jak zdravě optimalizovat stravu, se naučte 40 jídel srdce k jídlu po 40 .
16 ZDVIH: Často.
Shutterstock
Za každou libru svalu ve vašem rámu spálíte dalších 6 kalorií za hodinu, aniž byste vůbec něco dělali. Nedoporučujeme vám hromadně až Avengers postavení. Přidání několika kilogramů do vaší kostky vám ale pomůže roztavit kalorie - a nežádoucí tuk - s nulovou námahou.
co to znamená snít o sově
17 EAT: Štíhlé bílkoviny.
Ryby, kuře, vepřové maso - tato masa mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku, což znamená, že budou budovat svaly a zvyšovat energii, a to vše bez toho, abyste makra vyhodili z míry. A pokud musíte jíst hovězí maso, na jaře pro krmení pouze trávou má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které podle výzkumu v PLoS One , může pomoci snížit velikost pasu.
18 DO: Kopy na kole.
Lehněte si na záda, ruce za hlavou, jako byste byli v křupavé poloze, s nohama zvednutými a ohnutými v úhlu 90 stupňů. Nakopávejte nohy tam a zpět, jako byste jeli na kole. Zatímco to děláte, alternativně otočte horní část trupu v tandemu s nohama. Pro maximální tónování to udělejte tak dlouho, dokud to nevydržíte. Jakmile tento tah zvládnete, nikdy na něj nezapomenete - je to jako jízda na kole !
co mu říct, aby se usmál
19 BE: Opatrně.
Shutterstock
„Když si dáte ruce za hlavu a zatáhnete se do sedu,“ vysvětluje Barrett, „dostanete spoustu problémů s krkem a můžete si dokonce namáhat krk.“ Pokud se zraníte, ab cvičení budou bolestivá a budete je dělat méně často. A bez tréninku ab nikdy neuvidíte rozdrobenou střední část.
20 DO: Protahujte se při každém cvičení.
Na stejnou poznámku se ujistěte, že se na začátku každého cvičení protahujete. Cvičení na břiše mají tendenci využívat pohyb páteře a jako takové lze snadno zatáhnout krk nebo dolní část zad. Tím, že zůstanete pružní, snížíte šanci na zranění - a zvýšíte pravděpodobnost pravidelného cvičení.
21 DO: V-ups.
Cross-up mezi zvednutím nohy a krizí, V-up je prosazován osobními trenéry a podobně ovlivňujícími #fitspo. Zasahuje horní i dolní část vašich svalů břicha a poskytuje definici v těchto těžce zasažitelných místech. Zde je návod, jak na to. Lehněte si na zem s rukama nad hlavou. Zvedněte nohy a držte je rovně směrem ke stropu. Zároveň se snažte dotknout prstů na nohou. (Nemusíte se tam úplně dostat.) Vraťte se zpět do ploché polohy. To je jeden zástupce. Udělejte tolik, kolik můžete. Jakmile bez námahy provedete čtyři opakování po patnácti, začněte přidávat medicinbal pro zvýšení odporu.
22 EAT: Ovesné vločky na snídani.
Shutterstock
Místo toho, abyste začali svůj den cereáliemi s obsahem cukru nebo časově náročným vaječným pokrmem, udělejte si ovesnou loď. Jedná se o pokrm nabitý vlákninou, takže nebudete cítit potřebu občerstvení a každá porce je dodávána s 10 gramy abtonujícího proteinu.
23 DO: Boční prkna.
Pravděpodobně dobře znáte běžné prkno. Ale často přehlížené boční prkno je skvělý způsob, jak tyto šikmé skartovat. S tělem kolmým na podlahu zvedněte tělo z podlahy a opřete si trup o předloktí. Zatněte abs. Vystřelte na minutu, pak udělejte totéž na druhé straně.
24 WALK: Po tréninku.
Shutterstock
'Zatímco [cvičení] pomáhá zvýšit krátké uvolnění adrenalinu a kortizolu,' říká Ariane Hundt , odborník na výživu a odborník na fitness, „chůze snižuje účinky stresu a umožňuje spalování tělesného tuku.“
25 EAT: Správné energetické lišty.
Můžete si představit tyčinky jako proteinové svačiny, které jsou perfektní před nebo po tréninku. A i když se úplně nemýlíš, nemýlíš se ani úplně. Kromě vysokých hladin bílkovin je mnoho energetických tyčinek tajně nabitých cukrem, což zastaví vaše snahy o skákání, které se vám líbí. Takže pokud se chystáte sáhnout po baru, nezapomeňte si nejprve přečíst výživová fakta. Mnoho barů - jako nabídky od JEDEN nebo thinkThin —Jen 1 gram cukru na 20 gramů bílkovin (a přesto chutná lahodně).
narozen 19. května
26 SIT: Na švýcarském míči.
Místo vašeho kancelářská židle , vyměňte to za švýcarský míč. Podle Jim Youssef MD, ortopedický chirurg v Durango Orthopedics, tato snadná výměna vás donutí pracovat s jádrem po celý den, takže stále ladíte své břišní svaly, i když jste zaneprázdněni tím, co děláte nejvíce: prací.
27 VYHNĚTE SE: Soda.
Stejně jako pivo má každá soda asi 150 kalorií. Horší však je, že soda je obecně nabitá zpracovanými cukry, což jistě vykolejí jakékoli pokusy o tonizaci vašeho jádra. A pokud si myslíte, že pití stravy nebo nulové kalorie je v pořádku, zamyslete se znovu. Podle studie v Yale Journal of Biology and Medicine Lidé, kteří pravidelně pijí dietní sódu, ve skutečnosti nakonec získají více váha než ti, kteří pijí běžnou sódu. Jinými slovy, pokud jsou vaším cílem abs, zcela se vyhýbejte věcem.
28 VYZKOUŠEJTE: Pravidlo 80-20.
Shutterstock
Jedním z nejlepších triků pro získání šesti balení abs je zhubnout, i když je to jen pár kilogramů. A jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout, je dodržovat metodu 80-20. Vzhledem k tomu, že váš mozek trvá přibližně 20 minut, než se „dostane“ k vašemu žaludku, a uvědomíte si, že hej, jste plní, často jíte víc, než potřebujete. Jezte tedy 80 procent toho, co byste normálně jedli, a počkejte 20 minut. Pokud máte stále hlad, sníte zbývajících 20 procent své porce. Je však pravděpodobné, že nebudete mít ani trochu hladu. A další skvělé způsoby, jak zhubnout, zvládněte 20 technik, které úspěšní dietující sdílejí .
29 DO: drtí.
Shutterstock
Děláte je už roky, a to z dobrého důvodu. Kliky jsou jedním z nejlepších cviků pro tonizaci horní části břišních svalů - nebo části, která, když je definována, více než kterákoli jiná část vašeho těla, ve skutečnosti vypadá, jako byste měli břicho hodné časopisu. Takže je nepřestávejte dělat hned.
30 POBYT: Konzistentní.
'Nakonec to není raketová věda,' říká Avedon. '[Jen] buďte důslední a trénujte alespoň třikrát týdně.'
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA !
