Když vám život nashromáždí všechno - účty, rodinu, 60hodinový týden - může být těžké zapojit se do všech vašich tréninků. Nebylo by hezké, kdybyste se mohli odhlásit z utlačujícího a všudypřítomného dne nohou, den , den hrudníku, cyklus dne zbraní? Jak se ukázalo, můžete. Existuje celá řada tělesných cvičení, které můžete udělat. Každá z těchto téměř mučivých - i když to zcela stojí za to - rutin funguje všechno a zítra budou vaše břišní svaly řvát dobrou bolestí stejně jako vaše bicepsy, prsní svaly, glutety a všechno mezi tím. Zaregistrujte se!
Dohnali jsme se Gregg Avedon , 52 let, certifikovaný osobní trenér, mužský model a autor knihy Muscle Chow: Více než 150 snadno sledovatelných receptů na spalování tuků a krmení svalů a 14denní štíhlá dieta: Výživový plán, který funguje! , aby nás provedli několika z těchto složitých manévrů. (Jen si pamatujte, že u všech těchto cviků začněte s minimální hmotností od ne, snižte svoji formu a poté svou váhu zvyšte.) A jakmile zvládnete zde uvedené celkové tréninky těla, určitě si nenechte ujít Avedon tipy, jak zůstat štíhlý a silný po celý život .
1 bitevní lano
Znáte ta lana, která Thors and Hulks a Dwayne 'The Rock' Johnsons ve vaší tělocvičně zvedají a opakovaně bouchají o zem? Jak se ukázalo, tito lidé to nedělají jen proto, aby vydali hromadu hluku. Tato ohlušující zvířata jsou základním vybavením pro jedno z nejlepších cvičení celého těla, které můžete udělat. 'Pokud vědomě myslíte na to, co děláte, spálíte spoustu kalorií a zvýšíte rychlost metabolismu - úžasné věci,' říká Avedon. Takže místo toho, abyste lana jen zvedli a náhodně jimi houpali, postupujte podle jeho šestikrokového plánu.
Vezměte lano do každé ruky. (Pro následující pohyby přepínejte každých 15 až 20 sekund.) Začněte střídáním, nahoru a dolů a nahoru a dolů. To funguje vaše jádro. Pak vezměte obě ruce a zabořte lana do země a pracujte s tricepsem. Poté přepněte a začněte je kroužit a bít do bicepsů. Dále proveďte nůžkový pohyb a houpejte lany dopředu a dozadu do strany (to je vaše hruď). Potom proveďte malé kruhové pohyby, zevnitř, nahoru a ven - přibíjejte si ramena. Nakonec se vraťte ke střídání. 'Po dvou nebo třech sériích bys umřel,' říká Avedon. Pokud hledáte skvělou rutinu pro služební cesty, zde je Jedno velké cvičení pro silniční válečníky.
2 Rumunský mrtvý tah
'Opravdu chceš vypadat dobře v džínách?' ptá se Avedon. 'Rumunský mrtvý tah je vynikající způsob, jak to udělat.' Pravidelný mrtvý tah, který je sám o sobě jedním z nejúčinnějších tréninků celého těla, může vaše tělo trénovat tak, aby stahovalo vaše ramena dolů a plnilo další svaly kolem odpadu - to nikdo nechce. Rumunský mrtvý tah zasáhne všechny dobré věci - glutety, čtyřkolky, lýtka, jádro a do jisté míry i paže - aniž by to zbytečně zatěžovalo.
sní o bývalém příteli
Pro provedení rumunského mrtvého tahu je klíčová forma. Ruce držte na hrazdě přibližně na šířku ramen, takže byste měli být schopni se během celého cvičení dotýkat palců svých holení. Pokud uvidíte, že se lišta dostává příliš vysoko nad vaše prsty, jste z řady. Při normálním mrtvém tahu ohýbáte kolena, zatímco u rumunského mrtvého tahu míříme pouze na 10% ohnutí kolena. Udržujte tedy paty stabilní a záda rovná a klouzejte palci po holeních. Váš mléčný koktejl okamžitě přivede všechny dívky na dvůr. A pokud zaznamenáváte delší hodiny v tělocvičně, znáte je 5 běžných cvičení, která byste měli vynechat ze své rutiny.
3 nabitý dřep
Naložený dřep - to je s olympionickým barem, na rozdíl od vzdušných dřepů, které vidíte, že dívky oděné Lululemonem dělají roztaženou oblast - patří k jednomu z nejtěžších celkových tréninků těla, které můžete dělat. A přesto je to zdaleka jedna z nejužitečnějších. 'Pokud děláte opravdu dobrou sadu stabilních dřepů pro 15 opakování, člověče, máte pocit, že jste právě provedli větrný sprint,' říká Avedon. 'Mluv o kondicionování.' Taková sada zasáhne vaše glutety, stabilizátory, čtyřkolky, lýtka, pasti a stavce páteře - to vše vám dá zdravou dávku kardia.
Pro správnou formu na nabitém dřepu uchopte hůl rukama mimo šířku ramen. Umístěte jej za hlavu, blíže k zádům než ke krku, samozřejmě stále v pohodlí. Podívej se trochu nahoru. (Podíváte-li se vzhůru a budete mít hůlku níže na zádech, budete mít páteř na správném místě.) Udržujte váhu v patách a sestupujte, dokud vaše nohy nebudou co nejblíže 90 stupňovému úhlu. Poté explodujte. „6 opakování, většina z nás si dokáže zabalit mysl. 10, možná 12. Ale 15 je úplně jiné zvíře, “říká Avedon. Neboj se. Věříme ti. Možná, ze všech těchto celkových tělesných cvičení věnujte zvláštní pozornost radám o hmotnosti, které jsme vám dříve poskytli.
vidět peníze ve snu islámský význam
Profesionální tip: pokud zjistíte, že se předkloníte - nebezpečí pro vaše záda - zasuňte si pod patu desetilibrovou desku. Přinutí vás to držet nohy stabilní. Ale pokud si náhodou poraníte záda, učte se jak jednou provždy dobýt bolesti dolní části zad .
4 Turecké vstávání
Turecké vstávání zasáhne vaše jádro, ramena, stabilizátory a paže. Je to jeden z nejúčinnějších cvičení celého těla, které můžete udělat. To znamená, že i když je to technicky naše práce, abychom vám to vysvětlili, tento je mimořádně složitý. Necháme to Avedonovi odnést to: „Lehněte si na podlahu a za ruku držte kettlebell. Vaše paže je natažená rovně nahoru, nad nos. Chcete, aby ta paže a kettlebell byly po celou dobu tuhé a nad hlavou. Tady je pět kroků.
„Z této polohy vleže přijdeš až tam, kde se opíráš o loket opačné paže. To je krok číslo jedna. Pak jdete do svých rukou. Krok číslo dva. Pak až po koleno, to je krok číslo tři. Pak se chcete posadit na ten kolenní krok číslo čtyři. A pak vstanete. To je krok číslo pět. Pak to obrátíte. To je jen jeden zástupce. Zkuste pět. “ A pokud chcete opravdu zasáhnout své jádro, nenechte si ujít 4 nejlepší abs cvičení na léto.
5 houpaček Kettlebell
V roce 2010 vydala Americká rada pro cvičení a studie zjištění, že houpačky kettlebell poskytují „mnohem intenzivnější cvičení než standardní vzpírání“. Ať už je děláte jednou rukou nebo oběma rukama, stále narazíte na své čtyřkolky, glutety, flexory kyčle, dolní část zad a ramena. (Stejná studie zjistila, že houpačky kettlebell spalují kalorie stejnou rychlostí jako běh šestiminutovým tempem, což téměř zní příliš dobře, než aby to byla pravda.)
Chcete-li dokonalý švih kettlebell, postavte se nohama na šířku boků. Jděte do dřepu a chyťte kettlebell dlaněmi (mluvíme o dvouručních houpačkách pro jednu ruku, jednoduše ji uchopte jednou rukou) směrem k vám. Pomocí boků - dávejte pozor, abyste na tohle nepoužívali záda - explodujte nahoru do stoje a zvedněte kettlebell do vodorovné úrovně. Poté se vraťte do polohy v podřepu. Střílejte na 8 až 12 opakování.
6 Burpees, s Fun Twist
Shutterstock
Všichni jsme víceméně obeznámeni s mučivým burpee, ve kterém přejdete od dřepu k prknu přes push-up až po prkno do dřepu a poté vyskočíte tak tvrdě, jak jen můžete, a házíte rukama do vzduchu jako je ti to jedno. Ale Avedon rád přidá trochu zvratu: na konci každého burpee popadne medicinbal a zabouchne ho do země.
'Tím, že máš ten těžký míč přes hlavu,' vysvětluje Avedon, 'kromě toho, že pracuješ se všemi dobrými partiemi [od tradičního burpee], začleňuješ ramena a tím, že ho udeříš dolů, pracuješ s tricepsem.' Avedon navrhuje pro extra motivované (v dobrém smyslu!) Rutinu rozdrcení svalů: 12 vycházkových výpadů, 10 úderů na burpee-medicinbal a pak 12 vyražených výpadů zpět. Vaše nohy se budou celé dny cítit jako želé.
Obrázek Scott Teitler
jak mám svému manželovi odpustit za podvádění?
Další úžasné rady, jak žít chytřeji, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás hned na Facebooku!
