Před nějakou dobou se zdálo, že se fitness komunita spojila, aby společně odsoudili jedno z našich nejzákladnějších cvičení: sit-up. Harvardská lékařská škola řekl měli byste cvičení úplně přeskočit. Americká armáda postupně je vyřadil ze zkoušek způsobilosti . Dokonce i lidé z Mezinárodní asociace sportovních věd doporučeno vyměňováním sedů za kombinaci prken a drtí. Podle lidí na Livestrong , sit-upy mohou údajně způsobit, že vyhodíte záda, vyštípnete disk nebo dokonce podvrtnete krk. Ale jsme tu, abychom vám řekli, že sit-upy jsou naprosto nezbytné pro každou rutinu cvičení. Vše, co musíte udělat, je zajistit, aby byl váš tvar dokonale vyplněný.
„Sit-upy jsou rozhodně dobré,“ říká Katie Barrett , lead instructor ve společnosti B / SPOKE Cyklistické studio v Bostonu a certifikovaný osobní trenér. „Jeho primární funkcí je pracovat na vašem rectus abdominis , což jsou ty svaly šesti svalů, které většina lidí chce. Ale to, že děláte úplné sedění, bude také pracovat na vašich flexorech kyčle a dalších stabilizačních jádrových svalech. ' Zde nás Barrett provede procesem přeměny vašeho sit-upu na naprosto neškodné - a naprosto ab-drcení - cvičení. A další skvělé ab tréninky najdete na webu Cvičení Ab, která vám za šest týdnů přinesou šestibalení .
Postavte rohož.
Na trhu je zhruba 42 614 speciálních rohoží. Můžete získat plyšové rohože, polstrované rohože, zakřivené rohože, rohože chránící kostrč - pojmenujete to! Typická podložka na cvičení bude v pohodě. A ano, měli byste vždy použít jeden: Polstrování zabrání tomu, aby vaše ocasní kost před nechtěnou bolestí a nepohodlí, které by mohly být výsledkem sedů na tvrdém povrchu.
Sledujte své šestky.
Když ležíte na podložce, ujistěte se, že jste seřazeni tak, aby vaše hlava zcela spadala do hranic podložky. Tímto způsobem nepřijdete o žádná nešťastná překvapení nechtěným úderem do zadní části lebky z tvrdší, polstrované podlahy. (Když už jsi u toho, uč se hlavní důvod, proč nemáte abs - a opravte to .)
Přineste si paty.
'Pak chceš dát paty směrem k zadku,' říká Barrett. Vaše nohy by měly svírat úhel 90 stupňů. Skutečně zakopejte nohy do podlahy, abyste se stabilizovali.
vztah královny pohárů
Zvažte volání nějaké zálohy.
Pokud zjistíte, že se snažíte vytáhnout sit-up s pevně umístěnými nohami, mohlo by vám pomoci najít něco - nebo někoho -, aby vám pomohlo udržet nohy na místě. Bar. Dvě činky (jedna pro každou nohu). Účastník kolegy v tělocvičně - pokud je vaše hygiena samozřejmě na místě. Cokoli potřebujete.
Dostaňte ruce na správné místo.
„Největší chybou - a spoustou lidí se to tady podaří - je dát si ruce za hlavu,“ říká Barrett. 'Dáte-li si ruce za hlavu a použijete je k tomu, abyste se přitáhli do sedu, můžete si namáhat krk.' Místo toho navrhuje, abyste si buď zkřížili ruce na hrudi, nebo je dokonce nechali viset po boku rovnoběžně s podlahou.
Posadit se.
Nyní, když jste ve správné pozici, jste připraveni udělat nějaké sed-lehy. Takže: Posaďte se. 'Chcete být v zásadě kolmý k podlaze,' říká Barrett. Hrudník by měl být přibližně na úrovni kolen. (Pokud jste postupovali podle kroku 3 a vaše nohy jsou ve správném úhlu 90 stupňů, to znamená.)
Dávej si pozor na dech.
Každý dobrý fitness fanoušek, který stojí za to, vám řekne: Dýchací technika je stejně důležitá jako správná forma. Pro sit-upy, říká Barrett, je klíčové ‚vdechovat, jak jdete dolů, a vydechovat nahoře '. Každý zástupce by měl být dech.
Sedni si.
Jakmile dosáhnete vrcholu sedu, začněte sestupovat. 'Způsob, jak můžete ještě více zpochybnit své abs, je pomalý sestup,' říká Barrett. 'Tímto způsobem máte soustřednou kontrakci svalů.' (Koncentrická kontrakce je víceméně to, co můžete znát jako „protahování“. Jak se sval stahuje, zkracuje se a to vede přímo ke zvýšené kondici svalů - a růstu.) Jděte úplně dolů, dokud vaše záda není plochá na zemi.
Opakovat.
Posaďte se znovu. A jděte zase dolů dolů - pomalu. Pro video primer, jak to udělat perfektně, podívejte se na toho chlapa: Má to dole.
Pokračujte v tom, dokud nebudete chtít plakat.
Pokud jde o sit-up, měli byste dělat opakování k vyčerpání svalů - jinými slovy, pokračujte, dokud už doslova nebudete moci. Začněte tím, že uděláte 2 až 3 sady z toho a postupem času se budete připravovat na to, abyste mohli dokončit 4 až 6 sad.
Obtížnost o stupeň vyšší.
„Jakmile zvládnete [sit-up] na podlaze, udělejte to na klesací lavici,“ navrhuje Barrett. 'Budeš mít gravitaci jako další sílu.'
Obtížnost dva zářezy.
Chcete-li dělat sit-upy ještě obtížnější, než jsou na klesací lavici, přesuňte se zpět na podlahu a uchopte váhu. Můžete použít medicinbal, činkovou desku, jednu činku nebo kettlebell. V závislosti na vaší kondici budete moci dělat různé úrovně hmotnosti. Začněte s 5 nebo 10 liber, abyste viděli, jaké to je, než budete postupovat výš.
Obtížnost tři zářezy.
Jakmile se dostanete na vážené sit-upy, poklepejte na věci a proveďte vážené sit-upy na poklesové lavici . To opravdu zapálí vaše jádro.
symbolika prasat v bibli
Gratulujeme.
Zvládli jste sit-up. Nyní vyzkoušejte Jediné největší cvičení s plochými abs, které neděláte .
Další rady, jak žít svůj nejlepší život, sledujte nás hned na Facebooku!
