Být příliš vystresovaný je pro vás špatné. Jak špatné? No, opravdu špatné. Jako, oholte si roky života špatný, krutě stárnete-vy-dovnitř-ven špatný. A ano, náš kolektivní stres se jen zhoršuje. Průzkum Americké psychologické asociace zjistil, že jeden z pěti Američanů uváděl pocit „extrémního“ stresu.
I když neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že svět, ve kterém žijeme, bude v blízké budoucnosti méně stresující, můžete se cítit povzbuzeni skutečností, že stres lze zvládnout různými malými a snadnými způsoby. Níže je 30 technik pro boj s těmito drsně vystresovanými pocity, navrženými odborníky, které vám zaručeně pomohou odlehčit vaši zátěž. A pro další skvělé rady, jak potlačit stres, je důležité znát 20 chyb, které jen umocní váš stres .
1 Neodkládejte - ztratíte
Shutterstock
Pokud udeříte tlačítko odložení jako první, začínáte svůj den vystresovaný. „Pro většinu z nás je to kontraproduktivní, když se probouzíme svěží,“ říká Russell Rosenberg, Ph.D. , ředitel Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. „Lidé nastavili budíky tak, aby se spustili hodinu předem, a každých 10 minut je probudí a roztříští jejich spánek. Je hloupé sekat poslední hodinu. “
Vztah mezi stresem a spánkem je oboustranný, říká Rosenberg a únava ztěžuje zvládání i menších stresů. 'Nebudete myslet tak jasně a rozhodnutí přijdou pomaleji,' říká. Místo toho spěte tak pozdě, jak to zvládnete, ale nechte si 15minutovou vyrovnávací paměť. Pak použijte tyto minuty, abyste nechali svou mysl bloudit, místo aby jste usnuli. “ Pokud máte potíže s ranním vstáváním, zvažte kávu. Náš spisovatel zkoušel to každé ráno po dobu jednoho týdne a změnilo to jeho život .
2 Šněrujte a vypadněte
Představte si krátký ranní běh nebo silový okruh jako raketové palivo, které vám dodá energii po celý den. Vědci v Dánsku zjistili, že u lidí, kteří cvičí jen dvě hodiny týdně - to je jen 17 minut denně - je o 61 procent méně pravděpodobné, že se budou cítit vystresovaní. 'Lidé, kteří cvičí před stresujícími setkáními, uvádějí nižší skoky krevního tlaku během událostí, protože jejich krevní cévy jsou uvolněné,' říká Rod Dishman, Ph.D. , profesor vědy o cvičení na University of Georgia. Pocení před prací může znamenat menší pocení - a méně pocitů přílišného stresu - jakmile se dostanete do hodin. Potřebujete inspiraci? Vyzkoušejte naši exkluzivitu Jak zůstat štíhlý po celý život: Cvičení .
3 Vytvořte seznam
Vytvoření dlouhého seznamu věcí, které musíte udělat, se z krátkodobého hlediska může zdát stresující, ale absence agendy může být nakonec nákladnější. „Mít hodně práce vytváří zdravý pocit tlaku na dosažení většího zaměření,“ říká Don Wetmore, J.D. , zakladatel Institutu produktivity. Wetmore navrhuje přeplánovat svůj den o 50 procent.
„Projekt má tendenci se rozšiřovat s časem, který mu byl přidělen,“ říká. „Dejte si jednu věc a bude to trvat celý den. Ale dejte si 12 věcí a devět dostanete hotových. “ A další drobné způsoby, jak zmírnit stres, vyzkoušejte Řekněte toto jedno slovo, které zvýší vaši náladu o 25 procent.
4 Využijte zpoždění a škytavku ve svůj prospěch
Někdy věci nefungují tak, jak si představujete, a stačí, abyste se dostali do úplného stresu. „Stres je způsoben očekáváním na jedné úrovni a realitou na druhé,“ říká Wetmore. 'Když vaše očekávání nesplní realitu, pocítíte stres.' Můžete nechat ten škytavku vykolejit svůj den, nebo se můžete podívat na něco jako zpožděný vlak nebo zrušený let jako příležitost zkontrolovat něco na vašem seznamu. „Všichni máme seznam sekundárně důležitých věcí, o které se musíme starat,“ říká David Allen , autor Dodělávat věci . 'Zpoždění, jako je tato, je skvělá doba, kdy můžete zavolat své matce, kterou jste odkladali.' Další tajemství obchodního úspěchu sledujte podle těchto pokynů 20 nových pravidel pro úspěšné podnikatele .
5 Proveďte třídění pracovního vytížení
Shutterstock
Ne všechny úkoly, které máte před sebou, vyžadují stejné množství času a úsilí. Co je tedy třeba udělat jako první? Drobnosti, které můžete v krátkém čase odplácnout, nebo nějaké těžké zvedání? „Pokud úkol zvládnete za dvě minuty nebo méně, udělejte to hned,“ říká Allen. Pokud je to trochu časově náročnější, uložte si to, dokud nebudete mít příležitost dostat z cesty urgentní úkoly. Po celou dobu hrajte Spotify a vytvořte seznam skladeb. Vědci z University of Windsor zjistili, že lidé, kteří poslouchali svou oblíbenou hudbu, se cítili pozitivněji a lépe si vedli při úkolech, které vyžadovaly kreativní vstup.
6 Získejte pohodlí s nepohodlím
Většina z nás si o úzkosti myslí, že je třeba se jí vyhnout, ale ve skutečnosti může podpořit pozitivní změnu - pokud víte, jak ji používat. „Úzkost je přirozená emoce, která žije v propasti mezi tím, kde jsme a kde chceme být,“ říká Robert Rosen, Ph.D. , zakladatel společnosti Healthy Companies International a autor Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . „Musíme přeformulovat, jak se díváme na úzkost. Není to něco, před čím utéct, ale něco, co lze použít jako produktivní energii. “ To je jen jeden z nich 25 způsobů, jak být nyní šťastnější !
7 Odolajte nutkání porovnávat se
Znepokojení porovnáváním se s našimi přáteli a soupeři je často ztraceným návrhem. „Lidé, kteří mají problém s úzkostí, se při souzení ztrácejí,“ říká Mel Schwartz, Ph.D. , psychoterapeut ve Westportu v Connecticutu. Schwartz říká, že měříme, abychom vytvořili pořádek v našich životech, ale tím ztratíme naši lidskost. 'Kritický hlas je zotročující,' říká. 'Chcete-li uniknout, musíte přijmout sebe a mít rádi, kdo jste.'
8 Získejte pohodlí tím, že řeknete ne
Shutterstock
Ačkoli nechceme získat pověst méně než týmového hráče, souhlas s převzetím příliš velkého množství může být receptem na katastrofu. „Na nic nedávejte rychlé„ ano “,“ říká Marty Seldman, Ph.D. , autor Přežití důvtipu . „Lidé vždy potřebují čas, který si daný úkol vyžádá. Najednou máte nadměrný závazek. “ Místo toho procvičujte umění „měkkého ne“, říká Seldman. 'Řekni:' Nemám čas se k tomu zavázat, ale pojďme na oběd a já ti řeknu, co bych udělal. ' Když se k takovému dotazu přiblížíte, narazíte na to, že vás podporuje a udržuje váš plán realistický. Když už jste u toho, pracujte 8 strategií měnících hry, které by měl každý šéf znát do své každodenní rutiny.
9 Neomezujte se na kofein
Kofein je skvělý pro překonání hrbů, ale konzumujte příliš mnoho a můžete zvýšit hladinu stresu a hormony s ním spojené. Místo kávy zkuste čaj. V britské studii lidé, kteří vypili čtyři šálky černého čaje po celý den, zaznamenali 47% pokles kortizolu, hormonu spojeného se stresem.
10 Spřátelejte se s vaší archnemezí
Ostrost vůči někomu, s kým pracujete, je, lehce řečeno, ne ideální. Pokud nejste skutečný masochista, pravděpodobně se této osobě vyhnete a oddělíte se od situace, o které si přejete, aby odešla. Není dobré . „Vyhýbání se dlouhodobě zvyšuje stres. Zpočátku to může snížit stres, ale nakonec vás věci, které zůstaly bez dozoru, dohoní, 'říká Mario Alonso, Ph.D. „Tím, že čelíš problémům a jednáš podle nich, získáváš kontrolu. Ten pocit zmocnění sníží stres. “ To je jen jeden z 30 životních dovedností, které by měl každý vědět .
dvouhlavý had biblický význam
11 Minimalizujte vyrušení
Shutterstock
Podle studie University of California vás přerušení stojí průměrně 23 minut, než se vrátíte k původnímu úkolu. Vědci tvrdí, že dočasné odříznutí od e-mailu může významně snížit stres a posílit vaše zaměření. Nejlepším řešením je trochu se projít. 'Pracujte někde jinde,' říká Allen. „Posaďte se do prázdné konferenční místnosti, kde se můžete odpojit, a lidé vás budou snáze lovit. To nejlepší může být změna prostředí. “
12 Nepodporujte stres špatným jídlem
Říkají tomu komfortní jídlo, ale myšlenka, že se vydáte na schůzku, když se budete proklínat za vdechnutí obřího cheeseburgeru a hranolků, je velmi protikladem pohodlí. Pokud jde o jídlo, použijte lehčí variantu. A i když je dobré ovládat své sacharidy, nevylučujte je úplně. „Sacharidy způsobují, že mozek uvolňuje elixír proti úzkosti serotonin,“ říká Mike Roussell, Ph.D. , autor Šest pilířů výživy . Roussell doporučuje kombinovat celozrnné sacharidy bohaté na vlákninu - například hnědou rýži nebo fazole - s chudými bílkovinami, jako je krůtí maso, krevety nebo steak se špičkami. 'Protein pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zajišťuje, že po zbytek dne budete cestovat s dostatkem energie.' Nejsou to jediné potraviny s překvapivými léčivými vlastnostmi - zásobte tím svou kuchyni 20 úžasných léčivých jídel !
13 Neplížejte se do cigy
Shutterstock
Ukončení zadku byla změna životního stylu číslo 1, kterou zmínil každý lékař a výzkumný pracovník, s nímž jsme mluvili. Ale i příležitostní kuřáci si musí dávat pozor: Výzkum ukazuje, že s první cigaretou dne se srdeční frekvence zvýší o 10 až 20 úderů za minutu. Krevní tlak stoupne o 5 až 10 bodů. To vše k tomu: pokud jste nikotinový feťák, můžete očekávat, že zůstanete opravdu, opravdu vystresovaní.
14 Chatujte
Přiznejme si to: Každodenní mletí může být někdy izolační a dokonce odlidšťující zkušenost. Studie navíc ukazují, že sociální podpora je klíčovým faktorem při snižování stresu. Pokud jde o pracovní tlak, pouhé sdílení myšlenek se spolupracovníkem bude stačit. Vědci ve skutečnosti naznačují, že pouhá přítomnost přátelské tváře zmírňuje stres. Ve studii na univerzitě v Tokiu vědci zjistili, že krysy, které byly zasaženy elektrickým proudem, měly nižší tělesnou teplotu a hladinu stresového hormonu, když byly doprovázeny jinou krysou, která nebyla zasažena. Krysy, které byly osamoceny v šoku, se zbláznily. Pokud dáváte krysí zadek o svých úrovních stresu, buďte připraveni s úsměvem. Najděte důvod, proč se s nimi usmívat 25 způsobů, jak být nyní šťastnější !
15 Dýchejte jednou nosní dírkou
Shutterstock
Říká se tomu metoda nadýchání dýchání alternativní nosní dírkou a má hluboký a okamžitý účinek na tělo, říká Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Popisuje techniku: Držte pravou nosní dírku uzavřenou a palec vdechujte levou nosní dírkou. Aniž byste vydechovali, zakryjte si levou nosní dírku. Vydechněte pravou nosní dírkou a poté vdechněte nosní dírkou se zakrytou levou nosní dírkou. Zavřete pravou nosní dírku a vydechněte levou. Udělejte to jednu minutu. Čím delší dechy, tím lépe. Uzavření jednoho z průchodů vzduchu způsobí, že se budete déle a hlouběji nadechovat (v podstatě vás to nutí dýchat do břicha), což uklidní nervy, zpomalí srdeční frekvenci a sníží krevní tlak.
16 Underpromise, overdeliver
Šéf chce, abyste zlepšili své cíle. Ale po zkrácení čísel si uvědomíte, že to, co žádá, bude dosah. Konkurent ve vás by se mohl rychle shromáždit - ale zkontrolujte své nadšení. Skromnější cíl vám může z dlouhodobého hlediska pomoci. „Spravujte očekávání brzy. Tímto způsobem nebudete mít nadměrný závazek, budete dělat spoustu práce a stále budete mít neuspokojivé výsledky, 'říká Seldman. Je lepší překračovat skromné cíle, než zaostávat za příliš agresivními. Lidé jsou šťastnější z neočekávaných dobrých zpráv než z předvídatelného úspěchu, říkají vědci z floridské univerzity. Zhodnoťte to 25 lekcí, které mění život od velmi úspěšných mužů .
17 Naplánujte si týdenní jídlo
Po rozhodování po celý den, poslední věc, kterou chcete udělat, je přijít na to, co jíst za běhu. „Rozhodování v obchodě je neuvěřitelně stresující, zvláště když jste nepřipraveni a máte hlad,“ říká Julie Morgenstern , odborník na produktivitu a autor Aby práce fungovala . Takže se rozhodněte, co je na večeři předem. Nejprve si vyberte jednu noc v týdnu a nakupujte. (Podle Národní asociace supermarketů je středa nejméně přeplněná.) Poté vytvořte jeden seznam nezbytných věcí, jako jsou vejce, mléko a máslo. Poté vytvořte druhý seznam všech položek, které potřebujete pro skutečné vaření, které vy nebo vaše rodinné plány plánujete udělat v tomto týdnu. 'To je seznam, který aktualizujete a střídáte,' říká Morgenstern. 'Můžete si to naplánovat za 15 minut, až budete mít nastavenou šablonu.' Pokud žijete na místě, služby poskytovatele potravin, jako je FreshDirect, ještě lépe. Využijte tuto šikovnou aplikaci a nechte si na týdenní obživu počkat, až se vrátíte domů.
18 Přechod z práce do domova
Jak tento přechod zvládnete, je zásadní. Můžete začít tím, že uděláte jednu věc, abyste signalizovali konec pracovního dne, a podvědomě uložíte konferenční hovory, nekonečné schůzky a e-mailové voleje do postele. Nalijte si drink, dejte si trochu Miles Davis , udělejte vše, co vás přivede z pracovního režimu. 'Jeden z mých pacientů se okamžitě převléká,' říká Mogel. „Signalizuje to, že„ obchodník “odešel na večer do důchodu a je čas na rodinu.“ Schopnost ustoupit a dělat více věcí, které máte rádi, je pouze jedním z nich 40 nejlepších věcí na tom, jak být ve svých 40 letech !
19 Dohodněte se, kdo co dělá
Shutterstock
Stejně jako většina problémů souvisejících s rodinou jsou práce také spolupráce, která se točí méně kolem efektivity než emocí. „Začněte s ní,“ říká Audrey Nelson, Ph.D. , spoluautor Příručka pro genderovou komunikaci . „Zeptejte se na její myšlenky, pocity a nápady, jak by tyto práce měly probíhat. Čím vzájemnější a sdílenější rozhodovací proces, tím lépe. “ I když každý z vás má zavedené domácí práce, jsou chvíle, kdy má jeden z vás naléhavější úkoly - práci navíc z kanceláře, kritická volání. Takže se s ní poraďte a zjistěte, jestli existuje ještě něco, co by od vás potřebovala. „Můžete se jí zeptat, kterou fušku nenávidí nejvíce,“ říká Nelson, „a obchodovat s ní každých pár týdnů.“
20 Pokud se cítíte dobře, udělejte to
Shutterstock
Jakmile se vrátíte domů, vydejte se na dvůr nebo do jiné zeleně poblíž. V nedávné studii našli vědci v Anglii přímou souvislost mezi časem stráveným v zeleném prostoru a sníženou úrovní stresu. (Japonci tomu říkají „koupání v lese.“) Pokud jste ve městě úhlední nebo je příliš chladno / horko / deštivo / cokoli jiného, věnujte si místo toho 15 minut jednu věc, kterou máte rádi. Hrajte se psem, sledujte klipy lidí na YouTube, kteří padají, ať už plave na vaší lodi. Vědci z University of Pittsburgh zjistili, že účastníci studie, kteří se zabývali příjemnými aktivitami, vykazovali snížení krevního tlaku a hladiny kortizolu. Chcete-li každý den vytěžit maximum, začněte kontrolovat tyto neuvěřitelné 50 věcí, které musíte udělat, než zemřete .
21 Vytvořte místo pro všechno
Shutterstock
„Vyčištění trvá zlomek času, pokud máte organizovanou infrastrukturu,“ říká Morgenstern. Čím více můžete deklarovat, tím lépe. 'Možná budete potřebovat tři pánve, ne šest,' říká. 'Když je jasné, kam všechno jde, úklid žádné místnosti by neměl trvat déle než osm minut.'
22 Poskytování a přijímání podpory
Využijte čas na přípravu večeře a zeptejte se své ženy nebo manžela na jejich den. Nový výzkum z Florida State University na více než 400 pracujících párech zjistil, že muži a ženy s podpůrnými manžely se lépe soustředili v práci, bylo méně pravděpodobné, že přijdou domů unavení, a hlásili větší spokojenost s časem, který strávili se svými dětmi. Chcete-li, aby domácí požáry hořely, podívejte se na našeho exkluzivního průvodce po Tajemství nejlepších vztahů !
23 Určete čas vyčištění
Najděte týdenní blok: „Dávejte do té hodiny nebo dvou tolik svých úkolů a prací,“ říká Morgenstern. „Rutina rozděluje domácí práce a přestávají vám trávit čas. Rutina vás zbaví stresu. “
24 Podívejte se dopředu
Shutterstock
jak můžu být lepší máma
Bylo by lákavé vypnout mozek po večeři, desky jsou vyčištěny a děti jsou v posteli, ale než to uděláte, věnujte 15 minut přemýšlení o zítřejších úkolech. Většina lidí odložila tento malý detail na ráno a nikdy to nefunguje. 'Je to největší chyba produktivity ze všech,' říká Morgenstern. 'Den už na tebe padá.' Plán zítra plus dva: Třídenní oblouk vás udrží soustředěným na širší obraz, v delegování práce budete lepší a okamžitě se budete cítit méně vystresovaní. Další tipy na úspěch od lidí, kteří to znají, sledujte níže 25 věcí, které bohatí lidé vždy dělají !
25 Mít sex
„Sex je silný rušič stresu,“ říká Daniel Kirsch, Ph.D. , prezident Amerického institutu stresu. 'Uvolňuje endorfiny a vyvolává hlubokou relaxaci.' První krok? Vítr dolů. Být ve stresu potlačuje ženské orgasmy a mužskou erekci. Navrhněte společnou sprchu nebo jí nabídněte masáž, říká Debby Herbenick, Ph.D. , autor Protože se to cítí dobře . (A pokud vás opravdu chcete věci rozjet, zvažte vyzkoušení některých z nich 30 nejlepších sexuálních hraček, které posílí váš milostný život .)
Pokud ale stále nemáte náladu, nepotte se. „Příliš mnoho mužů má sex, když nemají opravdu náladu,“ říká. „A pak mají problémy, z nichž vyděsí, a ta úzkost je vyděsí příště. Proveďte kontrolu deště. Ženy to dělají pořád - muži také. “
26 Získejte 8 hodin
Zdravý spánek umožňuje tělu zotavit se a lépe regulovat krevní tlak, říká Ka-Kit Hui, M.D. , profesor a ředitel Centra pro východ-západ medicíny na UCLA's David Geffen School of Medicine. S ohledem na to postupujte podle zbývajících tipů, abyste zajistili, že dáte svým absorbérům stresu šanci na zpracování všeho, co jste za den zvládli. Dostatek spánku je jen jedním z nich 50 způsobů, jak ve svých 50 letech vypadat mladší .
27 Pre-game for sleepytime
Shutterstock
Jste stvoření zvyku? Měl bys být. Tím, že děláte to samé každou noc po dobu nejméně jedné hodiny před spaním, naprogramujete spánek. Mezi tyto spouštěče patří psaní do spánkového deníku, občerstvení s tvarohem nebo cokoli jiného na tomto seznamu. V průběhu času si váš mozek začne tyto věci spojovat s spánkem a rychle vás uspí. Než se nadějete, budete se cítit méně vystresovaní.
28 Dívejte se na svá zařízení odlišně
Shutterstock
Váš zvyk Netflixu pozdě v noci vám může ztěžovat dobrý odpočinek. Podle nedávného výzkumu Národní akademie věd může modré světlo vyzařované z elektronických zařízení, jako je váš počítač, iPad nebo LED televize, narušit produkci melatoninu, spánkového hormonu, který negativně ovlivňuje kvalitu spánku a vede k vašemu pocitu stresu . Pokud nemůžete svůj technologický zvyk pozdě v noci úplně nakopnout, stáhněte si bezplatný program s názvem F.lux. Během dne software postupně mění emise světla z vašich elektronických zařízení z modré na teplou červenou, což je odstín, který minimalizuje stimulační účinky modrého světla. Bohužel to nemůže udělat totéž pro vaši televizi, takže to budete muset otočit. Nebo noste blu-blokátory.
29 Vytvořte čas probuzení a večer před spaním
Shutterstock
Jistě, bude si na to trochu zvykat, ale dodržování konzistentního spánkového plánu posiluje cyklus spánku a bdění v těle a podporuje lepší shuteye. Podobně nastavení budíku tak, aby se každý den spouštěl ve stejnou dobu, vám také pomůže lépe spát. Podle psychologů z Kansas State University může občasné spaní - i když jen jednou týdně - resetovat vnitřní hodiny vašeho těla na jiný spánkový cyklus, což ztěžuje kývnutí poté, co jste vlezli do postele.
30 Přestaňte se snažit usnout
Zkusili jste někdy polední hlad? Samozřejmě že ne. Buď máte hlad, nebo nejste. Stejně je to se spánkem. Chcete-li tyto stresované pocity eliminovat, zaměřte se na přítomnost. Uklidněte svou mysl natažením rukou a nohou. Zaměřte se na pomalé a účelné pohyby. Opakovat. Je důležité si připomenout, že zatímco spánek je nejlepší způsob, jak omladit tělo i mysl, můžete se utěšit sami s myšlenkou, že soustředěný odpočinek je lepší než házet, otáčet a kontrolovat hodiny. A vyzkoušejte tyto 10 způsobů, jak se dnes večer lépe vyspat —Pomohou vám získat nejlepší shuteye ve vašem životě.
Další rady, jak žít svůj nejlepší život, Sledujte nás na Facebooku a přihlaste se k odběru našeho zpravodaje hned teď!
(Horní foto: Joshua Earle )
