Každý chce abs. Ale tady je malé tajemství: Už je máte. Každý to dělá. Musíte je jen přimět k popu. K tomu potřebujete pouze jednoduchou kombinaci kardio spalování tuků - jako těchto 10 vysoce intenzivních rutin —A cvičení na skartaci jádra. Klíčem je však výběr že jo cvičení - což znamená vykopnout pěnové podložky a zamířit rovnou ke stroji na kladky s lankovým křížem.
„Většinu času [když] lidé myslí na cvičení na břiše, myslí na prkna a drtí a sedy,“ říká Katie Barrett , lead instructor ve společnosti B / SPOKE Cyklistické studio v Bostonu a certifikovaný osobní trenér. 'Mnoho lidí nenapadne používat kladkový stroj.'
Barrett doporučuje manévr zvaný paloff press. Kromě práce vaše rectus abdominis - to jsou definované svaly, které hovorově znáte jako „šestibalíček“ - paloffový lis také skartuje vaše obrysy - nebo to, co můžete nazvat „postranní abs“. (Obliques jsou také svaly, které, jinými slovy, „nechte vše zastrčené,“ poznamenává Barrett.) Zde nás provede tím, jak tento tah vytáhnout. A jakmile to zvládnete, nezapomeňte zahrnout 10 nejzdravějších sacharidů, které nevybočí z vašeho šestibalení do vaší stravy pro maximální zisky.
1 Nasaďte řemenici.
Shutterstock
Nastavte kladkový stroj do výšky hrudníku. Připevněte k němu rukojeť - pokud je to možné, pásku s krátkým řemínkem: Kratší řemeny mají menší vůli, takže kabel drží po celou dobu cvičení více v úrovni hrudníku.
význam yvette v hebrejštině
2 Nastavte odpor.
Odpor hmotnosti se samozřejmě bude u jednotlivých lidí lišit na základě individuálních úrovní zdatnosti. „Ale pravděpodobně byste mohli začít od 10 do 20 liber,“ říká Barrett.
3 Krok zpět.
'Ustupte asi tři stopy od kladky,' říká Barrett. To vám dá dostatek prostoru pro provedení paloff lisu.
4 Umístěte se.
Otočte své tělo o 90 stupňů od kladkostroje, abyste na něj byli kolmo a vzpažte nohy tvrdý proti zemi. Profesionální tip: „Pomáhá lehce ohýbat kolena, jako mini dřep,“ říká Barrett.
5 Stiskněte.
Držte rukojeť oběma rukama, měla by být zarovnána s hrudní kostí. Vytlačte ji z hrudníku a přiveďte ji zpět. Proveďte 10 až 15 opakování. (Tento video , od St. Catherine University Athletics, je dobrou ukázkou správné formy.)
6 Přepněte strany.
Nyní se otočte: Totéž udělejte na druhé straně.
7 Opakujte.
Nejprve proveďte dvě až tři sady na každé straně.
8 Pomalu stavět.
Shutterstock
Jak vaše svaly zesílí - netrapte se, to je nevyhnutelné - a postupujete, začněte dělat čtyři až šest sérií. (K tomuto bodu může trvat několik týdnů.)
9 Zatočte na něj.
Shutterstock
opravdu roztomilé citáty pro vaši přítelkyni
Jakmile tyto čtyři až šest opakování zvládnete bez problémů, zvažte zvýšení obtížnosti paloffového lisu tím, že z něj uděláte sekačku dřeva. „Řezačka dřeva je v zásadě stejná jako paloffový lis,“ vysvětluje Barrett, „[kromě], že byste kladku položili na podlahu a šikmo po těle.“ Pokud je kladka u pravé nohy, přenesete ji nahoru a přes levé rameno a zpět dolů - a naopak, pokud je kladka u levé nohy.
10 Nyní udělejte twist na twist.
Sekačku na dřevo můžete také udělat pomocí činky nebo kettlebell.
11 Užijte si své nové abs.
Zkombinujte paloffový lis s nejlepší ab cvičení všech dob a jste si jistí, že budete houpat šestibalení za chvilku.
Další rady, jak žít svůj nejlepší život, sledujte nás hned na Facebooku!
