Všichni bychom rádi ztratili těch pět, 10 nebo 15 liber navíc. A zatímco vždy začneme s chutí útočit na naše nové cíle v oblasti hubnutí (ahoj, „nový rok, nový ty!“), Větší problém je držet se řekl zdravé cíle a nalezení motivace pro hubnutí, jak zvládnout těžké dny.
Příliš často se ocitáme v klouzání zpět do svých špatných návyků a vidíme, jak naše cíle padají stranou. Abyste zajistili, že se vám to nikdy nestane, postupujte podle těchto geniálních, železně oděných, časem ověřených a vědecky podložených strategií, které vám pomohou snížit váhu a udržet ji. A další tipy na hubnutí zvažte 20 Věda opírající se o motivaci k hubnutí .
1 Jezte snídani bohatou na bílkoviny
I když po probuzení nemáte hlad, dejte si snídani zaměřenou na chudé bílkoviny - dvě nebo tři vejce, kousek toastu a půl avokáda - a ne jednu zaměřenou na zpracovaná sladká zrna utopená v mléce. Ukázalo se, že ranní palivo potlačuje záchvaty později v průběhu dne a zvyšuje metabolismus, což znamená, že po celý den nebudete potřebovat tolik motivace ke snížení hmotnosti. A další tipy, jak zhubnout, se podívejte na 20 technik hubnutí, které úspěšní dietující sdílejí .
2 Nejezte před televizí
Shutterstock
Fakt: Jíst správné jídlo ve vaší jídelně se správným prostřením - a správnou společností - zesílí vaše pocity odpovědnosti a dodá jídlu větší význam. Schlepovat misku goopu na gauč a skákat dolů před televizi? Díky tomu se vaše jídlo bude psychologicky zdát bezvýznamné a nesmyslné, což zvýší vaši šanci na jeho zneužití. A další informace o uvolnění a vyhýbání se pokušení najdete zde 10 nejlepších tréninků stresu bez cvičení .
3 Čistěte si zuby častěji
Shutterstock
Chcete-li po večeři omezit chuť na chuť nebo dezert, zkuste načíst zubní kartáček a dát svým perlovým bělům kartáč. Mátová příchuť a čisté zuby vám vypnou chuť k jídlu a zabrání vám v tom, abyste si už chtěli dopřát.
4 Poznejte rozložení obchodu s potravinami
Shutterstock
Nyní už víte, že krájení zpracovaných potravin je skvělým prvním krokem ke zdravějšímu stravování, ale jednoduchý trik, jak se vyhnout tomu, že vás přitáhne jejich těžké volání sacharidů, je držet se nakupování po obvodu vašeho obchodu s potravinami.
To je místo, kde visí dobré, celé jídlo, ne uprostřed, kde číhají zmrazené potraviny a zpracované jízdné. A jakmile máte své ingredience, můžete je vybičovat 40 pokrmů Každý, kdo má více než 40 let, by měl vládnout.
13. října osobnost narozenin
5 Pijte vodu neustále, zejména ráno
Shutterstock
Příjem dostatku H2O je nezbytný pro efektivní fungování orgánů, svalovou energii, pružnou pokožku a může dokonce pomoci při snižování hmotnosti. Více vody znamená, že přijímáte méně kalorií z jiných nápojů, jako je soda a sportovní nápoje. Plus: Sklopení sklenice před jídlem vám může pomoci zmírnit chuť k jídlu a sníst méně jídla.
6 Kupte si multivark
Pokud se bojíte kuchyně, ale chcete začít s přípravou zdravějších jídel, investujte do pomalého sporáku nebo do jednoho z nových hybridů, které kombinují pomalý hrnec, tlakový hrnec, parník a dokonce i funkci soté, aby bylo šlehání něčeho lahodného snadné a rychle. Jednoduchost skvělého jídla doma je skvělou motivací ke snižování hmotnosti a pomůže vám držet se dál od tuků nabitých možností rychlého občerstvení nebo běžných restaurací. Nezapomeňte se vyhnout 40 nezdravých potravin, pokud máte více než 40 let.
7 Neustále se vážte
Shutterstock
Pokud existuje jeden trik na hubnutí s motivací, který úspěšní lidé vždy dělají, váží se to sami. Spolu se sledováním vašich cílů v oblasti fitness a počítáním kalorií bylo prokázáno, že udržování úzkých záložek na vaší váze pomáhá při ztrátě a zvláště poté, co je pryč, při udržování kilogramů.
Vydejte se na jednu z nových připojených inteligentních vah, které budou hlásit váš pokrok na vašem smartphonu, včetně měření srdeční frekvence, hustoty kostí a svalové hmoty. Nebo jen získejte levné zboží z obchodního domu. Jen se do toho každý den, abyste byli upřímní. A pro další pomoc, vězte Přesně, kdy byste se měli každý den vážit.
8 Položte ovocný džus
Shutterstock
Ovocný džus je již dlouho považován za zdravý nápoj, ale je naplněn množstvím cukru (asi 25–35 gramů na porci) a nezahrnuje žádnou z výhod hubnutí vlákniny, které získáte při konzumaci celého ovoce. Držte se konzumace skutečného ovoce, a pokud musíte mít nějaký džus, nakrájejte ho seltzerem. Pamatujte: Vyřazení ovocné šťávy je jedním z 25 „tajemství“ plochého břicha, která nefungují.
9 Vyčistěte spíž
Než se vydáte na cestu motivace ke snižování hmotnosti, musíte provést bilanci aktuálního stavu vaší spížky. Vyhoďte kterékoli z potravin, které vás neustále trápí a obracíte se na ně v době stresu, což jsou obvykle ty se zpracovanými sacharidy a rafinovanými cukry - sladkosti, hranolky, sušenky, koláče.
roztomilé věci, které můžeš říct svému příteli
Zábavný fakt: Věděli jste, že bramborové lupínky představují největší hrozbu pro váš pas? To je pravda. Je to jeden z 20 bláznivých faktů, které vám vyrazí hlavu.
10 Omezte stravování
Pokud jste se rozhodli věnovat více času vaření jídla doma, přirozeně odoláte tomu, abyste chodili na jídlo. Z dlouhodobého hlediska vám to ušetří peníze - ušetříte si je na několik výletů s novým tělem na pláž - a jídlo, které se obvykle nachází v restauracích, má vyšší obsah kalorií a tuků. A další informace o správném stravování najdete zde Proč odborníci na zdraví chtějí, abyste se v roce 2018 vyhnuli salátu .
11 Použijte menší talíře
Špatná kontrola porcí je hlavní příčinou obezity, ale snadný způsob, jak bojovat proti matoucímu vnímání, je používat menší nádobí. Vyberte malý talíř a malou misku místo toho, abyste sáhli po velkých věcech, a při každém sezení začnete jíst méně. A další pomoc s navigací na cestě ke snížení hmotnosti najdete zde 40 nejlepších způsobů, jak si udržet nové návyky.
12 Kupte si lepší nádoby na zbytky
Příprava jídel doma znamená, že budete mít spoustu chutných zbytků, které skvěle fungují na obědy v práci a rychlé večeře, když jste zaneprázdněni. Ale investujte do několika dobrých možností skladování, jako jsou skleněné nádoby s víčky s odklápěcím víčkem - nebo dokonce vakuový uzavírač - a ze svých zdravých jídel získáte ještě více kilometrů. A pokud potřebujete další inspiraci pro zdravé jídlo, podívejte se na tyto 10 bezbolestných způsobů, jak vylepšit stravu.
13 Vizualizujte své porce správně
Shutterstock
Používání menších pokrmů vám může pomoci s porcemi, ale musíte je také rozdělit podle jejich nutričního obsahu, abyste zajistili, že budete svému tělu dávat to, co potřebuje, ve správném množství na hubnutí. Část chudé bílkoviny by měla mít velikost přibližně obou vašich otevřených dlaní, dvě pěsti pro vegetariány a / nebo sacharidy, jeden až dva palce pro tuky a koneček prstu nebo dvě pro oleje. Další užitečné triky najdete zde 15 nejlepších 60sekundových zdravotních hacků.
14 Použijte chytřejší náhrady
Hledání způsobů, jak nahradit své oblíbené odpustky zdravějšími potravinami, je zásadní pro udržení konzistentní snahy o hubnutí. Můžete si například udělat krustu na pizzu z brokolice a bramborovou kaši z květáku a také použít houby Portobello nebo salátové zábaly na buchty. A vědět, že stále můžete mít jídlo, které máte rádi, je jednou z nejlepších motivací pro hubnutí! Také je znáte 25 superpotravin, které zabraňují zimnímu přírůstku hmotnosti.
15 Dodržujte přísný harmonogram spánku
Vědci nyní vědí, že pravidelný a regenerační spánek každou noc je jedním z klíčů ke zdravějšímu životu a nižší tělesné hmotnosti. Tipy, jak zajistit, abyste maximalizovali čas odložení, zahrnují nastavení temné, chladné ložnice, která odřízne čas na obrazovce hodinu před spaním, žádný kofein nebo alkohol několik hodin před spánkem a dodržování pevného spánkového plánu. Pokud potřebujete pomoc se získáním dalších Z, vězte to Jíst tuto věc vám pomůže lépe spát.
16 Když selžete, jednoduše pokračujte
Shutterstock
Všichni občas padáme z našich plánů. Trik není v tom, aby to vykolejilo celý plán. Pokud váš plán znamená zasáhnout tělocvičnu 4 dny v týdnu a vyhnout se sacharidům - a nemůžete si pomoci, ale ve středu večer ukolébat pizzu svého přítele - nedovolte, aby vám pocity viny zabránily pokračovat tam, kde jste ve čtvrtek přestali . A pokud jste sami sebou, vyzvedněte se s nimi 70 triků Genius pro okamžitou radost.
17 Sledujte svoji aktivitu
Shutterstock
Žijeme ve zlatém věku fitness trackerů - a technologií zaměřených na vaše zdraví a pohodu - takže si udělejte náskok tím, že vyzvednete něco, co vám poskytne spolehlivé údaje o vašem pokroku. Budete moci nastavit milníky založené na datech (například pár liber) a můžete se odměnit za vaši snahu, jak uvidíte, jak se váš pokrok zlepšuje.
18 Přijměte posilovnu
Nemusíte se transformovat do Ah-nold, abyste mohli využívat výhod bezplatných závaží nebo strojů. Pravdou je, že musíte budovat nějaký druh cvičení odporu, abyste si vytvořili svaly. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu a tím lépe zaplatíte za své transformující se tělo. A pokud potřebujete skvělou inspiraci při cvičení, podívejte se 15minutové cvičení na rozpuštění tuků od Bella Hadid.
19 Pijte kávu
Káva, která již není považována za svěrák, se nedávno ukázala, že vám pomůže žít déle, chránit játra a dokonce odvrátit cukrovku. Kofein je také skvělý způsob, jak zpestřit a zpříjemnit vaše cvičení tím, že vám dodá energii navíc. Pro maximální užitek omezte jakékoli přidávání mléčných výrobků nebo cukru. A pokud se vám stále nepodaří vypít šálek joe, podívejte se na tyto 75 úžasných výhod kávy.
20 Vstupte do HIIT
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je rutina cvičení, kterou musíte přidat, když se snažíte zhubnout. Protokoly spojují dávku intenzivního a vyčerpávajícího úsilí s mírnější námahou, které zvýší spalování kalorií a zapálí tuk. Tato modalita byla také spojena s prodloužením života obnovením buněk a udržením diabetu pryč zlepšením citlivosti na inzulín. A pokud stále nejste přesvědčeni, podívejte se Jediné nejlepší cvičení pro vrácení času.
21 Postavte se výš
Bylo zjištěno, že celodenní houpání nad stolem, zaseknuté v křesle, poškozuje vaše zdraví a způsobuje přibývání na váze. Pravidelné vstávání po celý den, i když se ve skutečnosti nezapojíte do zpoceného cvičení, spouští vnitřní mozek a snižuje chuť k jídlu. Neustálé sezení, jak váš mozek interpretuje vaši váhu, což může vést k přejídání. Bonus: Mít lepší držení těla je jedním z 30 způsobů, jak snížit stres za 30 sekund.
22 Poznejte své vlákno
Stephen Cook Photography / Shuuterstock
Vláknina je těžko stravitelný sacharid nacházející se v ovoci a zelenině a celozrnných výrobcích. Studie ukázaly, že čím více vlákniny ve své stravě přijmete, tím nižší je vaše váha. Snažte se získat asi 38 gramů vlákniny denně, protože díky ní se budete rychleji a déle cítit sytější a zbavíte se hladových bolestí.
23 Přesuňte se více
Shutterstock
Postavení se v práci, schodiště, chůze do posilovny, chůze psa na míli navíc - to vše přispívá k vašemu každodennímu deficitu spalování kalorií a postupem času vám pomůže zhubnout. Koneckonců, věda nám říká, že udržet vaše svaly škubající, jakkoli nenápadně, je Jediný nejlepší způsob, jak zvýšit svůj metabolismus každý den.
24 Vystřihněte zpracované potraviny
Pokud jste to doposud neslyšeli, zpracované potraviny (v podstatě cokoli, co je v krabici nebo balení) nejsou pro vás z dlouhodobého hlediska dobré. Ve srovnání s celými potravinami - ovocem, zeleninou, ořechy, celozrnnými výrobky, masem, mořskými plody - jsou baleny s rafinovaným cukrem a bílou moukou a dalšími přísadami a konzervačními látkami, které mohou přispět ke zvýšení hmotnosti. Omezte spotřebu a nekupujte je.
25 Vypusťte cukr
Shutterstock
Cukr nyní nahradil tuky jako číslo jedna z důvodů, proč jsou Američané nezdraví a mají nadváhu. Tuk byl po celá léta nesprávně pomlouván, což vedlo k výrobkům „s nízkým obsahem tuku“ a „se sníženým obsahem tuku“, které obsahovaly cukr, aby lépe chutnaly. Bylo však zjištěno, že příliš mnoho cukru zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, obezity a cukrovka. Nápovědu najdete zde 7 způsobů, jak se propašovat z cukru.
26 Omezte alkohol
Shutterstock
Pokud to s hubnutím myslíte vážně, měli byste vypít chlast. Je hustě kalorický, ovlivňuje spalování tuků a může rozpustit veškeré zábrany proti konzumaci špatného jídla nebo chowingu pozdě v noci. Pokud byste chtěli pít, držte se při každém sezení dvě sklenice čirého alkoholu smíchaného se seltzerem a limetkou nebo citronem.
27 Získejte více chudých bílkovin
Shutterstock
Protein je klíčový pro udržení svalové hmoty, zejména když začínáte hubnout. A pokud cvičíte, musíte se dostat do správné hladiny bílkovin, abyste podpořili procesy, které vedou k budování svalů, takže si dejte bílkovinu s menším množstvím tuku, jako jsou libové hovězí maso (bok, svíčková, svíčková) a vepřové maso (svíčková, svíčková ), plus mořské plody, ryby a drůbež.
28 Vytvořte prostor pro podvádění
Shutterstock
Jedním z nejlepších motivací při hubnutí je malá kroutící se místnost. Úplné odříznutí od pohodlných jídel nebo občerstvení, po kterých toužíte, není dobrý krok, protože zvyšuje šanci, že to při příštím rozbití vůle a načtení žetonů přeženete. Ujistěte se, že máte jedno jídlo týdně, kde můžete jíst, co chcete, jako dobrou psychologickou přestávku od vaší cesty ke ztrátě hmotnosti.
roztomilá jména pro přítele v telefonu
29 Vypusťte smažené jídlo
Shutterstock
Mělo by to být jedno z prvních potravin, které musíte ze své stravy úplně vypustit. Jsou v pořádku pro cheat jídla, ale brzy zjistíte, že smažená jídla nebudou souhlasit s vaší nově zdravou ústavou. Smažené potraviny jsou nasyceny oleji s vysokým obsahem kalorií a trans-tuků a je známo, že zvyšují riziko vzniku srdečních onemocnění a cukrovky a nabízejí málo nutričně.
30 Zvažte možnost jít s nízkým obsahem sacharidů
Shutterstock
Ano, nízkosacharidové stravy jsou nejnovější módou na hubnutí, ale fungují. Řezání sacharidů je jednoduchý a efektivní způsob, jak vytvořit zdravější stravu, která povede ke ztrátě hmotnosti. (Ačkoli více hardcore verze, jako je ketogenní strava, se pro většinu lidí mohou časem stát neudržitelnými.)
31 Spočítejte si kalorie
Shutterstock
Chcete-li zhubnout, nejjednodušší tip je přijímat méně kalorií, než kolik spalujete každý den - pokud to uděláte, zhubnete (pokud nemáte zdravotní potíže). Nejprve musíte získat hrubý odhad celkových denních výdajů na energii neboli TDEE a vaší bazální metabolické rychlosti (BMR) nebo podle vaší aktivity. Zadejte své údaje do online kalkulačka a jakmile zjistíte svůj TDEE, sníte pod tím asi 500 kalorií, abyste ztratili tuk.
32 Vizualizujte si lépe
Shutterstock
Víte, proč si profesionální sportovci před zápasem vizualizují zvedání mistrovské trofeje? Protože to funguje a může to i pro vás! Vytvořte si tedy ve své mysli obrázek těla, které chcete, a budete moci napájet se v těžkých dobách, kdy se projeví vaše vůle.
33 Připravte si jídlo předem
Shutterstock
Využijte své dovednosti v kuchyni a připravte velkou dávku jídla, které můžete v neděli rozdělit na obědy nebo večeře. Tímto způsobem budete mít vždy něco dobrého k jídlu, když budete ve stresu nebo vám dojde čas v práci, což omezuje návratnost rychlého občerstvení nebo jiného nezdravého jízdného.
34 Používejte koření hojně
Shutterstock
spousta obrázků štěňátek
Bylo prokázáno, že koření jako kajenský pepř, prášek z červeného chilli, kurkuma a skořice pomáhají oživit váš metabolismus, což může vést ke zvýšenému spalování tuků a snižují chutě. Mohou také přispět k lepší chuti vašeho jídla, což je zásadní při pokusu o integraci zdravějšího jídla do dříve tučné a kalorické stravy.
35 Udělejte ze zeleniny a ovoce prioritu
Tyto potraviny by se měly přesunout na začátek vašeho seznamu potravin. Není mnoho tučných lidí, kteří se živí pouze dietou. Hlavně proto, že díky celé vláknině se budete cítit rychleji rychleji, což omezuje to, kolik si můžete fyzicky strčit do úst, a protože jsou nabité vitamíny a minerály, které vám dodávají energii a vitalitu.
36 Zvažte radu
Shutterstock
Někdy je nutkání jíst formou samoléčby a stává se nutkavým cvičením. Pokud máte podezření, že je to váš případ, je pravděpodobně dobrý nápad promluvit si s odborníkem na duševní zdraví a problém vyřešit přímo.
37 Už žádná soda
Místo toho přepněte na seltzer.
38 Změňte svůj výhled
Shutterstock
Nedívejte se na svůj cíl v oblasti hubnutí jako na nekonečný slog nebo strašlivý trek a nepřihlašujte se k žádné „dietě“. Dodržování těchto tipů vám pomůže provést změnu životního stylu, která se bude točit kolem toho, jak vidíte jídlo a jak ho používáte - je to proto, aby vyživovalo a zlepšovalo váš život, a ne aby se stalo doslova zatěžující váhou, která vám ničí život.
39 V případě pochybností kupujte celá jídla
Shutterstock
Vzpomeňte si, co řekl velký Michael Pollan o tajemství zdravého stravování: „Jezte jídlo. Ne moc. Většinou rostliny. “ Pokud se objeví v krabici s kreslenou postavičkou, vyhněte se jí. Pokud je to celé jídlo, které sedí venku? Vykupujte!
40 Omezte stres
Shutterstock
Důsledné cvičení a meditace udělají zázraky nejen s mozkem a vaší náladou, ale také s pasem. Studie po studii nakonec ukázala, že stres vede k hormonální kakofonii ve vašem těle a neúprosně ke špatným stravovacím návykům.
41 Dejte si denní potvrzení
Shutterstock
Klíčem k hubnutí a udržení hmotnosti je nalezení toho, co vás motivuje, a chrlení každodenních afirmací - bez ohledu na to, jak se na první pohled budete cítit - se osvědčilo. Pamatujte tedy: Jste vítěz a nic není nemožné!
42 Použijte aplikaci
Shutterstock
Existuje spousta aplikací, které vám mohou pomoci sledovat kalorie, najít zdravé recepty, provádět efektivní tréninky a poskytnout vám dobré rady, jak se držet svých cílů při hubnutí. Zkontrolujte recenze, vyzkoušejte několik a poté použijte ty, které pro vás pracují, protože vám mohou nabídnout informace, odpovědnost a podporu, kterou sami těžko najdete.
43 Cvičte promiskuitně
Když se nudíte, odpadnete ze své rutiny. Tak to zapněte! Nebojte se rozvětvit a prozkoumat cvičení nebo pohyby, které vás baví víc než standardní slog. Možná dáváte přednost jízdě na kole před eliptickým trenažérem nebo veslování na běžeckém pásu. Nebo možná pěší turistika po místních stezkách nebo hraní basketbalu na Y je vaše rychlost - na tom nezáleží, prostě to dělejte neustále a často.
44 Stanovte si realistické cíle
Jednou z pastí, do které lidé, kteří chtějí zhubnout, často spadají, je vytváření cílů, které nelze fyzicky ani realisticky splnit. Ztráta 20 liber za měsíc je nejen nezdravá, ale je také nemožná, pokud neumíráte hlady. Těžko splnitelné cíle vás jen frustrují a odstrčí od konečného cíle štíhlejšího a zdravějšího těla.
45 Přesné bariéry
Shutterstock
Než se pustíte do programu hubnutí, zkuste určit oblasti, kde pravděpodobně sklouznete - to vám pomůže připravit se na chybu a snížit pocit selhání ve vaší motivaci zhubnout. Jen se neomlouvejte a neobviňujte své slabosti jako důvod, proč stále neplníte své cíle.
horké věci říci dívce
46 Mějte na paměti
Každý den nebo týden si udělejte chvilku, abyste seděli v tichu a meditovali o svém pokroku. Jak jsi se cítil Jaké věci vyvolaly záchvaty nebo špatné volby jídla? Nemusíte to dělat hodiny jako tibetský mnich. Jen buďte sami se svými myšlenkami a soustřeďte se na svůj pokrok nebo nedostatek a pokuste se identifikovat vylepšení, která vám to usnadní.
47 Přidat, neodčítat
Nepřemýšlejte o tom, že celý úbytek hmotnosti by vás měl zbavit života (i když konečným cílem je odčítání tuku). Zdravějším přístupem je připomenout si, že jste přidávání v nových a zdravých věcech, které se snad stanou zdravými návyky, takže s přibýváním na váze nebude velký problém. Přeformulování věcí je jedním z nejlepších způsobů, jak najít motivaci k hubnutí.
48 Nejezte pozdě
Shutterstock
Zhroucení občerstvení - nebo dokonce vaše plná večeře - asi po 19:00 Bylo prokázáno, že vede ke zvýšené tělesné hmotnosti, vysokým hladinám inzulínu a cholesterolu, pomalému metabolismu a dokonce ke zvýšení biomarkerů pro srdeční choroby a cukrovku. Snažte se jíst lehkou a zdravou večeři co nejdříve a omezte občerstvení po 7.
49 Přijměte nepohodlí
Shutterstock
Provedení drastické změny ve vašem každodenním životě není nikdy snadná věc, ale pokud jste odhodláni zhubnout, musíte být připraveni na některá tvrdá rozhodnutí a nepříjemná rozhodnutí. Nejlepší je jen se pokusit obejmout nepohodlí a vysát ho, protože odměny na konci vaší cesty za hubnutím budou stát za tu bolest.
50 Vařte více!
Už si nemusíte vymýšlet výmluvy, proč nevaříte doma - kuchyňská technologie usnadnila výrobu levných a zdravých pokrmů než kdy dříve, což znamená, že máte veškerou motivaci zhubnout přímo ve vašem domě. Nemusíte se ani učit dovednosti nože (i když byste měli). Stačí si pořídit kuchyňský robot, vyhledat několik receptů na pomalý sporák a hodit do nich přísady. Ušetříte peníze, budete lépe jíst a možná na někoho dokonce uděláte dojem.
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA!
