Stres je všude. Dokonce i v normálních dobách, když se během uzamčení nejsme všichni schoulení v našich domovech, skrývá se v desítky nepřečtených e-mailů v našich doručených , v obviňujícím tónu našeho šéfa, když se ptá, proč tyto zprávy ještě nebyly podány, a ve špinavé hromadě neumytého nádobí v dřezu. Vrhněte se na starosti spojené s globální pandemií a můžete se vsadit, že naše hladiny kortizolu jsou na historicky nejvyšší úrovni.
Ale to neznamená, že jste odsouzeni k životu úzkosti 24/7. Abychom vám pomohli, sestavili jsme nejvíce účinné způsoby, jak se zbavit stresu když se život stane příliš zvládnutelným. Takže se uvolněte, vycentrujte se a čtěte dál.
1 Úsměv - i když je to vynucené.
Shutterstock
Zní to šíleně, ale pokud jde o odbourání stresu, je často užitečné jej předstírat, dokud to nezvládnete. Ve skutečnosti podle studie z roku 2012 zveřejněné v časopise Psychologická věda , vynucení falešného úsměvu ve skutečnosti pomáhá snížit stres.
Pro tuto studii byly subjekty požádány, aby ponořily ruce do kbelíku s ledovou vodou - někteří se usmívali a jiní reagovali přirozeně. Vědci sledovali srdeční frekvence subjektů během cvičení a ukázalo se, že ti, kteří se během ledového experimentu usmívali, měli nižší srdeční frekvence. A co víc, úsměvníci hlásili menší úzkost než ti, kteří projevovali neutrální nebo zoufalý výraz.
2 Posaďte se rovně.
Shutterstock
Jedna studie z roku 2015 publikovaná v časopise Psychologie zdraví zjistil, že sedět vzpřímeně tváří v tvář stresu může zvýšit sebeúctu a odrazit další úzkost . Tato myšlenka je založena na konceptu „vtěleného poznání“, který tvrdí, že naše těla ovlivňují naše emoce (a naopak). Až tedy budete příště ve stresu, nezapomeňte si obě nohy položit na zem, dívat se rovně, narovnat záda a cítit, jak se lopatky táhnou dozadu a dolů.
3 Čichejte nějaké květiny.
Shutterstock
Chvíli, než se zastavíte a ucítíte vůni růží, vám může pomoci zbavit se stresu. Jedna studie z roku 2015 zveřejněná v Časopis fyziologické antropologie zjistili, že když se lidé dotýkali rostlin a cítili je, byli následně méně stresovaní a méně znepokojení.
4 Nebo čichejte sladce vonící éterický olej.
Shutterstock
Pokud si opravdu chcete odpočinout, zvažte investici do několika éterických olejů. Ve studii z roku 2016 University of Montana , vědci zjistili, že když vysokoškolští studenti bylo jim řečeno, aby čichali éterické oleje - konkrétně heřmánek, šalvěj clary nebo levandule - hlásili nižší hladinu úzkosti a stresu a zlepšení kvality spánku a energetické hladiny.
5 Podívejte se na zábavný film.
Shutterstock
Může to znít klišé, ale smích je opravdu nejlepší lék, pokud jde o boj proti stresu. Existuje spousta důkazů, které naznačují, že veselí ve skutečnosti může být účinné při léčbě řady nemocí , stres mezi nimi. Až se příště budete cítit zraněni, udělejte si laskavost a chichotejte se zpět do klidu.
6 Doodle.
Shutterstock
Být prezident Spojených států je docela stresující koncert - a podle článku v Atlantik , mnoho hlav států použilo jako řešení kreslení. '' Dwight Eisenhower nakreslil robustní obrázky z 50. let: stoly, tužky, jaderné zbraně. Herberta Hoovera scrawl za předpokladu, že vzor pro řadu rompers. Ronald Reagan rozdával veselé karikatury asistentům, “vysvětluje článek. Až se příště budete cítit vystresovaní, popadněte tužku a papír a zjistěte, zda stejná technika funguje i pro vás.
7 Rychle se vykoupejte.
Shutterstock
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se zbavit stresu, je vana. Ve studii z roku 2018 publikované v časopise Doplňková a alternativní medicína založená na důkazech , vědci zjistili, že subjekty, které se koupaly jen 10 minut denně po dobu dvou týdnů v horké vodě, zaznamenaly zlepšení duševního a emocionálního zdraví.
8 Žvýkejte žvýkačku.
Shutterstock
Zde je třeba žvýkat: Jedna studie z roku 2009 publikovaná v časopise Fyziologie a chování zjistili, že žvýkačka pomohla snížit hladinu kortizolu a vnímala úzkost mezi účastníky studie.
9 Udělejte něco laskavého pro někoho jiného.
Shutterstock
Když se cítíme vystresovaní nebo ohromení, mnozí z nás se cítí neschopní přidělit čas nebo energii problémům někoho jiného. Nicméně, výzkum ukázal že darování může aktivovat oblast mozku spojenou s pozitivními pocity, což vám zvedne náladu i zmírní stres.
Ať už někomu pomáháte zvedat kočárek po schodech nebo platit mýtné za osobu, která jede za vámi, udělat něco dobrého pro někoho jiného může v boji proti úzkosti znamenat dlouhou cestu.
10 Vstupte do tělocvičny.
Shutterstock
Podle Klinika Mayo „Účinným prostředkem ke zmírnění stresu může být prakticky jakýkoli druh cvičení. Je to proto, že potení zvyšuje produkci vašich mozkových neurotransmiterů, které se cítí dobře, což zase zlepšuje vaši náladu a zbaví vás mysli všeho, co vás stresuje.
11 Poslouchejte uklidňující hudbu.
Shutterstock
Není překvapením, že jedním z nejjednodušších způsobů, jak se zbavit stresu, je uklidňující hudba. Jedna studie z roku 2013 publikovaná v časopise PLOS One zjistili, že když byly subjekty vystaveny testům vyvolávajícím stres, poslech uklidňujících zvuků, jako je klasická hudba a zaznamenané vlnící se vody, jim pomohl udržet hladinu kortizolu na nízké úrovni a vrátit se do rovnovážného stavu po stresu.
co znamená létat ve snu
12 Hrajte se svým mazlíčkem.
Shutterstock
Přidejte úlevu od stresu do seznamu výhody vlastnictví domácího mazlíčka . Studie z roku 2002 publikovaná v časopise Psychosomatická medicína zjistili, že ve srovnání s lidmi bez domácích mazlíčků měli majitelé domácích mazlíčků celkově nižší srdeční frekvence a hladinu krevního tlaku, reagovali méně stresově ve stresových situacích a byli lépe schopni zotavit se po setkáních vyvolávajících úzkost.
13 Vezměte si třídu boxu.
Shutterstock
Pokud toužíte po rychlé opravě, zvažte, jak svou agresi vyrazit na boxovací pytel. Nejen, že boxoval tváří v tvář stresu prokázáno, že zmírňuje úzkost , ale je to také skvělý trénink celého těla!
14 Zkuste jógu.
Shutterstock
Jóga byla zobrazeno bezpočet krát mít tolik přínosů pro duševní zdraví jako přínosů pro tělesné zdraví. A zatímco většina praktik jógy je dlouhá 60 až 90 minut, držení jediné pozice na krátkou dobu může přinést velké výhody, které vám pomohou zbavit se stresu.
15 Nezapomeňte se protáhnout!
Shutterstock
Trochu protahování jde dlouhou cestu v boji proti stresu. Když vědci ze Španělska Zaragozova univerzita Když se subjekty v roce 2013 každý den po dobu tří měsíců natahovaly po dobu 10 minut, zjistili, že jsou méně úzkostliví, šťastnější a pružnější než ti, kteří se nezúčastnili průtahů. Dokonce i jen několik minut protahování každý den je dost na to, aby výrazně uklidnilo váš stres.
16 Strávte nějaký čas mimo telefon.
Shutterstock
Neustálé vibrace mobilních telefonů a e-mailová upozornění nás udržují v režimu boje nebo letu stimulováním dávek adrenalinu. Jistě, adrenalin dobře sloužil našim předkům, když narazili na lvy a tygry - ale v dnešní době to slouží jen ke zbytečnému stresu.
Až se tedy příště budete cítit příliš stresovaní, nezapomeňte na chvíli telefon vypnout. Možná vám bude chybět několik textů a upozornění na Twitteru, ale na konci dne vám vaše duševní zdraví a nálada poděkují za přestávku.
17 Meditujte.
Shutterstock
Rozjímání je jedním z největších nástrojů na uvolnění stresu, který existuje - a nemusíte to dělat celé hodiny, abyste mohli vyzkoušet jeho výhody chlazení mysli. Podle metaanalýzy z roku 2014 zveřejněné v časopise Interní lékařství JAMA Meditace všímavosti může zlepšit úroveň úzkosti, zlepšit duševní zdraví a pomoci při depresích. Jste připraveni meditovat, dokud se necítíte příjemní? Stáhněte si aplikaci jako Hlavní prostor , které vás provedou řízenými meditačními akcemi, které vás zbaví stresu.
18 Získejte to.
Shutterstock
Cítíte se ve stresu? Sex může být jen řešením! „Sex je mocný, mocný rušič stresu,“ říká Daniel Kirsch, Ph.D. , prezident Americký institut stresu . 'Uvolňuje endorfiny a vyvolává hlubokou relaxaci.'
19 Polib svého partnera.
Shutterstock / eggeegg
Rychlejší způsob, jak se zbavit stresu, který je stejně zábavný jako sex? Líbání Váš partner. Výzkum zveřejněný v roce 2009 v Western Journal of Communication zjistili, že uzamykací rty uvolnily chemikálie, které u obou pohlaví zmírňují stresové hormony.
20 Zapište si věci, za které jste vděční.
Shutterstock
Výzkum ukázal, že to trvá trochu času buď vděčný za to, co máš je silný rušič stresu. Jedna studie z roku 2015 zveřejněná organizací Americká psychologická asociace podíval se na přibližně 185 lidí se srdečním selháním a zjistil, že vděčnost a zapisování pocitů vděčnosti jim pomohly cítit se méně úzkostlivě a méně depresivně.
„Deníky o vděčnosti jsou spolehlivým cvičením,“ autor studie Paul Mills, Ph.D., řekl v tisková zpráva . 'Čím více věcí poznáte, tím více se vaše vnímání pohody začíná měnit.'
21 Stiskněte stresovou kouli.
Shutterstock
Stresové míče, vrtáky a další hmatové hračky mohou vaše driftové soustředění odtrhnout od stresujících myšlenek a směrem k něčemu hmatatelnějšímu. Navíc, kdo nemá rád mačkání stresového míčku?
22 Zhluboka se nadechněte.
Shutterstock
Hluboké dýchání - které podporuje plnou výměnu kyslíku v těle - aktivuje uklidňující parasympatickou reakci vašeho těla a snižuje hladinu zánětlivých sloučenin spojených se stresem.
Udělejte to správně tím, že tlačíte břicho na svůj nádech a stahujete ho, když vydechujete. (Jinými slovy, váš žaludek by se měl nadechnout, když se nadechnete, a zmenšit se, když vydechnete.) Profesionální tip: Při dýchání držte ruku na břiše, abyste se ujistili, že jste ji přibili.
23 Zavolej příteli.
Shutterstock / Wavebreakmedia
Silný podpůrný systém je jednou z nejlepších zbraní tváří v tvář stresu. Ve skutečnosti studie z roku 2011 v časopise Vývojová psychologie zjistil, že pouhá přítomnost jednoho blízkého přítele udržovala hladinu kortizolu u subjektů během stresových situací. Pokud váš bestie není na dosah, mělo by to stačit pouhým zavoláním nebo natáčením textu.
24 Získejte slunce.
Alamy
slovo říci dívce
Vystavení slunečnímu záření zvyšuje mozkové uvolňování hormonu serotoninu , který je spojen s posílením něčí nálady. Pokud nemáte čas strávit celé odpoledne v parku, váš stresující den může změnit i pouhá pár minutová procházka a nasávání paprsků.
25 Strávte nějaký čas v přírodě.
Shutterstock
Ve studii z roku 2018 publikované v časopise Zdraví a místo Vědci dospěli k závěru, že existuje přímá souvislost mezi časem stráveným v zeleném prostoru a sníženou úrovní stresu. (Japonci tomu říkají „koupání v lese.“) Naše těla byla navržena tak, aby byla v zelených prostorách, lesích nebo vodních plochách a v jejich blízkosti, poznamenávají vědci, a proto shledáváme bukolické prostředí tak příjemné.
Nemůžete se uprostřed dne dostat do zeleně? Nějaký výzkum naznačuje, že i prohlížení fotografií přírody může uklidnit stresované mysli.
26 Křičte své oblíbené kletby.
Shutterstock
V případě pochybností přísahejte na svůj stres. Když vědci v Keele University v anglickém Staffordshire požádali skupinu dobrovolníků, aby v roce 2017 ponořili ruce do mrznoucí studené vody, a zjistili, že používání silného jazyka pomohlo účastníkům držet ruce déle. Závěr vědců? Faul řeč může být užitečným způsobem, jak tolerovat bolest a nátlak.
27 Jezte zeleninu.
Shutterstock
Jedním z nejjednodušších (a nejzdravějších) způsobů, jak se zbavit stresu, je více ovoce a zeleniny. Studie z roku 2012 University of Otago zjistili, že studenti, kteří jedli více ovoce a zeleniny, měli také tendenci cítit se klidnější a šťastnější - a naopak, ti, kteří nekonzumovali dostatek zeleniny, byli více stresováni.
28 Pijte čaj místo kávy.
Shutterstock
Vysoce kofeinové šálky kávy vám mohou poskytnout tolik potřebné energie - ale pokud ano konzumovat příliš mnoho , můžete skončit zvýšením úrovně stresu a hormonů s nimi spojených. Takže místo kávy zkuste čaj. V britské studii z roku 2007 zveřejněné v Psychofarmakologie , lidé, kteří pili černý čaj po celý den, zaznamenali pokles hladiny kortizolu o 47 procent 50 minut po provedení stresujících úkolů ve srovnání s pouhým poklesem o 27 procent ve skupině s placebem, kteří dostávali falešný čaj.
29 Bust tah.
Shutterstock
Víme, že jak cvičení, tak hudba jsou jistými způsoby, jak se zbavit stresu, takže jejich kombinace do jedné činnosti - tance - je skvělý způsob, jak se ještě rychleji uklidnit.
30 Podívejte se na šťastnou fotografii.
Shutterstock
S Facebookem a Instagramem nikdy nebylo snazší najít a užít si obrázky, které si spojujete se svým vlastním štěstím. Až se tedy příště budete cítit mimo a vystresovaní, vraťte se k obrázkům ze skvělé dovolené, zábavné svatby nebo noci ve městě a připomeňte si, jak zábavný může být život. Když se díváte na některé z nejlepších okamžiků svého života, budete pod velkým tlakem.
