Ztráta hmotnosti je těžká. A udržet to? Ještě těžší - téměř do té míry, že zhazování kilogramů navždy se může cítit jako sizyfovský boj. To je pravděpodobně důvod, proč podle nedávného výzkumu z JAMA „že počet lidí s nadváhou ve Spojených státech soustavně stoupá, zatímco na jejich vlastní cesty ke snížení hmotnosti se vydává méně lidí než kdy dříve.
Ale to, co tyto bojující duše nemusí vědět, je, že hubnutí nemusí být tak náročným sloganem. Ve skutečnosti může být hubnutí pomocí správných metod snadné, zábavné a hlavně efektivní . Prvním krokem, stejně jako u všech věcí, je zahájení, jakmile jste v roli, nebudete schopni přestat. Za tímto účelem jsme shromáždili 20 nejjednodušších změn v životním stylu, a to vše díky vědě, které vás jistě zvednou a připraví spálit jakýkoli úder - jednou provždy. A pokud jde o co ne nezapomeňte se naučit - a vyhnout se - 40 tajemství o hubnutí, která vůbec nefungují .
co to znamená snít o tygrovi?
1 Požádejte přítele, aby šel s vámi
Zahájení cvičební rutiny je skvělý způsob, jak zhubnout, ale může být obtížné zahájit novou. Požádáním přítele, aby s vámi cvičil, se vaše cvičení v tělocvičně promění v závazky a také vás udrží v tvrdší práci, když se tam dostanete. Studie v Journal of Personality & Social Psychology ukázal, že lidé tvrději pracují na tom, co dělají, když jsou součástí skupiny, oproti tomu, když jsou sami. Popadněte tedy přítele a maximalizujte svůj čas v tělocvičně. Navíc vám tento trik dá někoho, s kým si vezmete brunch.
2 Začněte každý den motivační frází
Shutterstock
Ano, vážně. Pozitivní posilování je skvělý způsob, jak zůstat motivovaní k dosažení svých cílů. Studie v Hranice psychologie otestovali různé motivační postupy na 44 000 lidech, aby zjistili, která z nich je nejefektivnější, a jak se ukázalo, nejlepší výsledky mělo používání self-talk. Říkání věcí jako „Dnes to můžu udělat lépe nebo příště“ vás udrží více motivovaných a připravených na splnění vašich cílů v oblasti hubnutí. Nápady na to, co říct, najdete na stránce 50 inspirativních nabídek, které jistě nabudí vaše dny .
3 Stanovte menší cíle
Shutterstock
Další překážkou na cestě ke snížení hmotnosti je to, že si lidé stanovují cíle, které jsou příliš vysoké nebo prostě nereálné. Odborník na wellness z University of Alabama říká, že stanovení vysokého cíle hubnutí pro sebe vás může odradit od dosažení tohoto cíle. Díky jednoduché změně jazyka se váš cíl bude zdát mnohem dosažitelnější. Ztráta 25 liber za tři měsíce se jeví jako vznešený cíl. Ztráta jedné až tří liber týdně v průběhu tří měsíců se však zdá být dosažitelná. Konečný výsledek? Je to stejné množství váhy.
4 Napište své cíle někam dolů, kde je to viditelné
Shutterstock
Všichni jsme si stanovili cíle, z nichž některé je mnohem snazší dosáhnout než jiných. Pokud se však chcete ujistit, že budete mít motivaci ohledně svých referenčních hodnot pro hubnutí, měli byste si je zapsat a uložit někam, kde je často uvidíte - například na nočním stolku nebo na kuchyňské lince. Studie na Dominikánské univerzitě zjistila, že u těch, kteří si své cíle zapsali, je mnohem větší pravděpodobnost, že je splní, než u těch, kteří své cíle nesplnili.
5 Neporovnávejte, jak vypadáte, s ostatními
Shutterstock
co dělat, když se vás šéf snaží vyhodit
Renomovaný psycholog Richard Wiseman napsal ve své knize 59 sekund: Myslete trochu, hodně se změňte že ti, kteří zavěsili obrázek celebrity nebo sportovce jako motivaci ke snížení hmotnosti, ve skutečnosti nedosáhli svých cílů v oblasti hubnutí. Chudnutí je mnohem víc než jen obraz těla, takže místo toho, abyste někoho modlili podle toho, jak vypadá, vyberte si někoho, kdo je baletem v posilovně - nebo možná zdravou výživovou bloggerkou - a místo toho ho následujte. A pokud chcete zhubnout, podívejte se na 10 nejbláznivějších příběhů o hubnutí celebrit z roku 2017 .
6 Přestaňte kouřit
Shutterstock
Ano, je to docela zřejmé. Ale pro některé lidi je cigareta po tělocvičně relaxační. Pokud jste jedním z nich, okamžitě přestaňte. Clevelandská klinika říká, že kouření vám nejen ztěžuje cvičení, ale že z cvičení také získáte menší výhody. Pokud se tedy snažíte dosáhnout tohoto cíle v oblasti hubnutí, odložte balíček stranou. Navždy.
7 Setkejte se s blízkými lidmi
Studie z roku 2016 zjistila, že lidé s nadváhou nebo obezitou mají tendenci se setkávat s jinými lidmi, kteří mají podobný životní styl jako oni. Studie navíc zjistila, že tyto bratrské tendence prokázaly negativní vliv na hubnutí. Na druhou stranu ti, kteří se setkali s jinými lidmi, kteří se snažili zhubnout - nebo lidé, kteří byli hubenější než oni - měli mnohem lepší výsledky. Může to znít drsně, ale držte se těchto lidí.
8 Odměňte se, když zůstanete na správné cestě
Shutterstock
Několik věcí je více motivujících než malé potěšení na konci tvrdého tréninku nebo po zdravé večeři. Studie z roku 2016 zjistila, že myšlenka na ztrátu odměny motivovala studované subjekty k dosažení svých cvičebních cílů více než kontrolní skupina, která neměla odměnu. Dejte si tedy metaforické poplácání po zádech a možná si po každé úspěšné kapce libry dejte košíček.
9 Zvyšte příjem vláken
Shutterstock
Udržet se na správné cestě ke splnění svých cílů v oblasti hubnutí může být stejně snadné jako jednoduchý posun ve stravě. Studie z roku 2015 prokázala, že pouhé zvýšení příjmu vlákniny ve vaší stravě je jednoduchým a účinným způsobem, jak zlepšit hubnutí. Čočka, ovesný řez, cizrna - do jídelníčku přidejte všechny tyto potraviny.
kdy lidé mají šedivé vlasy
10 Zakažte myšlenku zakázaných potravin
Možná přemýšlíte o vyříznutí toho denního koblihy nebo plátku pizzy, protože mají vysoký obsah kalorií a tuků, ale vyřezávání potravin, kterým budete i nadále vystaveni, je ve skutečnosti proti hubnutí protikladné. Studie z roku 2008 ukázala, že lidé, kteří se omezovali na určité potraviny, měli potíže s ovládáním impulzů kolem jídla, když mu byli nakonec vystaveni. Takže nevystřihněte tu koblihu ráno, pokud to znamená, že budete jíst tři, když je váš spolupracovník přivede na další schůzku. Jezte všechno s mírou.
11 Nedržte kontrolovanou dietu
Shutterstock
Někdy kontrolované diety fungují efektivně a pomáhají vám snižovat váhu - ale to se odehrává za cenu, že na nich budete muset zůstat zdánlivě neomezeně dlouho. Nejen, že vám poskytnou psychologicky negativní pohled na jídlo, ale mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří dodržují kontrolovanou stravu, obvykle přibírají na váze hned po jejím ukončení. Například výzkum z JAMA zjistili, že po ukončení kontrolované stravy se pouze 12 procentům účastníků podařilo udržet 75 procent hmotnosti, kterou ztratili. 40 procent nakonec získalo zpět více, než s čím původně začali.
12 Uchovávejte si deník o jídle
Sledování toho, co jíte, je skvělý způsob, jak dokumentovat různé zdravé recepty, o kterých víte, že vám chutnají a které byste měli připravit znovu. Může vám také pomoci splnit vaše cíle v oblasti hubnutí. Studie zveřejněná v American Journal for Preventive Medicine zjistili, že lidé, kteří pilně zaznamenávali svůj příjem potravy, ztratili významně větší váhu než ti, kteří byli nekonzistentní nebo si nedrželi vůbec.
13 Před jídlem vypijte dvě sklenice vody
Shutterstock
Studie z roku 2009 studovala účinky pití 16 uncí vody před každým jídlem a to, jak se praxe týká hubnutí. Vědci zjistili, že pití 16 uncí vody (asi dvě sklenice) vám může pomoci zhubnout až o 44 procent více. Voda má navíc tolik dalších zdravotních výhod - od podpory hladké pokožky po udržení energie -, že není žádný důvod k vynechání této.
14 Zpomalte své stravování
Shutterstock
Studie z roku 2011 zjistila, že ti, kteří jedí rychleji, měli vyšší index tělesné hmotnosti než ti, kteří jedí pomaleji. Když jíte pomaleji, jste mnohem více sladěni s tím, jak se cítí vaše tělo plné, takže neskončíte bezděčně přejídáním. Takže si udělejte čas. Nakonec budete jíst méně - a více si pochutnáváte na jídle.
15 Jezte svá jídla včas
Shutterstock
fakta, která je třeba vědět o světě
Studie z roku 2013 ukázala, že ti, kteří jedli oběd později během dne, ve skutečnosti zhubli méně než ti, kteří jedli oběd - a jejich další jídla - včas. Takže nedržte se. Jezte jídlo pomalu a včas, až budete mít hlad, abyste zůstali motivováni ke splnění svých cílů v oblasti hubnutí.
16 Používejte menší příbory
Shutterstock
Kontrola porcí je obrovským aspektem hubnutí, ale není vždy snadné zvládnout, kolik berete, zejména v bufetu nebo restauraci. Tajemstvím je velikost talíře. Na akcích, které můžete sníst, budete přirozeně chtít naplnit celý talíř. Studie z roku 2013 ukázala, že lidé v bufetu, kteří dostali velké talíře, přijali o 52 procent více jídla a jedli o 45 procent více jídla než ti, kteří měli menší talíře. Vezměte menší talíř.
17 Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin
Shutterstock
Nedávná studie z Tel Avivské univerzity zjistila, že konzumace bílkovin, zejména syrovátkových bílkovin, k snídani vám pomůže cítit se po celý den sytější, což nakonec způsobí, že budete jíst celkově méně. Tento zdravý začátek dne je skvělý způsob, jak vás motivovat ke splnění vašich cílů v oblasti hubnutí, nejen že budete po celý den pociťovat menší hlad, ale díky energetickým výhodám bílkovin budete připraveni na své tělocvična později.
18 Denně se vážte
Shutterstock
Lidé vždy říkali, že dostat se každý den na váhu je škodlivé pro hubnutí (větší počet, než kolik očekáváte, může odrazovat), ale jak se ukázalo, je to mýtus. Studie zveřejněná v Journal of Behavioral Medicine zjistili, že ti, kteří každý den šlapali na váhu, se vyhnuli přibývání na váze a praxe nakonec přispěla k jejich úbytku hmotnosti. Samozřejmě, nedělejte si starosti s číslem, které na vás zírá. Dopřejte si odkladnou lhůtu 5 kilogramů, protože vaše váha přirozeně kolísá.
19 Vyfoťte svůj pokrok
Shutterstock
proč jsou vánoční barvy červená a zelená?
Kromě každodenního vážení se nezapomeňte každý týden nebo měsíc vyfotografovat, abyste zdokumentovali svůj pokrok. Studie z roku 2014 zjistila, že účastníci, kteří se vyfotografovali, s větší pravděpodobností dosáhnou svých cílů v oblasti hubnutí, hodně úbytku hmotnosti je o obrazu těla, na rozdíl od surových čísel.
20 Oblékněte se
Shutterstock
Jedním z prvních kroků k tréninku je oblékání. Studie z roku 2012 zjistila, že určité oblečení spojujeme s aktivitou, při které se obvykle používají, a jejich oblékání ve skutečnosti mění náš psychologický stav. Kupte si tedy nějaké pěkné cvičební oblečení. A další způsoby, jak se dostat do pohybu, se naučte 11 způsobů, jak se inteligentní lidé motivují k tomu, aby chodili do posilovny .
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA!
