Protože Pandemie covid-19 přinutil podniky zavřít dveře a nařídil, aby všichni zůstali doma, narušilo to všechny naše rutiny, včetně našeho fitness režimu. Zatímco toto karanténní období bylo neuvěřitelně stresující a náročné , je důležité se neustále hýbat a udržovat si určitou podobu našich každodenních činností. Naštěstí nabízí mnoho osobních trenérů, tělocvičen a studií po celé zemi bezplatné kurzy fitness na vyžádání a domácí cvičení, která lidé mohou provádět prostřednictvím Zoom, Instagram Live a na svých vlastních online platformách.
Ale víme, že potit se doma není vždy pohodlné. Není tu tolik místa a možná nevlastníte správné vybavení. Proto jsme klepli na některé z nejlepších trenérů, aby se podělili o své cvičení zaměřené na tělesnou hmotnost, které můžete snadno upravit pomocí zdrojů, které máte ve svém domě nebo bytě. Nemáte činky nebo kettlebells? Žádný problém. Nabijte konzervy, džbány na vodu, chladiče, těžké batohy a knihy. Zde je několik snadných cvičení a jednoduchých úseků, které můžete dělat doma. Chcete-li zjistit, od kterých pohybů byste se měli držet dál, podívejte se na 13 cvičení, kterým byste se měli vyhnout, podle osobních trenérů .
1 ptačí pes
iStock
Ptačí pták rozbije jakoukoli stagnaci, kterou možná pociťujete, když si lehnete na pohovku a díváte se na Netflix Matty Maggiacomo , Četa instruktor běhounu. Pták je také skvělý pro aktivaci jádra, takže může sloužit jako rozcvička před cvičením. 'Nejen, že jsou přístupní ptáci, ale také podporují prodloužení kloubů, dolní části zad a jádra,' říká Maggiacomo.
Jak udělat ptačího psa: Začněte v pozici stolu na cvičební podložce s rameny přímo nad zápěstí a boky v jedné linii s koleny. Udržujte neutrální páteř. Natáhněte a natáhněte pravou ruku přímo před sebe a přitáhněte si pravý biceps za ucho. Současně pomalu vytahujte levou nohu a zvedněte ji z podložky. Cílem je vytvořit přímku od pravých prstů k levé patě, přičemž dbejte na to, abyste nevytvářeli zbytečné napětí v dolní části zad. Pravou ruku a levé koleno pomalu položte zpět na podložku a poté střídejte strany. Proveďte 10 opakování na každé straně.
2 Obrázek 4 Crunch
Shutterstock
Jakmile vyzkoušíte tuto variantu, která se zdvojnásobuje jako úsek, nebudete na drtí znovu myslet stejně. Můžete jej snadno upravit ohnutím obou kolen namísto prodloužení opačné nohy, říká Maggiacomo. 'To by bylo mé doporučení pro ty, kteří mají nepohodlí v dolní části zad,' říká.
Jak udělat krizi číslo 4: Lehněte si lícem nahoru na podložku na cvičení a přitáhněte si prsty ke spánkům. Natáhněte pravou nohu na podlahu a ohněte levou nohu a položte levý kotník na pravé koleno. Rozdrťte horní část těla a stáhněte si záda a ramena z podložky. Zároveň zvedněte nohy v poloze číslo 4 z podložky a přitáhněte hruď ke kolenům. Chcete-li pokročit, otočte se přitažením pravého lokte k levému kolenu. Pokračujte 30 sekund před střídáním nohou.
3 Medvědí prkno
Shutterstock
Chcete změnit svoji hru s prkny? Vezměte v úvahu medvědí prkna, která rozpálí vaše jádro, ramena a čtyřkolky. 'Toto je snadno moje oblíbené prkno, protože je zajímavější než tradiční prkno.' Postupně můžete postupovat k tomu, abyste si tuto pozici udrželi po delší dobu - a rozhodně se to na vás vplíží! “ Říká Maggiacomo.
Chcete-li ji posunout dopředu, můžete si kolena vztyčit blíže k podlaze a začlenit několik ramenních kohoutků, ale nezapomeňte držet jádro pevně, aby vaše boky zůstaly kolmé. Snadný test je umístit blok jógy na dolní část zad. Pokud se blok pohne nebo spadne, je to narážka k utažení. Maggiacomo také navrhuje zvednout jednu nohu nebo jednu ruku z podlahy.
Jak udělat medvědí prkno: Začněte v pozici stolu na cvičební podložce s rameny přímo nad zápěstí a boky přes kolena. Zatlačte ruce do podložky a zvedněte kolena z podlahy, asi čtyři až pět palců. Držte se v této poloze a přitom udržujte neutrální páteř a prsty sevřete do podlahy. Po 10 sekundách položte kolena zpět na podložku a opakujte čtyři nebo pět kol. Můžete postupně prodlužovat dobu, po kterou držíte medvědí prkno, a propracovat se až na celou minutu.
4 Walk-Out to Push-Up
iStock
Walter Kemp , Trenér s certifikací NASM pro obé fitness , má rád tento kombinovaný pohyb pro tonizaci a posílení jádra, hrudníku a ramen. Pokud nejste schopni dělat pravidelný push-up, můžete z polohy vysokých prken padnout na kolena.
Jak provést procházku push-up: Začněte stát s nohama od sebe. Předkloňte se v kyčli a položte ruce na zem a kráčejte jimi dopředu, dokud nebudete ve vysoké plankové poloze. Udržujte své jádro, čtyřkolky a glutety napnuté a sklopte tělo směrem k podložce, dokud se hrudník a boky nedotknou podložky, lokty směřují dozadu pod 45 stupňů. Zatlačte ruce do podlahy a zatlačte své tělo zpět do vysokého prkna. Poté vraťte ruce zpět na nohy a postavte se. Další nápady na cvičení najdete na stránce 15 nejlepších cvičení pro lidi nad 50 let .
dole svědí levá noha
5 šikmých patních doteků ze strany na stranu
Shutterstock
Vaše obliques, AKA boční abs, jsou jako stěny, které tvoří váš trup. Bez silných zdí nejsou schopny podporovat dolní část zad. Posílením šikmých ploch eliminujete bolesti zad a problémy s držením těla, říká Kemp.
Jak se dotýká paty: Lehněte si lícem nahoru na podložku na cvičení s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze. Zvedněte hlavu, krk a ramena z podložky, která se zhroutila, a natáhněte paže po stranách. Hlavu a ramena držte mimo podložku, natáhněte pravé prsty dopředu, abyste se dotkli pravé paty, a poté se vraťte do středu a natáhněte levé prsty dopředu, abyste se dotkli levé paty. Pokračujte ve střídání stran, aniž byste sklonili ramena nebo hlavu na podložku.
Lateral Lunge with Overhead Reach
iStock
Při karanténě je pravděpodobné, že trávíte většinu svého dne vsedě, ale cvičení, která vás přimějí pracovat v různých rovinách pohybu a vzorů, vám mohou pomoci zmírnit ztuhlost kloubů a předcházet bolesti. Jason Loebig , trenér Nike se sídlem v Chicagu a spoluzakladatel společnosti Live Better Co. , doporučuje tento víceplanární pohyb pro posílení gluteí a ramen pracovní mobilita v bocích a zádech .
Jak udělat boční výpad s dosahem nad hlavou: Počínaje nohama u sebe, udělejte velký krok napravo pravou nohou a dolů do výpadu a posuňte boky zpět. Ujistěte se, že vaše pravé koleno je v souladu s pravým kotníkem a vaše levá noha je rovná, obě nohy směřují dopředu. Z této polohy natáhněte ruce nad hlavu a přitom držte pant v bocích. Na chvíli zastavte, abyste prohloubili výpad a cítili úsek. Zvedněte ruce zpět do stran a zatlačte pravou nohou, aby se noha narovnala a vrátila se do výchozí polohy. Opakujte na levé straně.
7 Pes push-up směrem dolů
Shutterstock
Toto složené cvičení nabízí dvojí výhodu síly a protažení, říká Loebig. 'Chcete-li pohyb ustoupit, vyzkoušejte tlaky z kolen a vezměte svého psa dolů s ohnutím v kolenou,' říká. Pokud ustupujete kliky z kolen, ujistěte se, že stále cvičíte celou škálu pohybu tím, že přitáhnete hrudník k podlaze. Chcete další výzvu? Loebig říká, že přidávejte klepnutí na ramena po každém stisknutí (vyhněte se houpání boků) nebo alternativní klepání na špičkách, když jste u psa směřujícího dolů.
Jak udělat psa push-up směrem dolů: Začněte ve vysokém prkně, stohujte si ramena na zápěstí, zastrčte pánev a utáhněte čtyřkolky a glutety. Sklopte tělo rovně k rohoži, dokud se ho nedotknete hrudník a boky, s cílem, aby vaše lokty směřovaly zpět pod 45 stupňů a udržujte těsnost v jádru a glutách. Zatlačte ruce do podlahy a zatlačte své tělo zpět do vysokého prkna.
Z vysokého prkna zvedněte boky směrem ke stropu, dokud vaše tělo nevytvoří vzhůru nohama V. Narovnejte nohy a snižte paty směrem k zemi. Uvolněte hlavu mezi rukama. Na chvíli se pozastavte a poté se ve vysoké prkně vraťte do výchozí polohy. Chcete-li cvičení demystifikovat, podívejte se 21 největších mýtů o cvičení, odhalených odborníky na vědu a zdraví .
8 Švihadlo
Shutterstock
Pokud bylo vaše dětství naposledy, když jste sebrali švihadlo, měli byste nyní začít znovu skákat. Loebig má rád toto cvičení s nízkým dopadem na zvýšení srdeční frekvence a stimulaci lymfatického systému z dlouhodobého sezení. Pomáhá také zlepšit koordinaci a rovnováhu.
herci, kteří se dožili 100 let
'Pokud nemáte přístup ke švihadlu, jednoduše stimulujte pohyb a skočte na místo,' říká Loebig. Aby bylo toto cvičení o krok dále, doporučuje Loebig zdvojnásobit spodní prádlo nebo provést boční skoky.
Jak skákat přes švihadlo: Skákací lano vychází z pohybu v zápěstí - ne z loktů a ramen. Začněte chodidly, rameny dozadu a dolů a rukama po stranách, které drží každý konec lana. Utáhněte své jádro, vyskočte nohama k sobě, jak švihete lanem a přistáváte na koulích nohou. Pokračujte ve skákání přes švihadlo, aniž by se vaše paty dotýkaly země.
9 Glute Bridges
Shutterstock
Toto cvičení otevírá boky, stejně jako posiluje jádro, dolní část zad a glutety, čímž zvrací účinky času stráveného vsedě, říká R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, sportovní chiropraktik pro tým USA, který trénuje mimo FICS , high-tech fitness regenerační a wellness studio v New Yorku.
Glute můstky jsou obzvláště skvělé pro posílení všech tří gluteových svalů: gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius. Duma navrhuje vyzkoušet mosty s jednou nohou, mosty odporových pásem a vážené mosty pro jiné varianty.
Jak udělat most glute: Lehněte si lícem nahoru na podložku na cvičení s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze několik palců od zadku. Utáhněte glutety a jádro, zvedněte boky a zpět ze země a vytvořte diagonální linii od ramen ke kolenům. Poté položte zadek zpět dolů na zem.
10 procházek po mostě Glute Bridge s úplným posezením
Shutterstock
co znamená emoji ve slangu
Tato variace gluteového můstku zahrnuje sed-leh, který vám pomůže otevřít boky při sezení a zároveň seká vaše břišní svaly, říká Chris vo , Instruktor skupinové fitness Equinox na rozličný , aplikace, kde máte přístup k tréninkům na vyžádání od Equinox, SoulCycle, Pure Yoga a dalších.
Jak udělat procházky po můstku glute s úplnými sit-upy: Ležte lícem nahoru na podložku na cvičení s koleny ohnutými a chodidly několik palců od zadku. Utáhněte glutety a jádro, zvedněte boky a zpět ze země a vytvořte diagonální linii od ramen ke kolenům. Při chůzi podpatky o několik palců vpřed pokračujte v zvedání boků. Poté sklopte boky dolů k podložce a vyklopte se do úplného sedu s rukama nad hlavou. Vraťte se dolů na podložce do výchozí polohy. Tímto cvičením upřednostníte plný rozsah pohybu. Rychleji to v tomto případě neznamená lépe, protože bude nejvýhodnější absolvovat 20 pomalých a kontrolovaných opakování.
11 Superman Burpees
Shutterstock
Pro pohyb, který rozproudí vaše srdce a zapracuje každý sval v těle, zkuste přidat superman / žena burpee. 'Přidání pozice nadčlověka vás nutí zapojit zadní řetěz, včetně vašich ramen, zad, hýždí a hamstringů, a také zvyšuje rozsah vašeho pohybu, ať už jste doma nebo v tělocvičně,' říká Vo.
Jak udělat superman / ženu burpee: Začněte tím, že budete chodit od ramen. Zatlačte zadek dozadu a dolů dolů do dřepu a položte ruce na podlahu. Skočte nohama dozadu, abyste se dostali do vysoké polohy prkna, a potom spusťte tělo na podlahu. Odtud natáhněte ruce před sebe a nohy za sebou a zvedněte nohy, paže a hrudník ze země v poloze nadčlověka. Vydržte v této pozici a na chvíli se pozastavte. Zvedněte ruce za hrudník a vyskočte chodidly na vnější stranu rukou, abyste přistáli v dřepu. Poté výbušně vyskočte nahoru, vypalte si glutety a jemně dopadněte na nohy. Udělejte co nejvíce opakování za minutu.
12 rychlostních razníků a háků
iStock
Na rozdíl od skákání je děrování skvělým tahem, který vám pumpuje srdce a který vám na klouby půjde snadno, říká Vo. 'Procvičujte zatahování úderů zpět do své strážné polohy pokaždé, když uhodíte úder.' Pokud bude mít každá akce stejnou a opačnou reakci, začnete cítit, jak se vaše lats a jádro rozhoří, “říká. Pamatujte, že vaše údery jsou prodloužením zad, takže si generujte údery od boků a zad, abyste usnadnili rychlost, říká Vo.
Jak dělat rychlostní údery a háky: Dostaňte se do rozloženého postoje s jednou nohou dopředu a jednou nohou dozadu, asi od sebe. Vaše zadní pata by měla být mírně zvednutá z podlahy, abyste ji mohli snadno odtlačit. Začněte pěstmi v „strážné poloze“ u lícních kostí, lokty uvolněné před žebry. Provádějte údery úderem a příčným úderem na 100 opakování a střídavě natahujte pěsti přímo před sebe s dlaněmi obrácenými k zemi. Poté proveďte 100 horních řezů. Cílem je dokončit vaše údery za méně než minutu.
13 Procházky po prknech
iStock
Přechod z vysokého na předloktí, tohle Cvičení posílí vaše paže stejně jako zapálí vaše jádro. Klíčem při chůzi po prknech je pohybovat se s kontrolou a přemýšlet o tom, jak mocně tlačit přes loketní kloub, abyste se tlačili zpět na vysoké prkno.
Jak chodit po prknech: Začněte ve vysokém prkně na cvičební podložce s rameny přes zápěstí a jádro, čtyřkolky a přiléhající glutety. Stisknutím levé ruky do podložky zatlačte pravé předloktí dolů do podložky a poté levé předloktí. Nezapomeňte také sklonit boky. Poté pevně přitlačte pravou ruku na podložku, abyste silně tlačili pravým loktem, abyste se dostali do vysokého prkna, následovaného levou rukou. Opakujte střídáním stran. Vyvarujte se kolébání boků co nejvíce ze strany na stranu a přemýšlejte o tom, jak snížit a zvednout tělo rovně.
14 dřepů
Shutterstock
Jako jeden z nejvšestrannějších cviků s tělesnou hmotností, dřepy posilují vaše glutety a čtyřkolky a zároveň korigují držení těla, pokud jsou prováděny se správnou formou. 'Dřep se často používá při činnostech, jako je zvedání kojenců, domácích zvířat, domácích potřeb atd., Dokonce i při nastupování a vystupování z našich židlí,' říká Duma.
Pokud chcete svůj základní tělesný váhu nakopnout do zářezu, naložte si trochu váhy pomocí činky nebo kettlebell nebo nosit těžký batoh nebo džbán vody. Duma také doporučuje dřepy na zdi, dřepy nad hlavou (s koštětem) nebo dřepy s odporovým pásem přímo nad koleny.
Jak dělat dřepy: Postavte se s nohama od sebe a rukama po stranách. Posaďte se zpět do podpatků, zatlačte zadek dozadu a dolů a sevřete ruce na hrudi. Hrudník a záda držte ve vzpřímené poloze, abyste se nehrbili, a stiskněte kolena do stran, aby se zabránilo propadnutí dovnitř. Zatlačte si paty, abyste narovnali nohy a postavili se zpět.
15 skoků na dřepy
iStock
Skvělé pro zvýšení svalové síly a rozcvičení těchto rychlých svalových vláken, skoky dřepy posilují glutety a přitom se potí. Tělesná hmotnost příliš snadná? Těsně nad koleny můžete přidat váhu nebo smyčku odporu.
Jak dělat skoky dřepy: Postavte se s nohama o něco širší než je vzdálenost od ramen s prsty směřujícími do stran. Posaďte se zpět do podpatků a zatlačte zadek dozadu a dolů. Udržujte hrudník zvednutý. Vystřelte si glutety a protlačte se nohama, výbušně vyskočte, abyste nohy narovnali, a pak v dřepu jemně dopadněte na paty.
16 6 O’Clock Long Leg Squeeze
co to znamená, když pláčeš ve snu
Maeve McEwen , P.volve hlavní trenér, říká, že toto cvičení je cílem náročné stability a aktivního fungování vašeho jádra a hýždí. Pomáhá také vytvářet délku po celém těle - příjemná úleva od stagnace po celý den.
Jak stisknout nohu o délce 6 hodin: Postavte se s jednou nohou přímo za vámi v 6 hodin a druhou nohou vpředu. Vezměte obě paže nad hlavu a prodlužte své tělo aktivním tlakem rukou do vzduchu. Když zvedáte nohu z podlahy, stiskněte zadní glute. Udržujte váhu na předním podpatku a na glutei, dolní části břicha přitáhněte zadní koleno dopředu a zakryjte si koleno rukama. Poté znovu zapněte zadní glutei, když prodlužujete nohu do výchozí polohy vznášení. Zaměřte se na stabilizaci přes jádro, udržujte páteř rovnou a aktivně tlačte rukama a nohou. Udělejte osm opakování před střídáním nohou.
17 Výpad vpřed s rotací
Shutterstock
McEwen miluje toto cvičení pro jeho výhody otevírání kyčle a lekci v rovnováze. 'Zaměřuje se na přenos vaší váhy, což vás trénuje, abyste se pohybovali rychle a efektivně,' říká.
Jak udělat výpad vpřed s rotací: Postavte se s chodidly od sebe vzdálenými od sebe s měkkým ohybem kolen. Zapojte glutety, posaďte se zpět do podpatků asi dva až tři palce a vytvořte úhly 90 stupňů s rukama s dlaněmi rovnoběžně s podlahou. Vytvořte napětí v latách stisknutím ramen dolů. Vykročte jednu nohu dopředu a zatěžte svou váhu do přední paty. Zatlačte hlouběji do přední paty, když se otáčíte směrem k přední noze a dosáhnete protilehlé paže dopředu. Vytáhněte zadní paži za sebe, abyste prohloubili rotaci a vytlačili vaše vnitřní stehna. Vydechněte, abyste zapojili abs. Poté přesuňte svoji váhu zpět do stojaté nohy pomocí odporu vašich nízkých břišních svalů a mačkáním hýždí. Vraťte se do výchozí polohy. Udržujte napětí v celém těle. Alternativní nohy.
18 12 O’Clock Stojící Abs
Shutterstock
Pokud vás nudí prkna a základní cviky na zádech, vyzkoušejte toto cvičení ve stoje. 'Nejenže táhne přední část vašeho stojeho kyčle a břicha, ale také zpochybňuje vaši stabilitu při střelbě do šikmých ploch,' říká McEwen.
Jak udělat abs ve 12 hodinách: Začněte stát s rukama za hlavou a lokty ohnutými. Poklepejte na jednu nohu před vámi ve 12 hodin a zmáčkněte stojací glute, abyste natáhli kyčel. Stiskněte pánev dopředu. Pokračujte v zapojování paží a nízkých abs a udržujte páteř rovně. Zvedněte stejnou nohu těsně pod výšku kolena měkkým ohybem v koleni tak, že si zatáhnete abs. Při stisknutí vnitřních stehen otočte trup směrem k přední noze. Vraťte nohu dolů na klepnutí ve 12 hodin, zapojte stojací gluteu a prodlužte se tělem. Alternativní nohy.
co se stalo v roce 1984 v americké historii
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Tato výpadová variace funguje na vaše vnitřní stehna a zároveň posiluje vaše čtyřkolky a glutety. Pamatujte, že boky a ramena musí být po celou dobu pohybu rovná.
Jak udělat Curtsy výpady: Postavte se s nohama od sebe. Udělejte krok za vámi doleva pravou nohou a spusťte dolů do výpadu a vytvořte s nohama úhly 90 stupňů. Udržujte levé koleno zarovnané s levým kotníkem. Zatlačte nohama, postavte se zpět a pokračujte ve střídání nohou.
20 nástěnných andělů
iStock
Protože sedíte a trávíte více času doma, možná zoufale potřebujete cvičení na korekci držení těla. Nástěnní andělé jsou vynikající pro posílení zad a zlepšení celkového držení těla, říká Duma. 'Nástěnní andělé pomáhají posilovat ramenní a zádové svaly a při práci na počítači otevírají napjaté prsní svaly (hrudník),' říká Duma.
Jak udělat nástěnné anděly: Postavte se zády ke zdi a ohýbejte lokty v úhlu 90 stupňů s lokty rovnoběžně se zemí. Pata udržujte co nejblíže ke zdi, přičemž dbejte na to, aby vaše boky a celá páteř byly vtlačeny do zdi. Ruce narovnejte přímo nad hlavou, lokty posuňte proti zdi a ujistěte se, že jsou malíček a palec v kontaktu se stěnou. Napněte svaly břicha páteří proti zdi. Pokud je to příliš obtížné, můžete chodit podpatky dále od zdi nebo ohnout kolena a dostat se do zdi.
21 Stretch flexoru kyčle
Shutterstock
Duma doporučuje začlenit některé úseky do vaší rutiny, aby vaše klouby byly mazané a zlepšila se pohyblivost. Tento konkrétní úsek je pro vaše flexory kyčle, které se mohou zkrátit a ztuhnout po celodenním sedění na židli. 'Je velmi důležité udržovat [vaše kyčelní flexory] v prodloužené a napnuté poloze, protože nástavce jsou v oblasti dolní části zad,' říká Duma. Často jsou těsné flexory kyčle spojeny s bolestí dolní části zad.
Jak natáhnout flexor kyčle: Začněte v poloze napůl klečící s pravým kolenem vpředu a naskládané přes pravý kotník a vytvářejte úhel 90 stupňů. Ohýbejte levou nohu za sebou na podložce na cvičení s levým kolenem přímo pod levým kyčlí. Zatlačte pravý bok dopředu a přitom přitlačte levé koleno na podložku. Před střídáním stran držte úsek po dobu jednoho nebo dvou dechů. Přidejte další délku zvednutím paže nahoru a otočením do stran.
22 Pectoralis Stretch
'S zvýšená práce s počítačem , naše ramena jsou v tom, čemu říkáme vnitřně otočená poloha, a jsou ovlivněny svaly prsní, “říká Duma. Když jsou tyto svaly zkráceny, mohou způsobit bolest a napětí na hrudi, stejně jako bolesti a necitlivost krku nebo brnění v horní části paží.
Jak udělat úsek pectoralis: Postavte se do rozkolu před dveřmi s jednou nohou před druhou. Položte opačnou ruku a paži ke zdi a vytvořte úhel 90 stupňů, zatímco druhá paže spočívá po vašem boku. Zatlačte na hruď otevřenými dveřmi, abyste pocítili roztažení pec, upravte úhel paže a natáhněte různé oblasti hrudníku. Přepnout strany.
23 kolen k hrudníku
Shutterstock
Tento úsek je skvělý pro masírování dolní části zad a relaxaci boků, stehen a hýždí, říká Duma.
Jak natáhnout kolena k hrudi: Lehněte si lícem nahoru na podložku na cvičení a přitlačte jedno koleno k hrudi a potom k druhému, obtočte si paže kolem holeně a zastrčte bradu dovnitř. Jemně pohybujte koleny zleva doprava a protáčejte páteř nahoru a dolů. Můžete si to protáhnout na jednu nohu tím, že přitáhnete jedno koleno směrem k hrudi. 'Větší intenzitu lze přidat posunutím kolena k opačnému rameni,' říká Duma.
