Přijmout novou rutinu cvičení je skličující. Může být těžké vědět, kde začít, když je na výběr tolik různých cviků. A navíc je těžké najít si čas, aby se vaše kondice hodila do vašeho dne. Abychom vám pomohli, mluvili jsme s nejlepšími trenéry z celé země, abychom zjistili, kteří cvičení lze provést za pouhých pět minut a stále zlepšovat své zdraví. A co je nejlepší, jedná se o pohyby, které může každý udělat!
Můžete se buď držet jednoho cviku v tomto seznamu a absolvovat tolik opakování, kolik chcete, abyste splnili pětiminutovou známku, nebo si můžete stohovat své oblíbené, abyste vytvořili celé cvičení. Zatímco některá cvičení jsou náročnější než jiná, můžete je kdykoli upravit tak, aby odpovídala vaší kondici. Nyní, když jste připraveni začít, si přečtěte 50 cviků, které zvládnete za pouhých pět minut! A pokud máte více než 50 let a chcete si zacvičit, podívejte se 15 nejlepších cvičení pro lidi nad 50 let .
1 pánevní kadeře
Shutterstock
Bez chyby, Amy Cardin , do Instruktor Pilates v Providence na Rhode Islandu vždy začíná s tréninkem Pilates pánevními kadeřemi. 'Je to skvělý způsob, jak do své rutiny začlenit práci s glutenami a hamstringy,' říká. 'Je to také vynikající způsob, jak zahřát své tělo aktivací jádra a protažením páteře.'
Jak to udělat: Začněte tím, že budete ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze přibližně od sebe. Vaše paže by měly být po vašich stranách. Pevně zatlačte dolní část zad do podložky a odloupněte boky od podložky směrem ke stropu a vytvořte svým tělem most. Chcete-li se vrátit dolů na podložku, odloupněte páteř zpět dolů. A další skvělé tréninky, které můžete vyzkoušet, jsou zde Nejlepší cvičení pro lidi nad 40 let, podle lékařů .
2 čtyřnásobné prodloužení kyčle
Shutterstock
Každý, kdo hodně sedí, musí přidat tato cvičení do své rutiny, stat. ' Sedí příliš mnoho vytváří pevné boky a často vede k problémům se zády, “říká Cardin. 'Práce s extenzory kyčle - zadní část nohou, kde se setkávají vaše glutety a hamstringy - pomáhá prodloužit pevné boky a posílit zadní část nohou, což může eliminovat nežádoucí napětí na zádech.'
Jak to udělat: Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky. Pravou nohu zvedněte směrem ke stropu, koleno držte ohnuté a koleno přitáhněte zpět dolů k podložce. Opakujte 10krát, než přepnete na opačnou stranu. A pokud jde o další způsoby, jak sezení ovlivňuje vaše tělo, podívejte se Sedm vedlejších účinků sedění, které dokazují, že jsou škodlivé pro vaše zdraví .
3 Základní prodloužení zad
iStock
Dalším způsobem, jak bojovat proti účinkům celodenního sezení, je prodloužení zad. 'Jako společnost trávíme spoustu času psaní na počítači a.' dívat se dolů a posílat SMS na naše telefony . Z tohoto důvodu jsme obecně vyvinuli špatné držení těla, “říká Cardin. 'Práce v horní části zad s nějakým prodloužením zad je skvělý způsob, jak tomu čelit a stát o něco vyšší.'
Jak to udělat: Lehněte si na břicho, čelo položte na podložku a ruce tlačte do boku stehen. Rozšiřte límcovou kost, aby vaše ramena neležela na zemi, a břišní knoflík držte směrem k páteři. Zvedněte hlavu, krk a hrudník z podložky, zatímco si klouzejte rukama dolů po nohou směrem k patám a pak dolů dolů. Opakujte 5 až 10krát. A pokud máte bolesti zad, podívejte se Jediný nejlepší způsob, jak zmírnit bolesti dolní části zad .
4 tricepy
Shutterstock
Jedním z nejlepších cviků, které můžete pro tónované paže udělat, jsou spolehlivé tricepy. 'I když neexistuje žádné magické cvičení, které by někomu poskytlo zdánlivě dokonale vyladěnou paži, zjistil jsem, že práce s tricepsem je skvělý způsob, jak se cítit silný,' říká Cardin. 'Navíc je můžete dělat prakticky kdekoli - není potřeba žádné vybavení.'
Jak to udělat: Postavte se zády k židli, gauči, konferenčnímu stolku nebo lavici. Položte ruce na okraj a nohy na zem s pokrčenými koleny. Ohněte lokty a boky namáčejte k zemi. Poté zatlačte zpět nahoru. Opakujte 10 až 15krát. A pokud jde o další snadné způsoby, jak se zapojit do dalšího cvičení, podívejte se 21 snadných způsobů, jak každý den cvičit více .
5 Side Kick, Side Lunge
Shutterstock
Toto cvičení je dokonalou kombinací kardio a silového tréninku. 'Z tohoto důvodu vám pomáhá spalovat více kalorií a maximalizuje váš trénink,' říká Holly Roser , do osobní trenér a odborník na sportovní výživu v San Francisku. 'Je to také zábavné a vyžaduje nulové vybavení.'
Jak to udělat: Začněte tím, že stojíte s mírně ohnutými koleny, pak vezměte pravou nohu a vykročte bočně doprava, narovnejte si levou nohu při sestupu do bočního výpadu. Vyjděte z bočního výpadu a vykopněte do strany pravou nohou a představte si, že něco zasáhnete holeně. Opakujte na opačné straně.
6 klik na zeď
Shutterstock
Pokud jste začátečník, pokud jde o kliky, vezměte si cvičení na zeď. 'Někdy jsou pravidelné kliky a kliky příliš náročné,' říká Roser. 'Pro začínajícího trenéra síly jsou push-upy na zdi obrovskou výhrou.'
Jak to udělat: Začněte tím, že položíte ruce na zeď na šířku ramen a nohy na šířku boků na prstech. Přibližte hrudník ke zdi tak nízko, jak jen můžete, a přitom držte záda dokonale rovná. Narovnejte ruce a opakujte. A pokud jde o nejhorší tréninky, které můžete s věkem dělat, podívejte se Nejhorší cvičení pro lidi nad 40 let, podle lékařů .
7 push-upů na gauči
iStock
Klikové kliky jsou dobrým prostředkem, pokud jsou kliky na zeď příliš snadné, ale kliky na podlaze jsou příliš tvrdé, říká Roser. Navíc můžete udělejte je přímo ve svém obývacím pokoji .
Jak to udělat: Položte ruce na šířku ramen na gauči a nohy na šířku boků na podlaze. Přibližte hrudník k gauči tak nízko, jak jen můžete, s dobrou formou. Vaše záda by měla být plochá. Poté narovnejte ruce a zvedněte tělo.
8 postranních zamíchání
Shutterstock
Podle Války Liles , an Hlavní trenér Equinox a instruktor Mirror, lidé dostatečně netrénují vícesměrný pohyb, takže pohyb ze strany na stranu je nezbytná dovednost. 'Může zvýšit vaši srdeční frekvenci a naučit vás zrychlovat a zpomalovat,' říká.
biblický význam hadů ve vašich snech
Jak to udělat: Vyberte vzdálenost - minimálně délku podložky na jógu a maximálně od jedné stěny ke druhé. Přikrčte se trochu s měkkými koleny a vyztuženými břišními svaly, když se budete míchat z jedné strany na druhou. Když dosáhnete každého konce, dřepte a klepejte na podlahu. A pokud jde o cvičení, od kterých byste se měli vyhnout, podívejte se 13 cvičení, kterým byste se měli vyhnout, podle osobních trenérů .
9 Reverzní prkna
Shutterstock
Pokud si myslíte, že normální prkna jsou tvrdá, počkejte, dokud je nezaradíte. 'Reverzní prkna rozpálí celý váš zadní řetěz,' říká Liles. 'Je to také opravdu dobrý otvírák hrudníku a protažení ramen.'
Jak to udělat: Posaďte se a opřete se, abyste si odpočinuli na rukou, které by měly být přímo pod vašimi rameny. Odtud zvedněte boky až k místu, kde je přímka mezi rameny a kotníky. Zatlačte pánev dovnitř a vytlačte glutety, abyste chránili dolní část zad. Držte po dobu 30 až 45 sekund.
10 prkenných řad
Shutterstock
Podle Serena Scanzillo , zakladatel SerenaFit Training Studio , prkenné řady cílí na horní část těla, záda, jádro a nohy, což vám umožní získat sílu celého těla jediným pohybem.
Jak to udělat: Vyberte si váhu, která odpovídá vaší úrovni. Začněte ve vysokém prkně a činku si položte až k podpaží a stlačte si lat a horní část zad. Udržujte silnou pozici prkna a udržujte ramena a boky hranaté až k podlaze. Opakujte 30 sekund na každou stranu. Chcete-li se dozvědět více o účincích vašeho cvičení, podívejte se To se stane vašemu tělu, když cvičíte s vysokou intenzitou .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
Cvičení s otevřeným létáním V-sit má několik výhod. Scanzillo říká, že kromě posílení jádra, hrudníku a zad také zpochybňuje vaši rovnováhu a pomáhá udržovat vaše držení těla pod kontrolou.
Jak to udělat: Popadněte střední váhu. Posaďte se a zvedněte nohy v poloze ohnutého kolena. Popadněte závaží a přiveďte je před hruď, jako byste objímali strom se správným držením těla. Vyvarujte se zaoblení horní části zad. Poté otevřete ruce. Pokračujte ve střídání pohybů po dobu 45 sekund.
12 Banánová rolka
Shutterstock
Toto cvičení může znít hloupě, ale počkejte. Scanzillo říká, že je to zábavný a zároveň náročný způsob, jak posílit záda a jádro, a určitě vás bude bolet.
Jak to udělat: Lehněte si na břicho v pozici Supermana s rukama a nohama vytaženými z podlahy. Snažte se neskládat na páteř. Aniž byste nechali ruce a nohy spadnout, převalte se na záda do polohy člunu, poté se převalte na břicho a znovu držte Supermana. Opakujte tyto role po dobu jedné minuty, udržujte neutrální hlavu a krk, abyste zabránili namáhání.
13 Dead Bug
Shutterstock
Podle CJ Hammond , do Trenér s certifikací NASM s RSP Nutrition se cvičení mrtvých chyb zaměřuje na hluboké vnitřní jádro, nejen na povrchní abs, které vidíte. Je to také snadné na dolní části zad a pomáhá zlepšit stabilitu v této oblasti.
Jak to udělat: Lehněte si rovně na záda v poloze na stole, paže směřujte vzhůru do vzduchu a nohy ve vzduchu ohnuté o 90 stupňů. Dolní část zad držte přitlačenou k podlaze. Současně snižte protilehlou ruku a nohu tam a zpět a stabilizujte druhou ruku a nohu. Dokončete 10 až 20 opakování a poté opakujte na opačné straně.
14 Mini Band Glute Activation
Shutterstock
Toto cvičení nejen posiluje vaše glutety. Hammond říká, že je to také skvělý způsob, jak je aktivovat před jinými silovými cviky, což je důležité pro správný pohyb.
Jak to udělat: Popadněte pás středního odporu a položte jej mírně nad kolena. Umístěte si na kotníky lehký odporový pás. S nohama na šířku ramen a ohnutými koleny udělejte 5 až 10 kroků doleva nebo doprava při zachování široké základny. Nedovolte, aby se vaše nohy spojily. Opakujte na druhé straně.
15 leteckých dřepů
Shutterstock
Jedním z nejúčinnějších cviků, které můžete dělat, pokud máte málo času nebo cvičíte v malém prostoru, jsou vzduchové dřepy, říká Douglas Smith , Generální ředitel a zakladatel společnosti Pravá výživa .
Jak to udělat: Postavte se s chodidly mírně širšími než jsou vaše ramena a prsty na nohou mírně směřující. Začněte dřepat, dokud se vaše paty nedostanou ze země (nebo máte pocit, že spadnete dozadu). Poté zatlačte zpět nahoru.
16 Walking Lunges
Shutterstock
Když se během dne vydáte na procházku, Smith říká, že byste do mixu mohli přidat i nějaké výpady, abyste si mohli ještě více zacvičit.
Jak to udělat: Začněte výpad s rukama na bocích a udělejte široký krok přímo vpřed s přední nohou o něco širší, než je vaše obvyklá chůze. Koleno držte nad kotníkem. Proveďte 10 až 15 opakování a opakujte na opačné straně.
17 push-up kolen
iStock
Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit sílu paží, jsou tlaky na kolena. 'Toto cvičení funguje více než vaše horní část těla.' Posiluje také vaše svaly jádra, zad a zadních nohou, pokud je provedeno správně, “říká Smith.
Jak to udělat: Začněte na kolenou. S rukama na šířku ramen a mírně směřujícími ven, spusťte tělo dolů a lokty držte blíže k trupu. Poté zatlačte zpět nahoru. Proveďte 10 až 20 kliků.
snění o kostech
18 kliků
iStock
Jakmile zvládnete push-upy kolen, můžete přejít na plankovou verzi. 'Push-up je jednou rukou nejlepší tah, který můžete zvládnout, zejména doma, protože při správném provedení pracuje každý sval v těle,' říká Jen Tallman , do instruktor fitness v New Yorku. 'Je to hlavně síla horní části těla a jádra.'
Jak to udělat: Dostaňte se do polohy prkna s rameny přes zápěstí a pupkem zataženým do páteře. Dolů dolů, lokty přitahujte k zádům a hlavu držte vzhůru, abyste dosáhli neutrální páteře. Udržujte toto prkno pevně, zmáčkněte glutety, když projíždíte rukama rukama, a zatlačte zpět.
19 hluboký dřep
Shutterstock / antoniodiaz
I když existuje mnoho různých variant dřepu, hluboké dřepy opravdu způsobují spálení. 'Jen se ujistěte, že máte pro ně mobilitu a žádné bolesti kyčle,' říká R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, sportovní chiropraktik pro tým USA, který trénuje mimo FICS v New Yorku.
Jak to udělat: Začněte stát s nohama na šířku ramen. Posaďte se do dřepu, ale pokračujte ve snižování těla, dokud nebude zadek palec od podlahy. Vydržte v této pozici minutu a pak se postavte zpět.
20 Squat to Reverse Lunge
Shutterstock
Tallman miluje toto cvičení na spodní část těla, které se zaměřuje na čtyřkolky, hamstringy a glutety, stejně jako na jádro. 'Ráda to dělám bez odpočinku v poloze na dřepu, abych si dopálila,' říká.
Jak to udělat: Squat dolů. Aniž byste se postavili z dřepu, ustupte pravou nohou do zpětného výpadu a pak zpět do dřepu. Krok zpět s levou nohou do zpětného výpadu, pak zpět do dřepu.
21 Andělů na zdi
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab via YouTube
Kromě posílení ramen jsou andělé na stěně také skvělí pro každou bolest zad, kterou můžete zažít. 'Postoj přímo souvisí s bolestí dolní části zad a jedná se o cvičení, které pomáhá při posilování postoje a střední části zad,' říká Duma.
Jak to udělat: Položte si záda ke zdi. Postavte se lokty v ohybu 90 stupňů, lokty rovnoběžně se zemí. Začněte narovnávat paže přímo nad hlavou, snažte se držet lokty klouzající nahoru ke zdi a ujistěte se, že váš loket, malíček a palec jsou ve styku se zdí. Poté spusťte dolů. (Podívejte se na toto instruktážní video z Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab přes YouTtube.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
Cvičení kuchařského můstku se liší od typických cvičení můstku, na které jste zvyklí. 'Vyvinutý fyzioterapeutem.' Gray Cook , eliminuje pohyb bederní páteře a nutí práci, aby probíhala v oblasti glutes, “říká Hammond.
Jak to udělat: Dostaňte se do polohy mostu tak, že budete ležet na zádech s pokrčenými koleny. Obejměte jedno koleno k hrudi. V této poloze držte boky ve vzduchu a proveďte 10 až 15 opakování. Opakujte na druhé straně.
23 Jednonohé gluteové můstky
Shutterstock
Skvělým způsobem, jak učinit gluteové mosty ještě náročnějšími, je provedení jednonohé verze. Podle Dumy toto cvičení zapojuje vaše jádro, glutety, dolní část zad a boky.
Jak to udělat: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidly rovně položenými na podlaze a dlaněmi dolů. Zvedněte jednu nohu, aby byla přímo ve vzduchu. Zvedněte boky, zapojte glutety a udržujte pevné jádro. Držte po dobu 10 sekund, poté snižte a opakujte.
24. pochodový most
Shutterstock
Jak jste si možná všimli, existuje mnoho variant mostů, ale tato pochodová verze je jednou z nejlepších. 'Mosty jsou skvělé pro otevírání hrudníku a vypalování gluteí, ale přidání pochodového prvku k nim přináší přemostění na zcela novou úroveň,' říká Jenny Mendoza , se sídlem na Rhode Islandu fitness trenér na 99 procházek. 'Naučí vás to, jak stabilizovat vaši pánev, což vám pomůže vybudovat silnější jádro.'
Jak to udělat: Začněte na zádech s rukama po stranách a chodidly na šířku boků. Utáhněte břišní svaly a hýždě a zvedněte boky ze země, dokud kolena, boky a ramena nejsou v jedné přímé diagonální linii. Zatlačte oběma nohama pevně na zem a pomalu zvedněte jedno koleno, dokud nebude přímo nad kyčlí v úhlu 90 stupňů. Pomalu dolů. Pak opakujte na druhou nohu.
25 Burpee to Glute Bridge
Shutterstock
Pokud nesnášíte burpees, toto je verze, kterou můžete vyzkoušet. 'Toto cvičení přidává další zábavný prvek s přidáním vrácení zpět do gluteového můstku,' říká Tallman.
Jak to udělat: Skočte nahoru a pak dopadněte v nízkém dřepu s nohama mimo ruce. (Skok můžete také vynechat.) Skočte nebo vkročte nohama zpět do prkna, poté dolů dolů do push-upu. Skočte nebo vraťte nohy zpět do nízkého dřepu a poté se otočte na záda. Vraťte nohy zpět k zadku a zatlačte boky nahoru do můstku na glutei. Vraťte se zpět a zkuste stát bez rukou a opakujte.
26 klepnutí na předloktí na koleno
Shutterstock
V tomto cvičení Mendoza říká, že pracujete s gravitací, vlastní tělesnou hmotností a pohyblivou složkou (v tomto případě koleny). 'Tato kombinace opravdu funguje na celé tělo,' říká.
Jak to udělat: Počínaje rukama a koleny si lokty položte přímo pod ramena a prsty k sobě přitáhněte. Krokujte oběma nohama dozadu, dokud nejsou nohy rovnoběžné se zemí. Zmáčkněte glutety a vytvořte silné jádro. Jemně poklepejte na kolena k zemi, poté couvejte a boky udržujte co nejtišší. Opakovat.
27 Boční ležící kruhy nohou
Shutterstock
Zatímco Mendoza říká, že toto cvičení vypadá zdánlivě snadno, po dokončení ucítíte spálení celého těla - zejména vašeho jádra.
Jak to udělat: Lehněte si na bok, takže zadní část těla je v jedné linii se zadní částí podložky. Držte nohy mírně dopředu. Můžete si podepřít hlavu a krk na natažené paži. Zarovnejte boky tak, aby váš horní bok byl v jedné linii s dolním bokem. Zevně otáčejte horní nohou, takže se vaše kolenní čepice snaží čelit obloze. Posuňte horní nohu dopředu a rovnoběžně s podlahou. Potom jej zakroužkujte nahoru k obloze, potom za vaše tělo a nakonec zpět na místo, kde jste začali.
28 rychlobruslařů
Opatství Woodfin , do osobní trenér a fitness instruktor v New Yorku říká, že existuje několik výhod pro rychlobruslaře. Nejen, že dostanete vážné kardio, ale také posílíte své čtyřkolky, glutety a hamstringy.
Jak to udělat: Začněte s chodidly blízko u sebe a koleny jemně ohnutými. Vaše pravá noha by měla být dolů a levá pata by měla být zvednuta. S rovným hřbetem, sklopte mírně dopředu v bocích a zatlačte pravou nohu, abyste skočili na levou stranu s pravou nohou zkříženou za levou. Opakujte na opačné straně. (Podívejte se na toto instruktážní video z profesionální trenér Kai Simon přes YouTube.)
29 rychlobruslařů
Tato variace na rychlobruslaře poskytuje ještě větší popáleniny. 'Trvá to již tak obtížné cvičení - rychlobruslaře - a přidáním úrovní je zvýší,' říká Woodfin. 'Je to perfektní cvičení, jak zvýšit tepovou frekvenci.'
nejlepší hit divů 70
Jak to udělat: Po 30 sekundách běžných rychlobruslařů přidejte úroveň na dalších 30 sekund tím, že před spuštěním na druhou stranu sklopíte zadní koleno dolů. Přemýšlejte o tom, jak dělat šikmé výpady ze strany na stranu, ale skákat mezi stranami. Zjistěte, zda se při cvičení můžete rukama dotknout země. (Podívejte se na toto instruktážní video z Tón a utáhnout přes YouTube.)
30 Plié Squat se šikmou krizí
Shutterstock
Kromě prodloužení, otevření a roztažení těla Woodfin říká, že toto cvičení funguje také ve dvou notoricky obtížně tónovaných oblastech: na vašich vnitřních stehnech a šikmých svalech.
Jak to udělat: Postavte se s nohama širšími než boky. Otočte paty s prsty vytaženými, hrudník zvednutý a ramena sevřená k sobě. Ruce dejte za hlavu a lokty otevřete do strany. Sklopte nohy a zadek dolů. Když stojíte, zatlačte větší váhu na pravou nohu, zvedněte levé koleno nahoru a položte levý loket dolů a křupte levou stranu. Opakujte na opačné straně.
31 Plank Remix
Shutterstock
Toto není vaše typická variace prkna. Přidává dosah psa dolů a horolezce s křížovým tělem, což činí tento pohyb ještě efektivnějším. 'Funguje to všechno - vaše paže, hýždě, stehna a jádro,' říká Woodfin. 'Protože se neustále pohybuješ, neuvědomuješ si, jaké je to těžké, dokud to nedokončíš.'
Jak to udělat: Začněte v prkně s rukama pod rameny, prsty doširoka roztaženými a chodidla od sebe vzdálená. Zatlačte od rukou a zvedněte boky ve vzduchu. Natáhněte pravou ruku k levé noze a poté se vraťte zpět na prkno. Opakujte na opačné straně. Vraťte se na prkno a přitáhněte pravé koleno k levému loktu a přitáhněte ho přes tělo. Opakujte na opačné straně a vraťte se na prkno.
32 mrtvých tahů činky
iStock
Mrtvé tahy se mohou zdát jako něco, co dělají pouze vzpěrači, ale to tak vůbec není. Podle Meg Takacs , do Trenér z New Yorku a zakladatel Běh s Meg aplikace, je to základní pohyb celého těla, který může každý použít k posílení svalů, prevenci zranění dolní části zad a pomoci při kardio cvičení.
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen a s dvojicí činek před sebou na podlaze. Pokrčte kolena a zvedněte činky. Postavte se zpět, tlačte boky dopředu a vymačkejte glutety. Snižte činky a opakujte.
33 sprintů
Shutterstock
Chcete se rychle vydat na kardio? Udělejte pár sprintů. Takacs říká, že jejich pravidelné podávání nejen pomáhá spalovat tuky, ale také zvyšuje kapacitu plic a pomáhá vám lépe spát.
Jak to udělat: Při sprintu udržujte vysoký postoj a vysoký počet kroků za minutu. Uvolněte ramena, držte lokty, uvolněte ruce a uvolněnou čelist zhluboka dýchejte ústy.
34 skoků z boxu
Shutterstock
Skoky z boxu jsou těžké, ale nemusíte skočit na něco vysokého. Můžete začít od podlahy. 'Plyometrický pohyb je skvělé kombinovat s anaerobním silovým tréninkem pro zvýšení síly a rychlosti,' říká Takacs. 'Zlepšují také tvou schopnost gluteu a hamstringu.'
Jak to udělat: Postavte se před robustní lavici nebo schody. Sklopte boky dozadu a zasuňte paty do země. Vaše paže by měly být v plné délce za vámi. Když skáčete, odloupněte si prsty na nohou, natáhněte boky dopředu a kolena si přitiskněte k hrudi. Přistávejte v dřepu s plochými nohami a udržujte hrudník vzhůru. Postavte se v horní části krabice a sestupte dolů.
35 houpaček na batoh
Deep Well Athletics přes YouTube
Vše, co pro toto cvičení opravdu potřebujete, je robustní batoh a několik těžkých předmětů, které si můžete zabalit. 'Houpačka s batohem naloženým knihami, konzervami nebo dokonce oblečením vám umožní získat opravdu úžasný, dynamické cvičení , “Říká Joey Thurman , CPT, FNS, a Trenér se sídlem v Chicagu .
Jak to udělat: Popadněte nabitý batoh. Položte nohy přibližně na šířku ramen, mírně vytočené. Zatlačte boky dozadu, jako by je táhla struna. Nechte batoh přijít mezi nohy. Přemýšlejte o tom, jak tlačit boky dopředu, abyste mohli batoh pohnout, aniž byste se při práci spoléhali na ruce. Když se batoh dostane do výšky asi hrudníku, vymačkejte si hýždě, zatímco boky jedou vpřed. Nechte batoh vrátit se dolů. Opakovat. (Podívejte se na toto instruktážní video z Deep Well Athletics přes YouTube.)
36 Ručníky vzad
StanStateAthletics přes YouTube
Když většina lidí udělá reverzní výpady, Thurman říká, že nadměrně kompenzují zadní nohu a správně nezatěžují přední nohu. 'Přidání ručníku na zadní nohu tuto kompenzaci neumožní,' říká.
nejzábavnější vtipy na světě čisté
Jak to udělat: Popadněte malý ručník a přeložte jej na čtverec. Umístěte na ně prsty jedné z nohou. Odemkněte si přední koleno, když provádíte reverzní výpad, jednoduše lehkým zatlačením zadní nohy lehce ručníkem. Udržujte tlak na olovo v uzdravení a jeďte vzhůru, vytahujte z olověného podkolenní šlachy a hýbejte boky dopředu svými glutety. (Podívejte se na toto instruktážní video z Stan State Athletics přes YouTube.)
37 Kliky na ručníky
Kristy Lee Wilson prostřednictvím YouTube
Ručník je dalším tajným řešením, pokud nemáte pocit, že ze svých kliků dostáváte maximum, kolik byste mohli. 'Většina kliků postrádá horizontální závislost potřebnou ke správnému odpálení majorky prsní,' říká Thurman. 'Přidání ručníku na každou ruku se o tento problém postará.'
Jak to udělat: Umístěte malý ručník pod každou ruku a posuňte se do polohy push-up. Pomalu se snižte, jako byste se chystali dělat pravidelnou tlačenici. Když odjíždíte od podlahy, přemýšlejte o tom, že budete mít ruce k sobě, aby se téměř dotýkaly. Sklopte se zpět dolů a opakujte. (Podívejte se na toto instruktážní video z Kristy Lee Wilson přes YouTube.)
38 bulharských split squatů
Shutterstock
Dopřejte svým čtyřkolkám skvělý trénink s několika bulharskými split dřepy. 'Čím hlouběji se ponoříte do každého výpadu, tím více aktivace glute zažijete,' říká Brianna Bernard , do osobní trenér a velvyslanec Isopure v Minneapolisu v Minnesotě. 'K tomu nepotřebuješ tělocvičnu.' Jen svou tělesnou hmotnost a židli nebo gauč, na které se opře vaše zadní noha. “
Jak to udělat: Ze stoje položte horní část pravé nohy na pevnou židli nebo gauč za sebou. Proveďte výpad na levé noze, aniž byste odtáhli pravou nohu. Sestup do výpadu na dobu dvou až čtyř sekund a na dvě až čtyři sekundy vystoupej zpět do své výchozí polohy.
39 Renegade Rows
Shutterstock
Možná si myslíte, že řádky odpadlíků nejsou ničím jiným než tréninkem lat, ale Bernard říká, že cvičení je mnohem víc než to. 'Vyžadují extrémní stabilizaci jádra a aktivaci ramen a push-up přidává komponentu hrudníku a tricepu, což z nich dělá kompletní pohyb horní části těla,' říká.
Jak to udělat: Z pozice push-up položte na podlahu pod hruď činku nebo láhev s vodou. Pro stabilizaci rozšiřte postoj chodidla větší než šířka ramen. Pravou rukou zvedněte váhu a přitáhněte ji k pravému boku, přičemž boky a ramena držte rovnoběžně s podlahou. Snižte váhu zpět dolů na zem a proveďte jeden stisk. Opakujte na opačné straně.
40 vytržení jednoručních činek
Shutterstock
Pokud chcete do svého silového cvičení přidat více kardia, Bernard říká, že je to skvělý způsob, jak toho dosáhnout. 'Tyto výbušné pohybové pohyby lze provádět střídavě, nebo můžete dokončit všechna opakování na jedné straně těla, než přejdete na další,' říká.
Jak to udělat: Squat, zatímco držíte činku v pravé ruce s dlaní obrácenou k holeni a paži rovně. Vystoupejte z polohy dřepu mírným skokem, pomocí hybnosti svého hopu natáhněte pravou ruku rovně nad hlavu a otočte zápěstí nahoru (s dlaní obrácenou od těla), jakmile činka dosáhne výšky ramen. Sklopte zápěstí dolů (s dlaní obrácenou k tělu) a sestupujte zpět do dřepu.
41 Ležící kobra a Angel
Shutterstock
Každý, kdo tráví hodně času před obrazovkou, bude mít z tohoto cvičení velký užitek. 'Je to rychlá oprava polohy,' říká Lauren Schramm , CPT, a osobní trenér v Brooklynu. 'Tyto dva pohyby vám pomohou zmobilizovat horní část zad a dají vám pocit, že jste trochu vyšší.'
Jak to udělat: Lehněte si lícem dolů na zem s rukama nataženýma nad hlavou, dlaněmi dolů. Lehce zatlačte dlaně do podlahy, ohněte lokty a přitáhněte ruce směrem k tělu. Zvedněte hruď, abyste rostli výš, a zvedněte se pouze k tomu, co vám bude příjemně sedět na dolní části zad. Jakmile se spustíte zpět dolů, vraťte paže do plně natažené polohy nad hlavu. Zvedněte je několik palců od podlahy a na stropě vytvořte sněhového anděla, který dosáhne na zadní část dlaní nahoru a krouží dolů k vašim bokům a zpět nahoru nad hlavu.
42 Držení medvěda se zpětným rázem jedné nohy
Shutterstock
Jste připraveni na vážné cvičení na jádro a gluteu? Tato kombinace komprese medvěda a zpětného rázu jedné nohy zabírá obě. 'Během tohoto cvičení budete chtít mít na paměti, že si vytáhnete břišní knoflík nahoru do páteře, abyste si chránili dolní část zad,' říká Schramm.
Jak to udělat: Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a prsty zastrčenými pod. Zvedněte kolena o jeden palec od podlahy a držte tuto pozici po zbytek pohybu. Nakopněte pravou nohu rovně dozadu a poté se vraťte do výchozí polohy. Poté při udržování kolenního kloubu vykopněte patu až ke stropu.
43 Reverzní výpad a vyvážení mrtvého tahu
Shutterstock
Toto cvičení není nic menšího než výzva. Podle Schramma to vyžaduje, abyste se soustředili a udržovali rovnováhu na jedné noze.
Jak to udělat: Začněte balancováním na levé noze s pravým kolenem zvednutým před sebou. Udělejte krok zpět do zpětného výpadu pravou nohou a poté se vraťte zpět do rovnováhy ve stoje. Udržujte měkký ohyb v levém koleni a začněte kopat pravou patou nahoru ke stropu za vámi, přičemž současně nechte trup klesat dopředu před sebe. Boky držte kolmo k podlaze a pravou patu směřujte ke stropu, prsty směřující k podlaze, poté se zvedněte zpět nahoru.
44 Kočičí kráva
Shutterstock
Leyon azubuike , do trenér celebrit v Santa Monice a zakladatel společnosti Gloveworx , vždy rád zahajuje trénink s kočičí krávou.
Jak to udělat: Začněte v poloze stolu se zápěstími přímo pod rameny. Vaše nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku boků. Zabořte se zády ke stropu a podržte. Poté, jak upustíte břicho směrem k podlaze, vyklenete záda a držte se.
45 ptačích psů
Shutterstock
Můžete aktivovat své jádro u ptačích psů - jedno z cvičení Azubuike go-to, které posiluje vaše břišní svaly a zároveň vás nutí pracovat na svých balančních schopnostech.
Jak to udělat: Začněte v pozici stolu. Natáhněte pravou ruku přímo před sebe a současně zvedněte levou nohu za sebou. Přitáhněte ruku a nohu zpět a dotkněte se pravým loktem levého kolena. Dokončete 10 opakování na každé straně.
46 Quadrupled Bulldog Flow
Shutterstock
Toto cvičení nejen zásadně posiluje každý sval, ale také pomáhá „obnovit přirozený pohybový vzor lidského těla,“ říká Azubuike.
Jak to udělat: V poloze na stole zvedněte nohy šest palců od podlahy. Udělejte jeden krok vpřed, jeden krok zpět, jeden krok doprava, pak jeden krok doleva. Poté proveďte 10 klepnutí na ramena střídavě mezi levou a pravou rukou. Nakonec jděte rukama dopředu do prkenné polohy a poté polohu stolu opět vraťte.
sny konec světa
47 Spiderman
Shutterstock
S tímto cvičením můžete nasměrovat svého vnitřního superhrdinu, který rozproudí každý sval v těle. 'Vybudujete sílu a stabilitu kloubu - nejen v pažích a nohou, ale také v jádru a zádech,' Jeremy Shore , řekl trenér fitness v Austinu v Texasu 3VFitness .
Jak to udělat: Začněte v poloze push-up. Přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a natáhněte levou ruku před sebe. Poté opakujte na levé straně. Střídavé strany, plazící se po místnosti. Potom se otočte a plazte se zpět.
48 stěračů
Shutterstock
S touto náročnou variantou se vaše prkna dostanou do zářezu. 'Nejenže získáš všechny hlavní výhody provedení prkna, ale také začleníš šikmý trénink, stejně jako své vnitřní a vnější stehna,' Erin Anley , do osobní trenér v kanadském Ontariu uvedl ve videu na YouTube.
Jak to udělat: Začněte v poloze na předloktí. Udržujte tvar a vytáhněte pravou nohu na bok a poklepejte nohou na podlahu. Poté jej vraťte zpět do středu a opakujte na opačné straně.
49 Cvičení jako míč
Shutterstock
Cvičení pilates „kutálení jako míč“ je jistě náročné, ale také zábavné. Kromě posílení těla poskytuje i trochu úlevy. 'Je to fantastické cvičení pro masáž páteře a pro zajištění vitálního oběhu svalů, které obklopují vaši páteř,' Alisa Wyatt , instruktor Pilates a zakladatel Pilatesologie , řekl v YouTube video .
Jak to udělat: Posaďte se na podložku s ohnutými nohami. Svou podložku můžete zdvojnásobit a přidat tak další polštář. Držte zadní část nohou rukama přímo nad zadní částí kolen, houpejte se zpět na podložku a zaokrouhlte záda, která se vrací nahoru. Vaše tělo by mělo zůstat po celou dobu pod kontrolou. Jakmile tuto verzi zvládnete, můžete si ji vyzkoušet v těsnější kouli tím, že si přitáhnete kolena k hrudi a držíte si kotníky.
50 Chůze
Shutterstock
Je to nejosvědčenější cvičení, jaké existuje. A ano, i pět minut je rozdíl. Abyste mohli těžit z výhod, nemusíte jít na dlouhou procházku. Rychle pět minut chůze po večeři nebo během dne je podle Smitha skvělý způsob, jak se vrhnout do rychlého potu.
Jak to udělat: Abyste se ujistili, že trénujete, zaměřte se na rychlejší tempo chůze. Nedívejte se směrem k zemi - držte hlavu vzhůru. Přidejte kopce nebo schody a získejte další výzvu.
