V těžkých dobách, jako jsou tyto, může být náročné odpočívat. Takže to dává smysl, pokud zjistíte, že vaše mysl závodí před spaním nebo se probudíte uprostřed noci po pohodlném spánku. Ale váš nedostatek sladkých snů může být ve skutečnosti proto, že propadáte několika nejhorším mýtům o spánku.
Za něco, co jsme strávíme aktivně asi třetinu našeho života, rozumíme úžasně málo o spánku. Internet je zaplaven nejrůznějšími chybnými informacemi o tom, jak dlouho bychom měli odložit, jak efektivně spát a jak určitá volba životního stylu, jako je strava, ovlivňuje kvalitu našich Z. Ale nebojte se, jsme tu, abychom to napravili. S pomocí některých špičkových vědců zabývajících se spánkem jsme sestavili 25 největších obětí spánku (a zásadně důvody, proč se tak mýlí). Takže spěte pevně, a pokud se stále nacházíte v házení a přecházení do bílých hodin, přečtěte si 20 tipů schválených lékařem, díky nimž se dnes večer můžete vyspat celou noc .
1 Nespavost je spíše fyzická než duševní.
iStock
Často si myslíme, že neschopnost spát je výsledkem fyzických problémů - například příliš velkého množství kofeinu nebo cukru. Ale toto je jen hloupá představa mezi mýty o spánku. Realita je taková, že neschopnost spát je obvykle výsledkem neschopnosti utišit naši mysl - problém, s nímž dnes mnoho lidí bojuje, během Pandemie covid-19 .
„Spánek je především o uklidnění našich mozků - což znamená, že strach je pro většinu nepřátel spánku číslo jedna,“ říká Michael Larson , PhD, zakladatel a prezident společnosti Spánek pastýř . 'Když implementujeme přirozené způsoby, jak zpomalit mozek a zlepšit náš spánek změnou našeho prostředí, buďte trpěliví při hledání dobré kombinace harmonogramu, temnoty místnosti, teploty a pohodlí, které pro vás fungují.' Může také pomoci zkontrolovat tyto 30 způsobů relaxace založených na vědě, když jste úplně vystresovaní .
2 Naše mozky se během spánku „vypnuly“.
iStock
Během typické noci procházíme čtyřmi nebo pěti cykly změny mozkové činnosti - pohybem mezi pomalými aktivitami v hlubokém spánku k vysoké aktivitě během snění (když je mozková činnost srovnatelná s plně vzhůru).
'Takže i když je zřejmé, že se před spaním vyhýbáme stimulantům, které udrží naše mozky bzučet, je také dobré vyhnout se depresorům, které narušují potřebné cykly mozkové činnosti,' říká Larson.
3 Chrápání je běžné a není se čeho bát.
Shutterstock
Chrápání je pro vašeho partnera nepříjemné, ale může to být i vážnější. Podle Národní spánkové nadace může být chrápání (zvláště časté, hlasité chrápání) příznakem spánkové apnoe, „což může zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky a způsobit ospalost během dne a zhoršenou výkonnost“.
4 Narkolepsie znamená, že během dne náhodně usnete.
Shutterstock
Narkolepsie je možná nejvíce nepochopený stav. Praštěné vyobrazení nepořádku, které vidíme v televizních pořadech a podobně, kde osoba předvádí nebo konverzuje a usíná chrápáním uprostřed věty, ve skutečnosti nezachytává realitu narkolepsie.
Narkolepsie je ve skutečnosti výsledkem nedostatečného kvalitního spánku, kde je hranice mezi spánkem a bděním rozmazaná. I když to může znamenat, že během dne usínáte, projevuje se to stejně často jako celková ospalost po celý den nebo jinými způsoby, jako je kataplexie (ztráta kontroly nad svalem) nebo spánková paralýza (neschopnost mluvit při probuzení nebo usínání). ). A pro více informací o nedostatku Z se podívejte na Sedm způsobů, jak být na jednu noc zbavený spánku, ovlivňuje vaše tělo .
5 Můžete „dohnat“ spánek.
iStock
Všichni jsme měli ty intenzivní týdny práce (nebo bláznivé prázdninové víkendy), kde jsme zůstali vzhůru, dokud nepřijde slunce a nemuseli fungovat další den. I když se s tím dokážeme každou chvíli dostat pryč, zvyknout si na to může být problém. Jedním z nejběžnějších mýtů o spánku je myšlenka, že můžeme chvíli fungovat s malým spánkem a poté dlouhodobě „dohnat“, ale vaše tělo takhle nefunguje.
'Vaše tělo potřebuje konzistenci a čím méně spánku získáte, tím více se hormonálně narušujete,' říká Jamie Logie , osobní trenér, výživový poradce a zdravotní trenér, který je hostitelem podcastu Znovuzískané wellness . 'Když nespíš dost, tvé tělo předpokládá, že musí dojít k nějakému traumatu, protože není důvod, abys byl vzhůru, když bys měl spát.'
To zvyšuje něčí stresové hormony (především kortizol) a může způsobit spoustu potíží. „Trochu z toho není špatné, ale jeho chronické vylučování může vést k celé řadě strašných nemocí a stavů,“ dodává. Jste pravidelně vystresovaní? Tady jsou 23 děsivých způsobů stresu způsobí na vašem těle zmatek .
6 Nepotřebujete spánkovou rutinu.
Shutterstock
Před spaním nejsou jen děti. Pokud jde o spánek, klíčem je mít rutinu.
co to znamená, když sníš o špinavé vodě
'Musíte si vytvořit odpočinkovou rutinu alespoň hodinu před spánkem, aby vaše tělo rozpoznalo, že spánek přichází,' říká Logie. „Vaše tělo potřebuje rovnováhu, takže to znamená chodit každou noc spát ve stejnou dobu a držet se toho. Problém je v tom, že máme tendenci držet se toho přes týden a pak to o víkendu půjde do pekla a může trvat dny, než se vrátíme zpět na trať. Než to uděláte, je znovu téměř víkend a celý cyklus může začít znovu. Musíte se tomu věnovat každý den. “
7 Alkohol je dobrým pomocníkem při spánku.
iStock
Všichni jsme pocítili ospalost, která na nás přijde po několika pivech nebo skleničkách vína. Ale i když je lákavé si myslet, že díky tomu je alkohol užitečným pomocníkem při spánku, není to zdaleka. Podle Parinaz samimi , instruktor jógy a odborník na spánek a wellness, „[alkohol] může pomoci jednotlivci usnout, ale také zasahuje do toho, co se považuje za„ kvalitní “spánek.“
Alkohol způsobuje „fragmentaci spánku REM“, během níž se spánek ve fázi REM zkracuje nebo prodlužuje, což způsobuje narušení celkového spánkového vzorce jedince. Když už mluvíme o pití, tady je Proč byste neměli tolik pít v karanténě .
8 Vaše spánkové vzorce zůstávají po většinu vašeho života stejné.
iStock
„Množství spánku, které potřebujete, se během života mění,“ říká Kimberly Hershenson , LMSW, ze dne Terapie RevitaLife „V těhotenství nebo při léčbě nemoci je prospěšné více spánku. Někteří lidé jsou v pořádku se šesti hodinami spánku. Záleží na tom, co dělá vy cítit se dobře a dobře odpočatý. “ Nedostatek spánku je ve skutečnosti jedním z 7 špatných chyb, které oslabují váš imunitní systém .
9 Před spaním se odpojíte od svého dne.
Shutterstock
Často si myslíme, že jít do postele je, když bychom měli opustit svůj den a jeho vzestupy a pády za sebou a upadnout do uklidňujícího spánku. Efektivní uklidnění mysli, kontrola dne a zejména toho, co proběhlo dobře, může mít pozitivní vliv na váš spánek a duševní zdatnost.
„Udělejte denní seznam vděčnosti před spaním a zapsat si 10 věcí, za které jste vděční, “radí Hershenson. „Cokoli od vaší rodiny, nohou, po kterých chodíte, nebo reality TV. Zaměření na to, co je ve vašem životě dobré, na rozdíl od toho, co se vám v životě zhoršuje, vás uklidní před spánkem. “
Radí také číst potvrzení každý večer a den zakončit pozitivní poznámkou, která pomáhá „ulovit si odpočinek s menšími obavami“.
10 Jak stárnete, nepotřebujete tolik spánku.
Shutterstock
Jistě, někteří dospělí mohou vstávat každé 4:30, ale to neznamená, že nepotřebují celý noční spánek.
roztomilé věci, které řeknu klukovi
'I když vaše tělo s přibývajícím věkem vyžaduje méně spánku, to neznamená, že byste měli spát jen čtyři nebo pět hodin v noci,' říká Sydney Ziverts , vyšetřovatel zdraví a výživy pro ConsumerSafety.org .
Poukazuje na studii publikovanou v Zdraví spánku: The Journal of the National Sleep Foundation , který doporučil novorozencům spát každou noc 14 až 17 hodin, zatímco dospělí ve věku 18 až 64 let by měli dostávat sedm až devět hodin každou noc . A pokud jde o další způsoby, jak spánek souvisí s věkem, podívejte se na 20 způsobů, jak se váš spánek po 40 změní, podle odborníků .
11 Stisknutím tlačítka Snooze si odpočinete.
Shutterstock
Stisknutím tohoto tlačítka odložení je v danou chvíli neuvěřitelně uspokojivé, ale na rozdíl od všeobecného přesvědčení ve skutečnosti nezískáváte kvalitní spánek.
„Díky tlačítku odložení se budete cítit unavenější,“ říká Ziverts. 'Pokaždé, když dřímáš, probudí tě to z hluboké části spánkového cyklu a způsobíš, že budeš omámený.' Z dlouhodobého hlediska bude návyk tlačit na snooze ve vaší schopnosti hlubokého spánku a zbytku, který potřebujete.
12 Nejlepší spánek přichází před půlnocí.
iStock
Benjamin Franklin byl plný dobrých rad, a přestože „Předčasný spánek a časný vstávání činí člověka zdravým, bohatým a moudrým“ má spoustu přívrženců, nemusí to nutně platit pro všechny. Pokud zjistíte, že 1 hodina ráno nebo později se cítíte jako nejlepší čas na spaní, není nic špatného na tom, že důvěřujete svým vnitřnostem.
„Nejdůležitější je, aby lidé časovali svůj spánek v souladu s hodinami vlastního těla a chodili spát, když se cítí ospalí,“ říká Catherine Darley , ND, z Institute of Naturopathic Sleep Medicine . 'Pro některé lidi to znamená jít spát o půlnoci nebo později, a pokud se pokusí jít spát dříve, nebudou dobře spát.'
jak dlouho dát svůj telefon do rýže
13 Spánek více než osm hodin je nadměrný.
iStock
Opět záleží na tom, kdo jste a kolik spánku vaše tělo potřebuje. Jakékoli další informace jsou pravděpodobně jedním z mnoha mýtů o spánku.
„Potřeba spánku je velmi individuální a některým normálním zdravým dospělým se nejlépe daří s devíti hodinami v noci,“ říká Darley. 'Cokoli menší než množství spánku, které potřebujete, může mít za následek zhoršenou náladu, řízení a kognitivní schopnosti.'
14 Musíte spát minimálně osm hodin.
Shutterstock
Opak je samozřejmě také pravdou. Pokud jste někdo, kdo pracuje na špičkové formě a má jen čtyři nebo pět hodin spánku, máte více energie. Podle The Wall Street Journal , zjistila to řada studií sedm hodin může být optimální doba spánku . Přestaňte se tedy potit, pokud nedostáváte celých osm hodin.
15 Potřebujete budík.
iStock
Ukázalo se, že budíky by neměly určovat množství odpočinku, které získáte. Někdo, kdo dostává správné množství spánku, se obvykle probudí, aniž by musel popichovat. Poplach je umělý a potenciálně škodlivý lichotka.
'Pokud vás probudí poplach, nemáte dost spánku,' říká Darley. 'Svůj čas před spaním můžete posunout dříve nebo čas probuzení postupně později, až se probudíte osvěžení sami.'
16 Sledování televize před spaním vás uklidní.
iStock
Přemýšleli jste někdy o tom, jak můžete flámovat - sledovat své oblíbené pořady Netflix až do svítání? Je to proto, že televize ve skutečnosti aktivuje mysl a udržuje vás vzhůru. Vystavení modrému světlu na obrazovce může narušit přirozený cirkadiánní rytmus člověka a ztížit jak usínání, tak usínání. 'Místo toho se můžete cítit pod napětím kvůli nárůstu endorfinů,' říká Darley.
Totéž platí o počítačích a elektronických knihách. V jedné studii „účastníci četli elektronickou knihu zaspávání trvalo déle a snížila večerní ospalost “- a také snížila bdělost následující den - než když četli tištěnou knihu. Také byste se chtěli vyhnout zírání na telefon, podívejte se tedy na 7 způsobů zálohování odborníků, jak zkrátit čas strávený na obrazovce právě teď .
17 Na světelné expozici ve skutečnosti nezáleží.
Shutterstock
Podobně, jako to mohou mít na vašich cirkadiánních rytmech televizní a počítačové obrazovky, stejně tak i světlo ve vaší domácnosti. „Nejlepší je být hodinu nebo déle před spaním v tlumeném světle,“ navrhuje Darley. 'Je také důležité získat jasné světlo ráno po dobu 30 minut a záblesky světla každých pár hodin po celý den.'
18 Před spaním je důležitější než čas, kdy se probudíte.
Shutterstock
I když důslednost a rutina dělají rozdíl v efektivních spánkových návycích, vaše doba spánku je ve skutečnosti méně důležitá než čas, kdy se probudíte, podle Michael Breus PhD Doktor spánku a člen poradní rady SleepScore Labs.
'Čas probuzení je kotvou vašich biologických hodin,' říká Breus. 'Pokud se tedy během týdne probudíte v 6:30, musíte se o víkendech probudit ve stejnou dobu.' Breus dodává, že chodit spát dříve v některé noci, když se cítíte vyčerpaní, může také odhodit cirkadiánní hodiny.
19 Únava je dobrý způsob, jak usnout.
Shutterstock
Zatímco pravidelné cvičení je klíčovou součástí zdravého životního stylu, neměli byste cvičit pozdě v noci. „Cvičení před spaním vás ve skutečnosti často neunaví,“ říká Hershenson. Breus doporučuje cvičit nejpozději čtyři hodiny před spánkem.
20 Pikantní jídlo vám dá noční můry.
Shutterstock
Vaši přátelé pravděpodobně někdy vtipkovali o tom, jak intenzivní jídlo jim dávalo strašidelné sny. Pokud měli noční můry, pravděpodobně to nebylo habanero.
'Skutečností je, že nikdy neexistovala studie, která by prokázala korelaci mezi kořeněnými jídly a nočními můrami,' říká Sarah Brown , expert na komunitní wellness pro SafeWise . 'Je pravděpodobnější, že konzumace těchto potravin před spaním vám může jednoduše narušit žaludek.'
21 Jídlo má malý vliv na vaše spánkové návyky.
iStock
I když vám to, co jíte, nemusí způsobit noční můry, neznamená to, že to nemá žádný vliv na vaše spánkové chování.
„Salát, který obsahuje vysoké hladiny draslíku nezbytného pro zdravý nervový systém, je velkým producentem vápníku a hořčíku (klíčové přísady pro delší spánek těla),“ říká Daniel Turissini , zakladatel poskytovatele meditačních služeb Znovu načíst . Dodává, že kiwi je další potravina, u které bylo zjištěno (výzkumníky z lékařské univerzity v Tchaj-peji), že zlepšuje kvalitu spánku pro osoby trpící nespavostí. 'Účastníci usnuli rychleji, déle spali a měli klidnější a omlazující spánek ve srovnání s kontrolní skupinou studie.'
22 Nejdůležitější je, jak dlouho spíte.
Shutterstock
Je to klasický případ kvality nad kvantitou: Hodiny, které spíte, jsou mnohem méně důležité než celková kvalita spánku. Výzkum zjistil, že přerušovaný spánek je pro pozitivní náladu horší než kratší doba spánku, což odhaluje jeden z nejrozšířenějších mýtů o spánku.
„Melatonin je hormon přirozeně produkovaný tělem, díky němuž se cítíme ospalí a udržuje nás ve spánku,“ vysvětluje Dr. Jo Lichten , PhD, odborný řečník na téma zdraví a wellness a autor knihy Reboot: Jak zvýšit energii, soustředění a produktivitu . „Říká se tomu„ Dracula hormon “, protože vychází pouze v noci - z tohoto důvodu je nejlepší ztlumit světla několik hodin před spaním a vypnout elektroniku.“
23 Víkendy jsou časy, kdy byste měli ukončit spánkovou rutinu.
Shutterstock
'Lidé mají tendenci spát pravidelně během pracovních dnů a pak chodí spát pozdě a o víkendech vstávají pozdě,' říká Louise Hendon , spoluzakladatel společnosti Paleo časopis . 'Tento nepravidelný vzorec o víkendech brání tomu, aby se vaše tělo dostalo do dobrého cirkadiánního rytmu.'
24 Pokud nemůžete usnout, zkuste to dál.
Shutterstock
Není nic horšího, než se probudit ve 2 hodiny ráno a zírat na strop a doufat, že nakonec odejde. Další věc, víte, polovina noci uplynula a vy jste stále více frustrovaní.
Místo toho, aby čekal na příchod spánku, Hendon doporučuje, aby neklidní pražci prostě vstali a na chvíli udělali něco jiného, dokud znovu nezaspí. To pak umožňuje jejich mozku lépe spojovat chod do postele se skutečným spánkem. “
Daniel Turissini , z Znovu načíst , dodává, že průměrný zdravý člověk by měl být schopen usnout do 20 minut. „Pokud se i po 30 minutách cítíš neklidně, nesiluj to! Zírání na hodiny nepomůže. Něco v prostředí nebo ve vaší mysli vás udrží ve stimulaci, “říká. „Přečtěte si knihu nebo si odpočiňte v teplé lázni. Pokud pociťujete úzkost, odstraňte své starosti z mysli tím, že si je zapíšete. “
25 Nikdy nevzbuďte osobu, která je námesačná.
Shutterstock
co znamenají pavouci ve snu
Mezi mýty o spánku jeden přetrvává: probuzení náměsíčného člověka je povede k infarktu nebo kómatu. To je nesmysl. I když jsou vzácné případy, kdy se náměsíčný člověk může dostat do potíží, obvykle je třeba je přivést zpět do postele, kde se mohou probudit sami.
Stejně tak pro rodiče venku nebude probuzení dítěte z nočního děsu vašemu dítěti ublížit. Noční děsy jsou porucha spánku (nezaměňovat s nočními můrami), která se nejčastěji vyskytuje u dětí a která se obvykle vyskytuje během prvních hodin spánku ve fázi 3-4 rychlého pohybu očí (NREM).
„Neubližuje dítěti, aby se probudilo během epizody nočních hrůz, i když to může být obtížný úkol,“ říká Hilary Thompson , spisovatel se specializací na rodinu a wellness. 'Trik s nočními hrůzami spočívá v probuzení dítěte dříve, než k němu dojde [přibližně hodinu až 90 minut do spánkového cyklu], což cyklus zastaví a může mu vlastně zabránit v prožívání.'
A pokud jde o další špatné návyky podřimovat, podívejte se na 25 věcí, které děláte a které by děsily lékaře spánku .
