Velké 4: 0 se v noci vplíží jako zloděj. Najednou je snazší přibrat na váze a těžší ji zhubnout. Vaše svaly jsou unavenější, častěji. A věci všude kolem jsou obecně ... šikovnější. To vše znamená, že když se valí plážová sezóna - a je to opravdu všechno kromě tady -, šance, že si s nadšením vyskočíte košili, jsou malé.
Naštěstí není ztracena veškerá naděje. Přijetím zdravého životního stylu a podstoupením fyzického režimu, který pumpuje srdce, můžete vrátit čas a změnit své tělo způsobem, který jste si nikdy nepředstavovali. Za tímto účelem jsme shromáždili ty nejlepší odborné rady - nejprve tipy a triky, které vám pomohou přizpůsobit váš životní styl, a pak komplexní sadu pohybů, které vám pomohou dostat vaše tělo tam. Následujte je k odpališti a budete připraveni milovat jakoukoli pláž s důvěrou . A další způsoby, jak rozdělit své tělo do stavu hodného pláže, se naučte 30 způsobů, jak získat šestibalení abs po 30 .
1 Zrušte dlouhé kardio hodiny.
Shutterstock
Běžecké pásy mohou být pastí. Pokud jde o tavení tuku, cílem je zvýšit vaši srdeční frekvenci - a udržet ji tam - což spouští něco, co se nazývá nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC, nebo, jak na to můžete odkazovat, „afterburn“). Díky EPOC bude vaše tělo spalovat kalorie dlouho poté, co skončíte cvičení. Zdlouhavé běhání s nízkou intenzitou vám to nepomůže. A další způsoby, jak optimalizovat vaše kardio, najdete na webu 15 věcí, které každý při běhu dělá špatně .
2 A udělejte nějaký HIIT.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnuje rychlé a intenzivní pohyby, po nichž následuje krátká doba zotavení. Podle studie v Journal of Obesity „HIIT je při snižování„ tělesného tuku v břiše účinnější než jiné druhy cvičení “. Co víc, výzkum zjistil, že muži nad 40 let, kteří začleňují HIIT do svých rutin, mají podobné výhody jako ti, kteří začali ještě před 30. rokem. Není divu, že je to jeden z 10 nejlepších způsobů, jak rychle ztratit 10 liber .
3 Obnova je mezi tréninky klíčová.
Většina odborníků souhlasí s tím, že více než 2 nebo 3 cvičení HIIT za týden budou kontraproduktivní. Pokud jde o cvičení s vysokou intenzitou, intenzita cvičení by měla být nepřímo úměrná délce vašeho cvičení. Jinými slovy, čím intenzivnější je trénink, tím kratší by měl být a tím více času na zotavení byste svému tělu měli umožnit.
4 10 000 kroků denně.
Naučit se chodit není jen významným mezníkem pro kojence, ale je to také jeden z nejdůležitějších kroků, které můžeme podniknout, abychom dosáhli optimálního zdraví. Procházka 10 000 kroků denně vás udrží v klidu, zabrání atrofii a udrží zdravé kardiovaskulární funkce. A další způsoby, jak se formovat, se naučte 40 způsobů, jak získat své nejlepší tělo do 40 let .
5 Rozbijte své procházky.
Skvělým způsobem, jak dosáhnout svých 10 000 kroků, je vyhradit si čas mimo svůj stůl. Dokonce i tři 10minutové procházky by měly stačit - a podle Mayo Clinic je to jistá cesta snížit riziko pro řadu oslabujících zdravotních stavů.
6 Naplánujte si rutinu.
Shutterstock
Metabolismus vašeho těla se s věkem mění, ale to neznamená, že se musí zpomalit. Zdravá strava a cvičební plán jsou jistým způsobem, jak to udržet pod kontrolou. Tímto způsobem se budete držet plánu. Pokud potřebujete pomoc s poklepáním na rutinu, podívejte se na 40 způsobů, jak rozvíjet nové návyky po 40 .
7 Poznejte svůj typ těla a podle toho plánujte.
Shutterstock
Podle fitness konzultant Žalovat Wilkerson „Znát svůj vlastní typ těla vám pomůže pochopit vaše výživové a cvičební potřeby pro hubnutí a naberání svalů a také vám pomůže naplánovat dlouhodobou strategii, která je rozumná a nebude vás připravovat na zklamání.“ A další způsoby, jak se dostat do pohybu, se naučte 20 vědecky podložených způsobů, jak se motivovat k hubnutí .
8 Zůstaňte hydratovaní.
Shutterstock
Pití hodně vody před, během a po cvičení vám zajistí, že se budete cítit mladší. 'Tekutiny zředí trávicí enzymy a mohou zpomalit trávení a efektivní vstřebávání životně důležitých živin,' říká Gay Riley , RD, ze dne Čistý odborník na výživu . „Chcete-li získat optimální výživu (bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály) z potravin, které jíte, pijte tekutiny 30 minut před a 30 minut po jídle. Správná rovnováha živin a zdravé trávení jsou klíče k efektivnímu energetickému metabolismu. “
9 Udržujte dobrou kombinaci cvičení s nízkým dopadem.
Pravděpodobně jste již cítili, že některá cvičení mají na vašem těle větší daň než jiná. Například neustálý běh může být velmi tvrdý na kolena a záda. Podle výzkumu v Journal of Athletic Training , dobrá rovnováha cvičení s nízkými a vysokými nárazy - možná zde jog, veselá jízda na kole Peloton - může posílit kosti a klouby.
10 Dělejte si časté přestávky.
Výzkum ukázal, že pravidelné intervaly přestávek během celého cvičení pomohou tělu při spalování tuků. Chock this up as more another reason to do some HIIT.
11 Jděte si zaplavat.
Shutterstock
Jedním z nejlepších míst k dosažení dobře zaobleného tréninku bez přílišného namáhání kostí a kloubů je v bazénu. Dobrá plavecká rutina bude fungovat téměř na každý sval ve vašem těle, od ramen až po vaše lýtka, a zanechá ve vás pocit energie více než kdy jindy.
12 7-9 hodin spánku v noci.
Uchopte a kňučte, co chcete, ale podle Národní spánkové nadace potřebují dospělí ve věku od 26 do 64 let každou noc zhruba 7 až 9 hodin spánku, aby se maximálně zotavili. (Získání vašich zhruba osmi hodin pomůže také posílit mozkové funkce.) Pokud máte potíže s driftováním - a zůstanete driftováni - nezapomeňte na kost 70 tipů pro váš nejlepší spánek .
13 Zahrajte si tenis.
Hraní čtyřhry nejen podpoří vaši společenskou hru, ale je to skvělý způsob, jak posílit kardiovaskulární funkce a tónujte ruce a nohy.
14 Nezapomeňte na závaží.
Pokud chcete vypadat pozitivně stavěni, mělo by být cílem číslo jedna přidání svalové hmoty do vašeho rámu. Mít postavu v kleci ale není jen o vzhledu. Z každé libry svalu na těle spálíte asi 6 kalorií za hodinu - pouhým neděláním.
15 Bílkoviny v každém jídle.
Pokud jde o optimalizaci vaší stravy pro plážový bod, bílkoviny jsou zdaleka nejdůležitější živinou. Pomáhá budovat svalové vlákno a posilovat regeneraci svalů po tréninku, přičemž vám dodává nezbytnou energii. Jezte hodně kuřecího masa z bílého masa (má nižší obsah tuku než tmavé maso) a lososa sockeye (je nabité zdravými srdci Omega-3).
16 Naplánujte si jedno jídlo denně kolem sacharidů.
Ale - pokud pracujete často - neměli byste úplně opustit sacharidy. Nezapomeňte jíst zdravé věci: quinoa, oves a celozrnné pšenice, kdekoli je to možné. U základního nátěru se zásobte na 10 sacharidů, které váš šestiboj nevykolejí .
17 Dostatek vlákniny.
Vláknina je složkou některých sacharidů, kterou nelze strávit. Prosazuje náš systém a čistí po cestě. Díky tomu vám načtení vláken způsobí, že se budete cítit déle plnější.
18 Vypusťte koktejly.
Jeden z nejzáludnějších viníků pro přibývání na váze: koktejly. Pro začátek je samotný alkohol bohatý na kalorie - a kalorie jsou „prázdné“ nebo jsou zbytečně zbytečné. (Například dvě unce ginu mohou mít téměř 150 kalorií.) Pak se hromadí šťávy, cukry, sirupy - a neexistuje způsob, jak byste měli jen jeden. Tato čísla se sčítají.
19 Udržujte to konzistentní.
Konzistence je klíčem k získání abs. A jak vaše tělo stárne, získání hybnosti se stává obtížnějším. Takže začněte s důslednou rutinou a nepřestávejte. Tak jako Gregg Avedon , bývalý model a certifikovaný osobní trenér, říká „Nakonec to není raketová věda. [Jen] buďte důslední a trénujte alespoň třikrát týdně. “
20 Hrudník - Barbell Bench Press
Uchopte plochou tyč na šířku ramen, položte ji na hruď a zatlačte nahoru. Střílejte na deset opakování. Tím si vybudujete sílu a definici svalů na celé hrudi a získáte záviděníhodný vzhled zipu, po kterém většina lidí touží. Jen zůstaňte v bezpečí a ujistěte se, že držíte úhel 90 stupňů uprostřed pohybu mezi předloktím a nadloktím.
21 Hrudník - činka na lavičce
Dále vyzkoušejte bench press s volnými závažími. Udělejte to na ploché lavici, nakloněné lavici a skloněné lavici. Tyto tři samostatné pohyby vám pomohou vybudovat kontrolu svalů a posílit stabilizátory v celé prsní oblasti, což nakonec povede k svalům s větší definicí. A další způsoby, jak se hromadně hromadně rozdělovat, se naučit 40 nejlepších cvičení pro přidání svalů po 40 .
22 Hrudník - obrácená řada
Podobně jako pullup, ale možná lépe popsaný jako zpětný pushup. Udržujte své tělo rovně a toto pocítíte také v zádových svalech.
23 Hrudník - pushup
Oldie, ale goodie, pushup, provedený správně, posílí vaše paže, záda a jádro. Primárně ale zasáhne vaši hruď. Tuto klasiku nevynechávejte. Postupujte nahoru, dokud nezvládnete 5 sérií po 20 opakováních a mezi nimi bude 10 sekund odpočinku.
24 Zpět - řada dvouramenných činek
Nakloňte se přes dvě závaží zdarma. Chraňte záda rovně a chodidla na šířku ramen. Uchopte závaží a táhněte směrem k hrudi, dokud nebudou tricepsy rovné. Udržujte zátěž lehkou a střílejte na 4 sady po 12 opakováních, mezi nimiž zbývá jen 5-10 sekund. Tento krok vám přinese laty jako hory.
25 Zpět - Swiss Ball Hyperextension
Udržujte míč přímo na linii pasu a chodidla rovně ke zdi, aby byla stabilita. Vytlačte míč a vytáhněte jej zpět k sobě. Udělejte to 10krát. Tato inverzní krize způsobí, že vaše dolní část zad bude hořet - a také rozdrtí spodní část vašich abs.
26 Zpět - prodloužení zad
Jako alternativu k hyperextenzi Swiss Ball zkuste toto cvičení zaměřit na dolní část zad. Většina tělocvičen má k tomu vyhrazený stroj, ale pokud váš nemá, můžete to udělat takto: Ležte lícem dolů na hyperextenční lavici. Nakloňte se dopředu, dokud nebudete ohnuti pod úhlem 90 stupňů - po celou dobu držte záda rovně - a vraťte se. To je jeden zástupce. Pro zvýšení odporu uchopte vážený talíř. (Můžete vidět, jak super-fit kluci a holky tahají tyto pohyby s talíři o hmotnosti 45 liber. Chcete-li začít, držte se 10 liber. Tímto způsobem zmírníte riziko bolestivého zranění dolní části zad.)
27 Zpět - řada s jednoručkami na činky
Položte jedno koleno na lavičku, druhou nohou vykopněte do strany (pro stabilitu), udržujte záda plochá, zvedněte činku na úroveň hrudníku a snižujte ji, dokud není vaše paže úplně natažená. To je jeden zástupce. Proveďte 4 sady po 12 - na každé straně.
28 zbraní - Arnold Press
Toto cvičení se zaměřuje na různé svalové skupiny. Otočný pohyb vám pomůže zasáhnout všechny svaly na vašich pažích - biceps, triceps a předloktí - a zvedací pohyb rozdrtí vaše ramena.
29 zbraní - standardní činka Curl
Shutterstock
Tento klasický tah není nic zvláštního - a pokud potřebujete, abychom vás provedli, přejděte k trenérovi, stati - ale existuje několik způsobů, jak lépe zacílit vaše bicepsy. Chcete-li věci změnit, smíchejte činku, abyste snížili tlak ze svých stabilizátorů a zaměřili se přímo na získání toho záviděníhodného vzhledu podkovy.
30 paží - kruhy činky
S tímto retro tahem získáte dva za jednoho: Použijte menší váhy a vysoký počet opakování, abyste si zpevnili paže a ramena.
31 nohou - tento obvod nohou
Začněte s 20 dřepy (zkuste přidat několik závaží), poté 20 výpady, 20 zvednutím lýtka ve stoje a 20 zdvihy zadní nohy (každá strana). Mezi každou sadou si odpočiňte asi 20 sekund a tento okruh opakujte třikrát.
32 nohou - kadeře nohou
Nesnažte se být hrdinní - buďte konzervativní s ohledem na váhu. Toto cvičení se zaměří na vaše hamstringy a glutety. Varování: Připravte se na to, že budete mít následující den potíže s chůzí.
33 Abs - prkna
Prkna se snadno učí a představují bezpečný způsob, jak snížit bolesti zad a zlepšit držení těla. Dostaňte se do polohy push-up a poté snižte svoji tělesnou hmotnost na předloktí. Chraňte si záda zcela rovně a zatněte své jádro. Pokuste se držet čtyři minuty a poté opakujte ještě třikrát. Při budování síly přidejte každé sadě 10 sekund.
34 Abs - třepetající se kopy
Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pomalu třepejte nohama nahoru a dolů a udržujte je rovně. Můžete také experimentovat s umístěním rukou pod ocasní kost nebo ven na podlahu pod úhlem 45 stupňů a s udržováním ploché hlavy nebo zvedáním v téměř křupavé poloze. Chcete-li to provést bezpečně, udržujte dolní část zad rovně na zemi.
35 Abs - zvedáky nohou
Lehněte si na záda a zvedněte rovné nohy nahoru a dolů. Chcete-li dosáhnout nejlepšího tréninku, proveďte to pomalu, aniž byste se museli dotýkat nohou země. Experimentujte s otevřenými a zavřenými nohami.
král mečů tarotová láska
36 Abs - reverzní drtí
Na zádech si ohněte kolena k hrudi a poté je spusťte dolů. Experimentujte s hlavou položenou na zemi a zvednutou v křupavé poloze.
37 abs - natažení 30sekundové nohy
To je téměř stejné jako u reverzní tíhy, s výjimkou této doby natáhněte nohy rovně, aniž byste se dotkli země. Při ohýbání kolen si je přitáhněte k hrudi a poté je znovu roztáhněte.
38 Abs - Stěrače čelního skla
Toto cvičení lze provádět s ohnutými nebo prodlouženými nohami. Lehněte si na zem a položte ruce natažené na obě strany. Udržujte horní část nohy v úhlu 90 stupňů s trupem a pomalu je „otírejte“ ze strany na stranu.
39 Abs - Střídavý Superman
Lehněte si na přední stranu s rukama a nohama nataženými v pozici Supermana a hrudník držte rovně na zemi. Zvedněte a spusťte současně pravou a levou nohu, poté střídejte druhou ruku a nohu.
40 Abs - Hodiny Abs
Když ležíte ve stejné poloze jako zvedáky nohou, zvedněte nohy k sobě. Potom otočte nohy k sobě ve směru hodinových ručiček. Otočte 10krát a poté opakujte v kruhu proti směru hodinových ručiček. Dbejte na to, aby se vaše nohy nedotýkaly země. A pro další skvělé fitness rady Ukradněte Michaela B. Jordan Černý panter Cvičení .
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA!
