Získat nový zvyk je věda i umění. I když musíte mít ducha, odhodlání a veškerou obvyklou vytrvalost, která je nutná k tomu, aby se něco, co vám bylo dříve cizí, cítilo hloupě, musíte také znát mechaniku lidské mysli (a to, když přijde na nové návyky, jste svým vlastním nejhorším nepřítelem).
To vše platí zejména, pokud máte více než 40 let a jste někdo, kdo věří, že staří psi se opravdu nemohou naučit nové triky. (Fakt: Mohou.) Ale tady je věc: Vyzvednutí nového zvyku ve středním věku vyžaduje, abyste začínali v malém a pokračovali ve svých úspěších.
To znamená, že zde najdete ty nejlepší rady, včetně všech vědecky podložených triků a tipů schválených odborníky, které vám jistě pomohou vyzvednout si novou cvičební rutinu (nebo dietu, časový plán spánku nebo nitkový rituál) a udělejte z něj trvalou součást svého života. Čtěte dál a sledujte, jak se váš život okamžitě optimalizuje. Pokud se chcete dozvědět, jaké druhy aktivit se mají proměnit v rituály, přečtěte si 40 nejlepších návyků k přijetí po 40 .
1 Vyhoďte desky vidění.
Shutterstock
Při vytváření nového zvyku je běžným impulsem vytvoření vizionářské desky - podstavce inspirace, který vám ukáže, jaké přesně bude ovoce vaší práce. Odolávejte tomuto impulzu. 'Neustále se díváš na fantazii.' Porazí vás do obličeje a budete se cítit jako neúspěch, 'říká Alok trivedi , výkonnostní trenér se sídlem v Chicagu a autor knihy Honíme za úspěchem . 'Ve skutečnosti jim říkám desky s nočními můrami.' A další informace o formování nových návyků jsou zde 25 denních návyků Bohatí lidé přísahají .
2 Opakujte, opakujte, opakujte.
Shutterstock
Někdy se divíte, proč si vždycky čistíte zuby před oblékání deodorantu? (Nebo naopak?) Podle výzkumu Společnosti pro osobnost a sociální psychologii se 40 procent pravidelných návyků jednotlivce provádí v téměř identických denních situacích. Jinými slovy, každý den něco dělejte a nevyhnutelně se to udrží. Tak si vezměte Hromnice o den více na. U některých zvyků, které určitě budete chtít upustit, si přečtěte 25 každodenních návyků, které zvyšují vaše riziko rakoviny.
3 Udržujte svůj náklad lehký.
Shutterstock
svobodný duch s významem divokého srdce
Snažit se osvojit si více návyků najednou je hodně jako nosit půl tuctu tašek s potravinami najednou: Je velká šance, že upadnete všechno . Může být lákavé chtít najednou začít cvičit, jíst zdravěji a probouzet se dříve. Nejlépe však budete držet se jednoho zvyku najednou, vysvětluje Adam Rosante , trenér fitness a výživy v New Yorku. A pokud hledáte některé skvělé návyky, které byste si měli osvojit, zde jsou 40 úžasných návyků k přijetí po 40.
4 Stanovte si realistické cíle.
Chcete udělat každé ráno sto kliků? Nebo vyčlenit 10 procent z každé výplaty? To jsou dobré cíle. Ale horečnaté pronásledování - i v případě, že dosáhnete svého cíle - má velkou šanci selhat. 'Když kyvadlo otočíte na nejvzdálenější konec jednoho spektra,' vysvětluje Rosante, 'nevyhnutelně se otočí až na druhou stranu.' Začněte v malém. V takovém případě použijte 20 kliků nebo 2 procenta vaší výplaty. A další skvělé návyky si osvojte 52 způsobů, jak být lepší s penězi v roce 2018 .
5 Automatizovat.
Shutterstock
Podle výzkumu v Harvardský obchodní přehled Nejlepší způsob, jak udržet stabilní úroveň disciplíny, zejména při osvojování nových návyků, je vážně snížit počet rozhodnutí, která denně děláte. Každý den představuje nespočet příležitostí k automatizaci a optimalizaci vašeho života, počínaje první věcí. Probuďte se každý den ve stejnou dobu (ano, včetně víkendů). Vyklepejte trvalou ranní rutinu (a držte se jí jako hodinky). A rozhodněte se pro svůj podpisový nápoj Starbucks ( nápověda: udělejte z toho velké mrtvé oko ).
6 Rozdělte to.
Shutterstock
Podle doporučení Americké psychologické asociace může rozdělení většího cíle na kousky udělat zázraky při upevňování nového zvyku. Řekněme například, že vaším cílem je více cvičit. Místo toho, abyste se snažili častěji cvičit, zvolte tři dny v týdnu jako vyhrazené dny v tělocvičně. Nyní máte za cíl: Cvičit v pondělí, cvičit ve středu a cvičit v sobotu. Při každé kontrole pocítíte pocit úspěchu - a to vám pomůže pokračovat dál a dál, dokud se cvičení nestane pravidelným rituálem. A aby věci z vaší rutiny vypadly, tady jsou 17 denních návyků, které ničí váš mozek.
7 Změřte svou úroveň úspěchu proti jedné osobě ...
Vy. „Nic dobrého nepochází z [srovnání se s ostatními],“ říká Trivedi. 'A způsobuje to psychický zmatek.' A pro další hvězdné rady týkající se zdravého života si nenechte ujít 100 nejlepších tajemství proti stárnutí.
8 Jezte každý den snídani.
Shutterstock
Znovu a znovu jste slyšeli, že snídaně je nejdůležitější jídlo. Naštartuje váš metabolismus, dodá nezbytnou ranní energii a je zdaleka tím nejchutnějším jídlem. (Vejce, slanina, brambory a palačinky? To bychom rádi jedli za žádný jídlo.) A co víc, podle výzkumu v Výživový deník „Snídaně vám může pomoci snížit chuť po zbytek dne. Pokud se tedy snažíte zvyknout na menší snacky, snídaně dokáže zázraky.
9 Rozvíjet systém sociální podpory.
„Výzkum ukazuje, že mít přátele nebo členy rodiny, kteří podporují vaše cíle, zlepšuje dlouhodobý úspěch,“ říká Cynthia Sass , odborník na výživu z New Yorku. 'I když nedělají to samé, co děláš, může ti pomoci vydržet, když máš někoho, kdo by tě povzbudil, nebo poslouchej, když máš těžký den.'
10 Nebo najměte kamaráda.
Shutterstock
Mít síť podpory pomáhá, ale snaha o to, aby někdo pracoval přímo vedle vás, vás přeplní. Podle Americké psychologické asociace, když se dva lidé snaží dosáhnout stejného - nebo podobného - cíle, je pravděpodobnější, že ho oba dosáhnou.
11 Buďte trpěliví.
Existuje dlouhodobá hovorová teorie, že vytvoření návyku trvá 21 dní - a je to naprosto falešné. Podle nového výzkumu z University College London je průměrná doba ve skutečnosti 66 dní . Takže vydržte tam. A další skvělé návrhy jsou zde Zaručeno 20 nočních návyků, které vám pomohou lépe spát.
12 Meditujte.
Podle Mayo Clinic meditace snižuje stres a úzkost, pomáhá vám spát déle a klidněji a může dokonce zvýšit vaše štěstí. Na druhé straně pocítíte zvýšenou motivaci držet se svých zbraní díky nově nalezeným úrovním energie. Trvá to jen 15 minut. Můžete to snadno dát po ranní kávě, během přestávky na oběd nebo před lezením do postele. Bonus: Meditace je jedním z 40 způsobů, jak snížit krevní tlak po 40.
13 Nastavte své úspory na ohromení.
Shutterstock
Pokud máte zájem o to, abyste si zvykli odkládat více ze své výplaty, aplikace jako Číslice nebo Qaptial může pomoci hodně času. Vyberete si přednastavenou částku své výplaty - většina odborníků doporučuje 20 procent - a aplikace ji automaticky vloží na váš spořicí účet. Za chvilku vás ohromí, kolik těsta jste ušetřili. Další způsoby, jak vyplnit účty, najdete v části 40 způsobů, jak po 40 .
14 Pijte třešňový džus.
Shutterstock
Každý si chce zvyknout lépe spát. Naštěstí existuje jednoduché řešení: Třešňový džus. Podle studie v American Journal of Therapeutics , pití sklenice před spánkem vám může přidat průměrnou hodinu spánku téměř hodinu a půl. Určitě se rozhodněte pro přírodní džus. Zpracované věci jsou naplněny cukrem. A pro další způsoby, jak pravidelně získat osm hodin, si osvojte 65 tipů pro váš nejlepší spánek .
15 Jeďte po schodech.
Shutterstock
10 000. Mezi odborníky je to, kolik kroků byste měli za den udělat. Zůstat aktivní pomáhá zlepšit mnoho aspektů vaší pohody, od energetické hladiny po kardio zdraví, takže je vynikajícím zvykem adoptovat si. Ale může být těžké zasáhnout toto magické číslo. Chcete-li pomoci, přeskočte výtah a po schodech - pokaždé. Uvidíte svůj denní počet kroků stoupání v žádném okamžiku.
16 Vypusťte sebepotvrzení.
Ať už je to „Jste ohromující“ nebo „Jste nezastavitelní“, každé pozitivní rčení v zrcadle každé ráno vám může pomoci držet se svých zbraní. Podle výzkumu v Bulletin osobnosti a sociální psychologie Lidé, kteří vyslovovali každodenní sebepotvrzení, pravděpodobně dokončili své úkoly. (Ano, osvojit si nový zvyk je úkol.)
17 Nejprve vyřešte snadné předměty.
Shutterstock
„Malá změna vede k velkým věcem,“ říká Noam tamir . 'Začněte s jedním cílem a jakmile budete úspěšní, udělejte totéž pro ostatní cíle na vašem seznamu.' Takže jakmile začnete například každý den používat zubní nit, přejděte k větším a tvrdším návykům, jako je používání měsíčních bílých proužků. A bělejší zuby jsou skutečně vaše cíle, tady jsou 20 tajemství pro bělejší zuby po 40.
18 Odstraňte svůj termín.
Shutterstock
„Společnost už v nás vyvolává pocit, jako bychom se dnes nepohybovali dostatečně rychle,“ říká Joanne Encarnacion , integrovaný trenér zdraví a života se sídlem v San Francisku. 'Svět může být náročný a vy si zasloužíte každou chvíli, abyste se zastavili.' Stanovte si tvrdý termín pro sebe („Začnu běžet každý den do příští měsíc ! ') nastavíte se pouze na selhání. A pamatujte: Přeměna akce v rituál druhé povahy trvá v průměru asi dva měsíce.
dobré věci říci při sextingu
19 Dostaňte se do plevelů.
Shutterstock
Podle Americké psychologické asociace vám nastavení vašeho vysoce specifického plánu zaměřeného na detail zvýší vaše šance na úspěch. (Znovu, nedělejte z něj vizuální desku.)
20 Začněte házet.
Pokud si chcete zvyknout jíst zdravěji, vyhoďte vše, co by vám stálo v cestě. Začněte bramborovými lupínky, mléčnou čokoládou a zpracovanými zrny, pak přejděte na sladké obiloviny a mražené potraviny. Než se nadějete, budete se snažit o zdravé možnosti - čerstvé produkty, česnekový hummus, takové věci - jako by to byla druhá přirozenost. A pro nápady na co ne vyhodit, naučit se 40 nejlepších jídel pro srdce, které byste měli jíst po 40 .
21 Zaměřte se na čísla.
Shutterstock
Sledování pokroku vám pomůže držet se ho, říká Leslie Bonci , zakladatel společnosti ActiveEatingAdvice . 'Na čísla reagujeme dobře, a to je mnohem méně vágní a mnohem hmatatelnější.' To vám dává věci přímo do tváře, takže jste konfrontováni s tím, co máte nebo jste neudělali. “
22 Odměňte se.
Je lidskou povahou reagovat pozitivně na odměny. Pokud jste dosáhli cíle svého cíle, dejte si pozor. Možná je to láhev špičkové whisky. Možná je to řádění Bloomingdales. Vytvoření něčeho, o co se budeme snažit, udělá zázraky.
23 Zůstaňte odolní.
Shutterstock
Ano, změna let vaší naprogramované funkce ve jménu získání nového zvyku bude nepříjemná. „Pokud chcete pozitivní změnu, musíte se postavit výzvě,“ říká Rosante. 'Jen věz, že na druhé straně nepohodlí a pochybností je mnohem silnější verze tvého.'
24 Buďte SMART.
Charakteristický. („Chci si zvyknout vařit více.“) Měřitelné. (Kolikrát jste vařili tento týden? Tento měsíc?) Dosažitelné. (Kolikrát umět vaříte tento týden? Tento měsíc?) Relevantní. (Vaření doma zlepší kvalitu života snížením výdajů a četností nezdravých jídel.) Časové. (Jak brzy můžete začít?) SMART je odvěký systém z nějakého důvodu: Funguje to.
25 Zaostřete na téměř splnění vašeho cíle.
Dokonalost je přeceňována - a může dokonce prokázat překážku vašim cílům. „Pokud se pokazíš, nebij se,“ říká Rosante. 'Měli byste mít plán, který můžete dodržet alespoň na 80 procent času.'
26 Připravte si cvičební pomůcku.
Shutterstock
Příprava cvičebního oblečení, obuvi a doplňků předešlou noc vám pomůže zvyknout si více cvičit. „To vám zabrání v opuštění domova bez nácviku cvičení nebo v tom, že si ráno nedáte čas na sestavení výstroje, pokud jedete pozdě,“ říká Wayne Westcott , profesor vědy o cvičení na Quincy College.
27 Buďte hlasití a pyšní.
Shutterstock
Řekněte všem pod sluncem, že plánujete častější chodit do posilovny. „Když ostatním řeknete, že plánujete trénovat během týdne, budete se cítit odhodláni dodržet slovo a cvičit podle oznámení,“ říká Westcott.
28 Sklopte vidlici.
Shutterstock
Je skvělý nápad zvyknout si jíst pomaleji. Rychlé stravování může vést k rychlému přírůstku hmotnosti. (Váš mozek trvá přibližně 20 minut, než se „dostane“ do žaludku, což znamená, že byste mohli jíst ještě dlouho poté, co je vaše tělo plné.) Sass navrhuje, abyste si své nádobí nechali mezi každým kousnutím. Je to pouhé sekundy na každé sousto, ale to se v průběhu jídla rozloží.
29 Prosazujte pravidlo 80–20.
Jíst méně - ušlechtilý zvyk, který by mnozí z nás udělali, kdybychom ho vyzvedli - přemýšlejte o tom z hlediska počtu. Vzpomínáte si na ten 20minutový statistický údaj? Jíst asi 80 procent své normální velikosti porce, pauza a poté počkat 20 minut, než budete jíst cokoli jiného.
30 Získejte své noční shuteye.
Shutterstock
Nedávná studie v Evropský žurnál klinické výživy zjistili, že lidé, kteří každou noc spí méně než sedm hodin, spotřebovali následující den téměř o 400 kalorií více než obvykle. Pokud si tedy chcete zvyknout jíst méně, nezapomeňte spát více.
31 Ráno se zvažte.
Shutterstock
Na cestě k významnému úbytku hmotnosti může být odrazení od váhy odrazující - někdy až do bodu, kdy se tomuto zvyku úplně vyhnete. Pokud se ale ráno vážíte první věc, přihlásíte se na nižší počet, než byste měli později během dne. A vezměte si to od nás: To je velmi povzbudivý.
32 Určete měsíční datum noc…
Shutterstock
S sebou. „Většina lidí žije život na autopilotu a nemá úmysl navrhovat svůj život nebo mít jasno v tom, jak chce žít a být,“ říká Shefali Raina , výkonný trenér ve společnosti Trenér z Wall Street . Vaše měsíční „rande v noci“ podle Rainy by měla být večerem věnovaným revizi vašich cílů. Získáte šanci zjistit, jak daleko vám ještě zbývá jít - nebo jak daleko jste již přišli.
33 Investujte do toho stolu.
Každá sekunda, kterou utratíte za svým stolem, vede k přidal tlak na vaši páteř , což může vést k degeneraci disku nebo v extrémních případech k sevření nervů. Ale je těžké si zvyknout každý den stát na nohou osm hodin (nebo více!). Pokud si koupíte snadno nastavitelný stojící stůl - jako například některý z modelů od společnosti Varidesk - bude tato možnost přímo před vámi po celý den. V tom okamžiku je příliš lákavé trochu se postavit.
34 Hazardovat.
Shutterstock
Ano, hazardní hry mohou být vynikajícím motivátorem. Navrhujeme Pakt , aplikace, kde vy a ostatní platíte do společného fondu a stanovujete si individualizované cíle. Pokud splníte své cíle, můžete získat peníze. Pokud vám chybí, peníze jsou pryč. Je to nejlepší typ hazardu: na sebe. Protože pokud na sebe nevsadíte, nikdo nebude.
35 Sbalte se a pohněte se.
Podle nové studie datové firmy Dstillery se lidé, kteří cestují 3,7 míle do své tělocvičny - na rozdíl od 5,1 míle - objeví s pětkrát frekvence. Jinými slovy, pokud se chcete dostat zpět do formy, je skvělým místem pro začátek posilovna v těsné blízkosti vašeho domova.
36 Najít náhrady.
Shutterstock
Každá věc, kterou očistíš od svého života, zanechá díru. Řekněme, že se snažíte zvyknout si zdravěji jíst. „Pokud se vzdáte sody, nahraďte ji perlivou vodou. Pokud se vzdáte žetonů, nahraďte je jiným křupavým jídlem, jako je pražená cizrna, “navrhuje Bonci.
37 Uchovávejte potravinový deník.
Shutterstock
pět hůlek ano nebo ne
Podle studie v American Journal of Preventative Medicine Lidé, kteří si denně zapisují své stravovací návyky, mají dvakrát větší pravděpodobnost, že se budou držet nové stravy.
38 Zmenšete čas na cvičení.
'Naše životy jsou zaneprázdněné a čas je naším nejcennějším zdrojem, když se věci utáhnou, naše tréninky jsou obvykle první věcí, která dopadne na sekáč,' říká Rosante. 'Pokud se nepřipravujete na soutěž v kulturistice, není důvod, aby vaše tréninky byly mnohem delší než 45 minut.' Jakmile si uvědomíte, že zvládnete celou rutinu za méně než hodinu, budete mít větší sklon se jí držet.
39 Skóre!
Shutterstock
Pomocí aplikace jako Todoist —Který je k dispozici na stolním počítači a smartphonu a integruje data mezi těmito dvěma platformami - motivujete se držet se cílů. Za každou položku, kterou odškrtnete, vám Todoist udělí body. A studie naznačují, že i digitální oznámení, jako jsou tato, fungují jako jakýsi systém odměn.
40 Potvrdit.
Shutterstock
Můžeš to udělat. (Pamatujte: 66 dní.) A jakmile si tyto návyky úspěšně osvojíte, naučte se 40 nejlepších způsobů, jak je udržet každý den .
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA !
