Chcete být osobou, která vždy přináší návrat vraha , kdo může opakovat pí na setou číslici, nebo kdo bez námahy zvládne vše od Foucaulta po Felliniho? Existuje nespočet způsobů, jak se dopracovat k cílům, které zaberou jen pár minut denně. Nevěříte nám? Shrnuli jsme zvyky založené na vědeckých a odborných znalostech, díky nimž budete chytřejší v každém okamžiku. Čtěte dále a zdokonalte svou mysl jako nůž!
1 Začněte každý den snídaní.
Shutterstock
Snídaně je opravdu nejdůležitější jídlo dne - zvláště pokud jde o vaše kognitivní schopnosti. Podle recenze výzkumu zveřejněného v roce 2016 Pokroky ve výživě „Snídaně byla pozitivně spojena se zlepšením výkonu paměti, pozornosti a výkonných funkcí u dětí a dospívajících. Takže zítra ráno rozbijte pár vajec a nakrmte svůj mozek!
2 Jděte na jógu.
Shutterstock
Namaste si cestu k ostřejšímu mozku přidáním některých ásan do své pravidelné rutiny. Jedna studie z roku 2018 publikovaná v Frontiers in Integrative Neuroscience ukázal, že pravidelný jóga praktici měli více šedé hmoty (to jsou věci, které, stručně řečeno, obsahují neuronální vaše mozkové buňky) ve svém hipokampu, oblasti mozku spojené s pamětí a výkonnými funkcemi.
3 Procvičujte hluboké dýchání.
Shutterstock
kde je teď ralphie z vánočního příběhu?
Umění nedělat nic může přinést zásadní zlepšení, pokud jde o váš mozek. Podle studie zveřejněné v roce 2018 Vědecké zprávy , vykonávání pozorných dechových cvičení zlepšilo kognitivní fungování studovaných subjektů na úkolech, které zahrnovaly jak vizuální pozornost, tak prostorovou pracovní paměť. Řekněte to s námi: v ... Ven ...
4 Vyřešte křížovku.
Shutterstock
I když je váš styl křížovky více Lidé než New York Times , dělat slovní hádanky vám pomůže udržet vaši mysl ostrou. Podle studie zveřejněné v roce 2018 International Journal of Geriatric Psychiatry Mezi asi 19 000 kognitivně fit dospělými ve věku 50 až 93 let měli ti, kteří pravidelně skládali slovní hádanky, lepší výkon na 14 opatřeních kognitivní zdatnosti než ti, kteří je prováděli zřídka nebo nikdy.
5 A přidejte do pravidelné rutiny několik problémů s čísly.
Shutterstock
Stále jste nadšení z vašich obvyklých sudoku? Udržujte je, aby vaše mysl byla ostrá jako připínáček. Výsledky studie z roku 2019 zveřejněné v International Journal of Geriatric Psychiatry odhalil, že jednotlivci přes 50 kdo skládal hádanky alespoň jednou denně, měl lepší kognitivní výkon než ti, kteří ne.
6 Zdřímněte si, když potřebujete.
LightField Studios / Shutterstock
Malý denní spánek jde dlouhou cestou, pokud jde o vaši celkovou mozkovou sílu. Podle recenze výzkumu zveřejněného v časopise z roku 2018 Spát , starší dospělí, kteří užívali denní dobu zdřímnutí obvykle vykazovaly kognitivní výhody, včetně zlepšení paměti a logického uvažování.
7 Roztáhněte to.
Shutterstock
Co se cítí lépe než dobře protáhnout se ? Co kdybyste věděli, že jste chytřejší, když to uděláte? Podle studie zveřejněné v roce 2017 Indian Journal of Basic and Applied Medical Research , protahování zvyšuje hipokampální aktivitu a zvyšuje hladinu hormonu „dobrý pocit“, dopaminu, u dospívajících studovaných subjektů.
8 Pravidelně meditujte.
Shutterstock
Udělejte si chvilku přemýšlet každý den a můžete být chytřejší a klidnější. Podle studie zveřejněné v roce 2011 Psychiatrický výzkum , praxe všímavosti zvýšila hustotu šedé hmoty v klíčových částech mozku, včetně levého hipokampu a mozečku.
9 Hrajte videohry.
Shutterstock
Vaši rodiče se vás možná pokusili omezit Svět války čas na střední škole, ale hraní videohry vás může z dlouhodobého hlediska skutečně udělat chytrým. Studie z roku 2017 publikovaná v Cyberpsychologie, chování a sociální sítě zjistili, že hraní mobilních i konzolových videoher významně zlepšilo kognitivní funkce jednotlivců. Hrajte!
10 Udělejte si čas na kardio.
Shutterstock
Ať už narazíte na třídu spinů nebo skočíte na eliptický trenažér, trochu cvičení může udělat svět dobrého pro vaše tělo a mozek. 'Výzkum naznačuje, že fyzické cvičení přibližně čtyři hodiny po učení může zlepšit uchovávání asociativních vzpomínek a modulovat konzistenci získávání informací,' říká Anthony Kouri , MD, ortopedický chirurg v Lékařské centrum University of Toledo . 'Fyziologicky cvičení zlepšuje nervovou plasticitu spuštěním uvolňování chemických faktorů v mozku, jako je dopamin, norepinefrin a BDNF (neurotrofická funkce odvozená z mozku).' To je obzvláště užitečné v pozdějších fázích konsolidace paměti, a proto je nejlepší počkat několik hodin na vypracování. “
11 Otevřete knihu - i když to není zrovna literatura.
Shutterstock
I když vaše preference literatury kolísají více Stephenie Meyer než Lev Tolstoj , čtení pro potěšení může pozitivně zlepšit vaše kognitivní schopnosti. Podle studie zveřejněné v roce 2016 The Journal of Multidisciplinary Graduate Research , studenti, kteří četli pro potěšení, zvýšili výkon testů v různých akademických předmětech.
12 Setkejte se s přítelem.
Shutterstock
Hledáte naostřit svůj mozek? Zkuste trávit více času s lidmi, které máte rádi. Studie z roku 2018 zveřejněná v International Journal of Environmental Research and Public Health odhaluje, že mezi staršími subjekty vykazovali vyšší kognitivní funkce i ti, kteří se účastnili pravidelných společenských aktivit.
13 Dejte si klasickou hudbu.
Shutterstock
Váš upřednostňovaný seznam skladeb v posilovně vás může napumpovat na vyčerpávající pot, ale pokud chcete, aby byl váš mozek stejně nabitý energií, zkuste přidat nějaké Beethoven nebo Bach k vaší rotaci. Podle studie zveřejněné v roce 2015 Vědomé poznání , starší pacienti s mírným kognitivním poškozením měli po poslechu klasické hudby zvýšenou mozkovou aktivitu v oblastech souvisejících s řešením problémů, poznáváním a pamětí Mozartova K448.
14 Vzpomeňte si na dobré časy.
Shutterstock
Chcete uvolnit svou vnitřní genialitu? Zkuste pomyslet na dobré časy, které jste zažili v minulosti. Podle studie zveřejněné v roce 2014 Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences , vzpomínající na zlepšené kognitivní schopnosti starších studovaných subjektů, včetně Paměť .
15 Zahrajte si některé hry na trénování mozku.
Mozkové hry nejsou jen pro děti —Mohou mít také docela působivé účinky pro dospělé. Podle studie zveřejněné v roce 2018 Medical Science Monitor Základní výzkum Zdraví dospělí, kteří během třítýdenního dne každý den hráli hry na trénink mozku po dobu 15 minut, zvýšili motorickou rychlost a zvýšili pozornost.
16 Dopřejte si akupunkturní masáž.
Shutterstock
Cílená masáž dělá víc než jen uvolnění ztuhlých svalů - může také zvýšit vaši mozkovou sílu. Podle metaanalýzy zveřejněné v roce 2018 Journal of Alternative and Complementary Medicine , pravidelná akupunkturní masáž byla spojena s vyšší kognitivní funkcí u starších dospělých.
17 Strávte nějaký čas se svými chlupatými přáteli.
Unsplash
Kortizol, stresový hormon, byl spojené se sníženou kognitivní funkcí napříč téměř každou kognitivní doménou, včetně koordinace ruka-oko, rychlost zpracování, vizuální paměť, výkonná funkce, verbální paměť a učení a jazyk. Dobré zprávy? Studie z roku 2019 publikovaná v AERA Otevřeno odhaluje, že pouhých 10 minut strávených mazlením a Pes může tyto hladiny kortizolu znovu snížit.
18 Procvičujte nástroj.
Shutterstock
I když nejste úplně připraveni zaujmout první židli v Carnegie Hall, cvičení nástroje může mít nějaké hluboké účinky na vaši kognitivní kapacitu. Studie z roku 2019 publikovaná v Hranice v psychologii odhalili, že hraní na nástroj více než půl hodiny každý týden je spojeno s většími verbálními a intelektuálními schopnostmi dětí.
19 Bust tah.
Shutterstock
Procvičování této fantazijní práce s nohama znamená víc než jen ztrapnit vaše děti. Podle přehledu výzkumu zveřejněného v roce 2018 Journal of Cognitive Enhancement , trochu přidat tanec rutiny zdravých starších dospělých bylo pozitivně spojeno s udržováním i zlepšováním kognitivních funkcí.
20 Žvýkejte žvýkačku.
Shutterstock
Trochu žvýkačky může v průběhu času udělat velký rozdíl, pokud jde o vaše kognitivní schopnosti. Podle studie z roku 2010 zveřejněné v Nutriční neurovědy Subjekty studie, které žvýkaly žvýkačku, měly větší bdělost, lepší náladu a lepší reakční časy.
21 Dopřejte si sklenku vína (tu a tam).
Shutterstock
Víno není dobré jen pro vaše srdce —Je to také docela dobré pro váš mozek. Podle studie z roku 2010 zveřejněné v Acta Neurologica Skandinávie , mírná konzumace vína byla spojena se zlepšením kognitivních testů u skupiny více než 5 000 zdravých dospělých mužů a žen. Bohužel pro řemeslné pivo a koktejlové znalce však totéž nelze říci o jiných druzích alkoholu.
22 Bezva vtipy.
Shutterstock
Smích je opravdu nejlepší lék, zvláště pokud jde o váš mozek. Podle studie zveřejněné v roce 2014 Pokroky v medicíně mysli a těla , sledování zábavného videa zlepšilo schopnost učení a snížilo zpožděné vyvolání u starších dospělých.
23 Občerstvení na čokoládě.
Shutterstock
Dobrá zpráva, chokoholici: Díky vaší svačince, kterou si vyberete, budete chytřejší. Podle recenze výzkumu zveřejněného v roce 2017 Hranice ve výživě , kakaové flavonoidy jsou spojeny se zlepšeným kognitivním výkonem, a to iu dospělých s problémy s pamětí.
24 Pijte více vody.
Shutterstock
Popadni láhev na vodu než vyrazíte ze dveří a můžete si užít celodenní účinky na posílení mozku. Podle studie zveřejněné v roce 2018 Medicína a věda ve sportu a cvičení , dehydratace může negativně ovlivnit kognitivní výkonnost od motorické koordinace po pozornost. Takže pokud máte pochybnosti, vypijte.
25 svazků.
Shutterstock
Když teplota poklesne, ujistěte se, že máte spoustu vybavení, které vás udrží v teple - váš mozek na tom závisí. Studie z roku 2012 publikovaná v Ergonomie vystavil skupinu 10 mladých mužů 50stupňovému vzduchu a poté 77stupňovému vzduchu. Vědci zjistili, že kognitivní funkce subjektů - včetně paměti, výkonné funkce a reakční doby - zaostávaly nižší teplota a zůstali nízko hodinu poté, co se zahřáli.
26 Ptejte se na svět.
Shutterstock / pressmaster
I když víte, že všechno může být hezké, zeptat se, kdy potřebujete pomoc, může z dlouhodobého hlediska prospět vašemu mozku. 'Buďte na věci zvědaví a nepřemýšlejte.' Místo toho se ptejte, abyste byli skutečně chytřejší, “navrhuje licencovaný klinický psycholog a neuroterapeut s certifikací na palubě Dr. Catherine Jackson , zakladatel společnosti Dr. J’s Holistic Health & Wellness . 'Inteligentní lidé jsou zvědaví, že vědí o mnoha věcech, malých i velkých, a snaží se neustále učit nové informace.'
27 Vyzkoušejte každý den jednu novou věc.
Shutterstock
'Nauč se.' nový jazyk . Vařte nový recept. Zkuste novou věc, kterou jste nikdy neudělali. Nezáleží na tom, o co jde, “říká Jackson. 'Naučit se něco nového rozšiřuje váš mozek a vaše znalosti.' Umožňuje vám rozšířit své schopnosti a růst. Když se přestaneme učit, mozkové buňky odumírají. Udržujte nová neurální spojení v mozku tím, že se každý den učíte něco nového. Pokud se například učíte nový jazyk, zavázat se, že se naučíte jen pár nových slov za den. “
28 Odpočiňte si od technologie.
Shutterstock
'Všechna inteligentní zařízení nás činí méně chytrými,' říká Jackson. 'Většina lidí sedí a dívá se na televizi celé hodiny - což je čas, který lze využít k jiným věcem.' A když používáme jiná zařízení, jako je mobilní telefon nebo tablet, často se neustále procházíme sociálními médii nebo hrajeme hry, které nám pomáhají učit se a růst. “
Chcete-li zprostředkovat účinky přetížení elektroniky, zkuste pomocí svých zařízení poslouchat audioknihy a učit se online mezi těmito relacemi binge-watch.
29 Nasměrujte svého vnitřního umělce.
Shutterstock
Kreativita a kognitivní funkce jdou ruku v ruce - dobrý důvod dělat každý den něco kreativního, pokud si najdete čas. Podle studie zveřejněné v roce 2016 Arteterapie , takže umění snížilo hladinu slinného kortizolu, který je spojen se sníženou kognitivní funkcí.
31 Řekněte „děkuji.“
Shutterstock
Vyjádřete svůj vděčnost pravidelně a můžete si jen užít některé výhody, které posilují mozek. Podle studie zveřejněné v roce 2016 Neuroimage , vyjádření vděčnosti ve skutečnosti změnilo mozek studovaných subjektů a osvětlilo oblasti odlišné od oblastí spojených s jinými podobnými pocity, jako je empatie.
30 Procvičujte si péči o sebe.
Shutterstock
Ať už dáváte přednost malování nehtů nebo dlouhé relaxaci, každodenní péče o sebe vás může postupem času udělat chytřejšími. Studie z roku 2012 publikovaná v Neuron navrhuje to opakovat stres může vyvolat kognitivní poruchy, takže není čas, jako je současnost, začít si dávat spoustu času na dekompresi.
31 Naložte na potraviny bohaté na hořčík.
Shutterstock
Jezte více potravin bohatých na hořčík, jako je špenát, avokádo, dýňová semínka, mandle a tmavá čokoláda, a možná se vám bude trochu líbit.
Podle Carolyn Dean , MD, ND, odborník na zdraví mozku, stravu a výživu a autor knihy 365 způsobů, jak zvýšit svoji mozkovou sílu „„ Mozkové receptory důležité pro učení a paměť závisí na jejich regulaci na hořčíku. “
33 Jděte spát dřív.
Shutterstock
Špatné zprávy, noční sovy: Studie z roku 2019 publikovaná v Spát odhaluje, že lidé, kteří obvykle chodí spát pozdě a vstávají pozdě, měli ve srovnání se svými protějšky z raných ptáků sníženou pozornost. 'Studie prokázaly, že spánek zlepšuje učení, paměť a kreativitu,' poznamenává Dean. Takže když můžete, zasáhněte seno dříve. A pokud si chcete dnes večer dát více omlazujícího odpočinku, Zde jsou nejlepší způsoby, jak se po 40 hodině dobře vyspat .
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde sledujte nás na Instagramu!
