Každý, kdo někdy seděl na útulném gauči naproti terapeutovi, může potvrdit, že mluvit o vašich pocitech opravdu funguje. Jediným problémem je, že poté uvízneš na statném účtu - a pokud chceš dál vidět svého nového terapeuta, budeš muset za to vydělat tisíce dolarů.
Zatímco účinnost terapie bylo prokázáno, znovu a znovu, existují také způsoby, jak šetřit peníze a najít štěstí vše z pohodlí vašeho domova. Zde je více než dvě desítky cvičení, která zlepší vaše duševní zdraví, aniž by vás něco stála.
1 Rozesmejte se.
Shutterstock
Řekni si špatný vtip , sledujte zábavná videa na YouTube nebo se podívejte na nejnovější komediální film v kině. Něco tak jednoduchého, jako je rozesmátí, vám pomůže zlepšit náladu, nemluvě o tom, jak v průběhu času snižujete úzkost a depresi. Klinika Mayo . A většinou to nestojí ani cent!
2 Napište do deníku.
Shutterstock
Jediné, co musíte udělat, abyste mohli těžit z výhod terapeutického psaní, je zapisovat si cokoli a všechno, na co myslíte, aniž byste se skrývali nebo styděli za to, co zasáhne papír. „Když si zapíšete, jak se cítíte, budete mít příležitost být k sobě upřímní,“ říká Bridgitte Jackson-Buckley , duchovní spisovatel a autor knihy Dar krize: Jak jsem meditací přešel od finančního selhání k životu účelu . 'Poskytuje bezpečný a soukromý prostor k odhalení něčeho, co byste možná nebyli připraveni odhalit někomu jinému.'
velký černý had ve snu
3 Proveďte barvení.
Shutterstock
Relaxace, která pochází z popadnutí pastelek a vytvoření prázdné stránky z holé na duhovou barvu, může být právě to, co vy a vaše duševní zdraví potřebujete. Studie z roku 2010 zveřejněná v American Journal of Public Health zjistili, že kreativní umění, stejně jako barvení, je hluboce terapeutické pro dospělé a dělá zázraky, pokud jde o zažehnání pocitů stresu a úzkost.
4 Vezměte si digitální detox.
Shutterstock / Ross Helen
Nespočet studií to ukázali nadměrné používání sociálních médií souvisí s depresí a úzkostí - a navíc tráví příliš mnoho času před obrazovkou může narušit váš spánkový plán a zvýší vás náchylnost k náladě.
Ale pokud totálně digitální detox zní to příliš skličující, začněte s malými změnami. „Stanovte hranice mezi sebou a svým mobilním telefonem a počítačem,“ říká Melissa Fino , ženský trenér transformačního života v San Diegu v Kalifornii a generální ředitel společnosti Komunita Miluj svůj život . 'Určete si jisté časy, kdy je povoleno je používat - a nedovolte jim, aby do vaší ložnice!'
5 Nebo odeberte negativitu ze svých kanálů sociálních médií.
Shutterstock
Až váš digitální detox skončí a jste zpět na sociálních médiích , ujistěte se, že vyléčíte své kanály a odstraníte z nich veškerou negativitu. „Sociální média mohou být úžasná, ale mohou také poškodit něčí sebeúctu,“ říká Briana Hollis , sociální pracovník a životní kouč v Clevelandu ve státě Ohio. 'Pokud existují lidé, kteří bez ohledu na to, co zveřejní, způsobí, že máte pocit, že jim nějakým způsobem nestačíte, smažte je, zablokujte nebo zrušte jejich sledování.'
6 Poslouchejte uklidňující zvuky.
Shutterstock
Poslech některých uklidňujících zvuků - ať už jde o vlny oceánu nebo povznášející baladu - je dokonalým cvičením pro duševní relaxaci. „Vytvořte si seznam oblíbených skladeb inspirativní písně a hrajte je, když se cítíte na dně a potřebujete další podporu, “navrhuje Hollis. Po pěti minutách poslechu se zavřenýma očima se budete cítit nabití a připraveni vyrazit na celý den.
7 Připojte se ke skupině podpory.
Shutterstock
Skupiny podpory nejsou jen pro lidi, kteří přežili velké trauma nebo bojují se závislostí. Ve svém jádru tyto skupiny existují, aby pomohly každému projít každodenním životem s trochu větší lehkostí.
„Existují tisíce podpůrných skupin, ke kterým se může připojit kdokoli, pokud chce mluvit a učit se od lidí, kteří byli v podobné situaci nebo mají podobné duševní nemoci,“ říká Hollis. „Mnoho z těchto podpůrných skupin je provozováno organizacemi, jako je Národní aliance pro duševní nemoci (NAMI) nebo Národní asociace poruch příjmu potravy (NEDA) '
8 Použijte pozitivní potvrzení.
Shutterstock
Denní potvrzení vám pomohou vytvořit pozitivní sebeobraz a bojovat s negativními myšlenkami a snadno se začlení do vaší každodenní rutiny. „Když vás chytí negativní pásky, které vám protékají hlavou, může být někdy náročné je zastavit. Pokud si zapíšete několik potvrzení kteří se vám cítí dobře, můžete je opakovat a zaměřit svou mysl na pozitivní věci místo na „pásky“, “říká S. Ryanne Stellingwerf , klinický profesionální poradce v Poradenské a wellness centrum řešení ve Great Falls v Montaně.
'Nezapomeňte je udržet v současnosti,' poznamenává Stellingwerf. Jinými slovy, řekněte věci jako „Já mít spíš úžasný život než „já vůle mít úžasný život. “
9 Promluvte si.
Shutterstock
snít o pozitivním těhotenském testu
Místo toho, abyste se svrhli, promluvte si po celý den. Nebojte se zaznamenat všechny věci, které na sobě máte rádi, a dokonce si poklepat na záda, když v práci něco děláte dobře. Lidé se navzájem doplňují pořád, tak proč by ses neměla chválit každou chvíli?
10 Vyjděte ven.
Shutterstock
Je snadné se dostat vystresovaný o tom, co by mohlo být. Tím však bráníte tomu, abyste si mohli odpočinout a užít si ten okamžik. Chcete-li se tedy lépe soustředit na tu a teď, zkuste nasát čerstvý vzduch.
„Poměrně snadnou všímavostí je vzít si ven na procházku nebo se posadit na zádech,“ navrhuje Angela Fuck , bostonský psychoterapeut. „Být venku v živlech může být snadnou vizuální a senzační narážkou, která vás vtáhne do přítomného okamžiku. Rozhlédněte se a popište, co vidíte. Zhluboka se nadechněte a všimněte si teploty. Všimněte si, jak se vzduch cítí, když jde do vašeho nosu, dolů do plic a pak ven ústy. “
11 Vytvořte si strukturu doma.
Shutterstock
Každý večer se ujistěte, že víte, kdo co dělá. Kdo vynáší odpadky? Kdo vaří večeři? Kdo chodí se psem? Podle Ficken „méně zmatku znamená méně stresu. Když můžeme úkoly delegovat na ostatní a požádat o pomoc, zmírní to stres, vytvoří pocit sounáležitosti a vytvoří více času na naši vlastní péči. “
12 Začněte říkat „ne“.
Shutterstock
Je nemožné potěšit každého. Místo toho, abyste se snažili udělat radost všem, proč tuto snahu nepřesměrovat na svůj vlastní blahobyt?
„Řeknutí„ ano “všem přidá jen na hrnci úzkosti. Opravdu je v pořádku říkat „ne,“ říká Ficken. „Navíc jsi opravdu dělat ostatním službu . Je to dobrý způsob, jak modelovat stanovení limitů pro přátele a rodinu. “
13 Meditujte.
Shutterstock
Mnoho lidí, kteří meditovat denně Řekni to je jejich terapie, kterou čas strávený tichým sezením a zhluboka se nadechl, vám může pomoci uklidnit mysl a dokonce zabránit tomu, aby na vás fyzické stresory vybraly jakékoli stresory ve vašem životě, podle Clevelandská klinika . Je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit svou duševní pohodu, a abyste viděli výsledky, musíte to dělat jen 10 minut denně.
14 Najděte svou mantru.
Shutterstock
Opakování slova nebo fráze znovu a znovu - ať už nahlas nebo tiše - se může zdát trochu hloupé, ale mantry mohou hmatatelně zlepšit vaše duševní zdraví tím, že bojují proti stresu a snižují negativní myšlenky, podle Výzkumný ústav pro výzkum vědomí . Během meditace může opakování mantry také zajistit, že vaše mysl zůstane na správné cestě, bez ohledu na to, kolikrát se pokusí zatoulat.
15 Zhluboka se nadechněte.
Shutterstock
'Může to znít hloupě, protože dýcháme pořád, ale když tě někdo zaplaví, stresuješ se a povrchně dýcháš,' říká Všechny malé , odborník na terapeutický humor a autor You Can't Ruin My Day: 52 Wake-Up Calls to Turn Any Situation Around . Řešením je věnovat minutu „hlubokému dýchání“.
Postupujte takto: Posaďte se nebo si lehněte jednou rukou na břicho a vdechujte nosem a ven našpulenými rty. Podle Michiganská univerzita , po několika dechech se budete cítit uvolněnější, budete mít méně napětí v těle a všimnete si, že váš stres pomalu odchází.
16 Dobrovolník.
Shutterstock
„Dobrovolnictví může pomoci v boji proti depresi, snížit pocity izolace rozšířením sociálních kruhů, zvýšit vaše dovednosti a sebevědomí a dát smysl pro účel a smysl,“ říká Sarah Hamilton , vedoucí poradenské skupiny pro sociální dopady Výhody . Podle studie zveřejněné v roce 2013 Hormony a chování , dobrovolnictví může dokonce pomoci zesílit to, jak mozek přijímá oxytocin, lépe známý jako hormon „dobrý pocit“.
17 Dejte si časový limit.
Shutterstock
Ornery batolata nejsou jediní, kteří tak často potřebují časový limit. Když máte pocit, že jste něčím ohromeni, ať už je to práce nebo váš osobní život, dát si pětiminutový časový limit může být právě ta věc, která vám pomůže uklidnit se.
„Pětiminutové pravidlo zajišťuje, že máte každý den pět minut ticha,“ říká Adina District , konzultant pro duševní zdraví ve společnosti Javorová holistika . „Vše, co potřebuje, je pětiminutový časový limit na dýchání, jednou denně, obejmout všímavost , nebo jen mlčky sedět a být . Je to krátké každodenní připomenutí zpomalení a vyhodnocení. “
18 Zkuste bojová umění.
Shutterstock
Výcvik bojových umění vám může pomoci proměnit se v emocionální pevnost. Jak? „Naučit svou mysl udržovat klid, když jste ve stresu, je jádrem mnoha technik bojového umění,“ říká Mahalli.
19 Potěšte své smysly.
Shutterstock
Dlouhá sprcha, náročná túra nebo výlet do květinářství - „možnosti jsou nekonečné, když si myslíte, jak můžete své tělo uklidnit,“ říká Alena Gerst , psychoterapeut se sídlem v New Yorku. 'Získejte pocit klidu sledováním ryb v rybníku!' Ať už si vyberete jakoukoli smyslovou aktivitu, nezapomeňte to dělat často.
sladké roztomilé věci, které můžeš říct svému příteli
20 Zavolej svým blízkým.
Shutterstock
Kdo je lepší (a levnější) terapeut než vaše vlastní matka, sourozenec nebo nejlepší přítel? Ať už důvěřujete komukoli, zavolejte mu, kdykoli potřebujete mluvit. I pouhý 10minutový chat, který se věnuje vašim frustracím a vedení od někoho, koho milujete a respektujete, vám dá pocit úlevy a pomůže vám vyřešit vaše problémy.
21 Nebo si popovídejte s cizincem.
Shutterstock
Tak určitě, chatování s cizincem může znít šíleně, ale jejich objektivní rady mohou být přesně to, co potřebujete, abyste viděli věci v novém světle.
22 Zaměřte se na své šťastné místo.
Shutterstock
Chcete-li si odpočinout, zavřete oči a zaměřte se na jednu věc: vaše šťastné místo . Ať už je to pláž s bílým pískem, vaše oblíbená lavička na obvyklé turistické stezce nebo čtenářský koutek v knihkupectví go-to, únik ze stresující situace - alespoň ve vaší mysli - vám může pomoci udělat si tolik potřebnou duševní pauzu a připomeňte si, že věci se mohou a budou zlepšovat. Poté, co jste strávili několik minut vizualizací sebe sama v uvolněnější atmosféře, budete mnohem pohodlnější.
23 Proměňte negativy v pozitiva.
Shutterstock
Jedním ze způsobů, jak zlepšit své duševní zdraví bez terapeuta, je přeformulování myšlenek méně než hvězdných do pozitivnějších. Když se přistihnete, jak přemýšlíte: „Nikdy se nedostanu z této rutiny, ve které se nacházím,“ vymyslete žalovatelné způsoby umět a vůle dostat se z toho. Je snazší se vytáhnout z tohoto negativního prostoru, než si myslíte.
když se nevlastní rodiče příliš zapojí
24 Zapomeňte na nejhorší scénář.
Shutterstock
Když se cítíte na dně, není neobvyklé „katastrofizovat“ nebo se zaměřit na nejhorší scénář. Pokud k tomu ale dojde, měli byste se pokusit zaměřit na pozitiva. Mysl má tendenci dělat věci mnohem horšími, než ve skutečnosti jsou. Když místo toho pomyslíte na vzestupy, pomůže to vyhnat žádné negativní myšlenky a poskytne vám prostor, abyste mohli jednat.
25 Vyjděte na rande.
Shutterstock
Myslíte si, že potřebujete někoho jiného, aby se k vám připojil na rande? Přemýšlejte znovu. Podle Michelle Croyle , poradce, psychoterapeut a majitel Bohaté poradenství v oblasti svobody v Monroeville v Pensylvánii, některé z nejlepší nápady na rande jsou sólová dobrodružství.
Máte zájem o film, který by nikdo jiný nechtěl vidět? Jděte se podívat! Chcete vyzkoušet novou restauraci, která je trochu venku? Chow down! Nějaký čas může být přesně to, co lékař nařídil (nebo alespoň to, co předpokládáme bych objednat).
26 Zdřímněte si.
Shutterstock
„Podrážděnost, netrpělivost, impulzivita, nízká koncentrace a únava jsou jen a pár věcí, které pramení z nedostatku spánku , 'říká Damon Nailer , životní kouč a motivační řečník v Monroe, Louisiana. Takže pokud máte pocit, že začínáte proklouzávat uprostřed dne, zkuste se vplížit za hodinu spánku. Mohlo by to změnit celý váš den!
27 Stiskněte resetovací tlačítko.
Shutterstock
Bylo by hezké mít v životě skutečné tlačítko „reset“, které by vám mohlo dát čistý štít, kdykoli to budete potřebovat. Dobrou zprávou je, že i když toto tlačítko „resetování“ nemusí být něco fyzického, co můžete stisknout, absolutně můžete mít tlačítko mentálního resetu . Ať už jste smutní, rozrušení, ohromení nebo naštvaní, stačí si představit toto tlačítko, stisknout ho, několikrát se zhluboka nadechnout a jít dál. A další nápady, jak udržovat duševní pohodu pod kontrolou, jsou zde 12 triků génia pro přeměnu úzkosti na vzrušení .
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde sledujte nás na Instagramu!
