Jak stárnete, dodržování tréninkové rutiny se stává důležitějším než kdykoli předtím: nejde jen o hubnutí a budování svalové hmoty po 50 letech, ale také o prevenci. Počínaje každou dekádou po 30 letech můžete zaznamenat až tři až pět procent ztráty svalové hmoty, nebo sarkopenie . Nejen to, ale výzkumy ukazují, že potení několikrát týdně vám může pomoci zabránit kognitivní pokles , posílit váš metabolismus , nechte si hladiny cukru v krvi stabilní a snižte riziko smrti celkově.
Ale pokud jde o vypracování, měli by lidé přes 50 soustředit se více na kardio nebo sílu? Věda bohužel není jasná. Dobrou zprávou však je, že začlenění více silových tréninků, které zvýší vaši srdeční frekvenci, vám může poskytnout to nejlepší z obou světů.
'Vždy existuje velká debata mezi přílišnou kardio versus příliš silnou prací,' říká Chris Ryan , zakládající trenér pro domácí cvičení Zrcadlo . 'Chcete být dost silní, abyste vyzvedli své vnoučata a nějaké tašky s potravinami, ale také se nechcete nechat nafouknout po schodech.' Na rozdíl od všeobecného přesvědčení můžete zesílit a současně budovat plíce. “
Jste připraveni na bušení srdce? Zde jsou nejlepší cviky na hubnutí, udržení zdraví a budování svalové hmoty nad 50 let.
1 prkna
Shutterstock
Síla jádra je základem veškeré síly a jak stárnete, práce na břišních svalech hraje velkou roli při stabilizaci zad a boků. Proto Tatiana Lampa , specialista na korekční cvičení s certifikací NASM, volí prkna jako jedno z nejlepších cvičení.
Jak udělat prkno předloktí : Položte předloktí na podlahu s rameny přímo nad lokty a rukama rovně na podlaze. Můžete také sepnout ruce, abyste vytvořili pěst. Utáhněte břišní svaly, ramena, záda a glutety, natáhněte nohy zpět do prkna a držte je po dobu 30 sekund. Ujistěte se, že nezvedáte zadek nebo nedovolíte, aby vám spadl žaludek, tím, že si napnete jádro a zasunete pánev dovnitř. Pomalu se snažte držet prkno celou minutu.
2 ptačí psi
Shutterstock
Ptačí pes je jedním z nejlepších cviků, které můžete udělat, abyste zlepšili svou hlavní sílu a vyzvali rovnováhu, říká Lampa. Jako podpis jóga pozice , ptačí pes vás nutí zapojit své břišní a zádové svaly a pomáhá prodloužit zadní část, snížení bolesti dolní části zad . Pomáhá také stabilizovat páteř a pracuje s gluteálními svaly pokaždé, když zvednete nohu.
Jak udělat ptačího psa : Začněte ve stolní poloze s koleny ohnutými v bokech od sebe a rameny přímo nad zápěstí. Ztužte své jádro a udržujte boky ve čtverci, zvedněte pravou ruku ze země a natáhněte paži před sebe, zatímco levou nohu vytahujte za sebe, přičemž dbejte na to, aby vaše váha byla vycentrovaná. Měli byste být schopni nakreslit přímku z ruky do paty. Držte se v této poloze několik sekund a poté střídejte ruce a nohy. Proveďte tři sady po deseti opakováních.
3 dotyky prstů na jedné noze
Shutterstock
Starší dospělí obvykle pociťují bolesti kloubů a mají problémy se stabilitou a držením těla. A protože mnoho z těchto problémů pramení ze špatné rovnováhy, většině lidí ve věku 50 let může prospět přidávání cvičení stability do cvičení a posilování svalů kolem citlivých kloubů, říká Ryan.
„Pohyby kontroly rovnováhy - například stát na jedné noze několik sekund s asistencí na stěně a poté bez pomoci postoupit do postoje jedné nohy - udělají s vaší kontrolou rovnováhy zázraky,“ vysvětluje.
Jak udělat dotek jedné nohy : Postavte svoji váhu na pravou nohu, zatímco levá noha je za vámi mírně zvednutá ze země. Paže můžete držet dolů po stranách nebo je zvednout přímo do výšky ramen. Ztužte své jádro a udržujte páteř dlouhou, ohněte pravé koleno a levou rukou se dotkněte pravých prstů. Současně natáhněte levou nohu za sebe, abyste měli rovnováhu. Poté přitlačte pravou nohu pevně na zem, abyste se postavili zpět, a levou nohou se dotkněte pravé nohy. Toto je jeden zástupce. Před výměnou nohou pokračujte po čtyři opakování. Proveďte tři sady s osmi až dvanácti opakováními na jednu nohu.
nejatraktivnější věci na ženě
4 reverzní výpady
Shutterstock
Výpady - dopředu i dozadu - jsou základní funkční pohyby, které napodobují chůzi a běh. Posilují rovnováhu a koordinaci a posilují nohy, “vysvětluje Lampa.
A pokud chcete toto cvičení nakopnout, můžete vždy použít krok. 'Toto cvičení prosazuje způsob, jakým chodíš po schodech,' poznamenává Lampa. Jakmile nacvičíte správnou formu, můžete při cvičení nosit pár činek a pracovat na svých pažích a nohy.
Jak udělat reverzní výpady : Postavte se s chodidly od sebe a rukama v bok. Udělejte velký krok za sebou pravou nohou a sklopte tělo směrem k podlaze a vytvořte dva 90stupňové úhly s přední a zadní nohou. Vaše levé stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou a koleno přímo nad kotníkem. Postavte se zpět tak, že přitlačíte levou nohu pevně na podlahu a vrátíte ji zpět do výchozí polohy. Opakujte pro tři sady po dvanácti opakováních.
5 boxovacích dřepů
Shutterstock
Boxové dřepy jsou obzvláště skvělým cvičením pro lidi nad 50 let, protože prosazují velmi funkční pohyb vsedě a vstávání ze sedadla. A klíčem k maximálnímu využití tohoto cvičení je hraní s různými tempy. Místo toho, abyste počítali jeden pohyb nahoru a dolů jako jednoho opakování, zkuste sledovat tempo 3: 0: 1, které zahrnuje tři sekundy během excentrické fáze (v podřepu a dotýkejte se zadku zadku) a jednu sekundu během soustředné fáze nahoru). Tento typ počítání pomáhá rozbít pohyb a zajišťuje správnou formu během cvičení.
Pokud s boxovacími dřepy začínáte, Ryan doporučuje cvičit je bez závaží, abyste si procvičili dobrou formu. Jak budete silnější, můžete přejít k používání lehkých činek a činky.
Jak udělat dřepy : Postavte za sebe krabici s odpovídající výškou a postavte se s nohama mírně širšími, než je vzdálenost boků před sebou. Zapojte glutety a jádro, pomalu snižujte zadek dozadu a dolů a udržujte váhu v patách. Jakmile se zadek dotkne krabice, zatlačte svou váhu do podpatků, abyste se postavili zpět. Pokud používáte dvojici činek, lehce položte jeden konec činky na každé rameno a držte je lokty směrem dopředu. Proveďte tři sady s osmi až dvanácti opakováními.
6 mrtvých tahů
Shutterstock
Mrtvé tahy jsou skvělým cvičením pro budování svalstva po 50. Zaměřují se na hamstringy, glutety, laty, pasti, a jádro.
'Toto cvičení je zdaleka moje oblíbené, protože neustále vyzvedáváme věci ze země.' Pokud dokážeme budovat svaly, snižujeme riziko zranění. Jsou také skvělým cvičením pro lepší držení těla, “říká Lampa. Mrtvý tah je také všestranný, což znamená, že to zvládnete s činkami, kettlebelly, činkami a dokonce i s pásy!
milující věci říkat svému příteli
Jak udělat mrtvý tah : Postavte se s chodidly od sebe a umístěte mezi klenby nohou kettlebell. Uchopte rukojeť kettlebell oběma rukama a ujistěte se, že máte ramena nad boky a boky nad koleny. Zapojte své jádro a udržujte záda rovnou, zatlačte ramena dozadu a dolů, abyste aktivovali laty. Nohy pevně zatlačte do země a poté zvedněte kettlebell a postavte se. Vraťte kettlebell zpět na zem s rovnou páteří a nikdy nedovolte, aby vám hrudník spadl kolem boků. Proveďte tři sady po dvanácti opakováních.
7 stojatých ramenních lisů
iStock
Stojaté lisy na rameno jsou jedním z Ryanových go-to cvičení pro jeho klienty nad 50 let. Tento pohyb pomáhá při každodenních úkolech, jako je zvedání těžkých beden, nošení velkých pytlů a dokonce držení dětí a vnoučat nad hlavou.
A nejen, že lisy na ramena posilují vaše ramena a zlepšují pohyblivost horní části těla, ale také aktivují vaše jádro pro abs cvičení. 'Vyzkoušejte sedací lisy s lehkými činkami, než stojíte vojenské lisy s činkou,' navrhuje Ryan. 'Lisy na ramena můžete dělat také tak, že se postavíte na odporový pás a stisknete rukojeti nad hlavou.'
Jak dělat stojaté ramenní lisy : Postavte se s nohama od sebe, s činkami v každé ruce. Zvedněte činky do výšky ramen tak, aby vaše paže svíraly úhly 90 stupňů. Ztužte své jádro a stiskněte činky k sobě přímo nad hlavou s bicepsem u uší. Vyhýbejte se zádům nebo nepoužívejte nohy k zatěžování závaží nad hlavou. Přineste závaží zpět dolů na ramena. Proveďte tři sady s osmi až dvanácti opakováními.
8 Glute Bridges
Shutterstock
Svaly pánevního dna mají tendenci s věkem oslabovat s těhotenstvím a porodem, což může vést k inkontinenci a bolestivému sexu. Naštěstí cvičení jako mosty na glutei může posílit pánevní dno a glutety, čímž zmírní bolest a odstraní jakékoli problémy.
Jak udělat glute mosty : Lehněte si na záda s nohama položenými na podlaze a rukama po stranách. (Čím blíže jsou vaše chodidla k bokům, tím je toto cvičení náročnější.) Utáhněte glutety, zatlačte boky nahoru ke stropu a zvedněte zadek z podlahy. Nezvedejte boky příliš vysoko, aby nedošlo k nadměrnému prodloužení dolní části zad. Po několika sekundách spusťte zadek zpět dolů na podlahu. Aby bylo toto cvičení náročnější, obtočte si kolem nohou mini odporový pás těsně nad koleny.
9 činky kyčle kyčle
iStock
Mít silné glutety není všechno o estetice (i když mít vytvarovanou zadní část je vždy plus). Vaše hýždě jsou klíčem k lepšímu sportovnímu výkonu a držení těla a tahy kyčle jsou dokonalým cvičením pro aktivaci těchto svalů budujících sílu.
'Pracujte na hip thrusts se statickým tempem,' navrhuje Ryan. 'To udělá zázraky pro tvou sílu proti tomu, abys co nejrychleji vytáhl spoustu opakování.'
dobré sny o příteli
Jak dělat tlaky kyčelního kyčle : Sedněte si na zem s nohama položenými na podlaze a lavicí za sebou a lopatkami proti ní. Umístěte činku přímo přes boky. Zatlačte chodidla na zem a stlačte si glutety, vytlačte boky nahoru z podlahy do polohy mostu. Vaše ramena, boky a kolena by měla být v přímé linii. Pomalu spusťte zadek zpět dolů na zem. Proveďte tři sady po dvanácti opakováních.
10 tahů
Shutterstock
Pull-upy rozhodně nejsou začátečnický tah a vy si zasloužíte všechna práva vychloubání, pokud to dokážete. Cvičení by však nemělo být spěcháno a Ryan doporučuje jako pomoc použít stroje a odporové pásy. 'Pomocí pásů nebo stahovacího stroje bezpečně pracujte na základní tažné síle horní části těla i na síle úchopu,' říká.
Jak provést vytažení: Uchopte obě ruce kolem roztahovací tyče a zatáhněte za ramena dolů, abyste aktivovali laty. Vytáhněte se a bradu přes tyč. Držte nohy pohromadě a zapojte své jádro, abyste zabránili vyklenutí zad a kývání boků.
11 řad sedících kabelů
Shutterstock
'Protože lidé tráví více času než kdy jindy seděním za počítačem, sledováním televize nebo prací u stolu, začínají se hrbit.' Je nesmírně důležité posílit zádové svaly, aby se prosadila správná posturální praxe, “vysvětluje Lampa. Sedící řada je skvělý způsob, jak napravit svaly a udržovat správné držení těla.
Jak to udělat v sedících řadách : Posaďte se na stroj na kabelové řady a položte nohy na podnožky. Vaše kolena by měla být mírně ohnutá. Uchopte rukojeti oběma rukama dlaněmi k sobě. Poté zatáhněte za rukojeti směrem k trupu, lokty držte těsně u boků a stlačte zadní svaly. V této poloze držte sekundu, než vrátíte tyč do výchozí polohy. Proveďte tři sady po dvanácti opakováních.
12 otáčení ramene odporového pásu
Shutterstock
Odporové pásy jsou ideálním silovým tréninkovým nástrojem pro starší dospělé, protože vytvářejí svaly bez vyvíjení tlaku na klouby. 'Cvičení s odporovým pásem jsou skvělým způsobem, jak budovat sílu pro starší lidi, kteří se bojí, že váhy mohou na jejich klouby zbytečně zatěžovat,' říká Ryan. 'Napětí je největší, když je sval nejvíce zapojen do pohybového vzorce.'
Jedno pásové cvičení, které pomáhá s pohyblivostí horní části těla - něco, co se s přibývajícím věkem snižuje, je rotace paží. 'Přemýšlej: moucha a záda při plavání, když stojíš na pásech a držíš je rukama.'
Jak provádět otáčení ramen odporového pásma : Postavte se oběma nohama na ramenní odporový pás od sebe a každou rukou držte jednu rukojeť. Vytáhněte pásky od sebe směrem k vašim bokům a otáčejte rukama dopředu a dozadu. Při cvičení držte ramena dozadu a dolů. Proveďte tři sady po dvanácti opakováních.
jak vypadat horko ve 40
13 Lis na kabelovou truhlu
Shutterstock
Kabelový hrudní lis je vynikajícím nástrojem pro posílení prsních svalů i deltů a tricepsů, které jsou nezbytné pro tlačení těžkých dveří a provádění dalších každodenních pohybů.
Jak udělat kabelový lis na hrudi : Postavte se jednou nohou před kabelový stroj a držte rukojeť v každé ruce a paže v úhlu 90 stupňů. Postavte se s postojem jednou nohou před druhou pro větší stabilitu. Trup udržujte ve tvaru čtverce, natáhněte paže a zatlačte rukojeti dopředu a spojte je před sebou. V této poloze držte sekundu, než vrátíte rukojeti do výchozí polohy. Proveďte tři sady po dvanácti opakováních.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, zakladatel společnosti Mikina , doporučuje farmářovi nosit pro posílení jádra a paží. 'Přemýšlej o tom, jak nosit tašky s potravinami po schodech,' říká. Cvičení je také skvělé pro zlepšení síly úchopu a cílení svalů horní části těla, jako jsou bicepsy a ramena.
Jak nosit farmáře : Postavte se s nohama na ramenou od sebe a s kettlebell v každé ruce. Zapojte své jádro a držte ramena dozadu a dolů, aby se vaše hrudník zvedla. Začněte chodit dopředu a ramena držte dozadu. Pokračujte v chůzi tak dlouho, jak to dokážete, než odložíte kettlebells.
15 kliků
iStock
Ať už je vám více než 50 let, nebo ne, nácvik tlačení a tažení vám pomůže s funkčními pohyby, které děláte každý den. A konkrétně je push-up dokonalým pohybem push push pro budování celkové tělesné síly. 'Schopnost nést vlastní váhu v horní části těla vám umožňuje tlačit věci, jako je odhazování sněhu,' říká Atkins.
Jak udělat push-up : Začněte ve vysoké plankové poloze s rameny přímo nad zápěstí a zády, rameny, jádrem a napnutými glutety. Když skloníte tělo směrem k zemi, lokty namířte zpět na 45 stupňů a nechte hrudník pást se po zemi. Zatlačte proti své tělesné hmotnosti, zatlačte tělo zpět nahoru, aniž byste si potopili boky a břišní svaly.
