Udělat si čas na cvičení je těžké, takže když se skutečně potíte, chcete svůj čas využít moudře. A přestože je pro vás vhodný jakýkoli typ cvičení, díky kterému se budete hýbat, existují některé pohyby, které jsou efektivnější (a bezpečnější) než jiné. Proč plýtvat energií tréninky, kterým byste se měli vyhnout ? Zde je 13 nejhorších cviků, které byste měli přeskočit - a co místo toho udělat, abyste ze svého času v tělocvičně vytěžili maximum.
1 Boční ohyby činky
Shutterstock
Chcete-li sevřít v pase a utáhnout milostné rukojeti, může být vaším pohybem volba ohybů na straně činky. Problém? Toto cvičení ve skutečnosti vůbec nezabírá šikmé oblouky, říká odborník na výkon Matt Cheng , CSCS.
'Většinou to zahrnuje příliš mnoho bočního ohýbání a kroucení páteře,' vysvětluje. Místo toho Cheng doporučuje zavěšení šikmých kolenních zvedáků na tyč. 'Zaměřují se na stejné šikmé svaly, zatímco snižují tlak z páteře.'
Jak provést zavěšení šikmých kolen: Uchopte obě ruce kolem vytahovací tyče a zavěste je chodidly k sobě a tělem rovně. Bez houpání ohněte kolena k sobě a přitáhněte je k pravé paži. Poté sejměte nohy dohromady. Alternativní strany.
2 Supermans
iStock
Superman je cvičení tělesné hmotnosti známé pro cílení na dolní část zad. „Toto cvičení však nutí naši dolní část zad se opakovaně přetahovat a přispívá pouze ke špatným vzorům a více bolesti zad , “Říká Cheng.
Jako lepší alternativa umožňují prodloužení zadních zad zcela rozšířit záda, aniž by došlo k jejímu hyperextenzi. Jako bonus také utáhnou vaše glutety a jádro, což pomáhá podporovat vaše dolní části zad a předcházet bolesti.
Jak provést prodloužení zpětného chodu: Lehněte si na břicho na míč stability s rukama a nohama na zemi, vzdálenost boků od sebe. Utáhněte celou zadní část (včetně zad, hýždí, nohou a jádra), přitlačte nohy k sobě a zvedněte obě nohy od země, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, a poté je pomalu spusťte dolů.
3 lisy za krk
iStock
Toto populární kulturistické cvičení pomáhá posilovat ramena, horní část zad a triceps. Je to však jeden z nejméně účinných cviků pro budování síly horní části těla, protože ve skutečnosti může zatěžovat vaše krční a ramenní svaly. Stálé držení těla je také klíčem k tomuto cvičení, takže pokud máte zaoblená ramena a horní část zad, riskujete zranění.
sní o požáru domu
'To, co dělá toto cvičení neúčinným, je to, že většina z nás má špatnou pohyblivost ramen kvůli naší práci nebo každodennímu používání telefonu,' říká Cheng. Pro bezpečnější a mnohem efektivnější cvičení navrhuje vyzkoušet činku Arnold press. Tento pohyb se zaměřuje na přední a zadní deltový sval i na triceps.
Jak udělat tisk Arnold: Postavte se s nohama na šířku ramen a držte před sebou ve výšce hrudníku dvě činky s dlaněmi obrácenými k tělu. Přemýšlejte: pozice v horní části bicepsového zvlnění. Otáčejte dlaněmi rukou tak, aby směřovaly dopředu, když zvedáte činky nad hlavu a plně natahujete paže, dokud vaše bicepsy nejsou u uší. Ujistěte se, že máte ramena dozadu a dolů a vyvarujte se prohnutí zad. Snižte závaží zpět do výchozí polohy.
nejzábavnější vtipy klepání a klepání vůbec
4 dřepy s činkou
iStock
Pokud se snažíte tónovat hýždě a nohy, možná by vám mohly pomoci vážené plyometrické cviky, jako je squat s činkami. Ale když při takových cvičeních používáte činku, máte sklon přidávat příliš velkou váhu, což může vyvíjet tlak na záda a klouby, říká Cheng.
Na síla postroje ve stejných svalech doporučuje místo toho dřepy s tělesnou hmotností, skoky v boxu a dřepy s činkami. 'Pouhé zvládnutí dřepu s tělesnou hmotností nebo změna rozložení hmotnosti bude mít velký vliv na způsob, jakým se pohybujete, a ušetří vám to spoustu bolesti.'
Jak dělat skoky dřepy: Postavte se s nohama od sebe. Utáhněte glutety a čtyřkolky, posaďte se zpět do podpatků a zatlačte zadek dozadu a dolů, přičemž si nechejte zvednutou hruď. Když vyskočíte, přitlačte nohy pevně na zem, otočte paže dozadu a jemně dopadněte na nohy.
5 strojů na prodloužení nohou
Shutterstock
Ačkoli některé cvičební stroje jsou skvělé pro korekci formy a cílení na konkrétní svalové skupiny, stroj na prodloužení nohou není jedním z nich. 'Stroj na prodlužování nohou aplikuje konstantní napětí na přední zkřížený vaz (ACL) a zvyšuje riziko sklouznutí patelly (kolenní čepice) doprava nebo doleva,' vysvětluje Chris Ryan CSCS, zakládající trenér Zrcadlo . 'Také vyvíjí maximální sílu na zadní část kolenního čepice, což je nejtenčí část chrupavky.'
Ryan doporučuje dělat dřepy, mrtvé tahy, výpady a bulharské split dřepy, aby místo toho vytvořil silné čtyřkolky a hýždě. Cviky na jednotlivé nohy jsou obzvláště skvělé, protože zabrání svalové nerovnováze a zároveň zpochybní vaši stabilitu a koordinaci.
Jak udělat výpad: Postavte se s nohama od sebe. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a sklopte tělo, dokud vaše stehno nebude rovnoběžně s podlahou, a ujistěte se, že vaše koleno nepřekračuje nohu. Vaše levé koleno a holeně by měly být rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do stoje. Tento pohyb opakujte na obou nohou.
6 Smith Machine
iStock
Smithovy stroje se běžně používají k provádění různých činek, včetně zadních dřepů a mrtvých tahů. Problém tohoto stroje však je, že má pevnou cestu pruhu. 'To nutí uživatele pohybovat se strojem spíše než vlastním přirozeným pohybem.' Lidé se pohybují mnoha způsoby na základě výšky, mobility a dalších omezení, “vysvětluje Ryan.
Podle Ryana může pevná tyč způsobit zranění, protože přetěžuje klouby na pohybové dráze, která vám může připadat nepřirozená. Nejlepší je používat činky, odporové pásky nebo kettlebells k provádění funkčních pohybů, jako jsou tlaky, tahy, dřepy a výpady.
Jak udělat squat s činkami: Postavte se s nohama od sebe a držte činku v každé ruce. Utáhněte glutety a čtyřkolky, posaďte se zpět do podpatků a zatlačte zadek dozadu a dolů, přičemž se ujistěte, že máte hrudník zvednutý. Když se postavíte, přitlačte nohy pevně na zem.
7 drtí
iStock
Důvod, proč se drtí na tomto seznamu nacházejí, je ten, že většina lidí je nedělá správně. 'Lidé si myslí, že kvantita je lepší než kvalita, a drcení je pro většinu lidí snadné vytočit se při vysokém počtu opakování při pohybu velmi nízké kvality,' říká Ryan. 'Budování tvého nejsilnějšího jádra spočívá v bezpečném budování času pod napětím.' Navrhuje vytvořit silné jádro pomocí různých zvedání nohou, pohybů nad hlavou s nataženými pažemi a rotačních cvičení, jako je kotleta na medicinbal.
Jak udělat dřevěné kotlety na medicinbal: Popadněte medicinbal a postavte se chodidly od sebe s mírným ohnutím kolen. Otáčejte trupem, abyste medicinbal přivedli k levému rameni, paže zcela natažené. Poté sekejte míč šikmo dolů po těle směrem k pravému kolenu. Vraťte míč zpět do výchozí polohy a střídejte strany.
8 Biceps Curl Machine
iStock
Stroj na bicepsové kudrlinky neumožňuje plný rozsah pohybu, který skutečná kudrlinka s váhami nabízí. Navíc může způsobit problémy s držením těla a tvarem. Tradiční zvlnění bicepsu s činkami zdokonaluje vaše držení těla tím, že zajistí, že vaše ramena zůstanou dozadu a dolů a že jediný pohyb v horní části těla je z předloktí.
tři hůlky jako pocity
Jak udělat biceps curl: Držte činku v každé ruce a lokty držte těsně u trupu. Stisknutím ramen dozadu a dolů ukotvíte horní část těla na místě. Ohněte lokty, abyste zvedli závaží, až se vaše bicepsy stáhnou, kolem úrovně ramen. Než spustíte činky zpět do výchozí polohy, udělejte krátkou pauzu a zmáčkněte bicepsy.
9 Stroj na únos kyčle
Shutterstock
Tento stroj je určen k cílení na malé svaly v bocích známé jako vaše únosce, které jsou odpovědné za prodloužení nohou od střední čáry. Není to však tak efektivní jako jiné cviky na glute, které aktivují stejné svaly, říká Rachel MacPherson , trenér s certifikací ACE a trenér zdraví při hubnutí.
'Pokud si opravdu přejete pěstovat pěkné, zaoblené glutety a vyhnout se zranění, je nejlepší použít tyto svaly tak, jak jsou navrženy pro použití.' Použití podříznuté pásky při dřepu, tlačení kyčle nebo mrtvém tahu poskytuje vašim únoscům odpor, “říká.
Jak udělat squat s odporovým pásem: Obtočte si mini pásku kolem nohou těsně nad koleny a postavte se chodidly od sebe. Utáhněte glutety a čtyřkolky, posaďte se zpět do podpatků a zatlačte zadek dozadu a dolů, přičemž si nechejte zvednutou hruď. Když rozšiřujete kolena do stran, měli byste cítit napětí v pásku. Když se postavíte, přitlačte nohy pevně na zem.
10 lisů na nohy
Shutterstock
Další cvičební stroj v tělocvičně, kterému byste se možná chtěli vyhnout, je leg press. 'Stabilizační svaly se neaktivují při použití leg pressu,' vysvětluje MacPherson. 'Přístroj vás stabilizuje do té míry, že nezapnete svaly použité při vážených dřepech.'
Pro efektivnější pohyb zkuste dřepět s činkami, kettlebellmi a činkami. Tyto pohyby nejen tónují a formují vaše glutety, ale také vaše jádro.
Jak udělat pohár pohár: Postavte se s nohama na ramenou a oběma rukama uchopte činku nebo kettlebell za lokty směřující dolů. Utáhněte glutety a jádro, posaďte se zpět do podpatků a zatlačte zadek dozadu a dolů. Nenechte kolena a kotníky klesat dovnitř. Zatlačte si paty, abyste se postavili zpět.
11 Vzpřímené řádky
Shutterstock
Ačkoli vzpřímené řady účinně míří na ramena, Ashlee Van Buskirk , trenér se sídlem v Coloradu a majitel Celý záměr , říká, že také stlačují nervy, když zvednete váhu směrem k bradě.
co si lidé myslí o Američanech
'Při nadměrné hmotnosti a příliš velkém počtu opakování je toto cvičení dokonalým receptem na zranění rotátorové manžety,' vysvětluje. 'Existují i další cviky, které jsou pro vaše ramena mnohem bezpečnější a efektivnější, jako např. Vzpřímené paži a roztažení odporu.'
Jak udělat rozepínací pásy odporu : Postavte se s nohama od sebe. Držte odporový pás před sebou oběma rukama s nataženými pažemi. Aniž byste ohýbali lokty a zápěstí, začněte stahovat pásku do stran a přitahujte pásku k hrudi. Během celého pohybu držte ramena dozadu a dolů.
12 Stahovací pásy za zády ke krku
Shutterstock
Lat-down-downs jsou jedním z nejúčinnějších způsobů korekce držení těla a rozvoje svalů horní části zad. Lat down-downs za krk, na druhé straně, často vede ke zranění.
'Když provádíte stahy dolů za krk, tlačíte hlavu a krk dopředu, což může vést k vážným napětím svalů a problémům s páteří,' vysvětluje Van Buskirk. Cvičení s kabelem před sebou udrží páteř správně vyrovnanou.
Jak provést rozbalovací nabídku lat: Posaďte se na stroj s nohama položenými na podlaze a upravte chrániče kolen podle své výšky. Držte se baru tak, aby vaše ruce byly od sebe vzdálené a paže zcela natažené. Aniž byste hýbali trupem a se zdviženým hrudníkem, zatáhněte tyč dolů, dokud nenarazí na horní část hrudníku. V této poloze byste měli cítit napínání zadních svalů. Uvolněte lištu jejím zvednutím zpět do výchozí polohy s nataženými pažemi.
13 ruských zvratů
iStock
Ruské zvraty mohou způsobit efekt cinchingu, ale ve skutečnosti nejsou účinné, pokud je neděláte správně. Tak jako Robert Herbst , 19násobný powerlifter a osobní trenér mistrů světa, vysvětluje: „Ruské zvraty a jejich variace jsou špatné, pokud tento pohyb ve sportu neděláte kvůli stresu, který vyvíjejí na bederní disky. Je lepší dělat cvičení, kde jádro pracuje staticky, jako jsou dřepy, výpady a prkna. “
Jak udělat prkno: Začněte v pozici stolu na podložce s rameny přímo nad zápěstí a boky v kolenou. Utáhněte břišní svaly, ramena a hýždě a natáhněte nohy za sebe tak, aby byly rovné a zvednuté z podlahy. Vydržte co nejdéle. Ujistěte se, že zadek není zvednutý nebo že se vám potápí žaludek.
