Kolik nocí jste si nedávno uložili do postele, jen abyste si uvědomili, že jste během dne sotva zvládli kroky? Mezi pracovat dlouhé hodiny z domova a ukončit se sledováním několika hodin vaší oblíbené televizní show v noci, je příliš snadné zůstat stát v karanténě. A i když se to nemusí zdát velkým problémem, výzkum to ukázal sezení bylo spojeno se zvýšeným rizikem úmrtí a mnoho chronických onemocnění, včetně rakoviny, cukrovky a srdečních chorob. Dobrá zpráva je přidáním dalšího pohybu do vašeho dne může být neuvěřitelně jednoduché a můžete začít s těmito jednoduchými cvičeními přímo od odborníků.
1 Využijte svou ranní rutinu na maximum.
Shutterstock
Pokud se při čištění zubů nedostanete do nějakého pohybu, přicházíte o. 'Jakkoli to zní hloupě, často každé ráno využívám čas v koupelně.' dostat do několika zvednutí lýtka nebo jednoduché dřepy zatímco si čistím zuby a dělám si vlasy, “říká Amy Cardin , do Instruktor Pilates v Providence, Rhode Island. 'Je to jednoduchý způsob, jak na začátku dne protékat krev.' A pokud chcete začít svůj den nějakou motivací, podívejte se 50 inspirativních ranních citací, které vám pomohou zahájit den .
2 A proměňte televizní čas na čas cvičení.
Shutterstock
Je pravděpodobné, že jste byli sledování spousty dalších Netflixů v poslední době prolétá téměř každou sérií, která existuje. Samozřejmě nejste sami. Ale pokud chcete zvýšit ante, udělejte z toho televizního času nový čas na cvičení. 'Využijte tento čas na začlenění nějakého pohybu do svého dne.' Může to být stejně jednoduché jako protahování, “říká Cardin. 'Můžeš použít konferenční stolek k tricepsovým poklesům.' Nastupte na podlahu a nasaďte si některá prkna nebo kliky. I když uděláte jen 10 až 15 minut pohybu, vaše tělo vám poděkuje. “
3 Zaparkujte dále od vchodů do obchodů.
Shutterstock
Až příště jít nakupovat pro potřeby , neparkujte na místě nejblíže ke dveřím. Místo toho si vezměte místo, které je dále, a jděte ke vchodu - nejenže je lepší mít své auto daleko od ostatních právě teď, ale budete mít několik dalších kroků a budujte své svaly při další chůzi s těmi těžkými taškami na potraviny. A průvodce, co dělat, když se vrátíte domů z obchodu, vyzkoušejte Co dělat, když jdete ven během pandemie koronavirů .
chůze za sny
4 Dělejte silový trénink při vaření.
Shutterstock
Existuje tolik způsobů, jak můžete přidejte do své každodenní rutiny více pohybu —Vaření, v ceně. Až budete příště v kuchyni, dřepněte si, zatímco čekáte, až se voda uvaří, lýtka se zvednou, když se chystáte vařit, nebo nějaké protikusy, když se vaše jídlo ohřívá v mikrovlnné troubě. V době, kdy je jídlo připravené k jídlu, jste se dostali do malého cvičení. Hezky uděláno! A další tipy, jak zůstat ve formě, vyzkoušejte 50 snadných způsobů, jak zůstat fit po 50 .
5 Pijte více vody.
Shutterstock
Co má společného pití většího množství vody s tím, že se každý den více pohybuje? Je to tak jednoduché: Čím více vody vypijete, tím častěji budete muset vstávat a jít na toaletu. Je to výhoda pro všechny: Napálíte své tělo a zůstaňte super hydratovaní , a během procesu se dostanete k dalším krokům během celého dne.
6 Adoptujte si psa.
Shutterstock
Konečně máte možnost zůstat doma a trénovat nového chlupatého člena rodiny v těchto dnech a vždy existují psi, kteří potřebují navždy domov. Pravdou je, že přijetí kroků je pro štěně skvělé a pro tebe. Studie z roku 2017 publikovaná v Veřejné zdraví BMC zjistil, že majitelé psů chodili asi o 23 minut déle za den než majitelé bez psů - a denně udělali dalších 2 760 kroků! A pokud jde o další výhody štěněte, podívejte se Zde je důvod, proč mít z domácího mazlíčka po 50 letech zdravější osobu .
7 Nastupte do rychlého tréninku před prací.
Shutterstock
Jelikož může být těžší udržet si kontrolu nad svým dnem, protože hodiny ubíhají, je vždy dobré vtěsnat si cvičení, než si sednete ke stolu - nebo ke kuchyňskému stolu - a odpovídat na pracovní e-maily. 'Ráno si dejte budík, abyste vstali a začali se hýbat.' Podle začíná den pohybem , věnujete se fyzické aktivitě, abyste mohli začít svůj den správně, “říká Natasha LaBeaud Anzures , PhD, profesionální sportovec a spoluzakladatel společnosti 2. výklenek . Zpočátku můžete stisknout odložení příliš často, ale po chvíli si vaše tělo zvykne na dřívější dobu probuzení.
8 Nastavte si budík, abyste se ujistili, že se pohybujete každou hodinu.
Shutterstock
Když pracujete po celý den, je snadné zůstat sedět celé hodiny. Abyste se ujistili, že vstáváte častěji, Jen Tallman , do instruktor fitness v New Yorku doporučuje nastavit si budík nebo připomenutí kalendáře Google, abyste se každou hodinu postavili a pohnuli tělem. 'Dělejte nějaké dřepy, procházky, tlaky, psy dolů - cokoli,' říká. 'Stanovte si cíl udělat 10 opakování pohybu každou hodinu plus kolo kolem vašeho bytu nebo domova.'
jak poznáte, že se vám chlap líbí?
9 Projděte se kolem bloku.
Shutterstock
Zvláště při uzamčení má každý čas na rychlá procházka kolem bloku , bez ohledu na to, jak rušný je jejich den. 'Zamiřte alespoň na 10 minut,' říká Tallman. 'Probudíš své smysly, své tělo a svou mysl.' Extra kredit, pokud tuto technologii nepoužíváte, abyste si skutečně vyčistili hlavu. “
10 Nebo se věnujte jízdě na kole jako koníčku.
Shutterstock
Chůze není jediný způsob, jak se během dne dostat do pohybu navíc. Místo toho můžete z jízdy na kole udělat nový koníček. Ať už jezdíte po svém okolí nebo se vydáte po cyklistických stezkách, Harvard Health říká, že jízda na kole je skvělý způsob, jak se dostat do nějakého kardia a zlepšit své zdraví srdce, budovat svaly a vypotit se, to vše při zachování klbů. Navíc při tom můžete zůstat sociálně vzdálení! A pokud chcete vyzkoušet další aktivity v karanténě, podívejte se 17 věcí, které můžete udělat sami, když jste v sociální síti .
jedenáct Nebo dělat taneční přestávky.
Shutterstock
Dělat dřepy po celý den nevypadá jako velká zábava, ale kdo může odolat dobré taneční přestávce? 'Pokud pracujete z domova, udělejte si po celý den několik tanečních přestávek,' říká Tallman. 'Obleč si svou oblíbenou píseň.' pro posílení nálady a jen tancovat. Je to tak snadné. “
12 Vypusťte židli pro cvičební míč.
Shutterstock
Celý den sedět na normálním křesle, každý den doma pravděpodobně nošení na dolní části zad , tak vyměňte židli za cvičební míč a neustále pracujte na svém těle. 'Musíš provádět neustálé, malé úpravy ve svalovém napětí a rozložení hmotnosti, “fyziatr a specialista na sportovní medicínu Edward R. Laskowski MD řekl Mayo Clinic. Tady je háček: Výměnu proveďte jen několik hodin denně - Laskowski říká, že přehnané to může vést k určitému nepohodlí v zádech.
13 Pořádejte pěší schůzky.
Shutterstock
Jednou z výhod práce z domova je, že se můžete během schůzek pokusit dostat do pohybu. Pokud nepotřebujete být na videochatu a většinu svého rozhovoru provádíte po telefonu, proč tak neučinit při chůzi? Během dne se nedostanete jen na čerstvý vzduch, ale také si zkrátíte čas na sezení, spálíte nějaké kalorie navíc a vrátíte se ke svému stolu s mnohem více energie.
14 Postavte se během volání Zoom.
Shutterstock
I když by to bylo divné, kdybyste to dělali osobně v práci, můžete se zbavit toho, že si stojíte na svých schůzkách, když pracujete virtuálně. „Stůjte při všech svých hovorech a schůzkách Zoom,“ navrhuje trenér a trenér výživy Serena Scanzillo , zakladatel společnosti SerenaFit Training Studio . 'Zatímco voláte, můžete se vplížit do několika zvednutí lýtka, kotníku a čtyřkolky.' Nikdo se to ani nedozví. “
výklad snů ostříhané vlasy
15 Nebo si pořiďte stálý stůl.
Shutterstock
Pokud jste přemýšleli nad pořízením stojícího stolu, nečekejte další sekundu. Michael Roizen MD, anesteziolog a internista v Clevelandu ve státě Ohio, řekl Clevelandské klinice, že výzkum zjistil, že člověk s hmotností 143 kilogramů spálit dalších 54 kalorií denně od šesti hodin stání. Možná se to nezdá moc, ale postupem času se to sčítá. Je to ekvivalent asi osmi minut chůze pro ženy a 14 minut pro muže. Né tak špatné!
16 Nebo upgrade na stolní kolo.
Ano, stolní kola zcela existují (s laskavým svolením Flexispot) - a jsou ve skutečnosti docela zábavné. Kola usnadňují šlapání při psaní na notebooku nebo při volání. K dispozici jsou také běžecké stoly, i když díky nim je trochu složitější chodit a pracovat současně. Pokud jde o zvyšování vašich každodenních kroků, byli byste zlatí.
17 Během oběda se potte.
Shutterstock
Pokud pracujete z domova, je nutná skutečná přestávka na oběd. Aby byla tato hodina dobře využita, hodit cvičení dovnitř tam taky. 'Právě teď si myslím, že nejlepším časovým blokem na vypracování je hodina oběda,' říká Scanzillo. 'Sedíme hodně.' Vstaňte a jděte ven, pokud můžete. Spárujte kardio s váhami zdarma a ukažte svému tělu vážnou lásku. “
18 Udělejte nějaké práce na zahradě.
Shutterstock
Když je léto hned za rohem, nastal ideální čas začít s prací na zahradě. Nejen, že je pro vás skvělý veškerý pohyb navíc, ale vaše budoucí já vám poděkuje za brzký začátek. 'Příštího hezkého dne jeďte ven,' říká Scanzillo. 'Můžeš si uspořádat svoji terasu, přepracovat svou zahradu , zamete schody, chodník a příjezdovou cestu, obarvíte plot, vyhodíte listí, umyjete okna - opravdu cokoli. “
19 Nebo proveďte jarní úklid.
Shutterstock
Zatímco úklid zahrady je skvělý způsob, jak zvýšit váš každodenní pohyb, můžete získat stejné výhody v interiéru spuštěním svého jarní úklid . Hluboké čištění vašeho domu a uspořádání skříně a skříněk je překvapivě efektivní způsob, jak se zapotit. Všechno to drhnutí a zvedání může pomoci budovat svaly.
20 Místo výtahu jeďte po schodech.
Shutterstock
Po schodech místo výtahu - zvláště když je to méně než pět let - je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit svou každodenní aktivitu. 'Je to až příliš snadné - zejména ve velkých městech - zamířit přímo k výtahu nebo eskalátoru.' Schodiště může trvat o něco déle, ale rozpohybování těla a zvýšení srdeční frekvence je skvělý posilovač nálady a energie, “říká Cardin. Navíc je méně pravděpodobné, že se při schodech přiblížíte cizím lidem jízda ve výtahu .
Tallman také doporučuje přidávat na každou nohu několik kopů gluteu, aby odrazil líné glutety od celodenního sezení.
význam pomněnky
21 Udělejte si noční úsek.
Shutterstock
Nyní víte, že začít svůj den pohybem je prospěšné, ale to samé platí pro konec dne. Uvolněte se v noci provedením celotělového protahování a ujistěte se, že zasáhnete všechny oblasti těla. Nejen, že vám pomůže relaxovat před spaním, ale také vám umožní jemně uklidnit jakékoli nahromaděné napětí z dlouhodobého sezení.
