Starost je přirozenou součástí lidské existence. Někdy se však můžeme trochu obávat také hodně, dokonce do té míry, že to začíná ovlivňovat náš každodenní život . Abychom vám v tom pomohli bojovat, mluvili jsme s terapeuty a odborníky na duševní zdraví o jejich tipech a tricích, jak si dělat starosti a žít více.
1 Udělejte se po určitou dobu nedostupným.
Shutterstock
Když jste neustále na svých zařízeních a díváte se na svůj e-mail nebo váš zaneprázdněný kalendář, může být těžké získat pravdu přestávka ze všeho stresu každodenního života, který vám umožní nahromadit a hnisat všechny vaše starosti.
„Neustálé odvádění pozornosti od práce, přátel, rodiny a upozornění na aplikace negativně ovlivňuje naši schopnost zůstat soustředěnou,“ vysvětluje licencovaný poradce pro duševní zdraví Elena Jackson města Norwalk, Connecticut. 'Naše mysli neustále skákají z myšlenky na myšlenku.' Toto skákání napodobuje závodní myšlenky [které přicházejí s] úzkostí. “
Řešení? Vyhraďte si každý den čas, během kterého jste nedosažitelní, ať už to znamená vypínání zařízení nebo se na ně jednoduše nedíváte. Vynechání tohoto času je klíčové, pokud jde o méně starostí.
2 Začněte svůj den plánem.
Shutterstock
Pokud se chcete ujistit, že je váš den bez starostí, snažte se o to vědomě začněte to pravou nohou . Jak? Podle Jacksona, vytvoření plánu na den, jakmile vy vzbudit vám pomůže udržet kontrolu nad svými emocemi.
„Největší obavy se týkají nekontrolovatelné situace. Plánování kontrolovatelného proto způsobí, že budete mentálně připraveni lépe reagovat na jakoukoli situaci. Čím častěji reagujete dobře, tím více se cítíte sebevědomě, 'říká. 'Také předvídatelnost plánu může vyvážit nejistotu, která úzkost doprovází.'
3 Vyjádřete své obavy a obavy.
Shutterstock
Licencovaný terapeut a učitel všímavosti založený na Bay Area Joree Rose říká, že když učí své klientky vokalizovat své znepokojené myšlenky, pomáhá jim to udržet se na uzdě. „[Tato prohlášení] vám umožňují vidět myšlenky a starat se o to, co je, a ve skutečnosti zpomaluje vaši reakci na to,“ vysvětluje Rose. 'Vytváří prostor mezi vámi a vašimi myšlenkami, které podněcují úzkost nebo obavy, a pomáhá vám zvolit si na to reakci spíše než impulzivní reakci na myšlenku.'
Chvíli říct: „Teď se teď opravdu bojím,“ nebo „Moje představivost je na plné obrátky a je těžké ji zpomalit“, může to změnit.
4 Jen dýchejte.
Shutterstock
Jakkoli to zní jednoduše, existuje důvod, proč jsou dýchací techniky tak často nabízeny terapeuty. „[Dýchání] uklidňuje mozek a tělo aktivací části„ odpočinku a strávení “našeho mozku, která je částí našeho mozku, která nám připomíná, že neexistuje žádná skutečná hrozba a že jsme ve skutečnosti v bezpečí,“ vysvětluje Rose. 'To pomáhá uklidnit srdeční frekvenci, mysli vrátit se do přítomného okamžiku a zpomalit naše hyperaktivní myšlenky.'
5 Přemýšlejte o svých obavách z hlediska budoucnosti.
Shutterstock
Pokud jde o úzkost, lidé často nezohledňují dlouhodobé důsledky toho, čeho se obávají - i když by měli. Je to proto, že realizujeme toho, co psychoterapeut Hrnek šířky Jennifer Weaver Teorie „smrtelné postele“ může téměř okamžitě rozptýlit negativní myšlenku.
„Zeptej se sám sebe, jestli to bude na smrtelné posteli záležet. Pokud je odpověď „ano“, pak je vaše úzkost pravděpodobně vhodná, pokud je odpověď „ne“, pak musíte jít dál, “vysvětluje poradce se sídlem na Rhode Islandu. 'Pomáhá uvádět podněty pro úzkost do perspektivy.'
6 Vyčarujte si nějaké pozitivní vzpomínky.
Shutterstock
Vědomě si vzpomenout na pár minut pozitivní vzpomínky - ať už se jedná o váš současný strach nebo ne - ve skutečnosti vám může uklidnit mysl a dát vám pozitivnější prostor pro hlavu.
Ve studii z roku 2016 publikované v časopise Psychologie a psychoterapie , byli vědci z University of Liverpool schopni dokázat, že vzpomínání na vzpomínky spojené s pozitivními zkušenostmi může pomoci vytvořit pozitivní emoce v době stresu nebo obav.
7 Nebo si představte nejhorší scénář.
Shutterstock
Když je mysl plná ustaraných myšlenek, většina lidí navrhuje odklon od negativity. A zatímco obvykle se dívá na světlou stránku pomáhá, licencovaný psycholog Wyatt Fisher z Boulderu v Coloradu říká, že přemýšlení o nejhorším scénáři může ve skutečnosti pomoci zastavit i vaše starosti.
„Prozkoumejte nejhorší scénář toho, co by se mohlo stát s něčím, čeho se obáváte. Poté vytvořte konkrétní plán, jak byste situaci řešili, kdyby k tomu došlo, “vysvětluje. 'Vypracování plánu vytváří pocit kontroly a připravenosti, což snižuje úzkost v nejhorším případě.'
8 Použijte metodu „tak“.
Shutterstock
Znepokojení zahrnuje spoustu „co kdyby“ - a když se chcete méně stresovat, Fisher říká, že byste si měli napsat své „co kdyby“ se trápit s „tak“ před ním. „Proto se„ Co když nedostanu zvýšení platu “změní na:„ Co když tedy nedostanu zvýšení platu? “ Je to rychlý a snadný způsob, jak snížit úzkost a přestat si dělat starosti, “vysvětluje.
9 Napište si, za co jste vděční.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson , licencovaný psychoterapeut a majitel Vytvořte si své životní studio v Santa Barbaře v Kalifornii říká, že místo toho, abyste se obrátili na sociální média jako na způsob, jak se „připojit“ k něčemu, zatímco máte pocit úzkosti, měli byste se pokusit spojit se sebou a svým vlastním životem. Její způsob volby? Vděčnost .
„Zahájení každodenní praxe vděčnosti nám pomáhá zapamatovat si vše, za co máme být vděční, a pomáhá nám to znovu se k sobě připojit,“ říká. „Chcete-li zahájit každodenní praxi vděčnosti, jednoduše si zapište dvě nebo tři dobré věci, za které jste vděční každou noc, než půjdete spát. Připomenutí drobných šťastných okamžiků vám pomůže uvést špatný den na pravou míru. Vzpomínka na to, kolik dobroty máte to štěstí si užít, vám pomůže nenechat vás ve špatném dni přimět, abyste si mysleli, že máte špatný život. “
10 Nebo si obecně zapisujte své myšlenky.
Shutterstock
Žurnálování je go-to nástroj používaný mnoha terapeuti —A z dobrého důvodu. „Když si věci zapíšete, pomůže vám to podívat se na své myšlenky tím, že je skutečně uvidíte na stránce,“ říká Angela Fuck , terapeut za sebou Pokrok Wellness v Bostonu. „To vám umožní navázat dialog mezi vámi a čímkoli, co způsobuje vaši úzkost. Zviditelnění těchto myšlenek vám pomůže zapamatovat si je, abyste je mohli analyzovat a nahradit je užitečnějšími myšlenkami a činnými kroky. “
11 Držte v ruce kostku ledu.
Shutterstock
Pokud si chcete přestat dělat starosti, „použijte uzemňovací techniky k„ šokování “vašeho systému,“ říká Ben Barrett , sociální pracovník se specializací na duševní zdraví v Muskegon v Michiganu. '' Dej si studenou sprchu nebo držte kostku ledu v ruce a opravdu se zaměřte na vodu, která zasáhne vaše tělo, nebo kostku ledu v ruce. “
Ficken konkrétně navrhuje držet kostku ledu v jedné ruce nad umyvadlem a sledovat, jak dlouho vám trvá, než si všimnete, že nejste schopni myslet na nic jiného, než na to, jak chladná je vaše ruka. Zaměření na další ohromující a neškodné pocity může vašemu mozku dát tolik potřebnou pauzu.
12 Vytvořte si dobrý seznam skladeb.
Shutterstock
„Vytvořte si seznam skladeb, které se vám líbí a které vyvolávají klidné, nadějné, šťastné nebo klidné pocity,“ navrhuje Ficken. „Hrajte to pravidelně, například na cestě do práce, do školy nebo domů, v poledne, večer před spaním nebo v tělocvičně, spojte se s hudbou a jeho uklidňující účinky . Poté, kdykoli pocítíte úzkost, nebo když můžete předvídat, že byste mohli pociťovat úzkost, můžete stisknout hru a vědět, že máte tento lék připraven. “
13 Pusť minulost.
Shutterstock
Někdy, když se držíte minulý - zvláště pro obzvláště bolestivé vzpomínky, jako je rozvod - se můžete obávat věcí, které už nemůžete změnit. Pokud to zní jako vaše situace, Scott-Hudson doporučuje techniku zobrazování s průvodcem, kterou nazývá „přežvykování“.
„Pomysli na barvu, která ti připomene osobu, se kterou se snažíš odpustit. Vezměte barvu a představte si jejich hlavu jako balón stejné barvy, “vysvětluje. 'Když si všimneš, že si začínáš vzpomínat na zradu nebo přestupek, představ si, že držíš balón s touto přidruženou barvou, a pak si představte, že balón uvolníte a necháte ho jít.'
14 Naučte se říkat ne.
Shutterstock
Lidé se často vyhýbají odmítání ze strachu, že vypadnou jako hrubý a sobecký. Ale když si dáte příliš mnoho na talíř a přetížíte svůj plán, vše, co udělá, bude vést k dalšímu stresu na vašem konci.
„Převzetí příliš mnoha odpovědností může významně přispět ke stresu a úzkosti a může to vést úplné vyhoření pokud není zaškrtnuto, “říká Nina LaRosa , marketingový ředitel společnosti Moxie Media , vzdělávací společnost, která pomáhá spravovat pracoviště stres se sídlem v New Orleans. „Vězte, že není nic špatného na tom, když zdvořile, ale rozhodně řeknete ne, když to bude potřeba. V práci váš manažer a spolupracovníci s největší pravděpodobností pochopí, jestli máte na talíři příliš mnoho na to, abyste mohli převzít jiný úkol nebo projekt. Doma vám mohou vaši přátelé a členové rodiny pomoci při řešení stresu nebo úzkosti. “
15 Získejte organizaci.
Shutterstock
LaRosa říká, že když máte hodně práce a žádné jasné stanovení priorit úkolů, může to způsobit zbytečné starosti. V rámci boje proti tomuto problému navrhuje získat pracovní kalendář a označit data všech vašich schůzek, úkolů a termínů a také použít správa úkolů nástroj na pomoc s domácími pracemi, projekty a aktivitami doma.
„Jakmile budete mít všechny své povinnosti v pořádku, upřímně je vyhodnoťte a rozhodněte se, co je třeba stanovit jako první,“ říká. 'Jakmile budete mít jasný akční plán, vaše úzkost může začít ustupovat.'
16 Změňte svůj výhled.
Shutterstock
Ačkoli znepokojení často vyvolává negativní myšlenky, platí to i naopak - že negativní myšlenky mohou způsobit znepokojení. Proto, pokud se chcete méně stresovat, LaRosa doporučuje podívat se na to, jak vnímáte věci, jako na jeden z prvních kroků v procesu hojení.
'V některých případech může negativní výhled přispět k problémům s úzkostí a náladou,' říká. 'Je těžké se cítit dobře, když neustále myslíte negativně.' Prvním krokem je rozpoznat tuto tendenci a všechny vzorce negativního myšlení. Pamatujte, že můžete ovládat své vnímání a rozhodnout se přistupovat k věcem s pozitivnějším výhledem. “
17 Napodobujte své uvolněné přátele.
iStock
Víte, co se říká o předstírání, dokud to nezvládnete? Obchodník Tony Arevalo z Portlandu v Oregonu říká, že napodobuje uvolněné lidi jako způsob, jak zmírnit jeho vlastní úzkost.
`` Například pokud se obáváte, že přijdete pozdě na rande s přítelem, ujistěte se, že sledujete, jak se chová váš uvolněný přítel, a doufáte, že si vytvoříte stejný, uvolněnější vzor bez stresu žít, “říká. 'Nebo jen najděte spolupracovníka, který je skvělý pod tlakem, a pokuste se přijít na to, jak tento spolupracovník dokáže dokončit složitý úkol, aniž by se zapotil.' Arevalo říká, že to, že se obklopil lidmi, kteří jsou bezstarostnější než on, mu pomohlo dozvědět se něco o sobě stres řízení.
18 Argumentujte proti své úzkosti.
Shutterstock
Někdy pomáhá zosobnit vaše starosti a skutečně dohadovat se s tím. Podle licencovaného psychologa Kahina Louis z Miramaru na Floridě, to vám umožní hledat důkazy proti své úzkostné nebo ustarané myšlenky a v ideálním případě s nimi bojujte, než se vám zlepší.
„Zeptejte se sami sebe:“ Stalo se to již dříve? Stává se to v této situaci každému a pokaždé? Jak pravděpodobný je tento výsledek, kterého se obávám, že se mi skutečně stane? Jaká jsou fakta? '' Radí.
19 Vyhraďte si čas na starosti.
Shutterstock
Bez ohledu na to, každý si nakonec dělá starosti něco je to jejich život. A pokud máte na mysli zvláštní zájem - budiž platit účty nebo dokončení velkého pracovního projektu - pak je nejlepší si vyhradit nějaký čas, abyste se cítili ve stresu.
'Může to znít neintuitivně, ale vyčlenění času na starosti vám umožní trápit se záměrem,' vysvětluje Adina District , konzultant pro duševní zdraví pro Javorová holistika . 'To může pomoci omezit čas strávený starostí.' Bez ohledu na denní dobu, kterou se rozhodnete obávat, omezte ji na pět až desetiminutový časový úsek. Jakmile si naplánováte tento čas, doufejme, že budete moci získat lepší kontrolu a jasnost nad svými znepokojivými myšlenkami. “
20 Posuňte svoji perspektivu.
Shutterstock
J. Marie Novak , zakladatel webu Věřte a tvořte , ve své knize hodně píše o tom, jak zmírnit znepokojivé myšlenky Jak si nakopnout své starosti a prostě být šťastnější . Její nejlepší tip je však krátký, sladký a jednoduchý: Změňte svůj pohled.
„Utrpení se uvíznou ve stejných starých vzorcích, které vyvolávají vždy, když vidí život ze stejné staré perspektivy,“ říká. „Nezáleží na tom, co děláš, abys viděl nebo prožíval svůj svět jinak, jen se ujisti, že něco uděláš. Potom nechte vzpomínku na toto úsilí sloužit jako připomínka, když se objeví znepokojivé myšlenky, že možná vše, co potřebujete, je změnit perspektivu. “
21 Získejte aktivity, které vám pomohou ztratit pojem o čase.
Shutterstock
Lauren Cook , klinička, která pracuje v poradně pro studenty na univerzitě v San Diegu, říká, že když za ní lidé přicházejí s úzkostnými myšlenkami, řekne jim, aby se rozptýlili činností, která udržuje jejich mysl soustředěnou.
„Často jsme s úzkostí takoví v hlavě. Pokud jste plně ponořeni do činnosti, při které ztratíte pojem o čase, často zjistíte, že zapomenete, že jste dokonce prožívali úzkost, “vysvětluje. 'Ať už je to surfování, malování nebo vaření, najděte činnosti, které vyžadují vaši plnou pozornost, protože to nezanechává velký prostor pro úzkost.'
snít o narození holčičky v těhotenství
22 Přijměte úzkost.
Shutterstock
Někdy, když se příliš trápíte, můžete nakonec být znepokojeni skutečností, že máte strach. V rámci boje s tím Cook doporučuje naučit se „přijmout úzkost“.
'Cítíme se neintuitivně, ale často se necháme pracovat, když máme úzkost, a to jen zhoršuje příznaky,' říká. „Říkáme tomu metaworrying: když si začneme dělat starosti s tím, jak moc si děláme starosti. Když se rozhodneme akceptovat, že prožíváme úzkost, vezme jí to sílu. Neznamená to, že se nebude cítit nepříjemně, ale když přijmete, spíše než bojujete s pocitem stresu, odnesete si další vrstvu hanby za vaše příznaky '
23 Sledujte něco, co máte rádi.
Shutterstock
jen Sone , učitel sebeposílení, zjistí, že dělá to, co vy milovat může pomoci zmírnit jakýkoli stres nebo úzkost, které prožíváte. „Nejlepším způsobem, jak zmírnit úzkost, kterou jsem našel, je uvést televizní pořad nebo film, který máte rádi, protože to vás okamžitě přivede do jiného stavu mysli,“ říká. „Povznášející film nebo seriál vám může připomenout, že život může být dobrý, a může vám pomoci odvrátit vaši úzkost dostatečně dlouho na to, abyste získali trochu úlevy a dokonce i radosti. Dokonce i po pouhých 15 až 30 minutách se často začneme cítit mnohem lépe. '
24 Omezte kávu.
Shutterstock
Stejně jako možná milujete dobrou dávku kofeinu ráno, váš denní šálek káva ve skutečnosti by vám mohlo dělat starosti. Článek z roku 2009 publikovaný v časopise Témata a problémy dalšího vzdělávání konstatuje, že velké dávky kofeinu 200 miligramů - ekvivalent přibližně dva šálky kávy o objemu 8 uncí , někdy i méně - může mít negativní účinky, které zahrnují zvýšenou úzkost a nervozitu.
25 Omezte příjem alkoholu.
Shutterstock
I když si můžete vychutnat sklenici víno před spaním byste si měli dvakrát rozmyslet, než si dopřejete noční čepici. Podle Tasha Holland-Korengay, terapeut duševního zdraví a zakladatel Wellness v reálném životě , i malé množství alkoholu může narušit vaše myšlenkové vzorce a zvýšit náchylnost k obavám.
„Přeskočte alkohol a zlepšíte si krátkodobou paměť, snížíte úzkost a zvýšíte schopnost svého mozku udržovat vzorce hlubokého spánku,“ říká Holland-Kornegay. 'Vyměňte si večerní sklenku vína s heřmánkovým čajem a další den si všimnete, jak lépe se cítíte.'
26 Zkuste meditaci.
Shutterstock
Jednou z nejvíce vyzkoušených a pravdivých metod pro zmírnění úzkosti je rozjímání . Ve skutečnosti studie z roku 2019 publikovaná v časopise Biologická psychiatrie ukázaly, že meditace může pomoci v boji proti imaginárním obavám a starostem.
Ve studii měli vědci 42 účastníků, kteří absolvovali osmitýdenní kurz jógy a meditace navržený ke snížení symptomů úzkosti. Na konci osmitýdenní studie účastníci prokázali změny v hipokampu - v oblasti mozku spojené s učením a emocemi - které nakonec pomohly „posílit odolnost“ a „snížit stres a úzkost“.
27 Vyzkoušejte cizí metody - doslova.
Shutterstock
Někdy musíte jít ven ze své komfortní zóny, abyste našli metodu zmírňující úzkost, která pro vás funguje. A pro certifikovaného léčitele a trenéra Jan Tucker z Temecula v Kalifornii je to metoda Qigong , čínská energetická praxe podobná Tai Chi.
'Qigong, který dělám, má jeden pohyb, který řeší starosti a odstraňuje zablokování ze žaludku,' říká. „Lidé, kteří se pohybují v Qigongu, milují mír a rovnováhu, které jim přináší. Moji studenti mi bezesporu říkají, že ano spát lépe v noci po procvičení pohybů se mnou. “
28 Získejte fyzické.
Shutterstock
Kromě uklidňujících pohybů, jako je meditace a jóga, může pravidelné každodenní cvičení také pomoci snížit obavy a stres. Ve skutečnosti metaanalýza z roku 2010 zveřejněná v Archiv vnitřního lékařství analyzoval téměř 50 studií provedených v letech 1995 až 2007 a zjistil, že pravidelné cvičení snižuje příznaky úzkosti v průměru o 29 procent.
29 A buďte zaneprázdněni.
Shutterstock
Obavy nás často mohou zastavit v našich stopách, takže je těžké najít si čas na cokoli jiného. Když však necháte nahromadit jiné věci, protože jste zaseknutí stavem obav, vytváří to jen další stres. I když nemáte náladu kontrolovat věci ze svého seznamu úkolů, splnění úkolů - a odvádění pozornosti od nepříjemných otravných myšlenek v tomto procesu - vám pomůže starat se méně nyní i v budoucnu.
30 Pohlašte svého psa.
Shutterstock
V dnešní době mnoho vysokých škol a vysoké školy mít programy, které využívají „terapeutické psy“ - a to z dobrého důvodu. Studie Washington State University zveřejněná v časopise AERA Otevřeno v roce 2019 ukázal, že kromě zlepšení nálady studentů mohou tyto programy skutečně poskytnout určitou vážnou úlevu od stresu. Ve studii vedlo pouhých 10 minut mazlení a hraní s kočkami nebo psy ke snížení hladiny kortizolu, což je hlavní stresový hormon v těle.
31 Používejte levandulové oleje.
Shutterstock
Chcete si dělat starosti méně? Vyzkoušejte éterické oleje - konkrétně odrůdu s vůní levandule. Studie z roku 2016 zveřejněná v Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research zjistil, že tato vůně úspěšně snížila hladinu stresu, úzkosti a deprese u žen, které porodily měsíc před.
32 Prozkoumejte potenciální pozitivní výsledky.
Shutterstock
Licencovaný psychoterapeut Tess Brigham kalifornské oblasti Bay Area vyzývá úzkostlivé pacienty, aby přemýšleli o potenciálních pozitivních výsledcích místo negativních. 'Můžete buď uvíznout v tom, že si budete vždy myslet, že dojde k nejhoršímu, nebo si můžete osvojit a představit si možnosti,' říká. „Vyzvěte se, abyste se zeptali, co by se stalo, kdyby byl opak pravdou. Co když máte rádi svou novou práci? Co když se vy a váš partner zamilujete hlouběji? '
33 Udělejte ze svého přítele strach.
Shutterstock
Může to znít nemožně, ale přemýšlení o tvém strachu jako přítele, nikoli nepřítele, může podle Brighama změnit. 'Zlost a vyhýbání se našim obavám nás prostě uvízne a nakonec vyvolá další strach,' říká. „Když se ze svého přítele obáváte, začnete vidět, že vaše starosti nejsou tak děsivé, jak si myslíte. Stejně jako každý jiný přítel, někdy posloucháte, co mají říkat, a někdy ne. Strach funguje úplně stejně. Někdy musíte poslouchat své starosti a reagovat jinak a někdy ne. “ A další skvělé způsoby, jak bojovat s úzkostí, najdete zde 12 triků génia pro přeměnu úzkosti na vzrušení .
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde sledujte nás na Instagramu!
