Přibývání na váze se stane každému - zejména v zimních měsících. Podle University of Rochester , lidé přibírají v průměru 1 až 3 libry přes prázdniny kvůli všemu, od pohlcení jedné příliš mnoho sladkých lahůdek až po přetížení stresem. Nenechte se ale stáhnout příliš těsnými kalhotami. Existuje mnoho způsobů, jak nastartovat cestu ke snížení hmotnosti a dosáhnout trvalých výsledků. Zde je 50 nejlepších tipů na hubnutí, o kterých byste měli vědět, aby byl rok 2020 co nejlepší, nejistější rok ještě.
1 Nikdy nejezte bez vidličky.
Když jíte hrstkou, je snadné to přehánět. Proto Janet Detore , registrovaný dietetik pro EMP180 ° , je velkým fanouškem metody vidlice pro ztráta váhy . 'Pokud popadáte občerstvení a nejíte s vidličkou v ruce, pravděpodobně nebudete dávat pozor na to, co jíte, a pravděpodobně jíte mnohem víc, než si myslíte,' říká. 'Jezte vidličkou a položte ji mezi každé sousto.'
2 Nebo vstávání.
co to znamená, když sníš o rybě
Začali jste někdy žvýkat na svačinu stojící v kuchyni, jen abyste o minutu později objevili prázdnou tašku? 'Všichni jsme oběťmi multitaskingu při jídle,' říká Detore. 'Rozptylování při jídle může blokovat signály plnosti těla.' Posaďte se, zhluboka se nadechněte a v mysli se soustřeďte na své jídlo a svůj hlad. Čím více si jídlo užíváte, tím méně z něj budete jíst. “
3 Po jídle si umyjte zuby.
Ztráta hmotnosti může jednoduše znamenat čištění zubů častěji. Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda, ale studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Experimentální a terapeutická medicína zjistili, že ti, kteří si čistili zuby po jídle nebo občerstvení, měli nižší míru obezity než ti, kteří ne. 'Nic chutná dobře s mátou!' Říká Detore. „Poprvé ráno si pomysli na pití pomerančového džusu. Bleh. “
4 Nevynechávejte jídlo.
Shutterstock
Možná si myslíte, že nejlepším způsobem, jak zhubnout, je vynechat jídlo, ale není tomu tak. Detore je fanouškem jídla po celý den. „Někteří lidé budou podporovat půst celý den před velkým jídlem, aby‚ ušetřili kalorie ', ale obvykle to vede k přejídání, které končí potravinovým kómatem a zdvojnásobí (nebo ztrojnásobí) denní kalorií, “říká. 'Jezte zdravá jídla a občerstvení po celý den, abyste zůstali na správné cestě a vyhnuli se přejídání.'
5 Mezi večeří a snídaní se však dělejte rychle.
Pokud máte chuť na pozdní noc, zkuste půst mezi večeří a snídaní, abyste snížili denní příjem kalorií. 'Až dokončíte večeři, počkejte celých 12 hodin, než budete mít snídani.' Po tu dobu můžete stále pít vodu, obyčejné bylinné čaje nebo horkou vodu s citronem, “říká trenér celebrit Julie Kaska . 'Pokud například dokončíte večeři v 19:30, můžete snídat v 7:30 - ale mezi tím není povoleno žádné občerstvení.'
6 Vychutnejte si šálek kávy.
Dobrá zpráva: Stále můžete vychutnejte si šálek kávy ráno, když se snažíte zhubnout. Ve skutečnosti by to mohlo pomoci. Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Vědecké zprávy Nalezené pití kávy může stimulovat hnědou tukovou tkáň neboli „hnědý tuk“, který generuje tělesné teplo spalováním kalorií. „Zvýšení jeho aktivity zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a také zlepšuje hladinu lipidů v krvi. A spálené kalorie navíc pomáhají při hubnutí, “uvedl profesor University of Nottingham Michael Symonds , který studii společně řídil, uvedl ve svém prohlášení.
7 Ale přeskočte kalorické latté.
Pokud začínáte každý den s kalorickým nápojem ve vaší oblíbené kavárně, rozhodněte se pro něco, co vám pomůže při hubnutí. 'Požádejte o dvojitý zelený čaj s dušeným mandlovým, sójovým nebo ovesným mlékem,' říká Kaska. „Jedná se o vysoce antioxidační nápoj s nízkým obsahem kalorií, tuků a cukru. Stojí to také méně než latte plné kalorií. “ Nebo nestrávte desetník a místo toho si doma připravte něco zdravého.
8 Vypořádejte se s přejídáním správným způsobem.
Každý se přejídá. Až si však příště dopřejete příliš mnoho sacharidů, sladkostí nebo koktejlů, další den se netrestejte vynecháním jídla. Místo toho vraťte své tělo zpět na trať pomocí čtyřstupňové metody, která je u Kasky oblíbená.
'Začněte svůj den následujícím způsobem,' radí. „1. Pijte 24 uncí horké vody se šťávou ze tří citronů po dobu jedné až dvou hodin. 2. Vezměte lžíci MCT oleje. 3. Cvičte 20 až 60 minut. A 4. Po tréninku vypijte 8 uncí organické kokosové vody (bez přidaného cukru). Než se vrátíte domů a osprchujete, budete se cítit jako nový člověk. Pijte vodu nebo kokosovou vodu po celý den. “
9 Identifikujte špatné návyky, které vám stojí v cestě.
Bude těžké zhubnout, pokud nejprve nezjistíte, co zastavuje váš pokrok. 'Identifikujte současné návyky, které vedou k nezdravému stravování,' zaregistroval dietolog Katherine D. McManus řekl Harvardská Univerzita . 'Relaxujete a odměňujete se občerstvením před televizí?' Vynecháváte oběd, jen abyste se do poloviny odpoledne cítili hladoví a jste připraveni jíst cokoli v dohledu? Dokončíte vše na talíři i poté, co se začnete cítit plní? “ Jakmile znáte zvyky, které vás staví zpět, můžete na nich pracovat.
10 Zeptejte se sami sebe, proč jíte.
Máte hlad nebo citový hlad? McManus řekl Harvardovi, že je tak důležité rozlišovat mezi nimi - zvláště když se snažíte zhubnout. 'Jíte, když cítíte ve svém těle něco fyzického, co reaguje na jídlo?' Nebo jíte, když jste ve stresu, nudíte se, jste unavení, smutní nebo máte úzkost? “ ona říká. Pokud máte do činění s emocionálním hladem, vyhýbejte se přejídání zvládání zdravějšími způsoby , jako jít na procházku , věnovat se hobby nebo cvičit jógu.
11 Zpomalte a vychutnejte si jídlo.
Když máte před sebou lahodné jídlo, je těžké zpomalit, když ho jíte. Ten talíř je čistý během několika sekund. Ale studie z roku 2018 publikovaná v BMJ Otevřeno zjistili, že pomalejší jedlíci a jedlíci s normální rychlostí jsou méně pravděpodobní, že budou obézní než rychlí jedlíci. Snížení rychlosti stravování vám pomůže cítit se plnější a spokojenější, nemluvě o tom, že si můžete své jídlo opravdu vychutnat.
12 Zkuste pravidlo 20 sekund.
Pokud je zpomalení vašeho stravovacího tempa těžké, vyzkoušejte pravidlo 20 sekund. 'Je mojím tajemstvím vědomého stravování,' říká Kaska. 'Mezi vložením dalšího sousto do úst potřebuji minimálně 20 impulzů za sekundu.' Také nezačnu řezat své další sousto, dokud moje současné sousto nezmizí. Samotné zpomalení a přítomnost při jídle vede k tomu, že budete jíst méně a více si jídlo užít. Pomáhá také eliminovat nebo zmírnit trávicí problémy, jako je plyn a pálení žáhy . “
13 Vypusťte svačinu před spaním.
Čím to je, že sladkosti před spánkem vždy zní tak dobře? Pokud máte tendenci být pozdním nočním občerstvením, zkuste tento let zvyknout na odpočinek. Studie z roku 2017 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistil, že jídlo v pozdějších hodinách může mít za následek zvýšení tělesného tuku. Chcete-li zhubnout, přestaňte si po večeři pochutnávat a místo toho si vytvořte zdravější noční návyky.
14 Nastavte noční spánek a držte se ho.
Kolikrát jste řekli, že jdete spát brzy, jen abyste zůstali vzhůru ještě pár hodin rolováním v telefonu? Držet se správného času před spaním (a konečně dostatek spánku !) nejen pomáhá udržovat vaše duševní zdraví pod kontrolou - ale také udržuje váhu. V často citované studii z roku 2006 publikované v American Journal of Epidemiology Vědci zjistili, že ti, kteří v noci spali méně než šest hodin, přibrali na váze více než ti, kteří spali nejméně sedm hodin v noci. Takže příkop telefon a začít počítat ovce. Váš pas vám poděkuje.
15 Zvyšte obsah vlákniny ve stravě.
Vlákno je tak podceňované, pokud jde o hubnutí. Když budete jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny - jako je brokolice, hrušky, jablka, hrášek a brambory -, budete se cítit plní a spokojení, takže je méně pravděpodobné, že si dáte svačinu s kalorickými nezdravými potravinami. O kolik byste se měli snažit? Studie z roku 2015 zveřejněná v Annals of Internal Medicine nalezeno 30 gramů denně bylo magické číslo, pokud jde o hubnutí.
16 Příkopové maso pro rostlinné zdroje bílkovin.
Zdá se, že se každý v roce 2020 zbavuje masa pro své zdraví, planetu a zvířata. Skákání na rozjetém vlaku vám může také velmi prospět v oddělení hubnutí. Ve studii z roku 2016 publikované v časopise Výživa BMC Vědci zjistili, že nadměrná konzumace masa vede k celosvětové obezitě. Místo toho získávejte bílkoviny prostřednictvím mnoha dostupných rostlinných možností, včetně fazolí, luštěnin, tofu a tempehu.
17 Použijte menší misky a talíře.
V dnešní době má většina lidí misky a talíře velikosti XL, a proto je velmi obtížné dodržovat správné velikosti porcí. 'Jedním z hlavních viníků přibývání na váze je přejídání,' říká Detore. „Může být snadné zabalit talíř - a čím větší talíř, tím větší jídlo. Použijte menší talíř nebo misku pro snadné snížení velikosti porce. Nejhorší scénář: Stačí se vrátit na malou pomoc sekund. “
18 Vypusťte alkohol.
Shutterstock
Je smutné, že alkoholové kalorie se počítají a hrají velkou roli ve vaší váze. Detore říká, že zdržení se alkoholu je nejlepší způsob, jak zhubnout, ale pokud chcete občas pít, jděte na možnosti s nízkým obsahem kalorií, nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem cukru. 'Držte se tvrdého alkoholu, jako je vodka, rum a tequila, protože neobsahují sacharidy.' A pokud je potřebujete smíchat, zvolte nízko-kalorické a nízkokalorické nápoje, jako je sodová voda, “říká. 'Vyhýbejte se pivu, které má obvykle vysoký obsah sacharidů.' Vyhněte se také vínu, které obsahuje hodně cukru. “
19 Sledujte, co jíte.
Nezáleží na tom, zda používáte notebook nebo aplikaci. Zaznamenávání všeho, co jíte za den, vám může opravdu pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí. Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Obezita zjistili, že ti, kteří zaznamenali svůj denní příjem potravy, ztratili během šesti měsíců 10 procent své tělesné hmotnosti. Trvalo jim jen 15 minut denně, než si vše zapisovali, a bylo to tím rozdílem.
20 A zdokumentujte své jídlo fotografiemi.
Nemusíte být tou osobou, která zveřejňuje fotografie každého jídla na Instagramu, ale fotografování vašeho jídla může pomoci při hubnutí. 'Pořízení fotografie před hloubením vám pomůže zůstat odpovědným za své zdravotní cíle.' Navíc může posílit uznání za jídlo a povzbudit vás k hledání barevných a lahodných ingrediencí pro vaše další fotogenické jídlo, “říká Detore. 'Extra body, pokud si vedeš jídelní deník s fotografiemi všeho, co jíš.'
21 Nesoustřeďte se jen na kardio v tělocvičně.
Většina lidí si vybere běh na běžeckém pásu jóga pro hubnutí . Jistě, spaluje více kalorií, ale toto číslo není všechno. Jedna studie zjistila, že výhody duševního zdraví, které vám jóga přináší, vám mohou z dlouhodobého hlediska pomoci vyklonit se. Studie z roku 2016 publikovaná v časopise Doplňková a alternativní medicína založená na důkazech zjistili, že přechod na jógu s nízkým dopadem vám může pomoci změnit své zvyky k lepšímu. Jogíni jedli méně stresu, jedli všímavěji, měli méně chutí a měli sníženou chuť k jídlu, což vše napomáhalo ke snížení hmotnosti.
22 Zvedněte závaží.
Díky zvedání závaží nebudete vypadat objemně. Ve skutečnosti je to skvělý způsob, jak spálit kalorie, posílit svaly a zbavit se tuku. Ve studii z roku 2017 publikované v časopise Obezita Vědci zjistili, že kombinace silového tréninku s nízkokalorickou dietou je nejlepší způsob, jak zhubnout a chránit svaly.
23 Nedělejte příliš brzy v tělocvičně.
Jednou z největších chyb, které lidé dělají při zahájení cesty ke ztrátě hmotnosti, je přehnání s rutinou cvičení. Pro dosažení nejlepších výsledků si udělejte čas a zvykněte si na všechno. 'Nezačínej skokem do hlubokého konce.' Místo toho to berte pomalu, “říká Kaska. 'Vyzkoušejte jednu míli procházku tempem, při kterém vám buší srdce, ale nevymažte se.' Změřte si čas, který vám zabere absolvování jedné míle, a udělejte to čtyři až sedm dní v týdnu. Potom po jednom týdnu zkuste prodloužit svůj čas [a] vzdálenost. “
24 Cvičení na lačný žaludek.
Někteří lidé rádi cvičí s jídlem v žaludku a jiní ne. Existuje však důvod vyzkoušet cvičení nalačno. Podle William Kormos MD, cvičení, když je vaše tělo nalačno, může mít za následek, že vaše tělo spaluje více uloženého tuku. `` Během cvičení, poté, co jsou vyčerpány zásoby cukru v těle, tělo poté proniká do uloženého tuku a přemění ho na cukr nebo přemění bílkoviny ze svalů na cukr, `` řekl Harvardská Univerzita . Ať už je hypotéza pravdivá nebo ne, říká, že nejdůležitější je nejprve vypracovat.
25 Přestaňte se dívat na tolika představení Netflixu.
Je tu mnoho skvělé pořady na Netflixu právě teď, ale to neznamená, že byste je měli všechny sledovat. (Omlouvám se!) Celý den sedět před televizí, každý den je receptem na katastrofu, pokud jde o vaši váhu. Ve studii z roku 2015 zveřejněné v International Journal of Environmental Research and Public Health , vědci poznamenali, že sedět po dlouhou dobu - zejména při sledování televize - přímo souviselo s „přírůstkem hmotnosti, srdeční choroba , riziko cukrovky a zvýšené riziko předčasné smrti. “ Najděte místo toho něco aktivního, i když se právě chystáte na procházku.
26 Získejte svůj stres pod kontrolou.
iStock
Stres vás nejen duševně nevyvede z míry - ovlivňuje také vaše tělo fyzicky. Ve studii z roku 2017 publikované v časopise Obezita Vědci zjistili, že chronicky zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu mohou přispět k přírůstku hmotnosti a obezitě. Uklidněte svůj stres jógou, rozjímání a koníčky, které vás baví.
27 Vytvořte si zdravý vztah s vaší škálou.
Vážit se nebo se škále úplně vyhnout - to je otázka. Pokud se toto číslo potýká s vaším duševním zdravím, přeskočte ho a pracujte na tom, abyste byli zdraví. Ale pokud chcete sledovat svou váhu, mohlo by to pomoci s vaším pokrokem. Studie z roku 2017 zveřejněná v Journal of Behavioral Medicine zjistili, že ti, kteří se denně vážili, měli v průběhu času nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a procento tělesného tuku.
28 Zbavte se myšlení „dobrého“ jídla a „špatného“ jídla.
Když druhé označíte určité jídlo jako „špatné“, budete po něm toužit mnohem víc. Místo toho nic neomezujte na 100 procent. 'Zaměřte se místo toho na výběr správných porcí zdravých potravin 80 až 90 procent času,' zaregistroval dietolog Jennifer Kothe Willoughby řekl Clevelandská klinika . 'To ve spojení se zdravým cvičením může vést k dlouhodobému úspěchu při hubnutí.' A opouští nějaký kroutící se prostor, aby si občas užívala „zábavná jídla“ bez pocitu viny nebo zášti. “
29 Užívejte probiotika.
Mikroskopické bakterie, které žijí ve vašem střevě, jsou zcela na vašem týmu, který vám pomůže zhubnout - pokud se o to postaráte. Probiotika (AKA dobré střevní bakterie) jsou skvělá pro vaše zažívací zdraví a udržují vaše střevo šťastné a jejich užívání denně vám může pomoci dosáhnout vašich cílů. Studie z roku 2014 zveřejněná v British Journal of Nutrition zjistili, že obézní jedinci, kteří užívali probiotika, ztratili významně větší váhu než ti, kteří ne.
30 Přidejte do své stravy grapefruit.
Shutterstock
Grapefruit denně udržuje váhu pryč? To ukazuje výzkum. V analýze z roku 2014 publikované v časopise Výzkum v oblasti výživy a výživy Vědci zkoumali údaje za pětileté období a zjistili, že ti, kteří konzumovali jakékoli množství grapefruitu nebo grapefruitového džusu, měli nižší tělesnou hmotnost, obvod pasu a BMI než ti, kteří ne.
31 Jezte méně návykové potraviny.
Pokud máte pocit, že jste závislí na určitých potravinách, nejste blázen. Některé jsou toužebnější než jiné a tyto druhy byste měli ve své stravě omezit. 'Pokud se vaše strava skládá hlavně z cukru, nasycených / trans-tuků a soli - to vše může být velmi návykové - můžete si vytvořit konzistentní chuť na hustá, vysoce kalorická jídla s malou nutriční hodnotou,' registrovaný dietetik Julia Zumpano řekl Clevelandské klinice. 'To vede k přebytečným kaloriím a přibývání na váze nebo neschopnosti zhubnout.'
32 Nepoužívejte přidaný cukr.
Cukr je jednou z největších věcí, které mohou nastat mezi vámi a hubnutím. Řekl to profesor Harvardské univerzity Frank Hu Harvard Health Publishing že přílišná konzumace nejen zvyšuje váš krevní tlak a zvyšuje chronický zánět, ale také přispívá k přibývání na váze. Chcete-li omezit, věnujte zvláštní pozornost štítkům s potravinami. 'Mohlo by to říci jen 5 gramů cukru na porci, ale pokud jsou normální množství tři nebo čtyři porce, můžete snadno konzumovat 20 gramů cukru, a tedy hodně přidaného cukru,' řekl Hu.
33 Koupit extrakt z listového špenátu.
Špenát je jednou z nejzdravějších potravin, které můžete jíst. Pokud se vám během dne nedaří dostatek zelených, můžete se zbavit kilogramů pomocí jiné metody. Studie z roku 2014 publikovaná v časopise Chuť nalezený špenátový listový extrakt může pomoci snížit chuť a pomoci při hubnutí. Líbí se účastníkům a pijte ráno smoothie, které obsahuje doplněk.
34 Pijte více vody po celý den.
Pitná voda je pravděpodobně nejjednodušší taktikou hubnutí, přesto se vždy zdá, že je to jedna věc, kterou nikdo nedělá. Studie z roku 2016 publikovaná v časopise Hranice ve výživě zjistili, že zvýšení denního příjmu vody vám může pomoci zhubnout. Investujte do pěkné láhve na vodu a zkuste do své vody přidat ovoce, aby byla chutnější. Cokoli tě přiměje usrkávat.
35 A pijte vodu 30 minut před jídlem.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak během dne přijímat méně kalorií, je zajistit, abyste byli před jídlem řádně hydratováni. Studie z roku 2010 publikovaná v časopise Obezita zjistili, že pití půl litru vody 30 minut před jídlem může pomoci při hubnutí. Ve skutečnosti během 12 týdnů ti, kteří pili vodu před jídlem, ztratili o 44 procent větší váhu než ti, kteří ne.
36 Nechoď na chvíli jíst.
Nemusíte se navždy vzdát svého oblíbeného restauračního jídla. Pokud chcete zhubnout více, možná to na chvíli vzdejte. Studie z roku 2017 představená na American Heart Association Vědecká zasedání 2017 zjistila, že ti, kteří šli jíst, měli 60% šanci na objednání něčeho nezdravého a zničení jejich stravy. Místo toho se zaměřte na vaření zdravých domácích večeří.
37 Dokumentujte svůj pokrok pomocí fotografií.
iStock
Obrázky před a po mohou být zastrašující, ale ve skutečnosti vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí. Studie z roku 2017 zveřejněná v Journal of Interactive Marketing zjistili, že sdílení fotografií vašeho pokroku může být motivující, protože vám pomůže zbavit se kil. Pokud však nechcete, aby všichni viděli váš pokrok, nemějte obavy - fotografie si nechte jen pro sebe. Stále budou sloužit jako motivace, když to budete potřebovat.
38 Pouze obchod s potravinami jeden den v týdnu.
Kolikrát jdete do obchodu s potravinami koupit si na večeři něco nezdravého, když už máte doma ledničku plnou zdravých jídel? Chcete-li zůstat na správné cestě - a vyvarovat se chutí - naplánujte si jídlo předem a nechejte si obchod s potravinami jen jeden den v týdnu. 'Nakupujte v neděli a začněte svůj týden hned,' říká Kaska. 'Kromě toho, že jsi zdravý a udržuješ kalorií s mírou, naplánování a připravení jídla a občerstvení ti pomůže cítit se méně stresovaní a více motivovaní.'
39 Snack zdravě na cestách.
Občerstvení na čerstvém ovoci a zelenině je doma snadné, ale je snadné vyjet ze zábradlí, když jste venku. Naplánujte si dopředu a zabalte si zdravé možnosti, které si vezmete s sebou, nebo mějte na paměti nějaké rychlé opravy, na které můžete sáhnout, když máte prázdnou ruku. Například Starbucks má bistro boxy naložené ovocem, zeleninou a bílkovinami a mnoho čerpacích stanic má pytle s dětskou mrkví a plátky jablek ve velikosti svačinu. Můžete také jít na a hrst nebo dvě nesolené ořechy pro plnění zdravého tuku.
40 Posypeme trochou skořice.
Jíst skořici vám nepomůže shodit hromadu kilogramů samy, ale výzkumy ukazují, že by to mohlo pomoci v procesu hubnutí. Podle studie zveřejněné v časopise z roku 2017 Metabolismus: klinický a experimentální Vědci zjistili, že chemická sloučenina, která koření dodává jeho chuť - zvaná cinnamaldehyd - by mohla pomoci tukovým buňkám spalovat energii ve vašem těle a pomáhat vám zhubnout.
41 Jezte časný oběd.
Koho zajímá, co si myslí vaši spolupracovníci? Pokud si dáte přestávku na oběd spíše dříve než později - i když jste jediní, kdo tak činí! - z dlouhodobého hlediska vám bude lépe. Studie z roku 2013 zveřejněná v International Journal of Obesity zjistili, že ti, kteří jedli pozdní obědy, zhubli méně - a hubli pomalejším tempem - než ti, kteří jedli dříve oběd. Takže, 11:30 oběd, tady máš.
42 Uchovávejte ovoce na kuchyňské lince.
Pokud máte doma na pultu bramborové lupínky, budete je jíst. To je fakt. Totéž platí pro zdravější volby, jako je ovoce. Studie z roku 2015 publikovaná v časopise Výchova ke zdraví a chování zjistili, že ti, kteří se zbavili nezdravého jídla a místo toho si nechali ovoce na svých pultech, měli nižší BMI. Když budete mít jablko nebo banán na dosah ruky, pravděpodobně je uchopíte a pomůžete librám spadnout.
43 Popadněte nějaké avokádo.
Avokádo může být jen nejoblíbenějším ovocem současnosti. Kromě toho, že dělají hvězdnou topinkovou polevu, jsou také milovaní pro svou schopnost pomáhat lidem zhubnout. Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Živiny zjistili, že jedinci s nadváhou, kteří si do svého denního jídla přidali celé nebo poloviční avokádo, se po jídle cítili plnější a spokojenější než ti, kteří jedli nízkotučné pokrmy. Pomáháte-li potlačit váš hlad, pravděpodobně zhubnete.
44 Rozlučte se s bílými sacharidy.
Existuje mnoho zdravých sacharidů, které můžete jíst, když se snažíte zhubnout. Jen se vyhněte těm bílým. Studie z roku 2010 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že konzumace rafinovaných zrn - jako bílá rýže, bílý chléb a bílé těstoviny - přispělo k většímu množství tělesného tuku. Na druhou stranu konzumace celozrnných výrobků - včetně hnědé rýže, ovsa, quinoa a celozrnných těstovin a chleba - byla spojena s nižším množstvím tělesného tuku.
45 Přidejte ke svým jídlům polévku.
Jedním z jednoduchých způsobů, jak se vyhnout přejídání, je napít se teplého šálku zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku před jídlem, říká Kaska. Kromě toho, že je super uklidňující (a chutné!), Pomáhá vám rychleji se plnit, takže je snadné omezit kalorie a zbavit se těch kil.
46 Jezte méně soli.
Díky soli vše chutná lépe. Bohužel při zvyšování chuti můžete také zvyšovat číslo na stupnici. Ve studii z roku 2017 publikované v časopise PLOS One Vědci zjistili, že existuje souvislost mezi příjmem soli a obezitou. Abyste se ujistili, že nepůjdete přes palubu, držte se doporučeného denního limitu 2 300 mg sodíku denně . Jít nad to může mít za následek nejen přibývání na váze, ale také zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, srdečních chorob a mozkové mrtvice.
47 Udělejte své pokrmy extra pikantní.
Ve vaší kuchyni bude horko, horko, horko. Pokud jste fanouškem kořeněných jídel, pokračujte ve své práci. Studie z roku 2012 publikovaná v časopise Chemické smysly zjistili, že konzumace kořeněných jídel, která obsahují kapsaicin - chemickou sloučeninu v chilli papričkách, při které hoří vaše ústa - může pomoci při hubnutí.
48 Najděte kamaráda na hubnutí.
Ztráta hmotnosti je mnohem snazší, pokud máte systém podpory ... a dobrého přítele po svém boku. Studie z roku 2015 zveřejněná v British Journal of Health Psychology zjistil, že cvičení s někým vám pomůže držet se vaší rutiny a - uhodli jste! - zhubnout v tomto procesu. Ať už je to někdo, koho už znáte, nebo někdo, s kým se spřátelíte v tělocvičně, mít tuto podporu dlouhou cestu.
49 Po každém jídle jděte na procházku.
Chůze po jídle nezvyšuje pouze fyzickou aktivitu, kterou každý den dostáváte - ale také vám pomůže lépe strávit jídlo. 'Po každém jídle si dejte 10 minut na procházky,' říká Kaska. „To pomůže udržet váš trávicí oheň hořící po jídle, když vaše tělo posílá nejvíce krve do žaludku. Pomůže také odstranit veškeré přebytečné kilogramy, které jste mohli přibrat. “
50 Udělejte si čas na dýchání.
Dýcháte, abyste zhubli? Není to příliš dobré, aby to byla pravda. Když budete ve stresu 24/7, můžete přibrat na váze, ale pouhé hluboké dýchání může vaše tělo uvolnit a pomoci vám dosáhnout vašich cílů. 'Bylo prokázáno, že hluboké dýchání aktivuje vagové nervy.' Když jsou stimulovány vagové nervy, deaktivuje se tím vaše stresová reakce, jinak známá jako reakce na boj nebo útěk, “říká Kaska. 'Když jsme úzkostliví a vystresovaní, je to, jako by se zaseklo tlačítko pro boj nebo útěk.' Zhluboka a dlouho se nadechněte do žaludku a představte si, že je váš žaludek jako balón, který plníte vzduchem. Poté pomalu vydechněte veškerý vzduch. Proveďte 10 nebo více ran z tohoto hlubokého dýchání denně. “
