Vy jíst pro své srdce. Vy jíst pro vaše svaly. Sakra, pravděpodobně dokonce jíst pro své soukromé části. Proč ale nejíte pravděpodobně nejdůležitější část těla ze všech? Máte pravdu: váš noggin.
V dnešní době by každý mohl trochu pomoci zůstat ostrý a být produktivnější. Proto jsme sestavili padesát nejlepších jídel - od občerstvení až po vaše oblíbené kousky masa - které zvýší vaši paměť, zlepší vaše motorické schopnosti a dokonce pomohou potlačit depresi. Takže pokud jste připraveni stát se lepším multitaskerem, vezměte na vědomí - toto jsou nejlepší mozkové pokrmy.
1 špenát
Shutterstock
Tmavá nebo listová zelenina obsahuje vysoké hladiny folátu a vitaminu B12, které mohou chránit mozek před demencí. Vědci z Tufts a bostonských univerzit pozorovali předměty ve slavných Framinghamská srdeční studie a zjistili, že pacienti s vysokou hladinou homocysteinu měli téměř dvojnásobné riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Vysoký homocystein je spojen s nízkou hladinou folátu a vitamínů B6 a B12, což vede vědce ke spekulacím, že získání více vitamínů B může být ochranné, a představuje tak dokonalý příklad „mozkové stravy“. Bonus: špenát je jedním z potraviny, díky nimž budete navždy mladí.
2 rozinky
Tyto sušené plody jsou nabité prvkem bór. Výzkumníci USDA zjistili, že subjekty přijímající alespoň 3,2 miligramu boru denně měly o 10 procent lepší výsledky v testech pozornosti a paměti. (Jablka a ořechy také zabalí věci.) Jíst více rozinek je také skvělý způsob udržujte svůj krevní tlak na nízké úrovni.
3 Turecko
Shutterstock
Tato slepice obsahuje aminokyselinu tyrosin, u které bylo prokázáno, že pomáhá mozku udržovat hladinu dopaminu, důležitého neurotransmiteru pro paměť. Američtí vojenští vědci zjistil, že vojáci si vedli lépe na multitaskingu a test paměti když o hodinu dříve konzumovali jídlo bohaté na tyrosin.
4 Borůvky
Shutterstock
Tmavě zbarvené ovoce a zelenina, zejména borůvky, jahody a špenát, mají vysoký obsah antioxidantů. Antioxidanty zase poskytují jedny z nejlepších mozkových potravin. Při výzkumu na krysách na USDA Centrum pro výzkum lidské výživy na stárnutí na Tufts University James Joseph, Ph.D., zjistil, že starší krysy krmené extraktem z borůvek zlepšily krátkodobou paměť a motoriku. A pro informaci, pokud máte více než 45 let, vy rozhodně potřebujete více borůvek ve vaší stravě .
5 Mandle
Shutterstock
Tyto ořechy jsou bohaté na vitamín E. A Studie National Institutes of Health zjistili, že antioxidační vlastnosti vitaminu E snižují zhoršování stavu mozku ve stáří. Pouze 2 unce mandlí obsahují doporučený denní příjem E.
6 Ryba
Nejlepším druhem jsou studené vody, jako je losos, halibut, tuňák a makrela. Obsahují více omega-3 mastných kyselin, které hrají důležitou roli ve funkci mozku. Tyto ryby získávají své omega-3 konzumací řas, jiných ryb a zvláštního planktonu, který žije ve studené vodě. Výzkum zveřejněný v Výzkum integrativní medicíny Časopis také zjistil, že omega-3 mastné kyseliny obsažené v některých mastných rybách mohou snížit příznaky deprese, a proto poskytují vynikající zdroj potravy pro mozek.
7 vajec
Shutterstock
Jsou jedním z nejbohatších zdrojů cholinu, což je živina, která může zlepšit paměť . Výzkum zveřejněný v American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že vysokoškolští studenti, kteří dostali 3 nebo 4 gramy cholinu 1 hodinu před testováním paměti, dosáhli vyššího skóre než ti, kteří cholin neužívali.
8 Káva
Shutterstock
V jedné studii Britští vědci zjistili, že konzumace kofeinového ekvivalentu 1 šálku káva lepší pozornost a dovednosti při řešení problémů.
9 Ovesné vločky
Shutterstock
Výzkumníci z University of Toronto nedávno zjistili, že konzumace potravin bohatých na sacharidy, jako jsou ovesné vločky, je ekvivalentní dávce glukózy, neboli cukru v krvi, vstříknuté do mozku. Podle studie platí, že čím vyšší je koncentrace glukózy v krvi, tím lepší je vaše paměť a koncentrace .
10 Hovězí maso
Švýcarští vědci objevil tři různé snídaně typy - s vysokým obsahem sacharidů, s vysokým obsahem bílkovin a vyvážením obou - jídlo s vysokým obsahem bílkovin pomohlo mužům lépe skóre v testu paměti počítače (podobně jako v elektronické hře Simon). „Krátkodobá paměť může být po jídle bohatém na bílkoviny lepší, protože toto jídlo zvyšuje hladinu aminokyselin tyrosinu a fenylalaninu,“ říká hlavní autorka studie Karina Fischer, Ph.D.
11 vlašských ořechů
Shutterstock
Vlašské ořechy jsou známé svými schopnostmi posilovat mozek a nespočet studií potvrzuje jejich výhody. Jeden zejména zveřejněný v Journal of Nutrition , zjistili, že jsou obzvláště dobří v udržování zdraví mozku, jak stárnete, díky hrstce různých živin, od omega-3 mastných kyselin po vlákninu a vitamin E. Stručně řečeno: úžasná potrava pro mozek.
12 brokolice
Shutterstock
Brokolici jste možná jako dítě nenáviděli, ale naučit se ji milovat jako dospělý člověk bude udělej svůj mozek dobře . Zelená zelenina - která ještě pořád vypadá jako mini stromeček bez ohledu na to, kolik vám je let - obsahuje lutein, rostlinný pigment, který a Studie z roku 2016 říká, že souvisí s „krystalizovanou inteligencí“. A to je stejně skvělé, jak to zní: V zásadě to umožňuje starším dospělým nadále používat dovednosti a znalosti, které si osvojili po celý život.
13 avokád
Shutterstock
práce celebrit, než byly slavné
Guacamole není jen vynikající - je také nabitý mononenasycenými tuky, vlákninou a luteinem, které mohou zlepšit kognitivní zdraví, říká Studie z roku 2017 . Podle autorů studie účastníci, kteří jedli jednu čerstvou avokádo každý den došlo k výraznému zlepšení jejich paměti a dovedností řešit problémy. A kdo řekne avokádu denně ne?
14 Tmavá čokoláda
Shutterstock
Ano, je to omluva jíst čokoládu na co jsi čekal. Máte-li chuť na tmavé odrůdy, a 2013 studie Zjistili jste, že budete užívat flavonoidy, které pomáhají chránit vaši mozkovou sílu a snižují riziko vzniku stavů, jako je Alzheimerova choroba.
15 čočka
Čočka je nejen nabitá rostlinnými bílkovinami, ale má také silnou zásobu folátu, což je neuvěřitelně důležité pro udržení vašeho mozku ostrého, jak stárnete, říká Lékařské centrum University of Maryland . (A ano - pokud to zní povědomě, jsou to stejné věci těhotné dámy užívejte ve formě vitamínů jako kyselinu listovou, abyste zajistili, že jejich děti nebudou mít žádné vrozené vady.)
16 řepy
Řepu buď milujete, nebo nenávidíte, ale ani tak nemůžete popřít její výhody. Jedna studie provedená Wake Forest University našel dusičnany ve zelenině zlepšit duševní výkon tím, že zvyšuje průtok krve do mozku.
17 Kurkuma
Shutterstock
Kurkuma byl používán po tisíce let z dobrého důvodu. Je to nejen opravdu chutné - a zdravé! - zlaté mléčné latte, ale žluté koření je také známé pro svou schopnost pomáhat snižovat zánět a zmírňovat příznaky Alzheimerovy choroby, říká Studie UCLA z roku 2018 .
18 Kale
Shutterstock
Ať už si to masírujete na salát, nebo je smícháte v smoothie, kale je brankář . Potraviny s vysokým obsahem živin jsou již roky propagovány jako posilovač mozku, ale nedávná studie zveřejněná v Frontiers in Aging Neuroscience časopis zjistil, že je pravidelným základem ve vaší stravě, může pomoci zpomalit kognitivní pokles související s věkem.
19 Celer
Shutterstock
Pravděpodobně to nevypadá, že zředěná zelená hůlka může mít tak velkou velikost dopad na váš mozek . Ale jedna studie publikovaná v Journal of Nutrition nalezený luteolin - jedna z klíčových sloučenin celeru - může snížit zánět související s věkem, což pomáhá předcházet problémům s pamětí.
20 Mangold
Mangold - víte, ty listy se stopkami, které mají všechny barvy duhy - jsou plné betalainů, AKA ve vodě rozpustných rostlinných pigmentů - a jsou nejlepší potravou pro mozek. Pigmenty nejen dodávají zelenině její jasné barvy, ale podle a Studie z roku 2001 , také chrání mozkové buňky před neurogenerativními chorobami, jako je Alzheimerova choroba.
21 Jahody
Shutterstock
Nejezte jahody jen v létě - jezte je po celý rok. Studie z roku 2012 zveřejněná v Annals of Neurology našel starší účastníky, kteří jedli šťavnaté bobule pravidelně opožděné kognitivní stárnutí až o 2,5 roku. A protože studie zahrnovala 121700 lidí, existuje dostatek důkazů, aby bylo možné koupit si nějaký jahodový stat.
22 Kimči
Fermentovaná jídla nejsou jen skvělá pro vaše střeva - mají také spoustu přínosů pro posílení mozku. Vzhledem k tomu, že mozek a střeva mají úzké spojení, byla podle probiotik v kimči - tradiční korejské jídlo ze zelí - nalezena Pusanská národní univerzita , podporovat zdraví mozku a dokonce pomáhat bojovat proti úzkosti a depresi.
23 ostružin
Pokud nejste fanouškem jahod, nebojte se: podle studie zveřejněné v časopise bylo zjištěno, že jíst ostružiny, které jsou také plné flavonoidů. Annals of Neurology , abychom také pomohli oddálit kognitivní stárnutí udržujte svůj mozek zdravý do 70. let a dále .
24 mrkve
Shutterstock
Každý ví, že křupavá zelenina pomáhá očím, ale má také vliv na mozek. Studie z roku 2010 zveřejněná v Journal of Nutrition zjistili, že sloučenina luteolin by mohla pomoci snížit zánět v mozku a pomoci vaší paměti zůstat v průběhu let silná.
můry v domě znamení / význam
25 slunečnicových semen
Abyste se občerstvili na slunečnicových semínkách, nemusíte být profesionálním hráčem baseballu - jen člověk, který hledá silné mozkové pokrmy. Plní vitaminu E, našli se malí kluci, podle a Švýcarská studie , které pomáhají udržovat váš mozek zdravý, zabraňují kognitivním poklesům a zlepšují vaši paměť.
26 arašídů
Shutterstock
Jistě, čočka je skvělá - ale arašídy jsou také plné folátu. Jezte hrst nesolené verze jako polední vyzvednutí nebo začněte svůj den přípitkem z arašídového másla, abyste mohli těžit z výhod, od vylepšené paměti a rychlosti zpracování až po bojovat proti depresi , uvádí studie zveřejněná v Faseb Journal .
27 Zelí
Shutterstock
Je vzácné slyšet někoho zuřit o jeho lásce ke kapustě, ale podceňovaná mozková strava si zaslouží místo ve vašem košíku s potravinami častěji. Studie z roku 2012 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistil, že je nabitý antioxidanty luteinem a zeaxantinem, které chrání mozek před kognitivním poklesem souvisejícím s věkem a útoky volných radikálů.
28 okurek
Stejně jako kimchi, okurky - ano, ty lahodné kopry v lednici - jsou také v kategorii fermentovaných potravin. Obvykle nízkokalorický a nabitý probiotiky, chrumkavý na pár denně - nebo na jakékoli jiné nakládané potraviny - může mít pozitivní vliv na zdraví vašeho mozku , uvádí studie z roku 2014 publikovaná společností Harvard Medical School a Massachusetts General Hospital .
29 Olivový olej
Až příště připravíte nějakou zeleninu, posypte trochou olivového oleje. Nedávná studie zveřejněná v Annals of Clinical and Translational Neurology zjistil, že může chránit vaši paměť a schopnost učení, stejně jako pomáhá předcházet tvorbě plaků amyloidu-beta a neurofibrilárních spleti, které vedou k Alzheimerova choroba .
30 Chřest
Shutterstock
Dalším jídlem bohatým na folát je chřest a jeho konzumací můžete těžit z několika hlavních výhod: Studie publikovaná University of California at Los Angeles School of Medicine nalezené vysoké hladiny vitaminu mohou chránit poznání u seniorů a pomáhat jim lépe plnit testy kognitivních funkcí.
31 Červené víno
Ano - můžete dokonce vypijte si cestu k výkonnějšímu mozku . Bylo provedeno několik studií o tom, jak skvělé je červené víno pro váš noggin: Jedna, publikovaná v Časopisy gerontologie , našel resveratrol v každé sklenici může pomoci chránit neurony mozku, což zpomaluje proces stárnutí. A další, hlásil Příroda , ti, kteří měli jen jeden nápoj denně, měli o 23 procent nižší riziko mentálního úpadku než ti, kteří ne.
32 Gingko
Pokud jste viděli bobulově zbarvené bobule ležící kolem chodníku, které tak náhodou páchnou naprosto příšerně (někteří říkají, že je to podobné psím hovínkům a / nebo zvratkům - a upřímně řečeno, mají pravdu), je tu velká šance, že Ginkgo strom. Ginkgo, také známé jako „mozková bylina“, bylo používáno k léčbě demence díky své schopnosti zlepšit průtok krve do mozku, říká Lékařské centrum University of Maryland .
33 růžičková kapusta
Zelí není jedinou křupavou zeleninou ve městě, která je bohatá na lutein a zeaxanthin. Díky přijetí všech těchto antioxidantů byla jedna studie zveřejněna v American Journal of Clinical Nutrition nalezeno růžičková kapusta může také pomoci vašemu mozku odrazit všechny zločince, kteří se snaží ovlivnit jeho kognitivní zdraví, a pomůže vám udržet vaši paměť silnou, jak stárnete.
34 zelených pampelišek
S jedním z nejvyšších množství luteinu je - hned za kapustou a špenátem - pampeliška zelená stojí za přidání na váš talíř. Jedna studie z roku 2015 publikovaná společností Rush University Medical Center Zjištěno, že konzumace listové zeleně může pomoci zpomalit kognitivní pokles a udržet váš mozek ostrý.
35 šalvěj
Posypání nějakého šalvěje na vaše jídlo může ve skutečnosti dát vašemu mozku určitou myslitelnou sílu. Studie publikovaná autorem Murdoch University zjistili, že ti, kteří užívali výtažky ze zeleného koření před kognitivními testy, ve skutečnosti fungovali lépe než ti, kteří ne.
36 Dýňová semínka
Zinek a síla mozku jdou ruku v ruce a dýňová semínka jsou jich plná. Kov je známý svou schopností podporovat paměťové funkce, pomoc s ADHD , a dokonce udržujte svůj mozek zdravý, jak stárnete, říká studie Italská národní výzkumná střediska pro stárnutí . Vzhledem k tomu, že je dýňová sezóna, není lepší čas na opravu - i když k tomu musíte udělat nějaké slavnostní řezbářství.
37 Açai
Açai je jedno, jestli víte, jak to vyslovit, nebo ne, stále to pomůže vašemu mozku. Tropické ovoce - to se stalo #InstaFamous díky tomu, že je skvělé koktejl přísada do mísy - má vysoké hladiny antioxidantů, které by mohly pomoci chránit před Alzheimerovou chorobou, říká a 2013 studie .
38 Zelený čaj
Shutterstock
Začněte svůj den s čaj udělá mnohem víc než jen energii. Studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zkoumali účinek zeleného čaje na mozek a zjistili, že jeho pití je spojeno s nižší prevalencí kognitivních poruch. Ještě zajímavější? Autoři studie tvrdí, že výsledky by také mohly vysvětlit, proč je demence vzácnější v těch částech světa, kde je zelený čaj nejoblíbenější - jako je Japonsko - na rozdíl od Evropy a Severní Ameriky.
39 Červené hrozny
Shutterstock
Výhody červeného vína, které zvyšují mozek, jsou díky antioxidačním hroznům, ze kterých je vyroben, a to je přesně důvod, proč se musíte občerstvit u zdroje. Studie zveřejněná v Experimentální gerontologie Časopis zjistil, že jíst hrozny dvakrát denně není jen skvělé pro každého, kdo má problémy s pamětí, ale může také pomoci zlepšit vaši pozornost.
40 paprik
Shutterstock
Ať už máte rádi horké nebo ne, papriky jsou skvělé pro mozek . Stejně jako celer obsahuje vegetarián luteolin, který byl nalezen podle studie zveřejněné v Journal of Nutrition , ke snižování zánětu s věkem a udržování paměti pod kontrolou.
41 Voda
Shutterstock
Dobře, dobře - voda nemusí být sama o sobě „jídlem“. Ale je to rozhodně potrava pro mozek. A 2013 studie podle University of Westminster zjištěno, že dehydratace - i když jen trochu - může mít obrovský dopad na výkon mozku. Takže pijte: Je to nejjednodušší způsob, jak pomoci zlepšit funkci mozku a zajistit, aby vaše mysl zůstala silná.
42 Tymián
Nikdy nebyl lepší čas přidat tymián do svého jídelníčku. A 2015 studie bylina obsahuje apigenin, látku, která pomáhá zlepšit tvorbu neuronů v mozku.
43 semen chia
Chia semínka mohou být malá, ale určitě jsou mocná. Přeplněný omega-3 mastnými kyselinami a každé ráno hodit něco do smoothie může pomoci správnému fungování vašeho mozku, říká Lékařské centrum University of Maryland .
44 Heřmánkový čaj
Relaxační šálek heřmánkového čaje může vašemu mozku prospět. Jedna studie zveřejněná v Pokroky v regenerativní biologii Časopis zjistil, že obsahuje látku, která má potenciál léčit vše od deprese až po Alzheimerovu chorobu a udržuje váš mozek pěkný a silný.
45 kukuřice cukrová
Je zřejmé, že kukuřice cukrová je letní nutností, ale Studie z roku 2016 zjistili, že je to vlastně jedna z nejlepších mozkových potravin, protože díky luteinu, který obsahuje, může pomoci zpomalit nebo zabránit kognitivnímu úpadku.
46 petržel
Shutterstock
Další bylinou, kterou si můžete přidat do seznamu, který musíte mít, je petržel. Jistě, obvykle se používá na ozdobu - ale jedna studie publikovaná v Pokroky v regenerativní biologii Časopis zjistil, že přidání také do vašich pokrmů pomůže posílit spojení mezi mozkovými buňkami.
začíná ve 40 po rozvodu
47 lněných semen
Len se po mnoho let jedl pro mnoho výhod, ale zejména jeden je obrovský pro mozek. Protože lněná semínka jsou plná zdravých tuků, pomáhají nejen zvyšovat paměť a výkon, ale jsou také důležitá pro funkci chování, říká Lékařské centrum University of Maryland .
48 bobulí Goji
Tyto malé červené bobule mají všechno. Bylo zjištěno, že superpotravina plná antioxidantů nejen zlepšuje trávení a celkovou pohodu - a malá studie FreeLife International také zjistil, že mohou mít pozitivní vliv na mozkovou činnost.
49 malin
Jedno bobule, které byste měli do své stravy přidávat častěji? Maliny. Protože jsou plné flavonoidů, můžete se na ně spolehnout, že pomohou vašemu mozku dodat trochu energie navíc. Studie z roku 2012 zveřejněná v Annals of Neurology zjistili, že mohou dokonce pomoci oddálit kognitivní stárnutí.
50 rajčat
Shutterstock
Možná je máte rádi čerstvé, nebo je máte rádi ve formě kečupu - ale v každém případě bylo zjištěno, že lutein v rajčatech pomáhá udržovat mozek jak stárneš , uvádí studie z roku 2016 University of Illinois Urbana-Champaign .
Další úžasné rady, jak žít chytřeji, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás hned na Facebooku!
