Každou chvíli jíst rychlé občerstvení, dostat špatný noční spánek a přeskočení cvičení není velký problém. Ale když se tyto zvyky stanou stále častějšími, budete se nakonec cítit docela mizerně. Když se dostanete na toto místo, může se zdát nemožné otočit věci a vrátit se k vašim opět zdravé a živé já . Dobrá zpráva je, že je to jednodušší, než si myslíte - ve skutečnosti můžete své zdraví zlepšit už za 24 hodin.
„Jsem velkým zastáncem malých změn - nejen proto, že se cítí méně skličující, ale proto, že dopad může být tak inspirativní,“ říká Amy Gorinová , MS, RDN, registrovaný výživový odborník na výživu a majitel Amy Gorin Nutrition v New Yorku. 'Mnoho způsobů, jak můžete svému zdraví pomoci za jediný den, vás bude motivovat, abyste v tomto zdravém chování pokračovali.' Chcete-li začít provádět změny ještě dnes, vyzkoušejte tyto tipy schválené odborníky, které vám pomohou otočit vaše zdraví v rekordním čase. Chcete-li získat představu o tom, jak jste již zdraví, podívejte se na 40 úžasných věcí ví jen opravdu zdraví lidé .
1 Nečekejte se snídaní tak dlouho.
Shutterstock
Přerušovaný půst může být trendem, ale abyste rychle zlepšili své zdraví, budete chtít sníst. 'Ujistěte se, že jíte do jedné hodiny po probuzení,' říká Cara Clarková , CN, kalifornský certifikovaný odborník na výživu a majitel Cara Clarková výživa . 'Pokud nejíte první věc ráno po hladovění přes noc, udržuje se vám pomalejší metabolismus a nízká hladina cukru v krvi, což může dokonce způsobit, že si vaše tělo bude ukládat tuky, až budete konečně jíst.' A z více důvodů, proč byste měli k ranní kávě něco sníst, vyzkoušejte Přeskočení snídaně vám může výrazně zkrátit životnost, říká studie .
2 A začněte svůj den teplou citronovou vodou.
Shutterstock
Vypít velkou sklenici vody hned po probuzení je jednou z nejosvěžujících věcí, které můžete ráno udělat. Až to ale příště uděláte, přidejte trochu citronu, abyste získali další výhody pro zdraví. 'Začněte každé ráno teplou citronovou vodou,' říká Robyn Youkilis , certifikovaný zdravotní trenér v New Yorku a Los Angeles a autor knihy Jděte s vnitřností . 'Je to jeden z nejstarších triků v knize, ale je to proto, že funguje.'
Podle Youkilise je to „jemný způsob, jak probudit trávicí systém a může pomoci podpořit přirozené detoxikační systémy vašeho těla, snížit otoky a nadýmání“. Pokud si chcete dát extra vzpruhu, „můžete si do vody po celý den přidat také citron,“ říká. A další způsoby, jak začít svůj volný den správně, najdete zde 50 inspirativních ranních citací, které vám pomohou začít den .
3 Vyvarujte se zpracovaných potravin.
iStock
Víme, že zpracované potraviny chutnají lahodně, ale bohužel většina z nich pro vás nic neudělá, ale budete se cítit letargicky. „Jíst standardní americkou stravu obsahující spoustu přidané soli, cukru a tuku může vést k příznaky deprese a úzkosti zatímco při konzumaci skutečných nezpracovaných potravin - jako jsou ořechy, zelenina, ovoce a celozrnné obiloviny - udrží vaši náladu a dodá vám přirozenou energii, “říká Hilary Hinrichs , certifikovaný zdravotní trenér a majitel Holistická Hilary v New Yorku.
4 Omezte sodík.
inewsfoto / Shutterstock
Sodík je všude . A když jíte příliš mnoho, pocítíte nepříliš zábavné efekty. 'Když užijete hodně sodíku, můžete se cítit nafouknutí a zanícení,' říká Gorin. „Sodík může proniknout do mnoha potravin - zejména do balených potravin, včetně mražených jídel. I chléb může být problém. “
The Americká kardiologická asociace nedoporučuje více než 2 300 miligramů sodíku denně a pohybuje se směrem k ideální hranici ne více než 1 500 miligramů denně pro většinu dospělých. „Když snížíte příjem soli, můžete se okamžitě cítit méně nafouknutí a zdravější,“ říká Gorin. A pokud jde o potraviny, které byste místo toho měli jíst, vyzkoušejte některé z nich 33 potravin, které bojují proti stárnutí zevnitř ven .
5 Pijte své ovoce a zeleninu.
Shutterstock
Nejste omezeni pouze na konzumaci ovoce a zeleniny. Gorin říká, že je důležité si uvědomit, že je můžete také vypít.
'Jedním z nejjednodušších způsobů, jak pomoci svému zdraví, je zahrnout do každého jídla nebo svačinky zeleninu nebo ovoce.' To znamená nejen čerstvé ovoce a zeleninu, ale také 100 procent šťávy, “říká. 'Krátkodobé každodenní podávání produktů může pomoci snížit krevní tlak, trávení a hydrataci.' Z dlouhodobého hlediska to pak pomůže snížit riziko srdečních onemocnění a určité druhy rakoviny. “
6 Přehodnoťte, kde dostáváte tekutiny.
Shutterstock
Můžete mít pocit, že jste dokonale hydratovaní. Ale když o tom přemýšlíte, kolik vody vlastně pijete? 'Metoda číslo jedna, kterou můžete použít ke změně svého zdraví za jeden den, zvyšuje příjem vody,' říká Jenny Carr , certifikovaný protizánětlivý zdravotní kouč se sídlem ve Wyomingu a autor knihy Peace of Cake: Tajemství protizánětlivé stravy . 'Čistá, čistá voda detoxikuje, stabilizuje hladinu cukru v krvi, maže klouby a - samozřejmě - hydratuje,' říká.
7 A vezměte s sebou láhev s vodou.
Shutterstock
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zajistit hydrataci, je nosit láhev s vodou, ať jste kdekoli.
'Pití dostatku vody a správná hydratace mohou mít na vaše zdraví tolika způsoby, od snížení bolesti hlavy až po zmírnění zácpy,' říká Gorin. 'Noste s sebou láhev vody během dne a často popíjejte.' A nezapomeňte se napít k jídlu! Pokud nejste fanouškem vody, může vás hydratovat také neslazený čaj. “ A pro některé elegantní možnosti lahví na vodu vyzkoušejte jednu z 25 roztomilých lahví na vodu, které vás udrží po celé léto hydratované .
8 Roztáhněte to.
Shutterstock
Víte, že cvičit je nutnost protahovat se, na druhou stranu, někdy se strčí stranou. Nejen, že se díky protahování budete cítit lépe v daném okamžiku, ale také podle Harvardská lékařská škola , také vás udržuje věk flexibilního, silného a mobilního. Navíc je to rychlý a efektivní způsob, jak bojovat s napětím v těle může způsobit bolesti hlavy , bolesti krku, bolesti čelistí a další.
9 Jděte na trojkombinační jídlo.
Shutterstock
Už nemusíte přemýšlet, co si dát na talíř, abyste se cítili co nejlépe. Podle Clarka to můžete zjednodušit zaměřením na tři klíčové skupiny, které vám dnes pomohou zlepšit zdraví a v budoucnu. 'Zkombinujte libové bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy do každého jídla,' říká. 'To povede k optimálnímu spalování energie a tuků.' A ještě více způsobů, jak zvýšit energii, vyzkoušejte tyto 25 způsobů, jak zvýšit hladinu energie bez kávy .
10 Proveďte několik hlubokých dechových cvičení.
Shutterstock
Jak často si během dne dáte čas na skutečné dýchání? Ne krátké, mělké, vystresované dechy, ale hluboké záběry, které vás okamžitě energizují? Podle Harvardská lékařská škola , hluboké dýchání - známé také jako brániční dýchání - vede k plné výměně kyslíku v těle, což může zpomalit srdeční rytmus a udržet váš krevní tlak pod kontrolou, nemluvě o zmírnění napětí a úzkosti.
'Často procházíme rušnými dny, aniž bychom se přihlašovali, abychom zjistili, jak se cítíme,' říká Hinrichs. 'Zhluboka se nadechněte každou hodinu a pomůže vám bojovat proti stresu a budete se cítit šťastnější a spokojenější ve svém dni.' A pokud jde o další způsoby, jak zlepšit zdraví vašeho srdce, vyhněte se 27 denních návyků, které ničí vaše srdce .
11 Ujistěte se, že čtete výživové štítky.
Shutterstock
Nenechte si něco popadnout z police a vložit to do košíku. Než se rozhodnete koupit položku v obchodě , Říká Gorin, abyste si přečetli výživový štítek jako první. Mnoho položek na pultech obchodů obsahuje hodně sodíku a přidaného cukru - dvě věci, které vám mohou bránit v tom, abyste se cítili co nejlépe. Jakmile je vyříznete, vaše zdraví se okamžitě začne zlepšovat.
12 Přepněte způsob, jakým získáváte bílkoviny.
Shutterstock
Nedostatek bílkovin pravděpodobně není něco, čeho se musíte obávat: Podle Harvardské zdraví , většina dospělých Američanů konzumuje více než dost. Skutečnou věcí, na kterou se zaměřit pro lepší zdraví, je to, jaký druh jíte.
'Velmi často, když se cítíme nízkoenergetičtí, nevolní nebo máme potíže se zaostřováním, je to proto, že naše hladina cukru v krvi je vyčerpaná,' vysvětluje Carr. „Jíst čisté bílkoviny - tj. Organické, rostlinné bílkoviny bez plnidel nebo maso z trávy, z volného výběhu nebo z divokého masa - je rychlý způsob, jak se uzemnit a stabilizovat hladinu cukru v krvi.“ A pokud stále cítíte nízkou energii, může to být jeden z 45 Záludné znamení, že jste nezdraví, než si myslíte .
13 Jezte bez vyrušování.
Shutterstock
V dnešní době se může cítit divně jíst bez jakéhokoli rozptýlení, jako je procházení telefonu nebo sledování vaší oblíbené show . Bohužel tento zlozvyk nedělá vašemu zdraví žádné výhody.
co to znamená, když sníš o tom, že se někdo utopí
'Všímavé stravování vám pomůže všimnout si chutí a textur, toho, jak se cítíte, když jíte určité jídlo, a když máte dost, což vám umožní naladit se na přirozené signály hladu a plnosti vašeho těla,' říká Youkilis. A pokud nepřestanete vychutnávat ten okamžik, To se stane vašemu tělu, pokud jíte i poté, co jste plní .
14 Držte se domácích jídel.
Shutterstock / bbernard
Je zábava jíst v restauracích nebo objednávat jídlo. Co však není zábavné, cítit se kvůli tomu po zbytek noci hrozně. Místo jídla, které je obvykle načteno v sodíku, zdraví škodlivé oleje , přebytečné kalorie a mastnota poškozující žaludek, držte se doma při přípravě jídel z zdravých a jednoduchých surovin. Dokonce i jeden den provedení změny může začít, abyste se cítili lépe a zlepšili své zdraví.
15 Mezi jídly nečekejte příliš dlouho.
Shutterstock
Pokud po vaší velmi brzké snídani obvykle následuje pozdní oběd, možná budete chtít svůj jídelníček přehodnotit. 'Jezte do tří až čtyř hodin od předchozího jídla,' říká Clark. 'Tímto způsobem chráníte svoji hladinu cukru v krvi před příliš nízkou hladinou, která může způsobit chuť na sacharidy nebo cukr.' Udržováním stabilní a zdravé hladiny cukru v krvi nejen předcházíte nemocem, ale také spalujete tuky jako palivo. To může vést k lepší náladě, lepší energii a dalším. “
16 Přihlaste se na svých úrovních stresu.
iStock
sen o holčičce
Stres má na těle vážnou daň. Může ovlivnit vaše zdraví , nálada, energetické úrovně, produktivita - v podstatě každý aspekt vašeho života. Když si uděláte čas na to, abyste se zkontrolovali a zjistili, jak se cítíte, můžete vyřešit jakékoli problémy, které vás mohou zatěžovat. Díky tomu se budete téměř okamžitě cítit lépe.
'Podívejte se na sebe a na to, jak se cítíte,' říká Hinrichs. 'Vizualizuj se na balancéru.' Pokud se cítíte velmi stresovaní, bude se pohybovat-potácet až na jednu stranu a zůstane tam, dokud se znovu nevrátíte na místo míru. Čím déle jste ve stresovaném stavu, tím více energie se stresu ztratí. “ A další způsoby, jak chill out, podívejte se na 30 způsobů relaxace založených na vědě, když jste úplně vystresovaní .
17 Omezte množství vypitého kofeinu.
Shutterstock
Můžeš běžte na kofeinu každý den Přehánění by však mohlo poškodit vaše zdraví. Podle Klinika Mayo Příliš mnoho kofeinu způsobuje nejen problémy se spánkem v noci, ale může také zhoršit úzkost, způsobit bolesti hlavy a negativně ovlivnit vaši náladu. Pokud pijete více než 400 mg kofeinu denně , omezte kávu nebo sódu, abyste okamžitě zlepšili své zdraví.
18 A omezte pohodlí jídla.
Shutterstock
'Když se člověk necítí dobře, obvykle sáhne po nějakém komfortním jídle,' říká Carr. 'Velmi často se jedná o džemy plné ingrediencí, jako je zpracovaný cukr, pšenice, mléčné výrobky, rafinované oleje, GMO a dokonce i alkohol - hlavní zánětlivá jídla, díky nimž se budete cítit výrazně méně než ideální.'
Řešení, vysvětluje Carr, je zvolit zdravější verze potravin, které máte nejraději. 'Najděte si swapy na potraviny, které máte rádi a které také podporují vaše zdraví,' říká. 'Tak se nikdy nebudeš cítit zbaven a zároveň podporovat regeneraci a vitalitu svého těla.'
19 Dopřejte si plnou noc.
Shutterstock
Spánek je tak podceňovaným nástrojem pro zlepšení vašeho zdraví. Přesto, že je to tak snadné - mnohem jednodušší než to pocení v tělocvičně nebo vaření zdravého jídla! - získání doporučených sedmi a půl až osmi hodin může být skutečnou výzvou. Ale pokud to uděláte jako své poslání, zlepší se vaše fyzické a duševní zdraví.
'Nikdo z nás nedělá skvělá rozhodnutí, když jsme přepracovaní nebo unavení.' Vím, že se po noci pevného spánku vždy cítím jako nová žena, “říká Youkilis. '[Je to] tak jednoduchý způsob, jak nechat vaše tělo odpočívat, resetovat a omladit.' A několik jednoduchých tipů na spaní najdete v 40 nejlepších způsobů, jak lépe spát po 40 letech, podle vědy .
20 Trávit čas venku.
Shutterstock
Pokud se cítíte méně než nejlépe, vyjděte ven. Studie z roku 2019 zveřejněná v International Journal of Environmental Health Research zjistil, že prostě strádá 20 minut venku je vše, co potřebujete k tomu, abyste začali sklízet výhody. Mezi ně patří nejen fyzické výhody, jako je nižší krevní tlak a srdeční frekvence, ale také duševní výhody, jako je snížení hladiny stresu a zlepšení nálady.
21 Ochutnejte duhu.
Shutterstock
Je čas konečně poslouchat své rodiče a jíst své vegetariány . A když už jste u toho, ujistěte se, že jíte také duhu. 'Pokuste se každý den jíst pět různých barev ovoce a zeleniny,' říká Clark. 'Zásadou, kterou jsme se vždy učili, je jíst sedm až devět porcí ovoce a zeleniny denně, a je snadné to splnit, když je budete jíst při každém jídle.'
22 Vyměňte rafinovaný cukr za zdravý cukr.
Shutterstock
Cukr není ďábel. Můžete si ho dát a pochutnat si na něm, ale pokud se chcete v krátkém čase cítit co nejlépe, držte se většinou druhů pocházejících z ovoce - ne svého pečiva na snídani. 'Vaše tělo štěpí cukr z ovoce mnohem pomaleji a vytváří trvalou energii,' říká Hinrichs. 'To neznamená, že byste měli jíst 100 banánů denně, ale konzumace doporučených tří až čtyř porcí ovoce bude skvěle fungovat pro udržitelnou energii.'
23 Popadněte Epsomskou sůl a vykoupejte se.
iStock
Vany mohou být neuvěřitelně uvolňující a povzbuzující, zvláště když do směsi přidáte epsomskou sůl. 'Epsomské solné koupele jsou jednou z mých standardních možností, když se necítím nejlépe.' Vyživují vás minerály, vytahují toxiny a poskytují vám čas a prostor k tichu - něco, co je v dnešním rychlém světě velmi potřebné, “říká Carr. 'Pokud děláte svou epsomskou solnou koupel při tělesné teplotě - asi 98 až 99 stupňů -, je to hluboce výživné a podporuje nervový systém.'
24 Žvýkejte jídlo.
Shutterstock
Většina lidí při jídle nežvýká téměř tolik, kolik by měla, aby bylo zajištěno, že tak učiníte, a to rychle prospěje vašemu zdraví. 'Trávení začíná v ústech,' říká Youkilis. 'Když své jídlo důkladně žvýkáte, stimulujete trávicí šťávy, aby vaše jídlo lépe zpracovaly.' Navíc přirozeně zpomalíte a pravděpodobně budete jíst o něco méně. “
25 Opravte své držení těla.
Shutterstock
Klouzání po celý den nedělá vašemu zdraví dobře. Podle sedět a stát vzpřímeně , vaše sebevědomí není jediná věc, která získá okamžité zvýšení - vaše zdraví také. Podle Klinika Mayo , udržování správného vyrovnání těla může zabránit nadměrné namáhání kloubů , svaly a trny, které mohou zmírnit jakoukoli bolest, kterou byste mohli každý den pociťovat. To by nemělo znamenat žádné další bolesti hlavy, bolesti zad a šíje nebo bolesti čelistí, stejně jako lepší dýchání, méně únavy a více energie.
26 Omezte příjem alkoholu.
iStock
Že víno, které pijete každá noc určitě chutná skvěle. Bohužel to může být jeden z důvodů, proč se necítíte nejlépe.
'Pravděpodobně jste si všimli, že pití po práci může způsobit únavu později v noci.' Je to proto, že alkohol je depresivní a zpomaluje vás, “říká Hinrichs. 'Omezení množství alkoholu, které pijete za den nebo týden, může pomoci tělu zůstat déle nabitým energií.' Zatímco pití vody mezi alkoholickými nápoji může pomoci v boji s tímto problémem, pro udržitelnou energii je klíčové moderování. “
27 Dostaňte se k pocení.
Shutterstock
I když je pohyb vašeho těla obecně důležitý, není nic takového, jako když si vezmete věci do zářezu a budete se potit, abyste skutečně vylepšili své celkové zdraví. 'Je úžasné, co může zpocené cvičení udělat pro vaši náladu,' říká Youkilis. 'Cvičení nebo pohyb jsou dokonalým způsobem, jak si vyčistit mysl, snížit stres a zvýšit energii.'
28 Uspořádejte meditaci.
Shutterstock
Nyní už pravděpodobně víte, jak skvělé je meditace pro vaše zdraví. Studie z roku 2015 publikovaná v Interní lékařství JAMA zjistil, že vám může pomoci lépe spát v noci, bojovat proti úzkosti a depresi, a dokonce může snížit váš krevní tlak a udržet vaše srdce zdravé. I když jsou dlouhodobé zdravotní výhody každodenní meditace jasné, ve stejný den začnete pociťovat její účinky na zvýšení nálady a snížení úzkosti.
29 Zvedněte závaží.
Shutterstock
Jakékoli cvičení, které děláte, může pomoci zlepšit vaše zdraví. Zvláště užitečné však může být zvedání závaží. Podle Clevelandská klinika , silový trénink může pomoci zlepšit hustotu kostí a snížit riziko zranění, stejně jako zlepšit váš bazální metabolismus, což pomáhá tělu lépe spalovat kalorie. Něco, co si hned začnete všímat, je jeho schopnost zvýšit vaši energetickou hladinu. Po jedné relaci se budete cítit jako milion dolarů.
30 Dejte si na pohyb 30 minut.
Shutterstock
Mnoho Američanů tráví celý den sezením a zíral na obrazovku počítače . A samozřejmě to není to nejlepší pro vaše fyzické nebo duševní zdraví. Chcete-li získat tuto ztracenou energii zpět, nezapomeňte si každý den vyhradit jen trochu času na volný pohyb, ať už jdete na procházku, chodíte na jógu nebo se protahujete.
'Pohybujte svým tělem alespoň 30 minut denně,' říká Clark. 'Obvykle doporučuji dělat to alespoň několikrát týdně a co nejdříve to nastartovat pomůže, aby ses cítil co nejlépe.' A pro několik jednoduchých způsobů, jak začít, se naučte tyto 50 snadných způsobů, jak zůstat fit po 50 .
