Mezi ovlivňujícími instagramy, blogery o fitness a samozvanými „guruy“ existuje skutečná pokladnice informace o cvičení . Ale bohužel ne všechno je přesné. Věděli jste například, že všechno to protahování, které děláte, abyste zabránili zranění, je k ničemu? Nebo že byste měli být konec trénink s kardio, nezačínáš s ním? A pravděpodobně jste věřili, že sval váží více než tuk, že? Ano, je velká šance, že jste jít cvičit úplně špatně - a tyto příklady jsou jen špičkou ledovce! Čtěte dále a zjistěte, zda takzvané „pravdy“, kterým jste dlouho věřili o cvičení ve skutečnosti podporují vědecké studie a lékaři. Poté můžete začít pracovat chytřeji - a efektivněji - dnes!
1 Mýtus: Protahování předchází zranění.
Skutečnost: Myslí se, že uvolnění svalů před tréninkem vás udělá příjemným a pružným, čímž se minimalizuje šance na jakékoli svalové slzy nebo tahy, ale studie z roku 2007 publikovaná v časopise Výzkum ve sportovní medicíně vyvrátil tuto představu. Vědci z University of Hull v Anglii „dospěli k závěru, že statický strečink je neúčinný při snižování výskytu zranění souvisejících s cvičením“.
Místo toho, abyste skutečně zůstali v bezpečí, budete chtít provést zahřívací cvičení ke zvýšení průtoku krve do svalů, které je připraví na blížící se cvičení. Ve studii z roku 2018 zveřejněné v Journal of Exercise Rehabilitation Vědci poznamenali, že zahřívání „se provádí 5 až 15 minut před hlavním cvičením“, aby „se snížilo riziko poranění svalů a šlach“.
2 Mýtus: Tuk se může proměnit ve sval a sval se promění v tuk.
Shutterstock / Kzenon
Skutečnost: Můžeš hořet tuk a stavět sval (někdy dokonce se stejnou rutinou!), stejně jako vy získat tuk a prohrát sval. Ale nedělejte si chybu, tuk a svaly jsou dva různé typy tkání a nemůžete z nich udělat jeden. 'Nejlepší analogií, jakou mohu použít, je, že z pomeranče nemůžete udělat jablko,' Brad Schoenfeld řekl odborný asistent vědy o cvičení na Lehman College na City University of New York LiveScience .
3 Mýtus: Svalovou hmotu začnete ztrácet už po týdnu nečinnosti.
Shutterstock
Skutečnost: Může být pravda, že pokud jste právě nastoupili do rutiny, čerpání volna může rychle vymýtit vaše zisky. Ale pokud cvičíte pravidelně - několikrát týdně po několik měsíců - bude trvat déle než sedm dní, než se vaše síla vypaří. Podle studie z roku 2007 zveřejněné v Archivy fyzikální medicíny a rehabilitace „pro sportovce je„ silový výkon obecně udržován po dobu až čtyř týdnů nečinnosti “.
4 Mýtus: Dělat více kardia znamená, že zhubnete více.
Shutterstock
Skutečnost: Navzdory tomu, co si možná myslíte, není trávení hodin na běžeckém pásu nejrychlejším způsobem, jak shodit ty kila navíc. Podle Klinika Mayo , asi 3 500 kalorií se rovná jedné libře tuku. Chcete-li tedy spálit tu libru tuku, musíte spálit 3 500 kalorií. A podle článku z roku 2018 v Běžecký svět průměrný člověk spálí asi 100 kalorií na míli běhu. Jinými slovy, abyste spálili jednu libru tuku, museli byste ujet 35 mil, což je maratón a půl jen pár kilometrů plachý!
5 Mýtus: Brzy ráno je nejlepší čas na cvičení.
Skutečnost: Vypracování první věci ráno je skvělá metoda pro nastartování metabolismu - a jako bonus si nemusíte dělat starosti s tím, že se později v průběhu dne vydáte do nepohodlného tréninku. Jako takový, mnoho lidí na tuto praxi přísahá . Podle studie zveřejněné v roce 2019 však Fyziologický časopis , cvičit mezi 13:00 a 16:00 je stejně efektivní jako cvičení brzy ráno. Vše záleží na tom, jestli jste přirozeně ranní ptáče nebo ne.
6 Mýtus: Počet kalorií, které váš kardio přístroj říká, že jste spálili, je přesný.
Shutterstock
Skutečnost: Není nic jako dokončit dlouhý trénink na eliptice a sledovat, kolik kalorií jste spálili. Dává vám hmatatelné znamení o úspěchu, že? Ukázalo se však, že je nejlepší vzít číslo, které vidíte na digitálním displeji stroje, s rezervou. Podle studie zveřejněné v časopise z roku 2018 Cvičení lékařství , měli byste očekávat, že eliptický trenažér nadhodnotí vaše výsledky o přibližně 100 kalorií za 30 minut cvičení. K podobnému polstrování čísel pravděpodobně dojde i na běžeckých trenažérech.
7 Mýtus: Dělání kliků a sedů vám přinese šestiboký abs.
Shutterstock
Skutečnost: Kliky, brušáky a další cviky na břišní svaly jsou skvělé pro budování základních svalů, a pokud jsou prováděny dostatečně často a správně, mohou vám pomoci napíchnout břišní svaly do svalové hmoty - ale pouze pokud máte zavedenou dobrou stravu. Říká se: „Abs nejsou vyrobeny v tělocvičně. Jsou vyrobeny v kuchyni, “je částečně pravda. „Zdá se, že existuje spousta mylných představ o tom, jak vypadat rozřezaný, roztrhaný, rozdrcený nebo jak to chcete nazvat,“ píše odborník na sílu a flexibilitu Antranik kazirian na jeho webu. „Pokud máte kolem břicha silnou vrstvu tuku, neuvidíte šlachovité křižovatky, které vytvářejí šest (nebo osm) smeček. Nezáleží na tom, zda máte schopnost doslova udělat 100 sedů v řadě, nebo zda můžete mrtvý tah 400 liber. “
8 Mýtus: Cvičení by měla trvat alespoň hodinu.
Shutterstock
Skutečnost: Podle studie z roku 2012 v Fyziologický časopis , lidé, kteří cvičili jen 30 minut, mohou vykazovat stejné zisky jako lidé, kteří cvičí hodinu - nebo lépe! V průměru subjekty studie, které cvičily 30 minut denně, ztratily osm liber za tři měsíce, zatímco ti, kteří cvičili celou hodinu, ztratili jen šest liber. „Vidíme, že cvičení po celou hodinu namísto půl nepřináší žádnou další ztrátu tělesné hmotnosti ani tuku,“ uvedl výzkumník Mads Rosenkilde , uvedl doktorand na univerzitě v Kodani ve svém prohlášení.
9 Mýtus: Do posilovny byste měli chodit každý den.
Shutterstock
snít o rybě znamená těhotenství
Skutečnost: Jednoduchá logika určuje, že více cvičení znamená lepší zdraví, a že pokud můžete houpat každodenní návštěvu posilovny, měli byste. Vaše tělo si ale musí odpočinout a nechat svaly vychladnout. Přeskočení odpočinku znamená, že jakmile se vrátíte zpět, vaše svalová vlákna budou příliš opotřebovaná, než aby mohla růst.
'Během 24 až 48 hodin po tréninku se vaše tělo snaží tyto svaly znovu vybudovat, což vede k jejich lepší síle, vytrvalosti a tónu,' píše Nicole Meredith Toronto YMCA. „Pravděpodobně jste to pocítili v podobě bolesti a napětí v den po dobrém tréninku. Ale pokud další den druhýkrát narazíte do tělocvičny, proces přerušíte a přesměrujete energii, kterou se vaše tělo snaží použít, aby znovu vybudovalo vaše svaly k dalšímu tréninku. ' Nejlepších výsledků dosáhnete, když si každý týden dáte jeden nebo dva dny volna.
10 Mýtus: Nejprve byste měli udělat kardio.
Shutterstock
Skutečnost: Je hezké dostat své kardio z cesty na začátku tréninku, ale neznamená to, že je to efektivní strategie, podle Max Lowery , osobní trenér a zakladatel Plán přerušovaného půstu 2 Den jídla . 'Je to velká chyba, když děláš své kardio a vyčerpáváš se před váhami,' řekl Lowery Business Insider v roce 2017. “Kardio vyčerpá vaše zásoby glykogenu ve svalech, což je v podstatě vaše uložená energie pro výbušnou činnost. To znamená, že váš silový a silový trénink bude mnohem méně efektivní. “
11 Mýtus: Zvedání závaží vás hromadí.
Shutterstock
Skutečnost: Jistě, když začnete s rutinou zvedání, začnete do svého rámu přidávat trochu svalu. Ale to trvá mnoho práce - od počítání kalorií po metodické zvyšování hmotnosti, kterou zvedáte -, aby se skutečně zvětšila, říká Jacqueline Crockford , CSCS, Americké rady pro cvičení. 'Získání svalové hmoty pochází z kombinace těžkého silového tréninku a přebytku kalorií,' řekl Crockford Tvar . 'Pokud trénujete odpor jeden až tři dny v týdnu a nejíte více kalorií, než kolik za den vydáte, pravděpodobně neuvidíte spoustu svalového růstu.'
12 Mýtus: A „štíhlá svalovina“ se liší od „hromadné“.
Shutterstock
Skutečnost: Možná jste slyšeli, jak lidé používají výraz „štíhlá svalovina“. (Jako například: „Nechci se dostat objemný . Chci jen vybudovat štíhlou svalovou hmotu. “) Navzdory umístění termínu ve fitness lexikonu a jeho převládajícímu použití u návštěvníků tělocvičny není„ štíhlá svalovina “věcí.
Tak jako Pamela Geisel MS, CSCS, CPT, fyzioterapeut cvičení v Tisch Sports Performance Center pro speciální chirurgii Já v roce 2017 se „Dlouhé štíhlé svaly“ staly populárním marketingovým programem zaměřeným na ženy, které se obávaly „hromadění“. Poznamenala však, že svaly jsou přirozeně štíhlé, takže je opravdu nemůžete více či méně vyrobit tak. 'Žádná forma tréninku nemění vizuální délku vašich svalů,' dodal Geisel.
13 Mýtus: Zvedání nepomáhá při hubnutí.
Shutterstock
Skutečnost: Pokud jde o hubnutí, mnoho lidí míří přímo na běžecký pás. Pokud je však vaším cílem spálit nějaké vážné kalorie, nevyhýbejte se posilovně. Podle roku 2019 výzkum z Harvard Health Publishing , člověk, který váží 155 liber, spálí v průměru 112 kalorií z 30 minut silového tréninku nebo 224 kalorií za hodinu. A i když to není tolik jako běh - který ve srovnání spaluje 298 kalorií za 30 minut pro osobu vážící 155 kilogramů - rozhodně to není na co se vysmívat!
14 Mýtus: Abyste se zvětšili, musíte zvednout velké.
Skutečnost: Studie z roku 2016 zveřejněná v Journal of Applied Physiology Zdá se, že tento všudypřítomný mýtus cvičení vyvrací na McMaster University. Vědci testovali dvě skupiny zvedáků: Jedna skupina zvedala těžké váhy pro 8 až 12 opakování, zatímco druhá zvedala lehké váhy pro 20 až 25 opakování. Na konci 12týdenní studie účastníci z obou skupin získali v průměru stejné množství svalů - v hodnotě přibližně 2,4 libry - což dokazuje, že počet opakování a množství zvednuté váhy je to, co společně buduje svaly.
15 Mýtus: Větší svaly se promítají do větší síly.
Skutečnost: I když někdo vypadá jako The Hulk, nemusí být nutně silnější než někdo s drsnějším rámem. Výzkum za rok 2015 publikovaný v časopise Experimentální fyziologie , vzpěrači a sprinteri mají ve skutečnosti silnější svalová vlákna - alespoň na buněčné úrovni - než kulturisté. Ukázalo se však, že jednotlivci velikosti akčního hrdiny mají více svalových vláken. Je to klasický scénář kvality proti kvantitě.
16 Mýtus: Bodový trénink vám pomůže ztratit tuk v určité oblasti těla.
Shutterstock
Skutečnost: Bodový trénink je myšlenka, že můžete spalovat tukové buňky z určité oblasti na těle tím, že to budete hodně cvičit. Je to představa, že pokud provedete stovky zdvihů nohou, spálíte tuk z podbřišku. Nebo pokud děláte tisíce dřepů, uděláte totéž se svými čtyřkolkami. Ale než někoho necháte promluvit k okamžitému tréninku, vězte, že věda naznačuje, že to nefunguje. Mezníková studie z roku 1983 z University of Massachusetts publikovaná v Výzkum čtvrtletně pro cvičení a sport měli účastníci během 27 dnů 5 000 sedů. Na konci studie však nedošlo k žádné významné změně tělesné hmotnosti nebo tělesného tuku subjektů.
snít o výhře v loterii
17 Mýtus: Čím více se potíte, tím více tuku spálíte.
Shutterstock
Skutečnost: Během intenzivní kardio sezení můžete mít pocit, že se z vás libry doslova potí. Ale bohužel to tak není. Podle výzkumu z roku 2008 v Zdraví a fitness deník ACSM , opravdu strávíte váhu, když se potíte, ale ztrácíte vodu, ne tuky. Pocení je způsob, jak se vaše tělo ochladí uvolněním uložené hydratace. Znamená to jen to, musíte rehydratovat .
18 Mýtus: Sportovní nápoje jsou pro vás dobré.
Skutečnost: Pokud po pocení rehydratujete, ujistěte se, že to není se sportovním nápojem načten s cukrem. Například váš standard 20-unce Gatorade obsahuje 34 gramů věcí. Takže tím, že jeden vypijete, jen brzdíte svůj pokrok. Podle článku z roku 2019 o Livestrong.com , populární sportovní nápoj je účinný, pokud jde o dodávání určitých elektrolytů, ale pokud je vaše tělo nepotřebuje, držte se od něj, protože do své stravy přidáváte zbytečný cukr, kalorie a sodík.
19 Mýtus: Pro maximální výsledky musíte získat bílkoviny ihned .
Shutterstock
Skutečnost: Ve vstupní hale ve své tělocvičně můžete vidět ty, kteří mají největší svaly, hltající proteinové koktejly. Tito lidé se snaží vydělat na myšlence „anabolického okna“ nebo časového rámce po tréninku, kde je syntéza bílkovin vašeho těla - nebo období budování svalů - na svém maximu. Společné myšlení nařizuje, že toto období je zhruba 30 minut. Podle článku z roku 2018 v US News & World Report , anabolické okno se může prodloužit až 24 hodin po tréninku. Není to tak, že by došlo k poškození okamžité konzumace bílkovin, není to tak nutné, jak se dříve myslelo. Například ve studii z roku 2017 publikované v Medicína a věda ve sportu a cvičení , když muži po tréninku vypili 22 gramů bílkovin, nevytvořili více svalů než ti, kteří ne.
20 Mýtus: Práce s přítelem je rušivá.
Shutterstock
Skutečnost: Pokud narazíte do tělocvičny s kamarádem, můžete se nechat vtáhnout do konverzace, ale značkové týmové úsilí může také zvýšit vaši rutinu. Podle studie z roku 2015 v Journal of Personality & Social Psychology , cvičenci pracují tvrději, když to dělají bok po boku s kamarádem. Díky práci s někým se navíc více zodpovídáte!
21 Mýtus: Pokud přibíráte na váze, znamená to, že tučíte.
Shutterstock
Skutečnost: Když poprvé začnete cvičit, vaše váha může zůstat přesně stejná. A ještě překvapivěji by to mohlo být zvýšit . I když to může být vidět v reálném čase, může to být zděšení, není to důvod k poplachu. Pravděpodobnější je, že vaše tělo přidává svalovou tkáň, což znamená další váhu. Pokud váha, kterou získáte ve svalech, nezruší množství váhy, které ztratíte v tuku, technicky přibíráte, ale stále ztrácíte tuk. „Můžete zhubnout 10 kilogramů tuku a získat 10 kilogramů svalstva a stupnice neukazuje žádnou změnu,“ vysvětluje Roberta Anding , registrovaný dietetik a odborný asistent na oddělení ortopedické chirurgie Josepha Barnharta na Baylor University . „Pokud je vaším cílem ztráta tělesného tuku a zesílení, tradiční váha nemusí být vaším přítelem. Pokročilé nástroje pro složení těla, které určují procenta tuku, svalů, kostí a vody ve vašem těle, vám mohou lépe posoudit změny složení těla. “
