Úzkost vás může ovlivnit nesčetnými způsoby. Být v neustálém stavu starostí může mít nepříznivé dopady na vaše vztahy, vaši práci a téměř každý další aspekt vašeho každodenního života. Ale nemusíte nechat tento neklid, aby převrátil celou vaši existenci. Při rozhovoru s terapeuty jsme získali přehled o tom, jaké postupy můžete začlenit do své rutiny, abyste zajistili větší relaxaci. Přečtěte si sedm účinných způsobů, jak ovládat svou úzkost.
PŘÍBUZNÝ: 5 běžných návyků, které ve vás vyvolávají úzkost, říkají odborníci .
1 Začněte dělat brániční dýchání.
Použití jednoduchých dechových technik může pomoci zmírnit úzkost. Aldrich Chan , PsyD a licencovaný psycholog se sídlem v New Yorku radí lidem praktikovat brániční dýchání.
'Tato technika zahrnuje vědomé ovládání dechu pomalým, hlubokým nádechem do břicha - což může pomoci aktivovat relaxační reakci těla a snížit úzkost,' říká.
Brániční dýchání může být podle Chana využito několikrát denně, „zejména ve chvílích zvýšené úzkosti nebo stresu“.
'Pár minut, kdy se soustředíte na hluboké, pomalé nádechy, může pomoci uklidnit nervový systém,' potvrzuje.
2 Věnujte se pravidelnému cvičení.
Úzkost můžete zahnat i nějakou fyzickou aktivitou. Chan doporučuje aktivity jako chůze, jogging, jóga nebo tanec – to vše podle něj může „snížit úzkost tím, že uvolňuje endorfiny, zlepšuje náladu a podporuje relaxaci“. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Pro celkové duševní zdraví a pohodu se doporučuje pravidelně cvičit alespoň 30 minut po většinu dní v týdnu,“ sdílí. 'Nicméně i kratší záchvaty fyzické aktivity mohou poskytnout okamžitou úlevu od příznaků úzkosti.'
PŘÍBUZNÝ: „Procházka s pachy“ zmírní stres a zlepší náladu – zde je návod, jak na to .
3 Procvičte si řízenou vizualizaci.
Obraz je důležitý i pro relaxaci. Jennifer Kelmanová , LCSW, a rodinný terapeut práce s JustAnswer, říká Nejlepší život že doporučuje praktikovat řízenou vizualizaci, když úzkost zasáhne, nebo dokonce jako preventivní metodu.
„Provázená vizualizace jsou zvukové nahrávky, kde posloucháte uklidňující hlas, který vás provází určitými místy, která vás uklidňují, jako je procházka v lese, když slyšíte nádhernou tekoucí vodu z vodopádu,“ vysvětluje. 'Tyto vizualizace jsou úžasně uklidňující a každodenní poslech může pomoci udržet úzkost na uzdě.'
snít o budoucnosti
4 Udělejte si čas na všímavost.
Další užitečnou technikou je použití všímavosti a meditace ke snížení úzkosti, podle Chaina.
'Všímavost zahrnuje zaměření na přítomný okamžik bez posuzování, zatímco meditace zahrnuje trénink mysli k dosažení stavu hluboké relaxace a zvýšeného uvědomění,' říká.
Chan doporučuje, aby lidé s úzkostí zkusili začlenit pozornost a meditaci do své každodenní rutiny, aby viděli pozitivní účinky v akci.
'Začít s několika minutami denně a postupně prodlužovat dobu trvání může být užitečné,' říká. 'Konzistence je důležitější než délka každého sezení.'
PŘÍBUZNÝ: 12 nejlepších potravin pro zmírnění úzkosti, říkají odborníci .
5 Identifikujte své jednotlivé spouštěče.
Mnoho lidí s úzkostí má zvláštní věci, které je nastartují. To je důvod, proč 'identifikace vašich spouštěčů a hledání způsobů, jak je spravovat, může být užitečné,' říká Chan.
'Může to zahrnovat vyhýbání se určitým situacím nebo rozvoj strategií zvládání, které se vypořádají s konkrétními spouštěči,' poznamenává.
Ale identifikace spouštěčů musí být „probíhající proces,“ připomíná Chan.
'Zahrnuje to být si vědom svých spouštěčů a implementovat strategie, jak se s nimi vyrovnat,' pokračuje. 'To lze provádět denně nebo podle konkrétních situací.'
6 Vytvořte čas pro připojení.
Jednou z nejhorších věcí pro úzkost je izolace, varuje Kelman.
jak randit jako svobodná matka
'Všichni potřebujeme spojení s ostatními, a když máme tato zdravá spojení, můžeme se cítit povzneseni a více spojení, což nám může pomoci cítit se méně úzkostlivě,' nabízí. 'Ale když je člověk úzkostný, převládnou pocity osamělosti bez jakékoli podpory, což k úzkostným pocitům přispívá.'
Kelman proto doporučuje vytvořit si čas na spojení s ostatními.
'Najděte toho dobrého přítele, projděte se, jděte na jídlo a podělte se o své pocity a možná zjistíte, že se vám dýchá snadněji a cítíte se klidněji,' navrhuje.
7 Vyhledejte odbornou podporu.
Pokud vám spojení s dobrým přítelem nestačí, možná budete muset hledat dál.
'Získejte nějakou odbornou podporu, pokud se úzkost cítí ohromující a začne zasahovat do vašeho života,' radí Kelman. 'Možná je čas se trochu chytit za ruku a není to žádná ostuda. Terapie vám dává prostor vyjádřit, jak se cítíte, a najít další mechanismy zvládání, které vás dostanou přes těžké a úzkostné chvíle.'
Chcete-li další rady týkající se wellness doručené přímo do vaší schránky, přihlaste se k odběru našeho denního zpravodaje .
Kali Coleman Kali Coleman je hlavní redaktorkou Best Life. Jejím hlavním zaměřením je zpravodajství, kde často informuje čtenáře o probíhající pandemii COVID-19 a aktuální informace o nejnovějších uzavřeních maloobchodů. Číst více
