Je pravda, co se říká: Staré zvyky tvrdě umírají. Ano, naše neřesti odmítají jít bez boje, ale vězte, že není nemožné se jich zbavit (zeptejte se jakéhokoli bývalého kuřáka). Ve skutečnosti s dobrým podpůrným systémem, správnými mantrami a trochou spánku navíc můžete zastavit své špatné návyky v jejich stopách.
Ať už je váš zlozvyk jakýkoli - praskání kloubů, prokrastinace nebo všudypřítomná tendence přehnat cokoli a všechno - můžete pomocí těchto vědecky podložených strategií jednou provždy skoncovat. (Ale buďte trpěliví: odborníci říkají, že to může trvat tak dlouho, jak 254 dní vymýtit návyk, jakmile je, no, návyk.) A jakmile účinně odstraníte své faux pas, nezapomeňte se podívat na tyto 40 způsobů, jak rozvíjet nové návyky po 40.
1 Udělejte své cíle co nejkonkrétnější.
Stalo se to nejlepším z nás: Říkáš si, že začneš více cvičit, jen aby ses hned druhý den ocitl zpátky na gauči s rukou zabořenou hluboko v misce popcornu. Místo toho, abyste se nechali upadnout do tohoto negativního cyklu nezdravých návyků, odborník na motivaci Údolí Michael navrhuje přeměnit široké cíle (například „Budu cvičit“) na něco konkrétnějšího (například „Budu běhat dvakrát týdně po dobu 30 minut po práci.“) Tyto explicitní cíle vám pomohou cítit se jako splněné - a čím více se cítíte, tím lépe více motivovaní budete, abyste neustále tlačili vpřed.
2 Zaměřte se na jednu věc najednou.
Shutterstock
snít o tom být nahý
Pokus o překonání několika špatných návyků najednou skončí katastrofou. Podle Síla zvyku autor Charles Duhigg , trik k dobrému kopání neřestí je řešit jen jeden po druhém. 'Pokud se pokusíte proměnit všechno najednou, bude to velmi, velmi destabilizující,' Duhigg řekl Bakadesuyo . „Může být frustrující říkat:„ Pokud máte deset návyků, které chcete změnit, znamená to, že to bude trvat osm měsíců nebo devět měsíců “... [ale] stojí za to strávit měsíc neustálou změnou jednoho chování. V příštím desetiletí z toho budete těžit. “ A pokud jde o další způsoby, jak žít dlouho a prosperovat, vyzkoušejte tyto 20 pravidel zdravého života, podle kterých byste měli žít.
3 Věnujte zvýšenou pozornost.
Shutterstock
Někdy jsou naše zlozvyky v nás tak zakořeněné, že si ani neuvědomujeme, kdy je krmíme. V tomto případě vědci zjistili, že vědomím si svých činů můžeme začít přemoci své delikventní touhy. Stačí se podívat na výsledky z toho studie zveřejněno v Journal of Consumer Affairs : Vědci zjistili, že lidé, kteří četli etikety na potravinách a necvičili, zhubli více než ti, kteří chodili do posilovny, ale jedli, co chtěli. Ekonom Howard Rachlin podobně zjistili, že když byli kuřáci požádáni, aby každý den konzumovali stejný počet cigaret, ve skutečnosti začali konzumovat méně pravděpodobně proto, že si více uvědomovali svůj zlozvyk a chtěli provést změnu.
4 Implementujte 20sekundové zpoždění.
Kamkoli jdeme, budou spouštěče, které nás svádějí, takže jedním z nejlepších způsobů, jak zlomit zlozvyk, je ztížit pokušení - i když je to jen o 20 sekund. „Sledujete příliš mnoho televize? Vyjměte baterie dálkového ovladače, čímž vytvoříte 20sekundové zpoždění, což dramaticky sníží množství televizního signálu, který lidé budou sledovat, 'autor Shawn Achor řekl Bakadesuyo . Pokud jsou vaše nerozvážnosti jedlé odrůdy, například zamkněte své nezdravé jídlo - zabrání vám to v potápění tváří v tvář sladkým věcem.
5 Chcete-li přestat kouřit, pít…
Shutterstock
Mléko. U sériových kuřáků je podle něj mnohem méně pravděpodobné, že po vypití vyrazí ven na odpor výzkumníci od Duke University Medical Center. Zjistili, že kuřáci, kteří konzumovali mléko, vodu, ovoce a zeleninu, uváděli, že si méně užívají cigaretu, zatímco ti, kteří konzumovali alkohol, kávu a maso, si tuto chuť užívali více. „S několika úpravami stravy - konzumace… studené sklenice mléka a vyhýbání se předmětům, díky nimž cigarety chutnají - kuřákům může trochu usnadnit odvykání,“ autor studie Joseph McClernon, Ph.D., řekl Věda denně . A dobrá zpráva: Pití mléka je také jedním z 30 nejlepších způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus po 30.
6 Určete tágo.
Shutterstock
Chcete-li potlačit špatný zvyk, profesore Alison Phillips navrhuje zaměřit se na tágo, které vás upozorní na lepší a zdravější návyk. V ní studie zveřejněno v H psychologie zdraví , zjistila, že sedaví lidé častěji cvičili pravidelně, když k tomu byli vyzváni signálem. Některé podněty, které Phillips navrhuje pro lidi, kteří chtějí více cvičit, jsou budík ráno nebo jízda z práce do tělocvičny za účelem vytvoření rutiny. A další užitečné tipy pro zdraví najdete na stránce 30 způsobů, jak získat šestibalení abs po 30.
7 Komunikujte s ostatními na stejné lodi.
Shutterstock
Je pravda, co říkají: Vystačíme si s malou pomocí našich přátel. Jeden studie od vědců z University of California, Irvine, zjistili, že 42 procent kuřáků, kteří používali sociální média k morální podpoře, dokázalo úspěšně přestat kouřit a ještě větší část (72 procent) dokázala tento zvyk zrušit, když se jejich používání sociálních médií týkalo povzbuzující slova z automatizovaných zpráv. Autoři studie zjistili, že díky konverzacím na Twitteru se lidé mohli chlubit svými úspěchy a současně hledat pomoc v temných dnech. A pro další řešení stresu se vám budou líbit 12 triků génia pro přeměnu úzkosti na vzrušení.
8 Eliminujte staré návyky cvičením.
Podle výzkumníci z Concordia University, nejlepším způsobem, jak porazit svůj kuřácký zvyk, je nahradit ho cvičením. Když analyzovali zvyky kuřáků, zjistili, že ti, kteří začali cvičit, dokázali lépe odvrátit cigarety. Ke zmírnění abstinenčních příznaků stačilo jen jednoduché cvičení, jako je chůze, takže možná budete chtít balíček cigaret nahradit členstvím v tělocvičně. Pokud potřebujete pomoc se vstupem do posilovny, zde jsou 11 způsobů, jak se inteligentní lidé motivují jít.
9 Investujte do skutečného budíku.
Shutterstock
Říci si, že se stanete předčasným stoupačem, je jedna věc, ale ve skutečnosti si zvyknout na probuzení v řekněme v 5:00 je úplně jiná věc. Pokud se chystáte začít vydělávat více ze svých rán, odborník na spánek Dr. Neil Stanley navrhuje použít budík (a ne, ne ten ve vašem telefonu.) V jedné studii 26 procent teenagerů a studentů univerzity uvedlo, že byli uprostřed noci probuzeni vypnutím telefonu, takže Stanley doporučuje spát co nejdál co nejdále od telefonu, abyste si mohli odpočinout v noci. Čím lépe spíte, tím snazší bude probuzení. A další tipy na dobrý noční spánek najdete zde 40 tipů pro lepší spánek v letních nocích.
10 Představte si, kde chcete být.
Pokud je vaším cílem přestat plýtvat všemi penězi, Základní informace o penězích pro mladé dospělé autor Don Chambers říká vizualizovat věci, které chcete. 'Vytvořte si jeden vzrušující mentální obraz toho, kde chcete být za pět let,' řekl Chambers Čas . 'Každý den, když vyjíždíš z příjezdové cesty na cestě do práce, přemýšlej o tom obrázku.' Tyto sny vás budou motivovat k tomu, abyste se soustředili spíše na dlouhodobý cíl než na krátkodobá potěšení, a „dochází ke skutečnému pokroku“. A pro další tipy ohledně rozpočtu si nenechte ujít 40 způsobů, jak po 40.
11 Dopřejte si hodinu spánku navíc.
Chcete zastavit ty otravné chutě na cukr? Vaše postel může být odpovědí, kterou jste hledali. Jeden studie zveřejněno v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že subjekty, které prodlužovaly čas v posteli až o 90 minut, snížily během čtyřtýdenního období příjem cukru v průměru o 11,8 gramů denně.
12 Investujte do gelové manikúry.
Kousání nehtů je špatný - nemluvě o nehygienickém - zvyku. Přesto je těžké to zlomit. Pokud jste součástí odhadovaných 30 procent populace (podle údajů zveřejněných v Journal of Dermatological Treatment ), kteří si koušejí nehty, zvažte vyčlenění části výplaty každý měsíc na gelovou manikúru. Jako specialista na nehty Dr. Dana Stern řekl Ve stylu , tato speciální, dlouhotrvající manikúra 'může být neuvěřitelným nástrojem, který pomáhá kousačům nehtů' kousat zvyk '.' '
13 Obraťte se na technologii a požádejte o pomocnou ruku.
Nekontrolovatelné používání technologií má špatný rap (a obvykle z dobrého důvodu), ale každou chvíli to může přijít vhod - jako v případě překonání starého zvyku. Výzkumní pracovníci na Northwestern University nedávno zjistili, že s podporou aplikací pro chytré telefony a peněžních pobídek byly subjekty schopny zvýšit příjem zeleniny o 6,5 porcí, snížit příjem nasycených tuků a zvýšit cvičení o 25 minut denně. Chcete tuto metodu vyzkoušet doma? Některé aplikace, jako MyFitnessPal, poskytují snadný způsob sledování příjmu potravy a cvičení a podobně DietBet dokonce vás odměnou za hubnutí.
14 Překonejte negativní myšlenky slovem „ale“.
Shutterstock
'Nenávidím, jak vypadám, a nikdy nebudu lepší.' Kolikrát jste zjistili, že to opakujete, mlátíte se za to, že jste vynechali trénink nebo snědli extra cookie? Až se příště ocitnete v nekonečném cyklu negativních myšlenek, svépomocný expert James Clear doporučuje zakončit větu „ale“ - jako v „Jsem hloupý a nikdo si mě neváží, ale Pracuji na rozvoji cenné dovednosti. “
'Spíše než se mlátit kvůli chybě, naplánuj si to,' napsal Průhledná. 'Všichni občas vyklouzneme.'
prášky jako viagra přes pult
15 Mějte na paměti.
Shutterstock
Než si dopřejete ten druhý kousek dortu nebo ztratíte další noc spánku ve prospěch a Přátelé maratón, zeptej se sám sebe: Jak to je opravdu cítím se? Když psychiatr Judson Brewer instruován kuřáků, aby to udělali, zjistila, že je u nich dvakrát větší pravděpodobnost, že přestanou. Je zřejmé, že stačí mít na paměti své špatné návyky, abyste se rozhodli je nadobro odstranit.
16 Vyhraďte si noc jen pro sebe a své cíle.
Shutterstock
„Většina lidí žije život na autopilotu a nemá úmysl navrhovat svůj život nebo mít jasno v tom, jak chce žít a být,“ říká výkonný kouč Shefali Raina . Její řešení? Naplánujte si každý měsíc „rande s nocí“, kde si budete moci chvilku zkontrolovat, kolik jste toho dosáhli při plnění svých cílů a kolik toho ještě chcete dosáhnout.
17 Cestujte do nových a exotických zemí.
Shutterstock
Dovolená je výhodná pro všechny: Nejen, že si budete moci užít zázraky světa, ale budete také o krok blíže k porušování svých špatných návyků. Studie prokázali, že ti, kdo cestují, jsou méně depresivní a hlásí větší pocit uspokojení. Mnoho našich starých zvyků jsou jen způsoby, jak se vyrovnat s pohřbenou úzkostí, takže cestování by mohlo zmírnit tyto základní problémy a v první řadě porazit potřebu těchto neřestí. Pokud se rozhodnete pro výlet, nezapomeňte oprášit 25 zemí, kde byste neměli pít vodu z vodovodu.
18 Zakažte oznámení svého smartphonu.
Pokud váš telefon neustále vypíná oznámení, budete bojovat proti své technické závislosti. 'Smartphone je jako přenosný automat,' Dr. David Greenfield , řekl zakladatel Centra pro závislost na internetu a technologiích CNBC . „Zvuk a pípnutí vám dá vědět, že tam něco je. Všichni jsme se nevědomky nechali podmínit svým smartphonem. “ A další způsoby, jak se vyhnout technologiím, vyzkoušejte tyto 20 geniálních způsobů, jak zabít čas bez chytrého telefonu.
19 Dejte svému zlozvyku osobnost.
Shutterstock
„Obracím se na jednu ze svých diskutabilnějších vlastností, když jsem připraven prolomit zlozvyk: tvrdohlavost,“ obchodní kouč Marla Sheet řekl Vč . „Pokud něco chci dost a můj mozek mi říká, že to nemůžu mít, jsem na misi, abych dokázal, že to není správné! Když jsem se rozhodl vyloučit lepek ze své stravy, humanizoval jsem „nepřítele“ (lepek) tím, že jsem mu dal osobnost. Viděl jsem to jako malou postavu, která mi zabránila cítit se dobře. Říkejte mi šílený, ale ve skutečnosti jsem měl rozhovory s lepkem - a fungovalo to. “
mami, tak ošklivě vtipkuje nejlépe
20 Dopřejte si.
Jistě, úklid pokoje nebo praní prádla má zjevné výhody, ale k překonání vaší prokrastinace to vždy nestačí. Pokud chcete dělat věci včas, zkuste si vytvořit vlastní pobídky, jako je doprovázení přestávky na kávu pro každý úkol v práci, který dokončíte, nebo nákup nového tréninkového topu pro každý týden, kdy se dostanete do posilovny. Tyto odměny jsou malým tlakem, který potřebujete k tomu, abyste z této prokrastinace udělali motivaci.
21 Opakovat. Opakovat. Opakovat.
Shutterstock
Vytvoření nového zvyku může trvat od 15 do 254 dnů a jednou z nejdůležitějších částí procesu je opakování. Výzkum Společnosti pro psychologii osobnosti a sociální psychologii ukazuje, že 40 procent pravidelných návyků člověka se denně provádí v téměř identických situacích. Překlad: Dělejte něco každý den ve stejnou dobu a nakonec se to udrží. Stejná logika platí pro lámání zvyk.5
22 Slez z gauče.
Pokud chcete zhubnout, je to podle vědců z Northwestern University stejně snadné jako vstávání a pohyb. Zjistili, že když byli jedinci požádáni, aby zkrátili čas strávený na gauči, jejich příjem nasycených tuků se snížil o téměř 18 procent. „Pouhé provedení dvou změn v životním stylu má velký celkový účinek a lidé nebudou ohromeni,“ říká hlavní autor Bonnie jaro vysvětlil Věda denně . 'Lidé mohou udělat velmi velké změny ve velmi krátkém čase a udržovat je docela zatraceně dobře.'
23 Jezte levou rukou.
Nebo zkuste něco jiného, díky čemuž budete mít hyperaware nad tím, co děláte. Psycholog Dr. Saliha Afridi říká, že malá jednoduchá změna v naší každodenní rutině „udržuje váš mozek ve střehu a umožňuje vám být více při vědomí“. A čím více si uvědomujeme, co děláme, tím snazší je provést změnu.
24 Uchovávejte písemný záznam.
Shutterstock
Když si zapíšete myšlenky a pocity obklopující vaše špatné návyky, lépe si uvědomíte motivaci, která je za nimi stojí. „Odložte předchůdce, emoce obklopující [zvyk] a to, co vám prochází hlavou, když se [vzdáte],“ klinický psycholog Janet L. Wolfe, PhD, řekl WebMD. Díky tomu bude váš zlozvyk více při vědomí. “
25 Sledujte své hubnutí.
Ať už hledáte úsporu více peněz nebo zhodení pár kilogramů, výživový poradce Leslie Bonci říká, že nejlepší věc, kterou musíte udělat, je sledovat svůj pokrok. 'Na čísla dobře reagujeme, a to je mnohem méně vágní a mnohem hmatatelnější,' řekl Bonci. 'To vám dává věci přímo do tváře, takže jste konfrontováni s tím, co máte nebo jste neudělali.' A o způsobech, jak tato čísla zbavující se libry stoupat (nebo spíše klesat), se naučte 100 motivačních tipů na hubnutí na léto.
26 Dobře.
Shutterstock
Existuje důvod, proč se tolik lidí obrátí na sklenici, když chtějí přestat nadávat: Je to proto, že to funguje. Jeden australský spisovatel poznamenal že po zavedení metody přísahy zavrhl pouze 18krát za jeden týden, ve srovnání se svým starým týdenním průměrem asi 400 zaklínadel. „Bylo překvapivě snadné omezit zbytečné a urážlivé výbuchy, když nad námi visí sklenice na přísahy,“ napsal. A když už jste u toho, možná se jim budete chtít vyhnout 20 věcí, které říkáte, že jste nevěděli, bylo urážlivých.
27 Buďte obhájcem svého ďábla.
Shutterstock
Co si říkáš, těsně předtím, než si kousneš nehty nebo si zlomíš klouby na nohou? Kurz je, že to zní něco jako „Ještě jednou mě nezabiješ“ nebo „Vím, že je to špatné, ale nemohu si pomoci“ - víte, takové věci, které by nezněly tak skvěle, kdybyste řekli někomu jinému. A ve skutečnosti vám jejich vyslovení nahlas může podle psychologa pomoci tyto návyky nadobro odstranit James Claiborn .
„Lidé mohou udělat několik důležitých kroků, pokud se na tyto myšlenky„ udělování povolení “dívají velmi opatrně,“ řekl Huffington Post . 'Kdybys řekl [ty myšlenky] nahlas, pravděpodobně by to neznělo příliš věrohodně - ani tobě.'
28 Nahraďte slova „nemohu“ slovy „ne.“
Když se vás někdo zeptá, jestli chcete dezert, řekněte mu to ne chci cokoli, místo abych řekl, že ty nemůžu mít cokoli. Nechte se vědou přesvědčit: Výzkumní pracovníci rozdělit předměty do dvou skupin - jedné skupině bylo řečeno, aby řekla „nemohu jíst čokoládu“ a druhé řekla „nejím čokoládu“. Zjistili, že skupina, která uvedla, že nejí čokoládu, se rozhodla jíst cukrovinky téměř o 70 procent méně často.
29 Najděte někoho, kdo vás na této cestě podpoří.
Překonat starý zvyk nebude snadné, a proto budete po celou dobu potřebovat podporu svých přátel. „Výzkum ukazuje, že mít přátele nebo členy rodiny, kteří podporují vaše cíle, zlepšuje dlouhodobý úspěch,“ říká odborník na výživu Cynthia Sass . 'I když nedělají to samé, co děláš ty, může ti pomoci vydržet, když máš někoho, kdo by tě povzbudil, nebo poslouchej, když máš těžký den.'
30 Připravte se na nejhorší scénáře.
Shutterstock
Při pokusu o prolomení svého zlozvyku byste si měli zachovat pozitivní přístup, ale je také důležité být připraven na věci, které se mohou při změně vašeho životního stylu pokazit. „Vymyslete všechny věci, které se mohou pokazit, a použijte je jako vodítka pro věci, na které musíte být připraveni, jakmile se pustíte do procesu provádění změn,“ profesor psychologie a marketingu Art Markman řekl Huffington Post . 'Mnoho překážek je velmi skutečných.'
v jakém stavu je nejlepší voda
31 Zaregistrujte se a získejte více tříd cvičení.
Jste připraveni začít s dosahováním těchto cílů v oblasti hubnutí? Výzkum ukazuje, že u lidí je větší pravděpodobnost, že budou skutečně pracovat, pokud to dělají ve skupině. „Práce s davem přináší nepřeberné množství vzájemně propojených výhod, které zahrnují zvýšení konzistence, trvání, motivace, konverzace a inspirace,“ Dian Griesel, Ph.D., řekl Zprávy NBC . „Cvičení s ostatními zlepšují konzistenci, protože zahrnují závazek.“
32 Ujistěte se, že vaše cíle jsou SMART.
Shutterstock
Stejně jako v: Specifické, měřitelné, dosažitelné, realistické a časově omezené. Jako specialista na závislost Sharoo Izadi napsal „Z krátkodobého hlediska je z motivačního hlediska efektivnější zvýšit svůj pocit úspěchu a sebeúčinnosti dosažením cílů, které jste řekli, kterých dosáhnete, na rozdíl od velkých a často nerealistických změn.“
33 Když začnete přemýšlet o věcech, nastavte časovač.
Shutterstock
Lidé, kteří přemýšlejí, mají tendenci nechávat své myšlenky na denním pořádku a když mluvíme ze zkušenosti, je těžké je prolomit. Ale pokud chcete přemoci tyto negativní myšlenky, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, navrhuje, abyste si dovolili přemýšlet pouze po stanovenou dobu - a poté okamžitě pokračovat. 'Opravdu si uvědom, jak často měníš předpoklady ve fakta,' řekl Osborn Shon .
34 Nejezte, když vám je smutno.
Shutterstock
Přejídání je vážný problém, kterým trpí více než 2 miliony lidí, ale existuje mnoho způsobů, jak tento problém vyřešit. „Pokud zjistíte, že při jídle přemýšlíte o negativních myšlenkách na sebe nebo na svůj život, prostě přestaňte,“ říká Dr. Lisa Palmer . 'Vždy si uvědomuj, proč chceš jíst, a dvakrát si rozmysli, až zjistíš, že sáhneš po občerstvení po sledování večerních zpráv.' A pokud potřebujete zlepšit náladu, přečtěte si tyto 70 vtipů, Corny, nechají tě v stezích.
35 Meditujte.
Shutterstock
Podle Mayo Clinic, praktikování meditace vám může dát pocit vyrovnanosti, změnit váš pohled na život a zvýšit vaše sebevědomí - a všechny tyto nově nalezené dovednosti vám pomohou na vaší cestě k nakopnutí vašich starých zvyků. Pokud zjistíte, že se snažíte zavřít mysl, vyzkoušejte tyto 10 způsobů, jak se během meditace lépe soustředit.
36 Zeptejte se sami sebe těch tří proč s.
Shutterstock
Než kouříte, zeptejte se sami sebe: „Proč?“ Jakmile vytvoříte odpověď, pokračujte dalším „Proč?“ A dalším. Pokud můžete přijít se třemi dobrými důvody, proč děláte to, co děláte, pak budete mít důvěru ve své činy - nebo v tomto případě uhodnete své rozhodnutí zapálit si cigaretu.
37 Nezapomeňte na nejdůležitější jídlo dne.
Mluvíme samozřejmě o snídani! „Studie ukazují, že lidé, kteří snídají, mají lepší náladu a mají více energie po celý den,“ uvádí WebMD. A pokud máte dobrou náladu, je mnohem méně pravděpodobné, že si tyto zlozvyky dopřejete. Když už jste u toho, můžete to také zkusit Nejlepší způsob, jak získat energii bez kávy.
38 Popadněte banán před spaním.
Shutterstock
Tipy na dárek k 30. narozeninám pro manželku
Pokud se snažíte usnout, zkuste sníst banán, než narazíte na seno. indonéština výzkumníci zjistili, že když starší pacienti jedli žluté plody před spaním, usnuli mnohem rychleji. A pro další spící hacky si nenechte ujít tyto 40 tipů pro lepší spánek v letních nocích.
39 Kupte si rostlinu.
Shutterstock
Pokud je vaším problémem prokrastinace, může být řešením právě rostlina. Jeden studie zjistili, že přidání zeleně do pracovního prostoru zvýšilo produktivitu o 15 procent. Trochu zelené navíc může okamžitě osvětlit jakýkoli prostor.
40 Šaty zapůsobit.
„Oblékněte se dobře a vhodně a budete překvapeni, jak moc sebevědomí může zvýšit hladinu energie,“ vysvětluje lékař Mashfika Alam . A s těmito zásobami energie můžete konečně vyrazit do posilovny, uklidit dům nebo připravit jídlo na cestu ke zdravějšímu životnímu stylu. Hledáte další způsoby, jak žít svůj nejlepší život? Začít s 20 nejlepších aplikací pro organizovanější život.
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA!
