Přibližně půl milionu Američanů to řeší sezónní afektivní porucha (SAD) v zimě, podle Clevelandská klinika . A navíc se dalších 10 až 20 procent populace potýká s mírnějším případem zimního blues. Ano, ty bezútěšné zimní měsíce mít negativní vliv na naši náladu - a pokud se neléčí, může to mít vážné následky. 'SAD může ovlivnit váš život ve velké míře.' Život se stává méně příjemným a neúčinným, “vysvětluje Norman Rosenthal , MD, autor Winter Blues: Vše, co potřebujete vědět, abyste porazili sezónní afektivní poruchu . 'Může to také snížit vaši schopnost jasně myslet a dělat dobrá rozhodnutí.' Ale to je stříbrná podšívka SAD je velmi léčitelný . Tady je 23 věcí, které můžete udělat porazit sezónní depresi KOUŘ.
1 Dodržujte normální plán spánku.
Shutterstock
Lidé se SAD často spí více než obvykle nebo je pro ně obtížné ráno vstávat kvůli temnějším hodinám. Ale k překonání sezónní deprese je tak důležité sledovat pravidelné a plán zdravého spánku během zimních měsíců.
Jak to tedy můžete udělat? 'Snížení expozice modrému světlu až dvě hodiny před spaním večer může mít vliv na udržení silného cirkadiánního rytmu a lepšího spánku během noci,' poznamenává David J. Ústřice , PsyD, klinický asistent psychiatrie na NYU Langone Health.
2 Probuďte se pomocí simulátoru úsvitu.
Shutterstock
page of swords přání
Je těžké být ranní ptáče když je měsíc stále v době, kdy se musíte vyvalit z postele. Zadejte: světelné budíky, známé také jako budíky na východ slunce. Tato zařízení napodobují sluneční světlo a postupně zesvětlují, aby vás přirozeně vylákaly ze spánku. A na rozdíl od běžných budíků, které vás probudí pomocí nepříjemných zvuků, používají lehké budíky volání z přírody nebo uklidňující hudbu, která vás uklidní ze spánku. Světlo „může projít očními víčky a přimět svůj mozek, aby si myslel, že je léto , “Říká Rosenthal.
3 Použijte světelnou skříňku.
iStock
Pokud hledáte nějaký jas v kterémkoli jiném bodě během dne, obraťte se na terapii světelnou skříňkou, která léčí SAD poskytováním umělého světla, které napodobuje sluneční světlo. 'Světelná terapie je pro SAD základní léčbou, protože lidé trpí tím, že světlo je na nejnižší úrovni,' říká Rosenthal. „Dny jsou krátké a temné, takže nahrazení toho, co chybí, může nahradit medicínu. Je to velmi účinné a může zvrátit příznaky spolehlivým a účinným způsobem. '
Protože světelné boxy nejsou regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), měli byste se při nakupování poradit se svým lékařem. Existuje mnoho zařízení, která tvrdí, že jsou světelné boxy, ale ve skutečnosti nejsou. Lékař vám také může poradit, kolik času byste měli světelnému boxu věnovat a v jakých bodech během dne je jeho používání nejvýhodnější.
4 Jděte na procházky venku, když je venku slunce.
iStock
Skutečné sluneční světlo je samozřejmě skvělé pro zvládnutí sezónní deprese, ale chůze může poskytnout a zvýšení nálady Také při každém vašem kroku pumpujete do mozku více kyslíku a uvolňujete serotonin, neurotransmiter odpovědný za regulaci vaší nálady.
'' Jít na procházku je skvělý způsob, jak získat cvičení a světlo, “říká Rosenthal. 'Lidé váhají jít ven, protože je zima, ale to by vás nemělo odradit od přívodu čerstvého vzduchu.'
5 Pokračujte v pravidelném cvičení.
Shutterstock
Dodržování vašeho fitness režimu je zvláště důležité v zimních měsících, a to nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také z hlediska překonávání sezónní deprese. 'Víme, že cvičení je užitečné pro náladu, úzkost a depresi,' vysvětluje Austern. 'Pokud mají lidé důslednou rutinu cvičení, může být při léčbě SAD opravdu užitečné.'
Skupinové hodiny fitness jsou také skvělým způsobem, jak se spojit s lidmi a vyhnout se pocitu osamělosti a izolace.
6 Vezměte si kurz jógy.
Shutterstock
Je pravda: Můžete se psem dolů dostat k méně stresu a většímu štěstí. Podle studie zveřejněné v roce 2017 Frontiers in Human Neuroscience cvičit jóga a meditace může pomoci zmírnit stres a zlepšit pozitivní pocity z vaší pohody. Nějaký výzkum také ukázal, že cvičení jógy může pomoci zlepšit příznaky deprese.
Existuje mnoho různých stylů jógy, takže se přihlaste do třídy, o které si myslíte, že bude nejlépe vyhovovat vašim potřebám, zájmům a úrovni dovedností. Pokud si nejste jisti, co vám vyhovuje, navštivte místní studio jógy a nechte se vést jejich nabídkou kurzů.
7 Spravujte své úrovně stresu pomocí aromaterapie.
iStock
Pokud máte co do činění se sezónní depresí, je klíčové si vyhradit čas trochu péče o sebe . Večer si dejte relaxační koupel, meditujte před spaním a rozhodně užijte si aromaterapii s éterickými oleji. Rosenthal říká, že pomerančové a citronové vůně vám mohou pomoci cítit se více nabité energií, a některé výzkumy - například tato studie z roku 2017 publikovaná v Klinik pro duševní zdraví —Ukazuje také, že levandulové éterické oleje mohou mít uklidňující účinek na úzkostné jedince.
8 Relaxujte u lázeňského dne.
Shutterstock
Je čas si rezervovat obličej nebo masáž, na kterou jste se dívali. Návštěva lázní vám může pomoci zmírnit stres a úzkost a psychicky vás poslat na klidné místo, i když je venku brutálně chladno. Jedna metaanalýza z roku 2010 zveřejněná v Journal of Clinical Psychiatry dokonce dospěl k závěru, že masážní terapie může pomoci depresivní příznaky . Takže splurging na 60minutové masáži může dobře stát za výhody pro zvýšení nálady.
9 Rozjasněte své pokoje světlými barvami.
Shutterstock
Další způsob, jak udělat chladnější měsíce trochu světlejšími, je vyzdobit si dům světlým nábytkem, házet polštáře, koberce a květiny. Pokud jste ochotni udělat nějaké zásadní změny, říká to Rosenthal malování stěn bílé nebo světlé, neutrální tóny mohou pomoci odrážet světlo a přirozeně rozjasnit váš prostor, a tak bojovat proti sezónní depresi.
10 Zavěste zrcadla, aby odrážely světlo.
Shutterstock
Jedná se o další snadný způsob, jak bojovat se sezónní depresí a zároveň mít další výhodu v modernizaci estetického vzhledu vašeho domova. Naplňte tmavé rohy svého domu zrcadly, aby odrážely světlo procházející okny, které rozjasní váš prostor.
11 Naplňte do svého domova trochu hygge.
Shutterstock
Zábava , dánské umění útulnosti, je vše o přijetí pobytu a oceňování tepla, které zima poskytuje. A vzhledem k tomu v Zpráva o světovém štěstí z roku 2019 „Finsko, Norsko a Dánsko byly uvedeny jako jedny z nejšťastnějších míst na světě, všichni bychom mohli použít trochu hygge v našich životech, pokud se cítíme špatně, když je venku hrozné počasí. Zapálit svíčky, obléknout si fuzzy ponožky a podělit se o jídlo s přáteli - to vše jsou recepty, jak se zbavit srdce. a zvýšení nálady.
12 Užijte si večer s přáteli.
Shutterstock
Být sociální je klíčové, pokud jde o pokus o překonání sezónní deprese. 'Když se lidé cítí v depresi, necítí se angažovaní ve světě.' Cítí se izolovaní a odhlásí se z věcí, které mohou dělat, aby se cítili dobře, “říká Austern. Místo toho se pokuste prolomit vzorec odpoutání se od světa tím, že se vydáte na večírek, naplánujete si schůzku se svým partnerem nebo uspořádáte večeři s přáteli - budete překvapeni, jak moc vám může trochu společensky pomoci pozvednout náladu.
13 Poslouchejte pozitivní hudbu.
iStock
Pouhé vyřazení vašeho oblíbeného seznamu skladeb podporujících náladu vám může pomoci v boji proti sezónní depresi. Ve studii z roku 2011 publikované v PLOS One Vědci zjistili, že poslech optimistické hudby může změnit způsob, jakým vnímáme svět, což nás nutí hledat spíše pozitivní než negativní.
14 Přečtěte si dobrou knihu.
Shutterstock
Útulný zážitek se zajímavou knihou vám také pomůže zbavit se negativních myšlenek. Ponoření do obraceče stránek může být zimním dnem dobře stráveným uvnitř.
A pokud čtení nepomůže, studie zveřejněná v časopise z roku 2017 Umění v psychoterapii také zjistili, že barvení a čmáranice mohou být prospěšné pro zlepšení nálady.
15 Vyzkoušejte nový zimní sport.
Shutterstock
Pokud vás letos v zimě svrbělo bruslení nebo lyžování, ale nestiskli jste spoušť, nyní je ideální čas vyrazit na kluziště nebo na sjezdovky. Zimní sporty vám pomohou získat více čerstvého vzduchu, vystavení slunečnímu záření, cvičení a sociální interakci - vítězný vzorec pro lepší pocit.
16 Dopřejte si nový outfit.
iStock
K tomu, abyste se cítili dobře, někdy stačí nový svetr. Nosit něco, co se vám líbí a v čem se cítíte dobře, může vzbudit sebevědomí, takže pokud jste si prohlíželi nějaký kousek oblečení, necíťte se provinile, když se trochu rozhlížíte, abyste se cítili mnohem lépe.
17 Podívejte se na zábavný film.
Shutterstock
Neexistuje lepší způsob, jak se pochmurný den pochlubit, než dobrým filmem. A i když se cítíte na dně, zvažte možnost vidět komedii. Jedna studie z roku 2017 zveřejněná v Journal of Leisure Research zjistil, že 20 minut z smích byl stejně účinný při zvyšování nálady jako 20minutové cvičení na aerobiku. Ve skutečnosti byla relace chichotů vyrovnaná lepší při zmírnění příznaků úzkosti než při cvičení!
18 Naplánujte si víkendovou dovolenou v přírodě.
iStock
Víkendový útěk do útulné chatky nebo ubytování se snídaní vám může také pomoci v boji proti sezónní depresi. Máte jen jeden den na útěk? Naplánujte si túru lesem a užijte si majestátní památky a zvuky přírody. Jeden příspěvek z roku 2019 publikovaný v International Journal of Biometeorology konstatuje, že koupání v lese - které zahrnuje dlouhé a hluboké nádechy v lese - může významně snížit stres o snížení krevního tlaku , srdeční frekvence a hladiny kortizolu.
19 Nebo si vezměte slunnou dovolenou.
Shutterstock
Unikněte z pochmurného počasí, které způsobuje vaši sezónní depresi, a udělejte si malý výlet na teplejší a slunečnější místo. Cítíte-li na pokožce slunce a užíváte si čas mimo životní stres, může vás to nabít duchem a pomoci vám cítit se uvolněnější a omlazení. Jedna studie z roku 2010 publikovaná v Aplikovaný výzkum v oblasti kvality života dokonce ukazuje, že se jen těší dovolená vám může zvednout náladu !
20 Držte se svých cílů.
iStock
Stanovení konkrétních cílů a vytvoření konkrétních plánů pro jejich dosažení vám také pomůže překonat sezónní depresi. V jedné studii z roku 2019 zveřejněné v Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology Vědci zjistili, že lidé s těžkou depresí měli prospěch z motivačních intervencí a učení, jak mít pozitivní výhled o budoucnosti. Snadněji řečeno než uděláno, že? Prvním krokem je napsat si seznam věcí, kterých chcete dosáhnout v nadcházejících týdnech, měsících nebo dokonce letech, a poté můžete začít určovat, co můžete udělat pro dosažení každého cíle.
21 Dobrovolně věnujte svůj čas.
Shutterstock
Byli byste překvapeni, jak moc pomoc druhým v nouzi může pomoci vaší sezónní depresi. Podívejte se na místní polévkovou kuchyni nebo útulek pro zvířata pro příležitosti dobrovolnictví. Pokud pro vás existuje charita nebo věc, která má pro vás zvláštní význam, obraťte se na organizátory a zjistěte, jak můžete pomoci. To se vrací k tomu, co Rosenthal a Austern dříve zdůrazňovali o důležitosti zůstat společenskými a zapojenými do společnosti.
22 Zvažte terapii.
Shutterstock
Pokud máte pocit, že byste v boji proti sezónní depresi mohli více podporovat, kognitivně behaviorální terapie (CBT) vám pomůže upravit jak myšlení, tak vaše chování, abyste se cítili lépe. 'Když lidé myslet negativně o sobě, světě a životním prostředí vyvolávají všechny tyto negativní myšlenky negativní pocity, “vysvětluje Austern.
Rosenthal dodává, že navíc „SAD souvisí s chováním. Takže pokud ráno ležíte v posteli se zakrytou hlavou, nedostanete ranní světlo. “ A to může vaši sezónní depresi jen zhoršit.
23 Poraďte se svým lékařem o užívání antidepresiv.
Shutterstock
Jakmile vám bude diagnostikován SAD, může vám lékař předepsat antidepresiva, která mu pomohou léčit. „Pokud je deprese na mírné úrovni, psychoterapie bez léčby může být v pořádku. Ale pokud těžká deprese tam jsou, antidepresiva jsou léčbou v první linii, “říká Rosenthal. Pokračování v léčbě - i když je to jen na krátkou dobu - může pomoci vyrovnat hladinu vašich hormonů a vrátit náladu zpět do starých kolejí.
