Je zcela možné zhubnout deset liber za měsíc, ale bude to vyžadovat zvýšené návštěvy tělocvičny a hlavní disciplínu ve vaší stravě. Chcete-li zhubnout 10 liber za čtyři týdny, budete muset vytvořit kalorický deficit asi 500 kalorií denně. To znamená snížit příjem potravy o 20 procent a zbytek spálit cvičením. Tady je váš plán - a postupujte tyto tipy hned vypadat štíhlejší.
Část první: Váš seznam úkolů v tělocvičně
Zaměřte se na tři týdenní cvičení, rozdělená mezi 20 minut silového tréninku a 20 minut kardio. Vaše silová cvičení by měla zahrnovat alespoň čtyři cviky rozdělené do nadmnožin, což jednoduše znamená běh dvojic cviků zády k sobě. Začněte lisy na hrudi s činkami a rozdělenými dřepy podle tělesné hmotnosti a proveďte čtyři nadmnožiny po osmi opakováních na cvičení s přestávkou jedné minuty mezi nadmnožinami. Dále spárujte řady činek s poklesem kliků. Stejné sady a opakování jako předchozí nadmnožina. Dokončete 20minutovým intervalovým tréninkem svého oblíbeného kardio cvičení (např. Běh, jízda na kole, veslování): pětiminutová rozcvička, 10 minut střídání 30 sekund intenzivního úsilí a 90 sekund aktivního odpočinku (při cooldown tempo) a pětiminutový cooldown. Krátké dávky intenzivní aktivity podporují metabolismus až 30 hodin po cvičení a zvyšují produkci hormonů spalujících tuky. A další skvělé rady, jak zůstat ve formě, jsou zde tréninkový plán, díky kterému budete štíhlá po celý život.
Část druhá: Váš seznam úkolů v oblasti stravování
Shutterstock
Spočítejte si, kolik kalorií jíte každý den (můžete použít k sečtení kalorické hodnoty toho, co jíte, pomocí stránky nutridata.com) a poté to snížit o 20 procent - pravděpodobně asi 400 až 500 kalorií. Věřte mi, nebudete hladovět. Stačí snížit příjem zpracovaných potravin, které obvykle způsobují výkyvy hladiny cukru v krvi, vyvolávají pocity hladu, a hromadit se na nezpracovaných potravinách, jako jsou vejce, špenát, ovesné vločky a libové maso. Vláknina v produkci a bílkoviny v mase vám pomohou udržet vás déle plnější. Přihlaste se ke svému jídlu a tréninku na fitday.com, bezplatném webu, který sleduje váš pokrok. Chcete-li přidat pojištění, vyzvěte kamaráda, aby také ztratil 10 liber. Výzkum ukazuje, že podpora a odpovědnost poskytovaná tréninkovým partnerem zvyšuje dodržování cvičení a úspěch při hubnutí. A tady je ještě více rad jak dobře jíst a zhubnout.
Ballantyne je trenér v kanadském Ontariu, majitel společnosti CB Athletic Consulting a tvůrce tréninkového systému Turbulence.
Další úžasné rady, jak žít chytřeji, vypadat lépe a cítit se mladší, sledujte nás Facebook Nyní !
