Řekněme, že máte každých deset minut navíc singl ráno. Co děláš? Vyrobte si chutnější snídani? Dejte si při sestavování oblečení trochu větší pozor? (No tak: odpověď je líný muž.) To jsou jisté schůdné způsoby, jak využít svůj čas. Ale můžeme předpokládat něco jiného: cvičení. Než se převléknete z pyžama, ještě předtím, než si napijete ranní Joe, existuje způsob, jak nastartovat váš metabolismus a rozcvičit se pro zasahující den. A co je nejlepší, je to jen 10minutové cvičení a vyžaduje jen málo místa, takže si ho můžete udělat i ve své koupelně. Takže mezi umytím zubů a umytím obličeje to brouste dovnitř. V žádném okamžiku nebudete fit jako housle. A pokud máte několik minut před odjezdem do práce, zkuste přidat jediné nejlepší ranní cvičení všech dob do rutiny. Začněme s rozcvičkou:
1 pochod s vysokým kolenem a kruh paže (20 opakování)
Postavte se vysoko s rukama nataženýma do stran rovnoběžně s podlahou, dlaněmi vzhůru. Pochodujte na místě mírnou rychlostí a každým krokem zvedněte kolena tak vysoko, jak můžete. Dva kroky se rovnají jednomu zástupci. Současně kroužit rukama dozadu. Začněte úzkými kruhy a postupně zvětšujte jejich velikost. Po 10 pochodujících opakováních otočte směr kruhu. Další skvělé rozcvičky se dozvíte 5 úseků, které vás rozcvičí při jakémkoli tréninku .
2 dřepy s tělesnou hmotností (10 opakování)
Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty směřují mírně ven. Zvedněte ruce rovně před sebe, rovnoběžně se zemí, dlaněmi dolů. Nyní zatlačte zadek dozadu a ohněte kolena, abyste si dřepli, dokud nebudou vaše stehna alespoň rovnoběžná s podlahou. Sklopte tři sekundy a dvě stojte. Jak se to stane, patří mezi dřepy i tělesná hmotnost způsoby, jak shodit deset liber do čtvrtého července .
3 Medvědí procházení (6 opakování)
Klekněte si na všechna čtyři s koleny přímo pod boky (ale nedotýkejte se podlahy) a rukama přímo pod rameny. Připravte své jádro a břišní svaly, abyste stabilizovali páteř během celého cvičení. Natáhněte se dopředu pravou rukou a kolenem současně a váhu posuňte dopředu přes levou ruku a koleno. Poté natáhněte levou ruku a koleno dopředu. To je jeden zástupce. Procházejte dopředu tři opakování (pokud máte ve své koupelně dostatek místa) a poté procházejte dozadu tři opakování. Nyní byste měli být více než připraveni na nadcházející trénink s vysokou intenzitou - který mimochodem Bylo prokázáno, že zvrací stárnutí buněk . Dále přejdeme od zahřívací části k cvičení ...
1 smíšený pushup (10 opakování)
Dostaňte se do polohy pushup s rovnými pažemi a rukama na podlaze přímo pod rameny. Vaše tělo by mělo tvořit přímku mezi patami a hlavou. Připravte se na své jádro.
Proveďte pět pravidelných kliků. Dále proveďte pět kliků spidermana: Když sklopíte tělo k zemi, zvedněte pravou nohu ze země a ohněte koleno k pravému loktu. Narovnejte to koleno, jak se tlačíte nahoru. Při příštím stisknutí použijte levou nohu a koleno. Dvě kliky se rovná jednomu zástupci.
Jakmile zvládnete, dokončete pět plyometrických kliků: Ze spodní polohy výbušně narovnejte ruce, aby se vaše tělo posunulo nahoru. Vaše ruce pravděpodobně spadnou ze země. Okamžitě spusťte do dalšího pushup. Ve skutečnosti je vždy dobré změnit kliky, to je to, co dělají olympionici v judu, aby zůstali v kondici .
2 zpětný výpad (10 opakování)
Postavte se s nohama na šířku boků. Udělejte velký krok dozadu pravou nohou a ohněte obě kolena, dokud nebude vaše zadní koleno asi centimetr nad podlahou. Zatlačte zpět do stoje a opakujte cvičení s levou nohou. To je jeden zástupce.
3 RDL s jednou nohou (6 opakování)
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, paže po stranách. Zvedněte jednu nohu ze země a natáhněte ji za sebe asi o nohu. Smažte glutety a připravte abs. Nyní pomalu snižujte trup, dokud nebude vaše horní část těla rovnoběžná s podlahou a paží ruky rovně dolů k podlaze. Zvedněte zadní nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou nohou.
To je jeden zástupce. Takže ano, po tomto cvičení se budete chtít zotavit. Zvažte žvýkání na jednom z 5 nejlepších občerstvení s vysokým obsahem bílkovin pro muže .
4 Glute Bridge (10 opakování)
Lehněte si na záda s koleny ohnutými, nohy rovně na podlaze. Zmáčkněte glutety a zvedněte boky, dokud vaše stehna a hrudník nevytvoří přímku. Pozastavte na tři sekundy, poté sklopte boky a opakujte. To rozbije vaše glutety, jeden z nich svaly fit kluci nikdy ignorovat v tělocvičně , jako nic jiného.
Další úžasné rady, jak žít chytřeji, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás hned na Facebooku!
