Pokud jste jako většina mužů, potíte se bezvýznamnými čísly: rok té láhve Bordeaux, procento Joeyho Votta na základně, cena toho prestižní kancelářský trůn , gigabajty úložiště iCloud pro vaši sbírku živých vystoupení Phish. Ano, všechny tyto spadají do kategorie „bezvýznamné“, když vezmete v úvahu čísla, na kterých opravdu záleží, jako je váš krevní tlak.
Znáš svá čísla? Víte, co znamenají a co způsobuje vysoký krevní tlak? Rychlý základ: Obezita, sedavý životní styl, kouření a genetika jsou jen některé z příčin vysoký krevní tlak. Jakmile se krevní cévy zúží, srdce je nuceno pumpovat stejný objem krve užším prostorem. V průběhu času zvýšené napětí na celý oběhový systém zvyšuje riziko mrtvice a srdečních chorob. Vysoký krevní tlak může dokonce potlačit tok krve do penisu, což ho činí obtížnější dosáhnout (a udržet) a erekci . Získali jste pozornost?
Podle Národního centra pro statistiku v oblasti zdraví má 32 procent mužů ve věku od 45 do 54 let vysoký krevní tlak a u mužů s hypertenzí (krevní tlak 140/90 nebo vyšší) je čtyřikrát vyšší pravděpodobnost infarktu než u mužů s BP nižší než 120/80. Pokud však máte vysoký krevní tlak, můžete pro jeho kontrolu udělat mnoho. Léčba může vést v průměru k sedmibodovému poklesu krevního tlaku, ale stejně dobře to zvládnete i změnou stravy a životního stylu. Potřebujete plán? Zde je den ve vašem životě, který zajistí výjimečně nízký krevní tlak. A jakmile je váš krevní tlak pevně pod vaší kontrolou, podívejte se na tyto 70 triků Genius pro posílení vaší důvěry.
6:00 Snězte misku ovesných vloček s plátky banánů a rozinkami
Rozpustná vláknina v ovesu je dobrá pro snížení hladiny cholesterolu, což může pomoci vašemu TK. Ale velká výplata pochází z banánů a rozinek. Obě plody jsou nabité draslíkem snižujícím krevní tlak. Studie ukazují, že pokud nedostanete doporučených 3 500 mg draslíku denně, nastavujete se na vysoký krevní tlak. Ovesné vločky umyjte čajem, který je bohatý na flavonoidy, sloučeniny, které zlepšují schopnost krevních cév relaxovat. Kromě toho, že vám dává nízký krevní tlak, patří ovesné vločky 10 sacharidů, díky nimž budou vaše abs vypadat jako Michelangelova Davida .
6:30 Plavte, jděte nebo běžte
V jedné z největších dlouhodobých studií o snižování krevního tlaku sledovali vědci ve Finsku skupinu 17 441 zdravých dospělých po dobu 11 let. Studie zjistila, že s nárůstem fyzické aktivity se riziko hypertenze výrazně snížilo. Muži, kteří byli nejvíce fyzicky aktivní, vykazovali 41% snížení ve srovnání s muži, kteří byli nejméně aktivní. Další studie ukazují, že pouhých 20 minut mírného cvičení dvakrát týdně zajistí nízký krevní tlak.
Finští vědci také zjistili, že obézní muži ve studii měli o 66% vyšší riziko hypertenze než muži, kteří měli index tělesné hmotnosti nižší než 25. “Nejúčinnějším zásahem, který můžete udělat pro kontrolu nebo snížení krevního tlaku, je zhubnout nebo udržovat normální váhu, “říká Richard B. Devereux, MD, ředitel laboratoře pro echokardiografii dospělých v newyorské presbyteriánské nemocnici. Pokud se chystáte zvládnout běh, mohlo by to pomoci naučit se jak zaběhnout perfektní závod .
12:30 Jezte jako Řek
Pravděpodobně jste už slyšeli o obecných zdravotních výhodách středomořské stravy. Je to zvláště důležité pro udržení nízkého krevního tlaku. Pětiletá studie s více než 20 000 nehypertenzivních Řeků zjistila, že strava s nízkým obsahem nasycených tuků a červeného masa, ale s vysokým obsahem olivového oleje, zeleniny, celozrnných výrobků, fazolí, ovoce a ryb, měla podle krevního tlaku dramatický dopad. zpráva Americké společnosti pro klinickou výživu. Ideální oběd: špenátový salát s kousky tuňáka bohatého na bílkoviny, olivový olej a rajčata. A pokud jde o další výhody středomořské stravy, učte se 5 způsobů, jak z vás život jako Ital udělá zdravějšího muže .
15:30 Zmáčkněte tenisový míček
Studie na McMaster University v Hamiltonu v Ontariu zjistila, že izometrické cviky rukou způsobily, že krevní cévy byly pružnější, což následně snížilo systolický krevní tlak u subjektů o 15 bodů. Stejných výsledků byste měli dosáhnout mačkáním tvrdých úchopů nebo tenisového míčku, říká Maureen MacDonald, Ph.D., odborná asistentka na katedře kineziologie ve společnosti McMaster a vedoucí výzkumník této studie. Provádějte tři 2minutové sady dodavatelů třikrát týdně.
Nebo hledět na své břicho. Hledání vnitřního míru má své výhody. „Podívejte se na klášterní lidi, jako jsou buddhističtí mniši: Žijí dlouho a nemají vysoký krevní tlak,“ říká kardiolog Thomas D. Giles, MD, prezident Americké společnosti pro hypertenzi. Dvě 20minutová sezení transcendentální meditace, během nichž jste intonizovali mantru, mohou snížit systolický krevní tlak v průměru o 10 bodů, podle studie z konce 90. let, která sledovala přibližně 200 účastníků během 9 měsíců.
4 hodiny odpoledne. Občerstvení na jogurtu
Jeden šálek čistého jogurtu dodává 18 procent a 49 procent draslíku a vápníku, které každý den potřebujete k zajištění nízkého krevního tlaku. Spojte jogurt s trochou borůvek. Kromě toho, že vám dá nízký krevní tlak, je to kouzelné ovoce 7 potravin, které okamžitě zvýší vaše libido .
7 hodin večer. Jíst chytřeji
Pokračuj. Dejte si steak - hubený. „Červené maso není problém,“ říká Giles. 'Je to bílá látka (tuk) v mase, která je špatná pro krevní tlak.' Vyvarujte se tedy mastným žebrovým očím a T-kostem a zvolte štíhlejší střihy jako filet mignon, svíčkovou, londýnský rožek nebo nejnovější věc coulotte .
Ještě lepší je připravit si tuňáka. Omega-3 tuky v tuňáku pomáhají posilovat srdeční sval a zabraňují srážení a způsobují nízký krevní tlak tím, že snižují zánět tepen.
Nakonec jídlo nesolte. Sodík zvyšuje krevní tlak tak logicky, omezení příjmu by mělo mít pozitivní účinek. Tady je důkaz: Ve tříměsíční studii na University of Colorado bylo 35 lidí s mírnou hypertenzí rozděleno do dvou skupin. Jedna skupina snížila příjem sodíku na méně než doporučených 2 400 mg denně a druhá nezměnila spotřebu soli, ale cvičila pravidelně. Výsledek? Ti, kteří jedli méně soli, zaznamenali průměrný pokles systolického krevního tlaku o 16 bodů, zatímco účastníci studie, kteří cvičili, ale neomezovali příjem soli, si uvědomili pouze pětibodový pokles.
8 večer. Dát si pití
Jeden nebo dva alkoholické nápoje denně mohou mírně snížit váš krevní tlak, podle 22leté studie na Harvard University Brigham and Women's Hospital, která sledovala 14 000 účastníků. „Když jej konzumujete s mírou, alkohol chrání cévy,“ říká Giles. Teetotalers mohou získat podobné výsledky pít hroznovou šťávu. Sloučeniny nalezené v šupkách hroznů Concord mohou snížit krevní tlak v průměru o šest bodů, pokud vypijete každý den 12 uncí jejich šťávy. Pokud potřebujete nápady, jaké úlitby pít, podívejte se 10 nejlepších nočních čepic všech dob .
význam vize a snů
21:00 Tichý telefon
Podle italských vědců, kteří se hlásili na zasedání Americké společnosti pro hypertenzi v roce 2013, může bzučivý mobilní telefon vyvolat špičku krevního tlaku až 7 bodů. Vypněte, když se budete na noc ubíhat. Před odevzdáním zkontrolujte texty jednou za hodinu. Tipy, jak omezit používání telefonu, se dozvíte 11 způsobů, jak chytří muži odkládají své smartphony .
21:30 Relaxujte s MBSR
Chronický stres zvyšuje pravděpodobnost vzniku hypertenze než u lidí, kteří jsou chronicky klidní, podle výzkumu v Science Journal of Psychology . Ale tady je vaše protilátka proti úzkosti: Snížení stresu založené na všímavosti (nebo MBSR) dokázalo snížit počty krevního tlaku o téměř pět bodů u subjektů zapojených do studie z roku 2013 v časopise Psychosomatická medicína . A pro více způsobů, jak může jóga zlepšit váš život (kromě toho, že vám dá nízký krevní tlak), se učte pohyby jógy, které můžete přivést do ložnice opravdu okořenit věci .
10 večer. Vezměte si statin
Shutterstock
Pokud užíváte léky na snížení hladiny cholesterolu, jako je Lipitor nebo Zocor, před spaním, existuje další motivace pokračovat v léčbě. Výzkum prezentovaný na American Heart Association Scientific Sessions ukazuje, že užívání statinových léků na cholesterol také vede k významnému snížení diastolického a systolického krevního tlaku. Studie prováděná na Kalifornské univerzitě v San Diegu sledovala více než 1 000 mužů a žen s LDL nebo „špatným“ cholesterolem v přijatelném rozmezí (což znamená, že nepotřebovali statinovou terapii). Po nasazení statinů se jejich krevní tlak snížil. Zjištění mohou pomoci vysvětlit snížené riziko cévní mozkové příhody pozorované u statinů, protože LDL cholesterol má malý vztah k riziku cévní mozkové příhody, zatímco krevní tlak je silným rizikovým faktorem.
P.S. Co znamenají vaše čísla krevního tlaku?
Shutterstock
Váš krevní tlak, vyjádřený v milimetrech rtuti, se skládá ze dvou čísel: Systolický (horní obrázek) je hodnota tlaku, kdy srdce bije a tlačí krev do tepen. Diastolický (spodní obrázek) představuje nižší tlak, když srdce odpočívá mezi údery. (Přemýšlejte „Jižní Dakota“, abyste si pamatovali, co přijde dříve.)
Méně než 120/80
Normální krevní tlak
120 / 80–139 / 89
Prehypertenze
140 / 90–159 / 99
Hypertenze 1. stupně: středně vysoká
Budete muset upravit svůj jídelníček a vyzvednout si cvičební režim. Pokud tyto nekontrolují váš TK, budete pravděpodobně potřebovat léky, abyste se dostali zpět na nízký krevní tlak.
160 / 100–179 / 109
Hypertenze 2. stupně: velmi vysoká
Váš lékař předepíše léky na krevní tlak.
180/110 nebo vyšší
Nebezpečná zóna
Zvýšili jste riziko infarktu dvakrát a mrtvice čtyřikrát.
Další úžasné rady, jak žít chytřeji, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás hned na Facebooku!
